Plano Alimentar para Treinamento e Competição

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Unidade II
Unidade II
5 PLANO ALIMENTAR DE TREINAMENTO E COMPETIÇÃO (PRÉ, DURANTE E PÓS)
A refeição pré-competição ideal maximiza o armazenamento de glicogênio muscular e hepático e 
proporciona glicose para a absorção intestinal durante o exercício (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011), 
dando, assim, condições para que o exercício se prolongue.
Os suplementos de carboidratos mais utilizados e comercializados no meio esportivo são, geralmente, 
à base de maltodextrina, glicose, frutose e sacarose, consumidos de forma isolada ou em conjunto, e 
encontrados em diferentes formas físicas: líquidas, como bebidas esportivas; semissólidas, como géis; 
e sólidas, como barras ou balas energéticas. Normalmente, as bebidas esportivas contêm uma mistura 
de vários tipos de CHO para otimizar a oxidação de CHO exógenos.
O efeito e a eficiência do consumo de CHO no desempenho esportivo são determinados pelo período 
em que são consumidos, e três aspectos do consumo alimentar em relação ao momento do exercício 
devem ser considerados, isto é, o consumo antes, durante e após a atividade (RIBEIRO, 2010).
5.1 Refeições com carboidratos: antes do exercício
Já foi demonstrada na literatura a existência de uma boa correlação entre a concentração inicial 
de glicogênio muscular e o tempo de realização do exercício. Adicionalmente, sabe-se que o consumo 
alimentar influencia diretamente na disponibilidade de CHO durante o exercício, na manutenção e no 
aumento dos estoques de glicogênio muscular. Assim, indivíduos ativos que não consomem quantidades 
suficientes de CHO ou energia e/ou não descansam adequadamente têm dificuldades de manter a 
intensidade do exercício (RIBEIRO, 2010).
A importância da nutrição pré-exercício depende do status de glicogênio e energia, bem como do 
tempo desde a alimentação anterior. O momento dessa refeição pré-exercício torna-se extremamente 
importante para um indivíduo com depleção de glicogênio e que fará exercícios que normalmente 
requerem um alto grau de contribuição de glicogênio.
 Lembrete
O glicogênio é o principal polissacarídeo de reserva animal, formado 
por milhares de unidades de glicose. É armazenado no fígado (responsável por 
manter a glicemia) e no músculo (provê energia para contração muscular).
5.1.1 Ingestão de carboidrato menos de 5 minutos antes do exercício
O efeito da ingestão de 50 g de CHO 5 minutos antes do exercício tem o efeito similar a essa ingestão 
durante a atividade e pode melhorar o desempenho (COGGAN; SWANSON, 1992; RIBEIRO, 2010).
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NUTRIÇÃO NO ESPORTE
5.1.2 Ingestão de carboidrato 30-60 minutos antes do exercício
Após uma refeição contendo CHO, as concentrações plasmáticas de glicose e de insulina atingem 
seu pico máximo, tipicamente, em cerca de 30 minutos. Caso o exercício seja iniciado nesse período, 
a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isso acontece 
devido a um efeito sinérgico da insulina e da contração muscular na captação da glicose sanguínea 
(RIBEIRO, 2010; JEUKENDRUP et al., 1999).
A liberação de insulina pelo pâncreas (hiperinsulinemia acentuada), em virtude de uma elevação 
rápida da glicose sanguínea, é seguida pelo declínio rápido de glicose plasmática, levando a uma 
hipoglicemia reativa ou hipoglicemia de rebote. Ao mesmo tempo, a insulina inibe a lipólise, reduzindo 
a mobilização de ácidos graxos livres para obtenção de energia. Assim o influxo de glicose ao músculo 
estaria facilitado devido à ação da insulina, mas ao mesmo tempo a hiperinsulinemia promoveria 
um aumento no fracionamento dos CHO concomitantemente à redução da mobilização de gorduras, 
contribuindo para a depleção prematura do glicogênio muscular e fadiga precoce. De uma maneira 
resumida, pode-se dizer que a ingestão de glicose em até 1 hora antes do exercício pode aumentar 
a captação de glicose pelo músculo, mas reduzir a produção de glicose pelo fígado, em função da 
hiperinsulinemia (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011).
O esquema a seguir sumariza os possíveis efeitos do consumo de glicose de 30 a 60 minutos antes 
do exercício:
↑ Taxa de oxidação 
da glicose (pela 
glicogenólise)
Depleção prematura 
do glicogênio e 
fadiga
↑ Captação 
de glicose 
pelo músculo
Hiperinsulinemia + 
contração muscular
Inibição da 
lipólise
Consumo de CHO de 
30 a 60 min antes 
do exercício
↓ Formação de
glicose pelo fígado
Hipoglicemia 
reativa
Figura 19 
Adaptada de: McArdle, Katch e Katch (2011).
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Unidade II
Esses achados, no entanto, são divergentes e não foram reproduzidos em todos os estudos, 
possivelmente porque há diferenças individuais nas respostas à ingestão de CHO específicos antes do 
exercício e a subsequente liberação de insulina. De qualquer forma, alguns autores consideram mais 
prudente ingerir CHO pelo menos 60 minutos antes de se exercitar, no sentido de prover tempo suficiente 
para que os níveis de insulina voltem ao normal antes do início do exercício (MCARDLE; KATCH; KATCH, 
2011), enquanto outros acreditam que a ingestão de CHO nesse período não influencia o desempenho 
(COGGAN; SWANSON, 1992).
No sentido de evitar os efeitos descritos anteriormente, alguns estudos mostram que antes do 
exercício físico, deve-se recomendar o consumo de carboidratos com baixo IG (WU; WILLIAMS, 2006; 
JEUKENDRUP; KILLER, 2010).
5.1.3 Ingestão de carboidrato 3-4 horas antes do exercício
A alimentação pré-exercício (ou seja, 3-4 horas antes da competição) não é apenas vantajosa 
para aumentar as concentrações de glicogênio muscular, mas também por restaurar o conteúdo de 
glicogênio hepático (geralmente esgotado após um jejum noturno) (WEE et al., 2005), o qual pode ser 
particularmente vantajoso reabastecer caso o evento seja pela manhã. Tanto o glicogênio muscular 
como o hepático estão relacionados com a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício.
Alguns estudos comprovaram a eficiência do consumo de CHO 3-4 horas antes do início do exercício, 
porém é necessária a ingestão de quantidades iguais ou superiores a 200 g para que esse efeito seja 
alcançado (COYLE et al., 1985; NEUFER et al., 1987).
É de suma importância, porém, adequar a quantidade de CHO ingerido com o horário em que será 
realizada a atividade. Caso o atleta/praticante inicie a atividade com algum alimento no estômago, ou 
seja, sem ter havido o esvaziamento gástrico, poderá sentir-se nauseado ou apresentar desconforto 
gástrico, já que o fluxo sanguíneo será desviado do trato gastrointestinal para a musculatura 
exercitada. Normalmente, recomenda-se o consumo de 1 g a 4 g de CHO por quilo de peso corporal 
entre 1 e 4 horas antes do exercício. No sentido de evitar o desconforto, quanto mais próximo do início 
do exercício, menor deverá ser a quantidade ingerida, bem como o conteúdo energético (THOMAS; 
ERDMAN; BURKE, 2016b).
No pré-exercício, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda 1-2 g/kg de 
peso corporal 3 a 4 horas antes da competição (KERKSICK et al., 2018).
5.1.4 Supercompensação ou carregamento de carboidratos (ingestão de carboidrato 7 dias 
antes do exercício)
É sabido que atividades intensas cuja duração exceda 90 a 120 minutos requerem grandes estoques 
de glicogênio, os quais diminuem progressivamente à medida que a atividade se prolonga. Assim o 
glicogênio muscular é um fator limitante durante o exercício, uma vez que o conteúdo de glicogênio 
presente no musculoesquelético é de aproximadamente 250-400 g, e esses limitados depósitos de 
glicogênio influenciam o tempo que o organismo será capaz de se exercitar (MAUGHAN; GLEESON; 
GREENHAFF, 2000). Quando os estoques se encontram em níveis muito baixos, ou seja, estão depletados, 
o atleta tem dificuldade de manter o ritmo intenso que vinha imprimindo. Quando isso ocorre, ele tem 
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NUTRIÇÃO NO ESPORTE
duas alternativas: diminuir o ritmo para conseguir se manter na atividade ou interromper o exercício 
(RIBEIRO, 2010).
Atletas que utilizam técnicas de supercompensação ou carregamento de CHO podem quasedobrar 
suas reservas de glicogênio, e quanto maior o conteúdo de glicogênio antes do exercício, melhor o 
desempenho (RIBEIRO, 2010).
Os princípios básicos do carregamento de CHO, ou seja, a manipulação da quantidade de CHO 
associada ao exercício, foram desenvolvidos no final dos anos 1960. Nessa ocasião, desenvolveu-se o que 
depois passou a ser chamado de modelo clássico, que se baseia em sessões exaustivas de treinamento, 
uma semana antes da competição. Nos primeiros 3 dias, o atleta se exercita de forma intensa e consome 
baixa quantidade de CHO (cerca de 10% do valor energético total – VET) para depletar completamente as 
reservas de CHO do músculo. Nos 3 ou 4 dias seguintes e que antecedem a competição, o atleta reduz o 
treinamento e ingere uma dieta rica em CHO (cerca de 90% do VET) para promover a supercompensação, 
ou seja, o aumento das reservas de glicogênio (BERGSTRÖM et al., 1967; HEARRIS et al., 2018). Tal 
método traz alguns inconvenientes, possivelmente devido ao período com ingestão muito baixa de 
CHO, tais como promover fadiga crônica, irritabilidade, tonturas, hipoglicemia, cetose e, além disso, o 
treinamento exaustivo na semana anterior à competição pode expô-lo ao risco aumentado de lesão 
tecidual (RIBEIRO, 2010).
Vinte anos depois, uma forma menos extrema de carregamento de CHO, mas com o mesmo objetivo 
de aumentar as reservas de glicogênio, foi proposta por Sherman et al. (1981). Esse método inicia-se 
também sete dias antes da competição e baseia-se no seguinte: nos três dias iniciais, a dieta ingerida 
deve ser composta por 50% do VET provenientes de CHO, em conjunto com o treinamento normal. Nos 
três dias seguintes e que antecedem o evento, o consumo é elevado a 70% do VET proveniente dos CHO, 
acompanhado de uma redução gradativa (afunilamento) do esforço físico. Essa estratégia não prevê a 
depleção dos estoques de glicogênio através do exercício físico exaustivo, o que acaba por poupar o 
atleta dos efeitos colaterais descritos na utilização no método clássico e tem como resultado a mesma 
otimização das reservas de glicogênio.
Assim, muitos estudos realizados nos últimos 40 e 50 anos permitiram um conhecimento bastante 
consolidado de que o carregamento de CHO pode melhorar o desempenho em aproximadamente 20% 
quando o exercício tem duração superior a 90 minutos (HAWLEY et al., 1997).
Em relação à aplicação prática, também é sugerido que alimentos com alto índice glicêmico são 
superiores aos alimentos com baixo índice glicêmico (SHERMAN et al., 1981) no aumento do glicogênio 
armazenado, e que ingestões dietéticas de 8-12 g/kg de peso por dia são provavelmente necessárias 
para “maximizar” o armazenamento de glicogênio (THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016b).
No entanto, o uso da prática de supercompensação, independentemente do método empregado, 
deve ficar restrito a, no máximo, 2 vezes ao mês, já que o processo de carregamento de CHO no organismo 
tem como “efeito colateral” o aumento do peso corporal em função da água armazenada em conjunto 
com o glicogênio. Isso ocorre porque cada grama de glicogênio armazenado requer a presença de 3 g 
de água. Numa situação em que cerca de 500 g de glicogênio muscular forem armazenados, haverá 
também a adição de peso corporal de 1,5 kg, referente à água armazenada, o que pode levar à rigidez 
muscular, câimbras e sensação de excesso de peso (RIBEIRO, 2010).
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Unidade II
Por fim, é importante ressaltar que a supercompensação de carboidratos só deve ser utilizada por 
atletas que participam de eventos com duração superior a 90 minutos e que é necessário exercitar 
a musculatura envolvida na competição, para que haja a supercompensação de glicogênio no grupo 
muscular empregado (RIBEIRO, 2010).
 Saiba mais
Já vimos que os carboidratos são a principal fonte energética no esporte 
e seu papel no desempenho esportivo, além de indiscutível, já está mais do 
que provado. O seguinte artigo de revisão reuniu estudos que testaram a 
suplementação com diferentes CHO antes do exercício para aumento da 
performance. Vale a pena conferir.
FONTAN, J. S.; AMADIO, M. B. O uso do carboidrato antes da atividade 
física como recurso ergogênico: revisão sistemática. Rev. Bras. Med. Esporte, 
v. 21, n. 2, p. 153-157, mar./abr. 2015. Disponível em: https://bit.ly/3H5fBrO. 
Acesso em: 9 nov. 2021.
5.2 Refeições com carboidratos: durante o exercício
O fornecimento de CHO durante a atividade é provavelmente a estratégia de sincronização de 
nutrientes mais bem estudada, datando da década de 1960 (MAGER; IAMPIETRO; GOLDMAN, 1964; 
ARENT et al., 2020). Durante atividades prolongadas e acima de 1 hora, a ingestão de CHO melhora o 
desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes 
e de alta intensidade, além de prevenir a queda da glicemia após duas horas de exercício (SANTINONI; 
ROSA, 2015). Além disso, sugere-se que os carboidratos consumidos durante o exercício contribuam 
efetivamente como substrato energético utilizado pelas fibras musculares exercitadas (JEUKENDRUP 
et al., 1999; RIBEIRO, 2010), auxiliando a manutenção da glicemia e a oxidação desses substratos.
A taxa de oxidação dos carboidratos exógenos é influenciada por fatores como tempo, quantidade 
e tipo ingerido, sendo um fator determinante para aumento da taxa de oxidação, a ingestão de 
carboidratos com diferentes transportadores intestinais (CURRELL; JEUKENDRUP, 2008). Na literatura, 
já foi bem estabelecido que as taxas máximas de oxidação da glicose isolada são de 1 g/min, levando a 
cerca de 60 g/h (JEUKENDRUP; JENTJENS, 2000). No entanto, a ingestão de vários tipos de CHO faz uso 
de diferentes transportadores e resulta em uma capacidade aumentada de captação de CHO e, portanto, 
a oxidação pode ser de cerca de 1,5 g/min ou 90 g/h (JENTJENS et al., 2004).
Dessa forma, para uma maior taxa de oxidação, sugere-se a ingestão concomitante de dois 
carboidratos que sejam absorvidos por transportadores diferentes, como a glicose e a frutose, que são 
absorvidos pelos transportadores SGLT1 e GLUT5, respectivamente, não saturando-os e permitindo uma 
maior absorção (JEUKENDRUP, 2013; FONTAN; AMADIO, 2015).
