INTRODUÇÃO A NUTIÇÃO

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Introdução à Nutrição
Introdução à Nutrição: 
Objetivos da Aprendizagem
Ao final do conteúdo, esperamos que você seja capaz de:
· entender o que a ciência da nutrição estuda;
· compreender as funções dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipí- dios) e micronutrientes (vitaminas e minerais) no organismo humano, assim como as consequências de suas deficiências e toxicidades;
· identificar a necessidade da hidratação adequada e relacioná-la com o bom funcionamento do organismo humano.
Introdução à Nutrição
A ciência da nutrição estuda os nutrientes presentes nos alimentos, as possíveis interações entre eles e o estado de saúde ou doenças das pessoas que os consomem.
Existem os macronutrientes, que são as proteínas, carboidratos e lipídios, e os micronutrientes, que são as vitaminas e minerais. Todos devem ser ingeridos durante a alimentação. Quanto mais variada e colorida a refeição, maior é a variedade de nutrientes disponíveis nela.
Atualmente, o objeto de estudo da nutrição tem sido compartilhado por distintas ciências e profissionais, denotando cada vez mais a ampliação do seu caráter multidisciplinar. Diferentes áreas, como a nutrigenômica, a gastronomia e a psicologia, estudam a nutrição, assim como trabalham em conjunto com os profissionais nutricionistas em intervenções específicas na saúde.
As Quatro Leis da Alimentação
As leis que regem a nutrição foram criadas em 1937 pelo médico argentino Pedro Escudero:
	Quantidade
	Para ter uma boa alimentação, é preciso ingerir alimentos em quantidades suficientes, evitando os excessos e as deficiências de nutrientes.
	Qualidade
	A qualidade compreende alimentos em condições adequadas ao consumo, bem conservados, no grau de maturação ideal e ricos em nutrientes.
	Harmonia
	As refeições devem estar balanceadas e com variedade suficiente para promover o equilíbrio nutricional.
	Adequação
	Alimentos adequados às necessidades e ao bom funcionamento de cada organismo individualmente.
Uma alimentação balanceada deve ter uma quantidade equilibrada de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Além disso, ela deve oferecer a hidratação adequada para garantir o bem-estar e o funcionamento correto do metabolismo.
A Pirâmide Alimentar
A pirâmide alimentar adaptada à população brasileira (Figura 1) serve como guia alimentar geral para compor uma alimentação equilibrada e adequada em nutrientes. Ela foi elaborada com base na pirâmide alimentar norte-americana, embora os hábitos alimentares da população brasileira tenham sido levados em consideração, bem como a disponibilidade de alimentos na região onde essa população vive.
Construída a partir de oito grupos alimentares (cereais, frutas, hortaliças, leguminosas, leite e derivados, carnes e ovos, doces e açúcares e óleos e gorduras), a pirâmide tem como principal objetivo recomendar variedade e equilíbrio, promovendo a ingestão de alimentos de diferentes grupos em quantidades suficientes para a manutenção da saúde. (PHILIPPI et al, 1999).
Para a elaboração da pirâmide alimentar, foram determinadas três dietas padronizadas: uma de 1.600 kcal, outra de 2.200 Kcal a terceira de 2.800 kcal. A partir disso, foram recomendadas as porções máximas e mínimas de cada grupo alimentar. (PHILIPPI et al, 1999).
Figura 1 – Pirâmide Alimentar
Fonte: Adaptado de Shutterstock (2023).
Proteínas
As proteínas são polímeros formados por aminoácidos que estão ligados por ligações peptídicas. O que diferencia uma proteína da outra são os tipos de aminoácidos presentes, a sequência desses aminoácidos na proteína, o número de aminoácidos e a estrutura na qual a proteína se encontra.
Aminoácidos e Estrutura das Proteínas
Os aminoácidos possuem a configuração conforme mostra a Figura 2, sendo que cada aminoácido possui um radical (R) diferente.
Figura 2 – Aminoácido
Fonte: Adaptado de Shutterstock (2023).
		Atenção
O radical R difere em cada aminoácido e pode ser polar ou apolar. Ele determina e diferencia as características de cada um dos 20 aminoácidos presentes no código genético dos seres humanos.
Há 20 tipos de aminoácidos diferentes, sendo que nove deles são essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Esses aminoácidos essenciais devem ser obtidos por meio da alimentação.
Atualmente, questiona-se se alguns aminoácidos considerados não essenciais são essenciais. Isso se deve ao fato de eles participarem indiretamente do metabolismo proteico de alguns aminoácidos essenciais.
As proteínas alimentares que contêm um número maior de aminoácidos essenciais são consideradas proteínas de alto valor biológico.
Cada proteína é formada por, no mínimo, 80 aminoácidos, que se encontram ligados entre si por meio de ligações peptídicas. As proteínas podem se diferenciar em números, tipos e sequência de aminoácidos.
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Além disso, elas podem possuir as seguintes estruturas:
	Primária
	Possuem apenas ligações peptídicas em sequência linear.
	Secundária
	Possuem estruturação primária em formato de “espiral” (hélice alfa) ou em formato de “zigue-zague” (folha beta).
	Terciária
	É a estruturação secundária dobrada por ela própria (estruturação espacial).
	Quaternária
	Duas ou mais estruturas terciárias agrupadas.
As estruturas terciárias e quaternárias são consideradas espaciais. A partir dessas estruturas, a proteína passa a adquirir forma e função específicas.
Na Figura 3, é possível ver a estrutura das proteínas.
Figura 3 – Estrutura das proteínas
Fonte: Adaptado de Shutterstock (2023).
Por fim, sabe-se que o aquecimento da proteína promove a desnaturação, alterando sua forma e função. No entanto, a sequência de aminoácidos permanece a mesma, mantendo o valor nutricional do alimento.
Funções
As proteínas desempenham papel fundamental nas funções estruturais, enzimáticas, hormonais, de transporte, de defesa e contração no organismo humano. Cerca de 17% do peso corporal é composto por proteínas.
Elas constituem as fibras musculares, ossos, dentes, cabelo e pele. Além disso, atuam como enzimas digestivas, responsáveis por catalisar reações intra e extracelulares. As enzimas digestivas são necessárias para a quebra de diversas moléculas durante o processo de digestão de nutrientes.
Muitos hormônios que regulam processos importantes no organismo são proteínas. Um exemplo importante é a insulina, hormônio responsável por regular a absorção da glicose na corrente sanguínea.
Ainda, as proteínas também têm ação importante no processo de defesa no organismo humano. As chamadas imunoglobulinas (proteínas) são responsáveis por prevenir e combater infecções, protegendo o organismo contra agentes externos.
