Um treinamento de cinco semanas que pode magicamente transformar seu corpo

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Um treinamento de cinco semanas que pode magicamente
transformar seu corpo
Antes de iniciar este programa, que ocorre durante um período de 30 dias (domingos são dias de
descanso), é necessário entender os movimentos que o compõem. Destes, estes combinam atividade
cardiovascular com a firmeza muscular para ajudá-lo a perder seus quilos extras e evitar o efeito da pele
flácida que às vezes segue após a perda de peso.
Então, aqui está o que eles são e como implementá-los ao longo destas cinco semanas:
Bloco 1 – Dias 1, 3 e 5
O macaco de salto ou salto com desvio
Este movimento é bem conhecido por exercícios de cardio e trabalha todo o seu corpo dos ombros para
as pernas.
Para conseguir isso, comece de pé, com os braços ao longo do corpo e os pés unidos. Quando você
fizer um primeiro salto, traga os braços lateralmente e simultaneamente sobre a cabeça enquanto
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espalha as pernas. Com um segundo salto, junte as pernas e coloque os braços na posição inicial.
Squats (esbóteo
Os agachamentos permitem que você fortaleça e desenvolva seus músculos isquio-hammanativos,
bezerros e nádegas. Ao permanecer aquecido durante o movimento, você também trabalha em seus
abdominais e nas costas.
Para conseguir isso, levante-se com as pernas para que seus pés estejam alinhados com os ombros.
Mantendo a parte superior do corpo reta, dobre as pernas empurrando as buchas para trás (como se
você estivesse sentado em uma cadeira) e certifique-se de que seus joelhos não se sobressamem dos
dedos dos pés. Vá o mais baixo possível e volte lentamente para a posição inicial.
Bombas
Este exercício funciona principalmente na parte superior do corpo, ou seja, os ombros, tronco, tríceps e
músculos abdominais.
Para conseguir isso corretamente, comece por esticar o estômago até o chão. Espalhe os braços para
que você possa formar um ângulo de 45 graus com o resto do corpo e descansar sobre as mãos,
levante o tronco rebando seus abdominais até ter os braços apertados. Uma vez que seu corpo está
para cima, lentamente volte para o chão dobrando os cotovelos, mas tenha cuidado para não se
encontrar no chão.
Bloco 2 – Dias 2, 4 e 6
Abdominais
Como o nome sugere, este exercício é muito eficaz para reduzir a gordura da barriga e fortalecer os
músculos.
Comece deitado de costas e colocando as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos mantendo os pés no
chão e usando os músculos abdominais, puxe o tronco em uma posição perpendicular ao solo. Acelere
de novo e uma vez no chão, repita o movimento.
As fendas dianteiras
Ideal para fortalecer as pernas e as nádegas, as fendas dianteiras permitem que os músculos inferiores
sejam embainhados enquanto melhoram o equilíbrio do corpo.
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Quando estiver de pé, dê um passo à frente com a perna esquerda dobrando o joelho. Seu peso deve
descansar na perna traseira direita e seu busto deve ficar em pé. Traga de volta a perna esquerda para
a posição inicial e repita o movimento no lado direito.
O alpinista
Eficiente e perfeito para fazer você suar, o movimento do alpinista mistura cardio com bainha para
trabalhar com oblíquo, ombros, isquiotibiais, abdominais e quadris.
Para conseguir isso, descanse em seus pés e nas palmas das mãos com seu corpo levantado. Vire os
joelhos direito e esquerdo para o peito, como se estivesse correndo para lá. Seus braços e sua coluna
devem permanecer eretos.
Agora que você está mais familiarizado com estes exercícios, aqui está o programa padrão de cada
semana:
Dia 1: 15 saltos com desvios de 15 agachamentos mais 10 bombas
Dia 2: 15 alpinistas - 10 abdominais - 10 fendas dianteiras
Dia 3: 15 saltos com desvios de 15 agachamentos e 10 bombas
Dia 4: 15 alpinistas - 10 abdominal - 15 slots frontais
Dia 5: 20 saltos com desvios 20 agachamentos mais 10 bombas
Dia 6: 15 alpinistas - 10 abdominais - 15 slots frontais
Dia 7: o descanso
Não hesite em aumentar as repetições e a intensidade de seus esforços nas últimas semanas se os
movimentos começarem a parecer muito fácil de alcançar.
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