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NUTRIÇÃO NO ESPORTE
As taxas de oxidação exógena de CHO aumentam exponencialmente durante os primeiros 75-90 
minutos de exercício, indicando que a ingestão de CHO desde o início e durante toda a sessão de exercício 
pode ajudar na preservação do glicogênio muscular e hepático (JEUKENDRUP; JENTJENS, 2000). Assim, 
a ingestão de CHO durante o exercício pode poupar o uso de glicogênio muscular e hepático e manter 
os níveis plasmáticos de glicose. Isso é especialmente importante quando a intensidade do exercício é 
alta e a duração excede 60 minutos (BERGSTRÖM et al., 1967), uma vez que a ausência de quantidades 
adequadas de CHO reduzirá a intensidade do exercício e levará à fadiga (ARENT et al., 2020).
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda o consumo, durante o exercício, 
de 30 g/hora a 60 g/hora em uma solução de 6-8% de CHO a cada 10-15 minutos (KERKSICK et al., 2018). 
Estudos indicam que bebidas com 8% de CHO ocasionam maior lentidão na absorção e no esvaziamento 
gástrico, em comparação a água e bebidas com 6% de CHO. Preferencialmente, deve ser utilizada uma 
mistura de glicose, frutose e sacarose, mas o consumo não deve exceder 80 g/hora (CARVALHO et al., 
2009). O uso isolado de frutose pode ocasionar distúrbios gastrointestinais e retardar sua absorção 
(KERKSICK et al., 2018).
Embora as recomendações usuais para o consumo de CHO sejam de 30 g a 60 g de CHO por hora 
(quadros a seguir), é possível que estas sejam revisadas com base em alguns achados mais recentes que 
demostraram que taxas mais altas de CHO, como 90-144 g/h durante eventos de longa duração, podem 
ser necessárias para maximizar a captação por meio dos transportadores exclusivos de glicose e frutose 
(JENTJENS et al., 2004; JEUKENDRUP et al., 2006).
A preservação do glicogênio hepático desempenha um papelessencial na manutenção dos níveis de 
glicose no sangue e na produção de glicose hepática, garantindo que CHO adequado esteja disponível para 
o cérebro alimentar o processamento cognitivo (GREGO et al., 2004). Outro benefício frequentemente 
esquecido, mas particularmente importante do consumo de CHO durante o treinamento, é que ele 
também pode ajudar na redução da supressão imunológica (GLEESON, 2007).
O consumo de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém 
deve-se adotar como estratégia a ingestão de pequenas quantidades (para evitar o desconforto gástrico) 
e em intervalos regulares durante todo o tempo em que a atividade estiver sendo realizada, e não 
quando o indivíduo começar a sentir os primeiros sintomas de fadiga. Além disso, todo e qualquer 
alimento/suplemento utilizado deve ser testado previamente ou ser familiar ao atleta, e nunca deve ser 
introduzido pela primeira vez em competições ou eventos oficiais (RIBEIRO, 2010).
Finalmente, a ingestão de CHO pode variar de acordo com a intensidade e a duração do exercício, 
estoques de glicogênio muscular, condições ambientais etc.
5.2.1 Bochecho de carboidrato
Em atividades de resistência que duram até 1 hora, tem sido usada a técnica de enxágue bucal com 
CHO, sem a ingestão real de CHO, como uma maneira de estimular as células receptoras gustativas e o 
sistema nervoso central (SNC) para melhorar o desempenho.
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Unidade II
Uma revisão sistemática demonstrou que o enxágue a cada 5-10 minutos (de pelo menos 
5-10 segundos de contato com a cavidade oral) com uma solução de CHO de 6,4-10% pode melhorar o 
desempenho de cerca de 2-3% em sessões de exercício de alta intensidade (>70% VO2máx) de até 
1 hora. Assim, essa pode ser uma estratégia útil se o evento durar 1 hora ou menos. No entanto, em 
qualquer exercício de ~2 horas ou mais, a ingestão efetiva de CHO é fundamental para o desempenho 
esportivo e apenas bochechos, sem a ingestão de CHO, não traria benefícios (VITALE; GETZIN, 2019).
Necessidades diárias para energia e recuperação, de acordo com os quadros:
• As metas a seguir se destinam a fornecer alta disponibilidade de CHO para diferentes cargas de 
exercícios com características de alta qualidade e/ou alta intensidade. Essas recomendações gerais 
devem ser ajustadas levando-se em consideração as necessidades totais de energia individuais, 
necessidades específicas de treinamento e desempenho obtido durante treinamento.
• Em outras ocasiões, quando a qualidade ou intensidade do exercício não for prioridade, pode 
ser menos importante atingir as metas de CHO ou organizar a ingestão de CHO ao longo do dia 
para otimizar a disponibilidade para sessões específicas. Nesses casos, a ingestão de CHO pode 
ser escolhida de acordo com as metas de energia, preferências alimentares ou disponibilidade 
de alimentos.
• Em alguns casos, quando o foco for melhorar o estímulo de treinamento ou resposta adaptativa, 
a baixa disponibilidade de carboidratos pode ser deliberadamente alcançada reduzindo a ingestão 
total de CHO, ou pela manipulação da ingestão de CHO relacionada às sessões de treinamento 
(por exemplo, treinamento em jejum, realização de uma segunda sessão de exercícios sem 
oportunidade adequada para reabastecimento após a primeira sessão).
Os quadros 5 e 6 sumarizam as diretrizes para ingestão de carboidratos por atletas.
Quadro 5 – Necessidades de carboidratos para o treinamento
Situação Meta de CHO Comentários sobre tipo e tempo da ingestão de CHO
Baixa Baixa intensidade ou atividades baseadas em habilidade
3-5 g/kg de 
peso corporal
O tempo de ingestão de CHO ao longo do 
dia pode ser manipulado para promover alta 
disponibilidade deste para uma sessão específica, 
consumindo CHO antes ou durante a sessão, ou 
em recuperação de uma sessão anterior
Desde que as necessidades totais de energia 
sejam fornecidas, o padrão de ingestão pode 
ser simplesmente orientado pela conveniência e 
escolha individual
Os atletas devem escolher fontes de CHO ricas em 
nutrientes para permitir que as suas necessidades 
gerais sejam atendidas
Moderada Programa moderado de exercício (~1 h/dia)
5-7 g/kg de 
peso corporal
Alta
Programa de endurance
(~1-3 horas de exercício de alta 
intensidade)
6-10 g/kg de 
peso corporal
Muito alta Programa extremo (~>4-5 horas de exercício de alta intensidade)
8-12 g/kg de 
peso corporal
Adaptado de: Burke et al. (2011); Thomas, Erdman e Burke (2016b).
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NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Quadro 6 – Diretrizes para alta disponibilidade de carboidratos e 
promoção de desempenho ideal na competição ou nas principais 
sessões de treinamento
Estratégias para obtenção aguda de combustível 
Situação Meta de CHO Comentários sobre tipo e tempo da ingestão de CHO
Abastecimento geral Preparação para eventos c/ <90 min
7-12 g/kg por 
24 horas 
de necessidade 
diária
A escolha por fontes ricas em CHO com 
baixo teor de fibras/resíduos e facilmente 
consumidas pode ser feita para garantir o 
cumprimento da meta de combustível, maior 
conforto intestinal e/ou “peso de corrida” 
mais leve
Carregamento de 
carboidrato
Preparação para eventos 
c/ >90 min de exercício 
sustentado/intermitente
10–12 g/kg peso 
Reabastecimento rápido
Recuperação <8 horas 
entre 2 sessões que 
demandam alto teor de 
combustível
1-1,2 g/kg/h pelas 
primeiras 4 horas; 
a seguir retomar as 
necessidades diárias 
de combustível
O consumo de pequenos lanches regulares 
pode trazer benefícios
Alimentos e bebidas ricos em CHO podem 
ajudar a garantir que as metas de combustível 
sejam cumpridas 
Abastecimento no 
pré-evento Exercício até 60 min
1-4 g/kg 
consumidos 
1 a 4 horas antes 
do exercício
Tempo, quantidade e tipo de alimentos e 
bebidas com CHO devem ser escolhidos para 
atender às necessidades práticas do evento e 
preferências/experiências individuais
Evitar escolhas com alto teor de gordura/
proteína/fibra para reduzir o risco de 
problemas gastrointestinais durante o evento
Escolhas de baixo IG podem fornecer uma 
fonte mais contínua de combustível para 
situações em que o CHO não pode ser 
consumido durante o exercício
Durante exercício breve <45 min Sem necessidade
Durante exercício de alta 
intensidade sustentada 45 a 75 min
Pequenas 
quantidades 
incluindo bochecho 
de CHO
O contato frequente do CHO com a boca 
e a cavidade oral pode estimular partes do 
cérebro e do SNC que melhoram as percepções 
de bem-estar e funções cognitivas de atenção 
e motivação
Durante o exercício de 
resistência incluindo 
esportes ‘‘pare e comece’’
1-2,5 horas 30 a 60 g/h
A ingestão de CHO provê combustível 
suplementar para estoques endógenos 
musculares
Existe uma variedade de opções dietéticas 
(líquido a sólido) que podem ser úteis
O atleta deve testar para encontrar um plano 
de reabastecimento que se adapte aos seus 
objetivos individuais, incluindo necessidades 
de hidratação e conforto intestinal
Durante exercício de 
ultraendurance >2,5-3 horas Maior que 90 g/h
Idem ao descrito acima
Maiores ingestões de CHO estão associadas à 
melhor performance
Produtos que fornecem múltiplos CHO 
transportáveis (mix de glicose e frutose) 
alcançam altas taxas de oxidação de CHO 
durante o exercício
Adaptado de: Burke et al. (2011); Thomas, Erdman e Burke (2016b).
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Unidade II
5.3 Refeições com carboidratos: após o exercício
Após o exercício, a ingestão de CHO tem por objetivo repor os estoques depletados e garantir padrão 
anabólico (CYRINO; ZUCAS, 1999). A reposição de glicogênio muscular constitui o fator mais importante 
para determinar a recuperação pós-exercício. A ingestão rápida de CHO pós-exercício pode ajudar a 
restaurar o sistema imunológico, especialmente após exercícios de alta intensidade ou extenuantes 
(ARENT et al., 2020).
A quantidade de glicogênio muscular reposto no período de recuperação é pequena, aproximadamente 
1 a 2 mmol/g de peso/hora. No entanto, quando o CHO é ingerido imediatamente ou até 2 horas após 
o exercício, a reposição podetriplicar, alcançando valores de até 7 mmol/g de peso/hora. A reposição de 
CHO logo após o término do exercício estará aumentada em função de alguns fatores como: maior fluxo 
sanguíneo e maior captação de glicose pelas células musculares, maior sensibilidade dos receptores de 
insulina e maior atividade da enzima glicogênio sintetase, que favorece o acúmulo de glicogênio na 
célula. Nas horas seguintes, essa velocidade declina 50% (RIBEIRO, 2010).
Os diferentes tipos de CHO parecem influenciar na taxa de síntese do glicogênio muscular. Destaca-se 
que há evidências de que glicose e sacarose são mais eficazes para a ressíntese de glicogênio muscular, 
e a frutose para a recuperação do glicogênio hepático (NUNES et al., 2008; RIBEIRO, 2010).
Alimentos com alto índice glicêmico são mais eficazes na reposição rápida do glicogênio muscular 
do que os CHO de baixo IG. No entanto, a forma física do CHO parece não fazer diferença. Nesse período, 
é importante que o atleta consuma a quantidade preconizada de CHO, independentemente de estar na 
forma líquida ou sólida.
A preocupação com a quantidade de CHO a ser ofertada pode ser norteada pela necessidade ou não 
de essa recuperação ser rápida em função de uma programação de treinos exigente ao longo da semana, 
bem como tratar-se de vários treinos por dia ou, ainda, na impossibilidade de fornecer CHO suficiente 
para atender às necessidades diárias de energia (ARENT et al., 2020).
De acordo com Ivy (1998), após um exercício de longa duração exaustivo, deve ser fornecida uma 
quantidade de CHO de 0,7 a 1,5 g por quilo de peso corporal, de 2 em 2 horas, durante as 6 horas que 
se sucedem ao exercício e um total de 600 g durante as primeiras 24 horas. A Sociedade Brasileira de 
Medicina do Esporte (SBME) recomenda essa mesma quantidade (0,7-1,5 g/kg de peso corporal), porém 
no período de 4 horas, o que seria suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular (CARVALHO 
et al., 2009).
Ainda para uma restauração ideal do glicogênio muscular pós-exercício, de forma quase similar nas 
quantidades, porém adicionando intervalos regulares, Beelen et al. (2010) sugerem ingestão de CHO 
de 1,0-1,5 g/kg de peso/hora iniciada nas primeiras 2 horas após a interrupção do exercício, e deve 
continuar por 4 a 6 horas com alimentações mais frequentes (intervalos de 15-30 minutos).
O consumo de CHO pós-exercício é descrito como o determinante mais importante da síntese 
de glicogênio muscular, e a coingestão de proteínas e/ou aminoácidos não parece aumentar ainda 
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NUTRIÇÃO NO ESPORTE
mais as taxas de glicogênese muscular quando a ingestão de CHO é superior a 1,2 g/kg de peso 
corporal/hora. No entanto, a partir de um ponto de vista prático, quando nem sempre é viável ingerir 
grandes quantidades de CHO, parece que o consumo combinado de uma pequena quantidade de 
proteína (0,2-0,4 g/kg de peso corporal/hora) com menos CHO (0,8 g/kg de peso corporal/hora) estimula 
a liberação de insulina endógena, e são encontrados resultados semelhantes nas taxas de reposição de 
glicogênio muscular à ingestão de CHO (1,2 g/kg peso corporal/hora) (SANTINONI; ROSA, 2015; BEELEN 
et al., 2010).
Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) (KERKSICK et al., 2018), no 
pós-exercício (dentro de 30 minutos), o consumo de CHO deve ser elevado (8-10 g/kg de peso corporal/dia) 
para estimular a ressíntese de glicogênio muscular, enquanto a adição de 0,2 g a 0,5 g de proteína (PRO) 
por quilo de peso corporal/dia ao CHO em uma proporção de 3-4:1 (CHO:PRO) pode aumentar ainda 
mais a ressíntese de glicogênio. Se o atleta não conseguir tolerar esse grande volume de carboidrato, 
a adição de cafeína (3 mg/kg, mesmo até 8 mg/kg, se não houver efeitos colaterais) pode aumentar a 
reposição de glicogênio em até 66% (KERKSICK et al., 2017).
Segundo Vitale e Getzin (2019), as principais recomendações para o pós-exercício são:
• 8-10 g de CHO/kg de peso/dia (primeiras 24 horas)
• 1,0-1,2 g de CH/kg de peso/dia (primeiras 3-5 horas)
• 0,8 g de CH/kg de peso/dia + proteína
 Lembrete
É comum a necessidade de suplementação de CHO, seja na forma 
de bebidas, géis, barras ou balas energéticas, antes, durante ou após a 
atividade física, em função da quantidade de energia necessária e da rotina 
de treinos/competições.
5.4 Índice glicêmico
Uma característica utilizada na escolha dos CHO é o índice glicêmico (IG), indicador que considera 
o impacto provocado nos níveis plasmáticos de glicose por um determinado alimento fonte de CHO 
após sua ingestão. Em outras palavras, pode-se dizer também que esse indicador aponta a velocidade 
no qual determinado alimento disponibiliza o CHO em nossa corrente sanguínea para ser utilizado 
como energia. Assim, quanto maior o IG do alimento, maior e mais rápida será a resposta glicêmica em 
nosso organismo.
