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<p>ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E QUALIDADE DE</p><p>VIDA NA DOENÇA RENAL CRÔNICA</p><p>RECEITAS COM INFORMAÇÃO NUTRICIONAL</p><p>Karla Silva Ferreira</p><p>Neila Faber da Silva</p><p>1</p><p>ISBN 978-85-89479-21-9</p><p>2</p><p>BIOGRAFIAS</p><p>Karla Silva Ferreira</p><p>Karla Silva Ferreira, Economista Doméstica (1983), Nutricionista (1992), Mestre</p><p>em Ciência e Tecnologia de Alimentos (1995), Doutora em Ciência e Tecnologia</p><p>de Alimentos (1999), Pós Doutorado em Química Analítica (2011). É professora</p><p>associada da Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro,</p><p>responsável pelo setor de Nutrição e Análise de Alimentos. Atua em ensino,</p><p>pesquisa e extensão nas áreas de qualidade de alimentos e bebidas, composição</p><p>e valor nutritivo de alimentos, rotulagem nutricional de alimentos e alimentos para</p><p>fins especiais. Ministra as disciplinas Química de Alimentos, Análise de Alimentos</p><p>e parte da disciplina Bioquímica Geral no programa de Pós Graduação em</p><p>Produção Vegetal, pelo qual orienta alunos de Mestrado e Doutorado.</p><p>Neila Faber da Silva</p><p>Neila Faber da Silva, graduada em Enfermagem e Obstetrícia (1999), especialista</p><p>em Saúde da Família (2002), especialista em Educação Profissional na Área da</p><p>Saúde: Enfermagem (2003), especialista em Enfermagem do Trabalho (2009),</p><p>Mestre em Produção Vegetal na linha de pesquisa Tecnologia de Alimentos e</p><p>Constituíntes Químicos Vegetais (2011). É professora da Universidade Estácio de</p><p>Sá Unidade Campos dos Goytacazes- RJ no curso de graduação em</p><p>Enfermagem onde atua em ensino nas disciplinas Sistematização do Cuidar e</p><p>Estagio Supervisionado em Clínica Médica.</p><p>CONTRA CAPA</p><p>Neste livro são descritas 43 receitas acompanhadas da informação nutricional</p><p>(valor energético e teores de água, carboidratos, proteínas, gordura total, gordura</p><p>trans, gordura monoinsaturada, gordura poli-insaturada, fibra, sódio, potássio e</p><p>fósforo). Os mais diversos, agradáveis, nutritivos e balanceados cardápios</p><p>poderão ser elaborados combinando as receitas aqui apresentadas, o que</p><p>porporcionará ao doente renal crônico mais liberdade e satisfação com a</p><p>alimentação.</p><p>3</p><p>APRESENTAÇÃO</p><p>As principais causas da insuficiência renal crônica, atualmente, são a</p><p>hipertensão arterial e o diabetes mellitus. Como a incidência destas doenças tem</p><p>aumentado, também tem havido aumento na incidência da insuficiência renal</p><p>crônica.</p><p>A perda da função renal é progressiva e um dos benefícios da dieta</p><p>adequada é retardar o máximo possível a dependência da hemodiálise. Este</p><p>tratamento é oneroso para o sistema único de saúde e uma prisão para o</p><p>paciente. As sessões de hemodiálise são longas e tem que ser feitas com</p><p>freqüência de mais que duas vezes por semana.</p><p>As restrições alimentares, por exemplo de água, fósforo, sódio, potássio e</p><p>proteínas, dentre outras, tornam difícil aliar alimentação nutritiva com alimentação</p><p>diversificada e saborosa.</p><p>Apesar de serem diversas as restrições nutricionais do insuficiente renal</p><p>crônico, algumas são mais difíceis de serem controladas que outras.</p><p>As proteínas, por exemplo, não ocorrem abundantemente em todos os</p><p>alimentos. Alguns alimentos são ricos em proteínas e outros as contem em</p><p>quantidades insignificantes. Os pacientes com insuficiência renal crônica</p><p>precisam controlar a ingestão de proteínas, mas ingerir proteínas de boa</p><p>qualidade, como é o caso das proteínas da clara de ovo e do leite. Mas dados</p><p>sobre os teores de proteínas nos alimentos são bem conhecidos.</p><p>Especial atenção deve ser dada a alguns minerais, por exemplo sódio,</p><p>fósforo e potássio. Todos são facilmente absorvidos. O sódio pode ser controlado</p><p>desde que o paciente aceite alimentação com pouco sal, pois os alimentos que o</p><p>contem em quantidades expressivas são apenas os adicionados de sal de</p><p>cozinha: embutidos, enlatados, preparações caseiras com adição de temperos</p><p>prontos, caldos de carne, queijos etc. A absorção do fósforo pode ser</p><p>relativamente inibida com o uso de quelantes, mas nem todos os pacientes os</p><p>suportam bem. Já o potássio é amplamente distribuído na natureza,</p><p>principalmente nos alimentos de origem vegetal, e não há ainda inibidor de sua</p><p>absorção. Outros minerais ocorrem em quantidades menores nos alimentos, além</p><p>de não serem tão bem absorvidos, como é o caso do ferro e do zinco. Há</p><p>necessidade de ingestão adequada de fibras, e os vegetais e frutas que são as</p><p>principais fontes alimentares, são também ricos em potássio. E devido a</p><p>necessidade de prevenir a desnutrição, o paciente deve receber carboidratos e</p><p>lipídios, porem selecionando os com características mais apropriadas de acordo</p><p>com outras patologias associadas, como cardiopatias e diabetes.</p><p>O conhecimento sobre a composição de alimentos preparados e de</p><p>preparações feitas especialmente para atender às restrições alimentares dos</p><p>indivíduos com insuficiência renal crônica pode contribuir para melhorar a</p><p>qualidade da alimentação deste grupo populacional. Entretanto, são restritos</p><p>dados sobre preparações culinárias nas tabelas de composição química de</p><p>alimentos utilizadas no Brasil.</p><p>4</p><p>E para dificultar mais a seleção dos alimentos pelos portadores de</p><p>insuficiência renal crônica, a informação nutricional nos rótulos dos alimentos</p><p>industrializados não inclui os teores de umidade, fósforo e potássio. A legislação</p><p>brasileira, em consonância com as diretrizes da Organização Mundial de Saúde,</p><p>torna obrigatório nos rótulos dos alimentos o valor energético e os teores de</p><p>carboidratos, proteínas, gordura total, gordura trans, fibra dietética, sódio e se</p><p>contém ou não contém glúten (RDC 360 de 23 de dezembro de 2003). Estas</p><p>informações visam pacientes que necessitam controlar o peso, doentes celíacos,</p><p>hipertensos e com doenças cardiovasculares.</p><p>Sendo assim, este manual foi preparado elaborando-se preparando-se</p><p>receitas diversas com estratégias para a eliminação de alguns minerais. Estas</p><p>receitas foram analisadas e são acompanhadas da informação nutricional.</p><p>Algumas receitas não são isentas de sódio, fósforo, potássio, proteínas e água,</p><p>mas pelo fato de terem os teores destes componentes conhecidos, podem ser</p><p>incluídas no cardápio acompanhadas por outras preparações isentas ou com</p><p>teores muito baixos destes componentes, de forma que o indivíduo poderá</p><p>controlar com mais facilidade a ingestão diária dos principais nutrientes que</p><p>afetam sua patologia.</p><p>Além destas receitas preparadas e analisadas, foi também incluído neste</p><p>manual a composição do leite, pão, ovo, manteiga e margarina sem sal.</p><p>AGRADECIMENTOS</p><p>À FAPARJ, Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado do Rio de Janeiro, pelo</p><p>apoio financeiro e a Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro,</p><p>onde o trabalho foi desenvolvido.</p><p>À equipe da clínica Pró-Rim, seus pacientes em tratamento hemodialítico e a</p><p>todos que direta ou indiretamente contribuíram a realização deste trabalho</p><p>5</p><p>SUMÁRIO</p><p>Página</p><p>Estratégias para a elaboração das receitas</p><p>Elaboração da informação nutricional</p><p>Medidas caseiras utilizadas nas preparações</p><p>Receitas</p><p>1. Café .................................................................................................................... 5</p><p>2. Biscoito de polvilho frito...................................................................................... 6</p><p>3. Biscoito de polvilho assado................................................................................. 7</p><p>4. Ricota................................................................................................................. 8</p><p>5. Mingau de maisena com canela......................................................................... 9</p><p>6. Gelatina ao creme............................................................................................... 10</p><p>7. Cuscuz................................................................................................................</p><p>por porção</p><p>Água 14 mL</p><p>Valor energético 147 Kcal</p><p>Carboidrato 29 g</p><p>Proteína 4 g</p><p>Lipídeo 2 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 0 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 8 mg</p><p>Magnésio 13 mg</p><p>Fósforo 48 mg</p><p>Sódio 324 mg</p><p>Potássio 71 mg</p><p>CONTÉM GLÚTEN</p><p>Manteiga sem sal</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 5 gramas (1 ponta de faca)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 1 mL</p><p>Valor energético 39 Kcal</p><p>Carboidrato 0 g</p><p>Proteína 0 g</p><p>Lipídeo 4 g</p><p>Gordura saturada 3 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 0 mg</p><p>Magnésio 0 mg</p><p>Fósforo 0 mg</p><p>Sódio 0 mg</p><p>Potássio 0 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>A composição da margarina sem sal é similar à da manteiga. Em 5 gramas tem-se 2 mL de</p><p>água, 30 Kcal, 3 gramas de lipídio sendo 1 grama saturada, 1 grama poliinsaturada e 1</p><p>grama monoinsaturada. Não tem carboidrato, fibra e proteína e apenas traços de minerais.