Ebook da Unidade - Suplementação Nutricional

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Paulo Heraldo Costa do Valle
Suplementação 
Nutricional, Recursos 
Ergogênicos e 
Fitoterápicos no 
Esporte
Unidade 2
Bases Fisiológicas 
para a 
Suplementação 
Nutricional
Livro didático 
digital
Diretor Executivo 
DAVID LIRA STEPHEN BARROS
Diretora Editorial 
ANDRÉA CÉSAR PEDROSA
Projeto Gráfico 
MANUELA CÉSAR ARRUDA
Autor 
PAULO HERALDO COSTA DO VALLE
Desenvolvedor 
CAIO BENTO GOMES DOS SANTOS
Olá. Meu nome é PAULO HERALDO COSTA DO VALLE. 
Sou formado em fisioterapia, com mestrado e doutorado em 
fisiologia pela Universidade Federal de São Carlos (UFSCar), 
com uma experiência técnico, profissional e acadêmica na área 
de saúde a mais de 25 anos. 
Trabalhei em várias como a Universidade de Cruz Alta 
(UNICRUZ), Universidade Regional do Noroeste do Estado 
do Rio Grande do Sul (UNIJUI), Universidade Cidade de São 
Paulo (UNICID), Universidade Gama Filho (UGF), Universidade 
Ibirapuera (UNIb), Universidade Nove de Julho (UNINOVE) e 
Kroton Educacional.
Já trabalhei como consultor AD HOC do MEC para 
autorização, reconhecimento e renovação de cursos de 
graduação durante 10 anos e fui membro da Comissão Assessora 
do Curso de Fisioterapia do Exame Nacional de Desempenho 
do Estudante – ENADE.
 Fui membro da Comissão de Qualificação de Cursos e 
da Comissão de Educação do Conselho Federal de Fisioterapia 
e Terapia Ocupacional – COFFITO e membro da Comissão de 
Sindicância do Conselho Regional de Fisioterapia e Terapia 
Ocupacional - CREFITO. 
 Fui Vice Presidente da Associação Brasileira de Ensino 
em Fisioterapia e Presidente da Associação Brasileira de Ensino 
em Fisioterapia. 
 Além da Telesapiens já produzi conteúdos para a Kroton 
Educacional, Editora Guanabara Koogam, 5G Educacional, 
Uninter, Delínea, Must e Campanha Nacional de Escolas da 
Comunidade.
Sou apaixonado pelo que faço e adoro transmitir minha 
experiência de vida àqueles que estão iniciando em suas 
profissões. Por isso trabalho junto com a Editora Telesapiens 
compondo o seu elenco de autores independentes. Estou muito 
feliz em poder ajudar você nesta fase de muito estudo e trabalho. 
Conte comigo sempre.
Autor 
PAULO HERALDO COSTA DO VALLE
INTRODUÇÃO: 
para o início do 
desenvolvimen-
to de uma nova 
competência;
DEFINIÇÃO: 
houver necessidade 
de se apresentar 
um novo conceito;
NOTA: 
quando forem 
necessários obser-
vações ou comple-
mentações para o 
seu conhecimento;
IMPORTANTE: 
as observações 
escritas tiveram 
que ser prioriza-
das para você;
EXPLICANDO 
MELHOR: 
algo precisa ser 
melhor explicado 
ou detalhado;
VOCÊ SABIA? 
curiosidades e 
indagações lúdicas 
sobre o tema em 
estudo, se forem 
necessárias;
SAIBA MAIS: 
textos, referências 
bibliográficas e 
links para aprofun-
damento do seu 
conhecimento;
REFLITA: 
se houver a neces-
sidade de chamar a 
atenção sobre algo 
a ser refletido ou 
discutido sobre;
ACESSE: 
se for preciso aces-
sar um ou mais sites 
para fazer download, 
assistir vídeos, ler 
textos, ouvir podcast;
RESUMINDO: 
quando for preciso 
se fazer um resumo 
acumulativo das 
últimas abordagens;
ATIVIDADES: 
quando alguma ativi-
dade de autoapren-
dizagem for aplicada;
TESTANDO: 
quando o desen-
volvimento de uma 
competência for 
concluído e questões 
forem explicadas;
Iconográficos
Olá. Meu nome é Manuela César de Arruda. Sou a responsável pelo pro-
jeto gráfico de seu material. Esses ícones irão aparecer em sua trilha de 
aprendizagem toda vez que:
SUMÁRIO
Introdução......................................................................................10
Competências................................................................................11
Bases fisiológicas para a suplementação nutricional.....12
Carboidratos.........................................................................................................15
 Ingestão dos carboidratos..........................................................17
 Ingestão dos carboidratos durante o exercício físico........18
 Ingestão dos carboidratos após o exercício físico............19
Proteínas...................................................................................................................20
 Proteínas e exercício de força.................................................21
 Ingestão de proteínas....................................................................22
Suplementos nutricionais.........................................................24
Introdução utilização de suplementos nutricionais.................24
Recomendações nutricionais..................................................................25
Indicações dos suplementos...................................................................27
Principais alterações decorrentes da utilização dos 
suplementos........................................................................................................28
Suplementação de carboidratos e lipídios.........................30
Utilização dos carboidratos para a suplementação...............30
Suplementação de carboidratos antes do exercício 
físico.........................................................................................................30
Suplementação de carboidratos durante o exercício 
físico..........................................................................................................32
Suplementação de carboidratos após o 
treinamento.........................................................................................34
Suplementação lipídica...............................................................................35
 Introdução a suplementação lipídica................................35
 Suplementação de óleo de peixe........................................37
 Suplementação com ácidos graxos ômega.................37
 Suplementação do ácido linoleico conjugado..........38
Suplementação de proteínas..................................................40
Suplementação de proteínas...................................................................40
Principais benefícios da utilização de um suplemento 
proteico...................................................................................................42
 Principais tipos de suplementos proteicos...................44
 Treinamento de resistência.......................................................45
 BCAAS (Aminoácidos de cadeia ramificada)...............46
 Creatina...................................................................................................46
Bibliografia.....................................................................................50
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 9
UNIDADE
02
BASES FISIOLÓGICAS PARA A SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte10
Olá tudo bem com você? Prezado aluno gostaria de 
convidar você neste momento para continuar o processo 
de conhecimento e aprendizagem, tenho certeza que será 
muito enriquecedor, repleto de desafios e estímulos para 
o seu o crescimento. Você é o nosso convidado especial 
para continuar esta viagem através do conhecimento, 
durante esta trajetória você irá se deparar com trilhas 
muito interessantes e desafiadoras em todo este percurso. 
