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Prática de exercícios físicos, adaptações para além do ambiente da academia: CALISTENIA
Carlos Eduardo Lopes da Silva¹, Daiane Santos da Silva¹, Grégori Pinós¹, Jorge Alberto Leal Silva¹
Jéssica Finger²
RESUMO
O presente artigo tem como objetivo conhecer mais a respeito sobre o treinamento chamado calistenia, como surgiu esse método de exercício físico ao longo da história e os objetivos que se pode alcançar através de sua prática, essa modalidade vem aumentando consideravelmente o número de praticantes atualmente, o que nos levou a realizar uma comparação com outra metodologia de treinamento muito praticada atualmente pela sociedade conhecido como treinamento funcional, bastante praticado em academias e espaços livres como parques. 
Palavras-chave: calistenia; funcional; atividade física; métodos
1. INTRODUÇÃO
A palavra “Calistenia” vem do termo grego “Kallistenés”, palavra que significa cheio de vigor ou força harmoniosa, causada pela união das palavras kallós que significa belo e sthenos que seria força. 
Esta técnica de treinamento foi criada pelo Dr. Lewis e pela A.C.M, (Associação Cristã de Moços), com o intuito de promover a saúde e aprimorar a aptidão física dos praticantes. Estudos afirmam que a prática de atividade física, seja cardiorrespiratória ou exercícios voltados à força e resistência muscular são de fundamental importância para manutenção da saúde, desempenho, composição física ou mesmo voltada a estética. Bruce (2021) afirma que a prática regular de atividade física é capaz de melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológico, ajudar a emagrecer, diminuir o risco de doenças cardíacas e fortalecer os ossos, por exemplo.
Muitas vezes, por questão de tempo, rotinas, ou até mesmo por motivo financeiro não é possível frequentar uma academia. Durante a pandemia a busca por meios alternativos de treinamento e práticas de atividade física aumentou consideravelmente. A partir deste cenário observa-se que é possível praticar atividade física em casa com ou sem o auxílio de equipamentos ou até mesmo com objetos adaptados, que podem ser encontrados dentro de casa, em parques e áreas de laser abertas a comunidade, esses equipamentos de fácil acesso, juntamente com elásticos, cordas, halteres ou até mesmo móveis como cadeiras, podendo ser utilizados para a pratica de calistenia, o método de treino que possibilita utilizar o peso corporal como principal utensilio para atingir uma melhor condição física e mental, buscando saúde e beleza estética ao mesmo tempo. 
Ao identificar o crescimento da modalidade no período de pandemia, objetivou-se no presente estudo através da literatura e entrevistas com profissionais de determinadas áreas, entender como os princípios da calistenia podem ser comparados ou utilizados no treinamento funcional, praticado em diversas academias ou até mesmo em espaços ao ar livre. 
2. FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA
De acordo com as diretrizes da OMS (Organização Mundial de Saúde) as atividades físicas são praticáveis por todas as faixas etárias, crianças, jovens, adultos e idosos, pois traz benefícios a saúde melhorando a qualidade de vida de cada indivíduo que a prática. (2020).
Conforme Camargo e Añez (2020, p.3), em crianças e adolescentes, maiores quantidades de comportamento sedentário estão associadas com os seguintes desfechos negativos à saúde: aumento da adiposidade; saúde cardiometabólica diminuída, menor aptidão, menor comportamento pró-social; e redução da duração do sono.
Segundo os mesmos autores, em adultos recomenda-se que sejam realizadas de 150 a 300 minutos de exercícios físicos com intensidade de moderada a alta, a prática de atividades físicas nos adultos proporciona benefícios à saúde, como a diminuição da mortalidade por todas as causas, a melhora saúde mental (redução dos sintomas de ansiedade e depressão), mortalidade por doenças cardiovasculares, incidência de hipertensão, incidência de alguns tipos de cânceres, incidência do diabete, a saúde cognitiva e o sono. 
Hoje em dia muitos praticantes de exercícios físicos buscam novas alternativas para realizar os seus exercícios em meio a rotina no dia a dia, optando em muitos casos por realizar estes exercícios sem sair de casa, através de aulas online, utilizando utensílios de fácil acesso que substituem os equipamentos e aparelhos de academia.
De acordo com Rodrigues [et al. (2019, p.28) a falta de tempo ou de recursos e de oportunidades, ou simplesmente a falta de vontade são os principais motivos indicados pelos indivíduos que não conseguem ou não querem manter um programa de exercícios físicos regulares.
Dentre os exercícios que podem ser realizados fora do ambiente de academia, podemos citar o exercício de calistenia. Movimento calistênico é o nome dado a prática de atividade física de força, resistência, flexibilidade e/ou agilidade onde o indivíduo utiliza somente o peso do corpo como carga. 
