Emagrecer E Pra Ja! - Zanon Macedo

Prévia do material em texto

EMAGRECER
UMA NOVA VISÃO SOBRE
O QUE É IMPORTANTE
PARA EMAGRECER
É PRA JÁ!
http://zanonpersonal.com.br/home
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Conheça o Autor
Zanon Macedo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Obesidade
A população está cada vez mais obesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
O Grande Segredo
Os 4 pilares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Alimentação
Pilar alimentação . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Você conta as calorias que ingere?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
O famoso regime . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Efeito sanfona . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
A alimentação ideal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Exercício Físico
Pilar exercício físico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Zona alvo de queima de gordura (Fat Burn Zone) . . . . . . . . . . . . 25
Aeróbio em jejum potencializa o emagrecimento? . . . . . . . . . . . . 27
Exercícios que gastam mais calorias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
O polêmico HIIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
E a gordura localizada? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
ÍNDICE
http://zanonpersonal.com.br
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Mentalidade Magra
Pilar mentalidade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Autorresponsabilidade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Aprenda a mudar os hábitos que não ajudam a emagrecer . . . . . 40
Motivação, planejamento e disciplina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Como encontrar tempo para emagrecer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Tudo ou nada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Comer consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Emagrecimento e uma vida feliz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Comunidade de Apoio
Pilar comunidade - como um amigo pode ajudar você a
emagrecer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Comece Hoje
Emagrecer - É pra já!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Referências Bibliográficas 
Referências bibliográficas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Redes Sociais e Contato
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
http://zanonpersonal.com.br
4
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Conheça o Autor
http://zanonpersonal.com.br
5
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Zanon Macedo
 Olá, meu nome é Zanon, sou Preparador Físico a mais de 10 anos e 
estou aqui para conversarmos sobre emagrecimento de uma maneira 
inteligente e definitiva.
Minha trajetória no mundo dos exercícios físicos começou ainda 
garoto quando iniciei minha carreira profissional como lutador de MMA, hoje 
a luta é apenas um esporte de lazer para mim, mas através dela conquistei, 
ao longo de muitos anos de dedicação, as faixas pretas de Muay Thai e 
Jiu-Jitsu.
 Envolvido nesse mundo dos esportes de alto rendimento me 
apaixonei pela educação física e me formei como profissional de Educação 
Física com o objetivo de trabalhar na preparação de lutadores. Dessa forma 
ajudei muitos profissionais na preparação física e na perda de peso para o 
dia da luta. 
Por alcançar excelentes resultados com os lutadores, muitos alunos 
nas academias me procuravam para ajuda-los no processo de 
emagrecimento. Entretanto, mesmo aplicando as mesmas técnicas percebi 
que os resultados não eram tão satisfatórios como nos atletas de luta.
Conheça o Autor
Conheça o Autor
http://zanonpersonal.com.br
6
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Para descobrir o motivo da diferença entre os ótimos resultados 
atingidos pelos lutadores que não eram alcançados pelos meus alunos 
procurei observar mais de perto e consegui distinguir uma série de fatores 
que distanciavam os resultados. 
Observei que a alimentação dos atletas é totalmente individualizada e 
equilibrada, que o treinamento físico é embasado em artigos científicos 
atualizados que tornam os treinos mais efetivos, a mente é focada e 
determinada em seus objetivos e eles estão inseridos em uma comunidade 
de apoio forte para auxilia-lós em momentos difíceis.
Com o objetivo de trazer toda essa estrutura para os meus alunos nas 
academias eu busquei estudos científicos atualizados sobre métodos de 
emagrecimento. Também fiz pós-graduação em nutrição esportiva para 
entender mais a fundo sobre esse importante aspecto no processo de perda 
de peso. Mas não me limitei apenas em exercício e alimentação, percebi que 
a mente é um fator decisivo nessa jornada e buscando dar o suporte mental 
que meus alunos precisavam, me formei em coaching. E por fim, a cada dia, 
crio uma comunidade maior entre pessoas que desejam perder peso para 
que todos possam compartilhar as dificuldades e principalmente dar suporte 
uns aos outros. A junção desses fatores foi decisiva para colher resultados 
extraordinários no público comum. 
Esse livro abordará esse método que eu pude criar pautado nos 4 
principais pilares para o emagrecimento saudável e efetivo. Espero que ele 
te ajude nessa jornada de perda de peso.
Conheça o Autor
http://zanonpersonal.com.br
7
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Obesidade
Obesidade
http://zanonpersonal.com.br
8
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
A população está cada vez mais 
obesa
 Nas últimas décadas a obesidade se tornou um tema comum e recorrente, 
não apenas pelos efeitos sobre a saúde, mas especialmente sobre crescente 
número de indivíduos que estão com sobrepeso e obesos.
Diversos estudos têm comprovado que a população está cada vez mais 
obesa. Dados de 2017 do Ministério da Saúde revelou que no Brasil 1 a cada 5 
pessoas está acima do peso. Unido a esses dados cresce também as doenças 
crônico-degenerativas como a diabetes e a hipertensão.
A situação é tão alarmante que a obesidade já ganhou o status de epidemia. A 
estimativa é que em 2030 esse mal aumente 70% no Estados Unidos, 50% na 
Inglaterra e 30% no Brasil.
O excesso de peso está ligado a muitas doenças físicas e disfunções 
psicossociais como o prejuízo da autoimagem e o sentimento de inferioridade que 
podem levar a problemas nos âmbitos sociais, familiares e profissionais. Podemos 
dizer que emagrecer é a busca pela saúde física e mental, e emagrecer de forma 
saudável é felicidade.
Obesidade
Obesidade
http://zanonpersonal.com.br
9
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
No entanto uma pesquisa no Jornal Americano de Saúde Pública concluiu que as 
chances de uma pessoa acima do peso atingir seu peso ideal são de 10%. A 
pesquisa mostra também que 78% destas pessoas que atingem seu peso ideal 
recuperarão o peso perdido em menos de 5 anos.
 Isto é desanimador, porém abre espaço para uma análise. Será que o 
que fizemos a vida toda pra emagrecer está correto? Será que os exercícios 
que acreditamos ajudar a emagrecer são os mais eficientes? Além desse 
ponto, será que o processo de emagrecimento consiste apenas em treinos e 
dietas?
Obesidade
http://zanonpersonal.com.br
10
EMAGRECERÉ PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
O Grande Segredo
O Grande Segredo
http://zanonpersonal.com.br
11
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Os 4 pilares
 Como vimos, os dados mostram que a população está cada vez mais 
obesa, curiosamente as pessoas estão fisicamente mais ativas e observa-se 
que a grande maioria deseja emagrecer quando busca uma atividade física, 
mas infelizmente poucas pessoas tem obtido sucesso.
Então o que realmente tem acontecido? Com tanta informação sobre 
alimentação e exercícios físicos que dispomos será que estamos 
absorvendo e aplicando os melhores métodos de treino e alimentação?
 O senso comum diz que a receita para emagrecer consiste apenas 
em treinar e fechar a boca, e ainda se julga os que não conseguem 
emagrecer como preguiçosos e incapazes. Porém acompanhando pessoas 
que buscam o emagrecimento podemos perceber que o processo é mais 
complexo do que apenas treinos e dietas. Somos um emaranhado de 
hábitos, rotinas, crenças, influências, sentimentos, personalidade e muito 
mais. Devemos levar em consideração a complexidade humana quando 
falamos em mudanças de hábitos e consequentemente o emagrecimento.
O Grande Segredo
O Grande Segredo
http://zanonpersonal.com.br
12
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Um estudo Americano na Universidade da Carolina do Leste apontou 
uma séria de fatores inter-relacionados que influenciam a perda de peso, 
sendo alguns como: composição corporal, mudança no suprimento da 
comida, composição da dieta, fatores econômicos, medicamento, genética, 
microbiótica do intestino, hormônios responsáveis por regular a fome 
(grelina e leptina), taxa metabólica, resistência e sensibilidade a insulina, 
fatores metabólicos, atividade física, práticas culturais, saciedade, idade e 
crenças.