O conceito do IG aplicado ao planejamento de refeições para atletas pode ser bastante útil 
(RIBEIRO, 2010). Na prática: se durante uma atividade física o objetivo for disponibilizar CHO de forma 
rápida para atender às exigências do exercício, a melhor escolha, nesse caso, seria por alimentos 
88
Unidade II
ou CHO de alto IG. Dessa forma, seria possível manter as taxas de glicose plasmática maiores, poupar a 
utilização de glicogênio muscular e hepático, e manter as reservas de glicogênio por mais tempo.
Por outro lado, considerando agora uma situação pré-exercício, se o objetivo for evitar a produção 
exacerbada de insulina, e consequentemente evitar a redução da disponibilidade de glicose e uma 
possível hipoglicemia de rebote, a escolha mais acertada seria um CHO de baixo IG.
 Observação
A glicemia é o nível de glicose sanguínea e refere-se ao indivíduo. 
Índice glicêmico é um indicador da velocidade no qual o alimento 
disponibiliza o carboidrato na corrente sanguínea e altera a glicemia, e 
refere-se ao alimento.
5.5 Proteínas no exercício
5.5.1 Proteínas no exercício prolongado (de endurance)
Sabe-se que proteína (PRO) não é uma fonte de energia preferida pelo organismo e sua contribuição 
energética percentual varia entre 5-15% no exercício físico prolongado. No entanto, o exercício de 
endurance até a exaustão provoca diminuição do conteúdo de glicogênio, e consequentemente 
aumenta a oxidação dos aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), leucina, valina e isoleucina, que são 
oxidados no musculoesquelético, e não no fígado. Desse modo, numerosos estudos têm demonstrado 
que o catabolismo de ACR, especialmente a leucina, ocorre na fibra muscular em processo de contração 
durante o exercício de endurance prolongado (ARAUJO JR.; ROGERO; TIRAPIGUI, 2010).
Pesquisas mais recentes sobre o equilíbrio proteico durante o exercício apresentam argumentos 
convincentes de que as proteínas servem como fonte energética em um grau maior do que se acreditava 
anteriormente, dependendo do gasto energético, intensidade do treino e do estado nutricional. 
O exercício de endurance no estado de depleção de carboidratos promove um catabolismo proteico 
consideravelmente mais elevado do que na situação com amplas reservas de carboidratos (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2016).
Enquanto a degradação das proteínas em geral aumenta apenas modestamente com o exercício, a 
síntese de proteínas musculares aumenta sensivelmente após o exercício de endurance. A taxa de síntese 
das proteínas musculares (determinada pela incorporação de leucina marcada no músculo) aumenta 
entre 10% e 80% nas 4 horas seguintes ao exercício aeróbico. Ela então permanece elevada por pelo 
menos 24 horas. Desse modo, dois fatores justificam a reavaliação das recomendações de ingestão 
proteica em indivíduos envolvidos com o treinamento de endurance (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016):
• Aumento da degradação proteica durante o exercício prolongado e o treinamento intenso.
• Aumento da síntese proteica durante a recuperação.
89
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Os poucos estudos que investigaram os efeitos da manipulação de PRO dietética em exercícios de 
resistência concluíramnão haver melhora no desempenho com a adição de proteína por vários dias, 
semanas ou imediatamente antes e durante o exercício de resistência (WITARD et al., 2011; JÄGER 
et al., 2017).
Embora nenhum resultado ergogênico possa ser evidente, a literatura científica é consistente em 
relatar que adicionar PRO a uma bebida/gel de CHO durante o exercício exaustivo de resistência suprime 
marcadores de danos musculares (creatina quinase) 12 horas a 24 horas pós-exercício, e diminui as 
sensações subjetivas de dor muscular em atletas de resistência (VALENTINE et al., 2008). Por essas razões, 
sugere-se a ingestão de aproximadamente 0,25 g de PRO/kg de peso corporal por hora (além da ingestão 
regular de CHO) em atletas de resistência (SAUNDERS; LUDEN; HERRICK, 2007).
Embora adicionar a PRO ao consumo de CHO durante uma sessão prolongada de exercícios de 
resistência não exerça nenhum impacto adicional sobre as taxas de síntese proteica muscular, essa 
adição promove um maior equilíbrio nas proteínas líquidas de todo o corpo (BEELEN et al., 2011).
Recomendações mais recentes enfatizam a importância da ingestão adequada de proteínas para 
todos os atletas, mesmo se a hipertrofia muscular não for o objetivo principal do treinamento. Em função 
do maior conhecimento em relação aos benefícios do fornecimento de proteína para dar suporte aos 
tecidos com rápida renovação e para o aumento das adaptações metabólicas decorrentes do estímulo 
promovido pelo treinamento, há uma tendência em se estabelecer recomendações para ingestão de 
proteínas em atletas com valores superiores aos das DRIs (THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016a).
5.5.2 Proteínas no treinamento de força (contrarresistência)
O musculoesquelético exibe extrema plasticidade perante um programa de treinamento de força (TF) 
progressivo (SCHOENFELD et al., 2015). Em humanos, o treinamento de força representa um poderoso 
estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular.
É importante ressaltar que hipertrofia e síntese proteica não são sinônimos. Síntese proteica é o 
processo através do qual as proteínas são produzidas. Fazemos síntese proteica, por exemplo, logo após 
uma refeição (fase pós-prandial: 1 hora a 4 horas), e síntese de proteína muscular após uma sessão de 
treinamento de força e de endurance.
Já a hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica excede a taxa de degradação proteica, 
acarretando saldo positivo do balanço proteico muscular, ao final do dia, associado ao treino. Assim, 
o aumento desse saldo no balanço proteico pode ocorrer após uma única sessão de treinamento de 
força (ARAUJO JR.; ROGERO; TIRAPIGUI, 2010), a qual também promove elevação de 2 a 5 vezes na 
taxa de síntese proteica muscular em relação aos valores de repouso (PHILLIPS et al., 1997), podendo 
permanecer elevada por até 48 horas pós-exercício em indivíduos alimentados. É geralmente aceito que 
o crescimento muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento.
Nas últimas duas décadas, o alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR) tem sido bastante 
investigado na hipertrofia induzida por TF. O mTOR é uma proteína quinase encontrada em dois 
90
Unidade II
complexos multiproteicos: complexo 1 da rapamicina (mTORC1), na qual a sinalização é parcialmente 
inibida pela rapamicina; e o complexo 2, que é amplamente resistente à rapamicina. O primeiro é 
um complexo proteico que transforma o estímulo mecânico do treino em um sinal químico que 
desencadeia a síntese proteica. Dessa forma, o mTORC1 configura-se como um importante mediador 
da regulação de síntese proteica e hipertrofia, em resposta a diferentes modelos de TF/sobrecarga 
mecânica (YAMADA et al., 2017).
Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a 
síntese proteica e diminuem a degradação proteica. A alimentação pós-exercício pode tornar o saldo 
positivo por meio da ingestão de CHO e PRO, os quais potencializam o efeito gerado isoladamente pelo 
exercício em relação à síntese proteica. Além disso, ajudam a promover um quadro hormonal anabólico 
(ARAUJO JR.; ROGERO; TIRAPIGUI, 2010).
Em 2017, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou seu posicionamento 
sobre a ingestão de proteínas para indivíduos saudáveis que praticam exercícios, elaborado a partir de 
uma revisão objetiva e crítica. De acordo com essa revisão (JÄGER et al., 2017), a extensão na qual a 
suplementação de proteína, em conjunto com o treinamento de força, pode influenciar no metabolismo 
proteico muscular depende de muitos fatores, incluindo:
• variáveis do programa de treinamento de força (como tipo, intensidade, volume, frequência 
e duração);
• estado de treinamento dos participantes envolvidos;
• ingestão total de energia;
• qualidade e quantidade de proteína ingerida (com certa ênfase ao conteúdo de leucina);
• coingestão de ingredientes dietéticos adicionais que podem impactar favoravelmente a força (por 
exemplo, creatina, HMB etc.)
Levando cada uma dessas variáveis em consideração, os efeitos que o consumo de proteína 
suplementar têm sobre o aumento da massa muscular e da força máxima são variados, com a maioria 
das investigações relatando nenhum benefício e poucas evidências que sustentem tal prática (JÄGER 
et al., 2017).
Ainda de acordo com a revisão realizada pela ISSN, os seguintes pontos principais são destacados em 
relação à ingestão de proteínas para indivíduos saudáveis que praticam exercícios, as quais são descritas 
a seguir (JÄGER et al., 2017):
• Para a construção da massa muscular e sua manutenção através de um balanço positivo de 
proteína muscular, uma ingestão diária de PRO na faixa de 1,4-2,0 g/kg de peso corporal/dia (g/kg/d) 
é suficiente para a maioria dos indivíduos que se exercitam.
91
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
• Em indivíduos já treinados e durante períodos hipocalóricos, uma maior ingestão de proteínas 
(2,3-3,1 g/kg/d) pode ser necessária para maximizar a retenção de massa corporal magra.
• Não há ainda um consenso sobre as recomendações de ingestão ideal de proteína por porção 
para os atletas, no sentido de maximizar a síntese proteica muscular. As recomendações gerais 
são de 0,25 g de PRO de alta qualidade por quilo de peso corporal ou uma dose absoluta de 
20-40 g, porém os valores podem variar com a idade e os estímulos provenientes do treinamento 
de força. Doses mais altas (ou seja, >40 g de PRO) não demonstraram aumentar ainda mais a 
síntese proteica.
• O fracionamento da refeição seria preferível à ingestão de poucas refeições com grandes 
quantidades de alimentos. Idealmente, as doses de proteína devem ser distribuídas uniformemente, 
a cada 3-4 horas, ao longo do dia.
• Para um maior estímulo na síntese proteica muscular, é sugerido que doses agudas de proteína 
devam conter 700-3.000 mg de leucina e/ou um conteúdo relativo de leucina mais alto, além de 
um conjunto balanceado de aminoácidos essenciais (AAEs).
• Os atletas devem focar, preferencialmente, fontes de proteína de alto valor biológico (que 
contenham todos os AAEs) contida em alimentos na sua forma integral, em vez de fontes de 
proteínas isoladas.
• A ingestão de caseína antes de dormir (30-40 g) fornece aumentos na síntese proteica muscular 
durante a noite e na taxa metabólica sem influenciar a lipólise.
• Embora seja possível para indivíduos fisicamente ativos obterem suas necessidades diárias de 
proteína por meio do consumo de alimentos, a suplementação pode ser uma forma prática de garantir 
a ingestão de proteína de qualidade e quantidade adequada, minimizando a ingestão calórica, 
sobretudo naqueles atletas que, normalmente, estão envolvidos em altos volumes de treinamento 
e têm uma alta ingestão energética.
A maior parte dos indivíduos ativos obtém a quantidade adequada de proteínas para sustentar a 
hipertrofia muscular causada pelo treinamento de força consumindo alimentos comuns em uma dieta 
balanceada. Apesar da necessidade proteica aumentada em indivíduos submetidos ao treinamento de 
força, esta pode ser prontamenteobtida por meio de uma dieta balanceada e nutritiva, uma vez que 
o atleta necessita ingerir maior quantidade de alimentos devido ao seu maior gasto energético total 
imposto pelo treinamento. Assim, desde que a ingestão energética se equilibre com o gasto energético, 
que o indivíduo se concentre em alcançar a ingestão adequada de CHO, não existe necessidade de consumir 
suplementos proteicos ou de aminoácidos isolados (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
Inúmeros estudos com metodologias robustas e adequadas não mostraram que a suplementação 
com aminoácidos acima dos valores estabelecidos pela RDA aumente significativamente a massa 
muscular ou melhore a força, a potência ou o endurance muscular (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
92
Unidade II
5.5.3 Consumo de CHO e PRO no pré-exercício e durante o exercício
Embora o conteúdo de glicogênio muscular não pareça afetar a sinalização da via da rapamicina 
(mTOR) em mamíferos e promover síntese proteica muscular, o consumo de PRO, particularmente na 
forma de soro de leite, durante o período pré-exercício pode reforçar essa resposta pós-exercício (BURKE 
et al., 2012).
Uma solução contendo 6 g de aminoácidos essenciais (AAE) e 35 g de sacarose consumida antes 
do exercício aumentou a síntese proteica muscular em maior extensão do que o mesmo suplemento 
consumido após o exercício (TIPTON et al., 2001).
Além do desempenho, um benefício frequentemente esquecido da ingestão de nutrientes antes 
do exercício é o impacto na função imunológica no contexto de exercícios de contrarresistência e 
resistência (ARENT et al., 2020), uma vez que foram encontrados efeitos diferenciais nos marcadores da 
função imunológica com o uso de CHO suplementar, não apenas no período pré-exercício, mas também 
intra e pós-exercício (CHAN et al., 2003).
Além disso, o consumo pré-treinamento de CHO (0,5-2,2 g/kg de peso) e PRO (0,3-0,35 g/kg de peso) 
pode ajudar não apenas a maximizar o desempenho agudo, mas também a facilitar a recuperação e a 
adaptação desse treinamento.
O consumo de suplementos de CHO/PRO no período imediatamente anterior e durante o exercício 
prolonga o endurance muscular (ou seja, a capacidade de um grupo muscular realizar contrações 
repetidas). A proteína ingerida promove o metabolismo proteico, reduzindo a demanda de liberação 
de aminoácidos a partir dos músculos. Os carboidratos consumidos durante o exercício diminuem a 
liberação de cortisol, o que acaba por reduzir os efeitos supressores do exercício sobre a função do 
sistema imunológico e diminui a geração de aminoácidos de cadeia ramificada (AACR) pela degradação 
de proteínas para a geração de energia (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016; IVY; PORTMAN, 2004).
5.5.4 O tempo de ingestão da proteína para a adaptação metabólica
A temporização do nutriente (ou nutrient timing) é uma estratégia dietética na qual nutrientes 
específicos são ingeridos em determinados momentos em torno do treinamento, a fim de promover o 
desempenho agudo e/ou adaptações crônicas (KERKSICK et al., 2017).
O período pós-exercício é frequentemente associado a aumentos temporários na fadiga e dores 
musculares, e decréscimos no desempenho. Durante esse tempo, os processos catabólicos predominam, 
resultando em cortisol e catecolaminas elevados, baixa insulina, redução da disponibilidade de 
glicogênio e substrato e aumento das taxas de degradação da proteína muscular. A ingestão de CHO 
e PRO pós-exercício tem a capacidade de aumentar os níveis de glicose no sangue, diminuir o cortisol e 
aumentar a disponibilidade de substrato, ampliando a mudança do corpo de um estado catabólico 
para um mais anabólico (IVY; FERGUSON-STEGALL, 2014). Além disso, a ativação dos transportadores 
93
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
musculares de GLUT4, o aumento da atividade do glicogênio sintase e o aumento da sensibilidade 
à insulina aumentam a responsividade do musculoesquelético à captação de CHO e PRO (BEELEN 
et al., 2010).
