15-Minute Mindfulness Meditation Script PDF grátis

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15-Minute Mindfulness Meditation Script (PDF grátis)
Aprenda com este script de meditação mindfulness de 15 minutos. Apresentado em sete passos simples
para ajudá-lo a encontrar rapidamente a paz interior e melhorar o seu bem-estar.
A meditação da atenção plena é perceber que você não pode falhar nela.
Se você está instruindo a si mesmo ou a outra pessoa, tenha em mente que:
É normal que a mente vagueie (e tem alguns benefícios) ou se distraia.
A chave é continuar trazendo sua atenção de volta à sua respiração e à sua intenção.
Meditação Mindfulness de 15 minutos: Tempo para cada passo
Aqui está uma estimativa de tempo difícil para cada etapa do roteiro de meditação mindfulness de 15
minutos:
Passo 1: 1 min – Encontrando uma posição sentada confortável
Passo 2: 1 min – Definindo uma intenção
Passo 3: 4 min – Foco na respiração
Passo 4: 3 min – Reconhecer distrações
Passo 5: 3 min – Escaninho do corpo
Passo 6: 2 min – Meditação da bondade amorosa
Passo 7: 1 min – Terminar a meditação
Os prazos acima são sugestões, e você pode ajustá-las de acordo com suas preferências ou
disponibilidade de tempo.
15 Minuto Script de Meditação Mindfulness
Um aspecto crucial da meditação mindfulness é praticá-la de forma consistente e paciente à medida que
você progride de um nível iniciante para um nível proficiente. Leia os 7 passos primeiro. Encontre o PDF
detalhado nas palavras finais.
Aqui está um script de meditação mindfulness de 15 minutos com 7 passos:
Passo 1: Encontrar uma posição sentada confortável.
Sente-se em uma posição sentada confortável, seja em uma cadeira ou em uma almofada no
chão.
Certifique-se de que suas costas estão retas e seus pés estão firmemente plantados no chão.
Permita que suas mãos descansem em seu colo ou joelhos, com as palmas das mãos viradas
para cima.
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Passo 2: Definir uma intenção.
Tire um momento para definir uma intenção para a sua meditação.
Isso pode ser algo como “Eu quero me sentir mais calmo e mais centrado hoje” ou “Eu quero me
concentrar na minha respiração e deixar ir os pensamentos perturbadores”.
Definir uma intenção é essencial para a meditação mindfulness; caso contrário, torna-se uma fraca
tentativa de se concentrar (“domar”) a mente.
A Intenção dá propósito e direção à sua meditação, tornando-a mais significativa e valiosa.
Ele também mantém você no caminho certo durante a sessão. Quando você tenta retornar sua mente
errante à sua respiração, sua intenção predefinida mantém as prioridades e metas de sua sessão em
foco.
Um hábito de definir a intenção eventualmente se transforma em uma mentalidade que ajuda você a
manter seus sonhos e objetivos à vista.
Passo 3: Concentrando-se na respiração
Comece fechando os olhos e concentrando-se em sua respiração.
Respire fundo pelo nariz e exale pela boca.
Observe a sensação da respiração à medida que ela entra e deixa seu corpo.
Passo 4: Reconhecer distrações
Ao se concentrar em sua respiração, é provável que sua mente vagueie.
Quando isso acontecer, simplesmente reconheça a distração e guie suavemente sua atenção de
volta para a respiração.
Aqui estão algumas maneiras de se concentrar novamente em sua respiração quando sua mente se
afastou durante a meditação mindfulness:
1. “De volta à respiração” – Este pode ser um simples lembrete para voltar ao fluxo de entrada /
saída de sua respiração, e a sensação que ele cria à medida que ele entra e sai do seu corpo.
2. “A seguir a respiração” – Imagine sua respiração como um rio e sua mente como um barco.
Permita que a respiração o guie, seguindo-a enquanto ela flui para dentro e para fora.
3. Anchoring“Ancoragem” – Imagine uma corda presa à sua mente que está ancorada à sua
respiração. Imagine-se usando-o para puxar sua mente de volta para a respiração sempre que ele
vagueia.