</p><p>54</p><p>Leite desnatado</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 200 mL (1 unidade)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 183 mL</p><p>Valor energético 68 Kcal</p><p>Carboidrato 10 g</p><p>Proteína 7 g</p><p>Lipídeo 0 g</p><p>Gordura saturada 0 g</p><p>Gordura monoinsaturada 0 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 268 mg</p><p>Magnésio 20 mg</p><p>Fósforo 170 mg</p><p>Sódio 102 mg</p><p>Potássio 280 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>Ovo</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 55 gramas (1 unidade)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 42 mL</p><p>Valor energético 78 Kcal</p><p>Carboidrato 1 g</p><p>Proteína 7 g</p><p>Lipídeo 5 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 2 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 23 mg</p><p>Magnésio 7 mg</p><p>Fósforo 90 mg</p><p>Sódio 92 mg</p><p>Potássio 83 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>11</p><p>8. Pasta de grão de bico......................................................................................... 12</p><p>9. Creme de milho verde......................................................................................... 13</p><p>10. Molho de tomate................................................................................................. 14</p><p>11. Saladão de folhas............................................................................................... 15</p><p>12. Taioba................................................................................................................ 16</p><p>13. Jiló refogado....................................................................................................... 17</p><p>14. Couve flor ao creme gratinada............................................................................ 18</p><p>15. Suflê de chuchu.................................................................................................. 19</p><p>16. Coquetel de legumes.......................................................................................... 20</p><p>17. Abobrinha verde recheada com carne moída..................................................... 21</p><p>18. Berinjela ao forno com tomate e ricota.............................................................. 22</p><p>19. Batata gratinada................................................................................................. 23</p><p>20. Arroz simples...................................................................................................... 24</p><p>21 Arroz com brócolis.............................................................................................. 25</p><p>22 Feijão com lingüiça............................................................................................. 26</p><p>23 Tutu..................................................................................................................... 27</p><p>24 Pirão de frango.................................................................................................... 28</p><p>25 Pirão de peixe..................................................................................................... 29</p><p>26 Macarrão ao alho e óleo..................................................................................... 30</p><p>27. Macarronada à bolonhesa.................................................................................. 31</p><p>28. Pene ao molho de espinafre............................................................................... 32</p><p>29. Caneloni recheado com frango e espinafre........................................................ 33</p><p>30. Talharim a carbonara.......................................................................................... 34</p><p>31. Angu com molho de carne moída....................................................................... 35</p><p>32. Mecha de repolho - recheio de carne moída...................................................... 36</p><p>33. Mecha de repolho - recheio de frango................................................................ 37</p><p>34. Nhocão da batata à bolonhesa........................................................................... 38</p><p>35. Torta de bacalhau com batata............................................................................ 39</p><p>36. Sopa de fubá...................................................................................................... 40</p><p>37. Enroladinho de presunto recheado com ricota e brócolis................................... 41</p><p>6</p><p>38. Filé de peito de frango grelhado......................................................................... 42</p><p>39. Filé de merluza ao molho de maracujá............................................................... 43</p><p>40. Filé de merluza grelhado..................................................................................... 44</p><p>41. Peixe assado....................................................................................................... 45</p><p>42. Omelete com brócolis......................................................................................... 46</p><p>43. Panqueca............................................................................................................ 47</p><p>44. Pão, leite, manteiga e ovo................................................................................... 48</p><p>7</p><p>ESTRATÉGIAS PARA A ELABORAÇÃO DAS RECEITAS</p><p>A estratégia de ferver o alimento e descartar a água de fervura contribui</p><p>para a eliminação de minerais dos alimentos. Alguns estudos já foram</p><p>desenvolvidos comparando a composição de alimentos crus e após uma ou mais</p><p>fervura e comprovaram este fato. Neste trabalho também foi feita análise das</p><p>águas de cocção/fervura de alguns alimentos utilizados nas receitas e pode-se</p><p>observar expressiva perda de potássio e também de fósforo. Por este motivo,</p><p>alguns alimentos cozidos, como macarrão e legumes podem ser incluídos com</p><p>menos rigor nas dietas dos pacientes renais crônicos, desde que se atente para</p><p>os teores de proteínas.</p><p>Também o fato de se lavar algumas farinhas antes de usá-las nas</p><p>preparações, como lavar o fubá antes do preparo de sopas ou polenta e a farinha</p><p>de mandioca antes de preparar um pirão, reduz expressivamente os teores de</p><p>potássio dos mesmos. Outros alimentos, devido ao processo de fabricação, são</p><p>pobres em minerais e proteínas, como é o caso do amido de milho (maisena) e</p><p>polvilhos.</p><p>Em nenhuma das receitas foi adicionado sal (NaCl), mas foram temperadas</p><p>com ervas aromáticas e outros condimentos. Alguns destes, apesar de serem</p><p>ricos em minerais, são usados em quantidades muito pequenas, de forma que</p><p>conferem gosto sem elevar indesejavelmente os teores de minerais nas</p><p>preparações.</p><p>ELABORAÇÃO DA INFORMAÇÃO NUTRICIONAL</p><p>Os teores de lipídios, carboidratos, proteínas, fibras e o valor energético</p><p>foram estimados com base nos dados de composição química dos ingredientes</p><p>das receitas obtidos na literatura, livro “Tabela de composição química dos</p><p>alimentos”, de Autoria de Guilherme Franco, editora Atheneu, e da “Tabela</p><p>Brasileira de Composição de Alimentos”, de autoria da Unicamp, disponível</p><p>http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela. Esta forma de estimar</p><p>a composição de receitas está em conformidade com a orientação da Agencia</p><p>Nacional de Vigilancia Sanitária para a elaboração de rótulos nutricionais sem a</p><p>necessidade de realização de análises químicas específicas na Resolução RDC</p><p>360 de 23 de Dezembro de 2003 e disponível em</p><p>http://www.anvisa.gov.br/legis/resol/2003/rdc/360_03rdc.htm. E devido a utilização</p><p>de dados de tabelas de composição química de alimentos e erros analíticos</p><p>admissíveis, nem sempre a soma dos teores de umidade, proteínas, carboidratos,</p><p>lipídios e fibras fecha em 100%.</p><p>A Agencia Nacional de Vigilancia Sanitária permite uma margem de erro</p><p>de 20% entre a composição real do alimento e a informada no rótulo nutricional</p><p>Esta liberdade se deve ao fato da composição dos alimentos ser variável, dentro</p><p>de certos limites. Por este motivo, receitas preparadas em diferentes domicílios</p><p>podem apresentar diferenças nas suas composições e em relação às</p><p>composições apresentadas neste manual. Entretanto, mesmo com alguma</p><p>margem de erro, e em um contexto de grande desconhecimento, estas receitas</p><p>poderão propiciar que a ingestão diária de cada nutriente fique mais próxima da</p><p>quantidade apropriada para cada indivíduo.</p><p>http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela</p><p>http://www.anvisa.gov.br/legis/resol/2003/rdc/360_03rdc.htm</p><p>8</p><p>Os teores de sódio e potássio foram determinados por emissão de chama,</p><p>os de cálcio e magnésio por espectroscopia de absorção atômica e os de fósforo</p><p>por colorimetria após o preparo das amostras por oxidação úmida usando ácido</p><p>nítrico e peróxido de hidrogênio.</p><p>Os teores de água foram determinados por meio de secagem da amostra</p><p>em estufa à 105ºC até peso constante. Em alguns alimentos foi necessária a</p><p>determinação dos teores</p><p>de gordura total, o que foi feito pelo método Método</p><p>Bligh e Dyer.</p><p>MEDIDAS CASEIRAS UTILIZADAS NAS PREPARAÇÕES</p><p>Todas as receitas foram preparadas pesando-se os ingredientes e também</p><p>colocando-se medidas facilmente encontradas em todas as residências, por</p><p>exemplo copo tipo de requeijão, colher de sopa, colher de chá etc.</p><p>Entretanto, a medida caseira apesar de ser uma forma prática para a</p><p>elaboração dos cardápios, não é precisa. Por exemplo, a colher de sopa utilizada</p><p>para pesar a farinha de mandioca no preparo do pirão, nas receitas aqui</p><p>apresentadas, continha 15 gramas de farinha de mandioca. Entretanto, outro</p><p>modelo de colher, ou se mais ou menos cheia, poderá conter quantidade diferente</p><p>de 15 gramas. Por isso, sempre que possível, utilize a balança ou confira a sua</p><p>medida caseira até se acostumar com os pesos e respectivas porções.</p><p>Copo de requeijão</p><p>Refere-se ao copo faltando um dedo para torná-lo totalmente cheio.</p><p>9</p><p>Colheres e concha</p><p>Colher de chá Colher de sopa Colher de arroz</p><p>10</p><p>RECEITAS</p><p>1. CAFÉ</p><p>Ingredientes:</p><p> 10 g de Pó de Café - 2 colheres de sopa rasa</p><p> 400 mL de água – 2 copos tipo de requeijão</p><p>Modo de preparo:</p><p>Ferva a água, quantidade descrita acima, acrescente o pó para obter um café</p><p>moderadamente forte. Em seguida, coe a água + café no coador e coloque em</p><p>uma garrafa térmica. Adoce a gosto com adoçante ou açúcar. Caso use açúcar o</p><p>valor energético será a quantidade de açúcar colocada multiplicado por 4.