Programa de Treinamento em Musculação

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ELABORAÇÃO DE UM PROGRAMA DE 
TREINAMENTO PARA DIFERENTES OBJETIVOS 
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Sumário 
 
Sumário ..................................................................................................................... 1 
NOSSA HISTÓRIA .................................................................................................... 3 
1 INTRODUÇÃO A MUSCULAÇÃO .......................................................................... 4 
2. BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO ........................................................................ 8 
 2.1.1 Força pura ou força máxima ................................................................ 9 
 2.1.2 Força rápida (explosiva) ...................................................................... 9 
 2.1.3 Força de resistência ........................................................................... 10 
2.2 MELHORIA NA SAÚDE DO CORAÇÃO ....................................................... 10 
2.3 AUMENTO DA FLEXIBILIDADE .................................................................... 11 
2.4 RESISTENCIA OSSEA ................................................................................. 13 
2.5 CORREÇÃO DE POSTURA .......................................................................... 14 
2.6 AUTOESTIMA (PERDA DE PESO, CELULITE) ............................................ 15 
2.7 PREVINE ENVELHECIMENTO ..................................................................... 15 
2.9 DIMINUIÇÃO DO STRESS ............................................................................ 16 
 2.9.1 Frequência de pelo menos 4 vezes na semana................................. 16 
 2.9.2 Foco no treino .................................................................................... 17 
 2.9.3 Use intervalos de descanso mais curtos ............................................ 17 
 2.9.4 Prefira treinos mais generalistas ........................................................ 17 
 2.9.5 Seja persistente ................................................................................. 17 
3. FREQUENCIA DA PRÁTICA EM MUSCULAÇÃO .............................................. 18 
4. TIPOS DE TREINO EM MUSCULAÇÃO ............................................................ 18 
4.1 Treino metabólico .......................................................................................... 19 
4.2 Treino de hipertrofia ....................................................................................... 19 
 4.2.1 Trabalho a ser feito ............................................................................ 19 
4.3 Treino intervalado .......................................................................................... 20 
4.4 Treino funcional ............................................................................................. 20 
5. EXERCÍCIOS RECOMENDADOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR .... 20 
5.1 Agachamento livre ......................................................................................... 20 
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5.2 Levantamento terra ........................................................................................ 20 
5.3 Supino reto .................................................................................................... 21 
5.4 Remanda curvada ......................................................................................... 21 
5.5 Desenvolvimento com barra ou halteres ....................................................... 21 
5.6 Paralelas ........................................................................................................ 21 
7. ELABORANDO O PLANO DE TREINAMENTO.................................................. 22 
7.1 Avaliação Física e Anamnese ........................................................................ 23 
7.1.1 Teste e Avaliação ....................................................................................... 24 
 7.1.2 Metodologia da montagem do treinamento ........................................ 25 
 7.1.3 Como administrar um Teste ............................................................... 26 
 7.1.4Testes Laboratoriais ........................................................................... 27 
 7.1.5 Testes não-laboratoriais .................................................................... 29 
 7.1.6 Teste de força máxima dinâmica ....................................................... 29 
 7.1.7 Teste de Força de Resistência .......................................................... 30 
7.2 Identificação de Perfil, Objetivo e Definição do Tipo de Treino ...................... 31 
7.3 Análise do Nível de Treinamento e Frequência de Treinos .......................... 32 
 7.3.1 Aluno Iniciante - Até 1 ano ................................................................. 32 
 7.3.2 Aluno Intermediário - 1 a 3 anos ........................................................ 32 
 7.3.3 Aluno Avançado - 3 a 5 anos ............................................................. 33 
7.4 Periodização .................................................................................................. 33 
7.5 Apoio na Execução ....................................................................................... 33 
8. PRINCÍPIOS ESPECÍFICOS .............................................................................. 34 
REFERÊNCIAS ....................................................................................................... 36 
 
 
 
 
 
 
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NOSSA HISTÓRIA 
 
 
A nossa história inicia com a realização do sonho de um grupo de empresários, em 
atender à crescente demanda de alunos para cursos de Graduação e Pós-Graduação. Com 
isso foi criado a nossa instituição, como entidade oferecendo serviços educacionais em 
nível superior. 
A instituição tem por objetivo formar diplomados nas diferentes áreas de 
conhecimento, aptos para a inserção em setores profissionais e para a participação no 
desenvolvimento da sociedade brasileira, e colaborar na sua formação contínua. Além de 
promover a divulgação de conhecimentos culturais, científicos e técnicos que constituem 
patrimônio da humanidade e comunicar o saber através do ensino, de publicação ou outras 
normas de comunicação. 
A nossa missão é oferecer qualidade em conhecimento e cultura de forma confiável 
e eficiente para que o aluno tenha oportunidade de construir uma base profissional e ética. 
Dessa forma, conquistando o espaço de uma das instituições modelo no país na oferta de 
cursos, primando sempre pela inovação tecnológica, excelência no atendimento e valor do 
serviço oferecido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1 INTRODUÇÃO A MUSCULAÇÃO 
 
A musculação é uma modalidade completa por conta da diversidade de 
movimentos, exercícios e grupos musculares que podem ser trabalhados em um único 
treino. Por ser de baixo impacto, é indicada para todas pessoas, pois seus exercícios 
podem ser facilmente adaptados de acordo com as limitações e pelo controle da 
carga. Para mulheres, por exemplo, é uma ótima aliada contra a osteoporose, alivia 
sintomas da TPM por causa da liberação de endorfinas e outros hormônios responsáveis 
pelo bem-estar. Do ponto de vista estético, o maior destaque vai para o ganho de resistência 
e de massa muscular, caso o treino seja voltado para hipertrofia (desenvolvimento dos 
músculos). Outra vantagem: é uma excelente modalidade para perder peso. Quando a 
musculatura é estimulada, consome mais calorias para a manutenção das fibras. Dessa 
forma, consome-se mais calorias para manter a estrutura dos músculos, o que favorece a 
queima de gordura. 
 
 
 