Podemos continuar? O tema desta segunda unidade é 
Bases fisiológicas e suplementação nutricional, o qual está 
dividido nos seguintes conteúdos:
 Bases fisiológicas para a suplementação nutricional.
 Suplementos nutricionais.
 Suplementação de carboidratos e lipídios.
 Suplementação de proteínas.
INTRODUÇÃO
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 11
Olá. Seja muito bem-vindo à Unidade 2 - Bases 
Fisiológicas para a Suplementação Nutricional. Nosso 
objetivo é auxiliar você no desenvolvimento das seguintes 
competências profissionais até o término desta etapa de 
estudos:
1. Conhecer em detalhes as bases fisiológicas para a 
suplementação nutricional;
2. Conhecer em detalhes os suplementosnutricionais;
3. Conhecer em detalhes a suplementação de 
carboidratos e lipídios;
4. Conhecer em detalhes a suplementação de 
proteínas.
Então? 
Preparado para continuar esta viagem sem volta rumo 
ao conhecimento? 
Ao trabalho!
COMPETÊNCIAS
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte12
Bases fisiológicas para a suplementação 
nutricional
Ao término deste capítulo você será capaz de 
entender em detalhes todas as bases fisiológicas para 
a suplementação nutricional, como também as formas 
de suplementação nutricionais através da utilização dos 
carboidratos, lipídios e proteínas.
Suplementos nutricionais
Os atletas necessitam de vários tipos diferentes de 
nutrientes em função: da massa corporal; dos tipos de 
treinamento e da modalidade esportiva 
Os suplementos esportivos são utilizados com 
frequência pela grande maioria dos atletas ou indivíduos 
que são fisicamente ativos, tendo como principais objetivos:
 Aumento do desempenho esportivo;
 Hipertrofia muscular;
 Aumento da imunocompetência;
 Entre outros fatores.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 13
Figura 1: Atletas
Fonte: Pixabay
Uma boa parte dos atletas utiliza pelo menos um 
suprimento nutricional em altas doses frequentemente 
(GUYTON & HALL, 2017).
Na tabela a seguir você pode observar alguns dos 
principais suplementos nutricionais utilizados pelos atletas.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte14
Tabela 1: Suplementos nutricionais e seus efeitos
Fonte: Curi (2013, P. 316)
SUPLEMENTO DESCRIÇÃO EFEITOS ESPERADOS
Beta-hidroxi beta-
metil butirato (HMB)
Metabólito do ami-
noácido leucina
Diminuição da de-
gradação proteica e 
aumento da massa 
magra e força.
Bicarbonato de 
sódio
Composto que atua 
no tamponamento do 
sangue 
Tamponamento do 
ácido lático, aumen-
to do desempenho 
em exercício de alta 
intensidade.
Cafeína Substância deriva-
da da xantina, com 
ações estimulantes, 
presente no café, 
chocolate, chá verde 
e chá preto.
Aumento do desem-
penho.
Carnitina Substância utilizada 
no transporte de áci-
dos graxos de cadeia 
longa.
Aumento da oxidação 
dos ácidos graxos, 
redução da massa 
corporal e melhora 
do consumo máximo 
de oxigênio.
Coenzima Q10 Componente da 
cadeia de transporte 
de elétrons mitocon-
driais.
Melhora do consumo 
máximo de oxigênio, 
desempenho e redu-
ção da fadiga.
Colina Precursor do neuro-
transmissor acetilcolina.
Melhora do desem-
penho e redução da 
fadiga.
Creatina Carreador de grupa-
mento fosfato.
Aumento da força, 
redução da fadiga e 
aumento da síntese 
proteica.
Glutamina Aminoácido 
condicionalmente 
indispensável.
Melhora da função 
imunológica, ressín-
tese de glicogênio 
muscular e aumento 
do desempenho físico.
Picolinato de cromo Mineral traço essencial. Redução da massa 
corporal e aumento 
da massa muscular.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 15
Figura 2: Suplementos esportivos
Fonte: Pixabay
Carboidratos
Os carboidratos são considerados como importantes 
fontes de energia durante a realização do exercício físico, 
sendo que o glicogênio muscular e a glicose sanguínea são 
substratos imprescindíveis para a ressíntese do trifosfato 
de adenosina na célula muscular durante a realização do 
exercício físico.
Com o aumento da intensidade do exercício físico, os 
carboidratos da dieta acabam sendo ainda mais necessários.
A utilização dos carboidratos por meio das células 
musculares vai garantir a execução dos exercícios até os 
de alta intensidade.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte16
Figura 3: Carboidratos
Fonta: Freepik
A grande importância quanto a disponibilidade dos 
carboidratos durante o exercício físico, de intensidade 
moderada, com duração prolongada, está relacionada 
com a fadiga física estando associada com a diminuição da 
concentração de glicogênio muscular e/ou hipoglicemia.
A diminuição dos estoques endógenos de carboidratos 
durante o exercício físico vai provocar uma redução na 
concentração intramuscular de piruvato, o qual atua 
como um importante substrato para a formação do acetil 
CoA, como também nas reações de fornecimento dos 
intermediários do ciclo de Krebs (CURI, 2013).
O piruvato é um precursor do oxaloacetato o qual 
vai se condensar com o acetil Coa para produzir o citrato, 
a produção do oxaloacetato é primordial para a oxidação 
dos ácidos graxos durante o exercício físico, visto que 
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 17
o processo de β oxidação dos ácidos graxos vai levar à 
produção de grande quantidade de acetil CoA.
Isso significa que os carboidratos são considerados 
como fundamentais para a dieta de todos os atletas. 
Existem várias estratégias nutricionais que podem ser 
utilizadas com a finalidade de melhorar a disponibilidade 
dos carboidratos proporcionando uma melhora quanto ao 
desempenho do atleta.
Estes objetivos podem ser alcançados por meio da:
 Ingestão dos carboidratos antes dos exercícios 
físicos com a finalidade de reposição dos estoques de 
glicogênio muscular e hepático.
 Ingestão de carboidratos durante o exercício com o 
objetivo de manter a glicemia como também as altas taxas 
de oxidação da glicose originada do plasma.
Já o treinamento de endurance vai acarretar uma 
diminuição da dependência de glicogênio muscular, 
glicogênio hepático e glicose sanguínea durante a 
realização do exercício físico na mesma intensidade 
absoluta, com aumento da oxidação dos ácidos graxos 
(CURI, 2013).