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 110 ml (1 xícara de chá)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 132 mL</p><p>Valor energético 0,5 Kcal</p><p>Carboidrato 0 g</p><p>Proteína 0 g</p><p>Lipídeo 0 g</p><p>Gordura saturada 0 g</p><p>Gordura monoinsaturada 0 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Fósforo 8 mg</p><p>Sódio 3 mg</p><p>Potássio 69 Mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>11</p><p>2. BISCOITO DE POLVILHO FRITO</p><p>Ingredientes:</p><p>• 500 g de polvilho azedo – ½ pacote</p><p>• 200 mL de água – 1 copo tipo de requeijão</p><p>• 100 mL de óleo – ½ copo de requeijão</p><p>• 165 g de ovo – 3 unidades</p><p>• 900 mL de óleo para fritar os biscoitos -1 frasco</p><p>Modo de preparo:</p><p>Coloque o polvilho espalhado em uma bacia. Ferva os 200 mL de água com</p><p>100 mL de óleo para escaldar o polvilho. Despeje esta água fervendo com óleo</p><p>sobre o polvilho. Misture bem até formar uma farofa. Adicione os ovos. Misture</p><p>mais. Faça rolinhos do tamanho de um dedo médio e frite em óleo morno,</p><p>lentamente e em fogo baixo com a panela semitampada. Usa-se bastante óleo</p><p>para que os biscoitos possam ficar soltos nele. Se colocar no óleo muito quente o</p><p>biscoito queima por fora, não cozinha por dentro e causa muitos espirros na</p><p>gordura, o que é extremamente perigoso. Retire os biscoitos e coloque sobre</p><p>papel toalha para absorver o óleo. Rende muito.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 55 gramas (2 unidades)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 15 mL</p><p>Valor energético 170 Kcal</p><p>Carboidrato 28 g</p><p>Proteína 1 g</p><p>Lipídeo 13 g</p><p>Gordura saturada 2 g</p><p>Gordura monoinsaturada 3 g</p><p>Gordura poli-insaturada 7 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 26 mg</p><p>Magnésio 5 mg</p><p>Fósforo 39 mg</p><p>Sódio 95 mg</p><p>Potássio 12 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>12</p><p>3. BISCOITO DE POLVILHO ASSADO</p><p>Ingredientes:</p><p>• 500 g de polvilho azedo – ½ pacote</p><p>• 300 mL de água – 1 copo e meio tipo de requeijão</p><p>• 100 mL de óleo – ½ copo de requeijão</p><p>• 110 g de ovo – 2 unidades</p><p>• 100 mL de leite – ½ copo tipo de requeijão</p><p>Modo de preparo:</p><p>Coloque o polvilho espalhado em uma bacia. Ferva os 300 mL de água com</p><p>100 mL de óleo para escaldar o polvilho. Despeje esta água fervendo com óleo</p><p>sobre o polvilho. Misture bem até formar uma massa. Adicionar os ovos e o leite.</p><p>Misture mais. Tem que ficar uma massa mole. Transferir esta massa para uma</p><p>sacola plástica, fazer um pequeno furo em uma das pontas da sacola para fazer</p><p>os biscoitos em forma comprida ou redondos. Coloque para assar até ficar</p><p>dourados. Rende muito. Dica: caso substitua um ovo por mais água para</p><p>escaldar o polvilho, os teores de proteína, fósforo, potássio e de sódio serão</p><p>reduzidos.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 30 gramas (2 unidades</p><p>compridas e duas bolinhas)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 6 mL</p><p>Valor energético 120 Kcal</p><p>Carboidrato 19 g</p><p>Proteína 1 g</p><p>Lipídeo 5 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 3 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 42 mg</p><p>Magnésio 6 mg</p><p>Fósforo 41 mg</p><p>Sódio 70 mg</p><p>Potássio 13 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>13</p><p>4. RICOTA</p><p>Ingredientes:</p><p> 3000 mL de leite desnatado</p><p> 50 mL de suco de limão - 5 colheres sopa ou o suco de 1 limão grande</p><p>Modo de preparo:</p><p>Coloque o leite na panela e leve ao fogo. Assim que começar a ferver adicione</p><p>o limão lentamente. À medida que a parte sólida do leite começar a flutuar vá</p><p>recolhendo-a com uma escumadeira e colocando em forma para queijo ou</p><p>recipiente com furos para dar forma e escorrer o soro.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 35 gramas (1 fatia)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 26 mL</p><p>Valor energético 36 Kcal</p><p>Carboidrato 2 g</p><p>Proteína 7 g</p><p>Lipídeo 0 g</p><p>Gordura saturada 0 g</p><p>Gordura monoinsaturada 0 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 151 mg</p><p>Magnésio 5 mg</p><p>Fósforo 101 mg</p><p>Sódio 35 mg</p><p>Potássio 46 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>14</p><p>5. MINGAU DE MAISENA COM CANELA</p><p>Ingredientes:</p><p> 200 mL de leite integral – 1 copo tipo de requeijão</p><p> 15 g de maisena – 1 colher de sopa rasa</p><p> 5 g de canela em pó - 1 pitada</p><p> Adoçante a gosto</p><p>Modo de preparo:</p><p>Misture a maisena no leite e leve ao fogo. Deixe o tempo necessário para</p><p>cozinhar. Adicione o adoçante a gosto. No prato acrescente a canela em pó</p><p>salpicando sobre o mingau.</p><p>Indivíduos que estão com peso normal ou baixo e não são portadores de</p><p>diabetes devem adoçar com açúcar. Neste caso, 15 gramas, 1 colher de sopa,</p><p>acrescerá na receita 15 gramas de carboidratos e 60 Kcal.</p><p>Já o uso de leite desnatado reduzirá a zero o teor de gordura e o valor</p><p>energético será 122 Kcal.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 180 gramas (1 prato raso)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 142 mL</p><p>Valor energético 185 Kcal</p><p>Carboidrato 23 g</p><p>Proteína 7 g</p><p>Lipídeo 7 g</p><p>Gordura saturada 3 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 218 mg</p><p>Magnésio 21 mg</p><p>Fósforo 176 mg</p><p>Sódio 13 mg</p><p>Potássio 18 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>15</p><p>6. GELATINA AO CREME</p><p>Ingredientes:</p><p> 12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor limão</p><p> 12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor morango</p><p> 12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor framboesa</p><p> 250 mL água quente para cada pacote de gelatina</p><p> 250 mL água fria para cada pacote de gelatina</p><p> 100 g de creme de leite – 1/2 caixa</p><p>Modo de preparo:</p><p>Dissolva completamente, em água quente, cada pacote de gelatina.</p><p>Acrescente a água fria misturando e a seguir coloque na geladeira para</p><p>endurecer. Recorte em cubos cada gelatina e acrescente o creme de leite.</p><p>OBS: Caso deseje usar gelatina comum (não diet) os teores de carboidratos</p><p>serão da ordem de 12 gramas e o valor energético 70 Kcal.</p><p>Algumas marcas de gelatina colocam zero de sódio na informação nutricional,</p><p>mas isso não é possível, pois elas contêm diversos ingredientes contendo sódio.</p><p>Além disso, há marcas que colocam parte de adoçante e parte de açúcar, mas</p><p>não informam no rótulo. Portanto, se o alimento for preparado para um indivíduo</p><p>que não necessite de restrição de açúcar, o melhor é usar o produto comum.</p><p>Normalmente é a caixa mais pesada, com 75 g ou mais de gelatina em pó. O</p><p>peso da gelatina “zero” é da ordem de 12 g e a que contém parte de açúcar e</p><p>parte de adoçante o peso é da ordem de 35 g. Leiam a lista de ingredientes.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 90 gramas</p><p>(3 colheres de sopa)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 86 mL</p><p>Valor energético 26 Kcal</p><p>Carboidrato 1 g</p><p>Proteína 1 g</p><p>Lipídeo 2 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 7 mg</p><p>Magnésio 1 mg</p><p>Fósforo 9 mg</p><p>Sódio 383 mg</p><p>Potássio 169 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>16</p><p>7. CUSCUZ</p><p>Ingredientes:</p><p> 100 g de tapioca - (1/2 xícara)</p><p> 800 mL de leite desnatado - 4 xícaras</p><p> 100 mL de leite de coco - ½ xícara</p><p> 9 gotas de adoçante que não seja à base de aspartame</p><p>Modo de preparo:</p><p>Coloque a tapioca de molho no leite por 30 minutos. A seguir leve ao fogo,</p><p>acrescente os demais ingredientes e deixe cozinhar. Após cozido, transfira para</p><p>um pirex e enfeite com casquinha de limão. Deixe esfriar em temperatura</p><p>ambiente e leve a geladeira para ser servido gelado.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 90 gramas</p><p>(3 colheres de sopa)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 65 mL</p><p>Valor energético 110 Kcal</p><p>Carboidrato 17 g</p><p>Proteína 4 g</p><p>Lipídeo 3 g</p><p>Gordura saturada 3 g</p><p>Gordura monoinsaturada 0 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 58 mg</p><p>Magnésio 5 mg</p><p>Fósforo 38 mg</p><p>Sódio 83 mg</p><p>Potássio 127 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>17</p><p>8. PASTA DE GRÃO DE BICO</p><p>Ingredientes:</p><p> 180 g de grão de grão de bico cru - 1 copo cheio - 290g cozido e sem casca</p><p> 1600 mL de água - 4 copos tipo requeijão</p><p> 10 g de tempero verde salsa e cebolinha – 1 pires pequeno</p><p> 5 - 6 g de alho - 1 dente de alho grande</p><p> 15 g de pimentão vermelho – 2 tiras com 1 dedo de largura</p><p> 35 g de cebola cabeça - 3 rodelas 1 cm cada</p><p> 40 g de linguiça defumada - 4 pedaços de 2 cm</p><p> 45 g de bacon - 2 fatias 0,5 cm de largura</p><p>Modo de preparo:</p><p>Em uma panela de pressão cozinhe o grão de bico em 800 mL de água por 15</p><p>minutos e despreze a água. Retire a casca dos grãos e bata no liquidificador com 400 mL</p><p>de água (2 copos) e reserve. Retire a película que envolve a linguiça e em uma panela</p><p>ferva-a com o bacon por 10 minutos em 200 mL de água. Despreze a água e pique em</p><p>cubos a linguiça e o bacon. Coloque na panela o bacon e deixe fritar somente com a sua</p><p>gordura. Acrescente a linguiça e quando dourar retire tudo e reserve, descartando a</p><p>gordura que desprendeu. Nesta mesma panela coloque a cebola, deixe dourar e</p><p>acrescente o alho. A seguir volte para a panela o bacon com a linguiça e deixe fritar mais</p><p>um pouco junto com o alho e a cebola. Acrescente o pimentão e o tempero verde, misture</p><p>um pouco e acrescente o grão de bico batido no liquidificador e um copo de água (200</p><p>mL). Deixe cozinhar por dez minutos em fogo baixo.