 
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A musculação pode ser utilizada em todas as idades, desde crianças até os mais 
idosos, como forma de proporcionar beneficios à saúde. Para as crianças deve-se 
desenvolver um treinamento que estimule as adaptações neurais, fazendo com que a 
criança melhore sua coordenaçãomotora e direcione os estímulos corretamente em função 
de seu crescimento. Segundo Weineck (2003a) é dificil estabelecer uma idade correta para 
iniciar, pois na verdade o que se deve levar em consideração é a idade biológica, para 
determinar a sobrecarga que a criança pode suportar. "A carga de estímulos utilizadas em 
um treinamento deve ser determinada de acordo com a idade biológica e não de acordo 
com a idade cronológica, a fim de se esgotar o potencial do atleta" (WEINECK 2003a, p. 
36). 
Baseado nessas informações sera um mito dizer que a musculação é imprópria 
para as crianças, ressaltando mais uma vez que a musculação somente tende a trazer 
beneficios quando praticada corretamente, adequadamente e supervisionada por um 
profissional de Educação Física qualificado. E dessa forma Weineck (2003a, p. 97) coloca: 
"Como a movimentação - contida pela educação e pela escola- é uma necessidade para o 
desenvolvimento, o treinamento fisico na infância e juventude é altamente recomendável". 
Crianças e adolescentes não são miniaturas de adultos e não devem ser submetidas a um 
treinamento para adultos. O treinamento para crianças e jovens consiste em um processo 
sistemático e a longo prazo; objetivos, programas, e procedimentos diferem daqueles 
adotados em um treinamento de adultos. No treinamento de crianças e jovens, os 
problemas referentes ao crescimento e desenvolvimento têm prioridade. (WEINECK 2003a, 
p. 97) Esta ultima citação de Weineck (2003a) indica que o treinamento inadequado pode 
prejudicar jovens e crianças em suas fases de crescimento e desenvolvimento, por isso ao 
prescrever programas de treinamentos para essas faixas estarias devemos sempre 
respeitar suas idades biológicas. Além das diferenças físicas que encontramos entre 
crianças e jovens, e os adultos, os primeiros ainda se encontram numa fase de crescimento, 
submetidos a uma série de alterações psíquicas e sociais muito significativas (WEINECK 
2003a, p. 97). 
A idade biológica é quem define a resistência, a força, a estatura e o peso (Frey, 
1987, apud WEINECK 2003a). Os jovens que estiverem com a idade biológica à frente da 
idade cronológica são chamados de precoces, e em função de sua estatura e peso, 
apresentam um maior potencial para o desempenho em todas as modalidades (força, 
velocidade e resistência) e permitem a intensificação do treinamento. Segundo Weineck 
(2003a, p.l04) "o estágio de transição da inf'ancia e juventude para a idade adulta apresenta 
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uma série de características de grande importância da definição de um treinamento". A 
tolerância individual de ossos, cartilagens, tendões e ligamentos a estímulos (cargas) é um 
fator limitante na detenninação de um treinamento, sobretudo de crianças e jovens em fase 
de crescimento, cujo 'aparelho motor passivo' não tem a mesma tolerância do de um adulto. 
(WEINECK 2003a, p. 104). O treinamento com crianças e jovens é complexo porque temos 
que levar em consideração o seu crescimento e desenvolvimento, tendo a consciência de 
que qualquer erro ou dano que causarmos a eles pode ter uma conseqüência grave que 
dure a vida toda, por isso o treinamento com crianças deve ser tratado com extrema 
importância. Weineck (2003a, p. 105) coloca, com relação ao aparelho motor da inf'ancia e 
juventude que, em razão da contínua sedimentação, os ossos não são compactos, mas 
muito sensíveis, razão pela qual se deve evitar uma sobrecarga. Devido ao seu ainda baixo 
grau de organização, tendões e ligamentos não se apresentam suficientemente tensos, 
devido a uma deficiente organização micelar de seus tecidos (as micelas formam 
normalmente estruturas semelhantes às grades de cristais), e a falta de consistência do 
material intercelular (Tittel, 1979 apud Weineck, 2003a). O tecido cartilaginoso, pouco 
calcificado e em alta taxa de multiplicação, é muito suscetível a lesões por excesso de 
pressão ou de força. Segundo esse autor, ambos os aparelhos motores, ativo e passivo, de 
jovens e crianças podem se adaptar ao treinamento, porém o aparelho motor ativo pode se 
adaptar em apenas uma semana, enquanto o aparelho motor passivo leva algumas 
semanas para se adaptar. A lentidão desse processo do aparelho motor passivo requer um 
treinamento com urna progressão lenta de estímulos, para que haja tempo suficiente para 
a adaptação e evitar uma carga excessiva. Ainda no treinamento para crianças e jovens, 
Weineck (2003a, p. 105 - 1 06) relata que devemos nos atentar aos seguintes aspectos sob 
o ponto de vista ortopédico: 
1. Tempo de recuperação suficiente após um treinamento intenso. 
2. Não submeter o organismo a nenhuma mudança abrupta de estímulos. 
3. Exercícios com halteres não são recomendados durante a puberdade, sobretudo 
aqueles feitos acima da cabeça, pois estes podem causar danos a coluna (Hollmann, 
Hettinger, 1980; Martin 1980, etc. apud Weineck 2003a); o estímulo do próprio peso 
corporal já é, nesta idade, adequado. 
4. O organismo não deve ser submetido a esforços unilaterais: a soma de estímulos 
unilaterais pode, sob detenninadas circunstancias, lesar parte do aparelho motor, 
comprometendo seu funcionamento como um todo. 
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5. Deve-se evitar uma estimulação prolongada estática: a alternância de estímulos 
é adequada tanto para a cartilagem hialina quanto para as fibras cartilaginosas dos discos 
intervertebrais. Estimulação (carga) estática compromete a irrigação das estruturas 
trabalhadas, enquanto que uma estimulação ativa favorece. Por esta razão este tipo de 
estimulação deve ter prioridade. 
Outra idéia que assombra os pensamentos da humanidade é que as pessoas com 
a idade mais avançada não devem praticar atividades fisicas nem movimentos repetidos 
contra resistências pelo fato de serem pessoas que apresentam um quadro clínico mais 
frágil. 
 A verdade é que por este motivo é que estas pessoas devem sim aderir a prática 
de atividades fisicas. Mulford (em Brückner 1982 apud WEINECK 2003a, p. 652) relata: "A 
capacidade de desempenho do homem somente se reduz porque ele se deixa convencer 
disto". 
Como as pessoas em idade mais avançadas têm menor capacidade de adaptação, 
ao realizar um programa de treinamento para essa faixa etária devemos levar em 
consideração os seguintes fatores segundo Weineck (2003a, p. 653): 
 • Um treinamento de resistência não deve, de modo algum, ser prejudicial para o 
coração, e deve favorecer a melhoria e a manutenção da coordenação e da flexibilidade, 
favorecendo os movimentos envolvidos nas atividades cotidianas. 
• Como a capacidade de adaptação do organismo toma-se cada vez menor com o 
tempo em função de alterações dos tecidos e de redução de metabolismo, o organismo de 
pessoas de meia idade não deve ser submetido a um treinamento de alta intensidade, mas 
somente a treinamentos de intensidade média. 
• O aumento da intensidade e do volume das cargas de um treinamento deve ser 
sempre gradual. 
 • Todo treinamento deve ser iniciado com um aquecimento, mas convém lembrar 
que pessoas mais velhas necessitam de um maior tempo de aquecimento do que pessoas 
mais jovens. 
 • Os exercícios envolvidos em um treinamento devem ser divertidos e devem Ter 
um carater de integração social. O objetivo dos exercícios é sobretudo estar ''uns com os 
outros" e não "uns contra outros". 
 • Exercícios característicos de competições devem ser evitados para que não haja 
sobrecarga das pessoas submetidas ao treinamento. 
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 • "Compacto, mas regular", este é o principio básico de um treinamento na meia 
idade. Na fase adulta podemos realizar todos os tipos treinamento, sempre respeitando a 
individualidade e limites de cada um, sendo pessoas que não possuam doenças nas quais 
a musculação possa vir a prejudicar a sua saúde ou causar algum dano. 
 
2. BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO 
 
 
2.1 FORÇA CORPORAL AUMENTADA 
 
Favorece o exercício do corpo e também do cérebro, que fica mais eficienteno 
comando da massa muscular. Isso porque o aumento de tamanho de músculo é igual a 
aumento de força. Mas não é só isso. Ela não depende apenas do volume, mas da 
capacidade de o cérebro recrutar o maior número possível de fibras musculares para, por 
exemplo, é possível levantar uma mala do chão. As fibras estão lá, nos músculos, mas o 
sistema nervoso que os comanda pode não convocá-las da melhor maneira. 
A Força muscular pode ser definida como a quantidade de tensão que um músculo 
ou grupamento muscular pode gerar dentro de um padrão de movimento específico e com 
determinada velocidade de movimento. A força pode ser classificada e subdividida de 
diversas formas, podendo algumas vezes, gerar divergências quando se trata desse 
assunto. Logo, afim de tornar esse artigo o mais prático possível, abordaremos os principais 
tipos de força utilizados no treinamento resistido. São elas: força máxima ou pura, força 
rápida ou explosiva e força de resistência. 
 
 
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 2.1.1 Força pura ou força máxima 
 
É a maior força muscular que um aluno/atleta pode desenvolver. Geralmente, para 
avaliar de forma quantitativa esse tipo de força, se utiliza protocolos de repetições máximas 
como o de 1RM. Este formato de avaliação faz com que a força máxima represente a maior 
disponível, que o sistema neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração 
máxima voluntária. Neste caso os treinos para a melhora da força máxima, são prescritos 
com menor volume e muita intensidade. Ou seja, maior carga com um menor número de 
séries e repetições (até 6 repetições variando entre 1 a 3 séries). Já em relação ao tempo, 
esse intervalo deve ser de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries. Assim haverá uma 
reestruturação por completa nas reservas de fosfocreatina (ATP-CP) no sarcoplasma. 
 
 2.1.2 Força rápida (explosiva) 
Comumente conhecida como potência. Esse tipo de força está associado com a 
capacidade do sistema neuromuscular de se movimentar ou movimentar objetos em um 
determinado tempo o máximo de vezes possível. Ou seja, realizar um movimento em 
velocidade máxima. Movimentos com força rápida são programados, ou seja, são 
processados por meio do sistema nervoso central. Esse termo é utilizado para 
manifestações da força que envolve grande velocidade de contração. Esta forma de 
manifestação de força é muito utilizada em atividades que como objetivo desenvolver altos 
graus de força com elevada velocidade de movimentos, por exemplo, em atletas velocistas, 
saltadores, lançadores e arremessadores. 
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 2.1.3 Força de resistência 
É a capacidade que os músculos ou grupos musculares possuem para resistir 
contra o cansaço com repetidas contrações dos músculos. A força de resistência também 
pode ser definida como a capacidade de resistência à fadiga por um tempo prolongado. 
Esse tipo de manifestação de força é solicitado não só no meio do alto rendimento como 
também nas atividades rotineiras, principalmente para os indivíduos que têm em sua 
atividade profissional a repetição sistemática de movimentos.Esses são os três tipos 
básicos de força mais trabalhados no treinamento resistido. É importante que seu aluno 
desenvolva não só um tipo, mas sim obtenha ganhos nos três tipos de força.Obviamente, 
segundo a individualidade biológica e as necessidades do seu aluno, ele será inclinado a 
ter maior responsividade em um dos tipos de força citados acima. Mas todas elas são 
importantes e devem ser trabalhadas ao longo da periodização do treinamento. 
O desenvolvimento da força muscular se dá principalmente através do treinamento 
resistido. Ou seja, um tipo de treino no qual se vence uma resistência, podendo ser com 
movimentos dinâmicos ou em isometria. O aumento da força, diferente da hipertrofia 
muscular, acontece em cada sessão de treino, pois após um estímulo de adaptação 
ocorrem micro lesões causadas pela tensão gerada. Após, ocorre o processo de 
recuperação (descanso), no qual temos a síntese proteica, quando a fibra muscular é 
restaurada se adaptando ao estímulo dado, nesse caso existe o acúmulo de sarcômeros 
em paralelo, aumentando a capacidade de resistir à novos estímulos de força, ou seja, fica 
mais forte em relação ao estado anterior. 
 
2.2 MELHORIA NA SAÚDE DO CORAÇÃO 
 
A musculação, conhecida como a atividade que mais promove o aumento de força 
e massa muscular, contribui muito para reduzir diversos fatores de risco para a saúde 
cardiovascular. As doenças que afetam a saúde do coração, como o diabetes, a obesidade 
e a hipertensão, estão diretamente relacionadas à qualidade de vida das pessoas. Os 
benefícios da musculação vão além da promoção a saúde, pois previnem e controlam seus 
fatores de risco. As mulheres que praticam musculação regularmente apresentam um 
menor risco cardiovascular para todas as faixas etárias. O exercício de musculação exibe 
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um efeito benéfico, principalmente sobre o percentual de gordura corporal e os níveis de 
colesterol e triglicérides. Na obesidade ou no diabetes, os fatores de risco para a saúde do 
coração, como o aumento de peso e a presença de açúcar no sangue, são utilizados como 
fonte de energia a ser gasto durante a atividade física na manutenção da massa muscular 
adquirida, diminuindo assim o agravamento dessas doenças. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Além de proteger o coração, enrijecer os músculos e aumentar o condicionamento 
físico, os exercícios também colaboram para o controle do colesterol. Enquanto diminuem 
os níveis de LDL - o colesterol ruim - os exercícios ajudam a elevar o HDL , o colesterol 
bom. As diretrizes médicas recomendam que as mulheres pratiquem cerca de 150 minutos 
semanais de exercícios aeróbicos, e com exercícios de musculação pelo menos duas vezes 
por semana. 
 
2.3 AUMENTO DA FLEXIBILIDADE 
 
Um estudo recente mostrou que há eficiência no treinamento com peso para 
aumentar também a flexibilidade. A amplitude angular máxima realizada por uma 
articulação ou um conjunto dessas dentro dos limites fisiológicos individuais é definida como 
flexibilidade (Dantas, 1999), essa flexibilidade influencia diretamente no treinamento de 
força, já que a flexibilidade está ligada a capacidade mecânica dos músculos e articulações 
de realizar um movimento possibilitando a economia de energia durante determinado 
esforço físico além de prevenir lesões, melhorando o alinhamento e posturas corporais 
(Dantas, 1999; Ingraham, 2003; Coelho; Araújo, 2000). 
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Portanto a flexibilidade é de extrema importância para a vida funcional, pois o 
declínio da mesma poder comprometer a execução adequada dos movimentos, causando 
dor e desconforto muscular (Gajdosik, 2001; Coelho e Araújo, 2000). O aumento da 
elasticidade do músculo esquelético como também do tecido conjuntivo é provocado pela 
hipertrofia muscular, isso ocorre por conta dos limites de amplitudes das articulações sendo 
forçadas quando é realizado um exercício com peso, como também o alongamento 
realizado após a sessão de musculação ajuda na viscosidade e na elasticidade dos tecidos 
condutivos, pois ocorre a eliminação do lactato residual (Ferreira, 1999; Monteiro, 1992). A 
força muscular e a flexibilidade formam um conjunto, um depende do outro para ocorrer um 
desenvolvimento satisfatório, auxiliando tanto no aumento da força como nos níveis de 
flexibilidade, já que flexibilidade é a capacidade de um músculo aumentar seu comprimento 
(Tavares, 2010; Silva, 2009). 
 
 
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2.4 RESISTENCIA OSSEA 
 
A musculação estimula a produção de células ósseas. Não é à toa que ela tem sido 
utilizada no combate à osteoporose. Atividades de impacto, como corrida e step, também 
oferecem esse benefício. Os exercícios com peso, se bem orientados, são mais seguros 
para as articulações. 
 