Para que as proteínas possam ser direcionadas às suas funções, além da ingestão suficiente, é preciso ingerir carboidratos em quantidades adequadas e evitar que essas sejam direcionadas à produção de energia e não possam atuar em suas funções específicas.
Digestão, Absorção e Excreção
A digestão das proteínas ocorre no trato digestório a partir do estômago, local em que a enzima pepsina é ativada, e é finalizada no intestino delgado, local em que outras enzimas, como a tripsina e a quimiotripsina, atuam. Além disso, são liberados aminoácidos livres e pequenos peptídeos durante esse processo.
Em organismos sadios, a digestão da proteína é muito eficiente. Menos de 10% da proteína ingerida é eliminada na forma de nitrogênio. O restante é absorvido e utilizado nas demais funções do organismo.
O organismo humano estoca e utiliza apenas os alfa-cetoácidos, aminoácidos sem o grupamento amina (NH3). Esse grupamento precisa ser eliminado. Para isso
acontecer, o glutamato e a glutamina transportam o grupamento amina até o fígado para cair no ciclo da ureia. No entanto, quando há excesso de aminoácidos para a quantidade de transportadores, há um aumento de grupamento amina livre, podendo aumentar a quantidade de amônia sérica, sendo tóxica ao organismo e causando edemas sérios pelo corpo.
Diariamente, cerca de 11 a 15 gramas de nitrogênio sãoexcretados na urina de um adulto com adequado consumo de proteínas. Isso acontece diretamente, por meio da ureia ou a amônia, e indiretamente, por meio do ácido úrico e da creatinina. (COZZOLINO E COMINETTI, 2016).
Recomendações e Fontes
Assim como todos os nutrientes, as recomendações de ingestão de proteínas e aminoácidos essenciais podem ser obtidas por meio das DRIs (Ingestões Dietéticas de Referência em português). Além disso, as RDAs (Ingestão Diária Recomendada em português) também definem o nível de ingestão dietética diária suficiente para atender às necessidades de indivíduos saudáveis de um mesmo gênero e estágio de vida.
Segundo as DRIs, homens ou mulheres com idade igual ou superior a 19 anos devem ingerir acima de 0,8 gramas de proteínas por quilo de peso corporal ao dia. Já para gestantes e lactantes em qualquer idade, a ingestão deve estar acima de 1,1 gramas por quilo de peso corporal por dia (COZZOLINO E COMINETTI, 2016).
Importante ressaltar que a deficiência energética de carboidratos pode comprometer o aproveitamento completo das proteínas, uma vez que as proteínas, nesses casos, são direcionadas pelo organismo para a produção e fornecimento de energia, resultando em uma redução no aproveitamento da proteína para as funções descritas.
As principais fontes de proteína da dieta podem vir de origem animal, como carnes, ovos e leites, ou vegetal, como as leguminosas e cereais.
Veja a Tabela 1 para saber a quantidade de proteínas em cada tipo de alimento.
	Alimento fonte
	Quantidade de proteínas
	Frango sem pele e osso
	20,6 gramas
	Peixe (espada)
	19,8 gramas
	Carne bovina magra
	29 gramas
	Ovo de galinha comum
	12,5 gramas
	Feijão carioca
	22,5 gramas
	Grão de bico
	19,3 gramas
	Lentilha
	25 gramas
	Leite longa vida semidesnatado
	3,5 gramas
	Queijo tipo Minas
	15 gramas
	Soja em grãos
	36,5 gramas
Tabela 1 – Quantidade de proteínas por 100 gramas de alimentos crus
Fonte: PHILIPPI, 2013, p 55-123. (Adaptado).
As proteínas são fundamentais em diversas funções no organismo. Os aminoácidos essenciais devem vir de uma alimentação adequada em proteínas de alto valor biológico e equilibrada nos demais nutrientes para que não haja desvio na função, como ocorre na obtenção de energia.
Carboidratos
Os carboidratos são carbonos hidratados (com no mínimo três átomos de carbono), podendo ser classificados como poli-hidroxialdeídos e poli-hidroxicetonas. São substratos que fornecem energia, promovem saciedade e podem interferir no metabolismo dos lipídios.
As fibras alimentares, classificadas como carboidratos, possuem funções importantes para a adequação da microflora intestinal, promovendo o perfeito funcionamento intestinal e auxiliando na boa absorção de todos os nutrientes. As fibras servem como alimentos para que as bactérias intestinais boas, chamadas de probióticos, se mantenham no intestino delgado, facilitando tanto a oferta como a absorção de nutrientes, como estimulando os processos de defesa do organismo.
Os carboidratos podem ser armazenados no organismo humano por meio do glicogênio muscular e glicogênio hepático. A fórmula empírica o carboidratos é (CH2O)n.
		Curiosidade
Você sabia que o intestino humano tem um conjunto com mais de 10 trilhões de micro-organismos. Trata-se dos probióticos, bactérias vivas responsáveis por diversas funções, como a síntese de algumas vitaminas do complexo B e a manutenção da imunidade.
Classificação dos Carboidratos
Os carboidratos também podem ser classificados segundo o grau de polimerização, ou seja, eles podem ser monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos, formados principalmente por meio de ligações glicosídicas.
Glicose, galactose e frutose.
Monossacarídeos
	Dissacarídeos
	Sacarose (glicose + frutose), lactose (glicose + galactose) e maltose (glicose
+ glicose).
	Oligossacarídeos
	Maltodextrina (até 20 monossacarídeos).
	Polissacarídeos
	Amido e polissacarídeos que não são amidos (celulose, hemicelulose, pectina, mucilagens, betaglucanas).
As enzimas humanas não reconhecem as ligações beta-1,2 ou beta-1,4 da glicose, presentes nos polissacarídeos não-amido, por isso não há digestão desses. Já o amido, por possuir ligações glicosídicas reconhecíveis pelas enzimas humanas, pode ser digerido e absorvido pelo organismo. Sendo assim, a glicose presente na celulose, por exemplo, não é absorvida e, por isso, promove a função de fibra alimentar no sistema de digestão.
Em resumo, os carboidratos disponíveis que são capazes se sofrer degradação pelas enzimas digestivas humanas são: amido, sacarose, lactose, maltose, dextrina e isomaltose. Os polissacarídeos não-amido, por sua vez, não são degradados e podem ser fermentados pela microbiota intestinal (COZZOLINO E COMINETTI, 2016).
Características Fisiológicas
É possível descrever as propriedades fisiológicas dos carboidratos considerando os mecanismos pelos quais eles influenciam na saúde. Na Tabela 2, é possível conhecer algumas propriedades fisiológicas de diferentes tipos de carboidratos.
	Carboidratos / propriedades fisiológicas
	Fornece energia
	Promove saciedade
	Aumenta o volume fecal
	Reduz a absorção de colesterol
	Açúcares (glicose, lactose, frutose, sacarose, maltose, galactose)
	