Ingestão dos carboidratos
As diretrizes referentes a alimentação dos atletas e 
dos indivíduos fisicamente ativos estão disponibilizadas 
quanto à porcentagem referente a participação de cada 
macronutriente em relação ao valor energético total 
ingerido.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte18
IMPORTANTE:
As recomendações são as seguintes:
 5 a 7 g de carboidrato/kg/dia durante um 
treinamento de intensidade moderada;
 7 a 10 g de carboidrato/kg/dia durante o 
treinamento intenso e prolongado;
 Os atletas de endurance envolvidos nos 
programas de treinamentos exaustivos precisam 
então aumentar a ingestão dos carboidratos 
para 10 a 13 g carboidrato/kg/dia quando o 
treinamento é realizado diariamente, visto que 
esta ingestão vai possibilitar a repleção dos 
estoques de glicogênio, uma vez que todos 
estes estoques podem ser eliminados em uma 
única sessão de treinamento.
Ingestão dos carboidratos durante o exercício físico
Já é comprovado que a suplementação por volta de 
40 a 65 g de carboidratos por hora durante o exercício físico 
é o suficiente para manterem a concentração sanguínea de 
glicose, apresentando uma grande influência nos exercícios 
de endurance.
A ingestão da glicose, sacarose e maltodextrina 
durante a realização dos exercícios físicos garantem efeitos 
muito positivos sobre o desempenho..
A glicose exógena é oxidada na taxa máxima de 1g/min 
enquanto que os outros dois monossacarídeos frutose e 
galactose vão ser oxidados em taxas bastante inferiores 
durante a realização do exercício físico, isto ocorre em 
função da conversão da frutose e galactose em glicose 
no fígado antes que os açucares sejam metabolizados 
(CURI, 2013).
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 19
IMPORTANTE:
A taxa máxima com que um único tipo de 
carboidrato pode ser oxidado é por volta de 1 g/
min, sendo que esta taxa máxima de oxidação 
de carboidrato exógeno pode ser alcançado 
quando a ingestão é por volta de 1 a 1,2 g/min, 
o que significa que os atletas precisam ingerir 
por volta de 60 a 70 g de carboidratos por hora 
para uma oferta do nutriente.
Portanto uma ingestão maior do que esses valores não 
vai acarretar em maiores taxas de oxidação dos carboidratos 
isolados ingeridos, estando também associados com um 
desconforto intestinal.Ingestão dos carboidratos após o exercício físico
A repleção do glicogênio muscular após o exercício 
físico acontece em duas diferentes fases que são:
1) Por volta de 30 a 60 minutos após o exercício físico, 
sendo que a permeabilidade da membrana plasmática da 
célula muscular, a glicose, como também a atividade da 
enzima glicogênio, sintetase estão elevadas de forma que 
a ressíntese do glicogênio vai ocorrer rapidamente. 
Esta fase é iniciada imediatamente após a finalização 
do exercício físico, sendo caracterizada por meio de 
mecanismos que são independentes de insulina. 
2) É mais lenta sendo dependente da insulina e 
continuando até que a concentração do glicogênio esteja 
próxima dos valores encontrados em repouso, normalmente 
dentro de 24 horas.
A ressíntese rápida das reservas do carboidrato endógeno 
no organismo durante as horas seguintes à prática da atividade 
física é considerada como um ponto crítico para os atletas que 
estão envolvidos em várias atividades em um único dia.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte20
No momento que as reservas de glicogênio muscular 
são depletadas, a glicose ingerida que não for utilizada pelo 
leito esplâncnico vai auxiliar para a ressíntese do glicogênio 
muscular.
IMPORTANTE:
A ingesta de uma solução de carboidratos 
após 2 horas da finalização do exercício físico, 
vai ocasionar a ressíntese do glicogênio 47% 
mais lenta, comparado durante 4 horas após 
o exercício físico comparado com a mesma 
ingestão quando praticado imediatamente 
após o exercício físico.
Nos casos onde os intervalos entre as sessões de 
exercícios físicos são muito curtos, ou seja, menores que 8 
horas, o tempo de recuperação efetiva do atleta deve ser 
maximizado por meio da ingestão imediata de carboidrato 
após o exercício físico. 
Porém quando os períodos de recuperação são mais 
prolongados os atletas têm mais opções desde que façam 
a ingestão da quantidade recomendada de carboidratos na 
dieta.
Proteínas
As proteínas são consideradas como os componentes 
estruturais e funcionais mais importantes de toda as células 
do corpo humano, sendo que as enzimas, carreadores 
de membrana, transportadores de hormônio do sangue, 
matriz extracelular, queratina, colágeno e vários hormônios 
são proteínas (CURI, 2013).
Mesmo devido esta grande diversidade quanto as 
enzimas e as proteínas em todo o organismo, por volta de 
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 21
50% do conteúdo proteico total está presente em quatro 
proteínas que são:
 Miosina;
 Actina;
 Colâgeno;
 Hemoglobina.
Um indivíduo de 70Kg possui aproximadamente 12 kg 
de proteínas e 200 a 230 g de aminoácidos livres, sendo 
que o músculo esquelético vai representar por volta de 
40 a 45% da massa corporal total e possui por volta de 
7 Kg de proteínas, com aproximadamente 66% na forma 
de proteínas contráteis e 34% na forma de proteínas não 
contráteis (CURI, 2013).
Aproximadamente 130 g de aminoácidos livres estão 
no espaço intramuscular, e na circulação sanguínea por 
volta de 5 g de aminoácidos livres.
Os dois componentes em maiores quantidades 
no músculo esquelético são a água e as proteínas na 
ordem de 4:1, ou seja, para o aumento de 1Kg de músculo 
esquelético vai existir uma elevação em torno de 200g de 
massa muscular.
Proteínas e exercício de força
O exercício de força é considerado como muito 
eficiente para a hipertrofia dos músculos esqueléticos, 
ocorrendo quando a taxa de síntese proteica muscular é 
maior do que a taxa de degradação, de forma que o balanço 
proteico vai ser positivo.
O efeito agudo do exercício de força vai melhorar 
o balanço proteico, entretanto na ausência da ingestão 
dos alimentos esse balanço vai permanecer negativo 
(catabólico). 
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte22
Portanto o exercício de força pode diminuir o saldo de 
degradação proteica muscular na falta dos nutrientes, já 
o saldo positivo ou anabolismo vai ocorrer em resposta a 
ingestão dos nutrientes (GUYTON & HALL, 2017).
Sendo recomendado como uma prática a alimentação 
após o exercício físico, devendo ser priorizado a hidratação 
do indivíduo somada a ingestão de carboidratos (1g/kg de 
massa corporal) e de proteínas (6 a 10g).
