p2 - nutrição aplicada ao esporte (1)

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<p>ÍNDICE GLICÊMICO, CARGA GLICÊMICA E HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO</p><p>ÍNDICE GLICÊMICO: Avalia a velocidade de absorção. Categorização dos alimentos com</p><p>base na resposta da glicose sanguínea pós-prandial comparada com um alimento de</p><p>referência.</p><p>Alimentos padrão Glicose e pão francês</p><p>→ Obs: Alguns estudos sugerem que o pão francês é mais fisiológico quando comparado a</p><p>glicose, sendo às vezes mais indicado.</p><p>→ Obs: Para o teste, o alimento precisa ter 50g de carboidrato disponível (ex: fibras não</p><p>estão disponíveis)..</p><p>→ Quanto mais próximo da glicose, alto índice glicêmico enquanto mais distante, baixo</p><p>índice glicêmico.</p><p>→ Obs: As vezes um alimento possui baixo índice glicêmico quando comparado com o</p><p>padrão, o que não significa que seja de fato baixo.</p><p>→ Alimentos ricos em fibras possuem menor índice glicêmico devido a digestibilidade.</p><p>→ Alimentos de alto índice glicêmico apresentam pico e posteriormente uma queda brusca</p><p>devido a rápida absorção da glicose, podendo causar hipoglicemia de rebote.</p><p>→ Carnes não possuem índice glicêmico pois no abate do animal utiliza-se todo o</p><p>glicogênio.</p><p>Representa a qualidade de carboidrato disponível em um alimento, em relação ao alimento</p><p>controle. Compara a curva glicêmica produzida por 50g de carboidrato de um alimento teste</p><p>com a curva glicêmica de 50g de um alimento padrão.</p><p>Classificação do índice glicêmico:</p><p>Índice glicêmico x exercício físico: Alimentos com IG moderados a altos é o método mais</p><p>rápido de repor os CHO após um exercício prolongado, devido a resposta rápida (absorção</p><p>de glicose e fornecimento de energia).</p><p>Imediatamente antes de praticar exercícios físicos é mais interessante consumir alimentos</p><p>com alto índice glicêmico. Entretanto, o consumo horas antes da prática de atividade física</p><p>deve ser de baixo IG para que não ocorra o pico de glicose, e sim, que a glicose seja</p><p>absorvida gradativamente, impedindo a hipoglicemia.</p><p>Influências</p><p>O índice glicêmico sofre influências devido:</p><p>● O IG de uma refeição</p><p>● Adição de gordura e/ou proteína</p><p>● O teor de fibras</p><p>● Ácidos orgânicos (vinagre): supressão da atividade da sacarase, lactase e maltase</p><p>● O processamento dos alimentos (calor/mecanicamente)</p><p>Mais importante que a velocidade é a quantidade!</p><p>CARGA GLICÊMICA: Avalia a qualidade do carboidrato. É o grau da resposta glicêmica e</p><p>da demanda de insulina que uma determinada quantidade de alimento exige. Reflete a</p><p>qualidade a quantidade de CHO da dieta.</p><p>CG = IG/100 x CHO (g/porção)</p><p>Ex: Melancia e espaguete. Apesar da melancia apresentar alto IG (70), é preciso ingerir</p><p>uma quantidade muito grande de melancia para atingir a mesma carga glicêmica do</p><p>espaguete.</p><p>HIDRATAÇÃO E DESIDRATAÇÃO</p><p>DESIDRATAÇÃO:</p><p>1. A atividade muscular promove a transpiração</p><p>2. A transpiração provoca perda de plasma sangguíneo, resultando numa</p><p>hemoconcentração e num aumento da osmolaridade sanguínea</p><p>3. O aumento da osmolaridade sanguínea estimula o hipotálomo</p><p>4. O hipotálomo estimula o lobo posterior da hipófise</p><p>5. O lobo posterior da hipófise secreta ADH</p><p>6. O ADH atua sobre os rins, aumentnado a permeabilidade dos túbulos renais e</p><p>ductos coletores a agua, levando a um aumento da sua reabsorção</p><p>7. O volume plasmático aumenta e a osmolaridade sanguinea diminui após o exercio e</p><p>a ingestão de água.