 "A chave para os exercícios de saúde 
óssea e aqueles que previnem a sua manutençãodevem ter resistência externa". "Os exercícios em 
que existe levantamento de peso e resistências 
externas estimulam os osteoblastos, as células 
ósseas que são responsáveis pelo crescimento e 
maturação óssea". Em outras palavras, a tensão 
muscular causa o estresse mecânico nos ossos 
estimulando o aumentando da densidade mineral óssea. Estes benefícios estão 
associados diretamente à tensão muscular que envolve a musculatura específica 
acionada. 
Tanto a musculação com aparelhos ou com o peso do próprio corpo (popularmente 
chamada de “Treino Funcional”) atinge tais objetivos. Quando um osso está sob ação de 
uma carga mecânica ele modifica sua estrutura provocando cargas elétricas no lado da 
tensão e da tração. Este efeito, chamado de piezoelétrico, contribui para estimular as 
células ósseas no local que está suportando a carga. 
Quanto maior a tensão óssea, ou melhor, quanto maior carga mecânica sobre o 
esqueleto, maior a chance de aumentar a massa óssea. Dessa forma, considerando que a 
sessão de treino seja individualizada e respeitando os limites da situação óssea atual e 
segurança do idoso, os exercícios devem ter cargas progressivas que causem desconforto 
muscular. 
 
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2.5 CORREÇÃO DE POSTURA 
 
Ao desenvolver a musculatura, ocorre melhora a postura, já que são os músculos 
que sustentam os ossos. É por isso que pessoas muito magras ficam curvadas, mesmo 
sendo jovens. Não é só uma questão estética, mas também de saúde. Uma pesquisa feito 
nos Estados Unidos esclareceu que o trabalho com peso é a melhor forma de tratamento 
na maioria dos casos de dores nas costas. 
Vários exercícios de musculação são úteis para quem quer fortalecer e melhorar a 
postura. Isso porque a musculatura das costas pode ser fortalecida, assim como a da 
lombar. Alguns movimentos podem ser mais eficientes para conseguir os melhores 
resultados. A remada sentada, por exemplo, é um dos exercícios mais completos para o 
fortalecimento da musculatura das costas, trabalhando o latíssimo do dorso, os romboides, 
os deltoides posteriores e o trapézio. Todos esses músculos auxiliam na postura e devem 
estar devidamente fortalecidos para encarar as demandas da rotina, seja você um atleta, 
um praticante de atividade física ou simplesmente alguém que busca melhorar seu porte. 
Outro exercício importante é a extensão lombar na máquina, feita em equipamento 
apropriado. Essa é uma das melhores opções para fortalecer os glúteos e os paravertebrais 
musculatura responsável por manter a coluna vertebral ereta e protegida. A única ressalva 
é que a execução deve ser perfeita. O indivíduo não deve ultrapassar a linha do tronco e a 
curvatura normal da região lombar durante a fase concêntrica do exercício. Ultrapassando 
esse limite, você coloca a lombar em hiperextensão, o que pode ser extremamente 
prejudicial para sua coluna, levando até mesmo ao desenvolvimento das temidas hérnias 
de disco em especial, se houver a utilização de carga durante a execução. Fora esses 
movimentos, ainda existem muitos outros interessantes para o fortalecimento da região, 
como a prancha, o perdigueiro, o levantamento terra, entre outros. Porém, saiba que a 
escolha do exercício depende da análise do profissional de educação física e até mesmo 
da sua capacidade física atual. 
 
 
 
 
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2.6 AUTOESTIMA (PERDA DE PESO, CELULITE) 
 
Estar mais bonita, ágil e saudável são fatos que contribuem para elevar a sua 
autoconfiança e fazer com que se sinta bem. O melhor de tudo: os benefícios estéticos 
obtidos são rápidos. 
Claro, são os músculos que dão forma ao nosso corpo, já que a gordura, o outro 
tecido de preenchimento de que nós dispomos, é disforme. Modelar o corpo é sinônimo de 
trabalho. O resultado: pernas e braços torneados, abdômen mais durinho, livre de celulite, 
e autoconfiança ao se olhar no espelho. A combinação entre musculação e exercícios 
aeróbicos geralmente é o ideal. A musculação ajuda a combater a flacidez, desenvolve a 
força e aumenta a massa muscular, enquanto os exercícios aeróbicos ajudam na queima 
das gorduras mais rapidamente e promovem uma maior oxigenação da musculatura. 
 
 
 
 
 
 
 
 
2.7 PREVINE ENVELHECIMENTO 
 
Um pessoa perde, em média, 10% de massa muscular entre os 25 e os 50 anos e 
30% entre os 50 e 80 anos. O melhor é tratar de ganhar músculos logo cedo para amenizar 
o quadro. Estudos feitos com idosos em diversos países mostraram que a perda muscular 
é bastante amenizada com os exercícios de resistência. 
Diante dos novos estudos temos a nova realidade de treinamento físico para 
amenizar os efeitos do envelhecimento baseado no trabalho de força, exercícios 
musculares, onde a musculação ganhou um papel fundamental para as pessoas 
envelhecerem com mais saúde, mais força, prevenindo problemas articulares e diminuindo 
os efeitos do envelhecimento com a diminuição de gordura corporal. 
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Pelo fato de 70% dos acidentes com 
idosos são devidos a uma capacidade 
diminuída para andar, correr e saltar, 
ligada à uma capacidade de coordenação 
piorada, então fica evidente que vale a 
pena o treinamento muscular específico 
para melhorar as atividades diárias em indivíduos idosos. Além disso um fortalecimento dos 
principais grupos musculares (especialmente a musculatura abdominal e dorsal), 
conseguido durante a vida toda, evita o aparecimento precoce de problemas posturais, com 
as respectivas consequências. 
 
Através de um treinamento de força, adequado à idade, que acompanhe toda a 
vida, os processos degenerativos da coluna vertebral, como por exemplo as degenerações 
dos discos vertebrais lombares, podem ser positivamente influenciados. Essas 
degenerações são muito comuns em indivíduos de idade, e causam muitas dores e 
impossibilidade de se locomover com habilidade. As pessoas que treinam com regularidade 
mostram uma menor morbidez em relação às síndromes das dores lombares do que as 
pessoas não treinadas. 
 
 
 
2.9 DIMINUIÇÃO DO STRESS 
 
A atividade física estimula a liberação de endorfinas que estão ligadas à sensação 
de prazer e bem-estar. Não há, cientificamente falando, uma maneira específica de treinar, 
que vá reduzir os efeitos da ansiedade e do stress. Porém, há formas de aumentar o efeito 
relaxante do exercício físico, que diretamente vai impactar na redução dos níveis de stress 
e ansiedade. 
 2.9.1 Frequência de pelo menos 4 vezes na semana 
É fundamental manter uma frequência de pelo menos 4 vezes na semana, para 
que os efeitos do exercício sejam duradouros. Se você treina, por exemplo, 2 vezes por 
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semana, passa 5 dias sem receber um estímulo positivo. Lógico que 2 ou 3 vezes é melhor 
do que nada. Porém, se conseguirmos aumentar a quantidade de treinos, teremos uma 
melhora considerável na redução dos sintomas de stress e ansiedade. 
 2.9.2 Foco no treino 
 
Se você sofre com ansiedade ou elevado stress, o treino é o momento para 
“desligar”. Não leve celular, de preferência treine em um local sem Tvs ou então, ouça uma 
música que você realmente gosta. Em alguns casos, ouvir podcasts de assuntos 
prazerosos para você, também pode ajudar a reduzir os níveis de stress e ansiedade. O 
mais importante é estar focado (a) no treino. Isso já é uma mistura das terapias de redução 
dos níveis de ansiedade, aliada ao treino. 
 