Esse consumo de proteína pode ser realizado por 
meio da utilização de alimentos devido à baixa quantidade 
que é necessária ser ingerida.
Ingestão de proteínas
A quantidade diária de proteínas ingeridas pelos 
atletas precisa levar em consideração os aspectos que 
estão envolvidos tanto com o treinamento de força como o 
de resistência.
A ingestão proteica é considerada como adequada 
quando for de 1,6 g/kg/dia para os atletas de endurance 
de alto nível, enquanto que o consumo de 1,7 a 1,8 g/kg/
dia de proteínas é indicado para os indivíduos que estão 
iniciando um programa de treinamento mais intenso.
A atividade contrátil vai aumentar as respostas 
anabólicas, portanto o treinamento frequente vai deixar o 
metabolismo proteico mais eficiente com relação a ingestão 
de proteínas, isso quer dizer que a necessidade proteica 
dos atletas que realizam o treinamento de força, com um 
longo período de treinamento e que estão envolvidos 
quanto a manutenção da massa muscular diminuindo para 
1,2 g/kg/dia de proteínas.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 23
IMPORTANTE:
Para garantir esse aumento quanto a ingestão 
proteica é necessário uma dieta com um 
valor calórico total adequado como também 
a seleção dos alimentos que são fontes de 
proteína de alto valor biológico, é importante 
destacar que a ingestão das proteínas em 
excesso não acarreta em uma maior síntese 
proteica, uma vez que existe um platô quanto 
ao aumento da taxa de síntese proteica, mesmo 
com a elevação da ingestão de proteínas na 
dieta.
Portanto pode ser indicado para todos os atletas 
que estão envolvidos tanto com exercícios de endurance 
como também de força, sendo importante frisar que estas 
quantidades proteicas podem ser obtidas através de uma 
dieta mista que possua por volta de 12 a 15% de energia na 
forma de proteínas.
Além disso, o aumento do gasto energético devido o 
exercício físico vai proporcionar uma elevação da ingestão 
calórica total, o que acaba melhorando o consumo das 
proteínas em valores superiores aos recomendados para 
os indivíduos sedentários.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte24
Suplementos nutricionais
A suplementação nutricional pode ser considerada 
como benéfica em muitos casos, visto que são bastante 
uteis em função das atividades que poderiam levar a 
fadiga em virtude por exemplo da baixa disponibilidade de 
carboidratos.
Figura 4: Suplementos nutricionais
Fonte: freepik
Introdução utilização de suplementos 
nutricionais
Existem vários tipos de suplementos esportivos com 
níveis diferentes de eletrólitos e carboidratos que podem 
ser utilizados com o objetivo de melhorar o desempenho 
esportivo.
IMPORTANTE:
As principais razões para a utilização dos 
suplementos são: evitar a desidratação; 
compensar a perda dos eletrólitos; compensar a 
perda das reservas dos carboidratos corporais; 
ganho de massa muscular.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 25
IMPORTANTE:
A escolha do suplemento mais indicado deve 
levar em consideração: tolerância do atleta; 
composição da fórmula; praticidade.
Um dos objetivos da suplementação é utilizar 
os recursos ergogênicos. O termo ergogênicos 
tem origem grega, e o seu significado é: ergon 
= trabalho e gennan = produção, ou seja, os 
recursos ergogênicos podem ser definidos 
como uma forma de atingir uma estratégia para 
aumentar a capacidade de trabalho.
Atualmente os produtos esportivos comercializados 
são formulações desidratadas na forma de pó, que devem 
ser misturadas com líquido para serem consumidas ou 
podem ser na forma de gel que já é prontopara o consumo.
Existem recursos ergogênicos diretos e indiretos, 
sendo que os diretos são indicados para a melhora do 
desempenho durante o exercício físico, já os indiretos 
vão oferecer uma proteção contra as lesões, recuperação 
tecidual rápida e melhora do perfil anabólico e catabólico 
do organismo.
Também existem vários mecanismos que podem 
ser utilizados para o desempenho esportivo, tanto para o 
exercício de força como também para o de endurance.
Recomendações nutricionais
Antes de ser indicado qualquer tipo de suplementação 
é necessário a realização de uma orientação dietética 
adequada.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte26
A base fundamental para qualquer praticante de uma 
atividade física é a ingestão correta de carboidratos, 
proteínas, lipídios, vitaminais, fibras e minerais (CURI, 2013).
A Sociedade Internacional de Esportes e Nutrição 
realiza recomendações periódicas com relação a quantidade 
adequada tanto dos macronutrientes como também dos 
micronutrientes na alimentação, lembrando sempre que 
deve ser de forma individualizada de acordo com a carga 
de atividade física de cada indivíduo, é importante ressaltar 
que existem algumas particularidades com relação aos 
idosos e as dietas hipocalóricas.
Na tabela a seguir você pode observar as últimas 
recomendações da Sociedade Internacional de Esportes e 
Nutrição.
Tabela 2 – Recomendações da Sociedade Internacional de Esportes e Nutrição 
da quantidade de ingestão de macronutrientes com relação a atividade física.
Fonte: (COSTA E BORBA, 2015, p. 124)
Quantidade/ 
atividade 
física
3x/semana
30-40 minutos
5-6x/semana
120-180 
minutos
5-6x/semana
180-360 
minutos
Calorias 25 a 35 kcal/
kg/dia
50 a 80 kcal/
kg/dia
50 a 80 kcal/
kg/dia
Carboidratos 45-55% dieta
(3 a 5 g/kg/dia)
55-65% dieta
(5 a 8 g/kg/
dia)
(8 a 10 g/kg/
dia)
Proteínas 0,8 a 1 g/kg/
dia
1 a 1,5 g/kg/
dia
1,5 a 2 g/kg/
dia
Lipídios 30% dieta 30% dieta 30% dieta
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 27
Indicações dos suplementos
A suplementação primária é indicada nos casos onde 
não é mais possível prover as necessidades diárias dos 
nutrientes por meio da alimentação.
Uma outra indicação da suplementação está relacionada 
como uma forma de praticidade, devido a falta de tempo 
para se fazer refeições mais adequadas, antes ou após o 
exercício físico ou ainda durante um treinamento de longa 
duração (COSTA & BORBA, 2015).
Atualmente existe um grande interesse quanto a 
utilização dos suplementos nutricionais uma vez que vão 
acelerar os resultados decorrentes de uma atividade física.
