Plano alimentar Diabetes

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<p>PLANO ALIMENTAR</p><p>Dra : Larissa Favali Ferreira da Silva</p><p>CRN: 50759</p><p>Alimentos permitidos</p><p>Os alimentos permitidos na dieta para colesterol alto são:</p><p>· Alimentos ricos em fibras, como aveia, pão integral, arroz integral, macarrão integral;</p><p>· Frutas com bagaço e casca (sempre que possível), como laranja, maçã, limão, pera, abricó, uva, morango, melancia, mamão e caju;</p><p>· Legumes e verduras, como alface, agrião, alho, tomate, cenoura, brócolis, chicória, alcachofra e jiló;</p><p>· Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e soja;</p><p>· Oleaginosas em pequenas quantidades, como nozes, amêndoas, castanha-do-pará;</p><p>· Óleos vegetais com moderação, como azeite  de oliva, óleo de abacate e óleo de linhaça;</p><p>· Leite e derivados lácteos desnatados, devendo dar preferência a queijos brancos baixos em gordura, como ricota e o cottage;</p><p>· Sementes, como semente de abóbora, chia, linhaça e semente de gergelim;</p><p>· Proteínas magras, como frango, ovos, tofu e peru;</p><p>· Peixes ricos em ômega 3, como sardinha, salmão, cavalinha, atum e arenque;</p><p>· Ervas e especiarias, como alecrim, canela, açafrão, manjericão, salsa e coentro;</p><p>· Bebidas, como água, água de coco, café e chás sem açúcar, além de chás com propriedades hipocolesterolêmicas, como o chá de alcachofra ou dente de leão.</p><p>Os alimentos devem ser sempre cozidos, assados, grelhados ou ao vapor, evitando-se frituras. Além disso, alguns chás que ajudam a baixar o colesterol também podem ser consumidos, como chá de alcachofra ou dente-de-leão.</p><p>Alimentos que devem ser evitados</p><p>Alguns alimentos que devem ser evitados da dieta para colesterol alto são:</p><p>· Vísceras, como fígado, rins, moela e coração;</p><p>· Embutidos, como salsicha, chouriço, bacon, linguiça, salame, mortadela e presunto;</p><p>· Proteínas ricas em gordura, como carne de porco, carne de boi e cordeiro;</p><p>· Laticínios ricos em gordura, como leite e iogurte integrais, manteiga, queijos amarelos e margarina;</p><p>· Molhos e temperos prontos, como ketchup, maionese, barbecue, temperos em pó ou em cubinhos;</p><p>· Frituras, como batata frita, coxinha, pastel;</p><p>· Alimentos industrializados, como sorvete, hambúrguer, pizza e refeições do tipo fast food;</p><p>· Bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho, espumante ou whisky.</p><p>Além disso, alimentos ricos em açúcar como bolos, biscoitos e chocolates também devem ser evitados, isso porque o excesso de açúcar favorece a produção de colesterol no fígado.</p><p>Cardápio</p><p>Café da Manhã</p><p>Opção 1 :</p><p>· 3/4 xícara de cereal integral nesfit</p><p>· 1 xícara de leite desnatado</p><p>· 1 maçã</p><p>Opção 2</p><p>- 1 copo de café com leite desnatado s/ açúcar</p><p>· - 2 ovos inteiros</p><p>· 1 banana</p><p>Opção 3 :</p><p>·  1 xícara (200g) de iogurte natural desnatado</p><p>· 1 colher de chá de farinha de chia/linhaça</p><p>· ¼ xícara de cereal integral nesfit</p><p>· ½ mamão pequeno</p><p>Opção 4 :</p><p>· Omelete de tomate (1 porção)</p><p>· 1 copo de leite desnatado</p><p>· 1 pera</p><p>·</p><p>Lanche da manhã</p><p>Opção1: 1 maçã + 5 castanhas de caju</p><p>Opção2: 1 banana picada + 1 colher de sopa de flocos de aveia</p><p>Almoço/Janta</p><p>Opção 1 :</p><p>- 2 filés de peito de frango</p><p>- 4  col de sopa de arroz</p><p>- 2 col de sopa de feijão</p><p>- 3 colheres de sopa de de berinjela, cebola, cenoura e couve-flor salteados no azeite</p><p>Opção 02</p><p>- 2 filés de peixe assado com azeite, brócolis, tomate e cebola</p><p>- 2 batatas médias assadas com casca</p><p>- 1 maçã.</p><p>OPÇÃO 03</p><p>- 2 pegadas de macarrão com carne moída e molho de tomate caseiro +</p><p>- Salada com alface, tomate e cebola, temperada com ervas naturais e 1 colher de chá</p><p>de azeite</p><p>- 2 fatias finas de melancia</p><p>OPÇÃO 04</p><p>· 25g de peixe grelhado</p><p>· 2 xícaras de legumes cozidos no vapor</p><p>· ½ xícara de purê de batata doce.