 2.9.3 Use intervalos de descanso mais curtos 
Estímulos que utilizem intervalos de descanso mais curtos são mais fáceis para que 
você possa focar realmente em seu treino. Com intervalos mais curtos, temos menos tempo 
para deixar que outros assuntos venham a mente. Além disso, os intervalos mais curtos 
ajudam a melhorar a circulação como um todo, um fator fundamental para reduzir os níveis 
de stress. 
 
 2.9.4 Prefira treinos mais generalistas 
Se o objetivo é reduzir os níveis de stress e ansiedade, seu treino precisa ser mais 
generalista. Os movimentos multiarticularesfarão mais massa muscular ser trabalhada e 
irão melhorar consideravelmente a secreção de hormônios que relaxam o corpo. Não que 
movimentos isolados devam ser excluídos de seu treino. Eles apenas não devem ser o foco 
principal. 
 2.9.5 Seja persistente 
Não espere resultados em um ou dois treinos. As mudanças que a musculação traz 
para seu corpo são oriundas de processos contínuos. Não desanime ou deixe o treino de 
lado após uma ou duas semanas. Seja persistente! Estas são as melhores e mais 
18 
 
 
saudáveis formas de buscar reduzir a ansiedade, usando a musculação como ferramenta. 
Além disso, você deve buscar ajuda e melhorar sua dieta. Sim, a dieta! Pessoas que comem 
muito açúcar e alimentos processados tendem a ser mais ansiosas e estressadas, devido 
ao alto impacto que estes alimentos produzem no sistema nervoso central. 
Reduzir stress ou ansiedade é algo que envolve vários fatores e um trabalho 
multidisciplinar. Porém, os resultados disso são mais saúde e qualidade de vida, para viver 
com mais felicidade. 
 
 
 
 
3. FREQUENCIA DA PRÁTICA EM MUSCULAÇÃO 
 
Os treinos variam de acordo com a disponibilidade e nível de cada pessoa. Para 
iniciantes recomenda-se 2 a 3 vezes na semana com intervalos de 1 dia entre as 
sessões de treino; intermediários de 3 a 5 vezes; e avançados de 5 a 6 vezes semanais. 
É importante ressaltar que toda atividade física deve ser feita com o 
acompanhamento e orientação de um profissional, tanto para que os objetivos sejam 
alcançados quanto para evitar lesões ou outros problemas na saúde. 
 
4. TIPOS DE TREINO EM MUSCULAÇÃO 
 
Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e 
exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. 
Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como 
para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a 
individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento. 
 
 
19 
 
 
4.1 Treino metabólico 
 
O treino metabólico ou tensional, como é chamado, foca no alto gasto calórico. 
Existem diferentes formas de seguir de um treino metabólico e todas elas se utilizam de um 
número maior repetições e alta intensidade, como o drop-set, pirâmide e super-séries. 
Dessa forma, sua frequência cardíaca aumenta mais e as gorduras vão embora. 
 
4.2 Treino de hipertrofia 
 
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no 
número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras 
musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, 
como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino. O 
objetivo é esse? Deixe para dar uma corridinha ou andar de bicicleta só nos dias de 
descanso e foque na musculação. 
 
 
 4.2.1 Trabalho a ser feito 
 
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma 
repetição máxima). 
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries. 
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana. 
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. 
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 
segundos. 
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta. 
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia 
muscular. 
 
 
20 
 
 
4.3 Treino intervalado 
O treino intervalado de alta intensidade se baseia na alternância entre períodos 
curtos de exercício intenso e períodos de recuperação.Exercícios de alta intensidade por 
curtos períodos de duração são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, 
conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. 
 
4.4 Treino funcional 
O treinamento funcional costuma ser elaborado em circuitos, com uma série de 
exercícios. O professor determina um tempo para realizar cada exercício e quando se 
termina este tempo, o aluno parte para outro exercício diferente. 
 
 
 
5. EXERCÍCIOS RECOMENDADOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 
 
Existem vários exercícios para ganhar massa muscular, porém existem aqueles 
que são à base de toda a musculação. Alguns são bem pesados e exigem muito do 
praticante, por isso, muitos adeptos da musculação evitam ou não fazem esses exercícios. 
 
5.1 Agachamento livre 
 
É um exercício para membros inferiores, porém quando você usa a barra com carga 
(anilhas), acaba trabalhando o corpo todo. Serão muitos músculos recrutados para executar 
o exercício. Por exigir muito esforço o corpo é obrigado a liberar mais hormônios anabólicos. 
O agachamento livre também trabalha o core e o abdômen como um todo. 
 
5.2 Levantamento terra 
 
É um exercício potente e dos melhores para hipertrofia por ser bastante global e 
com grande amplitude articula. Este exercício trabalha a intensamente as musculaturas de 
21 
 
 
membro inferiores e extensores da coluna. Além disso, existe um bom recrutamento da 
maioria dos músculos do core, necessários para estabilização lombar. Esse tipo de 
exercício trabalha muitos músculos ao mesmo tempo, e com isso. gera mais estímulo e 
força. 
 
 
 
 
5.3 Supino reto 
 
Trabalha toda a região do peitoral, tríceps e ombros. Quando utilizado volumes e 
cargas adequadas podemos gerar a hipertrofia do tríceps e dos deltoides com crescimento 
muscular equilibrado. É o exercício mais completo para o peitoral. 
5.4 Remanda curvada 
 
É o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas por sem 
bastante complexo e envolver grande volume muscular; 
 
5.5 Desenvolvimento com barra ou halteres 
 
É uma ótima opção para um recrutamento efetivo dos músculos do ombro, além de 
contribuir para preparar o aluno para maiores carga de força no supino. É trabalhado 
nos treinos de peito, tríceps e deltoides. 
 
5.6 Paralelas 
 
Esse exercício é realizado sustentando o peso do próprio corpo, e é considerado 
uma escolha bastante completa para trabalhar os extensores do cotovelo. Além do tríceps, 
existe uma contribuição importante do peitoral; 
 
 
22 
 
 
7. ELABORANDO O PLANO DE TREINAMENTO 
 
Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a 
quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exercícios devo 
fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta é: 
"depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em 
termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o 
problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na 
quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima "quantidade não é qualidade" também 
vale a musculação. Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como "treino 
econômico" e observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de 
"treino racional", porém estes conceitos foram pouco valorizados mais ao leste onde a 
máxima capitalista do "quanto mais melhor" parece interferir também na sala de 
musculação. Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de 
séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas 
séries é tão deficiente que são necessários vários iguais, para somados terem significância. 
Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis de modo 
que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada 
ocorra. Esta nova tendência que chamo "abordagem qualitativa" prega que o aspecto 
quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível manipular 
o aspecto qualitativo (intensidade). Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo 
onde a primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma série, era acrescentar 
mais um exercício, e issose repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios 
para cada grupo muscular. Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se 
executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. 
Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos 
a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade 
alta, por mais que você ache difícil executá-los. E se houver uma tentativa de utilizar 
métodos para intensificá-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining. 
 
Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas 
na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso 
23 
 
 
de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em 
praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica 
correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além 
da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. 
Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, 
desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma.evidência científica corrobore 
com esta prática. 
 
7.1 Avaliação Física e Anamnese 
 
Ao iniciar uma atividade física na academia é comum que seja realizado um exame 
físico, para avaliar a saúde do novo aluno antes de começar a malhar. É nesse momento 
também que são explicitados os objetivos do exercício, se emagrecimento, 
desenvolvimento dos músculos, etc. Dessa forma, o profissional da academia pode orientar 
qual o melhor plano de treinamento conforme as necessidades de cada um. 
Os problemas de saúde, histórico familiar de doenças, cirurgia, problemas 
osteomusculares como fraturas, se está tomando alguma medicação, devem ser 
informados já na primeira conversa ou na ficha de anamnese. É importante saber também 
se está tendo acompanhamento nutricional, qual dieta está seguindo, se está tomando 
algum suplemento e se já fez uso de esteróides. 
Por último, é essencial saber se o aluno já treinou anteriormente. Avaliando o 
condicionamento físico através de um teste de aptidão é possível saber qual o nível de 
treinamento e como prosseguir com a consultoria. E em seguida fazendo as medições do 
corpo do aluno. Para agilizar o processo o ideal é armazenar estas informações em uma 
plataforma que já tenha a disposição cálculos automáticos de protocolos, o que já vai 
otimizar o seu tempo. 
 
 
 
 
24 
 
 
7.1.1 Teste e Avaliação 
 
 É um instrumento ou ferramenta de medida que é utilizado para obter informações 
sobre um dado específico ou característica sobre um grupo ou indivíduo. Medida: é o escore 
ou número que foi obtido baseado no teste. Avaliação: é um julgamento, uma classificação 
e uma interpretação feito a respeito de um estudo baseado na medida ou em algum critério 
pré-determinado. 
Objetivos dos Testes, Medidas e Avaliação na Educação Física 
Fundamentação científica para a elaboração de um programa de treinamento: 
O teste irá fornecer subsídios sobre dados específicos, imprescindíveis para que o 
professor possa prescrever o programa de treinamento de acordo com os propósitos do 
aluno. 
Exemplo: determinação do peso a ser utilizado no treino. 
Diagnosticar: determinar os pontos fortes e fracos do aluno; e determinar o nível de 
treinamento do aluno. 
Exemplo: determinar quais grupos de músculos precisam ser mais exercitados. 
Identificar os problemas biomecânicos na execução da técnica do exercício: este 
fator tem forte influência com a eficiência mecânica do gesto motor e, conseqüentemente, 
com o aproveitamento da força muscular. 
Exemplo: realizar um exercício de tríceps no pulley alto com os cotovelos abduzidos. 
Motivar: Proporcionar ao aluno um feedback da melhora do seu desempenho no 
teste; está relacionado com fatores bioquímicos, como o aumento ou redução das 
descargas elétricas, evidenciando um maior ou menor grau de força. 
Exemplo: em um teste de 1-RM, o aluno obteve um peso “x”. Em um segundo teste, 
o mesmo obteve um valor “x + y”. Predizer o desempenho esportivo: a força é uma 
qualidade física básica para qualquer atividade motora, possibilitando um bom desempenho 
na execução das técnicas esportivas. 
25 
 
 
A ausência de força resulta numa rápida fadiga muscular, limitando a performance. 
Exemplo: um jogador de tênis que não consegue suportar o peso da raquete por um período 
prolongado de tempo. 
Avaliar: a avaliação é realizada com base nas medidas obtidas nos testes (objetivo) 
e em todos os itens ou dados observados pelo avaliador (subjetivo). Partindo deste 
pressuposto, serão então realizados: 
a) Interpretações e Julgamentos: exemplo: na realização de um teste no supino 
verificamos que o aluno não consegue elevar o peso mínimo da máquina. A partir daí 
julgamos que o referido aluno apresenta um baixo grau de força. 
b) Classificação: Ranquear os alunos de acordo com o desempenho no teste. 
Exemplo: uma equipe de jogadores de futebol, onde será estabelecido desde o 
jogador mais forte até o mais fraco. 
 7.1.2 Metodologia da montagem do treinamento 
 
Fatores a serem observados antes da aplicação de um teste : 
1º) Exame médico; 
2º) Anamnese e objetivos do aluno 
; 3º) Avaliação postural; 
 4º) Antropometria (peso, altura, circunferências e dobras cutâneas) ; 
5º) Avaliação neuro-motora e de resistência aeróbia e anaeróbia (se necessário). 
Baseado no conceito de avaliação, o professor de Educação Física deve interpretar 
e julgar qual o teste mais adequado para o seu aluno fundamentado nos fatores acima 
relatados. 
 Exemplo: aplicação do teste de 1-RM para hipertensos (não adequado). 
 
 
26 
 
 
 7.1.3 Como administrar um Teste 
 
Critérios de autenticidade científica 
Verificar se o teste é válido, confiável e objetivo. 
 Validade – quando o teste mede o que se propõe a medir 
 Confiança – reprodutibilidade dos resultados do teste. Mesmo avaliador 
 Objetividade – reprodutibilidade dos resultados do teste. Avaliadores 
diferentes. Coeficiente de Correlação – simbolizado pela letra “ r ” 
 
Padronização 
O professor deverá obedecer, criteriosamente, todos os procedimentos relatados 
para o teste selecionado, para não afetar sua validade. 
Exemplo: um teste de em que é necessária a realização de um aquecimento prévio, 
e o mesmo não é realizado. 
Respeitar os parâmetros fisiológicos para a aplicação do teste 
Exemplo: um teste para força explosiva (até 10 segundos) – intervalo mínimo de 2 
minutos para que se possa readministrá-lo. 
Segurança 
Exemplo: aplicar o teste de 1-RM em uma pessoa que não possui experiência 
com este tipo de exercício, e em peso livre. 
 
 
Organização dos testes 
O avaliador deve selecionar os grandes grupamentos musculares antes dos 
pequenos, para evitar o cansaço (fadiga) dos pequenos grupos musculares, que 
auxiliarão na ação motora dos grandes grupos. 
27 
 
 
Exemplo: não testar força de bíceps antes de grande dorsal (Rosca direta X 
Puxador alto) 
Alternar os exercícios de empurrar com os de tracionar. 
Exemplo: supino com remada baixa. 
Alternar os exercícios de membro superior com os de membro inferior. Exemplo: leg 
press com supino. 
Especificidade do teste. 
Exemplo: testar força máxima dinâmica de nadadores (não é o mais adequado). 
Organizar os testes de acordo com a exigência das qualidades físicas observando 
os princípios fisiológicos e neuromusculares. 
 Exemplo: não testar resistência aeróbica antes de força explosiva. 
 