</p><p>Sugestão: servir com limão e azeite. Uma colher de sopa de azeite pesa, contém,</p><p>aproximadamente, 7 gramas de lipídios e 63 Kcal. Os componentes do limão</p><p>podem ser desconsiderados.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 15 gramas</p><p>(1 colher de sobremesa)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 12 mL</p><p>Valor energético 20 Kcal</p><p>Carboidrato 2 g</p><p>Proteína 1 g</p><p>Lipídeo 1 g</p><p>Gordura saturada 0 g</p><p>Gordura monoinsaturada 0 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 2 mg</p><p>Magnésio 3 mg</p><p>Fósforo 35 mg</p><p>Sódio 15 mg</p><p>Potássio 25 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>18</p><p>9. CREME DE MILHO VERDE</p><p>Ingredientes:</p><p> 100 g de milho verde cozido - três espigas</p><p> 30 g de cebola de cabeça - ½ cebola pequena</p><p> 300 mL de leite integral – 1 copo e meio tipo requeijão</p><p> 30 g de maisena - 1 colher de sopa rasa</p><p> 7 g - 1 colher chá de margarina light</p><p>Modo de preparo:</p><p>Leve ao fogo as três espigas de milho verde com 1 litro e meio de água para</p><p>cozinhar. Despreze a água do cozimento do milho e separe os grãos da espiga.</p><p>Bata no liquidificador o milho com 200 mL de leite por 30 segundos e a seguir</p><p>coar a mistura desprezando o bagaço do milho. Em uma panela coloque a cebola</p><p>e a margarina e deixe dourar pouco. Adicione a mistura do milho e leite e depois a</p><p>maisena misturada com o restante do leite (½ copo). Deixe cozinhar por,</p><p>aproximadamente, cinco minutos.</p><p>Obs: caso opte por usar leite desnatado o valor energético da porção será 56 Kcal</p><p>e o teor de lipídio 1,2 g.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 65 gramas</p><p>(2 colheres de sopa)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 52 mL</p><p>Valor energético 71 Kcal</p><p>Carboidrato 9 g</p><p>Proteína 2 g</p><p>Lipídeo 3 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 63 mg</p><p>Magnésio 13 mg</p><p>Fósforo 61 mg</p><p>Sódio 72 mg</p><p>Potássio 109 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>19</p><p>10. MOLHO DE TOMATE</p><p>Ingredientes:</p><p> 215 g de tomate sem semente e sem pele – dois tomates grandes</p><p> 200 mL de água – 1 copo tipo de requeijão</p><p> 10 – 12 g de alho – 2 dentes de alho grande</p><p> 7 g de margarina light - 1 colher de chá cheia</p><p>Modo de preparo:</p><p>Retire a casca e a semente dos tomates e bata no liquidificador com ½ copo</p><p>de água. Em uma panela, coloque a margarina light e o alho e deixe dourar a</p><p>seguir acrescente o tomate batido e o restante da água e deixe cozinhar.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 30 gramas</p><p>(1 colher de sopa)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 28 mL</p><p>Valor energético 11 Kcal</p><p>Carboidrato 2 g</p><p>Proteína 0 g</p><p>Lipídeo 0 g</p><p>Gordura saturada 0 g</p><p>Gordura monoinsaturada 0 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 2 mg</p><p>Magnésio 2 mg</p><p>Fósforo 3 mg</p><p>Sódio 2 mg</p><p>Potássio 3 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>20</p><p>11. SALADÃO DE FOLHAS</p><p>Ingredientes:</p><p>• 20 g de alface americana - 2 folhas</p><p>• 20 g de alface lisa - 2 folhas</p><p>• 20 g de alface roxa - 2 folhas</p><p>• 10 g de agrião - 1 galho (só parte da folha)</p><p>• 10 g de salsão - 1 talo</p><p>• 200 g de peito de frango em fatias - 1 pires</p><p>• 10 mL de azeite - 1 colher sopa</p><p>• 5 – 6 g de alho - 1 dente de alho grande</p><p>• 400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão</p><p>• Opcional - 40 g de tomate sem semente e sem pele - ½ tomate</p><p>Modo de preparo:</p><p>Em uma panela acrescente as fatias de frango, 400 mL de água e deixe</p><p>cozinhar. Quando o frango estiver cozido, escorra a água e despreze-a. Doure o</p><p>alho no azeite e acrescente as fatias de frango. Para servir arrume as folhas e</p><p>coloque sobre elas o frango refogado e o tomate cortado em tiras.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 40 gramas (1 colher de arroz)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 35 mL</p><p>Valor energético 28 Kcal</p><p>Carboidrato 0 g</p><p>Proteína 4 g</p><p>Lipídeo 1 g</p><p>Gordura saturada 0 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 9 mg</p><p>Magnésio 6 mg</p><p>Fósforo 4 mg</p><p>Sódio 40 mg</p><p>Potássio 63 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>21</p><p>12. TAIOBA</p><p>Ingredientes:</p><p> 600 mL de água – 3 copos tipo de requeijão</p><p> 30 g de taioba - 4 folhas pequenas</p><p> 5 – 6 g de alho - 1 dente de alho grande</p><p> 5 g de óleo - 1 colher de chá</p><p>Modo de preparo:</p><p>Em 500 mL de água ferventar a taioba picada e desprezar esta água. Dourar</p><p>o alho no óleo, adicionar a taioba e acrescentar 100 mL de água para concluir o</p><p>cozimento. Consumir apenas a taioba, desprezando esta água do segundo</p><p>cozimento.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 60 gramas</p><p>(2 colheres de sopa)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 55 mL</p><p>Valor energético 38 Kcal</p><p>Carboidrato 2 g</p><p>Proteína 1 g</p><p>Lipídeo 3 g</p><p>Gordura saturada 0 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 2 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 78 mg</p><p>Magnésio 8 mg</p><p>Fósforo 20 mg</p><p>Sódio 29 mg</p><p>Potássio 86 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>22</p><p>13. JILÓ REFOGADO</p><p>Ingredientes:</p><p> 100 g de jiló – 2 unidades médias</p><p> 2- 3 g de alho - ½ dente grande ou 1 pequeno</p><p> 400 ml de água – 2 copos tipo de requeijão</p><p> 10 mL de óleo - 1 colher de sopa rasa</p><p>Modo de preparo:</p><p>Retire a casca dos jilós e lave-os em água corrente. Coloque o jiló e 300 mL</p><p>de água e deixe ferver durante três minutos. Despreze a água. Coloque o óleo e</p><p>o</p><p>alho para dourar e adicione o jiló e ½ copo de água e deixe cozinhar até amaciar.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 110 gramas</p><p>(1 colher de arroz cheia)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 87 mL</p><p>Valor energético 123 Kcal</p><p>Carboidrato 6 g</p><p>Proteína 2 g</p><p>Lipídeo 10 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 3 g</p><p>Gordura poli-insaturada 6 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 5 g</p><p>Cálcio 11 mg</p><p>Magnésio 11 mg</p><p>Fósforo 89 mg</p><p>Sódio 40 mg</p><p>Potássio 14 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>23</p><p>14. COUVE-FLOR GRATINADA</p><p>Ingredientes:</p><p> 310 g couve-flor (inteira) – uma unidade pequena</p><p> 40 g de ricota – 2 fatias</p><p> 100 g creme de leite – 1/2 caixa</p><p>Modo de preparo:</p><p>Limpe a couve-flor e lave. Coloque a couve-flor dentro de uma panela grande</p><p>e adicione a água até cobrir completamente. Leve ao fogo e deixe ferver por,</p><p>aproximadamente, 10 minutos. Esta fervura é apenas para eliminar um pouco dos</p><p>minerais, por isso ela não pode ficar macia. Escorra a água e despreze. Adicione</p><p>mais água a panela com a couve-flor e deixe ferver por mais 10 minutos ou até</p><p>que ela fique no ponto ideal de cozimento. Escorra a segunda água e despreze.</p><p>Coloque a couve-flor no pirex, passe creme de leite sobre ela, salpique a ricota e</p><p>a seguir leve ao forno por 20 minutos, aproximadamente.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 80 gramas</p><p>(1 colher de arroz rasa)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 70 mL</p><p>Valor energético 55 Kcal</p><p>Carboidrato 3 g</p><p>Proteína 2 g</p><p>Lipídeo 4 g</p><p>Gordura saturada 2 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 54 mg</p><p>Magnésio 8 mg</p><p>Fósforo 44 mg</p><p>Sódio 54 mg</p><p>Potássio 99 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>24</p><p>15. SUFLÊ DE CHUCHU</p><p>Ingredientes:</p><p> 465 g de chuchus–3 unidades pequenas</p><p> 110 g de ovos - 2 ovos</p><p> 600 ml de água – 3 copos tipo de requeijão</p><p> 100 g de queijo muçarela ralado - 1 pires</p><p> 30 g de maisena - 1 colher sopa</p><p> 200 mL de leite - 1 copo tipo de requeijão</p><p>Modo de preparo:</p><p>Retirar a casca do chuchu e cortar em pedaços pequenos. Em uma panela</p><p>colocar o chuchu picado, 3 copos de água (600mL) e levar ao fogo até cozinhar.</p><p>Escorrer a água do cozimento e descartá-la. No liquidificador, colocar o chuchu</p><p>cozido, o copo de leite, a maizena, o queijo ralado e a gema do ovo. Triturar bem.</p><p>Untar um pirex com óleo e colocar a mistura triturada. Bater a clara do ovo em</p><p>neve e a seguir acrescentar aos poucos na mistura, mexendo vagarosamente</p><p>para não desfazer a clara em neve e aerar a mistura. Levar ao forno pré-aquecido</p><p>até ficar dourado.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 100 gramas (1colher de arroz)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 80 mL</p><p>Valor energético 103 Kcal</p><p>Carboidrato 9 g</p><p>Proteína 4 g</p><p>Lipídeo 6 g</p><p>Gordura saturada 3 g</p><p>Gordura monoinsaturada 2 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 100 mg</p><p>Magnésio 10 mg</p><p>Fósforo 48 mg</p><p>Sódio 108 mg</p><p>Potássio 106 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>25</p><p>16. COQUETEL DE LEGUMES</p><p>Ingredientes:</p><p> 80 g de vagem – 1 ½ xícara</p><p> 180 g de batata – 1 unidade média</p><p> 80 g de cenoura – ½ unidade grande</p><p> 80 g de abobrinha verde - ½ unidade média</p><p> 100 g de chuchu - ½ unidade média</p><p> 35 g de brócolis - 3 galhos</p><p> 10 g de cebolinha e salsa – 1 pires pequeno</p><p>Molho:</p><p> 500 mL de leite desnatado - 2,5 copos tipo requeijão</p><p> 50 g de maisena - 2 colheres sopa rasas</p><p> 30 g de margarina light - 1colher de sopa cheia</p><p> 30 g de cebola ralada - meia cebola de tamanho médio</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave e descasque os legumes, lave novamente e fatie em pedaços grandes.