</p><p>Consequências da desidratação:</p><p>MINERAIS: Durante os primeiros 5 a 10 minutos do exercício ocorre a hemoconcentração</p><p>(perda e água do sangue para o interstício). O suor é um produto hipotônico com relação ao</p><p>meio interno. A desidratação provocada pela perda do suor é hipotônica (meio interno é</p><p>mais concentrada).</p><p>→ Sódio:</p><p>Presença obrigatória em bebidas hipotônicas pois aumenta palatabilidade, facilita o</p><p>mecanismo de absorção de glicose em nível intestinal, aumenta a velocidade do</p><p>esvaziamento gástrico e previne a hiponatremia (redução da concentração plasmática de</p><p>sódio).</p><p>→ Potássio: A possibilidade de câimbra por deficiência de potássio é mínima, sendo mais</p><p>provável a ocorrência de câimbras pelo excesso de potássio. A hipercalemia é dependente</p><p>da intensidade do exercício. Além disso, durante o exercício ocorre uma desregulação da</p><p>bomba Na+/K+ - ATPase com maior saída de potássio para o meio extracelular.</p><p>Câimbra: geralmente tem mais relação com a baixa de cálcio, não de potássio, pois</p><p>o potássio não está envolvido no processo de contração muscular</p><p>→ Cálcio: O baixo consumo de cálcio na alimentação pode levar a retirada desse mineral</p><p>dos ossos e dentes para que a contração muscular ocorra. É preciso garantir 1g/dia +</p><p>margem de segurança. A absorção é de 10 - 20% do consumo.</p><p>ISOTÔNICOS:</p><p>Foram desenvolvidos para repor líquidos e sais minerais perdidos pela sudorese, tem em</p><p>sua formulação básica o sódio, potássio, cloreto e glicose. São uma espécie de soro capaz</p><p>de absorver as moléculas de água e acelerar a hidratação.</p><p>Recomendações:</p><p>❖ Não é recomendada a ingestão de isotônicos para crianças menores de 5 anos</p><p>devido ao risco de cáries e sobrepeso. A mesma recomendação é feita a pessoas</p><p>com hipertensão e gestantes, devido a presença de sódio.</p><p>❖ O uso de isotônicos só é recomendado quando há desidratação profunda ou perda</p><p>de, no mínimo, 2% de água.</p><p>❖</p><p>SUDORESE: É através da sudorese que o corpo consegue manter a temperatura num nível</p><p>ideal para não prejudicar o metabolismo celular. Uma vez na superfície da pele, o suor</p><p>evapora, resfriando os vasos sanguíneos e equilibrando a temperatura corporal. A falência</p><p>desse mecanismo pode causar hipertermia.</p><p>Exercícios e sudorese:</p><p>● Natação: Esporte de baixa desidratação. A baixa produção de suor, boca</p><p>constantemente molhada, reduz a sensação de sede. A maior preocupação está em</p><p>relação ao aporte energético adequado.</p><p>● Ciclismo: É possível o aporte hídrico e energético durante a prática.</p><p>● Corrida: O movimento ondulatório das vísceras dificulta o aporte energético, porém o</p><p>hídrico pode ser feito normalmente.</p><p>Temperatura das bebidas: Deve ser a mais palatável pro paciente, não faz diferença em</p><p>termos de hidratação.</p><p>Hidratação durante o treino:</p><p>RECOMENDAÇÃO DA COMPOSIÇÃO:</p><p>● CHO: 4 a 8 g/100mL</p><p>● Sódio: 50 a 70 mg/100mL</p><p>→ Água de coco não é um substituto para bebidas isotônicas pois apresenta alta</p><p>concentração de potássio, alta osmolaridade e menor quantidade de CHO.