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<p>1</p><p>34</p><p>1</p><p>Prof. Raphael Bonatto</p><p>Periodização do Treinamento</p><p>Esportivo</p><p>Aula 6</p><p>34</p><p>2</p><p>Classificação das fases –</p><p>treinamento resistido</p><p>34</p><p>3</p><p>Classificação das fases – treinamento</p><p>resistido</p><p>Modelos de treino – treinamento resistido</p><p>Sistemas energéticos</p><p>Modelos de treino – treinamento</p><p>cardiovascular</p><p>Benefícios da resistência cardiovascular</p><p>Temas da aula</p><p>34</p><p>4</p><p>Adaptação</p><p>Iniciante</p><p>Classificação das fases</p><p>Aspectos motivacionais</p><p>Exercícios somente em maquinários e peso corporal</p><p>Exercícios multiarticulares</p><p>Estímulos metabólicos</p><p>5 a 7 exercícios</p><p>12 a 20 repetições</p><p>2 a 3 séries</p><p>Intervalo inferior a 45’’</p><p>Cadência 2020</p><p>Recuperação: 24 a 36 horas</p><p>Sessões: 8 a 12</p><p>Frequência: 2 a 3 vezes na semana</p><p>34</p><p>5</p><p>Adaptação</p><p>Iniciado</p><p>Transitório</p><p>Classificação das fases</p><p>Alunos que já treinam, pelo menos, há três meses</p><p>Adaptação neuromuscular</p><p>Exercícios mono e multiarticulares</p><p>(exceto unilaterais)</p><p>Exercícios com máquinas, peso corporal, pesos livres</p><p>5 a 7 exercícios</p><p>3 séries</p><p>Estímulo: tensional e/ou metabólico</p><p>8 a 15 repetições</p><p>Cadência de acordo com o estímulo</p><p>Sessões: 12 a 16</p><p>Recuperação: 48 a 72 horas</p><p>Frequência: 3 a 4 vezes na semana</p><p>34</p><p>6</p><p>Básico</p><p>Básico</p><p>Iniciado</p><p>Classificação das fases</p><p>Exercícios mono e multiarticulares</p><p>Estímulo: tensional e/ou metabólico</p><p>5 a 8 exercícios</p><p>6 a 20 repetições</p><p>3 a 4 séries</p><p>Intervalos de acordo com o estímulo (30’’ a 2’)</p><p>Recuperação: 48 a 72 horas</p><p>Cadência de acordo com o estímulo</p><p>Sessões: 18 a 30 (com reformulação de exercícios na metade das sessões)</p><p>Frequência: 3 a 5 vezes na semana</p><p>Aquecimento de 5’ a 10’ e/ou aquecimento balístico</p><p>Teste de ajuda de carga</p><p>1 2</p><p>3 4</p><p>5 6</p><p>2</p><p>34</p><p>7</p><p>Intermediário</p><p>Básico</p><p>Transitório</p><p>Classificação das fases</p><p>Todas as variáveis e metodologias</p><p>Duração de 60 dias</p><p>Mudança mensal nos treinos</p><p>Estímulo: tensional e/ou metabólico</p><p>Em torno de 10 exercícios</p><p>6 a 20 repetições</p><p>3 a 4 séries</p><p>Intervalos de acordo com o estímulo (30’’ a 2’)</p><p>Recuperação: 48 a 72 horas</p><p>Cadência de acordo com o estímulo</p><p>Sessões: 24 a 40 (com reformulação de exercícios na metade</p><p>das sessões)</p><p>Frequência: 3 a 5 vezes na semana</p><p>Tri-sets, super-sets, pirâmides, repetições negativas...</p><p>34</p><p>8</p><p>Avançados</p><p>Semana regenerativa</p><p>Período ideal para realizar treinamentos</p><p>técnicos dos exercícios e recuperação de</p><p>fibras musculares, tendões, cartilagem e,</p><p>principalmente, do sistema neural.