</p><p>Coloque 1 litro de água na panela e adicione os legumes. Deixe ferver por,</p><p>aproximadamente, cinco minutos e despreze a água. Coloque novamente 1L de</p><p>água e deixe ferver até cozinhar os legumes. Escorra a água e a despreze.</p><p>Organize os legumes no pirex e reserve.</p><p>Preparo do molho branco: doure a cebola na margarina e adicone a maisena</p><p>dissolvida no leite. Deixe cozinhar. Adicione o molho aos legumes e leve ao forno</p><p>até dourar.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 100 gramas (1colher de</p><p>arroz)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 89 mL</p><p>Valor energético 53 Kcal</p><p>Carboidrato 8 g</p><p>Proteína 2 g</p><p>Lipídeo 1 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 0 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 44 mg</p><p>Magnésio 11 mg</p><p>Fósforo 26 mg</p><p>Sódio 83 mg</p><p>Potássio 132 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>26</p><p>17. ABOBRINHA VERDE RECHEADA COM CARNE MOÍDA</p><p>Ingredientes</p><p> 500 g de abobrinha verde - duas abobrinhas pequenas.</p><p> 100 g de carne moída (músculo ou acém)</p><p> 5 g de alho - um dente de alho grande</p><p> 40 g de cebola - três rodelas</p><p> 15 g de pimentão vermelho – 1 fatia de 1 dedo de largura por 4 dedos de comprimento</p><p> 5 g de alho poró - 2,5cm</p><p> 20 mL de azeite de oliva extra virgem - duas colheres de sopa bem cheias</p><p> 70 g de tomate sem sementes - ¾ do tomate)</p><p> 100 mL de água para fazer o molho de carne - 1/2 copo</p><p> 3 folhas de alfavaca</p><p> 2 folhas de hortelã</p><p> 8 folhas de salsa</p><p> 500 mL de água – 2 ½ copos tipo requeijão.</p><p>Modo de preparo:</p><p>Em uma panela de pressão, doure a cebola picada em cubinhos no azeite. A seguir</p><p>acrescente o alho amassado e o alho poró. Quando dourarem, acrescente a carne moída</p><p>e deixe até secar o caldo, mexendo de vez em quando até que fique bem refogada.</p><p>Acrescente o pimentão, tomate, salsa, alfavaca, hortelã e meio copo de água para</p><p>cozinhar o molho.</p><p>Retire toda a casca das abobrinhas raspando com uma faca de corte liso. Abra-as</p><p>por cima retirando com cuidado a tampa (pois irá precisar depois) e retire todas as</p><p>sementes raspando o “miolo”. Lave, preencha as abobrinhas com o molho de carne e</p><p>tampe-as fixando a tampa com palito. Na mesma panela em que foi feito o molho,</p><p>deixando um resíduo desse molho, coloque as abobrinhas e acrescente dois copos de</p><p>água. Tampe a panela e quando começar a ferver, marque cinco minutos e desligue o</p><p>fogo. Não utilize a água restante na panela.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 100 gramas (1colher arroz )</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 80 mL</p><p>Valor energético 105 Kcal</p><p>Carboidrato 9 g</p><p>Proteína 5 g</p><p>Lipídeo 5 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 3 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 3 g</p><p>Cálcio 8 mg</p><p>Magnésio 13 mg</p><p>Fósforo 34 mg</p><p>Sódio 124 mg</p><p>Potássio 128 mg</p><p>NÂO CONTÉM GLÚTEN</p><p>27</p><p>18. BERINJELA AO FORNO COM TOMATE E RICOTA</p><p>Ingredientes:</p><p> 300 g de berinjela - 1 berinjela pequena</p><p> 400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão</p><p> 60 g de ricota – 2 colheres de sopa cheia</p><p> 60 g de tomate sem pele e sem semente – ½ tomate grande</p><p> 5 g de orégano - 2 pitadas</p><p> 20 mL de azeite - 2 colheres de sopa</p><p> 40 g de molho de tomate preparado (Receita 10) – 2 colheres sopa rasa</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave e corte a berinjela em rodelas grossas, coloque-as na panela com 400</p><p>mL de água e deixe ferventar por, aproximadamente, 5 minutos. Escorra a água.</p><p>Em pirex untado com azeite arrume as rodelas, como na foto. Sobre as rodelas de</p><p>berinjela coloque o molho de tomate (receita 10), o tomate em pedaços, a ricota, o</p><p>azeite e salpique o orégano. Leve ao forno até derreter a ricota.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 100 gramas (2 unidades)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 83 mL</p><p>Valor energético 97 Kcal</p><p>Carboidrato 6 g</p><p>Proteína 3 g</p><p>Lipídeo 7 g</p><p>Gordura saturada 2 g</p><p>Gordura monoinsaturada 4 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 3 g</p><p>Cálcio 69 mg</p><p>Magnésio 9 mg</p><p>Fósforo 40 mg</p><p>Sódio 77 mg</p><p>Potássio 171 mg</p><p>NÂO CONTÉM GLÚTEN</p><p>28</p><p>19. BATATA GRATINADA</p><p>Ingredientes:</p><p> 380 g de batatas - 3 batatas médias</p><p> 60 g de queijo branco - 2 colheres (sopa)</p><p> 100 mL de leite integral - ½ copo tipo requeijão</p><p> 100 mL de leite de coco - ½ copo tipo requeijão</p><p> 5 g de alho - 1 dente grande</p><p> 5 g de orégano - 1 colher (chá) rasa</p><p> 800 mL de</p><p>água - 4 copos tipo requeijão</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave as batatas em água corrente e descasque-as. Corte em rodelas finas,</p><p>ponha em uma panela com água e deixe cozinhar até ficar al dente. Despreze</p><p>esta água. Junte o alho picado, o leite, o leite de coco e o orégano. Conclua o</p><p>cozimento das batatas em fogo baixo até que fiquem macias, porém ainda firmes.</p><p>Com uma escumadeira retire as batatas, disponha-as em um pirex, regue com o</p><p>liquido do segundo cozimento e polvilhe o queijo. Leve ao forno até dourar a</p><p>superfície. Sirva ainda quente.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 85 gramas</p><p>(1 colher de arroz)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 69 mL</p><p>Valor energético 91 Kcal</p><p>Carboidrato 8 g</p><p>Proteína 3 g</p><p>Lipídeo 5 g</p><p>Gordura saturada 4 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 47 mg</p><p>Magnésio 11 mg</p><p>Fósforo 33 mg</p><p>Sódio 109 mg</p><p>Potássio 145 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>29</p><p>20. ARROZ SIMPLES</p><p>Ingredientes:</p><p> 200 g de arroz -1 copo tipo requeijão</p><p> 10 mL de óleo ou azeite - 1 colher sopa rasa</p><p> 600 mL de água - 3 copos</p><p>Modo de preparo:</p><p>Coloque a água para ferver com o óleo ou azeite. Quando a água estiver</p><p>fervendo, adicione o arroz bem lavado. Deixe cozinhar em fogo baixo. Desligue o</p><p>fogo um pouco antes de toda a água secar.</p><p>Sugestão: consumir com azeite. Uma colher de azeite contém,</p><p>aproximadamente, 7 gramas de óleo e fornece 63 Kcal.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 60 gramas</p><p>(1 colher de arroz)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 40 mL</p><p>Valor energético 84 Kcal</p><p>Carboidrato 17 g</p><p>Proteína 2 g</p><p>Lipídeo 1 g</p><p>Gordura saturada 0 g</p><p>Gordura monoinsaturada 0 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 2 mg</p><p>Magnésio 1 mg</p><p>Fósforo 11 mg</p><p>Sódio 1 mg</p><p>Potássio 9 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>30</p><p>21. ARROZ COM BRÓCOLIS</p><p>Ingredientes:</p><p> 200 g de arroz -1 copo tipo requeijão</p><p> 100 g de brócolis -1 xícara de brócolis</p><p> 5 g de alho amassado - 2 dentes pequenos ou 1 grande</p><p> 10 mL de óleo - 1 colher sopa</p><p> 800 mL de água - 4 copos</p><p> 25 g de cebola – 3 rodelas</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave bem o arroz, até que a água fique límpida. Escorra e reserve. Lave e</p><p>corte os brócolis em pedaços menores. Cozinhe o brócolis com dois copos de</p><p>água e despreze a água do cozimento. Doure o alho com óleo, acrescente o</p><p>arroz, refogue e a seguir acrescente o brócolis e 4 copos de água. Deixe cozinhar.</p><p>Sugestão: consumir com azeite e limão. Uma colher de azeite contém 7 gramas</p><p>de óleo e fornece 63 Kcal. A contribuição do limão na composição do prato é</p><p>inexpressiva.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 70 gramas</p><p>(1 colher de arroz)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 50 mL</p><p>Valor energético 89 Kcal</p><p>Carboidrato 18 g</p><p>Proteína 2 g</p><p>Lipídeo 1 g</p><p>Gordura saturada 0 g</p><p>Gordura monoinsaturada 0 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 5 mg</p><p>Magnésio 4 mg</p><p>Fósforo 66 mg</p><p>Sódio 11 mg</p><p>Potássio 18 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>31</p><p>22. FEIJÃO COM LINGUIÇA</p><p>Ingredientes:</p><p> 200 g de feijão preto – 1 copo cheio</p><p> 120 g de linguiça de porco – 4 pedaços com aproximadamente um dedo de</p><p>largura e 4 de comprimento ou 2 pedaços da liguiça tipo toscana ou paio (dois</p><p>dedos de largura por 3 dedos de comprimento)</p><p> 5 g de alho – 2 dentes pequenos ou 1 grande</p><p> 4 folhas de louro</p><p> 60 g lombo de porco – ½ bife pequeno</p><p> 2200 mL de água</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave e coloque o feijão para ferver em 1 litro de água. Quando abrir fervura,</p><p>deixe fervendo por, aproximadamente, cinco minutos e escorra a água.</p><p>Fatie a linguiça e o lombo, fervente também por cinco minutos em 200 mL e</p><p>despreze a água desta fervura. A seguir, frite ambos com sua própria gordura e</p><p>despreze o excesso que desprendeu na panela.</p><p>Coloque o feijão com os demais temperos e 1 litro de água na panela de</p><p>pressão e deixar cozinhar até ficar bem cozido.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 145 gramas (1 concha)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 85 mL</p><p>Valor energético 230 Kcal</p><p>Carboidrato 27 g</p><p>Proteína 17 g</p><p>Lipídeo 6 g</p><p>Gordura saturada 2 g</p><p>Gordura monoinsaturada 2 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 10 g</p><p>Cálcio 21 mg</p><p>Magnésio 38 mg</p><p>Fósforo 181 mg</p><p>Sódio 35 mg</p><p>Potássio 35 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>32</p><p>23. TUTU</p><p>Ingredientes:</p><p> 200 mL de caldo de feijão - 1 copo tipo requeijão</p><p> 15 g de farinha de mandioca- 1 colher de sopa cheia</p><p> 50 mL de leite integral – ¼ de copo tipo requeijão</p><p> 10 mL de azeite - 1 colher sopa</p><p>Modo de preparo:</p><p>Após fazer o feijão conforme receita anterior, separe um copo (200 mL) de</p><p>caldo.