X
	
	
	
	Oligossacarídeos
	X
	
	
	
	Polissacarídeos amido
	X
	
	
	
	Polissacarídeos não- amido
	
	
X
	
X
	
X
Tabela 2 – Propriedades fisiológicas dos carboidratos
Fonte: autoral (em desenvolvimento).
O amido é o principal tipo de carboidrato encontrado nos alimentos. São fontes de amido o arroz, a batata, o milho, o inhame, o feijão, a mandioca e o trigo. A lactose, por sua vez, é encontrada no leite e a sacarose e a frutose, em frutas. A maltose é menos abundante e está presente em alguns grãos germinados. Já os polissacarídeos não- amido estão presentes na casca e folhas de vegetais. Estes últimos atuam como fibra alimentar.
Digestão e Absorção
A digestão dos carboidratos inicia na boca e finaliza no intestino delgado até que eles sejam transformados em monossacarídeos, absorvidos no lúmen intestinal e transportados até a circulação sanguínea. Os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) são transportados para dentro das células do organismo por meio de diversas proteínas transportadoras GLUT, por difusão facilitada. Alguns exemplos de GLUT são: GLUT 1 para hemácias, GLUT 2 para células do fígado, GLUT 3 para o cérebro e GLUT 4 para músculos.
Após a absorção, quase toda a galactose e a frutose são convertidas em glicose. A partir daí, elas têm dois destinos: podem ser utilizadas para fornecer energia ou armazenadas na forma de glicogênio nas células musculares e hepáticas. A principal função do glicogênio muscular é fornecer energia aos movimentos e a do glicogênio hepático é manter o nível de açúcar no sangue estável. As reservas de glicose no fígado podem garantir até 18 horas, no máximo, os níveis de glicose no sangue.
Em indivíduos normais, a glicemia de jejum varia entre 70 a 109 mg/dL. Com as concentrações de glicose abaixo de 70 mg/dL, há um estado de hipoglicemia, com extrema fome, dor de cabeça e tontura, podendo evoluir para coma e morte. Todavia, se as concentrações de glicose sobem muito, acima de 150 a 170 mg/dL, temos um estado de hiperglicemia, promovendo fome, sede, problemas na visão e na circulação. Além disso, a glicose passa a ser eliminada na urina, sobrecarregando rins.
Diversos hormônios regulam o metabolismo da glicose, como a insulina e o glucagon. A insulina, liberada pelo pâncreas quando há glicose no sangue, estimula a captação pelas células. Já o glucagon, mantém as concentrações de glicose estáveis quando o organismo entra em jejum. Isso ocorre principalmente no cérebro.
A ausência de insulina, ou a deficiência na sua ação, representa um grande problema, pois a glicose passa a ficar no sangue. O Diabetes Melito tipo 2, adquirida pelos maus hábitos alimentares, é uma doença que atinge grande parte da população mundial e representa 90% dos casos de diabetes. Há também o Diabetes tipo 1, que representa 5% dos casose o Diabetes gestacional, que representa os outros 5% restantes (COZZOLINO E COMINETTI, 2016 p. 68 e 69).
Os carboidratos são fontes energéticas essenciais, podendo promover energia em diferentes velocidades. É necessário ingerir quantidade suficiente de variados tipos de carboidratos para o bom funcionamento do organismo, evitando, assim, disfunções patológicas provenientes da alimentação inadequada.
Lipídios
A palavra lipídio origina do grego lípos, que significa gordura. Os lipídios são um grupo de moléculas heterogêneas, ou seja, possuem poucas características em comum. Uma característica comum a todos os lipídios é a insolubilidade em água.
É muito importante compreender as funções e o metabolismo de diferentes tipos de lipídios, que estão relacionados principalmente com o fornecimento de energia, transporte e formação de substâncias ativas essenciais ao organismo humano.
Classificação
1. Lipídios simples
· ácidos graxos;
· gorduras neutras: Formadas por ésteres de ácidos graxos e glicerol (monoa- cilgliceróis, diacilgliceróis e triacilgliceróis);
· cereais.
2. Lipídios compostos
· fosfolipídios;
· esfingolipídios;
· lipoproteínas.
3. Lipídios variados
· esteróis;
· clorofilas, carotenoides e vitamina A, D, E e K.
Gorduras Neutras (Glicerídeos)
São ácidos graxos esterificados ao glicerol, formando mono, di ou triacilgliceróis.
Os lipídios que mais se encontram na alimentação humana, estão na forma de triacilgliceróis. Por serem neutros, podem ser transportados com segurança no sangue e armazenados nos adipócitos para reserva de energia.
Os triacilgliceróis são formados por três hidroxilas de glicerol, condensadas com ácidos graxos.
Os ácidos graxos podem ser representados pela forma RCO2H. O grupamento R é uma cadeia carbônica linear com número par de átomos de carbono, variando de 4 a 24 átomos.
Para a classificação dos ácidos graxos, podemos usar o tamanho da cadeia de hidrocarbonetos, a presença ou não de ramificações, a presença ou não de duplas ligações e a posição da primeira dupla ligação.
É válido ressaltar a classificação pela presença ou não de duplas ligações, uma vez que estas têm grande importância na alimentação.Os ácidos graxos saturados não possuem duplas ligações. Os ácidos graxos insaturados, por sua vez, possuem uma ou mais duplas ligações entre os átomos de carbono. Veja, na Figura 4, a diferença do ácido graxo saturado e do insaturado.
Figura 4 – Estrutura de ácidos graxos saturados e insaturados
Fonte: Adaptado de Shutterstock (2023).
As células humanas contêm muito mais ácidos graxos saturados do que insaturados. Os ácidos graxos insaturados são encontrados em maior quantidade no reino vegetal.
Para a classificação de ácidos graxos segundo a posição da primeira dupla ligação em relação ao grupo metil terminal de ácido graxo, temos as seguintes possibilidades:
	Ômega-9
	Com a primeira dupla ligação entre os átomos de carbono 9 e 10.
	Ômega-7
	Com a primeira dupla ligação entre os átomos de carbono 7 e 9.
	Ômega-6
	Com a primeira dupla ligação entre os átomos de carbono 6 e 7.
	Ômega-3
	Com a primeira dupla ligação entre os átomos de carbono 3 e 4.
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 não são produzidos pelo organismo humano. Dessa forma, devem ser ingeridos a partir da alimentação.
Os ácidos graxos ômega-3 eicosapentaenoico (EPA) e o docosa-hexaenoico (DHA) são encontrados em peixes como salmão, arenque, atum e sardinha. O ômega-3 possui alta capacidade anti-inflamatória, podendo melhorar consideravelmente a qualidade de vida de pessoas portadoras de doenças inflamatórias. Além disso, a ação do EPA pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares e dislipidemias.
O ômega-6, por sua vez, é encontrado em abundância nos óleos vegetais, como o óleo de soja, óleo de milho, azeite de oliva e óleo de prímula. Seu consumo regular adequado também garante ação protetora ao coração e previne contra o aparecimento de dislipidemias.
Os ácidos graxos saturados são encontrados no reino animal, principalmente nas carnes, leites e derivados. O excesso do consumo desses ácidos tem como principal consequência o aparecimento de doenças cardiovasculares, dislipidemias e o aumento considerável de processos inflamatórios no organismo.
Os ácidos graxos trans estão presentes nos alimentos processados, uma vez que esse tipo de lipídio é produzido pela indústria alimentícia a partir da adição de hidrogênio aos óleos vegetais. São fontes de gorduras trans os biscoitos recheados, bolos, margarinas, sorvetes, massas recheadas, dentre outros. O consumo de gorduras trans é extremamente prejudicial à saúde humana, uma vez que aumentam a possibilidade de doenças coronarianas e a síndrome metabólica. O consumo frequente de ácidos graxos trans pode ser deletério ao organismo humano.