COMPOSIÇÃO
CORPORAL
MUDANÇA NO
SUPRIMENTO
DE COMIDA
COMPOSIÇÃO
DA DIETA
FATORES
ECONÔMICOS
MEDICAMENTOS
GENÉTICA
MICROBIÓTICA
DO INTESTINO
HORMÔNIOS
REGULADORES
DA FOME
(GRELINA E
LEPTINA
TAXA
METABÓLICA
RESISTÊNCIA
E SENSIBILIDADE
A INSULINA
FATORES
METABÓLICOS
ATIVIDADE
FÍSICA
PRÁTICAS
CULTURAIS
SACIEDADE
IDADE
E CRENÇAS
Fatores inter-relacionados que
influenciam na perda de peso
O Grande Segredo
http://zanonpersonal.com.br
13
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Nos meus estudos pessoais e na abordagem prática com meus 
alunos percebi que muitos aspectos devem ser levados em consideração 
quando o assunto é perda de peso. Depois de muitos testes e comprovações 
de sucesso em emagrecimento consegui elaborar uma excelente estrutura 
que engloba os principais aspectos físicos e psicológicos quando o assunto 
é perder gordura. 
 Estruturei uma metodologia que sustenta o emagrecimento em 4 
importantes pilares de sustentação. Colocando a atenção e o 
comprometimento em a cada um deles e ainda percebendo a importância 
desses 4 pilares para uma vida mais feliz, magra e saudável, garanto que o 
emagrecimento será apenas a consequência de um novo olhar e estilo para 
a sua vida.
Os 4 pilares que sustentam um emagrecimento feliz e saudável são a 
alimentação, o exercício físico, a mentalidade magra e uma comunidade de 
apoio. 
 Falarei mais detalhadamente sobre cada um desses pilares ao longo 
desse livro, e espero que você possa aplicar esses conceitos em sua vida. 
Mas para que você possa ter uma breve ideia do que trarei neste livro, 
adianto que a alimentação saudável e equilibrada é uma das bases 
principais para o emagrecimento.O exercício físico deve ser uma 
programação de treinamento de acordo com as necessidades, 
individualidade e grau de treinamento de cada pessoa. A mentalidade 
também necessita ser treinada, é necessário criar estímulos motivacionais 
através de estratégias e metas para alcançar o resultado desejado. E 
finalmente, a comunidade é uma rede de influência e apoio, formada por um 
grupo de pessoas, onde todos possuem objetivos em comum, auxiliando a 
ultrapassar os obstáculos mais difíceis com empatia e senso de 
comprometimento.
O Grande Segredo
http://zanonpersonal.com.br
14
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Para completar, alguns estudos atuais têm comprovado que o que 
senso comum acredita e usa para emagrecer pode estar totalmente 
equivocado e ainda atrapalhar o processo de perda de peso. Vou mostrar, ao 
longo desse livro, comprovações científicas que apontam formas melhores e 
mais eficientes de alimentação e de exercício físico para emagrecer e, mais 
importante, como sustentá-lo. 
 Vamos repensar o que foi apresentado sobre emagrecimento ao 
longo desses anos e através dos novos estudos que mostrarei vou propor 
uma maneira de você utilizar esse conhecimento a seu favor para ter 
sucesso nessa jornada do emagrecimento. 
Vem comigo?!
O Grande Segredo
http://zanonpersonal.com.br
15
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Alimentação
Alimentação
http://zanonpersonal.com.br
16
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Pilar alimentação
 A alimentação é considerada a principal base do emagrecimento, 
quando associada à atividade física ela trará os resultados esperados para 
quem busca a perda de peso. É importante observar que a prática de 
atividade física sem uma alimentação adequada ajudará a ter uma vida mais 
saudável, mas dificilmente atuará no emagrecimento.
O emagrecimento tem como base principal gastar mais calorias do 
que se ingere, mas não devemos analisar de maneira simplista. Assim trarei 
aqui os principais erros cometidos quando o assunto é perder peso e ainda o 
que fazer para evita-los. 
Alimentação
Alimentação
http://zanonpersonal.com.br
17
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Você conta as calorias que ingere?
 O ato de contar as calorias surgiu do pressuposto que para 
emagrecer deve-se diminuir a ingestão alimentar associado ao aumento do 
gasto calórico, levando a balanço energético negativo. Isso quer dizer que 
haverá um cálculo de todos os alimentos ingeridos no dia e eles devem estar 
abaixo do seu gasto calórico diário. 
Esta metodologia é chamada de abordagem matemática, que não 
importa qual alimento será ingerido e qual será a atividade física realizada, o 
importante é fazer com que a diferença dos dois leve ao balanço calórico 
negativo. Apesar dessa abordagem resultar no emagrecimento, nela 
encontramos uns dos equívocos de quem deseja perder peso de maneira 
saudável. Entenda que uma refeição equilibrada e saudável pode ter as 
mesmas quantidades calóricas que uma refeição pobre em nutrientes, 
dessa forma não adianta apenas contar as calorias dos alimentos, isso não 
garante que você terá uma alimentação saudável e balanceada.
 Pessoas que adotam esse método trocam facilmente o suco natural 
de laranja por um refrigerante zero por possuir menos calorias, mas perceba 
que o nível de nutrientes ingeridos é muito inferior e acarretará a uma vida 
pouco saudável e possíveis problemas de saúde.
Um exemplo de que contar as calorias não é o suficiente para o 
emagrecimento é um estudo londrino da Faculdade Rainha Elizabeth, onde 
29 mulheres que atingiram o ápice de emagrecimento foram confinadas em 
uma casa aonde receberam apenas 1500 calorias por dia. Ao final de três 
semanas 9 delas não haviam perdido nenhum quilo e as demais perderam 
menos de quatro quilos, o que foi pouco em relação ao esperado, não 
atingindo as metas matemáticas.
Alimentação
http://zanonpersonal.com.br
18
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
 Há diversas razões para você evitar esse tipo de abordagem, além de 
ser uma opção que não te remete a um estilo de vida mais saudável esse tipode dieta gera péssimas consequências no seu metabolismo gerando o 
famoso efeito sanfona que abordarei mais a frente.
Alimentação
http://zanonpersonal.com.br
19
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
O famoso regime
 A maioria das pessoas escolhe a dieta de acordo com a rapidez que 
elas acreditam que emagrecerão, isso é dito pela autora Judith Beck em seu 
livro “Pense Magro”. Estabelecida esta crença, a principal escolha das 
pessoas será por dietas mais restritivas como aquelas de aproximadamente 
1200 calorias por dia. 
Esta maneira de perder peso também é conhecida como regime e 
ganha popularidade porque seus resultados aparecem rapidamente devido 
a restrição alimentar, porém o peso perdido, especialmente no início destas 
dietas, é geralmente resultado da eliminação de fluidos corporais e não de 
gordura.
 O regime trás efeitos colaterais severos podendo deixa-lo irritado e 
mal-humorado, ele também diminui os níveis de energia corporal e 
consequentemente a sua disposição, e para piorar é provável que mesmo 
sem comer o corpo retorne a ganhar peso devido ao fenômeno da 
termogênese adaptativa e é ele que nos leva, mais uma vez, ao efeito 
sanfona. 
Vale observar que essa maneira de perder peso é uma das mais 
difíceis de se sustentar devido as grandes privações alimentares e sociais. 
Lembre-se que o emagrecimento saudável também deve cuidar do seu 
bem-estar mental e emocional.
Alimentação
http://zanonpersonal.com.br
20
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Efeito sanfona
 Você já sofreu como efeito sanfona? Eu sei como é desmotivante 
emagrecer e recuperar todo o peso perdido. 
Foram feitos diversos estudos para descobrir como acontece e como 
evitar o efeito sanfona. Mas, primeiro precisamos entender como funciona o 
nosso organismo. A gordura não é um tecido inútil, ela é um importante órgão 
excretor de hormônios que regulam nosso metabolismo, regulam nossa 
fome e também ajuda como reserva de energia e manutenção de calor. 
 O problema é que o corpo não percebe as gordurinhas a mais que 
acumulamos. Quando iniciamos um processo de emagrecimento com 
restrição alimentar o corpo não sabe que você está querendo se desfazer 
dessa gordura excedente. Ele vê a diminuição de gordura como sacrifício e 
sofrimento, dessa forma o corpo entra em alerta e inicia um processo de 
armazenamento de energia, essa é a resposta para manter-se estável e 
seguro, resultando em um metabolismo mais lento. 
Descobriram que o efeito sanfona pode se acumular ao passar das 
tentativas frustradas de emagrecimento. Foi feito um estudo canadense, da 
Universidade de Montreal, analisando 137 mulheres acima do peso que 
sofreram com o efeito sanfona. O resultado mostrou que as mulheres que 
tinham o maior peso, maior quantidade de gordura corporal e o metabolismo 
mais lento eram aquelas já tinham passada por mais de quatro vezes pelo 
ciclo emagrece/engorda. Concluíram que quanto mais você passar pelo 
processo de emagrecimento sem a sustentação do peso perdido menor será 
a sua chance de emagrecer futuramente e maior a probabilidade de ficar 
ainda mais pesado, pois o metabolismo ficará cada vez mais lento.