IMPORTANTE:
A hipertrofia dos músculos esqueléticos 
decorrente do treinamento de força, é 
considerada como a mais estudada quanto a 
ergogenia da suplementação.
Existem mais de 250 tipos de suplementos 
alimentares, sendo que os suplementos possuem 
carboidratos, proteínas, lipídios, minerais, vitaminas, 
enzimas, substâncias do metabolismo intermediário, por 
exemplo, os aminoácidos além de vários tipos de extratos 
vegetais e animais.
Os suplementos podem ser classificados em:
 Conveniência – Barras energéticas e bebidas com 
carboidratos e minerais, oferendo uma quantidade 
adequada de calorias e substâncias;
 Ganho ou perda de peso;
 Melhora da performance (COSTA & BORBA, 2015).
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte28
Principais alterações decorrentes da 
utilização dos suplementos
As principais alterações em função da utilização dos 
suplementos são:
 Manutenção da glicemia que é fundamental para o 
sistema nervoso central;
 Aumento da oxidação da glicose durante o exercício 
físico;
 Redução da degradação do glicogênio hepático e 
muscular;
 Aumento da síntese de glicogênio após o exercício 
físico.
Para o cálculo da quantidade diária de carboidrato de um 
atleta devem ser levadas em consideração as necessidades 
basais aliadas com o gasto com o treinamento físico.
É recomendado por volta de 5 a 10 g/Kg/dia para prover 
essas necessidades de acordo com o Colégio Americano 
de Medicina do Esporte, um atleta por exemplo com 70 
Kg deve consumir por volta de 700 g ao dia, isso equivale 
por volta de 2.800 kcal diárias de carboidratos (COSTA & 
BORBA, 2015).
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 29
Tabela 3 – Indicações e contra indicações dos suplementos
Fonte: (COSTA E BORBA, 2015, p 125) 
SUPLEMENTO INDICAÇÕES CONTRA 
INDICAÇÕES
Carboidrato Exercícios de longa 
duração
Diabéticos
Proteínas
(Whey-protein)
Baixa ingestão 
através da dieta
Alérgicos a proteína 
do leite, doentes 
renais crônicos e 
hepatopatas
BCAAs Ganho massa mus-
cular, final provas 
longas e potencial 
efeito anti 
inflamatório
Doentes renais 
crônicos e hepato-
patas 
Creatina Ganho de massa, 
força muscular e 
reabilitação física
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte30
Suplementação de carboidratos e lipídios
No ano de 1986 foram realizados os primeiros 
estudos sobre a suplementação de carboidratos através 
da indústria Gatorade. Na época eles demonstraram que 
após 3 horas de atividade física, a suplementação dos 
carboidratos iria poupar o glicogênio muscular nos últimos 
estágios do exercício físico, porém estudos posteriores não 
conseguiram demonstrar os mesmos resultados.
Utilização dos carboidratos para a 
suplementação
Existem estudos que apresentam excelentes 
resultados em algumas áreas do sistema nervoso central, 
sendo observado um aumento no desempenho decorrente 
da utilização dos carboidratos.
IMPORTANTE:
De acordo com a Sociedade Internacional 
de Esportes e Nutrição a suplementação 
com carboidratos é considerada como muito 
eficiente principalmente para os exercícios 
aeróbicos de longa duração.
Suplementação de carboidratos antes do exercício 
físico
A suplementação pode proporcionar um atraso na 
diminuição da glicose sanguínea, como também a ingestão 
do carboidrato antes do exercício físico pode auxiliar na 
manutenção das reservas de glicogênio como também 
quanto a prevenção de dores de cabeça, vertigens, náuseas 
entre outros sintomas adversos.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 31
A refeição antes do treinamento precisa conter quantidades 
apropriadas de carboidratos, estando relacionado 
de acordo com a fonte e o tipo (monossacarídeos, 
polissacarídeos e amido) (CURI, 2015).
O tempo de digestão deve ser levado em consideração 
para que o processo ocorra antes da prática do exercício 
físico.
Podem ser utilizado antes do exercício físico os 
carboidratos com baixo peso glicêmico (IG), sendo que 
estes carboidratos vão ocasionar um pequeno aumento 
da glicose e insulina plasmática, ao serem comparados 
com o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico 
(COSTA, TMRL. & BORBA, 2015).
Foram realizadas comparações dos efeitos de 
ingestão de carboidratos de baixo e altos índices glicêmicos, 
ao serem comparados três horas antes do exercício físico 
de corrida, como também com relação à capacidade de 
endurance até atingir a exaustão.
A ingestão de um composto de carboidratos com baixo 
índice glicêmico consumida três horas antes do exercício 
físico, aperfeiçoou a capacidade de endurance ao ser 
comparado com o grupo que realizou o consumo de 
uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico 
(CURI, 2015).
Neste caso esta diferença pode ser explicada quanto 
a oxidação dos ácidos graxos e a manutenção da glicemia 
durante o exercício físico no grupo que utilizou uma refeição 
rica em carboidratos com baixo índice glicêmico.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte32
Suplementação de carboidratos durante o exercício 
físico
A recomendação da suplementação de carboidratos 
durante a atividade física é para os exercícios com maior 
duração, sendo que existe um grande efeito positivo da 
suplementação dos carboidratosdurante o exercício 
físico com duração maior que 60 minutos. A ingestão dos 
carboidratos deve ser realizada a cada quinze ou vinte 
minutos após a primeira hora, por volta de seis a oito gramas 
de carboidratos.
IMPORTANTE:
A intensidade do exercício físico apresenta 
um grande efeito com relação a oxidação dos 
carboidratos. O aumento da intensidade do 
exercício físico vai ativar uma maior quantidade 
de massa muscular que vai elevar a necessidade 
da glicose como fonte de energia. A elevação 
da glicogenólise muscular e da glicemia auxiliar 
para suprir a demanda energética.
A suplementação dos carboidratos durante o exercício 
físico vai ajudar na quebra do glicogênio hepático.
A suplementação dos atletas com 40 a 75 g de carboidratos 
por hora vai proporcionar resultados positivos, indicando, 
portanto, que está pode ser considerada como a faixa 
ideal. As concentrações maiores de carboidratos não 
vão proporcionar uma melhora adicional quanto ao 
desempenho dos atletas (COSTA, TMRL. & BORBA, 2015).
Os maiores benefícios dos carboidratos são 
encontrados quando utilizados durante os exercícios com 
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 33
duração maior que 60 minutos, portanto nos exercícios 
de longa duração os resultados são encontrados com 
pequenas doses de carboidratos por volta de 16 g/h.