Ceras
São ácidos graxos de cadeia longa ligados a álcoois de cadeia longa. Constituem as superfícies de plantas e tecidos de animais e têm a função de repelir a perda de água.
Fosfolipídios
São fosfoglicerídeos que contêm grupos polares na estrutura e, por isso, têm ação anfipáticas à molécula. Essa estrutura permite a organização em bicamadas nas membranas celulares, necessárias para garantir a fluidez e o transporte adequados.
Esfingolipídios
São encontrados basicamente associados às membranas celulares no tecido nervoso.
Esteróis
São componentes importantes na estabilização das membranas celulares. Além disso, o colesterol é um precursor na síntese de ácidos biliares (responsável pela digestão de lipídios) e de hormônios (esteroides e vitamina D). No entanto, as altas concentrações de colesterol no sangue estão relacionadas com o aumento das lipoproteínas de baixa densidade e, consequentemente, com o maior risco de doenças cardiovasculares e dislipidemias.
Lipoproteínas
São complexos solúveis de proteínas e fosfolipídios sintetizados no fígado e intestino e catabolizadas nos rins. As lipoproteínas transportam os lipídios pela corrente sanguínea e podem ser classificadas de acordo com a densidade. São lipoproteínas os quilomícrons, as VLDL (lipoproteína de muito baixa densidade), IDL (lipoproteína de densidade intermediária), LDL (lipoproteína de baixa densidade) e HDL lipoproteína de alta densidade. Quanto menor a densidade da lipoproteina, como a LDL e VLDL, maior a quantidade de colesterol transportado para a corrente sanguínea. Portanto, níveis sanguíneos elevados de lipoproteínas LDL e VLDL são prejudiciais à saúde.
As HDL, lipoproteínas de alta densidade, fazem o transporte reverso do colesterol, levando-o ao fígado para ser metabolizado. O aumento dos níveis séricos dessas são benéficos ao organismo humano.
	Saiba mais
Assista ao vídeo Especialista fala sobre os riscos do colesterol
alto, publicado pela TV Câmara São Paulo, para saber um pouco mais sobre os tipos de colesterol e a importância de mantê-los altos ou baixos.
Digestão e Absorção dos Triacilgliceróis
A maior quantidade de lipídios ingeridos pela alimentação é na forma de triacilglicerol. Os triacilgliceróis iniciam a digestão na boca, passam pelo estômago, onde a movimentação proporciona e facilita a ação da lipase gástrica (enzima digestiva), e seguem ao intestino delgado. No intestino delgado, sofrem ação da bile e de enzimas pancreáticas.
A principal enzima envolvida na digestão dos triacilgliceróis é a lipase pancreática. Ela hidrolisaasligaçõeséster, dando origem aácidosgraxoslivresebetamonoacilgliceróis. Estes são incorporados em micelas e transportados aos enterócitos (células intestinais). Antes de entrar nos enterócitos, as micelas se dissociam e as moléculas lipídicas são absorvidas por difusão. Dentro dos enterócitos, os ácidos graxos são reesterificados e formam triacilgliceróis novamente.
Após o processo de digestão e reesterificação, triacilgliceróis em conjunto com o colesterol, os fosfolipídios, os ésteres de colesterol e as vitaminas lipossolúveis formam as lipoproteínas. Portanto, após a reesterificação dos triacilgliceróis, são produzidas as lipoproteínas que os transportam pela corrente sanguínea.
Lipoproteínassão as partículas que transportam lipídios na corrente sanguínea (COZZOLINO E COMINETTI, 2016).
Os triacilgliceróis de cadeia média (TCM) presentes na gordura do coco não são transportados para a corrente sanguínea. Estes vão diretamente para o fígado, pelo fluxo sanguíneo portal e podem fornecer energia após 30 minutos da sua ingestão.
Lipólise e oxidação de ácidos graxos
A lipólise é o processo no qual os triacilgliceróis são dissociados em ácidos graxos e glicerol. Os ácidos graxos vão para diversos tecidos no organismo humano, como os tecidos hepático, muscular e adiposo. Os ácidos graxos são liberados por meio da betaoxidação, dependo da necessidade. A betaoxidação é um processo de liberação de energia que ocorre na mitocôndria das células.
Além de obtidos por meio da alimentação, os ácidos graxos podem ser sintetizados pelo próprio organismo, com exceção dos ácidos graxos essenciais já descritos anteriormente, como ácidos graxos insaturados ômega-3 e ômega-6. A biossíntese de ácidos graxos ocorre, principalmente, nas células do fígado e resulta na formação do ácido graxo palmítico.
O processo de síntese de ácidos graxos é regulado predominantemente pelos efeitos da insulina. Sendo assim, a resistência à insulina está diretamente relacionada com o aumento da síntese de ácidos graxos e, possivelmente, ao aumento da gordura corporal e obesidade.
Parte dos lipídios são excretados pelas fezes. No entanto, o colesterol ainda pode ser reabsorvido pelo intestino, por meio da via de efluxo de colesterol transintestinal.
É essencial que a alimentação ofereça quantidades suficientes de lipídios para a manutenção de todas as funções acima descritas. O metabolismo dos lipídios sofre interferência do ciclo metabólico da glicose. Portanto, para que todos os processos ocorram adequadamente, é necessária a ingestão adequada e equilibrada de nutrientes.
Vitaminas
Vitaminas são micronutrientes orgânicos vitais ao organismo humano e que precisam ser ingeridos por meio da alimentação variada.
O consumo deficiente ou em excesso das vitaminas pode acarretar em problemas sérios ao organismo. As DRIs (Dietary Reference Intakes) que significa Ingestão Dietética de Referência são valores de referência para a ingestão de nutrientes de indivíduos e grupos, com o objetivo de prevenir deficiências nutricionais e o risco de doenças crônicas não transmissíveis. Além disso, elas também fornecem limites superiores para a ingestão de nutrientes, de forma a prevenir os riscos de efeitos adversos pela ingestão excessiva. As DRIs foram desenvolvidas tendo-se em vista indivíduos saudáveis.
As vitaminas podem ser agrupadas pelo seu papel funcional (denominadas como A, B1, B2, B6, C, D, E...) e classificadas pela capacidade de se solidificar como lipossolúveis e hidrossolúveis.
Vitaminas Lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K são essenciais ao organismo humano e, por isso, precisam ser ingeridas durante a alimentação.
Elas são solúveis em lipídios e dependem deles para que sejam digeridas e absorvidas.
Além disso, são estruturas importantes e participam em processos fundamentais na manutenção e formação de componentes estruturais do organismo humano.
Sua absorção ocorre no intestino e o transporte ocorre pelo sistema linfático. As vitaminas são armazenadas no fígado e no tecido adiposo.
Os excessos na ingestão de vitaminas lipossolúveis são mais difíceis de serem eliminados pelo organismo do que os excessos das vitaminas hidrossolúveis.
Dentre as funções das vitaminas lipossolúveis, destacam-se a capacidade antioxidante dos carotenoides (vitamina A) e da vitamina E, a deposição de cálcio e outros minerais nos ossos estimulados pela Vitamina D e a capacidade de coagulação sanguínea, função da vitamina K.
As vitaminas lipossolúveis estão disponíveis em alimentos de origem animal e vegetal. A vitamina E está presente na maioria dos óleos vegetais.
Na Tabela 3, é possível conhecer as principais funções, fontes alimentares e sintomas das deficiências e toxicidade de vitaminas lipossolúveis.
	VITAMINA
	FUNÇÕES
	FONTES
	DEFICIÊNCIAS
	TOXICIDADE
	