Alimentação
http://zanonpersonal.com.br
21
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
 A boa notícia é que o efeito sanfona pode ser evitado e a termogênese 
adaptativa pode ser diminuída. Para isso primeiro evite o famoso “projeto 
verão”, que são dietas e exercícios com datas para acabar.Com eles você 
até poderá emagrecer, mas quando o seu estilo de vida voltar ao normal, 
você recuperará o peso pedido e de brinde seu metabolismo estará mais 
lento. 
Também evite regimes restritivos, entenda que a primeira resposta 
quando você deixa seu corpo sem alimento é aumentar a sua fome e diminuir 
o seu metabolismo, essa é a resposta do seu corpo por não saber quando vai 
receber alimentos novamente. E para regular o metabolismo para cima 
revertendo a termogênese adaptativa inclua exercícios específicos para 
esse fim.
Alimentação
Assista o vídeo:
Como evitar o Efeito Sanfona
clique na imagem ou no link
https://youtu.be/1Xopjt9JRRU
http://zanonpersonal.com.br
https://youtu.be/1Xopjt9JRRU
22
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
A alimentação ideal
 Diante de todas essas informações você deve estar se perguntando 
qual a melhor maneira de me alimentar para atingir um emagrecimento 
efetivo e definitivo? A resposta está na alimentação individualizada, afinal 
todos nós temos diferentes hábitos, rotina e preferências pessoais. A 
alimentação deve ser equilibrada, rica em nutrientes e prazerosa, assim será 
mantida por longos períodos, sem sacrifício e como estilo de vida. 
Ou seja, aquelas dietas prontas de revistas ou até mesmo aquela 
dieta que a sua amiga fez com um nutricionista podem até ajudar 
inicialmente, mas o ideal é que você tenha um plano alimentar pessoal que 
englobe sua rotina, horários, gastos calórico diários, preferências 
alimentares, atividades físicas executadas e tudo o mais que envolva sua 
rotina e vida. 
 Imagine o quão eficiente será para o seu emagrecimento e para a sua 
saúde se você souber exatamente o que deve comer em cada momento do 
dia de maneira saudável e satisfatória. Garanto que sua disposição e 
energia física irá melhorar, as dúvidas internas em relação a comida já não 
será mais um problema, o seu corpo e a sua mente só terão a te agradecer. 
É importante também mencionar que o profissional habilitado e 
responsável que fará o seu plano alimentar é o nutricionista, melhor ainda se 
este possuir especialização em nutrição esportiva, dessa maneira ele 
associará sua atividade física e trará ótimos resultados.
Alimentação
http://zanonpersonal.com.br
23
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Exercício Físico
Exercício Físico
http://zanonpersonal.com.br
24
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Pilar exercício físico
 O exercício físico quando associado ao pilar alimentação auxiliará o 
organismo a entrar no balanço energético negativo a fim de atingir o sucesso 
no emagrecimento. A alimentação adequada será responsável por diminuir a 
quantidade de calorias ingeridas e o exercício físico será o responsável por 
aumentar o gasto calórico do corpo.
Existem diversos métodos de exercícios físicos que podem ser 
aplicados para atingir o emagrecimento. A abordagem metabólica se 
preocupa com o quanto de gordura será gasto durante a atividade física, já a 
abordagem matemática conta as calorias que serão gastas durante a 
atividade física e a abordagem bioquímica considera as adaptações que 
ocorrerão no corpo e no metabolismo após o exercício, essa última vertente 
estuda formas de aplicar o exercício físico de maneira a deixar o 
metabolismo mais acelerado e promover uma maior perda de gordura 
mesmo quando você não está executando atividade física alguma.
Exercício Físico
Exercício Físico
http://zanonpersonal.com.br
25
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
 Zona alvo de queima de gordura
(Fat Burn Zone)
Esses exercícios se embasam na famosa área da “fatburn zone” 
traduzindo, zona de queima de gordura, essa abordagem diz que existe uma 
determinada intensidade a ser utilizada nos exercícios físicos que permite a 
utilização da gordura corporal como fonte de energia.
Este modelo surgiu porque o organismo utiliza diferentes substratos 
energéticos de acordo com a sua necessidade. Quando o organismo está 
em repouso utiliza mais energia vinda dos ácidos graxos (gordura) e de 
acordo com o aumento da intensidade dos exercícios passa a utilizar 
predominante o glicogênio vindo principalmente do carboidrato. Assim, 
diversos cientistas passaram a procurarqual seria a intensidade de 
exercício que utilizaria mais gordura como fonte de energia e 
consequentemente tornaria o emagrecimento mais eficiente.a maneira ele 
associará sua atividade física e trará ótimos resultados.
Através destes estudos, como o da Universidade de Birmingham da 
Inglaterra, foi encontrado a zona ideal de queima de gordura durante o 
exercício, para adentrar nessa zona devemos executar atividades aeróbias 
a aproximadamente 60% a 75% da frequência cardíaca máxima. Os 
exercícios aeróbios devem ser feitos 5 vezes semanais com duração média 
de 60 minutos. Inclusive surgiu um mito que estas atividades somente 
levariam a oxidação de gordura a partir dos 20 minutos de treino.
Exercício Físico
http://zanonpersonal.com.br
26
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Realmente, dentro desta zona de intensidade de treinamento utiliza-
se mais gordura como fonte de energia, mas a grande sacada está nos 
estudos mais recentes que mostram que não é porque utiliza-se mais 
gordura como fonte de energia que você perderá mais peso, pelo contrario, 
ficou comprovado que esta não é a forma mais eficaz de emagrecer, 
segundo Paulo Gentil em seu livro “Emagrecimento, quebrando mitos e 
mudando paradigmas” que faz um apanhado de estudos científicos antigos 
e atuais, está provado que exercícios de alta intensidade, como o HIIT, são 
capazes de deixar o corpo queimando gordura por mais tempo.
O que você prefere? Um exercício que queima gordura por 1 hora ou 
um exercício que mantém a queima gordura durante as 23 horas em que 
você não está treinando?
 Vai uma dica, se você deseja emagrecer, não faça exercícios na 
“zona de queima de gordura”.
Exercício Físico
Assista o vídeo:
Quer emagrecer? Não treine na 
ZONA DE QUEIMA DE GORDURA
clique na imagem ou no link
https://youtu.be/bQRuaGWT1ig
http://zanonpersonal.com.br
https://youtu.be/bQRuaGWT1ig
http://zanonpersonal.com.br
http://zanonpersonal.com.br
http://zanonpersonal.com.br
http://zanonpersonal.com.br
http://zanonpersonal.com.br
http://zanonpersonal.com.br
http://zanonpersonal.com.br
http://zanonpersonal.com.br
http://zanonpersonal.com.br
http://zanonpersonal.com.br
http://zanonpersonal.com.br
http://zanonpersonal.com.br
27
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
 Aeróbio em jejum potencializa o
emagrecimento?
 O aeróbio em jejum é difundido como uma maneira de potencializar 
os efeitos do emagrecimento. Esse método se popularizou com os 
fisiculturistas, eles executavam treinos de longa duração antes do café da 
manhã na intensidade da zona alvo de queima e gordura, ou seja, em baixa 
intensidade.
 Explica-se que em jejum prolongado as reservas de carboidrato estão 
menores e consequentemente o metabolismo das gorduras está 
aumentado, então supõe que uma forma de otimizar o emagrecimento seria 
fazer exercício no momento em que o organismo está suscetível à queima 
de gordura, consequentemente o emagrecimento se tornaria ainda mais 
eficaz.
Diante dessa realidade a Universidade de Vermont, nos EUA, 
realizou um estudo para entender o quanto essa prática resulta na perda de 
gordura. Eles avaliaram pessoas que executavam 60 minutos de atividades 
depois de um jejum de 15 horas e outro grupo de pessoas executando a 
mesma atividade sem estar em jejum. O estudo mostrou que as pessoas que 
estavam em jejum perderam apenas 1,6g de gordura a mais das pessoas 
que não estavam em jejum; outro estudo da Universidade de Padua, na 
Itália, verificou que ocorre a diminuição do metabolismo em repouso como 
resposta do nosso corpo ao jejum, e consequentemente a menor utilização 
da gordura nas 24 horas seguintes após o aeróbio em jejum comparado com 
o mesmo exercício antecedido por uma refeição.
Exercício Físico
http://zanonpersonal.com.br
28
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Exercício Físico
Segundo Paulo Gentil em seu livro “Emagrecimento, quebrando 
mitos e mudando paradigmas” da mesma maneira que executar exercícios 
aeróbios na zona alvo de gordura não resulta no emagrecimento, o aeróbio 
em jejum também não é eficaz.