Quanto a forma a suplementação dos carboidratos 
pode ser tanto sólida como líquida, devendo neste caso 
ser levado em consideração a tolerância gastrointestinal de 
cada atleta.
A utilização dos carboidratos apresenta uma limitação 
quanto a ingestão e absorção e posteriormente quanto ao 
transporte da glicose para a circulação sistêmica, captação 
celular e a capacidade de oxidação muscular. 
Durante a realização de um exercício físico de alta 
intensidade, ou seja, maior que 80% do consumo máximo 
de oxigênio existe a diminuição do fluxo sanguíneo no 
intestino, podendo levar a uma diminuição de absorção 
tanto da glicose como também da água. De forma 
complementar o consumo dos suplementos com 
uma grande quantidade de carboidratos vai diminuir 
o esvaziamento gástrico, levando a desidratação da 
mucosa colônica como também a mudança na pressão 
osmótica dos líquidos corporais. Portanto a taxa de 
absorção intestinal colabora para a limitação da oxidação 
dos carboidratos (COSTA, TMRL. & BORBA, 2015).
O fígado também é um órgão que possui uma 
importante participação em todo este processo. A produção 
de glicose hepática é regulada pela aquela proveniente do 
intestino.
A suplementação dos carboidratos exógenos mantém 
os estoques endógenos de glicogênio no fígado e no 
músculo, garantindo a glicemia e aumentando a capacidade 
de endurance e desempenho no exercício físico.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte34
Suplementação de carboidratos após o treinamento
A suplementação dos carboidratos em seguida a 
finalização do exercício físico vai auxiliar na reposição dos 
estoques de glicogênio muscular e hepático, uma vez que 
sem a suplementação são necessários por volta de doze a 
quarenta e oito horas para que ocorra a ressíntese.
IMPORTANTE:
Outra alteração encontrada decorrente da 
suplementação dos carboidratos é a redução 
da secreção do cortisol, a função deste 
hormônio é estimular o catabolismo e causar 
a imunossupressão. Deve ser administrado 
de 1,0 a 1,5 g/kg de carboidratos na refeição 
posteriormente ao exercício físico.
Para um indivíduo com um peso corporal de 70 Kg é 
necessário de 70 a 105 g de carboidrato, por volta de 280 
a 420 kcal.
A manutenção da quantidade de carboidratos nas 
horas seguintes ao exercício físico é fundamental, uma vez 
que a ressíntese do glicogênio muscular e hepático está 
relacionada com este aporte.
A suplementação posteriormente ao treinamento 
deve ser formada por carboidratos e proteínas que são 
digeridas facilmente com o objetivo de agilizar o processo 
de absorção.
O consumo de forma adequada dos carboidratos vai 
aumentar os valores, ativar as enzimas responsáveis para 
a produção do glicogênio e a captação dos aminoácidos 
nos músculos esqueléticos incentivando a síntese 
proteica (CURI, 2015).
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 35
Suplementação lipídica
Figura 5: Suplementação lipídica
Fonte: Pixabay
Introdução a suplementação lipídica
O consumo de suplementos lipídios para os atletas 
deve ser em torno de 30% do total de calorias diárias.
A quantidade e a qualidade dos lipídios dietéticos 
vão garantir aos atletas a reposição dos ácidos graxos 
essenciais para a absorção das vitaminas lipossolúveis, 
produção hormonal de esteroides e a cicatrização 
tecidual (COSTA, TMRL. & BORBA, 2015).
Estes suplementos lipídicos são utilizados com 
bastante regularidade como os triacilgliceróis de cadeia 
longa (TGCL), triacilgliceróis de cadeia média (TGCM) óleos 
de peixe e ácido linoleico conjugado (CLA) conforme você 
pode observar na tabela a seguir:
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte36
Tabela 4 – Principais suplementos lipídicos e efeitos sugeridos
Fonte: (CURI, p 327, 2013)
Substância Modo de 
Ingestão
Efeito Sugerido
TGCL 1 a 4 horas de 
exercício físico
Reduzir a quebra do glicogênio 
muscular
Melhorar a capacidade de en-
durance
TGCM 1 hora antes 
do exercício 
físico
Reduzir a quebra do glicogênio 
muscular
Melhorar a capacidade de en-
durance
Uso crônico Reduzir a massa corporal
CLA Crônico 1 a 9 
g/dia
Reduz a massa de gordura 
corporal
EPA e DHA 
(óleo de 
peixe)
Crônico 1 a 6 
g/dia
Aumenta a deformidade das 
hemácias
Aumento do consumo máximo 
de oxigênio
Previne ou reduz o dano mus-
cular
Previne ou reduz as respostas 
inflamatórias
Reduz os sintomas asmáticos
Melhora o metabolismo
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 37
Suplementação de óleo de peixe
Figura 6: Óleo de peixe
Fonte: Pixabay
Os principais ácidos graxos ômega 6 são o ácido 
linoleico e o araquidônico, enquanto que os principais 
ácidos graxos ômega 3 são os ácidos α linoleico, 
eicosapentaenoico (EPA) e docosa-hexaenoico (DHA).
Os ácidos eicosapentaenoico e docosa-hexaenoico 
são os componentes do óleo de peixe, sendo que seu 
consumo alto está relacionado com a diminuição das 
doenças cardiovasculares e os processos inflamatórios 
crônicos.
Suplementação com ácidos graxos ômega
A suplementação com ácidos graxos ômega 3 (1 a 4 
g/dia) não apresentou uma melhora no consumo máximo 
de oxigênio aeróbico, sendo que tanto nos indivíduos 
treinados como também nos não treinados não foi verificado 
uma melhora quanto a carga máxima atingida nos testes 
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte38
incrementais, tempo de endurance, potência aeróbica e 
desempenho de corrida.
Suplementação do ácido linoleico conjugado
O ácido linoleico conjugado (CLA) abrange um 
grupo de isômeros de ácidos graxos (AG) de 18 carbonos 
derivados do ácido graxo essencial linoleico.
Estes e os outros isômeros do CLA são encontrados 
frequentemente tanto nas carnes como nos produtos 
derivados de leite.
IMPORTANTE:
O grande interesse no CLA é devido aos 
importantes efeitos como a:
 Redução da massa gorda;
 Aumento da massa magra;
 Modulação da função imune;
 Prevenção de diabetes;
 Prevenção de obesidade.
Os efeitos do CLA com relação a composição corporal 
foram avaliados tanto nos indivíduos obesos como também 
nos que estavam com sobrepeso com quantidades que 
estavam entre 1,7 a 6,8 g ao dia.
