E-book MARMITAS CONGELADAS pdf

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GUIA DE MARMITAS
práticaspráticas
e saudáveis
 Dicas de embalagem
 O que colocar na sua marmita
 Sugestão de alimentos 
 Dicas de preparo e armazenagem
 Como congelar, descongelar e aquecer
 Dicas para aumentar a saciedade 
EMAGREÇA COM SAÚDE
@larivieiranutri@larivieiranutri
NUTRI CHEF: LARISSA VIEIRA
 O maior erro ao começar a fazer uma dieta
é a falta de planejamento.
Sem planejar, não se chega a lugar algum.
exatamente por isso as marmitas congeladas
se tornaram 
a maior aliada da dieta.
este é um guia para você que quer mais
praticidade, economia e controle na sua
alimentação.
um guia para você que não sabe por onde
começar e quer ter um estilo de vida mais
saudável.
COMO PLANEJAR OCOMO PLANEJAR O
EMAGRECIMENTO COM ASEMAGRECIMENTO COM AS
MARMITAS CONGELADAS:MARMITAS CONGELADAS:
Para economizar tempo é preciso 
já deixar tudo pronto para a semana inteira.
A tia Lari vai te ensinar: 
aos fins de semana, reserve um tempo para
cozinhar todo o seu cardápio quinzenal ou
mensal, monte cada refeição em seus
recipientes e congele. 
 Da mesma forma que é importante saber
o que colocar em sua marmita congelada, é
ainda mais essencial entender o que é
melhor não armazenar dessa forma para
comer durante a semana. Assim, não terá
problema com um alimento estragando e
tornando todo o restante do prato não
consumível:
E O QUE NÃO SE PODE COLOCARE O QUE NÃO SE PODE COLOCAR
NAS MARMITAS CONGELADAS?NAS MARMITAS CONGELADAS?
VEGETAIS CRUS E SALADAS
MACARRÃO SEM MOLHO;
QUALQUER RECEITA COM IOGURTE;
ENLATADOS;
OVOS COZIDOS;
MAIONESE.
 Apesar de muitas dessas opções serem
deliciosas e nutritivas, a melhor escolha é
consumi-las logo após prepará-las ou apenas
sem congelá-las. Então, quando estiver
montando seu cardápio, considere esse fator
para não incluir esses alimentos nos pratos
que preparar!
 A tia Lari também recomenda:
 "O ideal é separar um dia da semana para cozinhar e
congelar os pratos. O arroz e feijão, por exemplo,
podem ser feitos com antecedência e deixados na
geladeira em um recipiente fechado no dia anterior. 
Termine de preparar tudo, deixe esfriar e coloque no
freezer. Da mesma forma, outras receitas, como sopas
e cremes, que são nutritivas e fáceis de fazer, também
podem ser congeladas.
Ao preparar as marmitas, cozinhe em Maior quantidade.
Por exemplo, a abobrinha refogada que sobrou das
marmitas da semana pode incrementar os omeletes da
janta.
Outra ideia é deixar os pratos básicos previamente
prontos. Por exemplo, cozinhar o macarrão em maior
quantidade e guardá-lo na geladeira, sem molho, garante
várias refeições durante a semana. Basta variar os
acompanhamentos, como atum, molho de tomate, carne
moída e pesto.
Lembre-se de tirá-lo da água um ponto antes do
desejado, pois o aquecimento posterior vai alterar a
consistência da massa.
SUPER DICA:SUPER DICA: 
 É a melhor forma de organizar sua dieta, pois
tendo tudo pronto, você não vai procurar
outros alimentos. Dessa forma, você diminui
as "jacadas".
1.
 Ao optar por preparar as próprias marmitas,
você economiza dinheiro. É muito mais barato
preparar sua própria refeição do que comprar
comida pronta.
2.
 É a única forma de ter controle sobre a
qualidade dos ingredientes, assim como as
quantidades de gordura e sal.
3.
 Estando sempre bem alimentada, vai ser mais
fácil dizer não quando alguém te oferecer algo
calórico.
4.
 Se optar por cozinhar o cardápio quinzenal
ou mensal no mesmo dia e congelar, você
ainda vai economizar tempo. Isso porque não
vai precisar cozinhar todos os dias.
5.
 Com as marmitas, fica muito mais fácil seguir
a dieta da nutri, ou se alimentar de forma
saudável.
6.
 Com as marmitas você evita o desperdício
dos alimentos.
7.
 Você não "repete" o prato, o que vai te fazer
comer na medida exata que o corpo precisa.
8.
BENEFÍCIOS DASBENEFÍCIOS DAS
MARMITAS CONGELADAS:MARMITAS CONGELADAS:
O QUE COLOCAR EM UMAO QUE COLOCAR EM UMA
MARMITA CONGELADA?MARMITA CONGELADA?
São muitos os alimentos que podem ser inclusos em uma
marmita congelada:
 arroz, feijão, macarrão, legumes, carnes, entre outros.