</p><p>Diminuição da possibilidade de sofrer</p><p>overtraining</p><p>Classificação das fases</p><p>34</p><p>9</p><p>Modelos de treino –</p><p>treinamento resistido</p><p>34</p><p>10</p><p>Adaptação (iniciante)</p><p>Modelos de treino – treinamento resistido</p><p>Exercícios Séries x Reps. Intervalo Cadência</p><p>Puxada frente (pronada) 2 x 12 30” 2020</p><p>Remada máquina 2 x 15 30” 2020</p><p>Supino máquina 3 x 20 30” 2020</p><p>Agachamento (peso corporal) 2 x 20 30” 2020</p><p>Cadeira flexora 2 x 20 30” 2020</p><p>SÉRIE A ou ÚNICA</p><p>Fonte: o autor.</p><p>34</p><p>11</p><p>Adaptação (iniciado)</p><p>Modelos de treino – treinamento resistido</p><p>SÉRIE A</p><p>Fonte: o autor.</p><p>Exercícios Séries x Reps. Intervalo Cadência</p><p>Supino reto 3 x 8 a 10 1’00” 3020</p><p>Peck fly 3 x 12 a 15 45” 2020</p><p>Puxada frente (pronada) 3 x 8 a 10 1’00” 3020</p><p>Remada curvada 3 x 12 a 15 45” 2020</p><p>Abdominal supra bola 3 x 15 45” 2020</p><p>34</p><p>12</p><p>Adaptação (iniciado)</p><p>Modelos de treino – treinamento resistido</p><p>SÉRIE B</p><p>Fonte: o autor.</p><p>Exercícios Séries x Reps. Intervalo Cadência</p><p>Puxada frente (supinada) 2 x 12 a 15 30” 2020</p><p>Remada neutra (polia) 2 x 15 a 20 30” 2020</p><p>Flexão de braço 3 x 15 a 20 30” 2020</p><p>Leg press horizontal 2 x 15 a 20 30” 2020</p><p>Cadeira flexora 2 x 15 a 20 30” 2020</p><p>Abdominal infra solo 3 x 20 45” 2020</p><p>7 8</p><p>9 10</p><p>11 12</p><p>3</p><p>34</p><p>13</p><p>Adaptação (transitório)</p><p>Modelos de treino – treinamento resistido</p><p>SÉRIE A</p><p>Fonte: o autor.</p><p>Exercícios Séries x Reps. Intervalo Cadência</p><p>Puxada frente (pronada) 4 x 6 a 10 1’00” 3020</p><p>Remada máquina 4 x 6 a 10 1’30” 4020</p><p>Supino máquina 4 x 6 a 10 1’00” 3020</p><p>Peck fly 4 x 6 a 10 1’30” 4020</p><p>Rosca direta barra 2 x 20 30” 2020</p><p>Tríceps polia 2 x 20 30” 2020</p><p>Abdominal isométrico 3 x (máx.) 30” -x-</p><p>34</p><p>14</p><p>Adaptação (transitório)</p><p>Modelos de treino – treinamento resistido</p><p>SÉRIE A reformulada após 12 sessões</p><p>Fonte: o autor.</p><p>Exercícios Séries x Reps. Intervalo Cadência</p><p>Puxada frente (supinada) 4 x 6 a 10 1’00” 4020</p><p>Remada curvada barra 4 x 6 a 10 1’30” 5020</p><p>Supino máquina 4 x 6 a 10 1’00” 4020</p><p>Crucifixo inclinado 4 x 6 a 10 1’30” 5020</p><p>Rosca alternada 2 x 20 30” 2020</p><p>Tríceps polia corda 2 x 20 30” 2020</p><p>Abdominal infra solo 3 x 12 a 20 30” 2020</p><p>34</p><p>15</p><p>Básico (básico + básico iniciado)</p><p>Modelos de treino – treinamento resistido</p><p>SÉRIE A</p><p>Fonte: o autor.</p><p>Exercícios Séries x Reps. Intervalo Cadência</p><p>Supino máquina (drop tensional) 3 x 10 (máx.) 1’30” 3020</p><p>Supino inclinado barra 4 x 6 a 12 1’00” 4020</p><p>Remada curvada polia (drop tensional) 3 x 10 (máx.) 1’30” 3020</p><p>Puxada articulada 4 x 6 a 12 1’00” 4020</p><p>Desenvolvimento barra (drop tensional) 3 x 10 (máx.) 1’30” 3020</p><p>Abdominal supra solo 90º 3 x 12 a 20 30” 2020</p><p>34</p><p>16</p><p>Básico (básico + básico iniciado)</p><p>Modelos de treino – treinamento resistido</p><p>SÉRIE A reformulada após 12 sessões</p><p>Fonte: o autor.