Assista o vídeo:
Aeróbio em Jejum ajuda mesmo?
clique na imagem ou no link
https://youtu.be/il-elLP4-M4
http://zanonpersonal.com.br
https://youtu.be/il-elLP4-M4
29
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
 Exercícios que gastam mais calorias
O método matemático consiste em contar a quantidade de calorias 
gastas durante o exercício e parte do mesmo método de contar as calorias 
dos alimentos. Ainda existe uma vertente que classifica os exercícios de 
acordo com a quantidade de calorias que eles gastam por hora de execução. 
Por exemplo, correr ou lutar boxe gastam em média 900 kcal/hora, enquanto 
remar ou pular corda gastam 660 kcal/hora. O equivoco desses exemplos 
acontece quando não se considera aspectos importantes como o peso do 
praticante e a intensidade que é feita a atividade, então o real gasto nunca 
conseguirá ser mensurado por uma tabela.
Com a chegada do “wearabletechnology”, que são as pulseiras, 
braceletes, relógios, óculos, anéis, trajes e dispositivos que quando 
acoplados ao corpo auxiliam seus usuários a monitorar a sua saúde, 
acompanhar a frequência cardíaca, mensurar as distancias percorridas 
durante o dia e são capazes de calcular aproximadamente as calorias gastas 
durante o dia e nas atividades físicas. 
Esta é uma interessante alternativa se você deseja controlar o seu 
nível de atividade física, e verificar se você é fisicamente ativo ou sedentário. 
Porém dados fornecidos pelos dispositivos não são capazes de analisar o 
emagrecimento, pois como visto anteriormente a contagem de calorias não 
será diretamente proporcional à perda de peso.
Exercício Físico
http://zanonpersonal.com.br
30
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
 Independente de contar calorias ou treinar na zona de queima de 
gordura, o que geralmente observamos ser utilizado nos programas de 
emagrecimento são exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa 
duração. Infelizmente, essa não é a maneira mais eficiente dentro das 
abordagens para o emagrecimento. Uma prova disso são os dados que 
mostram a discrepância populacional onde mesmo se tornando mais ativa o 
número de pessoas obesas e com sobre peso aumentou, outros dados que 
vem comprovando a ineficiência desses métodos é comprovado por estudos 
científicos executados e expostos no livro “Emagrecimento, quebrando 
mitos e mudando paradigmas” do Paulo Gentil.
 Estudos atuais demonstram que o mais importante não é o tipo de 
exercício executado e tampouco a quantidade de calorias gasta durante o 
dia e na atividade física, o importante e o que fará a diferença é a maneira 
que o exercício será feito. É nesse ponto que entramos em novas 
abordagens de execução de exercícios para o emagrecimento, os de alta 
intensidade.
Exercício Físico
http://zanonpersonal.com.br
31
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
 O polêmico HIIT
Inúmeras pesquisas científicas feitas em todo o mundo comprovaram 
que o HIIT é o melhor treinamento quando o objetivo é o emagrecimento e a 
melhora da saúde. O HIIT da sigla em inglês significa High Intensive Interval 
Training (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade).
Esse método de treino é muito mais que uma tendência que virou 
moda. O HIIT é um modo de treinar e não um tipo de atividade, ele pode ser 
feito de diversas maneiras, como com a corrida, a caminhada, a natação, 
pedalando, na esteira, em exercícios com o peso do próprio corpo. 
A diferença entre o HIIT e o treinamento aeróbio tradicional é que na 
execução o HIIT ocorre a alternância de momentos de esforços fortes com 
descansos, enquanto que no treinamento aeróbio tradicional se mantém no 
mesmo ritmo constanteo tempo todo. Outra importante diferença é no tempo 
de duração da atividade, nos aeróbios tradicionais o normal é fazê-los por 
mais de 45 minutos, enquanto que o HIIT dura geralmente 20 minutos, mas 
pode variar de acordo com o protocolo que é utilizado.
A visão sobre os efeitos do HIIT no corpo é diferente dos treinos 
aeróbios de baixa intensidade e longa duração. Os aeróbios tradicionais 
sempre foram analisados através dos seus efeitos agudos, ou seja, eles 
observam o quanto de gordura o treino queimou ou o quanto de calorias o 
treino é capaz de gastar. Já o HIIT, ou os modelos de treinamento que variam 
deste, analisam os efeitos após o treino e também os efeitos crônicos, sendo 
os crônicos os mais relevantes para o emagrecimento e para a melhora da 
saúde.
Exercício Físico
http://zanonpersonal.com.br
32
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Para ficar mais claro, o aeróbio tradicional gasta energia e gordura 
apenas durante a sua atividade, já o HIIT atua acelerando o metabolismo e 
proporciona o gasto de mais gordura durante as várias horas seguintes após 
a sua execução, podendo chegar a mais de 24 horas. O HIIT também causa 
mudanças crônicas no organismo que o deixa mais gastador o que faz o 
corpo gastar mais gordura mesmo nos dias em que não se faz exercícios.
Exemplificando melhor a eficácia do HIIT, um estudo australiano, feito 
pela Universidade de Nova Gales do Sul, analisou um grupo de 45 mulheres 
divididas em três grupos, o primeiro grupo executava apenas 20 minutos de 
treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), um outro grupo executava 40 
minutos de exercícios aeróbios contínuos (como a caminhada ou a corrida) e 
um terceiro grupo não praticava nenhuma atividade. Os resultados 
mostraram que o grupo HIIT eliminou 2,5kg de gordura enquanto os demais 
não emagreceram nada. 
Ficou comprovado também que o HIIT é superior no ganho de 
condicionamento físico, na melhora da pressão alta, diabetes, colesterol, 
deixando o coração mais forte inclusive para cardíacos, lembrando que para 
este caso é necessário um cuidado especial. É necessário estar em dia com 
os exames médicos e consultar um profissional de educação física pra 
prescrever um treinamento seguro e eficaz.
Exercício Físico
Assista o vídeo:
O melhor exercício para emagrecer
clique na imagem ou no link
https://youtu.be/xdPOIyOmpU4
http://zanonpersonal.com.br
https://youtu.be/vZtehjJAZ58
33
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
E a gordura localizada?
Todos nós temos um local do corpo onde a gordura se acumula em 
maior quantidade, seja no abdome, culotes, braços e por aí vai. A verdade é 
que não há grandes segredos de como eliminá-la, basta entender como 
nosso corpo funciona. 
A gordura está estocada no nosso corpo como tecido adiposo e para 
elimina-las é necessário um processo de duas etapas. Primeiramente é 
necessário retirar a gordura do estoque (lipólise) e depois queimar a gordura 
retirada do estoque (oxidação), se estas não forem queimadas elas 
retornarão aos estoques. 
A primeira parte é a lipólise, que nada mais é que quebrar a gordura 
estocada e joga-la na corrente sanguínea em forma de ácidos graxos, para 
isso é necessário o aumentar os hormônios como adrenalina, cortisol e GH. 
Você aumenta esses hormônios praticando atividades físicas de alta 
intensidade, como o HIIT.
A segunda parte desse processo é a oxidação, que é a eliminação 
definitiva dessa gordura que agora está na sua corrente sanguínea. Esta é a 
energia que você precisa para realizar as suas atividades diárias do 
cotidiano. Você terá maiores resultados sobre o emagrecimento se o seu 
metabolismo estiver acelerado e a alimentação adequada. 
Exercício Físico
http://zanonpersonal.com.br
34
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
O importante é entender que não há como escolher o local do corpo 
nesse processo de quebrar e eliminar gordura, ou seja, se você deseja 
perder a gordura localizada no abdômen você terá de eliminar a gordura do 
corpo em geral, pois é o corpo que decide aonde ele irá trabalhar na 
eliminação dos estoques de gordura. Saiba que não existe nenhuma 
comprovação cientifica de qualquer exercício ou aparelho que elimine 
gordura localizada, por isso não se deixe enganar por propagandas que 
prometem a façanha de secar barriga. 
Exercício Físico
Assista o vídeo:
Como eliminar a gordura localizada
clique na imagem ou no link
https://youtu.be/8P4Uy1jwIjY
http://zanonpersonal.com.br
https://youtu.be/8P4Uy1jwIjY
35
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Mentalidade Magra
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
36
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Pilar mentalidade
 Você já parou para pensar o que te faz desistir no processo de 
emagrecimento? É o seu corpo ou a sua mente?