O período pós-exercício tornou-se conhecido como um período de “janela metabólica ou anabólica”, 
devido à maior sensibilidade do musculoesquelético à absorção de nutrientes (IVY; PORTMAN, 2004). 
Posteriormente, a existência da “janela anabólica” pós-exercício foi questionada (SCHOENFELD; 
ARAGON, 2018), diante de algumas evidências de que o tempo de ingestão de PRO não pareceu afetar 
os resultados de força ou hipertrofia.
Possivelmente, mais importante do que o tempo em que essa PRO é consumida pós-exercício, ou 
a ingestão aguda pós-treino, seria a ingestão total diária de PRO (suficiente para induzir balanço de 
nitrogênio positivo) (NELSON et al., 2012), bem como a qualidade do treino. O fato de a síntese proteica 
muscular induzida pelo exercício permanecer elevada por 24-48 horas após exercícios aeróbicos de alta 
intensidade (DI DONATO et al., 2014) e treinamentos de força (PHILLIPS et al., 1997) tem reforçado a 
hipótese de que uma “janela anabólica” não existe realmente (SCHOENFELD; ARAGON; KRIEGER, 2013). 
No entanto, a inexistência de uma “janela anabólica” não significa que a realimentação pós-exercício 
não seja essencial.
O papel da ingestão de PRO durante esse período foi enfatizado particularmente no contexto de 
exercícios de força (contrarresistência), pois o estresse mecânico acoplado à proteína dietética ou aos 
aminoácidos essenciais (EAA) isoladamente, especialmente a leucina, leva a aumentos significativos na 
síntese de proteína muscular (ATHERTON; SMITH, 2012).
Em última análise, a nutrição ideal pós-exercício dependerá muito do tipo de prática, da intensidade, 
da duração e da frequência das sessões do exercício. Além disso, a importância do tempo de ingestão 
dos nutrientes depende muito do contexto. Por exemplo, o consumo de PRO imediatamente após o 
exercício é provavelmente muito mais importante para estimular a síntese proteica muscular e atenuar 
a degradação para um indivíduo que treinou em jejum do que para aquele que fez uma refeição 
pré-exercício contendo PRO e CHO adequados.
As diretrizes tradicionais de ingestão de proteínas focavam ingestão total de proteína ao longo do 
dia (g/kg). Recomendações mais recentes destacam que a adaptação muscular ao treinamento pode ser 
maximizada pela ingestão de 0,3 g de PRO/kg de peso corporal após as principais sessões de exercícios 
e a cada 3-5 horas ao longo de várias refeições (PHILLIPS, 2014; THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016a).
No entanto, segundo a ISSN (JÄGER et al., 2017), o período ideal para a ingestão de proteínas estaria 
mais condicionado a uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados da 
ingestão pré ou pós-treino.
No pós-exercício, o suplemento combinado de CHO e PRO parece promover uma resposta 
insulinêmica maior e, embora esse hormônio não afete a síntese proteica muscular, a insulina 
demonstrou atenuar a degradação da proteína muscular nesse período (EVERMAN et al., 2016).
94
Unidade II
Ivy e Portman (2004) propuseram um protocolo para otimizar a resposta muscular ao treinamento, 
que tem como regras gerais:
• oferecer energia antes, durante e depois do treino;
• reverter o quadro metabólico após o treino;
• manter o perfil anabólico nas próximas horas após o treino.
Tal protocolo é composto de três fases: energética, anabólica e de crescimento. O quadro a seguir 
sumariza a sistematização de oferta de nutrientes para hipertrofia muscular.
Quadro 7 – Sistematização de oferta de nutrientes 
para hipertrofia muscular
Fases Momentos Objetivos
Energética
10 min antes e a cada 
15-20 min durante 
o exercício
Liberar energia para contração muscular
Poupar glicogênio e proteínas musculares
Reduzir dano muscular e imunossupressão
Facilitar a recuperação pós-exercício
Anabólica 
(recuperação)
45 min após o exercício 
(ação da insulina)
Inverter o estado catabólico para anabólico
Restabelecer reservas de glicogênio
Iniciar reparo tecidual e crescimento muscular
Reduzir dano muscular e sustentar o sistema imunológico
De crescimento 
(2 etapas)
1) Imediata: 4 horas apóso exercício Conservar o estado anabólico
2) Manutenção: 16-48 horas 
após o exercício
Estimular síntese e manter balanço nitrogenado positivo: 
renovação proteica 
Adaptado de: Ivy e Portman (2004).
 Lembrete
O consumo de suplementos de CHO/PRO no período imediatamente 
anterior e durante o exercício prolonga o endurance muscular (capacidade 
de contração muscular).
Os carboidratos consumidos durante o exercício diminuem a liberação de cortisol, reduzindo tanto os 
efeitos supressores do exercício sobre a função do sistema imunológico como a geração de aminoácidos 
de cadeia ramificada (AACR) pela degradação de proteína para a geração de energia (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2016). A presença de aminoácidos essenciais de fácil digestão (como a proteína de soro do leite), 
quando associados aos CHOs, potencializa a liberação de insulina e isoladamente aumenta as taxas 
de síntese proteica após o término do exercício, sobretudo a leucina, reduzindo também a demanda de 
95
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
liberação de aminoácidos a partir dos músculos. O magnésio é cofator enzimático em várias reações 
de produção de energia e de síntese proteica. As vitaminas antioxidantes C e E contribuem para a 
redução do dano muscular. A adição de sódio e potássio incentiva o consumo de fluidos, por estimular 
a sede. Dessa forma, o perfil do suplemento recomendado para a fase energética contém os seguintes 
nutrientes, conforme sumarizado a seguir.
Quadro 8 – Mistura ideal de nutrientes para a fase energética
Objetivos Nutrientes Quantidade
Aumentar oferta de nutrientes ao 
músculo poupando glicogênio e 
proteína muscular (3-4 g de CHO/g 
de PRO)
Glicose, sacarose e maltodextrina (alto 
índice glicêmico) 20-26 g
Whey protein (rico em AACR) 5-6 g
Leucina 1 g
Magnésio 60-120 mg
Limitar supressão do sistema imune 
e minimizar dano muscular
Vitamina C 30-120 mg
Vitamina E 20-60 UI
Permitir recuperação mais rápida
Sódio 100-250 mg
Potássio 60-100 mg
Atrasar a fadiga e ajudar na 
recuperação de ATP Creatina 2 g
Adaptado de: Ivy e Portman (2004); Mendes-Netto (2010).
A fase anabólica, que consiste na janela metabólica de 45 minutos após o exercício – período cuja 
sensibilidade à insulina está aumentada para que ocorra o restabelecimento das reservas musculares 
de glicogênio, o reparo e a síntese do tecido muscular. Esse deslocamento do estado catabólico para 
o anabólico ocorre principalmente pela diminuição da ação do cortisol e, também, pelo aumento dos 
efeitos anabólicos que a insulina exerce por intermédio do consumo de suplemento de PRO/CHO de 
elevado índice glicêmico (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016). Essencialmente, o CHO com alto índice 
glicêmico consumido após o exercício age como um nutriente ativador que estimula a liberação de 
insulina, que participará na ativação de uma série de reações envolvidas no anabolismo muscular. 
A oferta de CHO e PRO é mais eficiente no processo de síntese de glicogênio, na síntese proteica e na 
manutenção dos níveis plasmáticos de glutamina. A glutamina é substrato energético para as células 
do sistema imune, e as vitaminas C e E contribuem para a redução do dano muscular decorrente 
da maior produção de espécies reativas de oxigênio (IVY; PORTMAN, 2004; MENDES-NETTO, 2010). 
Assim, o perfil do suplemento recomendado para a fase anabólica contém os seguintes nutrientes, 
sumarizados a seguir:
96
Unidade II
Quadro 9 – Mistura ideal de nutrientes para a fase anabólica 
(45 minutos após o término do exercício)
Objetivos Nutrientes Quantidade
Inverter estado catabólico para anabólico
Restabelecer estoques de glicogênio
Iniciar reparação tecidual
Glicose, sacarose e maltodextrina (alto 
índice glicêmico) 40-50 g
Whey protein (rico em AACR) 13-15 g
Leucina 1-2 g
Reduzir dano muscular e manter boa 
resposta imune
Glutamina 1-2 g
Vitamina E 80-400 UI
Vitamina C 60-120 mg
Adaptado de: Ivy e Portman (2004); Mendes-Netto (2010).
A fase de crescimento, que vai do fim da fase anabólica até o início da próxima sessão de treinos, 
representa o período necessário para maximizar a sensibilidade à insulina e manter o estado anabólico, 
visando acentuar os ganhos de massa e de força musculares. O segmento rápido, que envolve as primeiras 
4 horas dessa fase, ajuda a manter maior sensibilidade à insulina e a captação de glicose, para maximizar 
a reposição das reservas de glicogênio. O segmento sustentado, que envolve de 16 a 18 horas seguintes, 
mantém um balanço nitrogenado positivo e promove renovação proteica e desenvolvimento muscular 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016). O perfil do suplemento recomendado para a fase de crescimento 
contém os seguintes nutrientes, sumarizados a seguir.
Quadro 10 – Mistura ideal de nutrientes para a fase de crescimento
Objetivos Nutrientes Quantidade
4 primeiras horas: manter sensibilidade à 
insulina e o estado anabólico Whey protein (rico em AACR) 14 g
16 a 18 horas pós exercício: manter balanço 
nitrogenado positivo; promover renovação 
proteica e desenvolvimento muscular
Caseína 2 g
Leucina 3 g
Glutamina 1 g
Glicose, sacarose e maltodextrina (alto 
índice glicêmico) 2-4 g
Adaptado de: Ivy e Portman (2004); Mendes-Netto (2010).
5.6 Lipídios no exercício
Os lipídios são a fonte de energia mais abundante para a atividade física. Para promover a boa saúde, 
a ingestão de lipídios da dieta não deve exceder 30% do valor energético total (VET). Entre os lipídios 
da dieta, pelo menos 70% devem ser provenientes de ácidos graxos insaturados. Uma dieta hipolipídica 
(isto é, 20% do valor energético total na forma de lipídios) também é contraindicada, sobretudo para 
treinamentos intensos de resistência, pois pode comprometer o desempenho físico, prejudicar o aumento 
97
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
normal da testosterona plasmática e prejudicar a obtenção dos ácidos graxos essenciais e vitaminas 
lipossolúveis que entram no corpo via lipídios dietéticos (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
Os lipídios podem ser mobilizados de tecido muscular (intramuscular), tecido adiposo, lipoproteínas 
séricas ou lipídios consumidos antes e durante a atividade física. Para que o lipídio seja usado como 
energia, é necessário que ocorra a lipólise, processo que promoverá a quebra dos triglicerídeos, do 
tecido adiposo ou intramuscular, a ácidos graxos livres (AGL) e glicerol. Caso a fonte desse lipídio 
seja o tecido adiposo, o AGL cairá na corrente sanguínea e será transportado até a célula muscular, 
cuja captação estará aumentada em função do início da atividade física. Se for proveniente do próprio 
músculo, o que dispensa o transporte pela corrente sanguínea e é mais conveniente ao organismo 
devido à proximidade das células musculares, esse AGL será liberado e transportado de forma ativa para 
o interior destas. Uma vez na célula muscular, o AGL será transportado para o interior da mitocôndria e, 
por fim, oxidado à energia no ciclo de Krebs (LESER; ALVES, 2010).
O uso dos lipídios durante o exercício é determinado por muitos fatores, por exemplo, nível de 
condicionamento do indivíduo; tipo, intensidade e duração do exercício; composição da dieta pré-treino; 
disponibilidade de glicogênio e CHO ingerido durante a atividade; e habilidade de mobilizar e transportar 
AGL do tecido adiposo para o músculo (LESER; ALVES, 2010).
Durante o exercício leve (25% a 30% do VO2máx) a moderado (50% a 65% do VO2máx), a gordura 
constitui a principal fonte de energia, predominantemente sob a apresentação de AGL plasmáticos. 
É importante dizer que, apesar de percentualmente os lipídios terem uma maior contribuição como 
fonte de energia, seu gasto energético total é significativamente inferior quando comparado ao gasto 
energético gerado por uma atividade de alta intensidade que tenha a mesma duração. Dito de outra 
forma, o gasto energético promovido por uma atividade intensa proporcionará uma demanda energética 
maior, utilizando quantitativamente mais lipídios do que nas atividades de baixa a moderada intensidade 
(LESER; ALVES, 2010). Além disso, uma atividademais intensa promove a queima de gordura mesmo 
após o término do exercício. Então pode-se dizer que, para perda de gordura corporal, mais importante 
do que realizar uma atividade que tenha o lipídio como principal fonte energética, é o déficit calórico 
total gerado. Com o déficit calórico, mesmo após o término da atividade, haverá maior uso de gordura 
dos depósitos do tecido adiposo, do que aquela utilizada durante o exercício, proveniente do músculo.
O nível de treinamento do indivíduo é o principal agente regulador da oxidação de ácidos graxos. 
Alguns estudos demonstraram que em atividades de endurance indivíduos treinados oxidam 2 vezes 
mais triglicerídeos intramusculares e 60% menos glicogênio muscular que os não treinados (HURLEY et al., 
1986), permitindo, assim, que o glicogênio muscular seja poupado e a oxidação de lipídios otimizada.
Embora bastante controversas, alguns autores defendem dietas hiperlipídicas durante o treinamento 
ou antes de uma competição de endurance baseados na teoria de que, pela adaptação à alta proporção 
de lipídios, seria possível poupar glicogênio muscular, estimular a oxidação de gorduras e, dessa forma, 
melhorar o desempenho, prolongando o tempo de exaustão em atividades de longa duração (KIENS; 
HELGE, 1998; LESER; ALVES, 2010). Os defensores de dietas hiperlipídicas argumentam que um aumento 
a longo prazo nos lipídios dietéticos deslocaria o uso de substratos a uma maior oxidação de lipídios 
durante o exercício (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
98
Unidade II
No entanto, vários estudos que investigaram os efeitos de uma dieta com alta proporção de 
lipídios em relação às dietas com alta proporção de CHO verificaram que as dietas hiperlipídicas 
diminuíram os níveis de glicose sérica e da reserva de glicogênio muscular, ocasionando uma 
rápida diminuição dos níveis desse substrato durante o exercício, levando à fadiga e à interrupção 
precoce da atividade.
Além disso, dietas com alta proporção de lipídios não são condutas de fácil adesão para o dia a dia 
dos atletas e podem causar desconfortos gastrointestinais, sobretudo durante a atividade (SHERMAN; 
LEENDERS, 1995). As evidências da viabilidade do uso de dietas hiperlipídicas no desempenho ainda não 
são suficientes para se chegar a um consenso sobre o assunto (LESER; ALVES, 2010).
6 TERMORREGULAÇÃO E EQUILÍBRIO HÍDRICO DURANTE O ESPORTE
6.1 Equilíbrio térmico: perda de calor
A água compõe entre 40% e 70% da massa corporal, dependendo de idade, gênero e composição 
corporal, e é um nutriente de fundamental importância para a sobrevivência (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2016).