Busque colocar 1 porção de carboidrato + 1 porção de
proteínas + 2 a 3 porções de legumes.
É claro que essas quantidades podem mudar caso tenha
um cardápio para algum objetivo específico como
hipertrofia ou emagrecimento.
Para entender exatamente quais as quantidades exatas
que deve incluir nessas refeições, estou a disposição
para avaliar a melhor opção para você. 
Para uma ótima fonte de fibras,
 aposte nas leguminosas.
Além de melhorarem o funcionamento do
intestino, elas mantém a fome saciada por mais
tempo: grão de bico, lentilha, feijão são
ótimos. 
carne vermelha, frango e peixe são boas
opções. Prefira arroz, macarrão, batata,
inhame, mandioquinha, mandioca ou purês
como principal fonte de carboidratos.
LEGUMINOSAS:LEGUMINOSAS: 
DIVERSIFIQUE AS FONTES DEDIVERSIFIQUE AS FONTES DE
PROTEÍNA MAGRA:PROTEÍNA MAGRA:
Reserve 50% do espaço da marmita para
caprichar nos vegetais com calorias negativas:
brócolis, cenoura, couve flor, repolho, ervilha,
quiabo, chuchu, abobrinha…
Cozinhe em água fervente (preferencialmente em
vapor para preservar seus nutrientes).
NÃO HÁ COMO NEGAR:NÃO HÁ COMO NEGAR:
 As marmitas congeladas vieram para facilitar a
vida. Mas, aí, também vem uma pergunta bem
comum...
QUANTO TEMPO DURAQUANTO TEMPO DURA
MARMITA CONGELADA?MARMITA CONGELADA?
No geral, as marmitas congeladas duram até 3
meses no freezer ou 2 dias na geladeira.
No fim de cada dia, basta repor do congelador
para a geladeira normal para irem
descongelando e serem usadas nos próximos 2
dias.
Se a refeição tiver molhos ou carne de porco,
por exemplo, o prazo fica menor (dentro de 60
dias).
Aguarde o tempo certo para congelar
Depois de cozinhar e montar as marmitas, é
preciso esperar que os recipientes esfriem.
Levar as marmitas ao freezer, quando elas
ainda estão quentes, pode acumular água nas
tampas e encharcar o interior dos potes na
hora do descongelamento.
SABOR:SABOR:
Quer uma marmita congelada com sabor e textura de
comida caseira? Então, lembre-se de deixar as massas e
os legumes al dente quando for cozinhá-los. Isso porque
ao descongelarem, eles amolecem um pouco mais.
Além disso, capriche no caldo do feijão e no molho da
carne na hora de montar as refeições - coloque-os,
preferencialmente, embaixo do arroz. Eles garantirão
umidade para que os outros alimentos não ressequem.
ESCOLHA A EMBALAGEM CORRETA:ESCOLHA A EMBALAGEM CORRETA:
 O ideal é armazená-las em potes plásticos livres de
BPA. Observe também se o pote plástico é resistente à
troca de temperatura e se pode ir ao micro-ondas.
Os potes de plástico com lacre da Prafesta são
excelentes, uso eles há anos e compro no mercado livre
os tamanhos 500ml e 750ml.
Os potes são práticos para montar, muito seguros para
transportar e armazenar, versáteis, possuem excelente
fechamento - protegendo os alimentos contra
contaminações externas, livres de BPA - quadrados,
redondos ou retangulares, facilita o empilhamento sem
ocupar maiores espaços.
Além disso, eles são perfeitos para serem levados ao
freezer ou ao micro-ondas.
Etiquete as marmitas congeladas:
Coloque adesivos nas embalagens das marmitas
congeladas contendo o nome, a data de fabricação e de
vencimento das refeições. Procure sempre utilizar
alimentos com as datas de vencimento próximas.
DESCONGELAMENTO:DESCONGELAMENTO:
O descongelamento nunca deve ser feito à temperatura
ambiente em função dos riscos de contaminação.
Para consumir a marmita congelada com segurança,
deve-se tirá-la do congelador ou freezer e deixá-la
descongelando dentro da geladeira. Caso seja
necessário um descongelamento rápido pode-se utilizar
o micro-ondas.
VOCÊ PRETENDE LEVAR AS MARMITAS PARA
O TRABALHO, FACULDADE? 
BOM, INDEPENDENTEMENTE DO LUGAR, USE
SEMPRE BOLSA TÉRMICA.
O ACESSÓRIO MANTÉM A MARMITA NA
TEMPERATURA IDEAL, OU SEJA, SEGURA
PARA VOCÊ PODER SE ALIMENTAR.
Cada pessoa precisa de uma quantidade específica de
proteínas, carboidratos, gorduras e calorias.
Asreceitas e sugestões a seguir poderão ser usadas
como um “molde" para a sua dieta, mas precisarão ser
ajustadas de acordo com sua necessidade. 
Estou a disposição para consulta on-line
individualizada. 
Além disso, nenhuma delas está escrita em pedra.
Estas receitas não passam de uma fonte de
carboidratos com proteínas e gorduras.