Sobre a calistenia disserta Barros (2019):
Além de poder ser feito em qualquer lugar, um dos principais trunfos do treino calistênico é que seus exercícios recrutam vários músculos ao mesmo tempo. Isso proporciona um grande gasto calórico durante e depois da atividade física, o que favorece a redução de gordura e definição muscular. Também estimula a produção de testosterona, hormônio importante para o ganho de massa e o emagrecimento.
Para os indivíduos que procuram saúde, flexibilidade e tônus muscular sem a necessidade de ter que frequentar o ambiente de academia, a calistenia é uma ótima opção, e a prática anda crescendo de modo significativo atualmente.
Estudos apontam que calistenia ou ginastica calistênica é o conjunto de exercícios resistidos ou acrobáticos em que se utiliza apenas o peso do corpo usando o mínimo de equipamentos possível (em alguns casos há o uso de barras, argolas, cavaletes, e até mesmo faixas elásticas complementando essa prática). 
Essa prática é extremamente benéfica tanto no seu potencial de aumento de força, quanto ao aumento de massa muscular e é também muito eficaz para a queima de calorias, pois na sua prática são utilizados vários grupos musculares ao mesmo tempo o que tende a haver um maior gasto energético se comparado a exercícios que isolam apenas uma musculatura por vez. Nos dias atuais temos o crescimento de duas modalidades que utilizam diversos tipos de exercícios oriundos da calistenia, e que estão conquistando o publico em geral, estamos falando do treinamento funcional utilizado para diversas modalidades, e uma delas seria para o desenvolvimento da performance de atletas amadores e profissionais de futebol, um dos públicos-alvo deste trabalho, onde poderemos abordar também os métodos de treino e como são aplicados os exercícios e aparelhos em comum com a calistenia.
3. MATERIAIS E MÉTODOS
Foi realizado um apanhado bibliográfico sobre o tema em trabalhos acadêmicos científicos e reportagens disponíveis on-line reunindo os conteúdos e abordando os pontos em comum e diferentes existentes com relação ao tema abordado, todo o material encontrado a respeito da calistenia foi comparado ao de treinamento funcional de maneira que fosse possível a comparação entre os métodos estudados. Por não ter conseguido o contato com nenhum profissional apto a passar treinamentos de calistenia, baseou-se o presente estudo apenas com conteúdo teórico sobre este assunto, ao contrário do método de treinamento funcional, onde foi possível agregar além da parte teórica uma entrevista com o profissional que exerce a função na área.
Figura 1 - Prancha lateral unilateral dinâmica na bola
Figura 2 - Agachamento postural no monkey board
Figura 3 – movimento alternado na corda naval
Figura 4 – Superman + Sprin
Figura 5 – Crunch unilateral na bola
Figura 6 - Bandeira humana
Figura 7 - Barra Fixa
Figura 8 – Prancha nas argolas
As imagens utilizadas neste artigo demonstram movimentos relacionados aos dois métodos de treinamentos propostos sendo as figuras 1 até a figura 5 relacionadas a treinamento funcional e da figura 6 até a 8 treinamento de calistenia.4. RESULTADOS E DISCUSSÕES
Entrevista:	
Nome do entrevistado: Lucas Kruel
Formação: 
Educação Física – Bacharelado – Ulbra Canoas
ISSA TRAINER (estados unidos) 
Personal trainer certificate (Australia)
Idade: 31 anos
Apresentação profissional: Proprietário da NOU PERFORMANCE (Alemanha)
Perguntas:
1 – Como surgiu o interesse de trabalhar com o foco direcionado para a técnica de exercícios com utilização de peso corporal, (Calistenia)?
Em 2009 tive um preparador físico que trabalhava muito com o peso corporal devido a falta de estrutura do clube onde estava jogando na época, foi o ano em que me senti melhor fisicamente e com um excelente desempenho, e a partir daí segui trabalhando muito em cima de preparação com o peso corporal.
2 – Você concilia seus treinamentos com exercícios de movimentos corporais com treinamentos na academia para alguns alunos? 
	Não, atualmente não trabalhamos com máquina, utilizamos equipamentos mais voltados para o funcional como: bola suíça, Kettebell, TRX, bozu, step.
3 – Qual a maior dificuldade que você encontra quando aplica o treinamento em seus alunos?
	Maior dificuldade é a correção dos movimentos.
4 – Você considera esse método de treino mais adequado especificamente para perda ou ganho de massa muscular? E o que muda no treinamento com relação a esses dois objetivos diferentes?