É difícil ter que lutar contra a mente quando você e os seus amigos se 
encontram em um restaurante e todos estão jantando um prato calórico 
enquanto você pede uma salada. Logo vem aquele pensamento: "eu nunca 
vou emagrecer". O mais difícil nesse processo é resistir as tentações e aos 
desejos. Dessa forma, para persistir e seguir uma alimentação ideal é 
necessário ter uma mente magra.
 Este processo de possuir uma mentalidade que te ajude no 
emagrecimento não ocorre instantaneamente da noite para o dia, sua mente 
necessitará ser treinada. Um bom começo é procurar introduzir hábitos 
saudáveis, como uma atividade física, dessa maneira um hábito dará 
sequência a outro gerando o efeito bola de neve que trará excelentes 
consequências e grandes transformações.
Em meio a este processo pode acontecer de você deslizar e sair da 
dieta, mas não se sinta culpado, o que engorda não são as exceções e sim a 
rotina. No lugar da culpa, faça um trabalho de auto-monitoramento para 
reconhecer quais, quando e porque ocorrem estes deslizes, e também quais 
providências você pode tomar para diminui-los. 
Mentalidade Magra
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
37
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Ser magro é ter uma mente magra, não espere emagrecer para ter 
uma mente magra, para emagrecer você primeiro deve mudar sua 
mentalidade e por consequência emagrecerá.
Lembre que quando criança fomos educados a comer até o último 
arroz do prato, nossos pais elogiavam quando comíamos tudo, quando 
estávamos doente ou em momentos felizes ganhávamos doces. Esse é um 
dos fatores que nos ancoram às crenças associadas a alimentação ao 
prazer e a solução rápida de problemas. Estas crenças podem ser 
transformadas e a sua mente pode se tornar magra através de 
conhecimento e ação.
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
38
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Autorresponsabilidade
Você já se pegou pensando que não consegue emagrecer por culpa 
dos seus colegas de trabalho que estão sempre levando comida para o 
escritório? Ou a culpa é do seu cônjuge que sempre traz um chocolate do 
mercado? A culpa é da academia que é fora de mão? Não se sinta 
desencorajado, é normal pensar assim, porém se você deseja emagrecer 
desta vez te ensinarei o pensamento de quem já emagreceu e conseguiu 
manter o peso eliminado.
Para exemplificar melhor sobre autorresponsabilidade, um artigo 
americano da Universidade de Medicina do Sul de Ilinóis, publicado em 
1983, entrevistou pessoas que emagreceram 20% do seu peso e 
conseguiram mantê-lo por mais de 2 anos. Neste estudo as pessoas 
responderam quais fatores elas atribuíram o sucesso por ter conseguido 
emagrecer e mantido o peso. Nas respostas apareceram os itens já 
esperados como a mudança na alimentação, o melhor conhecimento sobre 
a alimentação e a prática de atividadefísica. Porém o que chamou a atenção 
foram respostas como o auto-monitoramento e a autorresponsabilidade 
sobre as suas ações.
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
39
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
A autorresponsabilidade é um ponto importante no processo de perda 
de peso. Cientificamente ela é estudada como locus de Controle, que 
significa local de controle, isso quer dizer que podemos constatar como as 
pessoas encaram os acontecimentos nas suas vidas e classificar o locus de 
controlecomo interno ou externo. Pessoas que possuem locus de controle 
externo tendem a culpar fatores externos para os acontecimentos em suas 
vidas, como o destino ou outras pessoas, um exemplo são pessoas que 
culpam a falta de apoio familiar o motivo por não conseguir emagrecer. Já 
pessoas com locus de controle interno se sentem protagonistas de suas 
vidas, responsáveis pelos acontecimentos e pelas atitudes que devem 
tomar. Outro exemplo típico desse tipo de comportamento são pessoas que 
se dão o mérito quando conseguem negar e assumem a culpa quando 
cedem as tentações e vontades de comer algo fora da dieta.
Mentalidade Magra
Assista o vídeo:
A principal atitude para o 
emagrecimento
clique na imagem ou no link
https://youtu.be/vZtehjJAZ58
http://zanonpersonal.com.br
https://youtu.be/vZtehjJAZ58
40
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Aprenda a mudar os hábitos que não te
ajudam a emagrecer
Repense se você acredita que para emagrecer basta fechar a boca e 
praticar alguma atividade física, e ainda se considera preguiçoso ou sem 
força de vontade por não conseguir emagrecer.
Há um grande equivoco nesse pensamento, a dieta e o treino são 
apenas consequência de atitudes que podem te levar ao emagrecimento e 
não são apenas esses dois fatores essenciais na perda de peso. Somos 
feitos de um apanhado de hábitos enraizados que começam a ser formados 
desde o nosso nascimento, a nossa vida é um somatório de experiências, 
hábitos e manias que vamos adquirindo conforme envelhecemos. 
Alguns hábitos são tão inconscientes e presentes em nós que por 
vezes os consideramos parte de nossa personalidade e dificilmente 
conseguiremos nos livrar deles, o processo de mudança de hábitos é mais 
complicado do que imaginamos. 
Falando de emagrecimento é importante perceber que hábitos 
antigos que dificultam o processo de perda de peso devem ser substituídos 
por hábitos novos, mas para isso é necessário entender como nasce um 
hábito e o que fazer para transformar hábitos menos aconselháveis em 
hábitos saudáveis.
O nosso cérebro procura formas de poupar esforço, assim os hábitos 
surgem como forma de economizar energia mental tornando-o mais 
eficiente e permitindo executar outras atividades quando executamos 
hábitos rotineiros. Repare que é muito provável e que você nem note, mas 
escova os dentes sempre da mesma maneira, toma banho sempre igual e 
até mesmo se alimente seguindo um padrão. 
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
41
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Um importante ponto sobre o locus de controle é observar que ele é 
um estado de disposição que a pessoa modifica de acordo com cada 
situação. Então se você acredita que não tem o locus de controle interno, 
saiba que com vontade a mudança você pode modificar sua atitude mental e 
tornar o seu locus de controle interno mais predominante.
O locus de controle interno, ou autorresponsabilidade está 
positivamente relacionado com confiança, motivação e intenção para 
mudança de comportamento, é com ele que você terá maiores chances de 
obter sucesso no emagrecimento. Então, para que você consiga atingir suas 
metas e emagrecer, faça como quem já teve êxito nos resultados ou seja, 
esteja atento a você e suas ações, se torne autorresponsável pela sua 
saúde, seu trabalho, sua vida em família independente dos acontecimentos 
externos, reconheça que os resultados são determinados por suas ações e 
isto fará toda a diferença quando falamos sobre realização de objetivos, 
sonhos e emagrecimento.
Segundo Charles Duhigg no bestseller “O poder do hábito”, um habito 
acontece em torno do “loop do hábito”, ele inicia por uma deixa, segue-se por 
uma rotina e se finaliza com uma recompensa. Um exemplo de deixa é 
quando em determinado horário no seu trabalho você busca um momento de 
alívio de stress, gerando a rotina de ir tomar um café acompanhado de um 
cookie e por consequência a recompensa que é o prazer e o alívio. O que 
devemos perceber é que esse hábito pode levar ao ganho de peso já que na 
busca de prazer há o hábito de comer algo doce.
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
42
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
A verdade é que há muitos hábitos que nos afastam de uma vida 
saudável. A parte boa é que basta identificar um hábito para mudá-lo, mas 
para isso é importante estar atendo e identificar qual é a deixa que o leva a 
rotina de um hábito menos aconselhável e assim substitui-lo. O autor do 
livro sugere que a melhor maneira de mudar um hábito é substituir a rotina, 
mantendo a deixa e a recompensa, então se você tem o hábito de comer um 
doce após o almoço você pode tentar substitui-lo por uma fruta.
No processo de emagrecimento e mudança de hábitos é importante 
ter determinação, um profissional para auxilia-lo, uma comunidade de apoio 
e fé. Até o próprio Charles cita sobre emagrecimento: 
“Se você quer perder peso, estude seus hábitos para descobrir porque você realmente 
sai da mesa no trabalho para fazer um lanche todo dia, e então encontre outra pessoas para dar um 
passeio com você, para bater um papo na mesa dela e não na lanchonete, um grupo que te 
acompanhe junto na meta de perdas de peso, ou alguém que também queira manter por perto um 
estoque de maças e não de batata chips.”