Esse nutriente torna-se ainda mais importante quando ocorre aumento da temperatura corporal 
durante o exercício (GUERRA, 2010). O calor gerado pelos músculos ativos pode aumentar a temperatura 
central até os níveis de febre, sendo essa produção de calor diretamente proporcional à intensidade 
do exercício.
Um exercício realizado sob uma intensidade de 80% a 90% do VO2máx pode aumentar a 
temperatura corporal em 1 °C a cada 4-5 minutos (JEUKENDRUP; GLEESON, 2004). A participação 
em atividades físicas expõe os indivíduos a uma variedade de fatores que influenciam as perdas pelo 
suor, os quais incluem a duração e a intensidade do exercício, as condições ambientais e o tipo de 
roupa/equipamento usado (ACSM, 2007). Com o aumento da temperatura do corpo, para que o calor 
produzido se dissipe, são necessários ajustes fisiológicos no sentido de permitir a troca de calor entre 
a pele e o meio ambiente. A troca de calor entre pele e meio ambiente é influenciada por fatores 
como temperatura ambiente, umidade relativa do ar (UR), radiação e vestimenta.
A perda de calor corporal ocorre de quatro maneiras: por radiação, condução, convecção e 
evaporação (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
6.1.1 Perda de calor pela radiação
Em geral, nossos corpos estão mais quentes do que o ambiente. Da mesma forma que os objetos que 
emitem ondas eletromagnéticas de calor, nosso corpo troca pelo ar energia térmica irradiante com 
objetos sólidos e mais frios. O corpo absorve a energia térmica irradiante quando a temperatura 
de um objeto no ambiente excede a temperatura da pele. Um exemplo de ganho de calor por irradiação 
seria o aquecimento da terra através dos raios do Sol ou o aquecimento do corpo quando estamos 
99
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
perto de outra fonte de calor, como uma lareira. Nesse caso, a energia térmica é transferida por 
radiação, sem que haja contato molecular entre os objetos (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
6.1.2 Perda de calor por condução
A perda de calor por condução transfere calor diretamente para um líquido, um sólido ou um gás 
passando de uma molécula para a outra. A perda de calor por condução envolve o aquecimento das 
moléculas de ar e das superfícies mais frias em contato com a pele, ou seja, há um fluxo direto de 
calor através do contato físico. Um exemplo da perda de calor por condução seria o aquecimento da 
superfície de uma pedra mais fria em contato com o nosso corpo e, consequentemente, resfriamento 
do nosso corpo em função da condutância entre a superfície fria da pedra e a superfície quente do 
corpo (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
6.1.3 Perda de calor por convecção
A convecção se baseia na transferência de calor de um fluido em movimento (líquido ou gás) em 
contato com um fluido mais frio. Com o movimento do ar, se o ar mais frio repõe continuamente o 
mais quente que cerca o corpo (como ocorre quando venta, em uma sala com um ventilador ou em 
uma corrida), a perda de calor aumenta, porque as correntes convectivas carregam o calor para longe 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016). Ao entrarmos numa piscina cuja temperatura da água esteja mais fria 
que a temperatura do nosso corpo, perdemos calor também pelo mesmo princípio, ou seja, o calor é 
carregado pelas correntes convectivas.
Tanto a convecção, como condução e irradiação têm sua eficácia da perda de calor reduzida com o 
aumento da temperatura ambiente. Quando a temperatura ambiente excede à temperatura corporal, 
esses três mecanismos de transferência térmica acabam contribuindo para o ganho de calor. Quando 
isso ocorre, a evaporação constitui-se como único mecanismo de dissipação de calor (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2016). A evaporação também é o único mecanismo que não permite haver ganho de calor.
6.1.4 Perda de calor por evaporação
Durante o exercício, a evaporação do suor constitui o principal mecanismo fisiológico para a perda 
de calor. Quando ocorre a vaporização da água, ou seja, ela passa do estado líquido para o gasoso, a 
partir das vias respiratórias e da superfície da pele o calor é transferido continuamente para o ambiente 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
Assim, a dissipação de calor através da evaporação leva à perda de líquidos pela sudorese, e se 
não houver reposição desse líquido perdido pelo suor, ocorrerá um quadro de desidratação (GUERRA, 
2010). Além de conter água, o suor contém eletrólitos. O desequilíbrio de água e eletrólitos pode afetar 
negativamente a performance e até mesmo a saúde dos atletas (ACSM, 2007).
100
Unidade II
6.2 Consequências da desidratação
A desidratação prejudica o desempenho e traz várias consequências ao organismo, tais como: 
redução da força muscular e aumento na percepção de esforço, risco aumentado de câimbras e 
hipertermia, redução no fluxo sanguíneo com consequente comprometimento da oferta de energia e O2 
aos músculos, aumento da frequência cardíaca, aumento na incidência de distúrbios gastrointestinais, 
aumento no uso do glicogênio muscular e consequente fadiga precoce (CIAN et al., 2000). 
O déficit hídrico crítico e a magnitude do prejuízo na performance esportiva estão relacionados ao 
estresse pelo calor, ao exercício em questão e às características biológicas únicas do indivíduo. Quanto 
maior o déficit de água corporal, maior será o aumento do esforço fisiológico para um determinado 
exercício. A tolerância à desidratação varia de indivíduo para indivíduo, mas, no geral,uma desidratação 
superior a 2% do peso corporal já causa prejuízos no exercício aeróbico e no desempenho cognitivo/mental em 
ambientes quentes (ACSM, 2007). Perdas em torno de 3% levam à redução importante do desempenho, 
com diminuição da resistência muscular e da força muscular; perdas entre 4% e 6% podem promover 
fadiga térmica; e a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte (BLOOMFIELD; POLMAN; 
O’DONOGUE, 2007).
6.3 Balanço hídrico
O balanço hídrico diário depende da diferença entre o ganho e a perda de água (IOM, 2005). O ganho 
de água ocorre do consumo (de líquidos e alimentos) e da produção (água metabólica), enquanto as 
perdas de água são provenientes de perdas respiratórias, gastrointestinais, renais e do suor. O volume da 
água metabólica produzida durante o metabolismo celular (~0,13 g/kcal) é aproximadamente igual às 
perdas pela respiração (~0,12 g/kcal), o que resulta em um balanço na água corporal total. Exceto em 
caso de diarreia, as perdas do trato gastrointestinal são pequenas (~100-200 mL/dia). O suor fornece a 
principal via de perda de água durante o estresse térmico produzido pelo exercício.
6.3.1 Como avaliar o equilíbrio hídrico?
Os indivíduos ativos podem usar biomarcadores simples (como o volume e cor da urina e o peso 
corporal), que por si só apresentam limitações, mas quando usados em conjunto dentro de um contexto 
adequado, podem fornecer um parâmetro valioso sobre o estado de hidratação (ACSM, 2007).
As medições de peso corporal (PC) antes e depois da atividade fornecem uma ferramenta simples 
e eficaz para avaliar o equilíbrio hídrico, e podem ser corrigidas considerando perdas pela urina e o 
volume de líquido ingerido (CHEUVRONT et al., 2004). Mudanças de peso corporal podem refletir perdas 
de suor durante o exercício e podem ser usadas para calcular necessidades individuais de reposição de 
fluidos para condições ambientais e exercícios específicos. A cor e o volume da urina são parâmetros 
subjetivos e podem ser confundidos, mas não deixam de ser uma ferramenta adicional na determinação 
do estado de hidratação. Por meio de algumas fórmulas, é possível saber a taxa de suor (ou de sudorese) 
e o grau de desidratação.
101
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
6.3.2 Grau de desidratação
A desidratação do atleta pode ser calculada tanto de forma relativa, obtida pela subtração do peso 
inicial (PI) do peso final (PF), isto é, PI – PF, como de forma absoluta, obtida pela subtração do valor 
obtido pela soma do PI e da quantidade de líquidos ingeridos (LI) menos a soma do PF e do volume de 
urina produzido (U). Depois de calculada a variação de peso absoluta e relativa, calcula-se o percentual 
que esta representa do peso corporal total dos atletas.
O grau de desidratação pode ser calculado pela equação proposta por Burke e Hawley (1997):
% desidratação = (variação no peso corporal (PC) – volume urinário durante a atividade)/PC 
inicial × 100
Exemplo de aplicação
Exemplo: um atleta com peso inicial de 82,5 kg e peso final de 80 kg, cujo volume de urina 
foi de 300 mL:
% desidratação = [(variação no PC – volume urinário durante a atividade)/PC inicial] × 100
% desidratação = [(82,5 – 80) – 0,3/ 82,5] × 100 = [2,5 – 0,3/82,5] × 100 =
% desidratação = [2,2/82,5] × 100
% desidratação = 2,66%
6.3.3 Taxa de sudorese
A taxa de sudorese pode ser verificada em mL/min ou L/hora. O cálculo da taxa de sudorese (mL/min) 
é feito da seguinte forma:
• Passo 1: calcular o delta de variação de peso, em quilo, subtraindo o peso inicial (antes da atividade) 
do peso final (após a atividade).
• Passo 2: (delta de variação, em kg + volume ingerido, em litros) – volume de urina, em litros = 
volume de suor, em litros.
• Passo 3: volume de suor, em litros × 1.000 para conversão de litros em mL.
• Passo 4: volume de suor em mL/minutos de atividade = mL de suor por minuto de atividade.
102
Unidade II
Exemplo de aplicação
Exemplo: um atleta realizou 2 horas de exercício (120 min) em temperatura elevada (30 °C), teve 
peso inicial de 82,5 kg e peso final de 80 kg, volume de urina de 300 mL e ingestão de líquidos durante 
a atividade de 1,2 L, em 2 horas de exercício.
Passo 1: delta de variação = 82,5 kg – 80 kg = 2,5 kg
Passo 2: (delta de variação, em kg + volume ingerido, em litros) – volume de urina, em litros = 
volume de suor, em litros = (2,5 + 1,2) – 0,3 = 3,4 L
Passo 3: volume de suor, em litros × 1000 para conversão de litros em mL = 3,4 × 1000 = 3400 mL
Passo 4: volume de suor em mL/minutos de atividade = mL de suor por min de atividade = 
3400 mL/120 min = 28,3 mL/min
Já o cálculo da taxa de sudorese (L/hora) é feito da seguinte forma:
• Passo 1: calcular o delta de variação de peso, em quilo, subtraindo o peso inicial (antes da atividade) 
do peso final (após a atividade).
• Passo 2: (delta de variação, em kg + volume ingerido, em litros) – volume de urina, em litros = 
volume de suor, em litros.
• Passo 3: volume de suor, em litros/horas de atividade = L de suor/hora de atividade.
Exemplo de aplicação
Exemplo: seguindo o mesmo exemplo anterior, o atleta realizou 2 horas de exercício (120 min) em 
temperatura elevada (30 °C), ele teve peso inicial de 82,5 kg e peso final de 80 kg, volume de urina de 
300 mL e ingestão de líquidos durante a atividade de 1,2 L, em 2 horas de exercício.
Passo 1: delta de variação = 82,5 kg – 80 kg = 2,5 kg
Passo 2: (delta de variação, em kg + volume ingerido, em litros) – volume de urina, em litros = 
volume de suor, em litros = (2,5 + 1,2) – 0,3 = 3,4 L
Passo 3: volume de suor, em litros/horas de atividade = L de suor/hora de atividade = 3,4 L/2 h = 1,7 L/h
103
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
6.4 Esvaziamento gástrico x densidade energética
Após a ingestão de líquidos, o esvaziamento gástrico é considerado o primeiro fator limitante para 
tornar o líquido disponível na circulação. Concentrações elevadas de CHO retardam o esvaziamento 
gástrico, reduzindo a quantidade de líquidos disponível para absorção, mas em compensação aumentam 
a taxa de oferta de CHO. Isso, porém, eleva o risco de desidratação e, também, pode causar distúrbios 
gastrointestinais (GUERRA, 2010).
Para atingir uma ingestão de CHO suficiente para manter o desempenho durante o exercício 
prolongado, o indivíduo pode ingerir 30-60 g de CH/hora, o equivalente a 500 mL de uma bebida 
esportiva (cuja concentração seja de 6% a 8% de CHO). Assim, a concentração de CHO não deve exceder 
8%, para não haver o retardo do esvaziamento gástrico, e a bebida poder ser aproveitada (absorvida) 
pelo organismo.
6.5 Contextualização para as recomendações atuais
As recomendações de ingestão de líquidos para atletas de resistência evoluíram (CONVERTINO et al., 
1996; ACSM, 2007). Tradicionalmente, os atletas eram informados por treinadores e outras equipes de 
treinamento que a sede não era um bom indicador do estado de hidratação. Por muito tempo, adotou-se 
a teoria de que a sensação de sede já era um indicativo de desidratação.
O estudo de Wyndham e Strydom (1969), considerado um marco sobre o tema, verificou que 
participantes de duas maratonas cujas perdas hídricas foram superiores a 2% do peso corporal 
apresentaram temperaturas retais elevadas, colocando-os em risco de hipertermia. Tal constatação levou 
vários autores a sugerirem um aumento da ingestão de líquidos sob a presunção de que o mecanismo da 
sede não era um indicador adequado de hidratação. Curiosamente, no entanto, o vencedor em ambos os 
eventos estudados por esses autores realmente apresentou a temperatura retal geral mais alta no final 
da corrida. Mas isso, no entanto, não se configurava num risco à saúde tão sério quanto se acreditava.
Em 1996, o posicionamento da ACSM (CONVERTINO et al., 1996) em relação à reposição de fluidos 
ainda era a de que a percepção da sede não poderia ser usada para fornecer a restauração completa da 
água perdida através da transpiração, e que os atletas deveriam começar a beber cedo e em intervalos 
regulares, ou, ainda, consumir a quantidade máximapossível de ser tolerada durante o exercício.
Em função disso, os atletas vinham historicamente tentando se antecipar à desidratação e beber 
antes que sentissem sede. Na maratona de Boston (ALMOND et al., 2005), alarmantemente, foi verificado 
que cerca de 13% dos finalistas tiveram hiponatremia (porcentagem que pode estar subestimada), e que 
os níveis séricos de sódio foram críticos (≤120 mmol/L) em 0,6% (n = 90) dos que finalizaram a prova. 
No entanto, à medida que as observações clínicas de hiper-hidratação aumentaram, os perigos 
tornaram-se mais claros (VITALE; GETZIN, 2019).
Os perigos do consumo excessivo de líquidos só foram claramente descritos no estudo de Noakes 
junto ao International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) (2003) e, a partir dessas 
discussões, as recomendações foram atualizadas. A declaração consultiva de Noakes e ao IMMDA 
104
Unidade II
sugerem que o atleta comece com um plano de hidratação ad libidum na faixa de 400-800 mL/h, o 
que também foi adotado posteriormente pela ACSM (2007).
6.6 Hidratação antes do exercício
O objetivo da pré-hidratação é iniciar a atividade física em estado de euhidratação (conteúdo de 
água corporal normal) e com níveis normais de eletrólitos plasmáticos. O programa de pré-hidratação 
ajudará a garantir que qualquer déficit de fluido-eletrólito incorrido anteriormente seja corrigido antes 
do início do exercício. A pré-hidratação com bebidas deve ser iniciada pelo menos várias horas antes do 
exercício, para permitir a absorção de fluidos e que a produção de urina volte aos níveis normais.
