Transforme seu corpo em 4 semanas com estes cinco exercícios simples

Prévia do material em texto

1/4
Transforme seu corpo em 4 semanas com estes cinco
exercícios simples
1. Aplaina da pl
É um dos exercícios mais eficazes e subestimados entre os exercícios que podem ser feitos em casa.
Este exercício estático permite que você trabalhe em seus abdominais e ombros. Tome uma posição no
chão e dobre os cotovelos a 90 graus.
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/transformez-votre-corps-en-4-semaines-avec-ces-cinq-exercices-simples/&is_video=false&description=Transformez%2520votre%2520corps%2520en%25204%2520semaines%2520avec%2520ces%2520cinq%2520exercices%2520simples
2/4
Coloque seu corpo em linha reta e apoie-o com os cotovelos, as pontas dos pés e os antebraços. Fique
nesta posição o máximo que puder e certifique-se de não mover suas nádegas ou seu tamanho.
2. Bombas
Este exercício faz com que todo o seu corpo funcione, porque envolve todos os músculos. Coloque seu
corpo na posição da placa e coloque as mãos sob os ombros com os braços estendidos. Mantenha as
costas, nádegas e pernas em linha reta. Faça um movimento lento para baixo, dobrando os cotovelos.
Faça várias repetições desse movimento.
3. O agachamento
Neste exercício você vai fortalecer o seu tronco, quadríceps, becos e coxas, além de estimular um
processo de queima de gordura saudável.
Mantenha seu corpo em uma posição inicial agachada. Estire os braços para a frente e suba lentamente
para uma posição reta. Sua cabeça deve estar reta, seu rosto virado para frente e sua coluna reta.
Voltando para baixo, tente descer o mais baixo possível. Seus quadris devem ser paralelos ao chão,
mas não se force se você não conseguir fazê-lo.
4. Pássaro-cão
Coloque seu corpo em uma posição de embarque e fique de pé sobre as mãos e os joelhos. Mexa a
perna direita para trás e o braço esquerdo para a frente. Seu corpo deve estar equilibrado e ereto.
Mantenha esta posição por alguns segundos. Muda os braços e as pernas. O exercício Bird-dog
fortalece a parte inferior das costas e os abdominais.
5. A ponte
Este exercício fortalece os músculos isquiotibiais e músculos glúteos, coxas, costas e músculos
abdominais. Deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Deslize os braços para fora
em um ângulo de 45 graus. Aperte seus excessos e levante os quadris. Faça várias repetições.
Experimente este programa de exercícios de 4 semanas
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/transformez-votre-corps-en-4-semaines-avec-ces-cinq-exercices-simples/&is_video=false&description=Transformez%2520votre%2520corps%2520en%25204%2520semaines%2520avec%2520ces%2520cinq%2520exercices%2520simples
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/transformez-votre-corps-en-4-semaines-avec-ces-cinq-exercices-simples/&is_video=false&description=Transformez%2520votre%2520corps%2520en%25204%2520semaines%2520avec%2520ces%2520cinq%2520exercices%2520simples
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/transformez-votre-corps-en-4-semaines-avec-ces-cinq-exercices-simples/&is_video=false&description=Transformez%2520votre%2520corps%2520en%25204%2520semaines%2520avec%2520ces%2520cinq%2520exercices%2520simples
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/transformez-votre-corps-en-4-semaines-avec-ces-cinq-exercices-simples/&is_video=false&description=Transformez%2520votre%2520corps%2520en%25204%2520semaines%2520avec%2520ces%2520cinq%2520exercices%2520simples
3/4
É um programa extraordinário de dois treinamentos básicos diferentes:
1o treino
Placa – 1 minuto;
Bombas – 1 minuto;
Agachamento – 2 minutos;
Pássaro-cão – 1 minuto;
O deck – 1 minuto;
Placa – 1 minuto;
Bombas – 1 minuto;
Agachamento – 2 minutos
Faça intervalos de 10 segundos entre os exercícios.
2o treinamento
Conselho - 3 minutos;
Pássaro-cão – 3 minutos;
O deck – 3 minutos;
Bombas – 1 minuto
Faça pausas de 15 segundos entre os exercícios.
Você deve ter um dia de descanso após este programa de treinamento de 6 dias. Este é o programa a
ser adotado após a semana.
1a semana
Dia 1 – 1o treinamento
Dia 2 – 2o treino
Dia 3 – 1o treinamento
Dia 4 – 2o treinamento
Dia 5 – 1o treino
Dia 6 – 2o treinamento
4/4
Dia 7 - descanso
2a semana
Dia 1 – 2o treinamento
Dia 2 – 1o treino
Dia 3 – 2o treinamento
4o dia – 1o treinamento
Dia 5 – 2o treinamento
Dia 6 – 1o treinamento
Dia 7 - descanso
Depois de terminar sua segunda semana, repita o mesmo programa para as próximas duas semanas.
Este programa de treinamento irá fortalecer todos os músculos do seu corpo e você vai se sentir
melhor do que nunca. No entanto, não se deve esquecer que, para ter os melhores resultados,
devemos também adotar uma dieta saudável que inclua vegetais e frutas, além de beber muita
água ao longo do dia.
Leia também: