Hábitos de Sono e Saúde

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Você precisa banir a TV do quarto onde dormimos.
Os hábitos de sono são marcados por costumes ou declarações que nem sempre são corretas ou
saudáveis. Por ocasião do Dia Mundial do Sonho, o Sinc entrevistou o Dr. Joaquín Terán, presidente da
Sociedade Espanhola de Sonho, para descobrir o que a ciência realmente diz sobre esse assunto e
como melhorar nossos hábitos para dormir melhor. Para tomar um copo de leite quente antes de ir
dormir; pessoas que dizem que com seis horas de sono - são servidas e aquela que pensa que se você
não dorme oito horas, você não é uma pessoa. Usar seu celular antes de dormir revela e praticar
esportes antes de dormir é bom para se cansar da cama e dormir melhor. São hábitos ou declarações
relacionadas com hábitos de sono que provavelmente já ouvimos, mas todos precisam dormir essas oito
horas? Existem alimentos que nos ajudam a dormir? Como a privação do sono ou o trabalho noturno
afetam nossa saúde?
Precisamos mesmo de oito horas de sono por dia?
Os especialistas recomendam um mínimo de 7-8 horas para manter a atividade biológica do sono, mas
estabelecer necessidades de sono é um tópico que gera controvérsia até hoje.
O sono é um processo ativo e complexo, fundamental para manter uma saúde física e mental correta. As
necessidades variam ao longo da vida, principalmente por causa da idade e também associadas a
outros fatores interindividuais e genéticos.
Então, todo mundo precisa dormir a mesma coisa?
A resposta é claramente não. Um dos desafios mais relevantes da pesquisa nesta área é determinar o
número de horas de sono por idade, sexo e etnia e relacioná-lo com o impacto na saúde.
Assim, para os recém-nascidos, recomenda-se uma duração diária do sono entre 14 e 17 horas. Exceto
para bebês de alguns dias de vida, é aconselhável que eles durmam mais de 18 horas, pois isso pode
alterar seu desenvolvimento cognitivo ou emocional, pois sua interação com o ambiente mais próximo é
limitada.
No outro espectro, poderíamos colocar os idosos. O processo de envelhecimento envolve variações na
macro e microestrutura do sono. Com o tempo, há uma diminuição no tempo total de sono e na
eficiência do sono.
Os idosos perdem a capacidade de dormir de forma contínua, o que faz com que o sono seja
redistribuído durante 24 horas por dia e os cochilos são frequentes.
Quais os efeitos que a falta de sono tem sobre a nossa saúde?
Além de fadiga, cansaço e sonolência diurna excessiva, a privação crônica do sono causa alterações
nos níveis metabólico, endócrino e imunológico. Há evidências científicas crescentes de que a falta de
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sono decorre da intolerância à glicose e diabetes, aumento da atividade do sistema nervoso simpático e
hipertensão ou redução da secreção de leptina e obesidade.
A associação de um sono de curta duração com o início de doença cardiovascular, perfil lipídico
arigênico, calcificações nas artérias coronárias ou vários tipos de câncer também tem sido descrita.
Podemos dizer que a privação do sono ou sua fragmentação é o modelo mais importante em que o
impacto do sono e da saúde é medido.
Dormir algumas horas gera um estado de ativação inflamatória que está diretamente relacionado à
deterioração da saúde.
Dormir mais da conta também tem efeitos adversos para a saúde?
A relação entre sono e mortalidade tem sido frequentemente descrita como um U----------- como o sono a
longo prazo pode ser contraproducente para o estado de bem-estar e saúde física e mental.
Estudos baseados em epidemiológicos e baseados em questionários mostram que os dormentes curtos
e longos têm 12% e 30% mais risco de morte, respectivamente, do que aqueles que dormem as horas
apropriadas.
O que podemos fazer para dormir melhor e adormecer primeiro?
