Plano Alimentar de LUCIANO SILVA ARAUJO (1)

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Rauanny Thayla Carvalho de Sousa
rauanny.nutri@gmail.com
Plano Alimentar
LUCIANO SILVA ARAÚJO
13/02/2024
Todos os dias
Plano alimentar para LUCIANO SILVA ARAÚJO
06:30
Café da manhã Kcal
Cuscuz (Grama: 100) 128,30 kcal
03 OVOS (02 INTEIROS E 01 CLARA) 209,25 kcal
Café com leite desnatado 01xic 94,32 kcal
--ou:
*pão de forma integral 02 fatias, 02ovos, 30g de queijo coalho e café com leite desnatado //
*omelete (02ovos, 30g de queijo, verduras) 120g de mamão e café com leite 01xic
09:30
Lanche da manhã Kcal
Mamão (Grama: 150) + aveia 02 col 58,50 kcal
--ou:
*01 iogurte natural ou zero + 01 maçã ou goiaba ou pera
12:00
Almoço Kcal
Salada a vontade ou cozida 130g 21,60 kcal
Arroz (Grama: 130) 162,10 kcal
Filé de frango (Grama: 130) 224,90 kcal
Laranja 01und 42,30 kcal
*Salada, arroz 100g, 130g de carne, feijão 80g e 80g de abacaxi
15:30
Lanche da tarde Kcal
02 frutas + 25g de castanha de cajú 78,00 kcal
--ou:
*02 ovos cozidos + vitamina de cajá 300ml
*crepioca 01un + 50g de frango desfiado
*iogurte proteico 01un + 1 banana
19:00
Jantar Kcal
Salada a vontade ou cozida 130g 21,60 kcal
Arroz branco (cozido) (Grama: 120) 149,63 kcal
Filé de frango/Carne (Grama: 150) 259,50 kcal
Abacaxi (Grama: 100) 49,00 kcal
---ou
*120g de cuscuz, 120g de frango ou 03 ovos (02 claras e 01 inteiro), leite desnatado 150ml //
*Macarrão integral 100g + 120g de frango e salada crua
22:00
Pós-treino Kcal
Whey 02scoops 135,33 kcal
Creatina 5g + 200ml de água 19,15 kcal
01 fruta da sua preferência 46,80 kcal
*leite desnatado 200ml + 01 fruta
	Plano Alimentar
	06:30
	09:30
	12:00
	15:30
	19:00
	22:00