	Acredito que é possível trabalhar os dois, isso vai depender muito do atleta, da condição física que ele se encontra, é uma pergunta difícil de responder, pois cada caso é um caso e depende de como o aluno ou atleta vai se disponibilizar para realizar o cronograma em busca do seu objetivo.
5 – Que tipo de avaliação você realiza para montar um treinamento para um novo aluno, no caso de não ser um atleta profissional?
	Agente aqui na Alemanha tem um treinamento chamado “welcome” que significa bem-vindo, onde a gente realiza uma avaliação que nos mostra o nível desse cliente as dificuldades que ele encontra na prática de exercícios e a partir disso a gente monta um treinamento específico que possa vir a fazer a diferença na vida dele.
6 – A calistenia foi desenvolvida para o público em geral, pela facilidade de fazer os movimentos apenas com o peso corporal, como você fez para usar este método em atletas de alto nível?
	Eu acredito muito “Core” acho que está extremante ligado ao futebol que é público que mais atendo, onde o movimento e a força são extremamente importantes, então se tu construir um “core” forte tu mantem todo o teu corpo forte e pra isso não necessitamos de equipamento, mas claro que quando alguns exercício começam a ficar muito fácil partimos para o uso de acessório para aprimorar, mas sempre lembrando que o atleta tem o clube no seu dia a dia e nós somos apenas um complemento para aprimorar o seu condicionamento.
7 – Sabemos que você trabalha com atletas de alta performance no futebol mundial, como você concilia os treinamentos que aplica nesses atletas, com a rotina de treinos já aplicada em seus clubes?
	Primeiro temos que avaliar o clube, o que é o dia a dia, o que está faltando, dia de jogos, precisamos entender o atleta, por que todo mundo é diferente, e isso é a maior dificuldade, eu sempre tento conciliar de uma maneira que fique bom para o atleta visando o seu bem estar e a qualidade de vida, pois o objetivo é sempre fazer com que o atleta treine e se sinta bem, e não acabado, por exemplo, se o atleta teve uma semana pesada e eu vou velo na sexta sendo que ele tem um jogo no domingo, procuro fazer um treino mais leve para que ele se sinta bem e não prejudique o seu desempenho.
8 – Como dosar o volume de treino, partindo do princípio que trabalhamos nesta categoria vários grupos musculares ao mesmo tempo, para evitar lesões e obter um melhor resultado?
	A comunicação com o atleta é o pilar para isso, entender o que ele faz o que ele não fez, como ele está se sentindo. Eu ainda continuo jogando futsal e tenho essa rotina desde os 10 anos e quando eu aplico em mim eu sei basicamente o que é bom e o que não é, eu jogo nos sábados, então tenho a semana para me preparar e basicamente o que faço comigo é o que eu tento passar para eles, então fica mais fácil para eu saber dosar e entender.
9 – Você teria alguma sugestão para os profissionais de educação física que estão iniciando, referente a cursos ou especializações nesta área de atuação?
	O mais importante é saber que não tem um certo ou errado no treinamento, não existe isso, o momento em que a gente começa a julgar as pessoas começamos a ir para um lado ruim, é legal entender que não existe o certo ou errado, aprender línguas, ver maneiras de treinamentos diferentes e aplicar em si mesmo, esse é o “x” da questão, por que essa é a parte mais difícil, claro que juntamente com a teoria, mas muitas vezes a gente passa faz quinze repetições e dependendo o trabalho a gente não consegue fazer essas quinze.
Quadro 1 – Comparação dos métodos de treinamento calistênico e funcional
	MODALIDADE
	CALISTENIA
	FUNCIONAL
	EXERCÍCIOS
	Barra fixa; parada de mão (bananeira); flexões; agachamentos; prancha; burpee; bandeira humana; barras paralelas; abdominais.
	Prancha; espanta dragão (agachado batendo corda naval no chão); agachamentos; abdominais.
	DIFERENÇA DAS MODALIDADES
	Apenas o uso corporal como carga.
	Utiliza acessórios.
	EQUIPAMENTOS
	Barra fixa; paralelas; argolas.
	Corda naval, cones; step, jump, escada, kettlebell, elásticos, caixa etc.
	BENEFÍCIOS
	Queima de calorias; aumenta força e massa muscular; melhora resistência; equilíbrio; flexibilidade e mobilidade.
	Melhora funções especificas como agilidade, salto, força; ganho de resistência física; trabalha consciência e percepção corporal; melhora do equilíbrio.
	OBJETIVO
	Trabalhar força; resistência muscular; consciência corporal; flexibilidade e mobilidade.
	Condicionamento físico amplo visando a prática de qualquer atividade física.
	MÉTODOLOGIA
	A dificuldade dos exercícios varia de acordo com a evolução de cada praticante, trabalha-se muito o "core" nessa modalidade para que se possa atingir exercícios de maior complexidade.