Assista o vídeo:
Aprenda a mudar os hábitos que 
não te ajudam a EMAGRECER
clique na imagem ou no link
https://youtu.be/EHFiFs7IzzQ
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
https://youtu.be/EHFiFs7IzzQ
43
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Motivação, planejamento e disciplina
A motivação é uma força motriz que nos impulsiona rumo a nossos 
objetivos, porém é comum que em um projeto de emagrecimento essa 
motivação que deu início as suas ações não se sustentem durante todo o 
processo. É muito comum encontrarmos pessoas que iniciaram treinos e 
dietas a fim de perder peso e em alguns dias não se sentirem mais motivadas 
a manter os novos hábitos. 
Então, o que fazer? 
A motivação te dará a empuxo inicial rumo aos seus objetivos, mas o 
que te manterá no caminho será o planejamento e a disciplina.
Dentro do planejamento toda a sua rotina deve ser pensada e 
programada, procure gastar menos energia cerebral nas decisões, saiba 
antecipadamente quais serão os horários e os alimentos de suas refeições, 
programe seus treinos, horários e tipos de atividade física. Tenha seus dias 
planejados e prontos para a ação, não os trate como escolha e sim como 
compromisso. Pense e planeje os dias que você vai ao trabalho e também 
como serão os finais de semana, organize até mesmo as escapadinhas da 
dieta.
Dentro do planejamento você deve incluir suas metas, porém você 
não deve focar em um determinado peso, por exemplo 65kg, você deve focar 
em metas no processo que te levarão até os 65kg. Concentre-se na rotina, 
hábitos, treinos, alimentação, quais barreiras te atrapalham, como 
ultrapassar estas barreiras e quando tudo isto estiver alinhado corretamente 
o seu peso chegará ao planejado. 
“Quando nos comprometemos com o processo e não apenas com o resultado, as coisas 
acontecem.”
Autor desconhecido
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
44
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018- Todos os direitos reservados
Depois de planejar você necessitara de disciplina para manter seu 
projeto, é ela que sustentará as suas mudanças a longo prazo. Perceba que 
nem todos os dias acordamos dispostos a treinar e seguir a dieta, por isso a 
disciplina será necessária para te manter no planejamento. A disciplina 
funciona com o mesmo comprometimento de ir trabalhar, não acordamos 
todos os dias dispostos, descansados e com vontade de trabalhar, porém a 
disciplina faz você sair da cama e encarar o seu dia. Com a rotina do 
emagrecimento deve ser feita a mesma coisa.
Por fim, para que você consiga dar iniciar ao seu projeto de 
emagrecimento encontre o seu propósito inabalável, aquilo que te dará 
forças para iniciar grandes mudanças, aquilo que te traga a motivação 
necessária e te faça manter a disciplina para alcançar suas metas. Associe o 
emagrecimento com as coisas que você mais ama em sua vida. Tenho 
certeza que um estilo de vida saudável e com a atividade física só melhorará 
a sua paixão, seja com o que for. 
Então, se entrar em uma roupa desejada, se olhar no espelho e se 
sentir bem é um grande sonho seu, encontre uma motivação, faça um 
planejamento em longo prazo do que é necessário para atingir o seu objetivo 
e tenha disciplina para seguí-lo. Vamos lá que você consegue.
Mentalidade Magra
Assista o vídeo:
Motivação, Planejamento, 
Disciplina e Emagrecimento
clique na imagem ou no link
https://youtu.be/aRGKnT7xuvo
http://zanonpersonal.com.br
https://youtu.be/aRGKnT7xuvo
45
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Como encontrar tempo para
emagrecer
Você sente que o tempo está passando muito rápido? E que as 24h do 
seu dia não são suficientes para a realização de suas tarefas básicas? A 
verdade é que o tempo é igualitário a todos, temos as mesmas 24h do dia, 
desde a pessoa que trabalha ao longo do dia aos que ficam em frente a TV, 
os que conseguem perder 10Kg ou os que estão ganhando mais peso. 
Há um livro muito interessante de Christian Barbosa chamado “A 
Tríade do Tempo”, nesse livro o autor divide as tarefas diárias em três 
grupos, sendo elas tarefas importantes, urgentes e circunstanciais. As 
atividades importantes são verdadeiramente significativas para a sua vida, 
como trabalhar, estudar, brincar com seus filhos, ir à igreja ou até mesmo 
emagrecer. São aquelas atividades que ao olharmos para trás na vida 
vamos pensar que valeu a pena.
O autor explica também que as tarefas urgentes são aquelas que 
precisam ser feitas imediatamente, caso contrário algum problema será 
instalado. Quando uma atividade que era importante passa a se tornar 
urgente é comum ela se tornar altamente estressante. Um exemplo são 
pessoas que consideram importante o emagrecimento para a sua saúde, 
caso essa pessoa não elimine o excesso de peso, haverá o risco de que o 
sobrepeso possa se tornar algo tão severo que o emagrecimento passa a se 
tornar algo urgente para a saúde, caso contrário problemas serão gerados.
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
46
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Já as atividades circunstancias, aquelas que você é levado a fazer 
independente da sua vontade ou necessidade, um exemplo é uma visita 
inesperada. O autor coloca como características das atividades 
circunstanciais serem importantes ou urgentes para os outros, mas não para 
você. São coisas que te fazem perder tempo e geralmente aceitadas por 
educação ou medo.
No livro Christian completa e compara a vida como um avião aonde 
você é o passageiro que está sendo levado a uma direção não escolhida e 
incapaz de fazer algo a respeito, ou seja, sendo guiado pelas circunstancias. 
Ou você é o piloto, escolhendo o caminho, a velocidade e a direção seguida.
Na realidade cada um decide o que fazer com o seu tempo, o que 
ocorre com cada um de nós é a prioridade que colocamos diante das tarefas. 
Experimente mudar a frase; “eu não tenho tempo” para “eu não tenho 
prioridade” e a sua percepção sobre sua vida irá se transformar. 
Pensando dessa forma percebemos que a vida é dividida de acordo 
com o que faz mais sentido para cada um de nós, e quando você colocar o 
seu corpo e a sua saúde na categoria de atividades importantes você 
encontrará tempo para se exercitar e se alimentar de maneira saudável, 
assim como muitas pessoas o fazem. O resultado será uma vida melhor 
organizada, com maior disposição para trabalhar e aproveitar a sua família. 
Então, você está perdendo tempo com o que para começar?
Mentalidade Magra
Assista o vídeo:
Falta tempo para você emagrecer?
clique na imagem ou no link
https://youtu.be/Eb9zq5KrvrA
http://zanonpersonal.com.br
https://youtu.be/Eb9zq5KrvrA
47
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Tudo ou nada
 Uma atitude vista em pessoas que frequentemente iniciam dietas é 
desistir de seguir o planejamento alimentar quando alguma refeição falha. É 
quando surge o pensamento “já que eu sai da dieta no almoço vou aproveitar 
e comer tudo que eu sentir vontade e voltar para a alimentação saudável 
apenas na segunda-feira”. Este tipo de atitude é conhecida como 
pensamento dicotômico, síndrome do tudo ou nada ou o famoso oito ou 
oitenta.
 A segunda-feira se tornou o famigerado dia de iniciar a dieta devido a 
frequentes acontecimentos como este, mas saiba que sair da dieta ou ficar 
alguns dias sem treinar são eventos que normalmente acontecem em 
nossas vidas e não somos fracos ou indisciplinados quando ocasionalmente 
saímos do planejado. Há acontecimentos que estão além do nosso alcance 
e aceitar sadiamente esses eventos como parte de nossas vidas é também 
uma parcela do processo de autoconhecimento e auto monitoramento. 
Atente-se ao período inicial da mudança, saiba que ele é o momento 
de maior desconforto para você, seu corpo e cérebro. Sair da zona de 
conforto é desagradável e exigirá mais energia inicial para sair na inércia, por 
isso evite retornar a estaca zero.
A melhor atitude é retornar a rotina saudável e ao plano alimentar o 
mais rápido possível evitando se deixar influenciar pelos pensamentos 
sabotadores. Então se você inevitavelmente saiu da sua rotina de dieta não 
se preocupe, coma até se saciar e não até explodir e retome ao 
planejamento na próxima refeição, assim você tornará a alimentação 
saudável como um hábito e os consumo de alimentos gordurosos uma 
exceção.
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
48
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Comer consciente
Você é capaz de lembrar o que comeu ontem em suas refeições? E 
consegue dizer se houve qualidade de tempo para se alimentar?
Com os dias cada vez mais atarefados e corrido é muito comum 
utilizarmos o tempo que estamos trabalhando para nos alimentar, ou se 
paramos para as refeições esse ato é feito de maneira rápida, automática e 
inconsciente.
Você sabia que quando não prestamos atenção na nossa 
alimentação tendemos a comer em maiores quantidades, ingerir alimentos 
mais calóricos e ainda nos sentimos menos saciados?