</p><p>Produtos ricos em maltodextrina:</p><p>Gel de glicose deve ser consumido com água para sua absorção. (realizar cálculos)</p><p>MODALIDADES ESPORTIVAS</p><p>● Atletas de força/velocidade</p><p>● Atletas de resistência</p><p>● Atletas de esportes coletivos/lutas</p><p>Atletas de esportes coletivos futebolistas</p><p>FUTEBOL PROFISSIONAL</p><p>Possui característica intermitente, logo, utiliza predominantemente do sistema</p><p>anaeróbico lático. Utiliza também o sistema ATP-PC (cabeceio, chute), a melhor estratégia</p><p>irá depender de cada jogador, sua posição em campo, etc.</p><p>A nutrição adequada maximiza o desempenho ao atingir as demandas energéticas,</p><p>ingestão de carboidratos e hidratação.</p><p>OBS: A hidratação é muito importante pois não pode ser feita a hidratação durante o jogo.</p><p>Demanda energética:</p><p>Alta demanda energética que varia de 3500 a 5300 Kcal/Dia.</p><p>→ Carboidratos no desempenho de jogadores:</p><p>O glicogênio muscular depende (?) da produção de energia versus a distância percorrida e</p><p>níveis de esforço (2º metade do jogo). Normalmente o jogador não chega com o estoque de</p><p>glicogênio cheio devido ao curto tempo entre as partidas e as características da dieta</p><p>(geralmente são atletas mais indisciplinados)</p><p>1. Etapa : Glicogênio não é fator limitante pois é um momento mais de</p><p>“reconhecimento” entre os times</p><p>2. Etapa: Glicogênio diminuindo aumenta o comprometimento, sendo o momento mais</p><p>importante e decisivo</p><p>Recomendações:</p><p>- Durante a partida/treinos: 600 a 1000 mL de uma solução com concentração de</p><p>6-10% de CHO é o mais indicado. Nesse esporte é mais concentrado devido a baixa</p><p>oportunidade de ingestão desse CHO durante a partida por causa do tempo para</p><p>poder se hidratar, também, é uma atividade que gasta muito glicogênio muscular.</p><p>- Após a partida/treino:</p><p>Ingestão imediata de carboidratos, não esperar períodos</p><p>superiores a 2 horas devido a queda da síntese de glicogênio muscular à medida</p><p>que o tempo passa. 0,7 a 1 g de CHO/Kg de peso corporal imediatamente e depois</p><p>de 2 horas. Preferencialmente associado a uma fonte proteíca.</p><p>→ Proteínas</p><p>O consumo ideal é entre 1,4 e 1,7 g/kg/dia. Deve-se ter cuidado com o excesso pois pode</p><p>comprometer a ingestão de carboidratos, auxiliar na desidratação devido ao aumento da</p><p>excreção hídrica e pode ser estocado.</p><p>→ Lipídeos</p><p>Máximo de 30% para completar os outros macros. Se possível deve ser distribuído em 10%</p><p>de saturados, 10% de poliinsaturados e 10% de monoinsaturados.</p><p>HIDRATAÇÃO</p><p>Em climas frios (10-15ºC) a produção de suor é em torno de 1,5 litros enquanto em climas</p><p>quentes (30-38ºC) é entre 3,5 - 4 litros de suor.</p><p>Na maioria das vezes os jogadores não repõem 50% das perdas devido às regras do</p><p>futebol do tempo para se hidratar;</p><p>→ Recomendação:</p><p>Bebida carboidratada com 10% de CHO e 2g de sal (ajuda na absorção de glicose e repõe</p><p>o sódio perdido no suor). No vestiário lanches de alto teor de carboidratos.</p><p>Para iniciar o jogo bem hidratado deve-se 2 horas antes ingerir 500 mL de bebida esportiva</p><p>e durante o jogo ter uma garrafa individual de fácil acesso nas pausas e intervalos ou</p><p>galões.</p><p>Principais problemas nutricionais no futebol:</p><p>● Treino pela manhã - montar café da manhã no clube//vestiário para que o treino não</p><p>seja feito em jejum, pesar antes e depois das atividades em diferentes condições</p><p>climáticas para ver o nível de desidratação e a hidratação</p><p>● Almoço realizado no clube → Carboidratos</p><p>● Viagem (hotel) → cardápio</p><p>→ Recomendações de suplementação:</p><p>● Suplementação de carboidratos - É possível suprir só com alimentação mas é difícil</p><p>devido ao grande volume, treino, etc.