A divisão quanto a administração diária deve ser realizada 
da seguinte maneira: café da manhã, almoço e jantar 
durante um período de 12 semanas, estes resultados ainda 
não são totalmente conclusivos, uma vez que alguns 
apresentam efeitos positivos enquanto outros não, esta 
diferença está relacionada com os fatores relacionados 
com o controle metodológico e os isômeros escolhidos 
(CURI,2015).
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 39
Existe indícios quanto ao efeito proinflamatório, sendo 
indicado uma maior produção de interleucinas, fator de 
necrose tumoral alfa e prostraglandina (COSTA, TMRL. & 
BORBA, 2015).
Figura 7: Efeitos gerais da suplementação do ácido linoleico conjugado
Fonte: (CURI, p 328, 2013)
Aumento do anabolismo muscular
Prevenção de obesidade
Aumento do 
anabolismo ósseo
Reduçãoda 
massa gorda 
(efeito lipolítico) 
e aumento na 
oxidação de 
ácidos graxos
Modulação 
sobre o sistema 
imune (efeito 
anti-inflamatório)
Redução da 
aterosclerose
Prevenção do 
diabetes
Efeito 
anticarcinogênico
CLA
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte40
Suplementação de proteínas
Figura 8: Suplementos proteicos
Fonte: Pixabay
A suplementação de proteínas para os praticantes de 
atividade física é considerada como um assunto bastante 
controverso, porém nas últimas décadas as pesquisas 
tem indicado que os indivíduos que realizam atividades 
físicas intensas, necessitam manter um balanço proteico 
positivo sendo necessário portanto um aporte de proteína 
em média duas vezes maior do que a quantidade indicada 
pela ingestão diária recomendada que é por volta de 0,8 a 
1 grama por quilo de peso por dia.
Suplementação de proteínas
A necessidade máxima para a ingestão de proteína 
diariamente para os indivíduos que praticam uma atividade 
física intensa é de duas gramas por quilo de peso por dia, 
sendo que maiores quantidades podem ocasionar até um 
piora do desempenho.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 41
Para garantir uma maior eficiência a quantidade de proteína 
ingerida deve ser equilibrada e ocorrer entre as refeições, 
sendo que este fracionamento é fundamental devido as 
vilosidades intestinais que apresentam uma capacidade 
diferenciada para a absorção dos aminoácidos, de acordo 
com a composição química dos mesmos (COSTA, TMRL. 
& BORBA, 2015).
A absorção acontece nos diferentes sistemas de 
transporte, sendo que todos estes sistemas possuem 
limites na saturação.
A ingestão das quantidades certas das proteínas intactas 
(clara de ovo, carnes, peixes, leite, leite e derivados) vai 
proporcionar uma quantidade suficiente de aminoácidos 
essenciais como também de cadeia ramificada, como 
também as vitaminas e os minerais (CURI, 2015).
IMPORTANTE:
Os indivíduos fisicamente ativos utilizam os 
suplementos proteicos através das proteínas 
hidrolisadas na forma de pó, geralmente estas 
proteínas em pó são adquiridas através do 
leite, ovo e soja, sendo que a qualidade está 
relacionada com o valor da digestabilidade dos 
aminoácidos.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte42
Principais benefícios da utilização de um 
suplemento proteico
Os principais benefícios da utilização do suplemento 
roteico são os seguintes:
 Reposição da quantidade diária necessária de 
proteínas nos casos onde esta não é obtida por meio da 
alimentação;
 Maior facilidade para a digestão, sendo fundamental 
principalmente para os idosos que apresentam certas 
dificuldades com relação a mastigação, deglutição e digestão;
 Menor aporte de gorduras, uma vez que os alimentos 
ricos em proteínas possuem altas taxas de gordura 
enquanto que os suplementos proteícos isolados possuem 
menores taxas;
 Maior velocidade de absorção, sendo uma 
característica muito importante para a síntese das proteinas 
musculares;
Existem outras fontes de proteínas integrais que são 
consideradas como opções para a complementação da 
quantidade de proteína diária, especialmente quanto ao 
período pré e pós-treinamento.
É necessário que a fonte de proteína possua ótimas 
quantidades de aminoácidos essenciais para o estímulo 
da síntese proteica (CURI, 2015).
IMPORTANTE:
As indicações do Colégio Americano de 
Medicina do Esporte é a utilização por volta de 
1,5 a 2,0 g/kg/dia, portanto um atleta com 80 
kg precisa consumir uma média de 120 a 160 g 
de proteína, o que representa por volta de 480 
a 640 kcal com relação ao valor calórico total 
da dieta.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 43
O emprego das proteínas de alto valor biológico 
apresenta grandes quantidades de aminoácidos essenciais 
e podem auxiliar na redução da degradação muscular que 
acontece nos atletas de resistência aeróbica.
A oxidação dos aminoácidos essenciais vai ocasionar 
a formações dos constituintes da anaplerose do ciclo de 
Krebs durante a prática do exercício físico.
A ingestão de 6 g de aminoácidos essenciais + 35 g de 
carboidratos posteriormente ao treinamento vai ocasionar 
um maior estímulo da síntese proteica muscular quando 
relacionado com uma ingestão imediatamente antes 
(COSTA, TMRL. & BORBA, 2015).
Em um treinamento de força em indivíduos jovens 
e idosos posteriormente a 30 minutos da finalização do 
protocolo de exercício físico, foram oferecidos 100 ml de 
um bebida com 34 g de carboidratos (50% de carboidratos 
e 50% maltodextrina) ou bicarbonato + 11 g de proteína 
extraída do soro do leite + 2,1 g de l leucina para ambos os 
grupos.
As concentrações plasmáticas de insulina do grupo l 
leucina foram maiores em jovens e idosos, como a síntese 
proteica pesquisada pela cinética dos isótopos marcados.
É fundamental que alimentação proporcione ótimas 
quantidades de proteína ao longo do dia, desta maneira 
as refeições pré e pós treinamentos não podem ser 
menosprezadas.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte44
Principais tipos de suplementos proteicos
IMPORTANTE:
Os principais tipos de suplementos proteicos são:
 Whey-Protein - Proteína do soro do leite, rico 
em aminoácidos essênciais, sendo que em 
média cada dosagem possui por volta de 20 
a 25 gramas de proteína, existindo uma certa 
variação entre as marcas existentes no mercado.
 Caseína – Derivada do leite;
 Proteína de soja.