Fazer uma pausa ou ter um horário e uma rotina para se alimentar é 
um dos melhores atos que você pode adotar para adquirir uma vida mais 
saudável. Observar melhor os alimentos, a quantidade ingerida e estar 
presente nesse momento, pode aliviar consideravelmente os níveis de 
stress e tornar o seu dia mais produtivo, além disso, você aprenderá a 
distinguir a fome real e o desejo de comer. 
Uma meta-análise feita pela Universidade do Sul da Califórnia 
envolvendo 21 pesquisas científicas sobre comportamento alimentar 
concluiu que houve emagrecimento, melhora na frequência e na severidade 
dos episódios de compulsão alimentar, melhora no comportamento de 
comer por emoção, por estímulos ambientais e sociais quando há a atenção 
plena.
A atenção plena consiste em prestaratenção e contemplar o que você 
está executando naquele momento, e quando outras preocupações mentais 
surgirem você gentilmente as deixa de lado e retorna a mente ao foco 
profundo no que você estava fazendo. 
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
49
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Uma excelente maneira de treinar a mente e aproveitar os resultados 
da grande capacidade mental que possuímos é através da meditação. Você 
pode iniciar com apenas 5 minutos diários. Basta se sentar em uma posição 
confortável e permitir que todos os seus pensamentos se aquietem levando 
a sua atenção para a sua respiração. No início parecerá impossível, mas 
assim como treinamos o nosso corpo a mente também precisará ser treinada 
e aos poucos ela será disciplinada. Os efeitos da meditação em nossa saúde 
mental, emocional e física são enormes, então aproveite esse simples ato 
para alcançar benefícios extraordinários. 
Nas refeições, ao adotar uma pausa, você se alimentará de maneira 
mais lenta, aprenderá a mastigar melhor os alimentos melhorando a sua 
digestão, dará tempo para o corpo processar melhor os alimentos e regular 
hormônios como a grelina e a leptina que são responsáveis pela sensação 
de saciedade, como resultado você tenderá a comer menores quantidades.
Vai algumas dicas para você inserir esse hábito no seu dia.
Primeiramente esteja consciente de suas ações:
– Faça suas refeições sentado;
– Deixe seu celular de lado;
– Desligue a televisão;
– Observe os alimentos em seu prato;
– Procure sentir o sabor de cada um, a textura e como você reage a 
esses alimentos. Saboreie;
– Mastigue com calma;
– Experimente soltar os talheres entre as garfadas
– Escute seu corpo. Procure estar com a mente presente no que você 
faz e tente se desligar do trabalho nesse momento.
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
50
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
No início pode parecer difícil, mas lembre-se que esse é um hábito 
novo a ser inserido e para isso é preciso atenção plena. Tente iniciar 
progressivamente com uma refeição por dia, o resultado será refeições mais 
prazerosas e proveitosas. 
Mentalidade Magra
Assista o vídeo:
Emagreça comendo - atenção 
plena e mindfulness
clique na imagem ou no link
https://youtu.be/JKaXz8dbtQA
http://zanonpersonal.com.br
https://youtu.be/JKaXz8dbtQA
51
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Emagrecimento e uma vida feliz
Você sabia que comer doces pode ser tão viciante quanto o consumo 
de drogas?
Em um livro chamado “O jeito Harvard de ser feliz" o autor 
ShawnAchor, diz que os melhores momentos da vida são os que estão fora 
da zona de conforto. Os momentos mais felizes e prazerosos não 
acontecem sentados no sofá de casa, a vida acontece lá fora.
E o que isso tem haver com o emagrecimento?
A dopamina e a serotonina são importantes neurotransmissores que 
causam sensação de bem-estar e satisfação. A serotonina é responsável por 
promover a sensação de tranquilidade, manter os níveis de raciocínio 
constante e é produzida no estômago. A dopamina é responsável por gerar 
sensação de prazer e euforia, está ligada ao nosso sistema de recompensas 
(como comentado no capítulo sobre hábitos). Uma das ações que libera 
estes neurotransmissores, principalmente a dopamina, é a ingestão de 
doces, carboidratos de alto índice glicêmico e alimentos gordurosos, pois 
eles agem rapidamente no cérebro trazendo a sensação de prazer e bem-
estar que tanto gostamos.
Acontece que a sensação de prazer é carregada até a amígdala 
ativando as mesmas áreas cerebrais que drogas como cocaína e crack 
ativam. Percebemos que o açúcar pode ser viciante, nos levar a sua 
dependência e a uma possível compulsão alimentar.
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
52
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Então o que fazer para evitar este vício? Perceba que quando você 
busca momentos de prazer que não estão associados apenas a 
alimentação, como sair com sua família, amigos e ir a um lugar para desfrutar 
de momentos felizes ou até mesmo praticar uma atividade física, essas 
ações aumentarão seus níveis de dopamina gerando mais prazer e 
diminuindo a sua necessidade e dependência por doces, assim 
consequentemente esses novos hábitos te levarão ao emagrecimento. 
A dica é sair da sua zona de conforto, busque atividades que te darão 
prazer além da alimentação e como resultado você será mais feliz, mais 
magro e repleto de bons momentos para recordar.
Mentalidade Magra
Assista o vídeo:
Emagreça comendo - atenção 
plena e mindfulness
clique na imagem ou no link
https://youtu.be/ZrQy62MnZG4
http://zanonpersonal.com.br
https://youtu.be/ZrQy62MnZG4
53
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Comunidade de Apoio
Comunidade de Apoio
http://zanonpersonal.com.br
54
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Pilar comunidade - como um amigo 
pode ajudar você a emagrecer
Você sabe o quanto as pessoas ao seu redor te influenciam na hora 
de emagrecer?
Um dos maiores estudos epidemiológicos da história, o Estudo de 
Framingham observou um grande grupo de pessoas durante décadas e 
descobriu que as bactérias não são as únicas que se propagam de uma 
pessoa para a outra, os nossos hábitos também são disseminados. Em 
nossa vida em comunidade é normal repetirmos as ações de outros, um 
exemplo cientificamente comprovado é que se observamos alguém próximo 
comendo em grandes quantidades, naturalmente aumentaremos as nossas 
porções ingeridas.
A obesidade aumentou significativamente no último século e hoje é 
tratada como epidemia porque observamos um contágio em alta velocidade 
e uma prevalência acima do normal.
A boa notícia é que podemos copiar hábitos a nosso favor, basta nos 
cercarmos de pessoas saudáveis e teremos o emagrecimento nos 
influenciando positivamente. Quando alguém entra no processo de redução 
de peso, esta pessoa pode motivar até três graus de influência, isto significa 
atingir até o amigo do amigo do seu amigo.
Comunidade de Apoio
Comunidade de Apoio
http://zanonpersonal.com.br
55
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Um grande diferencial no convívio com pessoas que entram juntas no 
processo de emagrecimento é o apoio que uma pessoa pode dar a outra nas 
horas de dificuldade. Como um time de futebol onde treinadores e atletas, 
por um objetivo em comum, auxiliam e dão suporte entre si objetivando o 
sucesso. 
Se pergunte, quem pode ser seu maior aliado na luta contra a 
balança?
Nesta jornada o envolvimento comunitário é um suporte de extrema 
importância. A troca de experiências e a empatia gerada te auxiliará a 
ultrapassar as barreiras que você encontrar. Com apoio e senso comum 
você notará que sozinho você até pode ir mais rápido, mas em comunidade 
consegue ir mais longe.
Muitas pessoas acreditam que estão acima do peso por sua genética, 
mas a verdade é que o fator genético que leva a obesidade é visto em uma 
pequena parcela da população e que a maior influência exercida sobre o 
peso é o estilo de vida de cada um. Esto é um fator de muito impacto, 
especialmente sobre aqueles indivíduos de maior convívio como a nossa 
família, pois o seu estilo de vida e o que você demonstra para os seus filhos 
vai influenciar no peso e na saúde que eles possuem hoje e amanhã. 
Perceba que o importante é o que você irá ensinar e demonstrar através do 
exemplo. O mesmo vale se você veio de uma família onde a maioria das 
pessoas estão acima do peso, você pode encontrar um meio de emagrecer e 
ainda influenciar para que todos adquiram hábitos mais saudáveis.
