Extensão das Pernas Execução Benefícios e Erros Comuns

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Extensão das Pernas: Execução, Benefícios e Erros Comuns
As extensões de perna, também conhecidas como extensões do joelho, são um exercício de uma única
gaveta que tem como alvo os músculos anteriores da coxa, especificamente o quadríceps femoral. Este
exercício é geralmente realizado usando uma máquina isotônica conhecida como a máquina de
extensão da perna, embora também possa ser feito com pesos livres. Este post irá aprofundar os
métodos corretos de executar este exercício, seus benefícios, possíveis desvantagens e erros comuns a
serem evitados.
A anatomia de uma extensão de perna
O exercício de extensão da perna é um movimento focado projetado para fortalecer a frente da coxa,
visando principalmente o grupo muscular do quadríceps. Este grupo muscular consiste em quatro feixes
musculares distintos:
1. Vastus lateralis, que está localizado no lado externo da coxa.
2. Rectus femoris, situado no meio da coxa e único em sua contribuição tanto para a extensão do
joelho quanto para a flexão do quadril.
3. Vastus intermédio, encontrado sob o reto femoral.
4. Vasto medialis, posicionado na parte interna da coxa.
A extensão da perna é realizada através de um movimento preciso conhecido como extensão do joelho.
Durante essa ação, os músculos mencionados do grupo quadríceps trabalham em sinergia para
endireitar o joelho, isolando efetivamente esse grupo muscular. Embora o foco principal esteja no
quadríceps, o duplo papel do reto femoral também permite um ligeiro envolvimento na flexão do quadril,
adicionando um elemento composto sutil ao exercício isolado.
Tradicionalmente, as extensões das pernas são utilizadas como um exercício de isolamento, muitas
vezes incorporadas no final de um treino de perna como um "acabamento". Isso se deve à sua
capacidade de atingir com precisão o quadríceps sem envolvimento significativo dos músculos das
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pernas. No entanto, além de seu papel na definição do músculo esculpido, as extensões das pernas
podem ser uma ferramenta potente para estimular tanto os ganhos de força quanto o crescimento
hipertrófico dentro do quadríceps. Quando integrados cuidadosamente em um regime de treinamento,
eles podem contribuir significativamente para o desenvolvimento geral das pernas e melhorar o
desempenho em vários movimentos atléticos e funcionais.
Executando extensões de perna corretamente
Para executar uma extensão de perna corretamente, a máquina deve ser ajustada adequadamente:
1. A distância do assento deve permitir que a parte de trás do joelho descanse na almofada.
2. O bloco de tornozelo deve ser posicionado diretamente no peito do pé.
3. Algumas máquinas oferecem ângulos de encosto retráteis ajustáveis, o que pode afetar o pré-
estiramento do reto femoral.
4. Use a alavanca de amplitude de movimento (ROM) para se posicionar confortavelmente. Se você
tiver problemas comuns, sua ROM pode precisar ser limitada.
5. Depois de selecionar seu peso, proteja-se na máquina, segurando as paradas nas laterais do
assento. Algumas máquinas possuem uma alça para maior segurança.
6. Inspire profundamente e comece a extensão do joelho enquanto expira lentamente. Mantenha as
costas apoiadas e evite levantar as nádegas.
7. A ADM para um indivíduo saudável termina com o joelho estendido, deixando aproximadamente
15o antes da hiperextensão.
8. Diminua o peso de maneira controlada, exalando como você faz. Evite "deixar cair" o peso e a
frenagem no final da descida, pois isso pode esticar a articulação.
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Benefícios das extensões de perna
As extensões de perna são um exercício que, embora não se concentre principalmente na maximização
da força, possibilitem um trabalho de intensidade significativa quando executados com a forma correta,
salvaguardando a integridade da articulação do joelho. Este exercício é excepcionalmente valioso em
vários contextos além do treinamento básico de força. Desempenha um papel no condicionamento pré-
operatório, servindo como uma atividade preparatória que aumenta a resiliência e a funcionalidade da
articulação do joelho. Além disso, as extensões das pernas são um grampo em regimes de exercícios
conservadores e programas de reabilitação, oferecendo uma maneira controlada de fortalecer o joelho
sem estresse indevido.
Apesar de enfrentar algum escrutínio devido a preocupações de que possa esticar o ligamento cruzado
anterior (LCA), as extensões das pernas são estimadas por sua eficácia na promoção da saúde das
articulações do joelho. Isso se deve à sua capacidade de isolar e fortalecer os músculos do quadríceps,
que são vitais para a estabilidade e função do joelho.