Se uma quantidade suficiente de bebidas for consumida com as refeições e for possível um período 
de recuperação prolongado (8-12 horas) desde a última sessão de exercícios, então muito provavelmente 
o indivíduo já está próximo de estar euhidratado (IOM, 2005). No entanto, se a pessoa tiver substanciais 
déficits de fluidos e não houve tempo ou volume de fluidos/eletrólitos suficientes para restabelecer a 
euhidratação, então, um programa de pré-hidratação pode ser necessário.
Ao se hidratar antes do exercício, o indivíduo deve ingerir líquidos (por exemplo, ~5-7 mL/kg de peso 
corporal) pelo menos 4 horas antes do exercício. Se o indivíduo não produz urina, a urina é escura ou 
altamente concentrada, ele deve ingerir líquidos (por exemplo, ~3-5 mL/kg/peso corporal) cerca de 
2 horas antes do evento. A hidratação várias horas antes do exercício permite que haja tempo suficiente 
para o retorno da produção normal de urina antes de iniciar o evento. O consumo de bebidas contendo 
sódio (20-50 mEq/L) e/ou pequenas porções de lanches salgados ou alimentos que contenham sódio 
ajudará a estimular a sede e reter os fluidos dos alimentos consumidos (ACSM, 2007).
Tentativas de manter um estado de hiper-hidratação (conteúdo de água corporal acima do 
normal) antes do exercício com soluções contendo glicerol não fornecem dados fisiológicos claros ou 
vantagens no desempenho em relação ao estado de euhidratação (KAVOURAS et al., 2005). Além disso, 
a hiper-hidratação pode diluir e reduzir o sódio plasmático de forma substancial antes do início do 
exercício e, portanto, aumentar o risco de diluição, causando hiponatremia (MONTAIN; CHEUVRONT; 
SAWKA, 2006).
Em relação à temperatura dos líquidos, há uma maior preferência pelos que se encontram entre 15 °C 
e 21 °C, mas essa preferência e o sabor variam muito entre indivíduos e culturas (ENGELL; HIRSCH, 1999).
6.7 Hidratação durante o exercício
O objetivo da ingestão durante o exercício é prevenir desidratação excessiva (>2% de perda de peso 
corporal) e mudanças excessivas no equilíbrio eletrolítico (ACSM, 2007).
Um plano de hidratação e de ingestão de sódio é individual e precisa ser personalizado conforme a 
experiência do atleta, pois varia com as taxas de suor, o teor de sódio no suor, a intensidade do exercício, 
a temperatura corporal, as condições ambientais (temperatura e umidade relativa do ar), o peso corporal, 
as oportunidades de ingestão etc. (ACSM, 2007; VITALE; GETZIN, 2019).
105
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Deve-se ter cuidado ao determinar taxas de reposição de fluidos, particularmente em exercícios 
prolongados com duração superior a 3 horas. É difícil recomendar um cronograma específico de 
substituição de fluidos e eletrólitos devido a diferentes tipos de exercícios (requisitos metabólicos, 
duração, roupas, equipamentos), condições meteorológicas e outros fatores (por exemplo, genética, 
predisposição, aclimatação ao calor e estado de treinamento) influenciando a taxa de suor de uma 
pessoa, e as concentrações de eletrólito do suor (ACSM, 2007)
A ACSM (2007) sugere taxas de hidratação mais altas para atletas mais rápidos e pesados que 
competem em ambientes quentes, e taxas mais baixas para atletas mais leves e mais lentos competindo 
em ambientes mais frios.
Um estudo de simulação mostrou que uma taxa de 600 mL/h pode ser apropriada para um 
atleta de 70 kg em clima frio ou temperado (18 °C) correndo a velocidades de 8,5-15 km/h. No 
entanto, essa mesma quantidade pode produzir hiper-hidratação em um atleta de 50 kg correndo 
a ≤10 km/h, ou desidratação em um atleta de 90 kg correndo a ≥12,5 km/h. Todos os atletas correm 
o risco de desidratação em ambientes mais quentes (28 °C), todavia, atletas de 50 kg têm maior 
risco de super-hidratação em ingestões mais altas (800 mL/h) e velocidades mais baixas (≤12,5 km/h) 
(MONTAIN; CHEUVRONT; SAWKA, 2006).
Embora amplamente distintas, as taxas médias de suor variam de 0,3 a 2,4 L/h, e o teor médio 
de sódio no suor é de 1 g/L (50 mmol/L). A Academia de Nutrição e Dietética (AND), o departamento 
científico (DC) e a ACSM recomendam a ingestão de sódio durante o exercício em atletas com altas taxas 
de suor (>1,2 L/h), e exercícios prolongados >2 horas (THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016a).
Uma bebida esportiva contendo sódio na faixa de 10-30 mmol/L (230-690 mg/L) resulta em ótima 
absorção e prevenção de hiponatremia.
As recomendações da ACSM para ingestão de sódio durante uma sessão prolongada de exercícios são 
começar com cerca de 300-600 mg/h (1,7-2,9 g de sal) e ir ajustando a ingestão (KERKSICK et al., 2018). 
Portanto seguir o mecanismo instintivo de sede e monitorar parâmetros corporais como peso corporal, 
cor da urina, ritmo de corrida, temperatura corporal e temperatura ambiente em cada treino podem 
ajudar o atleta a ajustar suas necessidades individuais de hidratação e evitar hiponatremia (GETZIN; 
MILNER; LAFACE, 2011).
O consumo de cafeína não alterará significativamente a produção diária de urina ou estado de 
hidratação. Já o consumo de álcool pode aumentar a produção de urina e atrasar a reidratação completa 
(ACSM, 2007).
6.7.1 Hiponatremia
A hiponatremia é definida por uma concentração sérica, plasmática ou sanguínea de sódio baixo, 
<135 mmol/L (HEW-BUTLER et al., 2008), ou seja, uma espécie de “intoxicação hídrica” por diluição do 
sódio sérico. A hiponatremia associada ao exercício pode ser causada pelo consumo excessivo de fluidos, 
hiper-hidratação voluntária, perda de sódio pelo aumento do suor e a chamada síndrome de secreção 
106
Unidade II
inadequada de ADH (o hormônio diurético). A manutenção de concentração plasmática baixa de sódio 
produz um desequilíbrio osmótico entre a barreira hematoencefálica, promovendo influxo rápido de 
água para o cérebro. O edema no tecido cerebral resultante produz uma cascata de sintomas que variam 
de leves (cefaleia, confusão, dispneia, mal-estar, náuseas e cãibras) a graves (convulsões, coma, edema 
pulmonar, parada cardíaca e morte) (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016; NOAKES, 2005).
Durante o exercício e quando há estresse por calor, há menor produção de urina devido à redução 
na filtração glomerular e no fluxo sanguíneo renal (ZAMBRASKI, 2005). Assim o consumo excessivo de 
líquidos (hiper-hidratação) durante o exercício pode reduzir tanto a capacidade de produção de urina 
como a de excreção do excesso de volume ingerido.
6.8 Hidratação pós-exercícioApós o exercício, o objetivo é repor totalmente qualquer fluido e o déficit de eletrólitos. A magnitude 
do déficit de fluidos/eletrólitos, bem como a velocidade em que a reidratação precisa ser realizada 
(sobretudo se houver outro evento próximo e/ou tempo insuficiente para reidratação) determinam a 
necessidade ou não de um programa de reposição de fluidos mais agressivo (ACSM, 2007).
Em função da considerável variabilidade entre a composição e as taxas de suor entre as pessoas, 
recomenda-se elaborar programas individualizados de reposição de fluidos. A pesagem da massa 
corporal pré e pós-exercício para determinar as taxas de suor é um método simples e válido para estimar 
as perdas pela transpiração.
As recomendações típicas para o pós-exercício são repor 150% do líquido perdido com base no 
peso corporal (ACSM, 2007). De forma similar, sugere-se que indivíduos que buscam alcançar resultados 
rápidos e recuperação completa da desidratação devem beber cerca de 1,5 L de líquido para cada 
quilograma de peso corporal perdido. O volume adicional é necessário para compensar o aumento 
da produção de urina que acompanha o rápido consumo de grandes volumes de fluido (SHIRREFFS; 
MAUGHAN, 1998). Portanto, quando possível, os fluidos devem ser consumidos ao longo do dia em vez 
de serem ingeridos em grande volume, para maximizar a sua retenção (KOVACS et al., 2002).
Consumir sódio durante o período de recuperação ajudará a reter fluidos ingeridos e a estimular a 
sede. Bebidas contendo sódio, como bebidas esportivas, podem ser úteis, mas muitos alimentos também 
podem fornecer os eletrólitos necessários. Um pouco de sal extra pode ser adicionado às refeições e 
aos líquidos de recuperação quando as perdas de sódio pelo suor forem altas (ACSM, 2007). A retenção 
de líquidos é otimizada quando a bebida contém um teor de sódio moderado a alto (>60 mmol/L), 
porém sem benefício adicional à reidratação quando há adição de potássio (JEUKENDRUP; JENTJENS; 
MOSELEY, 2005).
Alguns atletas fazem uso de tabletes de sal, sobretudo quando têm o suor muito salgado, quando 
treinam em ambientes quentes ou têm um histórico de cãibras musculares associadas a exercícios 
(GETZIN; MILNER; HARKINS, 2017). No entanto, os autores chamam atenção para o uso dessa estratégia 
em hipertensos ou naqueles que precisam restringir a ingestão total de sódio.
107
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
A reposição de fluidos por via intravenosa após o exercício pode ser necessária em indivíduos com 
desidratação grave (>7% de perda de peso corporal), com náuseas, vômitos ou diarreia, ou que por 
algum motivo não podem ingerir fluidos orais.
Segundo Vitale e Getzin (2019), seguem as principais recomendações para a hidratação:
• Experimente o plano de hidratação inicial de ~400-800 mL/h.
• Ajuste a ingestão de acordo com as variações individuais do atleta (taxas de suor, sódio no suor, 
conteúdo, intensidade do exercício, temperatura corporal, temperatura ambiental, peso corporal, 
função renal).
• Siga o mecanismo da sede, monitore os parâmetros (peso corporal, cor da urina etc.).
 Saiba mais
Você sabia que muitos atletas que competem em esportes de combate 
costumam se utilizar de estratégias radicais e potencialmente perigosas 
para reduzir seu peso corporal de forma rápida? O principal intuito dessas 
estratégias é obter vantagem lutando com adversários mais leves e fracos. 
O artigo de revisão a seguir sistematizou os principais achados da literatura 
a respeito das consequências da prática de redução rápida de peso sobre os 
sistemas fisiológicos e seu desempenho, bem como verificar a importância 
da nutrição nesse contexto.
ZANDONÁ, B. A. et al. Consequências da rápida redução de peso 
corporal em atletas de esportes de combate e a importância da nutrição: 
uma revisão. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 12, n. 70, 
p.143-159, mar./abr. 2018. Disponível em: https://bit.ly/30fUUZq. Acesso em: 
11 nov. 2021.
7 TRÍADE DA MULHER ATLETA
Em 2014, o Comitê Olímpico Internacional (COI) reuniu um grupo de especialistas para discutir os 
sintomas e as consequências causados pela baixa disponibilidade energética (BDE) e estimular avanços 
na conscientização de atletas acometidos por tais problemas.
A partir dessa discussão, criou-se um consenso e foi introduzido um novo termo em substituição 
à tríade da mulher atleta (TMA). A anteriormente denominada TMA incluía apenas uma tríade de 
problemas relacionados ao esporte: a baixa ingestão energética (com ou sem transtorno alimentar), a 
108
Unidade II
disfunção menstrual e a baixa densidade mineral óssea (DMO). Com o passar do tempo, observou-se que 
a BDE, ou seja, a inadequação entre o consumo e o gasto energético, acometia também atletas do sexo 
masculino, amadores ou de alto rendimento, o que justificou a incorporação da TMA a um conjunto de 
sintomas que incluem conceitos mais amplos.
Assim, a TMA foi “rebatizada” como deficiência de energia relativa no esporte (RED-S) e seu conceito 
foi ampliado. A RED-S refere-se a um prejuízo no funcionamento fisiológico causado por deficiência de 
energia relativa. O fator etiológico dessa síndrome é a BDE e, embora não esteja limitado a isso, ainda 
inclui: deficiências de taxa metabólica, função menstrual, saúde óssea, imunidade, síntese de proteínas, 
saúde cardiovascular e fadiga crônica.
7.1 Baixa disponibilidade de energia e sua mensuração
O conceito de RED-S é sustentado pela baixa disponibilidade de energia (BDE) e se caracteriza pela 
inadequação entre a ingestão e o gasto de energia de um atleta. Essa disponibilidade energética é o 
que sobra para o organismo utilizar em funções básicas homeostáticas exigidas para preservar a saúde 
e manter uma performance esportiva adequada.
É possível calcular a disponibilidade energética da seguinte forma:
disponibilidade energética = consumo calórico na dieta – gasto energético com o 
exercício/massa magra)
Fatores que podem levar a um desequilíbrio entre ingestão energética e gasto energético incluem: 
grande pressão por resultados; preocupação excessiva com a estética; desordens alimentares; busca por 
um baixo peso corporal; treinamento excessivo.
Alguns estudos clínicos realizados com mulheres mostraram que uma disponibilidade energética 
ótima para a função fisiológica saudável, preservação da função menstrual e saúde global seriam 
alcançadas com 45 kcal/kg de massa magra/dia, ao passo que uma disponibilidade energética abaixo de 
30 kcal/kg de massa magra/dia seria o limite para se caracterizar uma baixa disponibilidade energética. 
Para homens, o limiar ainda não está bem estabelecido.
Apesar da importância primária em determinar se um atleta tem adequada disponibilidade energética, 
várias barreiras tornam essa medição direta uma opção pouco prática e confiável. Primeiramente, não 
há padronização ou protocolo de referência para realizar uma avaliação da disponibilidade energética 
(por exemplo, o número de dias de coleta, metodologias para avaliar a ingestão de energia, energia gasta 
no exercício). Além disso, existem preocupações significativas sobre a confiabilidade e a validade de cada 
uma dessas medidas, o que explica parcialmente por que muitos estudos de campo relatam discrepâncias 
consideráveis entre cálculos de disponibilidade energética e sintomas associados com a BDE.
A figura a seguir esquematiza algumas consequências à saúde relacionadas à RED-S.
109
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
RED-S
Imunológico
Hematológico
Gastrointestinal
Crescimento e 
desenvolvimento
Função menstrual
Metabólico
EndócrinoPsicológico
Saúde ósseaCardiovascular
Tríade
Figura 20 – As consequências à saúde relacionadas à deficiência relativa de energia no esporte (RED-S): 
observa-se que a tríade de atletas femininas está inserida no conceito de RED-S, porém isso não se 
limita somente à tríade, ou seja, seu conceito está expandido para permitir a inclusão de uma gama 
de desfechos também para homens atletas
Adaptada de: Mountjoy et al. (2018).