	Circuito utilizando padrões de movimentos como empurrar, levantar, agachar, saltar, correr, realizando alternância de sessões intensas para aprimoramento cardiovascular.
	CONTRAINDICAÇÕES
	Exercício realizado de maneira inadequada pode comprometer sua postura e consequentemente sua coluna, além disso, pode sobrecarregar uma determinada musculatura e/ou articulações levando a futuras lesões.
	Pessoas com desvio postural podem agravar a situação.
Fonte: ativo saúde (2019); blog descalada (2017); tua saúde (2021); viva bem/uol (2019). 
5. CONCLUSÃO
	Portanto, entende-se que tanto a calistenia quanto o treinamento funcional podem ser usados como uma forma de aumentar o ganho de massa muscular, aumento da força, melhora de resistência física. Ambas as modalidades utilizam o peso corporal, mas os métodos de treino se alteram entre elas através de circuitos de treinamento e equipamentos. A impressão que fica é a diferença no objetivo final, pois o funcional visa condicionar o praticante para outras atividades enquanto a calistenia objetiva mais a força física e a estética corporal.
	Assim como em outros trabalhos de pesquisa que utilizamos encontramos a carência de material científico referente ao tema calistenia, também a falta de profissionais específicos na área, o que inviabilizou uma possível entrevista, diferentemente do treinamento funcional, onde encontramos bem mais profissionais habilitados. 
REFERÊNCIAS
BARROS, Fernando. Calistenia: defina os músculos com 8 exercícios feitos só com peso do corpo. Disponível em: <https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/09/18/calistenia-defina-os-musculos-com-exercicios-feitos-so-com-o-peso-do-corpo.htm>. Acesso em: 15/05/2021.
BRUCE, Carlos. 11 benefícios da atividade física para saúde. Disponível em: <https://www.tuasaude.com/beneficios-da-atividade-fisica/>. Acesso em: 21/05/2021.
CAMARGO Edina Maria, AÑEZ Ciro Romelio Rodriguez. Diretrizes da OMS para atividades físicas e comportamentosedentário: num piscar de olhos. Versão digital, 2020. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: at a glance. <https://apps.who.int/iris/handle/10665/337001> . Acesso em 27/05/2021.
CHAVES, L. M. S. [et al]. Efeito do efeito calistênico sobre a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência em jovens adultos. 2º Congresso Internacional de Atividade Física, Nutrição e Saúde, set. 2016.
CORRÊA, L. M. A. Da beleza e vigor do corpo: Breve história da calistenia. UNICAMP, Campinas, 2002.
CORREIA, J. C. A. O lugar da ACM na história da Educação Física Brasileira: refletindo sobre o Esporte e a Calistenia. UNICAMP, Campinas, 2008.
INSAURRIAGA, Denise de Castro; RODRIGUES, Erika Alessandra; CORREA, Paua Dittrich. Educação física e saúde. Indaial: UNIASSELVI, 2019.
FISIO, nova. Calistenia, treino que usa o peso do próprio corpo, conquista adeptos. Disponível em: <https://www.novafisio.com.br/calistenia-treino-que-usa-o-peso-do-proprio-corpo-conquista-adeptos/> Acesso em: setembro 2021.
SAUDE, ativo. Calistenia: o que é e quais os benefícios do treino sem equipamentos. Disponível em: <https://www.ativosaude.com/fitness/calistenia/> Acesso em setembro 2021.
DESCALADA, blog. Quais são as diferenças entre Crossfit e treinamento funcional – Os dois são a mesma coisa? Disponível em: <https://blogdescalada.com/quais-sao-as-diferencas-entre-crossfit-e-treinamento-funcional-os-dois-sao-a-mesma-coisa/> Acesso em setembro 2021.
INSTAGRAM, nou performance. Imagens. Disponível em: <https://www.instagram.com> Acesso em novembro 2021.
SAUDE, tua. Calistenia: o que é, benefícios e rotina de exercícios. Disponível em: <https://www.tuasaude.com/calistenia/> Acesso em novembro 2021.
UOL, viva bem. Calistenia: defina os músculos com 8 exercícios feitos só com peso do corpo. Disponível em: <https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/09/18/calistenia-defina-os-musculos-com-exercicios-feitos-so-com-o-peso-do-corpo.htm> Acesso em novembro 2021.
1 Carlos Eduardo da Silva¹, Carlos Eduardo Lopes da Silva, Daiane Santos da Silva, Grégori Hugo Espitalher Pinós do Centro Universitario Leonardo da Vince – UNIASSELVI - Curso (BEF0744) – Prática Introdução a Pesquisa - 19/12/21
2 Jéssica Finger do Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI - Curso (BEF0744)