relatorio_plano_treino (2)

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<p>CRUZEIRO DO SUL VIRTUAL</p><p>BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>NELSON LUIZ DA COSTA JÚNIOR</p><p>PLANO DE TREINAMENTO/ATIVIDADE</p><p>ESTÁGIO CURRICULAR SUPERVISIONADO PROFISSIONALIZANTE</p><p>CRUZEIRO DO SUL – BRASÍLIA</p><p>2024</p><p>Sumário</p><p>1. RELATÓRIO DE TREINO/ATIVIDADE	3</p><p>2. RELATÓRIO DE TREINO/ATIVIDADE	4</p><p>1. RELATÓRIO DE TREINO/ATIVIDADE</p><p>Área do Treino/Atividade: sala de musculação</p><p>Data: 24/04/2024</p><p>Tempo do treino:</p><p>01:15 h</p><p>Etapa do Estágio: final</p><p>Objetivo do Treino: hipertrofia</p><p>Descrição do Aluno:</p><p>O aluno tem 27 anos, 1,72 de altura, 68 kg, com objetivo de aumentar a quantidade de massa magra, aluno não possui nenhuma limitação, desconforto ou lesão, não possui problemas cardiovasculares. É um aluno iniciante com disponibilidade de treino de segunda a sexta.</p><p>Descrição do Treino:</p><p>Início: realização de alongamentos e aquecimentos.</p><p>Desenvolvimento: execução de séries de musculação focadas em grupos musculares específicos.</p><p>Final: alongamento final.</p><p>Aparelhos utilizados:</p><p>Treino iniciante alongamento mais aquecimento.</p><p>· Treino A, peito / ombro / trips, descanso 01:00 m</p><p>Supino máquina 3x12</p><p>Crucifixo máquina 3x12</p><p>Supino inclinado articulado 3x12</p><p>Elevação lateral com halteres 3x12</p><p>Elevação frontal na polia com barra 3x12</p><p>Tríceps no pulley pegada pronada 3x12</p><p>Tríceps francês com halter 3x12</p><p>· Treino B, costa / trapézio / bíceps, descanso 01:00 m</p><p>Puxada frente aberta 3x12</p><p>Remada triângulo 3x12</p><p>Remada unilateral com halteres 3x12</p><p>Encolhimento 3x12</p><p>Rosca direta barra reta 3x12</p><p>Rosca halter martelo 3x12</p><p>Rosca inversa barra 3x12</p><p>· Treino C, pernas, descanso 01:00 m</p><p>Agachamento hack 3x12</p><p>Cadeira extensora 3x12</p><p>Cadeira flexora 3x12</p><p>Leg press horizontal 3x12</p><p>Adução máquina 3x12</p><p>Abdução máquina 3x12</p><p>Panturrilha no aparelho em pé 3x12</p><p>Análise da Atividade:</p><p>Os treinos foram bem-sucedidos em relação ao objetivo de aumentar massa magra. As capacidades físicas trabalhadas incluirão resistência muscular, força, postura, flexibilidade.</p><p>2. RELATÓRIO DE TREINO/ATIVIDADE</p><p>Área do Treino/Atividade: sala de musculação</p><p>Data: 02/05/2024</p><p>Tempo do treino:</p><p>01:30 h</p><p>Etapa do Estágio: final</p><p>Objetivo do Treino: redução de gordura e hipertrofia</p><p>Descrição do Aluno:</p><p>A aluna tem 40 anos, 1,60 de altura, 63 kg, com objetivo de aumentar a quantidade de massa magra e diminuição do percentual de gordura. Aluna não possui nenhuma limitação, desconforto, não possui problemas cardiovasculares. Aluna apresenta lesão no joelho esquerdo, tendinite pata de ganso. Aluna não e iniciante com disponibilidade de treino de segunda a sexta.</p><p>Descrição do Treino:</p><p>Início: realização de alongamentos e aquecimentos.</p><p>Desenvolvimento: execução de séries de musculação focadas em grupos musculares específicos e exercício de cardiovascular</p><p>Final: alongamento e exercício de cardiovascular</p><p>Aparelhos utilizados:</p><p>Treino iniciante alongamento mais aquecimento.</p><p>· Treino 1, pernas e glúteo, descanso 01:00 m</p><p>Agachamento peso do corpo 3x10</p><p>Agachamento livre 3x10</p><p>Leg press 45 3x10</p><p>Cadeira flexora 3x10</p><p>Cadeira extensora 3x10</p><p>Flexora deitada 3x10</p><p>Panturrilha livre 3x10</p><p>· Treino 2, membros superiores + abdominal descanso 01:00 m</p><p>Combinação 01: abd. Supra curtinho</p><p>Abd. Infra 3x10</p><p>Combinação 02: puxada frente pegada aberta</p><p>Flexão de braço 3x10</p><p>Combinação 03: remada curvada haltere</p><p>Desenvolvimentos halteres 3x10</p><p>Combinação 04: rosca direta haltere</p><p>Tríceps pulley 3x10</p><p>Esteira 20 minutos, corre 1 min, caminha 1 min</p><p>· Treino 3, corpo todo hiit, descanso 01:00 m</p><p>Burpee 3x10</p><p>Afundo + desenvolvimento 3x10</p><p>Thruster 3x10</p><p>Agachamento c/ salto 3x10</p><p>Prancha abre e fecha 3x10</p><p>Ski 3x10</p><p>· Treino 4, perna e glúteo, descanso 01:00 m</p><p>Agachamento smith 3x10</p><p>Leg press horizontal 3x10</p><p>Agachamento sumo 3x10</p><p>Glúteo 4 apoio 3x10</p><p>Elevação pélvica 3x10</p><p>Stiff 3x10</p><p>Panturrilha sentada 3x10</p><p>· Treino 5 membros superiores + abdominal, descanso 40 seg</p><p>Combinação 1, abd. Supra</p><p>Puxada pulley pegada aberta 3x10</p><p>Esteira, bike ou escada 2 min. Velocidade moderada</p><p>Combinação 2 ,abd. infra</p><p>Remada na polia triângulo 3x10</p><p>Esteira, bike ou escada 2 min. Velocidade moderada</p><p>Combinação 3, supino reto halteres</p><p>Tríceps francês 3x10</p><p>Esteira, bike ou escada. Velocidade moderada</p><p>Análise da Atividade:</p><p>Os treinos foram bem-sucedidos, aumento de força foco e postura. A aluna demostrou boa aderência aos treinamentos e uma boa evolução.</p><p>image1.png</p>