</p><p>OPÇÁO 05.</p><p>· -4 colheres de atum feio na frigideira com pouco azeite</p><p>2 xícaras de salada de legumes (por exemplo, alface, pepino, cenoura, pimentão)</p><p>· 1 fatia de wrap integral.</p><p>OPÇÁO 06</p><p>· 100g de peito de frango</p><p>· 1 xícara de legumes cozidos (por exemplo, tomate, aipo, cenoura)</p><p>· caldo de legumes</p><p>Lanche da Tarde</p><p>OPÇÃO 1 - 1 saquinho de pipoca ( colocar 1 xícara de café dentro de um saco de pão com sal, misturar, fechar bem e colocar no micro-ondas até estourar ) – A pipoca sem o óleo é uma excelente fonte de fibras ou fazer na pipoqueira elétrica ( 36 gramas de pipoca ou 4 colheres de sopa )</p><p>OPÇÃO 2 – Pão de forma integral 2 unidades com queijo/ requeijão light ou manteiga glee</p><p>Opção 3 – 1 POTE DE IOGURTE batido com 5 morangos + 1 COLHER DE MEL</p><p>OPÇÃO 5 : Uma fruta de sua preferencia seguindo as medidas acima</p><p>OPÇÃO 6: Juju de creme de coco ou creme de morango ou creme de maracujá</p><p>1 copo de 200 ml de leite com 1 unidade de fruta ( maracujá , coco ou morango) Açúcar para adoçar</p><p>Bater no liquidificador e colocar em saquinhos de juju e congelar ...</p><p>Opção 7: Sorvete de fruta natural 200 gramas ( receita morangos, mamão ou banana batido com yogurt e mel )</p><p>Opção 8: Um doce de sua preferencia entre as receitas abaixo</p><p>Jantar</p><p>OPÇÃO 01</p><p>04 colheres (de sopa) de purê de batata ( 120 gramas) ou 4 colheres de sopa de arroz cheias ( 80 gramas)</p><p>01 unidade média de file de frango OU bife magro grelhado ( 100 gramas)</p><p>Salada alface 5 folhas ou 7 folhas rúcula com 2 folhas de repolho temperada com sal de ervas e um fio de azeite</p><p>OPÇÃO 2</p><p>2 fatias de pão integral com 01 colher de sopa de requeijão light</p><p>e 03 colheres de sopa de peito de Frango desfiado,</p><p>03 folhas de alface 02 colheres (de sopa) de cenoura ralada e tomate em rodelas</p><p>1 fatia de queijo branco (25 gramas) ou creme de ricota ( 30 gramas)</p><p>OPÇÃO 03</p><p>Salada crua 5 folhas de alface ou 7 folhas de rúculas com</p><p>1 folha grande de couve ou 2 folhas de repolho branco</p><p>JUNTO COM : 5 fatias de rabanete, meio tomate e meio pepino</p><p>5 colheres de sopa de Guacamole ( 50 gramas )</p><p>OPÇÃO 04</p><p>2 panqueca integral recheada de carne refogada ( 150 gramas ) e uma colher de requeijão light ( 30 gramas)</p><p>Opção 5:</p><p>Beirute com 1 pão sírio + 1 filé de frango cozido e desfiado (70 gramas) + 1 colher de sobremesa requeijão light ( 30 gramas) ou 1 pedaço de queijo branco ( 25 gramas) + 2 folhas de alface + meio tomate picado</p><p>Opção 6:</p><p>Crepioca com 2 ovos + recheio de</p><p>- 1 filé de frango desfiado (70 gramas) com queijo branco (25 gramas) e cenoura (20 gramas)</p><p>Ou 2 fatias de peito de peru + 2 folhas de alface + meio tomate</p><p>OU Atum sem conserva (70 gramas) + requeijão light + 2 folhas de alface/rúcula/repolo</p><p>Opção 7:</p><p>Batata recheada FITNES: Cozinhar duas batata grande cozida e assar com duas fatia de muçarela, meio tomate picado, creme de ricota ou requeijão light e tempero a gosto</p><p>A batata pode ser feita no microondas cozinhando por 10 minutos com casca</p><p>Quibe ( 70 gramas)</p><p>OPÇÃO 8:</p><p>UM OMELETE DE SUA PREFERENCIA SEGUINDO AS RECEITAS A BAIXO</p><p>Omelete de abobrinha (2 ovos + 2 colheres de sopa de abobrinha ralada (50 gramas) + pitada de sal e pimenta à gosto)</p><p>Omelete de couve (2 ovos + 1 folha de couve fatiada + pitada de sal e pimenta à gosto).</p><p>Omelete de espinafre (2 ovos + 5 folhas fatiadas de espinafre + pitada de sal e pimenta à gosto).</p><p>Omelete de alho poro (2 ovos + 4 colheres de sopa alho poro fatiado + pitada de sal e pimenta à gosto).