No entanto, é crucial não apenas se concentrar no fortalecimento dos flexores do joelho, mas também
em aumentar sua capacidade de alongar. Essa flexibilidade é essencial, pois a capacidade desses
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músculos de alongamento afeta uma ampla gama de movimentos. A falta de flexibilidade, manifestando-
se como rigidez, pode restringir severamente o movimento e levar a limitações funcionais.
Ajustes para a gestão da saúde e lesões do joelho
As extensões das pernas têm desvantagens potenciais que são particularmente relevantes para
indivíduos com problemas específicos do joelho ou condições anatómicas pré-existentes. O uso indevido
da máquina de extensão da perna pode exacerbar os problemas do joelho, tornando-o crucial para
empregar este equipamento com cautela e inteligência.
Para acomodar problemas de ligamentos, vários ajustes podem ser implementados ao realizar
exercícios. No entanto, é crucial sempre procurar aconselhamento de um especialista em saúde ou
fisioterapeuta antes de adicionar extensões de perna à sua rotina após uma lesão ou cirurgia do LCA.
Isso garante que o exercício esteja em harmonia com a sua recuperação.
Lesão de ligamento cruzado anterior (ACL) ou reconstrução cirúrgica
 Ajuste: Utilize uma carga moderada combinada com altas repetições. 
Gama de movimento (ROM): Restrinja o movimento para a metade inicial, aproximadamente de
90o a 40o. Essa limitação ajuda a evitar estresses indevidos no ACL.
Problemas de tendão patelar ou síndrome da dor patelofemoral
 Ajuste: Semelhante aos ajustes do LCA, opte por cargas moderadas e repetições mais altas para
minimizar a tensão na articulação do joelho. 
Gama de movimento (ROM): Adesivo à primeira metade do movimento (90o a 40o) para reduzir a
pressão sobre a patela e as estruturas circundantes.
Tear do menisco
 Ajuste: Deve-se ter cuidado para ajustar a amplitude de movimento para evitar agravar a lesão. 
Gama de movimento (ROM): Limite o movimento para o segundo tempo, aproximadamente de
60o a 15o. Isso ajuda a reduzir a carga no menisco durante o exercício.
Lembre-se de sempre procurar orientação de um profissional de saúde ou de um fisioterapeuta antes de
incorporar extensões de pernas em sua rotina, especialmente se você tiver preocupações com o joelho,
para garantir uma prática segura.
Erros comuns a evitar
Vários erros comuns podem levar a lesões ou redução da eficácia do exercício. Prestar atenção aos
seguintes aspectos pode melhorar significativamente a sua rotina de exercícios:
 Ajuste adequado do equipamento: Antes de iniciar o treino, certifique-se de que a máquina de
exercício é ajustada corretamente para se adequar às dimensões do seu corpo. Isso inclui definir a
altura do assento, as posições do braço, os blocos de peso e o encosto para se alinhar com o seu
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corpo. Ajustes incorretos podem levar a uma forma inadequada, aumentando o risco de tensão e
lesão. 
Técnica de respiração: Manter um ritmo de respiração adequado durante os exercícios é muitas
vezes esquecido, mas é vital para a eficiência e segurança. Inspire durante a fase menos
extenuante do exercício e exale durante a fase de esforço. A respiração incorreta pode levar ao
aumento da pressão arterial e ao estresse desnecessário em seu sistema cardiovascular. 
Consciente das edições articulares: Se você tem problemas articulares pré-existentes, é
essencial modificar os exercícios para evitar flexão ou extensão excessiva,o que pode exacerbar
o problema. Ouça seu corpo e consulte um profissional de saúde ou um treinador certificado para
adaptar exercícios às suas necessidades. 
Movimentos controlados: Evite a tentação de perder pesos ou usar o impulso, como saltar na
parte inferior de um elevador, para completar um movimento. Esta prática, especialmente durante
a fase excêntrica (redutora) de um exercício, pode colocar estresse indevido nos músculos e
articulações, levando a lesões. Concentre-se em manter o controle em toda a amplitude de
movimento para garantir o envolvimento muscular e a segurança.
Em conclusão, as extensões das pernas podem ser um exercício altamente eficaz para fortalecer o
quadríceps quando realizadas corretamente. No entanto, é crucial entender as técnicas corretas e as
desvantagens possíveis para maximizar os benefícios e minimizar os riscos.
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