Guia: Supino Halteres Inclinado

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Incline Dumbbell Bench Press
O supino de haltere inclinado é um poderoso exercício multi-articular, visando principalmente o
fortalecimento do músculo peitoral maior. Ele também envolve o braquial do tríceps e o deltóide anterior,
ou o ombro da frente. Este exercício é um ativo valioso no fisiculturismo e pode ser uma adição benéfica
para os powerlifters.
No entanto, a execução do supino de halteres incline vem com seus desafios. Este guia abrangente irá
orientá-lo através da técnica de execução correta e destacar os benefícios potenciais e armadilhas deste
exercício.
Como executar Incline Dumbbell Bench Presses
Compreender a técnica correta é crucial para colher os benefícios máximos do supino de halteres
incline, evitando lesões. Aqui estão os passos fundamentais para uma execução segura e eficaz:
1. Ajuste o Banco : O banco deve ser inclinado entre 30o e 45o. Lembre-se de inclinar o assento e o
encosto.
2. Assuma a posição: Depois de segurar os halteres, sente-se no banco e coloque os pesos nos
joelhos. Use uma rápida flexão simultânea das coxas para puxar os halteres para cima e em
direção ao peito enquanto deitado. Certifique-se de que seus pés estão firmemente colocados no
chão.
3. Posição da Lâmina de Ombro: As omoplatas devem ser ativadas por adução e depressão,
criando um arco toráccico. Esta fase é crucial para otimizar o empurrão e proteger os ombros.
4. Comece o exercício: Abra os cotovelos, trazendo os halteres para fora por trás do seu peito.
Você está na posição máxima excêntrica.
5. Respiração e Repetição: Inspire profundamente, compacte seu núcleo e execute o empurrão.
Lembre-se de expirar apenas quando o relaxamento estiver quase completo. Mantenha os
cotovelos mais baixos do que o ombro, permitindo que o úmero trabalhe levemente aduado
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frontalmente/flexido. A amplitude de movimento termina com os halteres tocando a caixa torácica
lateralmente.
6. Nota: Se você sentir desconforto no ombro, diminua o alcance do movimento parando antes do
ponto de descida máximo.
7. Completando o exercício: Uma vez que as repetições são concluídas, descanse os halteres em
seu peito. Se possível, faça uma curvatura do tronco para trazer os pesos para descansar sobre
as coxas. Se não, procure ajuda de um spotter.
Benefícios da Incline Dumbbell Bench Press
O supino de halteres incline oferece vários benefícios:
Fortalecimento muscular: Semelhante ao supino de barra, este exercício fortalece os músculos e
aumenta a capacidade de estabilizar o ombro.
Conforto melhorado: O exercício não restringe o antebraço a um aperto propenso, permitindo um
maior conforto articular do ombro.
Engajamento muscular direcionado: A prensa de bancada inclinada melhora a ênfase nos altos
feixes claviculares do peitoral maior.
Riscos potenciais da Incline Dumbbell Bench Press
Embora benéfico, o supino de halteres incline também apresenta riscos potenciais:
Saúde do Ombro: Este exercício pode ser arriscado para a saúde do ombro, particularmente para
aqueles que não dominam corretamente a posição escapular.
Risco de lesão: Aqueles que trabalham sem um vistor têm uma chance maior de se machucar,
especialmente em falhas e com altas sobrecargas.
Estresse no pulso e cotovelo: Como prensas de barra, prensas de halteres também podem
colocar muito estresse no pulso e no cotovelo.
Erros comuns a evitar
Aqui estão alguns erros comuns a serem evitados ao executar o supino de halteres incline:
Inclinação excessiva do banco: O banco não deve estar inclinado mais de 45o.
Posicionamento inicial incorreto: Sempre considere o suporte de um spotter para o
posicionamento correto.
Respiração incorreta: Isso pode resultar em baixa compactação do núcleo.
Intervalo Incompleto de Movimento: Certifique-se de completar toda a amplitude de movimento
em cada repetição.
Perdendo a Posição Scapular: Evite se desapegar os ombros do encosto do banco,
especialmente em condições de fadiga alta.
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Rebote balístico em Excêntrico Máximo: Garanta um movimento controlado durante todo o
exercício.
Lembre-se, a segurança deve ser sempre a sua prioridade. Se você perder o equilíbrio ou sentir um
colapso, solte seu aperto nos halteres para evitar lesões.
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