</p><p>Exercícios Séries x Reps. Intervalo Cadência</p><p>Supino inclinado barra 4 x 6 a 10 1’00” 4020</p><p>Peck fly (pico de contração) 3 x 10 1’00” 2020</p><p>Puxada frente (pronada) 4 x 6 a 10 1’00” 4020</p><p>Serrote (pico de contração) 3 x 10 1’00” 2020</p><p>Extensão de tronco 3 x 12 a 20 30” 2020</p><p>Abdominal supra bosu 3 x 12 a 20 30” 2020</p><p>34</p><p>17</p><p>Intermediário básico</p><p>Modelos de treino – treinamento resistido</p><p>EXEMPLO: protocolo de treinamento 5x por semana</p><p>Fonte: o autor.</p><p>Opção 1 – dias alternados Opção 2 – dias seguidos</p><p>Treino A, B, C – tensional</p><p>Treino A, B, C, D</p><p>Grupos musculares grandes – tensional</p><p>Grupos musculares pequenos – metabólico</p><p>34</p><p>18</p><p>Intermediário transitório</p><p>Modelos de treino – treinamento resistido</p><p>EXEMPLO: protocolo de treinamento 3x por semana</p><p>Fonte: o autor.</p><p>Opção 1 Opção 2</p><p>SEGUNDA / TERÇA / QUINTA SEGUNDA / TERÇA / QUINTA</p><p>Treino A – metabólico Treino A – metabólico</p><p>Treino B – tensional Treino B – tensional</p><p>Treino específico</p><p>metabólico / tensional Treino A e B – metabólicos</p><p>Treino específico</p><p>metabólico / tensional</p><p>13 14</p><p>15 16</p><p>17 18</p><p>4</p><p>34</p><p>19</p><p>Avançados</p><p>Utilizar todas as variáveis do treinamento</p><p>Observar: equilíbrio das cargas, escolha</p><p>dos exercícios, respostas do indivíduo,</p><p>frequência nos treinos, entre outras</p><p>características</p><p>Princípio da especificidade</p><p>Modelos de treino – treinamento resistido</p><p>34</p><p>20</p><p>Sistemas energéticos</p><p>34</p><p>21</p><p>Sistemas energéticos</p><p>ATP – PCR</p><p>Designua/Shutterstock</p><p>34</p><p>22</p><p>Sistemas</p><p>energéticos</p><p>Sistema glicolítico</p><p>– formação do</p><p>lactato</p><p>hakan.demir/Shutterstock</p><p>34</p><p>23</p><p>Sistemas energéticos</p><p>Sistema aeróbio</p><p>Ali DM/Shutterstock</p><p>34</p><p>24</p><p>Modelos de treino –</p><p>treinamento cardiovascular</p><p>19 20</p><p>21 22</p><p>23 24</p><p>5</p><p>34</p><p>25</p><p>Corrida de rua</p><p>Atleta iniciante</p><p>Pratica o esporte há 1 ano</p><p>Primeira maratona</p><p>Modelos de treino – treinamento</p><p>cardiovascular</p><p>34</p><p>26</p><p>Macrociclo de 15 semanas</p><p>Três mesociclos de 4 semanas</p><p>Um mesociclo de 3 semanas</p><p>Microciclos de acordo com os objetivos e</p><p>fases da periodização</p><p>Modelos de treino – treinamento</p><p>cardiovascular</p><p>34</p><p>27</p><p>MACROCICLO – 15 SEMANAS</p><p>MESOCICLO 1 MESOCICLO 2 MESOCICLO 3 MESOCICLO 4</p><p>Microciclo 1</p><p>Base</p><p>Microciclo 5</p><p>Ordinário</p><p>Microciclo 9</p><p>Ordinário</p><p>Microciclo 13</p><p>Polimento</p><p>Microciclo 2</p><p>Base</p><p>Microciclo 6</p><p>Ordinário</p><p>Microciclo 10</p><p>Ordinário</p><p>Microciclo 14</p><p>Polimento</p><p>Microciclo 3</p><p>Base</p><p>Microciclo 7</p><p>Ordinário</p><p>Microciclo 11</p><p>Ordinário</p><p>Microciclo 15</p><p>Competitivo</p><p>Microciclo 4</p><p>Base</p><p>Microciclo 8</p><p>Estabilizador</p><p>Microciclo 12</p><p>Choque</p><p>Modelos de treino – treinamento</p><p>cardiovascular</p><p>Fonte: o autor.