Você pode personalizar cada uma delas de acordo com
seus gosto pessoal usando alimentos e temperos
substitutos equivalentes. Entendido?
ARROZ INTEGRAL COM FRANGOARROZ INTEGRAL COM FRANGO
DESFIADO, COUVE FLOR EDESFIADO, COUVE FLOR E
CENOURA PALITOCENOURA PALITO
Arroz com frango é o básico do básico em uma
dieta, mas não tenha medo de temperar sua
comida sem medo do sódio (apenas não
exagere).
Alimentos
200g de arroz integral
150g de peito de frango
100g de couve flor
50g de cenoura
Cozinhe o arroz integral normalmente e separe.
Cozinhe o frango desfiado em panela de
pressão para depois desfiar o frango apenas
chacoalhando a panela.
Cozinhe a couve flor e a cenoura cortada em
formato de palitos ou cubos) por não mais que
10 minutos em água fervente ou vapor.
FRANGO GRELHADO COM AIPIMFRANGO GRELHADO COM AIPIM
E BRÓCOLISE BRÓCOLIS
O aipim possui um perfil de macronutrientes muito
parecido com a batata doce e poderá ser usada com o
mesmo fim, principalmente para variar a dieta.
Alimentos
200g de aipim
150g de peito de frango
100g de brócolis
Como preparar:
Cozinhe o aipim na panela de pressão por 
30 minutos (ou usando o método de sua preferência).
Cozinhe o frango em filés usando um grill, grelha,
chapa ou até mesmo uma frigideira antiaderente.
Cozinhe o brócolis por não mais que 10 minutos em
água fervente (preferencialmente em vapor para
preservar seus nutrientes).
ESCONDIDINHO DEESCONDIDINHO DE
MANDIOCA OU BATATAMANDIOCA OU BATATA
DOCE COM CARNE MOÍDADOCE COM CARNE MOÍDA
Fazer escondidinho facilita o consumo da refeição,
além de ser muito saboroso.
Quando (e se) enjoar da batata doce, você pode
realizar a mesma receita com aipim ou batata inglesa.
Você também pode substituir a proteína por frango
desfiado.
Alimentos
200g de purê de batata doce ou mandioca 
150g de carne moida
Refogue a carne moída em uma panela usando um
pouco de óleo de canola, cebola, alho e temperos da
sua preferência.
Corte a mandioca na pressão e passe o mixer após
cozimento ou cozinhe batata doce em água fervente
até que ela esteja macia o suficiente para ser
amassada e virar purê.
Faça um camada de mandioca ou batata doce e uma
camada de carne moída (pode acrescentar brócolis e
cenoura cozida também por cima).
MACARRÃO COM FRANGOMACARRÃO COM FRANGO
COZIDO E ABOBRINHACOZIDO E ABOBRINHA
Alimentos
200g de macarrão normal ou integral 
150g de peito de frango
100g de abobrinha
Como preparar:
Cozinhe o macarrão em água fervente por 15 minutos.
Cozinhe o peito de frango em uma panela com água
(ou da forma que preferir), usando alho, cebola e
temperos da sua preferência.
Corte a abobrinha em pedaços e refogue por 15
minutos ou até ficar macia.
MAIS OUTRAS SUGESTÕES:MAIS OUTRAS SUGESTÕES:
 FRANGO COZIDO COM LEGUMES1.
 CARNE MOIDA COM LEGUMES ASSADOS2.
 ESCONDIDINHO DE CARNE3.
 FRANGO DESFIADO COM LEGUMES ASSADOS4.
 ESCONDIDINHO DE FRANGO5.
 CARNE MOIDA COM ARROZ INTEGRAL E LEGUMES ASSADOS6.
 FILÉ DE FRANGO COM MOSTARDA E LEGUMES ASSADO7.
 CARNE DESFIADA COM PURÊ DE BAROA8.
 CARNE DE PANELA COM LEGUMES ASSADOS9.
 SALMÃO ASSADO COM ALECRIM E PURÊ DE BAROA10.
 PICADINHO DE CARNE COM COUVE REFOGADA 11.
 QUIBE DE FORNO COM MACARRÃO E LEGUMES12.
 FRANGO GRELHADO OU PEIXE COM CUSCUZ13.
 FRANGO COM CUSCUZ14.
 CARNE DESFIADA COM CUSCUZ 15.
 CARNE DE PANELA COM CUSCUZ16.
DICA DA NUTRI:DICA DA NUTRI:
COMPRE BASTANTE LEGUMES VARIADOS NA PROMOÇÃO,
COZINHE TODOS DE UMA VEZ E CONGELE EM SACOS
PLÁSTICOS DESCARTÁVEIS PARA SEMPRE TÊ-LOS À
DISPOSIÇÃO QUANDO FOR MONTAR AS MARMITINHAS. 
DEIXE O FEIJÃO DE REMOLHODEIXE O FEIJÃO DE REMOLHO
NO DIA ANTERIOR:NO DIA ANTERIOR: