Plano Alimentar de Amanda Maria da Silva

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<p>Nutricionista Nathália Ribeiro</p><p>nutri.nathaliaribeiro@gmail.com</p><p>CRN: 20101838</p><p>Plano Alimentar</p><p>Amanda Maria da Silva</p><p>Data: 09/07/2024</p><p>Todos os dias</p><p>Plano alimentar 1800 kcal - Amanda Maria da Silva</p><p>09:30 - Café da manhã Kcal Grupo</p><p>149,91 kcal Cereais e derivados</p><p>139,50 kcal Aves e ovos</p><p>95,40 kcal Laticínios</p><p>57,75 kcal Laticínios</p><p>2,00 kcal -</p><p>12:00 - Almoço Kcal Grupo</p><p>137,16 kcal -</p><p>61,62 kcal Leguminosas e derivados</p><p>214,90 kcal Carnes e derivados</p><p>0,00 kcal Hortaliças folhosas,</p><p>frutosas e outras</p><p>35,41 kcal Alimentos preparados</p><p>61,26 kcal Produtos açucarados</p><p>Obs: QUANDO NÃO QUISER CONSUMIR O FEIJÃO, PODE COLOCAR MAIS 30G DE ARROZ</p><p>16:00 - Lanche da tarde Kcal Grupo</p><p>123,50 kcal Panificados</p><p>79,28 kcal Leite e derivados</p><p>3,00 kcal Hortaliças folhosas,</p><p>frutosas e outras</p><p>9,45 kcal -</p><p>58,95 kcal Frutas e derivados</p><p>122,40 kcal -</p><p>68,00 kcal Laticínios</p><p>Obs: BATER O WHEY, FRUTA E O LEITE</p><p>*CASO PRECISE ADOÇAR, USAR ADOÇANTE*</p><p>Substituição 1 Kcal Grupo</p><p>95,20 kcal Laticínios</p><p>122,40 kcal -</p><p>38,27 kcal Frutas</p><p>141,75 kcal Cereais e leguminosas</p><p>• Pão, trigo, francês (Unidade Comercial: 1) ou Farinha de tapioca (Grama:</p><p>35) ou Aveia (Grama: 45) ou Batata, doce, cozida (Grama: 160) ou</p><p>Cuscuz de milho (Grama: 60) ou Pão de forma (normal ou integral) (Fatia</p><p>(25g): 2)</p><p>• Ovo de galinha (Unidade: 2) ou Atum em conserva (Grama: 50) ou</p><p>Frango, peito, sem pele, cozido e desfiado (Grama: 50)</p><p>• Queijo mussarela (Grama: 30) ou Queijo minas frescal (Grama: 35)</p><p>• Requeijão light (Grama: 25) ou Maionese (molho) light (Grama: 20)</p><p>• Café com adoçante (1 xícara)</p><p>• Arroz branco (cozido) (Grama: 110) ou Batata, doce, cozida (Grama:</p><p>150) ou Inhame (cozido) (Grama: 100) ou Pão de forma - Panco® (Fatia</p><p>(25g): 2) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 230) ou Mandioca, cozida</p><p>(Grama: 90) ou Farinha de tapioca (Grama: 35) ou Cuscuz, de milho,</p><p>cozido com sal (Grama: 110)</p><p>• Feijão, preto, cozido (Grama: 80)</p><p>• Frango, peito, sem pele, grelhado (Pedaço pequeno (90g): 1,5) ou Frango,</p><p>coxa com sobrecoxa, só carne, cozido, assado (Grama: 120) ou Filé de</p><p>Peixe Grelhado ou assado (Grama: 180) ou Camarão (Grama: 210) ou</p><p>Filé mignon suíno (Grama: 200) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura,</p><p>grelhado (Grama: 125) ou Atum, conserva em óleo (Colhe de sopa Cheia</p><p>(16g): 8)</p><p>• Salada de folhas (À vontade)</p><p>• Salada de legumes (À vontade)</p><p>• Doce, de leite, cremoso (Grama: 20)</p><p>• Pão integral (Fatia: 2)</p><p>• Queijo, minas, frescal (Fatia Média (30g): 1) ou Queijo mussarela (1 fatia</p><p>= 25g)</p><p>• Alface - opcional (À VONTADE)</p><p>• Tomate - OPCIONAL (3 Fatia média (15g))</p><p>• Banana, prata, crua (Grama: 60)</p><p>• Whey Protein Growth (Grama: 30)</p><p>• LEITE EM PÓ DESNATADO (Grama: 20) OU 200ML DE LEITE</p><p>DESNATADO LÍQUIDO</p><p>• Iogurte desnatado (Grama: 170)</p><p>• Whey Protein (Grama: 30)</p><p>• Fruta (escolher a partir da lista de substituição) (Porção: 1)</p><p>• Amendoim (em grão) in natura (Grama: 25)</p><p>Substituição 2 Kcal Grupo</p><p>49,12 kcal Frutas e derivados</p><p>170,10 kcal Cereais e leguminosas</p><p>105,00 kcal -</p><p>77,33 kcal Suplemento</p><p>Obs: Bater a polpa de açaí com a banana e um pouco de água, se for necessário. Caso queira, pode colocar um pouco de adoçante.