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
56
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!© 2018 - Todos os direitos reservados
Uma frase dita por Jim Rohn, um famoso empreendedor, diz que 
somos a média das 5 pessoas que mais convivemos. Quando observamos 
quem são as pessoas do nosso maior convívio percebemos que somos 
muito parecidos, e abre o pressuposto para analisar se essas pessoas 
agregam ou não os valores que buscamos para a nossa vida. Mas calma, 
não ache que você terá que se desfazer de seus amigos e familiares se estes 
não estiverem alinhados com o seu estilo de vida. Outra frase, de Charles 
Jones diz que, “Daqui a 5 anos você estará bem próximo de ser a mesma 
pessoa que é hoje, exceto pelos livros que você ler e de quem se aproximar.” 
Isto significa que podemos conhecer outras pessoas que nos influenciem a 
ter uma vida mais saudável e também procurar conhecimento de qualidade. 
E vai aqui algumas dicas: 
Converse com alguém de confiança e o escolha como padrinho ou 
madrinha para te auxiliar nesta jornada, de preferência alguém que já tenha 
experiência e êxito nesse processo de emagrecimento para te auxiliar com 
empatia nos momentos de dificuldade. 
Outra dica é quando você estiver com um grupo de amigos que 
dificultam a manter a dieta, pois é fácil se deixar influenciar pela comunidade 
e seguir o fluxo do turma na hora de se alimentar, você precisará de uma 
única pessoa para te apoiar e seguir a dieta com você, assim você não se 
sentirá sozinho, aproveitará a diversão entre amigos e ainda se manterá 
saudável. 
Se comprometa séria e publicamente com seus amigos, assim eles o 
apoiarão e o seu comprometimento aumentará, ajudando a alcançar os seus 
objetivos.
Mentalidade Magra
http://zanonpersonal.com.br
57
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Comece Hoje
Comece Hoje
http://zanonpersonal.com.br
58
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Emagrecer - É pra já!
Se você chegou até aqui é porque se preocupa com a sua saúde e 
com o seu bem-estar. E talvez você seja uma entre milhares de pessoas que 
não estão felizes com o próprio corpo e busca melhorar a saúde. 
A maioria das pessoas não aprecia os seus corpos. A busca da saúde e da 
melhora na aparência física estão relacionadas não apenas ao bem-estar, 
mas também exerce influência na confiança, empoderamento e auto-
estima. O sentimento de respeito próprio e mútuo aumentam e áreas 
profissionais e pessoais podem se modificar quando a satisfação com o 
próprio corpo está realizada, o raciocínio e a energia física se elevam e 
consequentemente a qualidade em produzir no trabalho e se dedicar a sua 
família serão consequências de uma nova atitude mental.
Sendo assim, como estão os seus hábitos e a sua rotina? Ao olhar 
para os últimos anos você saberá como está o histórico da sua saúde. 
Perceba se você está tendendo a engordar, se a resposta for positiva saiba 
que com o passar dos anos o metabolismo fica mais lento e a dificuldade 
para emagrecer será maior.
Comece Hoje
Comece Hoje
http://zanonpersonal.com.br
59
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Quando menciono sobre as consequências do emagrecimento a 
estética é apenas uma pequena parcela dos benefícios que você poderá 
adquirir, na verdade o maior e mais importante ganho está na sua saúde. O 
excesso de peso traz consequências sérias ao nosso corpo como problemas 
cardíacos, hipertensão, diabetes, colesterol elevado, distúrbios hormonais, 
assim como problemas nas articulações, tornozelo, joelho, quadril e coluna. 
Fora as oportunidades perdidas como correr ou brincar com o seu filho sem 
se cansar, ou de uma viagem cheia de aventuras com os amigos.
Seu corpo faz parte de você, respeite-o. 
Que tal começar agora? O iníciotraz o incômodo de sair da sua zona 
de conforto, porém permanecer na homeostase também tem seu preço, e 
podemos pagar alto pelos seus resultados. Quando você conseguir 
emagrecer juntamente a ele virá a sensação de que você conseguirá muito 
mais para a sua vida, você encontrará uma versão melhor de si mesmo, 
capaz de realizar os seus melhores sonhos.
O melhor a fazer é iniciar o emagrecimento como projeto de vida 
saudável. Um estilo de vida que você poderá sustentar, com uma dieta de 
alimentos que você goste e sejam saudáveis. Os exercícios físicos também 
devem fazer parte desse projeto, especialmente os de alta intensidade que 
irão acelerar o seu metabolismo. Procure ter uma mentalidade nova, que se 
adeque com o estilo de vida saudável e feliz, procure novas possibilidades 
de prazer além dos alimentos. E por último, envolva-se com pessoas que 
tenham os mesmos objetivos que o seu, assim um poderá ajudar o outro nas 
horas das adversidades. 
Siga minhas dicas e pense no emagrecimento de maneira completa, 
integrando corpo, mente, alma e é claro sempre de forma saudável.
Você consegue, basta dar o primeiro passo. 
Comece Hoje
http://zanonpersonal.com.br
60
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Referências Bibliográficas
Referências Bibliográficas
http://zanonpersonal.com.br
61
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Referências Bibliográficas
ACMS (1995). ACMS'sresource manual for guidelines for exercisetestingandprescription. Williams & Wilkins, Baltimore, MA.
Achor S. (2012) O Jeito Havard de Ser Feliz. Saraiva, São Paulo.
Achten J, Gleeson M &Jeukendrup AE. (2002). Determinationofexerciseintensitythatelicits maximal fatoxidation. Med Sei Sport 
Exerc 34. 92-97.
Beck J. (2009) Pense Magro, a Dieta Definitiva de Beck. Artmed, Porto Alegre.
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Vigilância em Saúde. Vigitel Brasil, 2016: Vigilância de Fatores de Risco e Proteção 
para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico. Brasília: Ministério da Saúde, 2016.
Calles-Escandon J, Goran MI, O'Connel M, Nair KS &Danforth E, Jr. (1996). 
Exercicseincreasesfatoxidationatrestunrelatedtochanges in energy balance orlipolysis. Am J Physiol270, E1009-1014.
Colvin RH, Olson SB. (1983). A descriptiveanalysisofmenandwomenwhohavelostsignificantweightand are 
highlysuccessfulatmaintainingtheloss. AddictBehav. 8(3), 287-95. 
Duhigg C. (2012) O Poder do Hábito. Objetiva, Rio de Janeiro.
Gentil P. (2014). Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas. CreateSpace, Charleston.
Matarese L, Pories W. (2014). AdultWeightLoss Diets: MetabolicEffectsandOutcomes. NutrClinPract.29(6), 759-67.
Miller DS &Parsonage S. (1975) Resistancetoslimming: adaptationorillusion? Lancet 1, 773-775.
Nicholas C, James F. (2009) O Poder das Conexões. Elsevier, Rio de Janeiro.
O'Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. (2014). Mindfulness-basedinterventions for obesity-relatedeatingbehaviours: a 
literaturereview. Obes Rev. 15(6), 453-61. 
Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A&Pacelli QF. (2011). Exercisingfastingorfedtoenhancefatloss? 
Influenceoffoodintakeonrespiratoryratioandexcess post exerciseoxygenconsumptionafter a aboutofendurance training. Int J 
Sport NutrExercMetab21. 48-54
Strychar I, Lavoie MÈ, Messier L, Karelis AD, Doucet É, Prud'Homme D, Fontaine J, Rabasa-Lhoret R. Anthropometric, 
metabolic, psychosocial, anddietarycharacteristicsofoverweight/obesepostmenopausalwomenwith a historyofweightcycling: a 
MONET (Montreal Ottawa New Emerging Team) study. Journalofthe American DieteticAssociation. 2009;109(4), 718-24.
Trapp E, Chisholm D, Boutcher S. (2007). Metabolic response oftrainedanduntrainedwomenduring high-
intensityintermittentcycleexercise. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 293(6): R2370–R2375.
Referências Bibliográficas
http://zanonpersonal.com.br
62
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Contato
Redes Sociais e Contato
http://zanonpersonal.com.br
63
EMAGRECER
É PRA JÁ!
Emagrecer - É pra já!
© 2018 - Todos os direitos reservados
Clique no íconeativo para acesso ou
realizar o contato
ZANON MACEDO
Personal Trainer
CREF 013700-6 PR
Redes Sociais e Contato
Acesse nosso Site
Encaminhe seu E-mail
Acompanhe os posts do Facebook
Veja as publicações do Instagram
Assista e acompanhe meu canal no YouTube
Mande um Whats
Contato
http://zanonpersonal.com.br
http://www.zanonpersonal.com.br
mailto:contato@zanonpersonal.com.br
http://www.facebook.com/zanonmacedo
http://www.instagram.com/zanonmacedo
http://www.youtube.com/channel/UC9UmAKhoPASFQJn1hJJcv1A
https://api.whatsapp.com/send?phone=55041995834208