</p><p>● Suplementação de creatina - Interessante para jogadores em posições mais</p><p>explosivas.</p><p>FUTEBOL AMADOR</p><p>- Hidratação: Garantir que chegue hidratado e se hidrate durante e depois dos</p><p>treinos.</p><p>- Bebida CHO</p><p>- CHO: Antes, durante e depois</p><p>NATAÇÃO</p><p>Em termos mecânicos é um esporte complexo e com elevado gasto energético:</p><p>- Manter flutuação</p><p>- Vencer as forças de atrito</p><p>- Atingir a eficiência mecânica</p><p>- Captar oxigênio</p><p>- Adaptar a temperatura da água (gênero difere 30%)</p><p>Nada x Caminhar determinada distância</p><p>Composição corporal:</p><p>Irá depender da modalidade (32 modalidades) e sexo.</p><p>● Homens: 8 a 15% de gordura</p><p>● Mulheres: 15 a 22% de gordura</p><p>→ Nadadores têm um percentual de gordura um pouco mais elevado quando comparado</p><p>com outros atletas pois isso ajuda na flutuação</p><p>Efeito orexígeno → Sente fome após a prática</p><p>Baixa %GC –:> Menor peso corporal</p><p>Distribuição correta de gordura → FLutuabilidade</p><p>Nutrição no treinamento de natação:</p><p>As principais questões envolvem uma alimentação equilibrada, estoques de glicogênio e</p><p>hidratação.</p><p>Necessidades energéticas:</p><p>Número e intensidade dos treinos: Nos períodos de treinos intensos é difícil adequar a</p><p>ingestão energética (muita fome, dificil ingestão na agua, etc)</p><p>● Nadadores: 50-68 Kcal/Kg/dia</p><p>● Nadadoras: 35-62 Kcal/kg/dia</p><p>→ Carboidratos</p><p>É sempre a prioridade.</p><p>A recomendação é de 6 a 10g/CHO/kg ou 500-800g de CHO/dia.</p><p>Deve ser ingerido antes (máximo 3h antes), durante sendo 30 a 60g/hora e imediatamente</p><p>e/ou até 1h depois se preocupando mais com a quantidade do que a qualidade.</p><p>→ Proteínas</p><p>Dieta levemente hiperproteica para impedir o catabolismo muscular sendo 1,2 a 1,6 g/kg/dia</p><p>→ Micronutrientes</p><p>● Ferro: Participação nas trocas gasosas por estar presente na hemoglobina</p><p>responsável pelo transporte de oxigênio.</p><p>É preciso suplementar ferro para um atleta nadador? Apenas se os exames</p><p>bioquímicos estiverem alterados.</p><p>● Cálcio: Leite tem difícil digestibilidade, tentar alimentos como queijos e outros,</p><p>● Antioxidante: Facilmente atingido com alimentação. Atenção a doses elevadas pois</p><p>o excesso pode virar pró-antioxidantes.</p><p>HIDRATAÇÃO</p><p>Na natação a percepção da sudorese é baixa.</p><p>Em piscinas aquecidas (>28ºC) ocorre troca de calor entre o corpo e a água. A</p><p>recomendação é de:</p><p>- Homens: 135mL/km nadado</p><p>- Mulheres: 105 mL/km nadado</p><p>Na beira da piscina deve-se oferecer bebida carboidratada ou água + CHO</p><p>Nutrição na competição:</p><p>→ Recomendação de suplementação:</p><p>A dieta equilibrada é geralmente suficiente.</p><p>● Ferro, Cálcio, Antioxidantes</p><p>● Carboidratos</p><p>● Vitamina C pós-exercício</p><p>● Creatina: PIORA NA FLUTUABILIDADE devido ao aumento de massa muscular.</p><p>Avaliar se é necessário.</p><p>NADADORES NÃO PROFISSIONAIS</p><p>● A demanda energética é de 40 kcal/kg/dia</p><p>● Carboidratos: Antes, durante e depois</p><p>● Hidratação:</p><p>- Antes: 200 mL de bebida carboidratada (7%)</p><p>- Durante: 200 + 200 mL de bebida carboidratada (7%)</p><p>- Depois: Água + lanche rico em CHO</p><p>CICLISMO</p><p>Existem provas em estradas e provas em velódromo. Um ciclista leva em torno de 8 anos</p><p>para atingir seu pico de produção. O ciclista profissional é aquele que pedala de 700 a 100</p><p>km/semana enquanto o amador de 400 a 600 km/semana.