4. Labeling“Rotulagem” – Dê um rótulo mental para a distração, como “pensar, pensar” ou “planejar,
planejar” e deixe-o passar, depois retorne à sua respiração.
5. Counting“Contá-lo” – Conte cada inalação e exala, começando em um e contando até dez. Se
sua mente vagueia, comece a contar novamente de uma.
6. “Cinfocando-se na sensação” – Em vez de se concentrar na própria respiração, concentre-se na
sensação da respiração. Esta pode ser a sensação de a respiração entrar e sair do nariz, ou a
sensação da respiração enchendo e esvaziando seus pulmões.
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A chave final é ser gentil e gentil consigo mesmo quando sua mente vagueia, simplesmente reconhecer
a distração e pedir gentilmente que ela retorne à sua respiração.
Um resumo preciso do capítulo-síreo do poder do agora
Passo 5: Escania do corpo
Depois de alguns minutos de foco em sua respiração, tome um momento para escanear seu
corpo.
Comece no topo da cabeça e escaneia mentalmente o corpo, percebendo quaisquer áreas de
tensão, dor ou desconforto.
Ao escanear seu corpo, respire fundo e exale, liberando qualquer tensão enquanto expira.
Passo 6: Meditação da bondade amorosa
Depois de relaxar o corpo na varredura do corpo, dedique alguns minutos para praticar a
meditação da bondade amorosa.
Comece repetindo silenciosamente frases de bondade amorosa para si mesmo, como “Que eu
seja feliz, que eu seja saudável, que eu esteja em paz”.
Então, expanda suas frases para entes queridos, conhecidos e, eventualmente, para todos os
seres.
Aqui está uma breve oração metta para uma meditação de bondade amorosa:
“Que eu seja cheio de bondade. Que eu esteja bem. Que eu possa estar tranquilo e à
vontade. Que eu seja feliz.”
Você pode dizer esta oração em silêncio ou em voz alta. A ideia principal é focar no significado das
palavras ao repeti-las.
Ao dizer cada linha, imagine direcionar as palavras para si mesmo e, em seguida, expandir
gradualmente o círculo de bondade amorosa para incluir as pessoas mais próximas a você e,
eventualmente, a outras pessoas.
Você também pode usar este:
“Que eu seja feliz,
 “Que eu seja saudável,
 “Que eu esteja à vontade,
 “Posso estar em paz.”
Escolha frases que ressoem com seus valores, para que você possa se concentrar no significado deles
durante a meditação. Personalize o seu metta adicionando frases que são significativas para você.
Meditação Metta (Manteura Gentil) de Manoj Dias
Meditação da Bondade Amorosa de 15 Minutos (Meditação de Metta)
Passo 7: Acabando com a meditação
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Quando terminar o tempo, respire fundo e exalte-o.
Abre os olhos lentamente e tome um momento para perceber como você se sente.
Tome essa sensação de calma e clareza com você enquanto você vai sobre o resto do seu dia.
Assim, terminamos o roteiro de meditação guiada de 15 minutos e aguardamos um dia mais tranquilo.
Meditação & Mindfulness Audiobooks
1. O Guia do Headspace para Meditação e Mindfulness por Andy Puddicombe
2. O Milagre da Atenção Plena, de Thich Nhat Hanh
3. Estresse Menos, Realize Mais por Emily Fletcher
4. Meditação para Fidgety Skeptics por Dan Harris
5. Você está aqui por Gabby Bernstein
Palavras finais
Faça o download dos links:
15-Minute Mindfulness Meditation Script PDF (Este artigo)
7-Step Mindfulness Script (PDF) (Para Iniciantes, com Infográfico)
A meditação mindfulness precisa de prática diária. Leva tempo para se acostumar com isso e ver os
benefícios.
Dê a sua prática paciência. Faça isso todos os dias, mesmo que por apenas 1 minuto no início.
Gradualmente, você chegará a 15 minutos.
A “meditação insight” pode ajudar as pessoas com TDAH?
? ? ?
R.A.I.N. (Reuters) Método de Meditação Mindfulness: Um Guia Precise
? ? ?
Pesquisado e revisado pelo Dr. Sandip Roy (em inglês).
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