7.2 Baixa disponibilidadeenergética em homens atletas
De forma semelhante ao observado com atletas femininas, há evidências crescentes de que os homens 
podem experimentar BDE em situações em que há uma incompatibilidade entre a ingestão de energia 
e o gasto de energia dispendidos no treinamento e/ou na competição. Existe um risco aumentado de 
BDE e suas consequências em atletas do sexo masculino envolvidos no ciclismo, no remo, na corrida, no 
jóquei e nos esportes de luta que têm a categorização por faixa de peso como uma variável importante 
para o desempenho.
Os fatores que contribuem para a BDE em atletas homens são variados e geralmente exclusivos 
para o esporte, tais como: mudanças cíclicas na massa e composição corporal; ingestão de energia 
inadequada e prolongada para atender alta demanda energética decorrente de esportes de resistência; 
110
Unidade II
mudanças pontuais no volume/intensidade de treino e participação em atividades extenuantes sem 
que mudanças nutricionais venham acompanhadas; inadequada disponibilidade alimentar, incluindo 
insegurança alimentar vindas de práticas culturais ou falta de recursos financeiros.
Embora a RED-S possa ocorrer em ambos os sexos, existem diferenças prováveis nas respostas 
biológicas à BDE entre os gêneros. O limite e a duração da BDE necessários para induzir RED-S em 
homens é desconhecido, e possivelmente a redução no hormônio sexual testosterona seja a maior 
preocupação com a saúde desses atletas.
Apesar do avanço no conhecimento sobre RED-S em atletas do sexo masculino, ainda há uma lacuna 
na compreensão dessa síndrome no que se refere a esportes específicos com diferentes demandas 
energéticas, critérios de desempenho, etnias e perspectivas culturais (MOUNTJOY et al., 2018).
7.3 Efeitos da baixa disponibilidade de energia na saúde
7.3.1 Endócrino
Os efeitos da BDE no sistema endócrino foram descritos predominantemente em atletas do sexo 
feminino e apenas recentemente em atletas masculinos. Entre as mulheres com BDE, os efeitos incluem 
interrupção do eixo hipotalâmico-hipofisário-gonadal, alterações nas funções tireoidianas, alterações 
nos hormônios reguladores do apetite (por exemplo, diminuição da leptina e da ocitocina, aumento 
da grelina, peptídeo YY e adiponectina), diminuição da insulina e do fator de crescimento semelhante 
à insulina 1 (IGF-1), aumento da resistência ao hormônio do crescimento (GH) e elevações na concentração 
de cortisol. Provavelmente, muitas dessas mudanças hormonais ocorrem no sentido de conservar energia 
para processos vitais e/ou funções corporais mais importantes (JASIENSKA, 2003).
Embora ainda pouco compreendidas, algumas mudanças específicas como a redução da testosterona 
e da pulsatilidade do hormônio luteinizante (LH) foram descritas em uma série de casos de atletas de 
resistência (MOUNTJOY et al., 2018).
7.3.2 Função menstrual
Os efeitos da BDE nos hormônios reprodutivos e na função menstrual em atletas do sexo feminino já 
foram bem descritos. Evidências atuais sustentam a hipótese de haver uma associação entre a BDE 
e a interrupção da liberação de gonadotrofina (GnRH) no hipotálamo, seguido por alterações de 
LH e liberação de hormônio folículo estimulante (FSH) da hipófise e diminuição dos níveis de estradiol e 
progesterona, o que é considerado uma forma de amenorreia hipotalâmica funcional (FHA). No entanto 
a duração e a gravidade da BDE necessárias para criar tais distúrbios também não estão claras.
Um estudo transversal cujo objetivo era verificar associação entre a disponibilidade de energia e 
vários distúrbios menstruais (amenorreia, oligomenorreia, eumenorreia ovulatória, disfunção menstrual 
subclínica inconsistente e anovulatória em atletas eumenorreicas) reportou que uma disponibilidade 
energética superior a 30 kcal/kg de massa magra por dia nos grupos estudados não distinguiu formas 
111
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
subclínicas de distúrbio menstrual. No entanto, a disponibilidade energética foi menor em atletas 
amenorreicas em comparação com atletas eumenorreicas (média 30,9 versus 36,9 kcal/kg de massa 
magra/dia) (REED et al., 2015). Assim a deficiência energética severa é conhecida por levar à amenorreia, 
mas são necessários mais estudos para um melhor entendimento entre mudanças na disponibilidade 
energética de curto e longo prazo e a mais sutil interrupção menstrual.
7.3.3 Saúde óssea
Está estabelecido que a BDE contribui para o prejuízo na saúde óssea de atletas, sobretudo mulheres. 
Estudos transversais com atletas fisicamente ativas que apresentaram oligomenorreia/amenorreia ou 
diagnóstico de BDE demonstraram diminuição da DMO, alteração da microarquitetura óssea, diminuição 
de marcadores de remodelação óssea, resistência óssea diminuída e aumento do risco de lesões por 
estresse ósseo em comparação com atletas eumenorreicas e aquelas cuja disponibilidade energética 
encontrava-se adequada.
Foi demonstrado que a BDE de curto prazo (via dieta e exercícios) afeta negativamente os marcadores 
de renovação óssea em mulheres e em alguns homens. Populações esportivas específicas, incluindo 
jóqueis, corredores, nadadores e ciclistas, de ambos os sexos, têm maior risco de apresentarem baixa DMO.
Em populações de atletas suscetíveis à baixa disponibilidade energética, os locais anatômicos com 
menor carga óssea versus conteúdo ósseo cortical (coluna lombar e rádio versus quadril total) apresentam 
maior risco de baixa DMO e microarquitetura prejudicada. O baixo IMC não é um bom marcador para 
BDE, mas um IMC abaixo de 17,5 kg/m2 (<85% do peso corporal esperado para adolescentes ou perda de 
peso superior a 10% no período de 1 mês) é indicador proposto para a BDE. De fato, tanto o IMC quanto 
os cortes de peso corporal esperados estão associados a um risco aumentado para baixa DMO em ambos 
os sexos. A BDE pode ser acompanhada por transtornos alimentares, disfunção menstrual e baixa DMO, 
e a combinação de fatores eleva o risco de lesão dos atletas por estresse ósseo (MOUNTJOY et al., 2018).
7.3.4 Metabolismo
A BDE foi correlacionada à diminuição da taxa metabólica de repouso em atletas femininas de 
resistência. Os indivíduos com deficiência moderada de energia tiveram uma diminuição significativa na 
taxa metabólica de repouso, e aqueles que apresentaram grave deficiência de energia tiveram diminuições 
significativas na leptina, T3, IGF-1 e um aumento na grelina (KOEHLER; DE SOUZA; WILLIAMS, 2017).
7.3.5 Cardiovascular
A aterosclerose precoce pode estar associada ao hipoestrogenismo e à amenorreia hipotalâmica 
funcional (FHA) em jovens atletas. Em pacientes amenorreicas, foram encontrados perfis lipídicos 
desfavoráveis. A retomada da menstruação trouxe melhorias na função endotelial vascular.
Um estudo demonstrou frequência cardíaca e pressão arterial sistólica mais baixas em atletas 
amenorreicas quando comparado com atletas eumenorreicas. Alterações cardiovasculares significativas 
112
Unidade II
podem ocorrer quando há BDE, incluindo anormalidades valvares, derrame pericárdico, grave bradicardia, 
hipotensão e arritmias (HOCH et al., 2007).
7.3.6 Gastrointestinal e imunológica
Na anorexia nervosa, a severa inadequação da disponibilidade energética influencia no surgimento 
de problemas gastrointestinais, como função esfincteriana alterada, retardo no esvaziamento gástrico, 
constipação e aumento do tempo de trânsito intestinal (NORRIS et al., 2016).
O sistema imunológico também pode ser alterado pela BDE. Um estudo com 21 atletas japonesas 
de elite, corredoras universitárias, relatou sintomas mais frequentes no trato respiratório superior de 
atletas amenorreicas em comparação com atletas eumenorreicas (SHIMIZU et al., 2012).
Em estudos observacionais com atletas australianos em preparação para os Jogos Olímpicos Rio 2016, 
houve associação entre a BDE com o aumento da probabilidade de dores corporais e doenças (incluindo 
as do trato respiratório superior e gastrointestinal) (DREW et al., 2017).
7.3.7 Crescimento e desenvolvimento
O retardo no crescimentolinear foi relatado em vários estudos com adolescentes dos sexos masculino 
e feminino que apresentavam anorexia nervosa grave, os quais demonstraram uma parcial, mas nem 
sempre completa recuperação do crescimento (LANTZOUNI et al., 2002).
7.3.8 Psicológico
Problemas psicológicos podem preceder ou serem causados pela BDE, a qual tem mostrado ter 
correlações negativas com vários aspectos do bem-estar psicológico em atletas. No sexo feminino, o 
impulso maior para a magreza pode ser um “substituto” da BDE. Entre mulheres atletas, uma maior 
pontuação obtida no inventário de transtornos alimentares esteve mais associada com reduzido gasto 
energético de repouso, níveis mais baixos de T3 e níveis mais altos de grelina (DE SOUZA et al., 2007).
Resultados de um estudo com atletas do sexo masculino indicaram que a restrição alimentar e 
alguns comportamentos adotados para ganho de massa muscular foram associados à sintomatologia 
bulímica (PETRIE et al., 2014).
Além disso, estudos com fisiculturistas masculinos indicaram que uma disponibilidade energética de 
longo prazo com aproximadamente 20-25 kcal/kg de massa magra/dia, como as observadas em fases 
finais das dietas de competição, pode ser patológica e ter efeitos psicológicos negativos em homens. 
Padrões de dieta mais restritivos resultaram na redução da massa muscular e perda de força, com relatos 
de disfunção endócrina e distúrbios do humor entre os atletas cujo percentual de gordura corporal total 
era de cerca de 4% (FAGERBERG, 2018).
113
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
7.4 Desordens alimentares
Em ambos os sexos, transtornos alimentares e comportamento alimentar “desordenado” são mais 
prevalentes entre atletas cujo esporte praticado seja mais sensível ao peso corporal em comparação com 
atletas que praticam esportes nos quais a magreza é uma variável de desempenho menos importante 
(SUNDGOT-BORGEN; TORSTVEIT, 2004; MOUNTJOY et al., 2018).
 Observação
A patogênese dos transtornos alimentares é multifatorial e influenciada 
por fatores culturais, familiares, individuais e genéticos. O desejo de ser 
mais magro para alcançar melhora na performance esportiva parece 
ser um fator preditivo para transtornos alimentares posteriores e o risco de 
patologias alimentares aumenta quando a relação entre atleta e preparador 
é caracterizado por alto conflito e baixo suporte.
O comportamento alimentar “desordenado” parece ser influenciado por perfeccionismo, 
competitividade, tolerância a dor e percepção de vantagem no desempenho quando há perda de peso. 
Pressão em torno do peso corporal, risco de transtorno alimentar e fatores considerados “gatilho” têm 
sido relatados e incluem pressão por performance, aumento repentino no volume de treino, presença 
de lesões e colegas de equipe com comportamentos de transtorno alimentar (SUNDGOT-BORGEN; 
TORSTVEIT, 2004; MOUNTJOY et al., 2018). Tais fatores de risco precisam ser validados para demonstrar 
uma melhor relação causal com os transtornos alimentares. No entanto, essas descobertas servem como 
um alerta para a necessidade de rastrear o risco de transtorno alimentar entre os atletas que sofrem 
pressão pelo peso adequado, estão lesionados ou que têm companheiros de equipe com distúrbios 
alimentares conhecidos (SUNDGOT-BORGEN; TORSTVEIT, 2004).
7.5 Consequências da baixa disponibilidade energética na performance
Foram relatadas associações entre vários substitutos da BDE (como aberrações hormonais, 
oligomenorreia/amenorreia, participação em esportes que exijam um corpo mais magro e maior pontuação 
em ferramentas de triagem de transtornos alimentares) e fatores que influenciam negativamente 
o desempenho (como doença, lesão, deficiência de ferro, humor e cognição prejudicados) (PETKUS; 
MURRAY-KOLB; DE SOUZA, 2017; MOUNTJOY et al., 2018).
Estudos que relacionam a restrição energética no longo prazo e o desempenho esportivo são escassos. 
No entanto, tem sido postulado que a BDE persistente pode prejudicar o desempenho esportivo por 
meio de diferentes e variados mecanismos indiretos (por exemplo, prejuízo na recuperação levando 
à redução prematura do físico, comprometimento da massa muscular e da capacidade psicológica e 
mental) (FOGELHOLM, 1994).
114
Unidade II
De fato, espera-se que a BDE prejudique o desempenho ou interfira no ganho de performance 
por causar prejuízo em processos-chave como o armazenamento do glicogênio, síntese proteica ou 
impedindo um treinamento consistente e de alta qualidade devido ao risco aumentado de lesões e 
doenças (DREW et al., 2017).
Apesar da importância dessas associações, foi só recentemente que estudos tentaram medir o 
impacto direto da BDE sobre o desempenho esportivo. Por exemplo, Silva e Paiva (2017) relataram que o 
desempenho atlético, medido como classificação na competição, foi correlacionado negativamente com 
a disponibilidade energética em ginastas rítmicas de elite.
A figura a seguir esquematiza algumas consequências ao desempenho esportivo relacionadas 
à RED-S.
RED-S
Diminuição da 
performance
Baixa 
concentração
Redução da força 
muscular
Irritabilidade
Risco de injúria 
aumentado
Redução na 
coordenação
Prejuízo de 
julgamentoDepressão
Redução da resposta 
ao treinamento
Redução das 
reservas de 
glicogênio
Figura 21 – Potenciais consequências no desempenho causadas pela deficiência relativa de energia no 
esporte (desempenho aeróbico e anaeróbico)
Adaptada de: Mountjoy et al. (2018).
115
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
7.6 Prevenção da deficiência de energia no esporte
A prevenção do RED-S requer maior conscientização entre atletas e sua comitiva. Pesquisas relataram 
que menos de 50% dos médicos, treinadores, fisioterapeutas e treinadores atléticos poderiam identificar 
os componentes da tríade (BDE com ou sem transtorno alimentar, disfunção menstrual e baixa DMO) 
(PANTANO, 2006; PANTANO, 2017).
Em um levantamento envolvendo 931 médicos de múltiplas especialidades, apenas 37% estavam 
cientes da tríade, e apenas metade destes sentiam-se confortáveis em tratar e encaminhar um paciente 
(CURRY et al., 2015).
Em um grupo de mulheres australianas ativas, um terço acreditava que ciclos menstruais irregulares 
eram “normais” e aproximadamente metade do grupo relatou saber que a disfunção menstrual foi um 
fator de risco para a saúde óssea ruim (MILLER et al., 2012).
Não há uma ferramenta prática para a medição da disponibilidade energética, mas uma triagem 
para detectar precocemente o risco de deficiência de energia em atletas é fundamental na prevenção 
de sequelas à saúde no longo prazo (DE SOUZA et al., 2014). Faz-se necessário o desenvolvimento de 
metodologias para triagem e identificação de atletas em risco para RED-S que sejam cientificamente 
validadas e aplicáveis na prática clínica esportiva (MOUNTJOY et al., 2018).