A
	
Possui atividade antioxidante por meio dos carotenóides; participa na formação dos tecidos e órgãos; o retinol está envolvido
na síntese de rodopsina, essencial para promover a visão; confere
fator de proteção às células contra diversos patógenos.
	
Origem animal: fígado, leite
e derivados. Vegetal: abacate, caqui, damasco seco, manga, acerola, suco de laranja, pajurá e tucumã (os dois últimos são frutos da Amazônia).
	A deficiência de Vitamina A afeta 190 milhões de pessoas no mundo. Pode causar cegueira noturna, deficiência visual grave em crianças, falta de produção de muco e diminuição da ação da resposta imune imediata, aumento de
complicações em infecções comuns em crianças, como a diarreia, diminuição do apetite e alterações na pele.
	
Altas concentrações no fígado estão ligadas à perda
óssea, aumento do risco de fraturas e malformações no feto.
	
D
	
Participa do controle da homeostase do cálcio
e do fósforo. Aumenta a absorção intestinal e cálcio e contribui com a
prevenção da osteopenia e osteoporose.
	
Exposição solar e alimentação. Alimentação:
peixes, cogumelos e gema de ovo.
	A deficiência de vitamina D está relacionada com o
aparecimento da osteopenia, osteoporose, alguns tipos de câncer, esclerose múltipla, doenças autoimunes, aumento da obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e diabetes tipo 1. Esta última quando há deficiência nos primeiros anos de vida.
	
Altas dosagens de vitamina D causam a hipercalemia (excesso de cálcio no sangue). Isso resulta em fadiga, anorexia, náuseas e desidratação.
	
E
	Possui importante ação antioxidante, garantindo a manutenção
da integridade da membrana nas células. Tem papel importante na saúde em geral. Atua
contra o envelhecimento, o câncer, doenças cardiovasculares, infecções e doenças inflamatórias.
	
As fontes são os óleos vegetais e o farelo de gérmen de trigo, assim como seu óleo.
	
Muito rara, a deficiência de vitamina E só ocorre em casos bem específicos de algumas síndromes ou em pessoas com desnutrição energético-proteica.
Deficiências de vitamina E podem causar neuropatias e miopatias.
	
Em doses acima de 1.000 UI, podem ocorrer dor de cabeça, fadiga,
náusea, visão dupla, fraqueza muscular e hemorragias.
	
K
	
Atua na regulação da coagulação sanguínea, contribui com o metabolismo ósseo e reduz o risco de fraturas na terceira idade.
	
K1 (filoquinona): legumes de folhas verdes e óleo vegetal; K2 (menaquinona): carnes, ovos e queijos.
	Muito comum em quem faz uso constante de anti-inflamatórios e anticoagulantes. Sua deficiência promove falta
de coagulação no sangue, possíveis sangramentos na pele e sangramentos internos. Pode também
contribuir com a ocorrência de osteoporose.
	
Não há registros significativos de toxicidade de altas ingestões de vitamina K.
Tabela 3 – Vitaminas lipossolúveis
Fonte: COZZOLINO; COMINETTI, 2016, pp. 391-440. (Adaptado).
Vitaminas Hidrossolúveis
Algumas vitaminas hidrossolúveis podem ser sintetizadas pelo organismo humano, mas a grande maioria deve ser adquirira por meio da alimentação.
As vitaminas hidrossolúveis são essenciais em diversos processos, como o metabolismo, síntese de DNA e RNA, o combate aos radicais livres, a síntese e degradação de nutrientes como as proteínas, dentre outros processos.
A absorção das vitaminas ocorre no intestino delgado. Elas circulam pela corrente sanguínea, se distribuindo entre os tecidos de acordo com a necessidade. Elas são solúveis em água e, por isso, são eliminadas facilmente pela urina.
As vitaminas hidrossolúveis estão amplamente distribuídas em diversas fontes alimentares no reino animal evegetal. As frutas, verduras, legumes, cereais e leguminosas, assim como carnes, leites e ovos são fontes de diversas vitaminas hidrossolúveis.
A alimentação variada e rica promove ingestão adequada e evita a deficiência nutricional dessas vitaminas.
A Tabela 4 mostra as principais funções, fontes alimentarese sintomas das deficiências e toxicidade de vitaminas hidrossolúveis.
	VITAMINA
	FUNÇÕES
	FONTES
	DEFICIÊNCIAS
	TOXICIDADE
	
C (ácido ascórbico)
	Atua como antioxidante extracelular, protegendo o sangue contra radicais livres. Diversos estudos relacionam
a ingestão adequada da vitamina C com a prevenção de doenças cardiovasculares e câncer. A vitamina C em doses adequadas fortalece o sistema imunológico do organismo humano.
	Frutas cítricas como limão, laranja, abacaxi, acerola, morango e alguns vegetais como brócolis e salsinha. Por ser instável quanto ao tempo e temperatura,
o alimento rico em vitamina C precisa ser consumido, evitando a cocção e a refrigeração, assim como o tempo de exposição à temperatura ambiente após partido.
	
A deficiência de vitamina C causa o escorbuto, caracterizado por alterações na gengiva, dores nas extremidades, hemorragias e úlceras, podendo ser até fatal. O escorbuto em lactantes causa má formação óssea em lactentes.
	
