Sugestões de Alimentação Pré e Pós-Treino

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TRF – ALIMENTAÇÃO COM TEMPO RESTRITO 
 
 
 JEJUM INTERMITENTE – SUGESTÕES DE PRÉ E PÓS-TREINO 
 
 
 
TREINO ÀS 7H – CAFÉ ÀS 6H 
Pré-treino: 1 banana picada + 200ml de iogurte natural + 1 colher de sopa de pasta de 
amendoim + 1 colher de sopa de aveia 
Pós-treino: omelete (3 ovos) + legumes refogados (brócolis, cenoura e tomate) 
 
 
TREINO ÀS 10H – CAFÉ ÀS 9H 
Pré-treino: 1 panqueca de banana (1 ovo + 1 banana + 1 colher de sopa de aveia) 
Pós-treino: 1 fatia de pão integral + 1 ovo mexido + 2 fatias de mamão + 1 colher de chá de 
chia 
 
 
TREINO ÀS 16H – CAFÉ ÀS 15H 
Pré-treino: Smoothie de banana com cacau (1 banana congelada + 1 colher de sopa de 
cacau +1 colher de sopa de pasta de amendoim) 
Pós-treino: Crepioca (2 ovos + 1 colher de sopa de tapioca) recheado com 1 colher de sopa 
de frango desfiado + 2 rodelas de tomate + 1 colher de sopa de queijo cottage 
 
 
TREINO ÀS 19H – CAFÉ ÀS 17H 
Pré-treino: Creme de Abacate: 1 scoop de Whey Protein (2 colheres de sopa) + 50g de 
Abacate + 3g de cacau. Misturar na mão ou no mixer até ficar cremoso. Leve à geladeira por 
10 minutos. 
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FMD – DIETAS QUE SIMULAM JEJUM 
 
 
 
 
Pós-treino: 3 colheres de sopa de abóbora cabotiá cozida + 100g de peito de frango grelhado 
+ 1 prato de folhas cruas variadas (Acelga, Alface, Rúcula, Agrião, Couve, Alface Roxa) + 2 
colheres de sopa de tomate ou brócolis + 2 colheres de sopa de chuchu cozido ou aboborinha 
cozida 
 
 
 
 
TREINO ÀS 7H – CAFÉ ÀS 6H 
Pré-treino: 1 xícara de chá verde (Camellia sinensis) sem açúcar ou 1 xícara de café sem açúcar 
+ 1 banana amassada com 1 colher de sobremesa de aveia 
Pós-treino: 2 unidades de ovos cozidos + 1 unidade de melão + 2 castanhas 
 
 
TREINO ÀS 10H – CAFÉ ÀS 9H 
Pré-treino: Vitamina de morango (4 unidades) + 200ml de leite de amêndoas + 1 colher de 
sopa de pasta de amendoim + 1 colher de sopa de aveia 
Pós-treino: 2 ovos mexidos em 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 colher de sobremesa 
de açafrão + 1 colher de sobremesa de queijo ralado 
 
 
TREINO ÀS 16H – CAFÉ ÀS 15H 
Pré-treino: 1 fatia de pão integral + 1 colheres de sopa de cottage + 2 fatias de mamão + 1 
colher de sobremesa de chia + 1 xícara de café sem açúcar 
Pós-treino: 3 ovos inteiros cozidos/10minutos + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva 
extravirgem + 1 colher de chá de açafrão + Vitamina: 30g de Whey Protein + ½ unidade de 
mamão + 1 colher de sobremesa de linhaça 
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ADF – JEJUM EM DIAS ALTERNADOS 
 
 
 
 
 
 
TREINO ÀS 19H – CAFÉ ÀS 18H 
Pré-treino: 1 unidade de iogurte integral + 1 colher de sopa de chia + ½ unidade de 
maçã 
Pós-treino: 3 colheres de sopa de carne moída + 2 colheres de sopa de abóbora cabotiá 
assada + 2 colheres de sopa de beterraba + 2 colheres de sopa de brócolis refogado na 
manteiga 
 
 
 
TREINO ÀS 7H – CAFÉ ÀS 6H 
Pré-treino: Shake de morango = 5 unidades de morango + ½ unidade de iogurte natural + ½ 
scoop de whey protein + 2 colheres de sopa de psyllium + 1 colher de sopa de pasta de 
amendoim + 300ml de água gelada 
Pós-treino: Omelete simples de legumes = 2 ovos + 4 fatias de tomate + 1 colher de sopa de 
pimentão verde picado + 1 colher de sopa de azeite de oliva 
 
 
TREINO ÀS 10H – CAFÉ ÀS 9H 
Pré-treino: 1 panqueca de banana (1 ovo + 1 banana + 1 colher de sopa de aveia) 
Pós-treino: 2 ovos mexidos + 1 fatia de pão + 2 rodelas de tomate + 1 colher de chá de 
orégano 
 
 
TREINO ÀS 16H – CAFÉ ÀS 15H 
Pré-treino: 1 maça fuji + 1 unidade de iogurte grego proteico + 1 colher de sopa rasa de 
psyllium 
Pós-treino: 200ml (1 copo) de leite de coco + 4 morangos congelados + 1 banana congelada 
+ 1 scoop de whey protein + 1 banana congelada 
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TREINO ÀS 19H – CAFÉ ÀS 18H 
Pré-treino: Smoothie de abacate (1 copo de leite de coco + 200ml de água de coco + ½ 
unidade de abacate + 1 unidade de banana congelada + 1 scoop de whey protein hidrolisado 
e isolado + 1 colher de sopa rasa de chia 
Pós-treino: 3 colheres de sopa de patinho moído + 2 colheres de sopa de batata doce 
assada + salada à vontade (rúcula, alface, pepino, tomate) 
 
 
 ADF – JEJUM MODIFICADO 
 
 
TREINO ÀS 7H – CAFÉ ÀS 6H 
Pré-treino: iogurte natural + 1 banana + 3 castanhas de caju 
Pós-treino: 2 ovos cozidos + 2 fatias de ricota fresca + 1 colher de chá de páprica 
 
 
TREINO ÀS 10H – CAFÉ ÀS 9H 
Pré-treino: Bolo de caneca (1 ovo + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de sopa de cacau + 
1 banana amassada + 1 colher de chá de fermento) 
Pós-treino: 2 ovos mexidos com espinafre = 2 colheres de sopa de espinafre + 1 colher de 
chá de açafrão em pó + pimenta do reino 
 
 
TREINO ÀS 16H – CAFÉ ÀS 15H 
Pré-treino: Sanduíche natural (2 fatias de pão integral + 1 colher de sopa de frango desfiado 
+ 1 folha de alface + 2 rodelas de tomate) 
Pós-treino: 2 ovos mexidos + 2 colheres de sopa de cogumelos refogados 
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TREINO ÀS 19H – CAFÉ ÀS 18H 
Pré-treino: 1 unidade de tapioca + 2 ovos mexidos + 1 colher de sopa de chia + 1 xícara de 
café sem açúcar 
Pós-treino: 1 unidade de peito de frango + 3 colheres de sopa de batata inglesa assada no 
azeite de oliva + especiarias (páprica/chimichurri/pimenta/orégano/alecrim) + legumes 
refogados (cenoura, brócolis, abobrinha) 
 
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