</p><p>Lave a farinha de mandioca três vezes e despreze esta água. Adicione a</p><p>farinha lavada ao caldo de feijão e leve ao fogo mexendo até engrossar. Adicionar</p><p>o leite e continuar mexendo. Finalize adicionando uma colher de sopa de azeite e</p><p>misture ao tutu.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 90 gramas</p><p>(3 colheres de sopa )</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 68 mL</p><p>Valor energético 101 Kcal</p><p>Carboidrato 5 g</p><p>Proteína 9 g</p><p>Lipídeo 5 g</p><p>Gordura saturada 2 g</p><p>Gordura monoinsaturada 2 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 3 g</p><p>Cálcio 15 mg</p><p>Magnésio 31 mg</p><p>Fósforo 86 mg</p><p>Sódio 8 mg</p><p>Potássio 16 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>33</p><p>24. PIRÃO DE FRANGO</p><p>Ingredientes:</p><p> 130 g de peito de frango – 1 e 1/2 filé</p><p> 30 g de farinha de mandioca – 2 colheres de sopa</p><p> 30 g de cebola ralada - ½ cebola pequena</p><p> 5 g de colorau - 1 colher de chá</p><p> 5 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – ½ pires</p><p> 3 g de alecrim – 1 galhinho</p><p> 4 g de pimentão vermelho – ½ fatia</p><p> 400 mL de água – 2 copos tipo de requeijão</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave o peito de frango em água corrente, leve ao fogo com 1/2 copo de água</p><p>(100 mL) e deixe ferver por, aproximadamente, cinco minutos. A seguir escorra a</p><p>água e a despreze. Desfie o frango e reserve. Em uma panela misture a cebola,</p><p>colorau, tempero verde, alecrim, pimentão e o peito de frango desfiado,</p><p>acrescente um copo e meio de água (300 ml) e deixe ferver em fogo baixo. Lave a</p><p>farinha com água três vezes, descartando a água. Adicione a farinha</p><p>vagarosamente e mexendo ao mesmo tempo para não empelotar. Deixe cozinhar</p><p>até engrossar.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 60 gramas</p><p>(2 colheres de sopa)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 49 mL</p><p>Valor energético 49 Kcal</p><p>Carboidrato 5 g</p><p>Proteína 5 g</p><p>Lipídeo 1 g</p><p>Gordura saturada 0 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 5 mg</p><p>Magnésio 8 mg</p><p>Fósforo 35 mg</p><p>Sódio 24 mg</p><p>Potássio 50 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>34</p><p>25. PIRÃO DE PEIXE</p><p>Ingredientes:</p><p> 80 g de peixe merluza – 1 filé</p><p> 5 g de pimentão amarelo – 1 fatia de um dedo de largura</p><p> 5 g de alho - 1 dente</p><p> 5 g de colorau- 2 pitadas</p><p> 5 ml - 2 colheres de sopa de limão</p><p> 5 g de coentro – 1 colher grande</p><p> 60 g de farinha de mandioca - 4 colheres de sopa</p><p> 10 mL de azeite – 1 colher de sopa</p><p> 600 mL de água – 3 copos</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lavar o filé de peixe e temperar com limão e coentro. Em uma panela dourar o</p><p>alho no azeite e acrescentar o colorau, o peixe e o pimentão. A seguir adicionar 3</p><p>copos de água para cozinhar estes ingredientes. Lavar a farinha de mandioca três</p><p>vezes com água corrente desprezando esta água. Adicionar a farinha lavada aos</p><p>demais ingredientes na panela mexendo para não formar grumos. Deixar</p><p>cozinhar.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 145 gramas (uma concha)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 128 mL</p><p>Valor energético 70 Kcal</p><p>Carboidrato 13 g</p><p>Proteína 3 g</p><p>Lipídeo traços g</p><p>Gordura saturada traços g</p><p>Gordura monoinsaturada traços g</p><p>Gordura poli-insaturada traços g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 12 mg</p><p>Magnésio 8 mg</p><p>Fósforo 55 mg</p><p>Sódio 93 mg</p><p>Potássio 55 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>35</p><p>26. MACARRÃO AO ALHO E ÓLEO</p><p>Ingredientes:</p><p> 270 g de talharim cozido – 100g de talharim cru</p><p> 1L de água para cozinhar o macarrão – 5 copos</p><p> 15 mL de óleo de sua preferência ou azeite – 1 e 1/2 colher de sopa</p><p> 10 - 12 g alho amassado – 2 dentes grandes ou 4 médios</p><p>Modo de preparo:</p><p>Coloque o macarrão para cozinhar em 1L de água até ficar “al dente” ou no</p><p>grau de maciez que preferir, mas não muito macio para que não desmanche</p><p>quando for refogado com o alho. Retire o macarrão do fogo, escorra a água do</p><p>cozimento, lave bastante o macarrão com água fria para retirar toda a goma</p><p>possível e deixe escorrer. Doure o alho no óleo e acrescente o macarrão</p><p>misturando bem. Sugestão: servir com manjericão.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 230 gramas (1 prato</p><p>mostrado na foto)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 196 mL</p><p>Valor energético 151 Kcal</p><p>Carboidrato 29 g</p><p>Proteína 4 g</p><p>Lipídeo 2 g</p><p>Gordura saturada 0 g</p><p>Gordura monoinsaturada 0 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 17 mg</p><p>Magnésio 21 mg</p><p>Fósforo 67 mg</p><p>Sódio 23 mg</p><p>Potássio 23 mg</p><p>CONTÉM GLÚTEN</p><p>36</p><p>27. MACARRONADA À BOLONHESA</p><p>Ingredientes:</p><p> 100 g de maçarão talharim cru</p><p> 100 g de acém moído</p><p> 60 g de cebola de cabeça – ½ cebola média</p><p> 15 g de cebolinha, salsa e alfavaca - 1 pires</p><p> 5 g de pimentão vermelho – 1 fatia com largura de um dedo</p><p> 5 mL de óleo - 1 colher chá</p><p> 5 g de colorau - 1 pitada</p><p> 100 mL água para molho – ½ copo tipo de requeijão</p><p> 1L de água para cozinhar macarrão</p><p>Modo de preparo:</p><p>Coloque o macarrão em 1L de água para cozinhar. A seguir escorra a água do</p><p>cozimento, lave o macarrão com água corrente e deixe escorrer. Em uma panela</p><p>coloque o óleo, a cebola branca, pimentão, colorau, misture e aqueça até dourar.</p><p>Adicione a carne moída deixando fritar. Acrescente o tempero verde e adicione</p><p>100 mL de água para formar o molho. Deixe ferver um pouco para cozinhar os</p><p>ingredientes. Quando pronto adicione ao macarrão ou o macarrão no molho caso</p><p>o queira bem quente.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 95 gramas</p><p>(1 colher de arroz ou ¼ da receita)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 69 mL</p><p>Valor energético 115 Kcal</p><p>Carboidrato 16 g</p><p>Proteína 6 g</p><p>Lipídeo 3 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 9 mg</p><p>Magnésio 11 mg</p><p>Fósforo 46 mg</p><p>Sódio 38 mg</p><p>Potássio 66 mg</p><p>CONTÉM GLÚTEN</p><p>37</p><p>28. PENE AO MOLHO DE ESPINAFRE</p><p>Ingredientes:</p><p> 100 g de macarrão pene cru – 1 copo cheio</p><p> 40 g de espinafre – 1 pires de folha não muito cheio</p><p> 1L de água - 5 copos tipo de requeijão</p><p> 30 g de ricota – 1 colher de sopa bem cheia</p><p> 100 mL de leite integral – ½ copo tipo de requeijão</p><p> 5 g de manjericão – 9 folhas</p><p> 25 g de farinha de trigo - 1 colher de sopa rasa</p><p>Modo de preparo:</p><p>Cozinhe o macarrão em 4 copos (800mL) de água, despreze a água de</p><p>cozimento, lave o macarrão em água corrente e deixe escorrer. Lave o espinafre</p><p>e ferva em 1 copo (200mL) de água durante 5 minutos. Despreze a água deste</p><p>cozimento. Bater o espinafre no liquidificador com o leite, o manjericão, o trigo e a</p><p>ricota. Leve esta mistura ao fogo até engrossar. Assim que o creme estiver pronto</p><p>adicione o macarrão, misture bem e sirva quente.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 90 gramas (1 colher de arroz)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 57 mL</p><p>Valor energético 136 Kcal</p><p>Carboidrato 26 g</p><p>Proteína 5 g</p><p>Lipídeo 1 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 0 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 33 mg</p><p>Magnésio 10 mg</p><p>Fósforo 27 mg</p><p>Sódio 43 mg</p><p>Potássio 58 mg</p><p>CONTÉM GLÚTEN</p><p>38</p><p>29. CANELONI RECHEADO COM FRANGO E ESPINAFRE</p><p>Ingredientes:</p><p> 270 g peito de frango cru – mais ou menos dois filés</p><p> 65 g de espinafre – 1 pires cheio de folhas</p><p> 7,5 g de alho - 1 ½ dente grande</p><p> 5 g de manjericão - 9 folhas</p><p> 30 mL de óleo - 1colher de sopa</p><p> 5 g de colorau - 1colher chá</p><p> 100 mL de leite integral – ½ copo tipo de requeijão</p><p> 30 g de trigo - 1colher de sopa</p><p> 30 g de margarina light - 1 colher de sopa</p><p> 50 g de cebola de cabeça – 1 cebola média</p><p> 150 g de canelone</p><p>Modo de preparo:</p><p>Cozinhe o canelone até o ponto al dente em 1L de água, escorra a água, lave os</p><p>canelones em água corrente e reserve. Prepare o recheio ferventando o espinafre em</p><p>três copos de água (600mL) por 5 minutos. Escorra esta água e descarte-a. Cozinhe o</p><p>peito de frango em 400 mL de água e descarte a água. Em uma panela coloque o óleo e</p><p>o alho, deixe o alho dourar, acrescente o colorau e refogue o peito cozido. Acrescente o</p><p>espinafre, dois copos de água (400mL) e deixe cozinhar em fogo baixo por,</p><p>aproximadamente, 20 minutos.</p><p>Prepare o molho branco colocando a margarina e a cebola na panela aquecida, deixe</p><p>dourar e acrescente o leite misturado com o trigo e o manjericão. Deixe cozinhar por,</p><p>aproximadamente, 10 min.</p><p>Recheie o canelone com o molho de frango e arrume no pirex. Coloque o molho</p><p>branco por cima e leve ao forno até dourar.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 135 gramas (2 unidades)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 100 mL</p><p>Valor energético 177 Kcal</p><p>Carboidrato 18 g</p><p>Proteína 10 g</p><p>Lipídeo 7 g</p><p>Gordura saturada 2 g</p><p>Gordura monoinsaturada 2 g</p><p>Gordura poli-insaturada 3 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 65 mg</p><p>Magnésio 27 mg</p><p>Fósforo 79 mg</p><p>Sódio 137 mg</p><p>Potássio 219 mg</p><p>CONTÉM GLÚTEN</p><p>39</p><p>30. TALHARIM A CARBONARA</p><p>Ingredientes:</p><p> 270 g de macarrão talharim cozido – 100 g de macarrão cru</p><p> 10 g de bacon – 1 fatia</p><p> 30 g de linguiça de porco – 3 rodelas</p><p> 60 g queijo frescal – 2 fatias</p><p> 10 mL de óleo - 1 colher sopa</p><p> 2 L de água – 10 copos tipo de requeijão</p><p> 55 g de ovo - 1 ovo</p><p>Modo de preparo:</p><p>Cozinhe o macarrão em 1L de água até ponto al dente e despreze a água do</p><p>cozimento. Lave o macarrão em água corrente e deixe escorrer. Fatie a linguiça e</p><p>o bacon, leve ao fogo duas vezes seguidas, fervendo por 3 minutos cada, com</p><p>500 mL de água para retirar parte da gordura e do sal. Após desprezar a segunda</p><p>água, fritar com a própria gordura e retirar excesso de gordura que sobra na</p><p>panela. Bata a clara do ovo até o ponto de neve. Amasse o queijo frescal com a</p><p>gema do ovo e depois a clara do ovo batida em neve. Adicione o macarrão ao</p><p>bacon e linguiça fritos e a mistura do queijo com o ovo. Deixe aquecer bem</p><p>sempre mexendo. Sirva enfeitado com um raminho de manjericão. Também pode</p><p>usar o ovo sem bater a clara em neve. Fica mais cremoso.