Doses superiores a 1 grama por dia pode causar diarreia e cólica renal. A vitamina C pode se tornar um pró-oxidante em grandes quantidades no organismo.
	
B1 (tiamina)
	
A tiamina está envolvida no metabolismo da glicose e dos aminoácidos.
	
Abundante nos cereais, vegetais e sementes.
	Muito rara, pode ocorrer em quem sofre de alcoolismo ou faz hemodiálise. Causa o beribéri, caracterizado por neuropatia periférica com comprometimento de funções, principalmente das partes distais dos membros.
	
A toxicidade é incomum.
Quando ocorre, pode ocasionar o choque anafilático.
	VITAMINA
	FUNÇÕES
	FONTES
	DEFICIÊNCIAS
	TOXICIDADE
	
B2
(riboflavina)
	É integrante de coenzimas importantes que atuam nas
vias metabólicas, principalmente para o fornecimento de energia.
	
Ovos, carnes, leite e derivados e farelo de trigo.
	Afeta principalmente mulheres e crianças. Sua deficiência pode levar
a inflamações do trato respiratório, edemas, estomatite, anemias e dermatites.
	
Não identificada.
	
B3 (niacina)
	Por ser precursora de NAD e NADP, a niacina está envolvida em inúmeras reações, como síntese e degradação de nutrientes, fermentação láctea, fermentação alcoólica, metabolismo dos ácidos graxos e Ciclo de Krebs.
	
Carnes, peixes e cereais integrais.
	
Conhecida como Pelagra, a deficiência de niacina leva a dermatites fotossensíveis com queimaduras na face, diarreias, demência e delírios.
	
Não identificada.
	
B5 (ácido pantotênico)
	Essencial ao metabolismo dos carboidratos, lipídios e aminoácidos na produção de energia pelo Ciclo de Krebs
e pela glicólise. Está envolvida na biossíntese e na
oxidação dos ácidos graxos. Participa também na síntese e degradação dos aminoácidos.
	
Fígado, carnes em geral, cogumelos, leite, grãos e vegetais.
	
É bem rara a deficiência desta vitamina. Pode ocorrer em casos de desnutrição grave, ocasionando parestesia dos dedos do pé, depressão, fadiga e insônia.
	
Não identificada.
	
B6
(piridoxina)
	
Atua como coenzima essencial em reações de transaminação, degradação de glicogênio e síntese de serotonina. Possui ação antioxidante importante no organismo.
	
É encontrada amplamente nos vegetais. Em maior quantidade,
encontramos no feijão- verde cru, na cenoura crua e no suco de laranja.
	
A deficiência desta vitamina costuma acontecer associada às outras vitaminas do
complexo B. Pode ocorrer por má absorção devido à problemas genéticos, uso de álcool e medicamentos. Os principais sintomas são dermatites, confusão mental e depressão.
	Ocorre por uso excessivo de suplementos em grandes quantidades. Pode causar fraqueza muscular, dores ósseas e até danos neurológicos permanentes.
	VITAMINA
	FUNÇÕES
	FONTES
	DEFICIÊNCIAS
	TOXICIDADE
	
B7 (biotina)
	
A biotina exerce papel fundamental como cofator para enzimas essenciais à gliconeogênese
e no metabolismo das proteínas e dos carboidratos. Além disso, ela é essencial no processo de expressão gênica.
	
Fígado, gema de ovo, amêndoas, brócolis e alcachofra.
	Ocorre em pessoas com redução da absorção intestinal, uso de alguns fármacos de forma contínua, indivíduos que fazem hemodiálise e em gestantes fumantes e alcoólatras. A deficiência pode causar dermatites, conjuntivites, perda
de cabelos, fadiga muscular e incapacidade de coordenação de movimentos.
	
Não identificada.
	
B9 (ácido fólico)
	
Essencial à síntese de metionina que age como cofator em muitas reações que dão origem aos neurotransmissores, DNA, RNA, dentre outros. Esses são
essenciais à expressão gênica.
	
As melhores fontes são vegetais verde-escuras, frutas, fígado, feijões
e soja. A fortificação de farinhas é uma estratégia usada no Brasil para evitar a deficiência de ácido fólico.
	Ocorre na quimioterapia, alcoolismo e uso de contraceptivos orais.
Gestantes também são um grupo de alto risco, pois têm uma redução nas concentrações de ácido fólico, podendo levar a defeitos no fechamento do tubo neural e possíveis defeitos cardíacos, assim como a mortalidade em recém-nascidos.
	A fortificação de alimentos pode levar à ingestão excessiva
de folato, mascarando a deficiência de Vitamina B12 e, ainda, levar ao aumento no risco de câncer e resistência a insulina.
	
B12
(cobalamina)
	
Essencial à reparação da mielina para
a formação e regeneração dos eritrócitos e para o metabolismo energético.
	
Encontrada em alimentos de origem animal como bife de fígado, ostras, mariscos, arenque, truta, carne bovina, iogurte com pouca gordura, ovos e queijos.
	Aumenta a produção de radicais livres no sistema nervoso, causa dores
de cabeça, sonolência, depressão, declínio cognitivo e outras doenças psiquiátricas. Pode levar ao retardo no crescimento uterino. Essa deficiência é comum em pacientes que passaram por cirurgias intestinais ou tem algum comprometimento no intestino.
	