Os estudos tem demonstrado que a taxa de síntese 
proteica muscular é maior para os indivíduos que utilizam 
o Whey-Protein quando comparado com a utilização da 
caseína ou da proteína de soja.
A síntese proteica muscular possui um turnover constante, 
sendo observado um aumento da degradação proteica 
após a atividade física acontecendo desde o início da 
atividade até por volta de 6 horas após o exercício físico, 
com uma queda posteriormente nas 48 horas seguintes 
(CURI, 2015).
Nos jovens a síntese proteica ocorre nas três primeiras 
horas posteriormente a atividade física, sendo este período 
denominado de janela anabólica.
A síntese continua em forma de um platô por volta 
de vinte e quatro horas e posteriormente com uma menor 
intensidade até atingir por volta de quarenta e oito horas.
A utilização das proteínas nos exercícios de endurance 
também apresenta importantes benefícios, sendo 
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 45
observada uma alteração significativa com relação ao 
nível de insulinemia o que auxilia quanto a melhora na 
recuperação do glicogênio muscular, sendo também 
observado uma melhora na biogênese mitocondrial o 
que vai aumentar a capacidade aeróbica (COSTA, TMRL. 
& BORBA, 2015).
Treinamento de resistência
Este tipo de treinamento quando realizado com um 
superávit de proteínas, é capaz de aumentar a síntese 
proteica muscular por volta de 40 a 100%. 
Existem muitos trabalhos existentes na literatura 
que comprovam que a suplementação de proteínas vai 
proporcionar um aumento tanto no desempenho como 
também no ganho de massa muscular durante as atividades 
físicas de resistência.
IMPORTANTE:
A última recomendação da Sociedade 
Internacional de Esportes e Nutrição orienta que 
a suplementação deve ser realizada com vinte 
gramas de Whey-Protein após o treinamento 
quando for necessário, nos casos onde a 
ingestão alimentar por meio dos alimentos não 
é suficiente para atingira demanda necessária 
diária de proteína, estando sempre relacionado 
com o peso e a quantidade de exercício físico 
semanal.
Nos casos onde o treinamento é realizado imediatamente 
antes do período do sono, é indicado a utilização de 
quarenta gramas de caseína ou um copo de leite de 200 
ml (COSTA, TMRL. & BORBA, 2015).
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte46
Nas dietas hipocalóricas que tem como objetivo a 
perda ponderal, a ingestão de proteínas deve ser por volta 
de 35% do valor calórico diário, impedindo que exista perda 
da massa magra (CURI, 2015).
BCAAS (Aminoácidos de cadeia ramificada)
Estes aminoácidos vão atuar na síntese proteica 
através do estímulo das vias que vão levar a uma ativação 
final da via.
Existe um outro benefício quanto a utilização destes 
aminoácidos nos momentos finais das provas de longa 
duração como por exemplo a maratona ou iron man, o 
principal motivo está relacionado com a sua participação no 
Ciclo de Cori, a reação onde existe a formação de glicose 
através dos aminoácidos.
Creatina
Figura 9: Creatina
Fonte: Freepik
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 47
É uma amina sendo sintetizada endogenamente 
através do fígado, rins e pâncreas a começar dos 
aminoácidos glicina, arginina e metionina.
Esta produção endógena é por volta de uma grama 
por dia, sendo que por meio da dieta é ingerido também 
uma grama por dia, especialmente em função do consumo 
de carne vermelha e peixes. 
IMPORTANTE:
A creatina está localizada por volta de 95% 
dentro do tecido muscular, sendo que de 30 a 
40% está na forma livre enquanto que 60 a 70% 
na forma fosforilada.
A taxa de degradação da creatina é de duas gramas 
por dia, sendo que a degradação da creatina vai ocorrer de 
forma espontânea, através de uma reação não enzimática, 
tanto a creatina como a fosfocreatina são transformadas 
em creatinina.
É considerada como o melhor suplemento para a 
hipertrofia muscular, desde que utilizada através de 
dosagens corretas, estando em maiores concentrações 
nas fibras musculares do tipo IIa e IIb estando relacionadas 
com as fibras de contração rápida e força muscular 
(COSTA, TMRL. & BORBA, 2015).
A creatina atua auxiliando na geração de energia, 
abastecendo o sistema creatina fosfato sendo considerado 
como uma importante fonte para a liberação rápida e 
precoce da energia, atuando na diminuição da formação 
do lactato.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte48
Sendo considerada como mais eficiente nas 
atividades de sprints, auxiliando também nas atividades 
de combate, modalidades coletivas e provas de pequena 
duração, sendo menores que trinta segundos, enquanto 
que nos casos das provas de longa duração as provas que 
necessitam de uma massa corporal mais baixa, sendo que 
a creatina pode até piorar o desempenho.
A dosagem de creatina vai atingir maiores efeitos quanto 
administradas com 0,3 g/kg por dia, por volta de três/dia, 
posteriormente deve ser utilizado de três a cinco gramas 
por dia com o objetivo de manter os estoques necessários 
(COSTA, TMRL. & BORBA, 2015).
Enquanto que uma menor ingestão, por volta de dois a 
quatro g/dia, por um período de três a quatro semanas, vai 
levar a um aumento do estoque de creatina intramuscular, 
estes efeitos quanto ao desempenho com esta dosagem 
ainda não são tão estudados. 
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte 49
RESUMINDO:
E então? Gostou do que lhe mostramos? Aprendeu 
mesmo tudo? 
Agora, só para termos certeza de que você 
realmente entendeu o tema de estudo deste 
capítulo, vamos resumir tudo o que foi abordado.
Estudamos inicialmente neste capítulo as bases 
fisiológicas para a suplementação nutricional 
através do estudo de vários suplementos 
nutricionais esportivos e seus efeitos, como 
também as formas de suplementação nutricionais 
através da utilização dos carboidratos, lipídios e 
proteínas.
Foi abordado também as recomendações da 
Sociedade Internacional de Esportes e Nutrição 
com relação à quantidade de ingestão de 
macronutrientes relacionados com a pratica da 
atividade física.
Neste capítulo também foi visto os principais 
suplementos, utilização dos suplementos antes, 
durante e após o exercício físico e as contra 
indicações da utilização dos suplementos.
Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte50
BIBLIOGRAFIA
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nutricionais. Rev. Med. UFPR 2(3): 123-133, 2015.
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Médica. Rio de Janeiro, 13ª Edição, Editora Elsevier, 2017.
HIRSCHBRUCH, MD. Nutrição esportiva: uma visão 
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WENDLING, NMS. Introdução à nutrição esportiva. 
Curitiba, Editora Intersaberes, 2018.