</p><p>*Prepare na frigideira teflon com fio azeite. Use ervas e temperinhos naturais de sua preferência para incrementar. Incremente com pimenta verde (doce) se desejar</p><p>Ceia</p><p>Ou 1 unidade de fruta de sua preferencia</p><p>- 1 doce light a sua escolha das opções abaixo</p><p>RECEITAS</p><p>Manteiga Ghee</p><p>250 gramas de manteiga sem sal</p><p>Modo de preparo:</p><p>1. Coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo médio, mais para alto.</p><p>2. A manteiga derreterá até começar a ferver.</p><p>3. Observe que formará uma espuma e, em seguida, ela baixa.</p><p>4. Quando formar a segunda espuma, aguarde alguns minutos e retire do fogo (formará uns cristais no fundo da panela, que é a lactose).</p><p>5. Após esfriar, coe e coloque em um vidro.</p><p>6. Deixe no freezer até endurecer e depois retire.</p><p>7. Está pronta para usar!</p><p>8. Armazene fora da geladeira.</p><p>Sal de Ervas</p><p>1 pacote de orégano desidratado</p><p>1 pacote de manjericão desidratado</p><p>1 pacote de alecrim desidratado</p><p>1 pacote</p><p>de ervas finas desidratadas</p><p>2 colheres de sopa de sal rosa</p><p>Modo de Preparo:</p><p>Bata todos as ervas no liquidificador até formar um pó. Adicione o sal e bata até homogeneizar. Utilize nos temperos das saladas,</p><p>Pipoca sem óleo:</p><p>Coloque o milho e a água em uma panela e leve ao fogo alto com a panela destampada até secar a água. Diminua o fogo, misture os grãos com uma colher até dourar. Tampe, agite e deixe estourar</p><p>Chips de Batata :</p><p>Fatiar as batatas sem casca em rodelas finas</p><p>ENXUGAR COM UM PAPEL TOALHA PARA RETIRADAR UM POUCO DO AMIDO e jogar um pouco de sal</p><p>Colocar no microondas de 3 a 5 minutos dependendo da potência, até virar um chips</p><p>PÃO DE MICROONDAS</p><p>INGREDIENTES</p><p>· 1 ovo</p><p>· 2 colheres de farelo de aveia</p><p>· 2 colheres de iogurte desnatado ou água</p><p>· 1 colher de chá fermento</p><p>MODO DE PREPARO</p><p>Misture todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por 2 minutos e 20 segundos</p><p>Recheie a gosto (pode ser com frango desfiado, ricota, tomate, peito de peru)</p><p>Creme de Papaia #Fit</p><p>Ingredientes:</p><p>· 1/2 Mamão papaia congelado (cortado com cubos sem casca)</p><p>· 1 pote (100g) de Iogurte grego desnatado</p><p>· 1 csopa Farinha de Aveia (ou Linhaça)</p><p>· Água gelada (o quanto baste para ajudar a bater)</p><p>· Sementes de chia a gosto</p><p>· Mel a gosto</p><p>· Modo de preparo:</p><p>· Bata o mamão, o iogurte, a farinha e a água no liquidificador até obter um creme homogêneo e cremoso.</p><p>· Prontinho!</p><p>MODO DE PREPARO</p><p>1</p><p>Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida, sem coar</p><p>Arroz de Couve Flor</p><p>½ couve-flor</p><p>½ xícara (chá) de cebola ralada</p><p>1 dente de alho amassado</p><p>Sal e pimenta do reino a gosto</p><p>1 colher (sopa) de salsinha picada</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave a couve-flor em água fria e seque bem.</p><p>Usando um ralador de queijo, rale a couve-flor no ralo grosso.</p><p>Ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter uma textura similar à do arroz.</p><p>Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até que a cebola esteja transparente.</p><p>Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos.</p><p>Tempere com sal e pimenta.</p><p>Polvilhe com salsinha e sirva em seguida no lugar do tradicional arroz branco.</p><p>OPÇÃO DE DOCES LIGHTS para suprir a vontade</p><p>· Banana com cacau em pó</p><p>A banana promove sensação de bem-estar, além de conter vitaminas e grandes quantidades de potássio. Para variar o consumo, experimente fazer uma calda com 1 colher de sobremesa de mel e 1 colher de sobremesa de cacau em pó e derramar sobre a fruta fatiada. É possível, ainda, esquentar levemente a fruta no micro-ondas ou em forno baixo.