Hammer Curl O que é e como fazer

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Hammer Curl: O que é e como fazer
O martelo ondulado, um exercício de uma única junção, é um grampo em muitas rotinas de treinamento
de força. Este exercício tem como alvo principalmente os músculos flexores do bíceps e do antebraço. A
característica distintiva da ondulação do martelo é a sua aderência neutra ou vertical, que não requer
supinação do antebraço. Este artigo oferece uma exploração aprofundada da enrola de martelo, desde a
sua execução até as suas vantagens e potenciais erros a evitar.
A Anatomia do Martelo Curl
O martelo é um exercício especializado voltado para o bíceps, distinguido notavelmente pelo seu grip e
pelo padrão em que ele envolve os músculos. Ao contrário dos cachos tradicionais, onde as palmas das
mãos ficam voltadas para cima, em um martelo se enrolam, as palmas das mãos ficam voltadas para o
corpo, assemelhando-se ao movimento de balançar um martelo. Esta alteração sutil na aderência afeta
significativamente os músculos envolvidos durante o exercício.
Principalmente, o martelo atinge os braquiorradialis, um músculo importante do antebraço, mais
intensamente do que outros movimentos focados no bíceps. O braquiorradialis é crucial para flexionar o
cotovelo, especialmente quando o antebraço está em uma posição neutra, como é durante os cachos de
martelo. Este aumento da ativação do brachioradialis não só fortalece o antebraço, mas também
contribui para um desenvolvimento mais equilibrado do braço.
Além do braquiorradial, o martelo também envolve fortemente o músculo braquiálido. Localizado sob o
bíceps braquial, os braquiális desempenham um papel impotant na flexão do cotovelo. Seu engajamento
igual durante os cachos de martelo ajuda a aumentar ainda mais o tamanho e a força do músculo,
contribuindo para uma aparência mais pronunciada do braço.
Esta combinação única de recrutamento muscular dá ao martelo que se enrola suas características
distintas, diferenciando-o de outras variações de ondulação. O exercício não só ajuda na construção de
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um braço mais forte e esteticamente agradável, mas também melhora a força de aderência e a robustez
do antebraço, tornando-se uma adição valiosa para qualquer regime de fitness.
 
Execução adequada do martelo de halteres
Executar o enrolamento do martelo corretamente não é excessivamente complexo, mas requer atenção
aos detalhes.
Aqui está um guia passo-a-passo:
1. Posicione-se em um banco com um encosto vertical ou com as pernas ligeiramente mais estreita
do que a largura dos ombros. Esta postura impede que os halteres toquem as coxas na
excentricidade máxima.
2. Segure dois halteres enquanto mantém uma posição escapular neutra.
3. A respiração é crucial: inalar durante a fase excêntrica (como os halteres descem) e expirar
durante a fase concêntrica (como os halteres ascendem). Com pesos mais altos, pode ser
benéfico manter uma manobra leve de Valsalva no ponto de máxima criticidade, exalando
progressivamente imediatamente depois.
4. Realize a flexão do antebraço, mantendo a aderência em posição neutra e garantindo que o úmero
permaneça vertical e preso ao peito. A amplitude de movimento deve ser completa, ou seja, de um
cotovelo totalmente estendido a um cotovelo totalmente flexionado.
5. A repetição termina quando o haltere quase "bumps" contra o ombro em uma posição concêntrica
máxima.
6. Retorne à posição inicial sem balançar o tronco e sem perder a verticalidade do seu úmero.
Variações do martelo Curl
O martelo ondulado, tradicionalmente realizado com halteres, pode ser executado em várias posturas e
técnicas para se adequar às preferências individuais e aos níveis de aptidão. Aqui está uma lista dessas
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variações:
 Em pé ou sentado: O clássico enrolamento do martelo pode ser feito em pé ou sentado. A
variação em pé envolve o núcleo e os músculos estabilizadores mais ativamente, enquanto a
posição sentada permite um movimento mais focado do braço. 