 7.1.4Testes Laboratoriais 
 
 Dinamômetro 
 
É um instrumento utilizado para medir a força estática e a resistência. Pode ser 
conectado ao computador, permitindo medidas detalhadas da força, trabalho, torque e 
potênciagerada não somente em valores máximos, mas também em valores angulares. 
Apresenta confiança de r >.90. Para se medir a resistência o avaliado deve resistir ao 
movimento por 60 segundos, registrando-se a força em kg a cada 10 segundos. A 
resistência relativa pode ser determinada dividindo-se a força final pela força inicial, 
multiplicado por 100. 
Tipos de dinamômetro: 
- Handgrip: 
- Dinamômetro dorsal e para membros inferiores. 
Tensiômetro 
Instrumento utilizado para medir a força isométrica. Pode ser utilizado em 38 grupos 
musculares diferentes. É utilizado um goniômetro para ajustar o cabo ao ângulo desejado. 
28 
 
 
O tensiômetro produz um escore da pressão exercida no cabo durante uma contração 
muscular máxima. 
Plataforma de força 
 É montada em uma base sólida contendo elementos sensitivos, colocados 
estrategicamente na superfície para que possa ser registrada a força em 3 planos 
(tridimensional). O sujeito executa um movimento ou resiste a uma força externa, resultando 
em uma contração muscular e os elementos sensitivos captam as variações na pressão. A 
força que será registrada corresponde a reações iguais ou opostas ao esforça necessário 
para executar um movimento. A força dinâmica transversa, vertical e frontal são 
amplificadas e registradas em forma de uma curva contínua com base no tempo. A 
plataforma não é somente utilizada para mensuração da força, como também para análise 
biomecânica (MONTOYE, et all, 1996). 
Eletromiografia 
É um teste específico capaz de estimar: 
 a) a excitabilidade muscular. Importante em atividades desportivas de caráter 
neuromuscular; 
 b) a qualidade da contração muscular estimada pelo potencial muscular recrutado; 
c) a velocidade de influxo nervoso dentro de nervos motores ou sensitivos. O teste 
de eletromiografia também pode ser executado durante o exercício, através de telemetria 
e pode ser correlacionado com a fadiga e o sobretreinamento. 
A vantagem da eletromiografia está no fato de se poder interpretar aqueles grupos 
de músculos humanos cujo valor de tensão não pode ser determinado diretamente (DAL 
MONTE & DRAGAN). Ultra-som IKAI e FUKUNAGA preconizaram um estudo no qual o 
braço é estendido e mergulhado num tanque de água sendo a parte superior do mesmo 
envolvida por um transmissor de ultra-som, Os impulsos refletidos são registrados sobre 
um oscilógrafo. Uma vez que as ondas de ultra-som são refletidas de maneiras diferentes 
pelos diversos tecidos, (pele, tecido adiposo, músculos e ossos), será possível apresentar, 
desta maneira, um quadro do corte transversal dos membros. (HOLLMANN & HETTINGER, 
1989). 
29 
 
 
 7.1.5 Testes não-laboratoriais 
 
Perimetria 
A medida das circunferências faz parte da antropometria, que é a “...ciência que 
estuda as medidas de tamanho, peso e proporções do corpo humano.” (POLLOCK & 
WILMORE, 1993). Tais medidas são usadas, geralmente para predizer a densidade 
corporal e o percentual de gordura corporal. A perimetria nem sempre constitui um preditor 
para o ganho de força. Isto pode ser verificado em um estudo realizado por IKAI e 
FUKUNAGA (citado por MORITANI, 1979), onde eles encontraram um ganho significante 
na força nos estágios iniciais do treinamento, sem acompanhamento de qualquer aumento 
significante na área de secção transversa da musculatura. Segundo HOLLMANN & 
HETTINGER (1983), a perimetria tem uma correlação elevada com o ganho de força para 
praticantes de esportes de alto rendimento que priorizam esta qualidade física (r = .93). 
Exemplo: halterofilistas. Nos desportistas em geral, esta correlação é de r = .80. Já 
em pessoas não praticantes de esporte, tem pouca ou nenhuma correlação com a força. 
Ainda, quando da realização de uma perimetria, deve-se observar os seguintes 
fatores: 
a) a posição de colocação do instrumento é fundamental para a validação e 
confiança do teste: - uniformidade do alinhamento da fita; - colocação da fita sobre a pele 
nua; - não colocar o dedo entre a pele e a fita. 
b) a tensão aplicada à musculatura – não comprimir o tecido sub-cutâneo; 
 c) é afetada pela massa magra, massa gorda e tamanho do osso. 
 7.1.6 Teste de força máxima dinâmica 
 
Teste de 1-RM 
É a quantidade máxima de peso levantado em um esforça simples máximo, onde o 
aluno completa todo o movimento que não poderá ser repetido uma segunda vez. Objetivos : 
mensurar a força máxima dinâmica e determinar o peso a ser utilizado no programa de 
acordo com os objetivos pré-determinados. 
30 
 
 
Descrição: Pode ser descrito de duas maneiras: 
a) Crescente Realizar um aquecimento no próprio aparelho (peso proposto por 
BAECHLE, 1992) - Selecione aleatoriamente um peso, que o aluno consiga levantar. 
- Em seguida é adicionado peso até que se chegue a um valor que não permita que 
o aluno consiga realizar um movimento completo. - peso máximo do exercício será 
o último peso levantado com sucesso pelo aluno - teste de 1-RM crescente parte de 
uma contração isotônica para uma contração isométrica 
 b) Decrescente Realizar um aquecimento no próprio aparelho (peso proposto por 
BAECHLE, 1992) 
- Inicia-se com um peso que o aluno não consiga realizar movimento. 
- Em seguida ocorre uma redução gradativa do peso, até que o aluno consiga realizar 
um movimento completo. 
- Este é o valor do peso máximo estipulado para aquele exercício. 
- teste de 1-RM decrescente parte de uma contração isométrica para uma contração 
isotônica. 
Local de realização: Sala de musculação . 
Equipamento: Módulos ou aparelhos de musculação . 
Pontuação: É o valor do peso que o aluno realizou em um movimento completo com 
esforço máximo 
 7.1.7 Teste de Força de Resistência 
 
Teste de Peso por repetição 
Objetivo: Determinar o maior peso que o aluno consegue levantar em função do 
número de repetições previamente determinadas de acordo com os objetivos estabelecidos. 
Descrição: Estipular o número de repetições objetivadas no exercício, de acordo com 
os objetivos traçados. Selecionar o peso que julgamos (“feeling”) adequado para que o 
aluno realize no exercício o número de repetições desejadas. Orientarmos o aluno a 
executar o número de repetições previstas no exercício. 
31 
 
 
Avaliação: Se o aluno realizou as repetições previstas mantendo a eficiência 
mecânica do gesto motor, com um certo grau de esforço, provavelmente este peso é o ideal 
para o número de repetições desejadas. Se o aluno apresentou facilidade na execução das 
repetições estabelecidas, o peso provavelmente é insuficiente para o número de repetições 
desejadas. Se o aluno não conseguir completar com sucesso as repetições objetivadas, 
provavelmente o peso excede a sua condição para realizar o número de repetições 
desejadas. O aluno será novamente testado nos casos b e c, com pesos maiores ou 
menores, respectivamente, até que se chegue a um calor ideal para o mesmo, em função 
do número de repetições estipuladas. 
Local: Sala de musculação 
Equipamento: Módulos ou aparelhos de musculação Pontuação: É o próprio valor do 
peso ideal para o número de repetições desejadas. 
 Comentários: - É normalmente utilizado na fase inicial dos programas de 
musculação. 
 - O peso utilizado no programa de adaptação serve como um referencial para a 
realização do teste de peso por repetição 
- Pode ser aplicado para iniciantes adolescentes e sedentários 
 - O teste poderá ser interrompido pelo professor, caso este perceba logo ao início 
do teste, que o aluno realiza as repetições com extrema facilidade ou dificuldade. 
Permitindo então um intervalo de 5 minutos, ou passando para outros exercícios que 
envolvam grupos musculares diferentes e retomando em seguida, àquele exercício, 
acrescenta ou diminui respectivamente o peso, pedindo ao aluno que reinicie o teste. 
 