</p><p>· Picolé de frutas light</p><p>Para os dias de calor, os picolés light de frutas são uma ótima pedida. Além de hidratarem e refrescarem o corpo, ainda apresentam os nutrientes dos vegetais e são alimentos com poucas calorias. Utilizar água de coco e frutas diversificadas picadas e levar ao congelador em forminhas de picolé.</p><p>· Frozen de iogurte light</p><p>O frozen de iogurte é, basicamente, o creme tradicional congelado. Para uma sobremesa saborosa e light, leve ao freezer versões de frutas vermelhas e acrescente alguns exemplares na hora de consumir.</p><p>· Chocolate amargo</p><p>O chocolate amargo tem menos calorias do que a versão tradicional, pois menores quantidades de açúcar e gordura são usadas para sua fabricação. O alimento ainda é rico em antioxidantes e reduz a ansiedade. O consumo sera por volta de 55 g.</p><p>· Gelatina zero com iogurte zero</p><p>Já enjoou da gelatina ou do iogurte light? Experimente misturar os dois: o sabor da gelatina se une à cremosidade do iogurte, resultando em uma sobremesa gostosa e pouco calórica.</p><p>· 1 colher de sopa de Creme de avelã com cacau e whey</p><p>Orientações Nutricionais</p><p>IMPORTANTE – Ganho de massa muscular magra e perda de gordura são resultados de uma alimentação saudável, balanceada e freqüente (3-3hrs).</p><p>* Principais fontes de CARBOIDRATOS COMPLEXOS (cereais integrais, frutas de baixo índice glicêmico, raízes e tubercúlos ( batata doce, cará, mandioca, inhame, massas integrais ex: macarrão integral, pães integrais, etc.) são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios;</p><p>* As fontes de PROTEÍNAS (carnes magras, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijões) ou suplementos alimentares ( whey protein, caseína, albumina) também são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;</p><p>* As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, peixes gordurosos, sementes), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas você nunca deve excluí-los por completo, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura consideradas gorduras boas;</p><p>* A ingestão de LÍQUIDOS é muito importante! Durante todo o dia, antes, durante e pós-atividade! Quanto mais líquidos você ingerir, melhor para seu metabolismo, rins e músculos. Fontes: água, suco, água de coco,</p><p>*As pessoas que praticam atividade física ficam tão preocupadas com a ingestão de proteínas, carboidratos, etc., que se esquecem das VITAMINAS E MINERAIS. Ambos são muito importantes, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos ossos e órgãos e alguns são antioxidantes. Aumente seu consumo diário de alimentos frescos e naturais como: verduras, legumes, frutas, cereais, ovos, leite e derivados, sementes, carnes e aves.</p><p>* Capriche nas refeições pré e pós-exercício, afinal, elas é que possuem nutrientes para: preparo do corpo para atividade, formação de energia, estoque de energia nos músculos, recuperação e construção de massa muscular magra. Se essas refeições forem deficientes o exercício será prejudicado, você irá se cansar facilmente e não terá bons resultados;</p><p>* Nunca acorde e permaneça em jejum por muito tempo, muito menos vá se exercitar em jejum!</p><p>* A dieta mostra resultados rápidos se aliada à atividade física disciplinada.</p><p>* Muito importante: tenha disciplina e força de vontade.</p><p>* Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados.</p><p>* Priorize temperos naturais há base de ervas, cuidado com o sal.</p><p>* Procure ingerir 2 vezes por semana carne de peixe</p><p>*procure seguir a risca as orientações, qualquer dúvida entrar em contato com o nutricionista</p><p>* Optar pelas refeições sólidas, optar por fazer as refeições liquidas no máximo 2 vezes e nos lanches intermediários (devido ao trabalho).</p><p>PRAÇA DA INDEPENDÊNCIA, N: 42 – HIGIENÓPOLIS – CATANDUVA – SP</p><p>TEL: (17) 3523-7536</p><p>EMAIL: policlínica.consultas@gmail.com</p><p>image1.png</p>