</p><p>Substituição 3 Kcal Grupo</p><p>0,00 kcal -</p><p>117,84 kcal -</p><p>113,40 kcal Cereais e leguminosas</p><p>38,50 kcal -</p><p>76,76 kcal Verduras, hortaliças e</p><p>derivados</p><p>Obs: Cozinhe a batata e amasse formando um purê. Divida em partes e faça bolinhas, recheando com o frango. Empane na farinha de</p><p>aveia e asse em forno pré aquecido à 180 graus até dourarem ou na Airfyer</p><p>Substituição 4 Kcal Grupo</p><p>139,50 kcal Aves e ovos</p><p>99,30 kcal Farinhas, féculas e massas</p><p>95,40 kcal Laticínios</p><p>57,75 kcal Laticínios</p><p>98,01 kcal Suplemento</p><p>Obs: CREPIOCA: Misture a farinha de tapioca com os ovos, temperos de sua preferência (dê preferência para os temperos naturais,</p><p>exclua os industrializados como sazon) e recheie com queijo, orégano e requeijão</p><p>*Dica: você pode bater o whey com o café e um pouco de canela</p><p>Substituição 5 Kcal Grupo</p><p>127,35 kcal Carnes e derivados</p><p>95,40 kcal Laticínios</p><p>128,97 kcal Verduras, hortaliças e</p><p>derivados</p><p>Obs: ESCONDIDINHO DE FRANGO OU PATINHO MOÍDO</p><p>Substituição 6 Kcal Grupo</p><p>61,82 kcal -</p><p>102,00 kcal Laticínios</p><p>81,60 kcal -</p><p>176,40 kcal Açúcares e produtos de</p><p>confeitaria</p><p>49,12 kcal Frutas e derivados</p><p>Obs: MOUSSE/PASTINHA DE WHEY</p><p>MODO DE PREPARO: MISTURA O WHEY, LEITE EM PÓ E O CACAU COM ÁGUA (VAI COLOCANDO AOS POUCOS PARA FICAR</p><p>EM UMA CONSISTÊNCIA MAIS GROSSA), DEPOIS COLOCA A PASTA DE AMENDOIM E A BANANA (EM PEDAÇOS OU</p><p>AMASSADA), LEVA PARA O CONGELADOR POR UNS 10 MINUTINHOS</p><p>DICA: VOCÊ PODE OPTAR POR CHOCOLATE EM BARRA, DERRETER E COLOCAR POR CIMA</p><p>20:30 - Jantar Kcal Grupo</p><p>114,00 kcal -</p><p>191,02 kcal Carnes e derivados</p><p>0,00 kcal Hortaliças folhosas,</p><p>frutosas e outras</p><p>• Banana prata (Grama: 50)</p><p>• Amendoim (em grão) in natura (Grama: 30)</p><p>• Polpa de açaí natural congelada (Grama: 150)</p><p>• Whey Protein Concentrada (Grama: 20)</p><p>• Sal e pimenta à gosto</p><p>• Filé de frango (cozido e desfiado) - 4 colheres de sopa</p><p>• Amendoim (em grão) in natura (Grama: 20)</p><p>• Farelo de aveia - (Colher de sopa (11g): 1)</p><p>• Batata, doce, cozida (Grama: 100) ou Batata, inglesa, cozida (Grama:</p><p>150) ou Mandioca, cozida (Grama: 60)</p><p>• Ovo de galinha (Unidade: 2)</p><p>• Farinha de tapioca (Grama: 30)</p><p>• Queijo mussarela (Grama: 30) ou Queijo minas frescal (Grama: 35)</p><p>• Requeijão light (Grama: 25)</p><p>• Whey Protein (Scoop: 1 = 20g)</p><p>• Peito de frango desfiado (Grama: 80) ou Carne, bovina, patinho, sem</p><p>gordura, moído (Grama: 60)</p><p>• Queijo muçarela (Grama: 30) ou Queijo minas (Grama: 35)</p><p>• Batata, inglesa, cozida (Grama: 250)</p><p>• Chocolate 70% cacau (Grama: 10)</p><p>• LEITE EM PÓ DESNATADO (Grama: 30)</p><p>• Whey Protein Growth (Grama: 20)</p><p>• Pasta de amendoim (Grama: 30) OU Pasta de avelã (Grama: 35)</p><p>• Banana, prata, crua (Grama: 50)</p><p>• Arroz branco (Grama:100) ou Rap10 (Unidade: 1) ou Pão de hambúrguer</p><p>(Unidade: 1) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 200) ou Pão francês</p><p>(Unidade (50g): 1) ou Pão de forma (2 fatias)</p><p>• Frango, peito, sem pele, grelhado (Pedaço pequeno (90g): 1,5) ou Frango,</p><p>coxa com sobrecoxa, só carne, cozido, assado (Grama: 120) ou Filé de</p><p>Peixe Grelhado ou assado (Grama: 180) ou Camarão (Grama: 210) ou</p><p>Filé mignon suíno (Grama: 200) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura,</p><p>grelhado (Grama: 125) ou Atum, conserva em óleo (Colhe de sopa Cheia</p><p>(16g): 8)</p><p>• Salada de folhas (À vontade)</p><p>35,41 kcal Alimentos preparados</p><p>61,26 kcal Produtos açucarados</p><p>Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário, qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente</p><p>proibido.</p><p>• Salada de legumes (Grama: 100)</p><p>• Doce, de leite, cremoso (Grama: 20)</p><p>Nutricionista Nathália Ribeiro</p><p>Plano Alimentar</p><p>Todos os dias</p>