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 200 gramas (1/2 prato)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 125 mL</p><p>Valor energético 401 Kcal</p><p>Carboidrato 35 g</p><p>Proteína 18 g</p><p>Lipídeo 21 g</p><p>Gordura saturada 8 g</p><p>Gordura monoinsaturada 8 g</p><p>Gordura poli-insaturada 5 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 196 mg</p><p>Magnésio 22 mg</p><p>Fósforo 112 mg</p><p>Sódio 320 mg</p><p>Potássio 172 mg</p><p>CONTÉM GLÚTEN</p><p>40</p><p>31. ANGU COM MOLHO DE CARNE MOÍDA</p><p>Ingredientes:</p><p>Molho:</p><p> 100 g de carne moída (acém) - 1 pires</p><p> 25 g de tempero verde - 1 pires</p><p> 15 g de pimentão vermelho - 1 fatia</p><p> 5 g de alho amassado - 1 dente grande</p><p> 5 mL de óleo - 1 colher de chá</p><p> 2,5 g de colorau - 1 colher de chá rasa</p><p> 100 mL de água - 1/2 copo tipo de requeijão</p><p>Angu:</p><p> 5 g de alho amassado - 1 dente grande</p><p> 5 mL de óleo - 1 colher de chá</p><p> 60 g de fubá - 2 colheres de sopa bem cheia</p><p> 400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão</p><p>Modo de preparo:</p><p>Doure o alho junto com o óleo e o colorau, jogue a carne e mexa bastante até</p><p>ficar solta na panela. Em seguida jogue o pimentão, o tempero verde e 100 mL de</p><p>água. Deixe cozinhar bastante até a carne ficar macia e desligue o fogo.</p><p>Para o preparo do angu, inicialmente lave o fubá e despreze a água. Em uma</p><p>panela, doure o alho com óleo, acrescente a água e o fubá e mexa até ferver.</p><p>Quando o angu estiver fervendo tampe a panela e deixe cozinhar por,</p><p>aproximadamente,</p><p>quinze minutos. Transfira o angu para uma travessa e coloque</p><p>o molho sobre ele.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 80 gramas (1 colher de arroz)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 66 mL</p><p>Valor energético 71 Kcal</p><p>Carboidrato 7 g</p><p>Proteína 4 g</p><p>Lipídeo 3 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 6 mg</p><p>Magnésio 7 mg</p><p>Fósforo 23 mg</p><p>Sódio 24 mg</p><p>Potássio 45 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>41</p><p>32. MECHA DE REPOLHO - Recheio de carne moída</p><p>Ingredientes:</p><p> 45 g - 6 folhas de repolho (três verdes e três roxas)</p><p> 1 L mL de água – 5 copos tipo de requeijão</p><p> 200 g de acém moído</p><p> 10 -12 g de alho – 2 a 3 dentes grandes</p><p> 30 g de azeite - 1 colher de sopa</p><p> 60 g cebola ralada – ½ cebola</p><p> 4 folhas de hortelã</p><p> 15 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – 1 pires bem cheio</p><p> 10 g de colorau - 2 colheres de chá</p><p> 20 g pimentão amarelo – 4 fatias de um dedo de largura</p><p> 40 g tomate sem pele e sem semente – ½ tomate</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave as folhas de repolho e ferva-as em 800 mL de água (4 copos). Despreze</p><p>a água de cozimento.</p><p>Para o preparo do recheio doure o alho no azeite e acrescente o colorau, o</p><p>acém moído e deixe a carne fritar. Acrescente os demais temperos. Misture bem,</p><p>acrescente 100 mL (1/2 copo) de água e deixe cozinhar ate encorpar.</p><p>Preencha as folhas de repolho com parte do molho e organize estas mexas</p><p>em uma panela de pressão. Coloque sobre elas o resto do molho e da água e</p><p>deixe cozinhando na pressão por 5 minutos.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 90 gramas (1 unidade)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 68 mL</p><p>Valor energético 124 Kcal</p><p>Carboidrato 4 g</p><p>Proteína 9 g</p><p>Lipídeo 8 g</p><p>Gordura saturada 2 g</p><p>Gordura monoinsaturada 5 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 31 mg</p><p>Magnésio 12 mg</p><p>Fósforo 36 mg</p><p>Sódio 84 mg</p><p>Potássio 164 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>42</p><p>33. MECHA DE REPOLHO - recheio de frango</p><p>Ingredientes:</p><p> 45 g de repolho - 6 folhas (três verdes e três roxas)</p><p> 1200 mL de água – 6 copos tipo de requeijão</p><p> 200 g de peito de frango - mais ou menos 2 filés</p><p> 5 g de alecrim - 1 galhinho</p><p> 20 g de pimentão amarelo – 4 fatias com um dedo de largura</p><p> 40 g de tomate sem pele e sem semente – ½ tomate</p><p> 30 g de azeite - 1 colhere de sopa</p><p> 15 g de tempero verde – 1 pires bem cheio</p><p> 5 g de colorau - 1 colher chá</p><p> 10 - 12 g de alho – 2 a 3 dentes grandes</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave as folhas de repolho, ferva-as em 800 mL (4 copos) de água e</p><p>despreze a água de cozimento.</p><p>Para o preparo do recheio, lave, ferva em 200 mL de água (1 copo) e</p><p>desfie o frango. Doure o alho no azeite e acrescente o colorau, o frango desfiado</p><p>e os demais temperos. Misture bem, acrescente 100 mL (meio copo) de água e</p><p>deixe cozinhar ate encorpar.</p><p>Preencha as folhas de repolho com parte do molho e organize estas mexas</p><p>em uma panela de pressão. Coloque sobre elas o resto do molho e da água (meio</p><p>copo) e deixe cozinhando na pressão por 5 minutos.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 90 gramas (1 unidade )</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 69 mL</p><p>Valor energético 126 Kcal</p><p>Carboidrato 3 g</p><p>Proteína 10 g</p><p>Lipídeo 8 g</p><p>Gordura saturada 2 g</p><p>Gordura monoinsaturada 7 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 20 mg</p><p>Magnésio 13 mg</p><p>Fósforo 43 mg</p><p>Sódio 91 mg</p><p>Potássio 158 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>43</p><p>34. NHOCÃO DE BATATA À BOLONHESA</p><p>Ingredientes:</p><p> 540 g de batatas - 4 unidades médias</p><p> 1 L de água - 5 copos tipo de requeijão</p><p> 55 g de ovo – um ovo</p><p> 60 g de maionese light - 2 colheres de sopa</p><p> 60 g de farinha de trigo - 2 colheres de sopa</p><p> 60 g de queijo muçarela - 4 fatias picadas</p><p>Molho:</p><p> 250 g de carne moída (acém) magra - 1 pires</p><p> 5 g de alho - 1 dente grande</p><p> 80 g de cebola picada - 1 unidade média</p><p> 200 g de tomate (sem semente e sem pele) - 2 unidades</p><p> 25 g de tempero verde (manjericão, cebolinha, hortelã pimenta) - 1 pires</p><p> 5 mL de óleo de sua preferência ou azeite - 1 colher (chá)</p><p> 15 g de pimentão vermelho - 1 fatia</p><p>Modo de preparo:</p><p>Descasque e cozinhe as batatas em 1 litro de água, despreze a água do</p><p>cozimento e passe-as pelo espremedor. Acrescente o ovo (gema e clara), a</p><p>maionese, a farinha de trigo, misture bem e coloque em um pirex untado com</p><p>pouquíssimo óleo. Coloque o molho sobre o nhocão, salpique a muçarela. Leve</p><p>ao forno médio por 20 min. Decore com um galho de manjericão e sirva.</p><p>Prepare o molho batendo no liquidificador o tomate com o tempero verde.</p><p>Refogue a carne com uma colher (chá) óleo. Junte o alho e a cebola. Refogue</p><p>mais um pouco. Acrescente o tomate com tempero verde já batido, deixe cozinhar</p><p>até encorpar.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 110 gramas (1 colher de</p><p>arroz)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 84 mL</p><p>Valor energético 124 Kcal</p><p>Carboidrato 13 g</p><p>Proteína 7 g</p><p>Lipídeo 5 g</p><p>Gordura saturada 2 g</p><p>Gordura monoinsaturada 2 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 25 mg</p><p>Magnésio 16 mg</p><p>Fósforo 30 mg</p><p>Sódio 157 mg</p><p>Potássio 174 mg</p><p>CONTÉM GLÚTEN</p><p>44</p><p>35. TORTA DE BACALHAU COM BATATA</p><p>Ingredientes:</p><p>• 260 g de bacalhau desfiado – 1 pires cheio</p><p>• 80 g de cebola em rodela – 1 cebola média</p><p>• 100 g de pimentão – 5 fatia de um dedo de larguara</p><p>• 260 g de batata em rodela – 5 batatas pequenas</p><p>• 15 g de tempero verde – 1 pires bem cheio</p><p>• 30 mL de azeite - 3 colheres de sopa</p><p>• 20 g de alho - 4 dentes gandes</p><p>• 1500 mL de água- 7 copos e ½</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lavar em água corrente, com abundância, o peixe salgado. A seguir, ferver o</p><p>peixe três vezes com 2 copos e ½ de (500 mL) de água em cada procedimento e</p><p>desprezar a água destas fervuras. Provar o bacalhau para verificar se o sal foi</p><p>devidamente eliminado. Caso ainda esteja salgado, repita o processo de fervura</p><p>quantas vezes for necessário. Descascar as batatas, cortar em fatias de,</p><p>aproximadamente, 1 cm, ferventar durante 5 minutos, descartar a água da fervura</p><p>e cozinhar em nova água até ficarem macias. Em outra panela, dourar o alho no</p><p>azeite, adicionar o bacalhau desfiado e misturar bem. Em seguida, adicionar o</p><p>pimentão, a batata cozida em rodelas, a cebola, o tempero verde e misturar</p><p>suavemente. Colocar o tempero verde e servir quente.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 125 gramas (1 colher de</p><p>arroz)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 87 mL</p><p>Valor energético 179 Kcal</p><p>Carboidrato 11 g</p><p>Proteína 18 g</p><p>Lipídeo 7 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 5 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 2 g</p><p>Cálcio 38 mg</p><p>Magnésio 33 mg</p><p>Fósforo 26 mg</p><p>Sódio 151 mg</p><p>Potássio 160 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>45</p><p>36. SOPA DE FUBÁ</p><p>´</p><p>Ingredientes:</p><p> 15 g de couve pequena sem o talo - 1 folha</p><p> 800 mL de água - 4 copos tipo de requeijão</p><p> 5 g de alho - 1 dente grande</p><p> 30 g de fubá - 1 colher de sopa cheia</p><p> 5 g óleo - 1 colher de chá</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave o fubá duas vezes descartando estas águas. Coloque o óleo e o alho em</p><p>uma panela e quando dourar acrescente 400 mL de água e deixe aquececendo</p><p>até ferver. Quando abrir fervura acrescente o fubá lavado mexendo sempre para</p><p>não formar caroços. Deixe cozinhar por quinze minutos em fogo baixo. Apague o</p><p>fogo e acrescente a couve. Esta couve deverá ser picada fina e fervida em 2</p><p>copos de água para retirada de minerais antes de ser adicionada à sopa.