7.2 Identificação de Perfil, Objetivo e Definição do Tipo de Treino 
 
Partindo do pressuposto que você já sabe que umaluno ectomorfo tem o 
metabolismo mais rápido e que por isso os treinos mais indicados são os curtos e intensos 
concentrados em grandes grupos musculares. 
Um mesomorfo consegue ganhar músculos mais facilmente e responde melhor ao 
treinamento com pesos, combinando musculação e cardio. 
32 
 
 
Assim como um aluno caracterizado como endomorfo tem dificuldade para perder 
gordura e tem metabolismo lento, sendo assim o mais inteligente é prescrever um treino 
cardio e com pesos. 
Ao fazer o plano de treinamento é possível ainda indicar que partes deseja trabalhar 
mais, como as coxas, pernas, braços, peitoral, etc. Assim, a pessoa vai usar com mais 
frequência os aparelhos que ajudam a reduzir as medidas ou mesmo aumentá-las em 
determinadas regiões. Já quem precisa emagrecer pode incluir no seu treino outras 
atividades que a academia oferece, como as aulas de ginástica, sendo o step, jump e 
aeroboxe algumas das modalidades mais procuradas. 
Porém, mesmo quem não gosta de frequentar academias pode fazer plano de 
treinamento e treinar em casa. A lógica funciona de forma semelhante como se a pessoa 
estivesse em uma academia, sendo importante sempre começar pelo alongamento. Depois, 
pode aquecer fazendo caminhadas, correndo ou andando de bicicleta pelo seu bairro ou 
em uma praça. Em casa, é possível montar a sua própria aula de ginástica, pulando corda, 
fazendo abdominais, agachamentos, flexões, polichinelo, entre outros exercícios. 
7.3 Análise do Nível de Treinamento e Frequência de Treinos 
 
 7.3.1 Aluno Iniciante - Até 1 ano 
 
Ainda não consegue levantar o próprio peso no supino, por exemplo. Ainda não 
tem coordenação motora para executar exercícios compostos, necessitando mais da ajuda 
da sua ajuda e instrução de personal. 
 
 7.3.2 Aluno Intermediário - 1 a 3 anos 
 
Já consegue executar exercícios compostos, possui força significativa, 
apresentando um bom desenvolvimento na execução de exercícios e na definição do corpo. 
 
 
 
 
33 
 
 
 7.3.3 Aluno Avançado - 3 a 5 anos 
 
Este aluno já executa com maestria os exercícios compostos e já tem experiência 
com técnicas de alta intensidade como super-sets, além de possuir músculo bem 
desenvolvido. 
Existem diversos fatores a ser considerados antes de determinar quantas vezes o 
aluno vai treinar por semana, e incluem disponibilidade tempo, horário, locomoção do aluno, 
imprevistos, etc… 
A frequência ideal de treinos seria: 
 Aluno Iniciante - 3 a 4x por semana 
 Aluno Intermediário - 4 a 5x por semana 
 Aluno Avançado - 5 a 6x por semana 
Com tempo de treino recomendado de 45 minutos a 1 hora. 
Organize o seu tempo através de uma agenda e se possível deixe seu aluno ciente 
dos dias de treino para que assim o rendimento não caia. 
 
 7.4 Periodização 
 
Tão utilizada por alguns e deixada de lado por outros, a pergunta que fica é: como 
montar um treino de musculação com foco em evolução e resultados sem planejar? 
Através dos macrociclos, mesociclos e microciclos é possível organizar a 
preparação do treinamento a médio e longo prazo, determinando a intensidade e o volume 
de treinos, visando o estímulo e resposta. Possibilitando não só determinar as metas a 
serem alcançadas, como também é uma forte aliada na prevenção de lesão causada por 
treinos não planejados ou equivocados. 
É um fator chave de fidelização, que mostra o seu comprometimento em ajudar o 
aluno a alcançar seus sonhos. 
 
7.5 Apoio na Execução 
 
Levando em consideração todos estes passos de como montar um treino de 
musculação, a execução do aluno terá uma performance muito melhor, visto que o treino 
34 
 
 
está de acordo com suas limitações e foi criado especialmente para atender suas 
necessidades e ajudar a alcançar a sua meta. 
Para ajudar o aluno neste momento, o ideal é estar lado a lado para ajudar 
orientando sobre a postura adequada, o tempo de descanso, a intensidade com que deve 
realizar cada exercício e etc… 
Se a sua consultoria é online, a melhor forma é ilustrar e orientar bem sobre os 
aspectos da execução. O fator distância precisa ser encarado como uma possibilidade de 
escala de entrega de treinos, e não como um empecilho para prestar um bom serviço. Por 
isso escolha uma ferramenta que possibilite entregar treinos de forma rápida e ilustrada, 
além de adotar canais de comunicação eficientes como email, whatsapp, para responder 
às dúvidas dos seus alunos. 
 
 
 
 
8. PRINCÍPIOS ESPECÍFICOS 
 
 Princípio da Segurança 
Treinamento não deve expor o indivíduo a riscos de lesões. 
 Princípio da Estruturação 
Normalmente, trabalhar os grandes grupos musculares primeiro e depois os 
pequenos grupos musculares. 
 Princípio da Prioridade 
Dar ênfase aos grupos musculares menos desenvolvidos, mais fracos ou menos 
aptos. 
 Princípio da Seletividade 
Os exercícios devem ser escolhidos de forma a provocarem adaptações 
determinadas e específicas. 
35 
 
 
 Princípio de Variabilidade 
Treinamento deve ser alterado, de forma a impedir a estagnação das reações de 
adaptação, bem como a monotonia, evitando a saturação psicológica e queda de motivação. 
 Princípio do Isolamento Muscular 
 Os exercícios devem ser escolhidos e executados, de forma a diminuir a ação de 
músculos sinergistas e acessórios, concentrando o estímulo sobre um grupo muscular 
específico. 
 
 
 Princípio da Adaptação 
Específica a Demanda Imposta Treinamento deve promover um estresse específico 
a cada componente da musculatura. 
A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, 
dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries. Antes 
disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Normalmente, ótimos 
resultados com treinos de hipertrofia de 6 a 9 séries por grupamento muscular em cada 
sessão de treino, intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado 
e a condição do aluno. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia 
correta para potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará o 
número de séries totais e/ou mudará o exercício cada vez que você pede para alterar seu 
treino. 
 
 
 
 
 
 
 
36 
 
 
REFERÊNCIAS 
 
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0de%20muscula%C3%A7%C3%A3o&text=A%20for%C3%A7a%20muscular%20e%20a,um%20m%C3%BAsculo%20aumentar%20seu%20comprimento.