Alternando ou Simultaneoso: No método alternado, cada braço é enrolado de forma
independente, permitindo aumento da concentração em cada contração muscular. A abordagem
simultânea funciona em ambos os braços ao mesmo tempo, oferecendo um treino eficiente em
termos de tempo. 
Multi-Grip Barbell Hammer Curl: Esta variação usa uma barra especial com múltiplas posições
de aderência, permitindo que o exercitador atinja os músculos de diferentes ângulos e
intensidades. É particularmente eficaz para envolver diferentes partes do bíceps e antebraços. 
Corl de martelo de cabo baixo com corda ou punho "V": Esta variação envolve o uso de uma
máquina de cabo de polia baixa com um acessório de alça em forma de corda ou "V". O cabo
fornece uma tensão constante durante todo o movimento, o que pode levar ao aumento da
ativação muscular em comparação com pesos livres. 
Corl de Martelo de braço com rotação interna do ombro: Para indivíduos com ombros
instáveis, um caço de martelo de um braço com o ombro parcialmente girado internamente pode
ser benéfico. Esta adaptação permite maior estabilidade do ombro durante a ondulação. O
exercitador realiza a ondulação com um braço, enquanto gira ligeiramente o ombro para dentro, o
que pode ajudar a envolver os músculos do ombro e reduzir o risco de lesão.
Vantagens dos Curlos do Martelo
Uma das principais vantagens dos cachos de martelo é a sua capacidade de facilitar o trabalho de
sobrecarga alta. Esta característica faz deles uma excelente escolha para aqueles que procuram
aumentar a sua força e resistência muscular.
Uma característica distintiva da ondulação do martelo é sua aderência – ao contrário dos cachos
tradicionais que envolvem a supinação do antebraço, o punho do martelo mantém as palmas das mãos
de frente uma para a outra. Essa alteração sutil desloca o foco mais para o brachioradialis, que muitas
vezes não é direcionado com tanta eficácia nos exercícios de curl padrão.
Além disso, a variação do úmero intra-rotação da ondulação do martelo oferece uma estabilização
aprimorada da articulação do ombro. Esta variação pode ser particularmente benéfica para os indivíduos
que procuram melhorar a sua estabilidade do ombro e reduzir o risco de lesões.
Desvantagens dos Cálchos do Martelo
Apesar dos inúmeros benefícios, os cachos de martelo vêm com certas desvantagens que são
importantes a considerar. Uma desvantagem significativa é a menor ênfase do exercício no bíceps
braquial. Para muitos, o bíceps é o foco principal dos exercícios de ondulação, e a aderência da cacho
de martelo e forma deslocam parte desse foco para longe do bíceps para outros músculos do braço,
como os braquiorradialis.
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Além disso, o potencial para o uso de cargas mais pesadas em cachos de martelo às vezes pode levar a
uma forma de exercício comprometida. A tentação de levantar pesos mais pesados pode resultar em
uma negligência da técnica adequada, levando a movimentos "trapaçados" que não envolvem
totalmente os grupos musculares pretendidos ou, pior, representam um risco de lesão. É crucial priorizar
a forma sobre o peso para maximizar os benefícios, minimizando os riscos.
Erros comuns no martelo de que o martelo se insto
Ao executar o martelo enrolar, é essencial evitar os seguintes erros:
1. Flexionar o ombro durante as repetições, o que leva à ativação desnecessária do deltóide anterior.
2. Estendendo o ombro durante as repetições, o que pode envolver os músculos das costas e do
ombro traseiro e muitas vezes ocorre naqueles que arqueiam o tronco excessivamente.
3. Swing o porta-malas para a direita e para a esquerda.
4. Faixa de movimento incompleta, seja começando com o cotovelo apenas parcialmente estendido
ou terminando com o cotovelo apenas parcialmente flexionado.
Em conclusão, o martelo é um exercício versátil e eficaz para a força e o desenvolvimento do braço
quando realizado corretamente. Compreender sua execução adequada, benefícios e possíveis
armadilhas pode ajudá-lo a incorporá-lo em sua rotina de treinamento de forma mais eficaz.
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