</p><p>Nutrição durante o treinamento de ciclistas:</p><p>De maneira geral, em atividades menores que 1h deve garantir a hidratação com volume de</p><p>pelo menos 3 mL/kg em intervalos de 15-20 minutos.</p><p>Para atividades de longa duração é indicada a solução de CHO (10-20%).</p><p>- 1 a 1,5 g CHO/min a cada 20 min</p><p>- OU 5 mL/kg a cada 30-40 min</p><p>- A ingestão de líquidos deve ser treinada</p><p>- Banana, rapadura, CHO em gel</p><p>Após o treino:</p><p>O objetivo é recuperar os estoques de glicogênio, logo, 100g de CHO nas primeiras 2 horas</p><p>(banana, bolo de arroz, rapadura, bananada, pão com geleia) e nas 24h pós atividade a</p><p>recomendação é de 10 a 15g de CHO/kg (70% na forma de moderado a alto IG).</p><p>Nutrição para competição:</p><p>→ 3 dias antes: 10 a 12g de CHO/kg e grande quantidade de líquidos (pitada de sal)</p><p>→ 60 a 90 min antes do evento: Doses de CHO de 6 a 8% e cerca de 30 min antes uma</p><p>refeição contendo até 200g de CHO. Deve-se evitar fibras e gordura.</p><p>MUSCULAÇÃO</p><p>Geralmente o paciente tem objetivo de redução corporal, hipertrofia, performance esportiva</p><p>e melhorar a clínica de doenças instaladas.</p><p>Na nutrição o objetivo é garantir energia suficiente para iniciar o exercício (manutenção da</p><p>glicemia), diminuir a fadiga durante o exercício (acidose metabólica), recuperação mais</p><p>rápida e eficiente e anabolismo x catabolismo.</p><p>Adequação energético-proteíca:</p><p>- Antes e durante: 1g de CHO/kg</p><p>- Após: 0,3 g de PTN de alto valor biológico/kg + CHO → (1:3)</p><p>Entretanto, quando a PTN é ingerida em doses corretas, não há benefício de sua utilização</p><p>concomitante com CHO no pós treino.</p><p>Ingestão em bolus (concentrada em ptn) → melhor que ingestão em pulsos (ptn ao longo de</p><p>refeições) → 0,3 g/kg em cada refeição</p><p>HIDRATAÇÃO</p><p>● Antes do exercício: Pelo menos 500 mL de água 2 ou 3 horas antes do exercício.</p><p>Depois, beber mais 250 imediatamente antes do exercício</p><p>● Durante o exercício: Beber de 200 a 300 mL de água a cada 10 a 20 minutos</p><p>● Depois do exercício: Esta é a hora de repor todo líquido eliminado. Então, vamos a</p><p>uma regra simples e eficiente: Suba na balança da academia antes e depois do seu</p><p>treino.</p><p>LUTA</p><p>O objetivo é garantir o treinamento por um maior período, recuperação rápido e eficiente,</p><p>peso e dieta balanceada.</p><p>É comum realizar a desidratação antes da pesagem para que no dia da luta consiga chegar</p><p>com um peso muito maior.</p><p>Nutrição na luta:</p><p>- 1 hora antes: Rica em CHO complexos de baixo IG visando um fornecimento</p><p>gradual de energia durante o treinamento, moderada em proteínas e baixa em</p><p>gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.</p><p>- 10 a 15 minutos antes: Maior energia consumindo maltodextrina ou outros</p><p>suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto, incluindo nesta</p><p>categoria tanto os em pó e os líquidos, como os em gel.</p><p>HIDRATAÇÃO:</p><p>- 30 a 60 gramas de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino garante</p><p>uma menor depleção dos níveis de glicogÊnio muscular e hepático, proporcionando</p><p>melhora da performance e resistência</p><p>- Recomenda-se que se</p><p>ingira líquidos em espaços regulares (15 em 15 minutos), ao</p><p>invés de utilizar pequenos “goles” várias vezes que só enganam a percepção de</p><p>sede.