O excesso de vitamina B12 ingerida não gera consequências na saúde humana.
Tabela 4 – Vitaminas hidrossolúveis
Fonte: COZZOLINO E COMINETTI, 2016, pp. 449-571. (Adaptado).
Minerais
Os minerais são formados por meio da interação de processos físico-químicos em ambientes geológicos. Eles são importantes em diversos processos no organismo humano e, por não serem produzidos internamente, precisam ser ingeridos a partir da alimentação.
Tendo isso em mente, abordaremos alguns dos principais minerais essenciais, ou seja, que precisam ser consumidos por meio de boas fontes alimentares para o adequado funcionamento de diversos processos no organismo humano.
Funções
Cálcio (Ca)
É o principal constituinte do esqueleto e dos dentes. O esqueleto é um importante reservatório de cálcio para manter as concentrações sanguíneas estáveis. O cálcio participa de processos importantes, como a coagulação sanguínea e a ativação das funções da proteína (movimentos, secreção e divisão celular e transmissão nervosa). O cálcio promove a contração do músculo cardíaco.
Fósforo (P)
Constituinte essencial nas membranas celulares. Promove o tamponamento dos fluidos corporais, é componente estrutural do tecido ósseo e é essencial nas produções e armazenamentos de energia. Além disso, é constituído por coenzimas importantes que participam do Ciclo de Krebs, promove a comunicação entre células e tecidos, participa do metabolismo da glicose e do glicogênio e regula o metabolismo dos lipídios.
Magnésio (Mg)
Atua como cofator em mais de 300 reações no organismo, incluindo a síntese de DNA, de proteínas e transferência, transporte e armazenamento de energia.
Ferro (Fe)
A maior parte de ferro no organismo é destinada às hemácias, que fazem o transporte de oxigênio do pulmão aos músculos e outros tecidos.
Zinco (Zn)
Responsável por catalisar diversas reações químicas no organismo, participando do metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídios. Além disso, atua no controle da expressão gênica. O zinco contribui com o crescimento e desenvolvimento adequados, assim como com o adequado funcionamento do sistema imunológico.
Cobre (Cu)
Fundamental à respiração, transporte de ferro, proteção contra o estresseoxidativo, formação óssea e de vasos sanguíneos e crescimento celular.
Iodo (I)
O iodo é componente fundamental dos hormônios da tireoide, sendo determinante no funcionamento dessa glândula e ao funcionamento do metabolismo.
Fontes
Cálcio (Ca): leguminosas como feijão e grão de bico, leite e derivados, couve, espinafre, brócolis e amêndoas.
Fósforo (P): cereais, fontes proteicas, leite e alimentos processados com adição de sais de fosfato para sua conservação.
Magnésio (Mg): cereais integrais, frutas e hortaliças, castanha de caju, castanha do Pará, grão de bico, nozes, pinhão e chocolate.
Ferro (Fe): alimentos de origem animal fornecem maior parte de ferro heme (facilmente absorvido). São exemplos as carnes. O ferro não heme, por sua vez, é proveniente de alimentos de origem vegetal, como leguminosas e verduras. Eles precisam ser ingeridos junto às fontes de vitamina C para a adequada absorção.
Zinco (Zn): ostras, mariscos, castanhas, leguminosas, cereais, carne vermelha, frango e gérmen de trigo.
Cobre (Cu): crustáceos, oleaginosas (castanha de caju), sementes e leguminosas.
Iodo (I): alimentos cultivados em solo rico em iodo, algas marinhas, frutos do mar e sal iodado.
Deficiências
Cálcio (Ca)
A deficiência de cálcio na gestante pode levar a criança ao raquitismo. Em adultos, a deficiência leva à osteopenia e osteoporose.
Fósforo (P)
A deficiência de fósforo pode causar diminuição dos estoques de energia, problemas no transporte de oxigênio e alterações na função neural. Pode causar tremor, fraqueza, confusão mental, dores ósseas, rigidez articular, hemorragias disfunção nas células de defesa.
Magnésio (Mg)
A deficiência de magnésio está associada ao maior risco no desenvolvimento de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Pode causar também sintomas como câimbras, fraqueza muscular, convulsões, apatia, delírio, irritabilidade e excessos de cálcio na urina.
Ferro (Fe)
A principal consequência da deficiência de ferro no organismo leva à anemia, com redução das taxas de hemoglobina e/ou eritrócitos. A depleção de ferro ocorre significativamente em mulheres na idade fértil e em crianças até os cinco anos de idade. Algumas doenças inflamatórias, como infecções, câncer e doenças hepáticas, também levam à anemia.
Zinco (Zn)
A desnutrição, assim como doenças crônicas e inflamatórias, gravidez, lactação e cirurgias intestinais podem levar à deficiência de zinco. Ela é caracterizada pela anorexia, alterações no paladar, dificuldade na reparação dos tecidos, mais tempo de convalescença no estado de doença e retardo no crescimento e maturação sexual.
Cobre (Cu)
Mais comum em quem tem problemas de absorção e em crianças e bebês. A deficiência de cobre pode levar à anemia por incapacidade de mobilizar ferro aos compartimentos necessários. Está ligada à diminuição da resposta imune e ao aumento da susceptibilidade de infecções.
Iodo (I)
Grande parte da população que vive em áreas com solo pobre em iodo são deficientes desse elemento (como no sul da Ásia e África). O bócio é a principal consequência. Na gestação, pode levar ao parto prematuro e abortos. Também pode aumentar a mortalidade infantil. Em adolescentes, causa atraso no desenvolvimento cognitivo. Em adultos, leva aos distúrbios na tireoide, com redução da capacidade física e mental.
Toxicidade
Cálcio (Ca)
O excesso de cálcio no sangue pode causar arritmias, anorexia, fadiga e calcificação dos tecidos moles. A hipercalciúria (excesso de cálcio na urina) pode causar insuficiência renal.
Fósforo (P)
Em excesso, o fósforo causa hipocalemia (redução do cálcio sanguíneo), pode causar tetania e morte.
Magnésio (Mg)
A toxicidade do magnésio é incomum. Todavia, gestantes que receberam altas doses deste mineral podem sofrer de pré-eclâmpsia e eclâmpsia, podendo levar ao parto prematuro.
Ferro (Fe)
Em excesso, o ferro pode ficar acumulado e lesionar alguns órgãos importantes, como o coração.
Zinco (Zn)
Não é comum. Em casos de alta ingestão de zinco por maior tempo, o indivíduo pode apresentar comprometimento no sistema imune, alterações no paladar, náuseas, vômitos, cólicas abdominais e diarreia.
Cobre (Cu)
Pode levar a geração de radicais livres, sintomas gastrointestinais e prejuízo no metabolismo de outros minerais, como o zinco. O fígado é o principal órgão atingido neste caso.
Iodo (I)
A toxicidade de iodo é considerada rara. Em alguns casos, pode causar erupções na pele e urticária.
Água
A água é o nutriente mais vital ao ser humano. Essencial à vida, este líquido participa de diversas reações bioquímicas importantes, promovendo constantes trocas metabólicas. Além disso, seus eletrólitos garantem a manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico no organismo.
Necessidades
É necessária a ingestão diária de água para manter as concentrações suficientes no organismo.
Veja, na Tabela 5, o percentual de água por gênero e faixa etária.
	
