Planilha semanal de Ginastica Laboral 3 (1)

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SUPERVISORA: JHULLY GARCIA AGUIAR
PROGRAMA SEMANAL DE GINÁSTICA LABORAL
ALUNO(A): Alyssa Klein, Maria Clara Lisboa, Alan Carlos, João Gabriel, Fernanda Santos
DATA: 01 / 12 / 2023
	
EXERCÍCIO
	
DESCRIÇÃO
	
GRUPO MUSCULAR
	
OBJETIVO
	
 
 AQUECIMENTO
 
 Ativo - Polichinelo
	
Em ortostatismo com as pernas juntas e a mãos coladas no corpo, o colaborador irá saltar realizando uma abdução de quadril juntamente com abdução de ombro, realizara esse movimento sincronizado por 60 segundos
	 
Global 
	
 Proporcionar articulações mais fortes e saudáveis.
Desenvolver o equilíbrio, agilidade e coordenação, reduzindo os riscos de quedas e lesões.
Auxiliar na melhora da postura.
Aumentar a função cardiovascular, melhorando a capacidade pulmonar e a circulação sanguínea.
	
 
 ALONGAMENTO 
 MMSS
 Ativo – estático 
	 
Em ortostatismo o colaborador irá flexionar o ombro a 180° e elevar para trás, e em seguida fara uma extensão de coluna e segurar por 20 segundos.
	
Reto do abdômen, obliquo interno e externo.
	 
Melhorar a flexibilidade muscular, proporcionar maior amplitude de movimento, prevenir lesões, melhorar a postura corporal, beneficiar o desempenho no trabalho, aliviar desconfortos musculares e auxiliar na recuperação após atividades físicas.
	
 
 ALONGAMENTO
 MMII
 Ativo – estático 
	 
O colaborador deverá se posicionar em ortostatismo com os pés um na frente do outro. Irá realizar uma flexão de tronco em direção ao pé que esta na frente, com o intuito de alcançar os dedos. Ficar nessa posição por 15 segundos. Realizar no membro direito e esquerdo.
	 
Tríceps sural (sóleo, gastrocnêmio); tibial posterior; flexor longo do hálux; flexor longo dos dedos; poplíteo; isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso, semitendíneo; glúteo máximo.
	 
Melhorar a flexibilidade muscular, proporcionar maior amplitude de movimento, prevenir lesões, melhorar a postura corporal, beneficiar o desempenho no trabalho, aliviar desconfortos musculares e auxiliar na recuperação após atividades físicas.
	
FORTALECIMENTO 
 MMSS
 Ativo resistido – isotônico 
	
Em ortostatismo com o theraband o colaborador irá fixar uma das pontas no pé, e a outra ponta irá segurar com a mão em seguida realizará uma abdução de ombro.2 séries de 8 repetições
	
 Supraespinhal, deltoide medial e trapézio fibras médias
	
 Auxiliar no fortalecimento dos músculos, reduzir chance de lesões, melhorar condicionamento físico, proteger tendões, ossos e articulações, prevenir hipotrofia muscular.
	
 FORTALECIMENTO
 MMII 
 Ativo resistido – isotônico 
	 
Colaborador em ortostatismo com a coluna ereta e as mãos apoiadas na cintura, dê uma passada larga para frente com uma das pernas. O pé de trás fica em meia ponta. Flexione o joelho da perna de trás e desça em direção ao chão, abaixando o quadril. Ambos os joelhos dobram em um ângulo de 90 graus. Suba novamente e recolha a perna da frente, voltando à posição inicial.
Repita o movimento alternando as pernas.
	 
quadríceps, isquiotibiais, grácil, tensor da fáscia lata, sartório, adutores, glúteos máximo e mínimo
	
 Auxiliar no fortalecimento dos músculos, reduzir chance de lesões, melhorar condicionamento físico, proteger tendões, ossos e articulações, prevenir hipotrofia muscular.
	
 VOLTA CALMA 
 Dinâmica 
	
Os colaboradores irão forma duas filas, onde terão que atravessar uma distancia apenas em cima de papeis, o ultimo da fila pega o papel no chão e passa para o primeiro, assim sucessivamente irão para frente 
	
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	Voltar ao estado de repouso, evitando a parada brusca da atividade, reestabelecer o ritmo cardiorrespiratório e pressão, promover relaxamento.