</p><p>- Eletrólitos nas bebidas, principalmente sódio e potássio</p><p>O que comer depois do treino:</p><p>Ideal que se divida a refeição após o treino em duas:</p><p>- Uma fonte de proteína + carboidrato de alto IG</p><p>- 40 e 60 minutos após o treino: Refeição preferencialmente sólida (arroz, macarrão,</p><p>mandioca, pão, inhame, frango, queijo cottage, verduras, legumes, sucos)</p><p>Alimentação para o dia da competição:</p><p>- Os carboidratos devem ser a grande base da dieta</p><p>- Mesmas sugestões para antes, durante e após o treinamento</p><p>- COmpetições com vários combates no mesmo dia, a hidratação e a reposição de</p><p>carboidratos e eletrólitos nos intervalos das lutas é fundamental para que a</p><p>performance seja mantida</p><p>FISICULTURISMO</p><p>É o treinamento resistido para o controle e desenvolvimento da musculatura a partir da</p><p>hipertrofia.</p><p>COMPETIÇÃO</p><p>Categorias:</p><p>CATEGORIAS</p><p>BODYBUILDING FITNESS</p><p>Men’s Open Bodybuilding Men’s Physique</p><p>Men’s 212 Bodybuilding Bikini</p><p>Men’s Classic Physique Wellness</p><p>Woman’s Physique Fitness Coreográfica</p><p>Woman’s Bodybuilding</p><p>Arbitragem:</p><p>É avaliada a forma e a silhueta (2D) e a profundidade (3D).</p><p>Critérios de julgamento:</p><p>● Físico: Volume, definição, simetria (balance), proporção, apresentação e produção</p><p>● Pontos negativos: Diástase abdominal, abdômen dilatado, ginecomastia, aplicações</p><p>locais, hérnias.</p><p>● Poses:</p><p>- Bodybuilding, classic e woman’s physique: Apresentação com poses</p><p>mandatórias</p><p>- Men’s physique. wellness, bikini e figure: ¼ de giro ou somente frente/costas</p><p>+ coreografia</p><p>NUTRIÇÃO E FISICULTURISMO</p><p>BULKING/ off-season: Consiste no superávit calórico para o ganho de massa muscular.</p><p>Nessa fase é comum a maior tendência a “sujar a dieta”, maior uso de hormônios,</p><p>diminuição da sensibilidade à insulina, aumento do ganho de gordura e aumento da</p><p>retenção hídrica.</p><p>Os erros mais comuns estão relacionados ao ganho excessivo de gordura, grande número</p><p>de refeições livres, cálculo inadequado do VET, proporção de macronutrientes e má</p><p>periodização e manutenção.</p><p>CUTTING/ pre-contest: Caracterizado pela restrição calórica para redução da gordura</p><p>corporal. O sucesso do cutting irá depender da qualidade do bulking. Nessa fase ocorre</p><p>alteração no perfil dos esteróides, diminuição da taxa metabólica, diminuição da leptina e</p><p>testosterona, aumento da eficiência mitocondrial e aumento do cortisol.</p><p>Os erros mais comuns incluem o corte abrupto de macronutrientes, excesso de</p><p>estimulantes e queima da largada, proporção de macros, má periodização e manutenção,</p><p>baixa adesão devido ao aumento da fome e refeição livre descontrolada.</p><p>As estratégias nutricionais mais utilizadas são:</p><p>- Low Carb High Fat</p><p>- Intermittent Fasting</p><p>- Carb Cycling</p><p>- Carb Backloading</p><p>- Keto Diet</p><p>- Metabolic Diet</p><p>Uso de estimulantes:</p><p>Os estimulantes possuem alguns efeitos colaterais como aumento da frequência cardíaca,</p><p>aumento da pressão arterial e ansiedade, cefaleia, tremedeiras, câimbras e diminuição da</p><p>qualidade do sono. Alguns estimulantes mais comuns são:</p><p>● Cafeína</p><p>● Efedrina</p><p>● Ioimbina</p><p>● Clembuterol</p><p>● Aerolin</p><p>● Cardarine</p><p>FINALIZAÇÃO/ peak-week: Atentar a desidratação e diuréticos, controle de sódio e</p><p>carb-up além da transição e rebote.</p>