Idade e gênero
	Média de percentual de água no organismo em relação ao peso corporal total
	0 a 6 meses (sexo masculino e feminino)
	74%
	6 meses a 12 anos (sexo masculino e feminino)
	60%
	12 a 18 anos (sexo feminino)
	59%
	12 a 18 anos (sexo masculino)
	56%
	19 a 50 anos (sexo masculino)
	59%
	19 a 50 anos (sexo feminino)
	50%
	50 anos ou mais (sexo masculino)
	56%
	51 anos ou mais (sexo feminino)
	47%
Tabela 5 – Média percentual de água no organismo humano de acordo com gênero e faixa etária
Fonte: COZZOLINO e COMINETTI, 2016, p. 157. (Adaptado).
A hidratação adequada também garante a ingestão de eletrólitos essenciais. Estes atuam como íons, regulando a pressão osmótica e mantendo o equilíbrio hídrico no interior do organismo.
A função de três eletrólitos encontrados na água é:
	Sódio e cloro
	Diversos processos internos necessitam do balanço adequado de sódio e cloro.
	Potássio
	Necessário para garantir o bom funcionamento da membrana plasmática.
Quando as concentrações de água estão abaixo do necessário, o sistema nervoso central detecta e sinaliza para todo o organismo de forma rápida, alterando vários processos fisiológicos importantes. Nesses casos, alguns dos sintomas são dores de cabeça, fadiga e boca seca.
Quando o indivíduo entra num processo de desidratação, com perdas superiores a 6% do peso corporal total, há expressiva redução no volume do plasma, assim como do líquido intersticial, fazendo com os que os rins trabalhem menos. Há grandes riscos nessas situações, pois o organismo pode ser levado à acidose metabólica, interrompendo a respiração e levando à morte.
Outros sintomas de indivíduos com desidratação acentuada são: urina muito concentrada e com volume reduzido, delírios, convulsão e coma.
A desidratação pode acontecer em casos de doenças como diarreia e vômitos, assim como nas perdas pelo calor e falta de ingestão de líquidos em situações extremas.
Funções e Recomendações
As funções e recomendações quanto ao uso da água são:
· ação como solvente, possibilitando trocas metabólicas, processos enzimáti- cos e bioquímicos que mantenham o metabolismo adequado;
· transporte utilizado pelo organismo para a movimentação de diversas molé- culas corporais para seu compartimento;
· formação e manutenção de tecidos corporais importantes, como o muscular;
· manutenção da temperatura corporal. A água é o principal fator para a ma- nutenção da temperatura. A secreção por meio do suor permite a regulação da temperatura;
· promoção da lubrificação adequada das partes moles do corpo, como as ar- ticulações.
A recomendação de ingestão de água depende de diversos fatores, como estado de saúde, sexo, faixa etária, estilo de vida, temperatura do ambiente e frequência de atividades físicas realizadas. Como não existe reserva da água no corpo humano, é preciso ingeri-la diariamente em quantidades suficientes para repor todas as perdas hídricas.
É de extrema importância que para manter os processos fisiológicos dependentes de água funcionando completamente, o indivíduo mantenha uma ingestão adequada de água capaz de resultar na cor mais clara da urina.
Além das perdas pela urina, há perdas por meio da sudoresena pele e outros mecanismos insensíveis de controle da osmolaridade corporal. Estima-se que as perdas pela pele ocorram em torno de 500 a 700 ml por dia (COZZOLINO e COMINETTI, 2016, p. 161).
Em ambientes muito quentes, essa perda pode aumentar consideravelmente.
Há também as perdas pela respiração, durante a expiração são perdidos em torno de 250 a 350 ml de água por dia (COZZOLINO e COMINETTI, 2016, p. 161). Além disso, uma parte menor da água corporal também é eliminada através das fezes.
A recomendação de ingestão de água deverá seguir a Tabela 6.
	Idade e gênero
	Ingestão de água adequada
	0 a 6 meses (sexo masculino e feminino)
	0,7 litros / dia (proveniente do leite materno)
	
6 meses a 12 meses (sexo masculino e feminino)
	0,8 litros / dia (proveniente do leite materno, da ingestão de água e da alimentação complementar)
	1 a 3 anos (sexo masculino e feminino)
	1,3 litros / dia
	3 a 8 anos (sexo masculino e feminino)
	1,7 litros / dia
	9 a 13 anos (sexo masculino)
	2,4 litros / dia
	9 a 13 anos (sexo feminino)
	2,1 litros / dia
	14 a 18 anos (sexo masculino)
	3,3 litros / dia
	14 a 18 anos (sexo feminino)
	2,3 litros / dia
	19 a 70 anos (sexo masculino)
	3,7 litros / dia
	20 a 70 anos (sexo feminino)
	2,7 litros / dia
Tabela 6 – Recomendação e ingestão de água de acordo com gênero e faixa etária
Fonte: COZZOLINO e COMINETTI, 2016, p. 160. (Adaptado).
Conclusão
A ciência na nutrição é responsável por relacionar a ingestão de nutrientes por meio dos alimentos e água com o estado de saúde do indivíduo.
Para que ocorra adequação nos processos internos do organismo humano, é necessária a ingestão equilibrada em qualidade e quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais), assim como de água.
As proteínas são componentes estruturais, enzimáticos, hormonais, de transporte, de defesa e contração no organismo humano.
Os carboidratos são essenciais ao fornecimento de energia, assim como as fibras alimentares (também classificadas como carboidratos) são importantes para a manutenção da microbiota intestinal e promoção do adequado funcionamento do intestino. Com a ingestão adequada em fibras, é possível garantir uma melhor digestão e absorção de todos os nutrientes ingeridos.
Os lipídios são importantes para o fornecimento de energia, para o transporte e formação de substâncias ativas essenciais ao organismo humano, como a síntese de hormônios, o transporte de vitaminas lipossolúveis e a composição das camadas das membranas celulares.
As vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis são necessárias à manutenção do adequado funcionamento de processos vitais ao organismo humano, como o metabolismo e a síntese de DNA e o RNA.
Os minerais devem ser ingeridos adequadamente para o perfeito funcionamento do organismo. Dentre as funções dos minerais, destacam-se a capacidade de combater toxinas, a formação e manutenção das células sanguíneas e a ação de coenzimas em diversas reações.
A ingestão adequada de água é essencial, visto que o organismo humano não tem capacidade de armazená-la e precisa dela para diversas funções internas importantes, como manutenção da temperatura corporal e transporte de nutrientes.
Para orientação geral da população brasileira, temos a pirâmide alimentar. Essa é um guia alimentar compreendido por meio dos grupos de alimentos e suas recomendações por porções.
Para as recomendações específicas em nutrientes, as DRIs (Ingestões Dietéticas de Referência) são utilizadas. Essas foram elaboradas pelo Institute of Medicine, dos Estados Unidos, em conjunto com a agência Health Canada e compreendem as recomendações adequadas de nutrientes, assim como os limites de ingestão com o objetivo de evitar doenças crônicas.
A alimentação adequada em nutrientes e água é determinante à saúde humana. Muitos dos sintomas tratados em diversas patologias têm em sua origem a falta ou excesso de nutrientes, assim como o desequilíbrio da alimentação.
Referências
COZZOLINO, S. M. F.; COMINETTI, C. Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição. Barueri: Manole, 2016.
ESPECIALISTA FALA SOBRE OS RISCOS DO COLESTEROL ALTO. Postado por TV
Câmara São Paulo. (6 min. 30 s.). port. color. Disponível em: https://www.youtube. com/watch?v=5r0-W8-bHvg. Acesso em: 6 set. 2023.
PHILIPPI, S. T. Tabela de Composição de Alimentos. Barueri: Manole, 2013. PHILIPPI, S. T. et al. Pirâmide Alimentar Adaptada: Guia para Escolha dos Alimentos.
Rev. Nutr., Campinas, v. 12, n. 1, 1999. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rn/
v12n1/v12n1a06. Acesso em: 6 set. 2023.
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