Estabeleça rotinas com uma boa conexão entre a cama e o sono. Para fazer isso, devemos manter um
ritmo de sono o mais próximo possível da luz e da escuridão, para que aproveitemos a síntese fisiológica
da melatonina associada à escuridão. Portanto, evitar a exposição à luz brilhante fornecida por
dispositivos eletrônicos, etc., é uma condição importante.
Além disso, garantir a exposição adequada à luz solar durante o dia, principalmente nas primeiras horas
do dia, ajuda a sincronizar nosso ciclo de vigília-sonho.
Há toda uma série de outras recomendações ligadas a evitar refeições abundantes ou não sensatas ou
evitar bebidas estimulantes. Por fim, a manutenção de boas condições ambientais na sala, relacionadas
com a temperatura e o ruído, também são fatores relevantes.
Usando tablets, telefones celulares, computadores, etc. antes de ir dormir, você influencia o
nosso sonho?
A luz artificial é um grande passo em frente para a sociedade. No entanto, a exposição desnecessária à
luz, antes e durante o sono noturno, pode causar problemas de saúde, incluindo distúrbios do sono.
A luz emitida pelos dispositivos eletrônicos utilizados antes do horário habitual do sono produz um atraso
de fase na atividade do núcleo supraquiasmático e, consequentemente, a secreção de melatonina é
retardada, o alerta aumenta, retarda o início do sono e diminui a vigilância pela manhã.
Dormir com luz em ou em quartos com contaminação luminosa, em intensidades tão baixas quanto 5-10
luxes, não só causa um sono de despertar mais superficial e frequente, mas também produz um efeito
persistente sobre as ondas cerebrais associadas ao sono e estabilidade profundos.
E quanto a outros hábitos, como ler ou assistir TV antes de dormir?
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Hábitos mais tradicionais, como a leitura, não têm um efeito pernicioso, como assistir televisão, que, com
suas horas de horário nobre atrasadas e a transmissão da luz azul, exerce um efeito fragmentado do
sono. Você precisa banir a TV do quarto onde dormimos.
É aconselhável praticar esportes antes de dormir?
Na população em geral, é importante insistir em afastar o esporte pelo menos 3-4 horas antes de ir
dormir, especialmente em esportes de competição com alto nível de concentração, pois é um fator
importante na estimulação e atraso do sono.
Como o sono afeta o trabalho em turnos ou no trabalho noturno?
O trabalho de desativação está se tornando mais frequente nas sociedades desenvolvidas. Estima-se
que entre 20% e 25% dos trabalhadores tenham um cronograma não convencional, ou seja, isso implica
em turnos rotativos ou trabalho noturno. Esse padrão afeta a qualidade de vida de quase todos aqueles
que o fazem; a longo prazo, está associado a um aumento no risco cardiovascular, metabólico,
alterações cognitivas e talvez câncer. No entanto, há uma certa variabilidade individual no enfrentamento
ou adaptação a essa situação, sendo melhor tolerada pelos jovens e mais acusada de idade.
Aproximadamente um em cada quatro trabalhadores tem problemas de sonolência no trabalho, insônia,
ou ambos, com consequências imediatas de baixo desempenho no trabalho, afetação do humor,
aumento de acidentes ou mais problemas sociofamiliares familiares. Essa má tolerância levou a um
distúrbio específico chamado Síndrome de Condática no Trabalho para Virar, ou Transtorno do Sono do
Trabalho.
Existem alimentos que nos ajudam a dormir? Por exemplo, o copo típico de leite antes de dormir
Alimentos ricos em triptofano, um aminoácido essencial para a formação dos principais hormônios
envolvidos no sono: serotonina e melatonina, que induz e mantém o sono.
Bananas, abacaxi, abacate, leite, carne, ovos, peixe azul ou nozes, como nozes, são alguns dos
alimentos com maior teor de triptofano, e a melhor hora do dia para comer é a tarde ou à noite.