</p><p>34</p><p>28</p><p>Benefícios da resistência</p><p>cardiovascular</p><p>34</p><p>29</p><p>Ao longo dos anos, a inatividade física levou</p><p>ao incremento de doenças crônicas, visto que</p><p>pessoas sedentárias apresentam maior</p><p>chance de desenvolver enfermidades</p><p>crônicas como cardiopatia coronariana,</p><p>hipercolesterolemia, câncer, obesidade,</p><p>distúrbios musculoesqueléticos (Heyward,</p><p>2004)</p><p>Benefícios da resistência cardiovascular</p><p>34</p><p>30</p><p>OMS: doenças cardiovasculares são a principal</p><p>causa de mortes na Europa</p><p>Brasil: 27% dos óbitos (> 300 mil pessoas)</p><p>Atividade física regular: aumento do HDL,</p><p>redução dos triglicerídeos, controle da PA,</p><p>redução do risco de trombose, aumento da</p><p>sensibilidade à insulina, diminuição do risco de</p><p>arritmias etc.</p><p>Treinamento aeróbio, anaeróbio e com pesos</p><p>Benefícios da resistência cardiovascular</p><p>25 26</p><p>27 28</p><p>29 30</p><p>6</p><p>34</p><p>31</p><p>2 a 3 vezes por semana (30 minutos)</p><p>Intermitente ou contínuo</p><p>Melhoria da qualidade de vida da população</p><p>Redução dos gastos na saúde pública</p><p>Benefícios da resistência cardiovascular</p><p>34</p><p>32</p><p>Referências</p><p>34</p><p>33</p><p>AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Progression models in</p><p>resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, n. 34, p.</p><p>364-380, fev. 2002.</p><p>BOMPA, T. O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4. ed.</p><p>São Paulo: Phorte, 2002.</p><p>BOMPA, T. O.; PASQUALE, M. Di; CORNACCHIA, L. J. Treinamento de</p><p>força levado a sério. 2. ed. Barueri: Manole, 2004.</p><p>BOSSI, L. C. Periodização na musculação. 2. ed. São Paulo: Phorte,</p><p>2013.</p><p>FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força</p><p>muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.</p><p>_____. _____. 4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.</p><p>34</p><p>34</p><p>GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de</p><p>Janeiro: Sprint, 2005.</p><p>_____. _____. 3. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2008.</p><p>HEYWARD, V. H. Avaliação física e prescrição de exercício: técnicas</p><p>avançadas. 4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2004.</p><p>MATHEWS, D. K.; FOX, E. L. Bases fisiológicas da educação física e dos</p><p>desportos. 2. ed. São Paulo: Interamericana, 1979.</p><p>NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e</p><p>sugestões para um estilo de vida ativo. Londrina: Midiograf, 2001.</p><p>STOPPANI, J. Enciclopédia de musculação e força de Stoppani. 2. ed.</p><p>Porto Alegre: Artmed, 2017.</p><p>UCHIDA, M. C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórico-</p><p>prática do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 2003.</p><p>WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. Barueri: Manole, 2003.</p><p>34</p><p>35</p><p>31 32</p><p>33 34</p><p>35</p>