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 215 gramas (1 prato fundo)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 196 mL</p><p>Valor energético 91 Kcal</p><p>Carboidrato 14 g</p><p>Proteína 2 g</p><p>Lipídeo 3 g</p><p>Gordura saturada 0 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 2 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 40 mg</p><p>Magnésio 14 mg</p><p>Fósforo 20 mg</p><p>Sódio 39 mg</p><p>Potássio 57 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>46</p><p>37. ENROLADINHO DE PRESUNTO RECHEADO COM RICOTA E BRÓCOLIS</p><p>Ingredientes:</p><p> 120 g de</p><p>presunto sem capa de gordura - 6 fatias</p><p> 150 g de ricota esfarelada - 1 xícara bem cheia</p><p> 120 g de brócolis cozido - 1 xícara</p><p> 3 g de noz moscada - 1 pitada</p><p> 1200 mL de água - 6 copos tipo de requeijão</p><p>Molho:</p><p> 90 g de iogurte natural - 3 colheres de sopa</p><p> 2,5 g de alho amassado - 1 dente pequeno</p><p> 100 mL de leite - ½ copo tipo requeijão</p><p> 10 g de trigo - 1 colher de chá</p><p>Modo de preparo:</p><p>Cozinhe o brócolis com 1L de água, despreze a água e reserve o brócolis.</p><p>Lave as fatias de presunto para retirar o excesso de sal e a seguir fervente-as</p><p>com 1 copo de água e escorra a água. Misture a ricota, o brócolis e a noz</p><p>moscada e recheie as fatias de presunto. Enrole e coloque em um refratário.</p><p>Misture todos os ingredientes do molho e cozinhe até engrossar. Coloque o molho</p><p>sobre os rolinhos e leve ao forno quente (250ºC) por dez minutos. Sirva em</p><p>seguida.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 110 gramas (2 unidades)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 83 mL</p><p>Valor energético 136 Kcal</p><p>Carboidrato 7 g</p><p>Proteína 13 g</p><p>Lipídeo 6 g</p><p>Gordura saturada 3 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 64 mg</p><p>Magnésio 12 mg</p><p>Fósforo 56 mg</p><p>Sódio 286 mg</p><p>Potássio 183 mg</p><p>CONTÉM GLÚTEN</p><p>47</p><p>38. FILÉ DE PEITO DE FRANGO GRELHADO</p><p>Ingredientes:</p><p> 100 g filé de peito de frango cru – 1 filé</p><p> 5 mL de Limão - ½ colher de sopa</p><p> 5 g de alecrim - 1 pitada</p><p> 2,5 g de alho - 1 dente</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave o filé de peito com água corrente e tempere com alho, limão e alecrim.</p><p>Leve ao fogo na grelha ou chapa até assar.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 80 gramas (1 filé)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 55 mL</p><p>Valor energético 110 Kcal</p><p>Carboidrato 1 g</p><p>Proteína 22 g</p><p>Lipídeo 2 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 0 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 3 mg</p><p>Magnésio 22 mg</p><p>Fósforo 82 mg</p><p>Sódio 5 mg</p><p>Potássio 10 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>48</p><p>39. FILÉ DE PEIXE AO MOLHO DE MARACUJÁ</p><p>Ingredientes:</p><p> 175 g filé de peixe (merluza) – 1 filé</p><p> 30 g de maionese light – 1 colher de sopa</p><p> 40 mL de polpa de maracujá de um maracujá</p><p> 15 mL de limão - 2 colher chá</p><p> 3g de coentro - 1 pitada</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lavar o filé em água corrente. Temperar com limão e coentro e reservar por</p><p>alguns minutos. Em uma cuba coloque a polpa de maracujá e adicione a</p><p>maionese light e misture bem. Posicione o filé no pirex e coloque sobre ele o</p><p>molho de maracujá com a maionese e leve ao forno para assar. As sementes são</p><p>para enfeitar o prato e não devem ser consumidas, bem como o molho que</p><p>escorrer do peixe.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 90 gramas (1 filé)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 66 mL</p><p>Valor energético 126 Kcal</p><p>Carboidrato 3 g</p><p>Proteína 15 g</p><p>Lipídeo 6 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 2 g</p><p>Gordura poli-insaturada 3 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 0 g</p><p>Cálcio 4 mg</p><p>Magnésio 14 mg</p><p>Fósforo 162 mg</p><p>Sódio 14 mg</p><p>Potássio 9 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>49</p><p>40. FILÉ DE MERLUZA GRELHADO</p><p>Ingredientes:</p><p> 200 g de filé de merluza cru</p><p> 6 folhas de coentro</p><p> 10 mL de suco de limão - 1 colher de sopa</p><p> 6 g de alecrim - 2 pitada</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave o filé de peixe com água corrente e tempere com os demais ingredientes</p><p>(coentro, limão e alecrim). Leve para assar no forno ou na grelha.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 120 gramas (1 filé)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 80 mL</p><p>Valor energético 176 Kcal</p><p>Carboidrato 1 g</p><p>Proteína 33 g</p><p>Lipídeo 4 g</p><p>Gordura saturada 2 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 6 mg</p><p>Magnésio 13 mg</p><p>Fósforo 222 mg</p><p>Sódio 16 mg</p><p>Potássio 7 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>50</p><p>41. PEIXE ASSADO</p><p>Ingredientes:</p><p> 400 g de peixe de sua preferência (cação, dourado, pargo, salmão etc) – 4 filés</p><p> 25 mL de limão – 1/2 limão</p><p> 10 g de alecrim - 2 pitadas</p><p> 30 g de cebola de cabeça – ½ cebola pequena</p><p> 5 g de coentro – ½ pires pequeno</p><p> 15 g de alho poró – 1 colher de sopa rasa</p><p> 30 mL de azeite – 3 colheres de sopa</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave o peixe em água corrente e escorra, tempere com todos os</p><p>ingredientes e reserve por trinta minutos. Unte o pirex com azeite e leve ao forno</p><p>para assar. A sobra de, aproximadamente, 10 mL de óleo no pirex pode ser</p><p>desprezada.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 100 gramas (1 filé)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 61 mL</p><p>Valor energético 208 Kcal</p><p>Carboidrato 2 g</p><p>Proteína 23 g</p><p>Lipídeo 12 g</p><p>Gordura saturada 2 g</p><p>Gordura monoinsaturada 8 g</p><p>Gordura poli-insaturada 2 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 1 mg</p><p>Magnésio 5 mg</p><p>Fósforo 28 mg</p><p>Sódio 265 mg</p><p>Potássio 17 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>51</p><p>42. OMELETE COM BRÓCOLIS</p><p>Ingredientes:</p><p> 110 g de ovo - 2 ovos</p><p> 30 g de queijo frescal light – 1 fatia pequena</p><p> 5 g de margarina - 1colher de chá</p><p> 80 g de brócolis – 1 copo cheio</p><p> 800 mL de água</p><p>Modo de preparo:</p><p>Lave, fatie e ferva o brócolis duas vezes desprezando as águas da fervura.</p><p>Usar 400 mL em cada fervura. Abra os ovos e retire o envoltório da gema e</p><p>despreze. Bata a clara dos ovos em neve, adicione as gemas, o brócolis e o</p><p>queijo. Na frigideira untada com margarina coloque todo o conteúdo preparado.</p><p>Deixe dourar de um lado, depois vire a omelete para dourar do outro lado.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 150 gramas (1 omelete)</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 112 mL</p><p>Valor energético 226 Kcal</p><p>Carboidrato 5 g</p><p>Proteína 17 g</p><p>Lipídeo 15 g</p><p>Gordura saturada 3 g</p><p>Gordura monoinsaturada 4 g</p><p>Gordura poli-insaturada 2 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 2 g</p><p>Cálcio 76 mg</p><p>Magnésio 23 mg</p><p>Fósforo 127 mg</p><p>Sódio 240 mg</p><p>Potássio 217 mg</p><p>NÃO CONTÉM GLÚTEN</p><p>52</p><p>43. PANQUECA</p><p>Massa:</p><p> 500 mL de leite desnatado – 2 copos e meio</p><p> 30 g de margarina light – 1 colher de sopa</p><p> 30 g de amido de milho (maisena) – 1 colher de sopa</p><p> 55 g de ovo - 1 ovo</p><p> 250 g de farinha de trigo - 7 colheres sopa</p><p>Recheio:</p><p> 10 mL de óleo - 1 colher de sopa</p><p> 25 g de pimentão – 4 tiras com largura de um dedo</p><p> 5 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – ½ pires pequeno</p><p> 30 g de cebola de cabeça – ½ cebola pequena</p><p> 240 g de frango – 2 filés</p><p> 5 g de colorau – 1 colher de chá</p><p> 5 g de alho amassado – 1 dente grande ou 2 pequenos</p><p>Molho branco:</p><p> 400 mL de leite integral – 2 copos de tipo de requeijão</p><p> 50 g de cebola de cabeça ralada – ½ cebola média</p><p> 5 g de manjericão - 4 folhas</p><p> 30 g de farinha de trigo - 1 colher de sopa</p><p> 30 g de margarina light. - 1 colher sopa</p><p>Modo de preparo:</p><p>Bater no liquidificador todos os ingredientes da massa. Faça as panquecas em</p><p>panela própria para panquecas. Reserve os discos para colocar o recheio.</p><p>Fervente o frango antes do preparo do recheio durante 5 minutos em 200 mL de água</p><p>e despreze esta água. Coloque o óleo, alho, cebola em uma panela e deixe dourar.</p><p>Acrescente o colorau, o frango e demais temperos e deixe até o frango cozinhar. Recheie</p><p>as panquecas e coloque no pirex. Para o preparo do molho branco doure a cebola na</p><p>margarina e acrescente o leite com a farinha de trigo dissolvida e a folha de manjericão.</p><p>Deixe cozinhar e então despeje sobre as panquecas e leve ao forno para grelhar.</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 70 gramas (1 unidade )</p><p>Quantidade por porção</p><p>Água 48 mL</p><p>Valor energético 100 Kcal</p><p>Carboidrato 13 g</p><p>Proteína 5 g</p><p>Lipídeo 3 g</p><p>Gordura saturada 1 g</p><p>Gordura monoinsaturada 1 g</p><p>Gordura poli-insaturada 1 g</p><p>Gordura trans 0 g</p><p>Fibra 1 g</p><p>Cálcio 21 mg</p><p>Magnésio 13 mg</p><p>Fósforo 47 mg</p><p>Sódio 82 mg</p><p>Potássio 118 mg</p><p>CONTÉM GLÚTEN</p><p>53</p><p>Informação nutricional de pão, manteiga, leite e ovo</p><p>Pão francês ou similar</p><p>Informação Nutricional</p><p>Porção de 50 gramas (1 unidade)</p><p>Quantidade</p>
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