7.7 Tratamento de RED-S
Se a baixa disponibilidade energética se deve à falta de alimentação não intencional, então a simples 
educação nutricional pode ser suficiente. Independentemente da gravidade da patologia alimentar, o 
envolvimento precoce de um especialista treinado (por exemplo, nutricionista esportivo) é recomendado 
para melhorar as práticas nutricionais do atleta. A otimização da disponibilidade energética pode 
melhorar a função do eixo hipotalâmico-hipofisário-gonadal, bem como outros sistemas afetados 
negativamente pela BDE em mulheres (MALLINSON et al., 2013).
O tratamento baseia-se em aumento da ingestão energética, redução do exercício físico ou numa 
combinação de ambos. Também podem ser necessárias mudanças nas escolhas alimentares, as quais 
devem ser individualizadas e periodizadas de acordo com o gasto energético do atleta e as metas 
de exercício. Quanto maior a variedade de alimentos, maior a chance em atender às recomendações de 
macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais). A exclusão 
de grupos alimentares também deve ser evitada.
Também é sugerida uma maior atenção à quantidade calórica ofertada na dieta dos praticantesde 
atividade física. Para mulheres, o balanço energético, ajustando o gasto com o exercício, deve ser de pelo 
menos 30 kcal/kg de massa magra por dia.
A redução ou interrupção do exercício físico vai depender da gravidade do déficit energético, 
sintomas e nível de complicação, podendo ser bastante útil a inclusão de um dia de descanso.
116
Unidade II
Nutrientes adequados para a construção óssea são críticos, como níveis de 25-hidroxivitamina D 
inferiores a 30 ng/mL estão associados ao aumento da incidência de lesão por estresse ósseo 
(RUOHOLA et al., 2006).
A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600-800 UI, mas uma maior ingestão pode ser 
necessária temporariamente para alcançar níveis séricos de 25-hidroxivitamina D superiores a 30 ng/mL, 
bem como para reduzir o tempo de cura e facilitar a recuperação do osso que sofreu lesão por estresse 
(KIM et al., 2016). Além disso, o consumo adequado de cálcio pode ajudar a diminuir a incidência de 
lesão por estresse ósseo (MYBURGH et al., 1990).
Especial atenção deve ser dada ao comportamento alimentar “desordenado”, aos transtornos 
alimentares e à distorção de imagem corporal. Nesse sentido, a terapia cognitiva comportamental (TCC) 
mostra-se como uma estratégia não farmacológica para o tratamento da RED-S e tem contribuído 
para a retomada dos ciclos menstruais em algumas mulheres com amenorreia hipotalâmica funcional 
(BERGA; LOUCKS, 2006).
7.7.1 Intervenções farmacológicas
Não é recomendado o uso de contraceptivos orais combinados com a intenção de recuperar o 
ciclo menstrual ou melhorar a DMO em mulheres com RED-S, visto que os dados sobre os efeitos 
dessa ingestão na DMO e o risco de fratura são inconsistentes (COBB et al., 2007). A atleta deve ter 
ciência de que o uso de contraceptivos orais combinados para contracepção pode mascarar o retorno 
de menstruações espontâneas, e a perda óssea pode continuar se o déficit energético não for corrigido 
(MOUNTJOY et al., 2018).
7.8 Estratégias de tratamento para distúrbios alimentares e comportamento 
alimentar desordenado
Transtornos alimentares devem ser tratados com uma equipe multidisciplinar, incluindo médicos, 
nutricionistas e profissionais de saúde mental com experiência no tratamento de transtornos alimentares. 
A internação deve ser considerada para aqueles pacientes com bradicardia grave, hipotensão, ortostase 
e/ou desequilíbrio eletrólito (TEMME; HOCH, 2013).
É bastante comum a resistência dos atletas ao tratamento, o que, geralmente, aumenta com a 
gravidade do problema. Além disso, comorbidades como depressão, ansiedade e abuso de substâncias 
complicam o tratamento do transtorno alimentar e exige modificações no tratamento (DE BRUIN, 2017).
8 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NO DESEMPENHO DO ATLETA
8.1 Recursos ergogênicos
A palavra “ergogênico” vem da união das palavras gregas ergon (trabalho) e gen (produção). 
Portanto recursos ergogênicos são qualquer ingrediente ou prática nutricional, técnica de treinamento, 
dispositivo mecânico, método farmacológico ou técnica psicológica que pode otimizar a capacidade de 
desempenho ou melhorar as adaptações de treinamento (KERKSICK et al., 2018).
117
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Os suplementos esportivos representam uma indústria em constante crescimento e muitos 
indivíduos ativos e atletas são encorajados a consumirem suplementos ergogênicos devido a 
muitos fatores, como: marketing atraente; associação do produto com a imagem e/ou depoimentos 
de competidores famosos/pesquisadores que sugerem maior capacidade de resposta ao treino 
ou melhora na recuperação; crença de que a dieta é inadequada e/ou insuficiente para atender 
às demandas energéticas do treino; atender a um suposto aporte imunológico proporcionando 
melhoria e manutenção da saúde; por sofrerem grande influência do grupo que os cerca (treinadores/
companheiros de equipe/amigos/família e internet) em vez de nutricionistas esportivos e outros 
profissionais da ciência do esporte; pela ausência de recomendações precisas; entre outros.
A prevalência de suplementação entre atletas foi estimada internacionalmente em 37%-89%, com 
maiores frequências relatadas entre atletas de elite e mais velhos (THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016a).
Considerações sobre o uso de alimentos/suplementos esportivos incluem uma avaliação de sua 
eficácia e potência. Além disso, existem preocupações de segurança devido à presença de ingredientes 
declarados e ocultos que são tóxicos, além de práticas inadequadas de consumo com doses elevadas 
e combinações problemáticas de produtos. Devido à potencial contaminação dos produtos com 
substâncias proibidas e não permitidas, a conformidade com os códigos antidopagem continua sendo 
uma preocupação (THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016a).
Relativamente, poucos suplementos que alegam benefícios ergogênicos são sustentados por 
evidências sólidas. As metodologias de pesquisa sobre a eficácia de suplementos esportivos são 
frequentemente limitadas por pequenos tamanhos de amostra, inscrição de indivíduos não treinados, 
má representação de subpopulações de atletas (mulheres, atletas mais velhos, atletas com deficiência 
etc.), desempenho em testes que não são confiáveis ou são irrelevantes, controle insuficiente de 
variáveis de confusão, não inclusão de estratégias de nutrição esportiva utilizadas ou a interação 
com outros suplementos etc. (MAUGHAN, 2014). E mesmo que haja literatura robusta sobre um 
suplemento desportivo, esta pode não abranger todas as aplicações que são específicas para 
um determinado evento, ambiente ou atleta.
8.2 Situações em que o uso de suplementos pode auxiliar no desempenho
Embora haja recomendação de que os atletas podem atender às necessidades calóricas simplesmente 
consumindo uma dieta bem equilibrada, muitas vezes é difícil para atletas de alto rendimento e com 
treinamento intenso consumirem diariamente o volume de alimentos e energia suficientes para 
atender às demandas energéticas do exercício (THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016a). Por isso, o uso de 
alimentos/suplementos com maior densidade calórica, barras energéticas, CHO de alto teor calórico, 
suplementos de proteína etc. podem fornecer uma maneira mais prática e conveniente de atletas 
complementarem sua dieta.
Dessa forma, é importante chamar atenção ao fato de que o uso de suplementos é mais indicado 
como complemento a um plano alimentar bem planejado e não destinado ao uso convencional como 
alimento ou como único item de uma refeição ou dieta. Seu uso também pode ser justificado ou benéfico 
nas seguintes situações:
118
Unidade II
• Quando há tempo insuficiente para ingerir maiores volumes de alimentos em função da alta 
demanda energética.
• Quando há necessidade de recuperação rápida ou na realização de dieta de supercompensação, 
presença de inapetência pós-esforço.
• Quando houver períodos de restrição calórica e para compensar hábitos alimentares inadequados 
(dieta restrita ou acesso limitado a grupos alimentares).
Segundo Thomas, Erdman e Burke (2016a), seu uso raramente é eficaz fora dessas condições e não 
justificado no caso de jovens atletas que pode obter melhora significativa de desempenho por meio do 
ganho de experiência/maturidade esportiva.
8.3 Suplementos mais utilizados
8.3.1 Ácido β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB)
HMB é um metabólito do aminoácido leucina. Está bem documentado na literatura que a 
suplementação com 1,5-3 g/dia de HMB de cálcio durante o treinamento de força pode aumentar 
a massa muscular (+ 0,5-1 kg do que os grupos controle, durante 3-6 semanas de treinamento e o 
ganho de força particularmente entre idosos (VUKOVICH et al., 2001) e em indivíduos não treinados que 
estão iniciando treinamento. Quantidades maiores (6 g/dia) não forneceram nenhum ganho adicional. 
A dose mais frequentemente utilizada é de 3 g. Para otimizar a retenção de HMB, é recomendável dividir a 
dose diária de 3 g em três doses iguais de 1 g cada (com café da manhã, almoço ou pré-exercício e hora 
de dormir) (VUKOVICH et al., 2001; KERKSICKet al., 2018).
Os efeitos da suplementação de HMB em atletas treinados são menos evidentes, com estudos 
relatando ganhos não significativos na massa muscular (KERKSICK et al., 2018).
Para a população em geral, mesmo quando se trata de atletas de competição, não existe recomendação 
para seu uso, devendo prevalecer a orientação de que não se deve usar (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
8.3.2 Monoidrato de creatina
A creatina é o suplemento nutricional disponível para atletas mais eficaz em aumentar a capacidade 
de realização de exercício de alta intensidade e curta duração. Já seu uso como recurso ergogênico 
em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. O ganho de 
massa muscular parece ser resultado da capacidade melhorada de realizar exercícios de alta intensidade, 
permitindo que o atleta faça treinos mais intensos e, assim, promover maiores adaptações de treinamento 
e hipertrofia muscular.
Muitos estudos declararam segurança no uso da suplementação de creatina, seja no curto, seja 
no longo prazo, sem relato de efeitos colaterais aparentes. Além disso, tem sido encontrada uma série 
de benefícios terapêuticos em populações saudáveis e doentes, como a diminuição da incidência de 
119
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
lesões durante o treinamento (DALBO et al., 2008). O único efeito colateral clinicamente significativo 
ocasionalmente relatado pelo uso da suplementação de creatina tem sido o potencial ganho de peso 
(0,6-1,0 kg), o que pode ser particularmente problemático em esportes sensíveis ao peso (KERKSICK 
et al., 2018).
Segundo o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), não há 
evidências científicas convincentes de que o uso a longo prazo de monoidrato de creatina (até 30 g/dia 
por 5 anos) tem quaisquer efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis ou entre populações clínicas que 
podem se beneficiar da suplementação de creatina (KREIDER et al., 2017). A ISSN recomenda ainda que 
o uso da suplementação de creatina só deve ser considerado por atletas mais jovens desde que:
• estejam envolvidos em eventos competitivos sérios e treinamento supervisionado;
• estejam consumindo uma dieta bem balanceada;
• tenham conhecimento sobre o uso adequado de creatina e não excedam as dosagens recomendadas.
A adição de CHO ou CHO e PRO ao suplemento de creatina parece aumentar a captação muscular 
de creatina, embora o efeito sobre o desempenho não seja superior ao encontrado com o uso isolado de 
monoidrato de creatina (KREIDER et al., 2017). O protocolo de dosagem para aumentar a concentração 
de creatina muscular é ~0,3 g/kg/dia de monoidrato de creatina por 5-7 dias seguido por 3-5 g/dia 
para manter os estoques elevados. Inicialmente, a ingestão de pequenas quantidades de monoidrato de 
creatina (por exemplo, 3-5 g/dia) aumentará a quantidade de creatina armazenada no músculo em um 
período de 3 a 4 semanas (KREIDER et al., 2017; KERKSICK et al., 2018).
Muitas populações estudadas foram suplementadas por anos, com altos níveis de monoidrato de 
creatina (0,3-0,8 g/kg/dia, o equivalente a 21-56 g/dia para indivíduos com cerca de 70 kg) sem nenhuma 
significância clínica ou eventos adversos graves (KERKSICK et al., 2018).
Quadro 11 – Resumo do protocolo de uso, benefícios potenciais no 
desempenho e efeitos adversos do uso de creatina
Protocolo de uso
Fase de carregamento: ~20 g/dia (dividido em quatro doses diárias iguais), por 
5-7 dias
Fase de manutenção: 3-5 g/dia (dose única) durante o período de 
suplementação
Nota: o consumo simultâneo com uma fonte mista de proteína/CHO 
(~50 g de proteína e CHO) pode aumentar a captação de creatina muscular via 
estimulação da insulina
Impacto na performance
Melhora na força isométrica máxima e no desempenho agudo de sessões únicas 
e repetidas de exercícios de alta intensidade (<150 segundos de duração)
A maioria dos efeitos relatados são em tarefas <30 segundos
As adaptações crônicas ao treinamento incluem ganhos de massa magra e 
melhorias na força e potência muscular
120
Unidade II
Considerações e 
potenciais efeitos 
adversos
Nenhum efeito adverso é observado com o uso prolongado (até 4 anos) quando 
os protocolos de carregamento apropriados são seguidos
Um aumento potencial de 1-2 kg de peso corporal após a carga de creatina 
(principalmente como resultado da retenção de água) pode ser prejudicial para 
o desempenho de resistência, em eventos em que a massa corporal é movida 
contra a gravidade (por exemplo, salto em altura, salto com vara) ou quando os 
atletas devem atingir um peso corporal específico
Adaptado de: Maughan et al. (2018).
8.3.3 Aminoácidos essenciais (AAE)
Na área esportiva, é muito comum o estudo do impacto que os aminoácidos essenciais têm no 
estímulo da síntese proteica muscular. Embora existam muitas evidências indicando que a ingestão de 
fontes proteicas de alta qualidade pode aumentar as adaptações ao treinamento de força (CERMAK et al., 
2012), até o momento, existem evidências limitadas demonstrando que a suplementação com fontes 
não intactas de AAEs impacte positivamente o acréscimo de massa livre de gordura.
Para melhor entender o impacto da ingestão de aminoácidos isolados versus uma fonte de proteína 
intacta, Katsanos et al. (2008) administraram doses semelhantes de AAE (6,72 g) como parte de uma 
fonte de proteína intacta (15 g de proteína isolada de soro de leite – whey protein) ou como aminoácidos 
isolados a adultos mais velhos que completavam um programa de treinamento de força. Assim, 
o acúmulo de proteína foi maior quando a dose de aminoácido fornecida foi de uma fonte intacta. 
Enquanto a idade dos participantes desse estudo pode ter impactado os resultados, os autores destacam 
a necessidade de mais pesquisas que investiguem até que ponto as adaptações de treinamento são 
devido ao conteúdo da AAE ou ao fato de a fonte proteica ingerida ser intacta ou isolada.
Enquanto os AAEs são compostos por nove aminoácidos separados, alguns AAEs individuais 
receberam considerável atenção por seu papel potencial na síntese proteica muscular e na tradução de 
proteínas, como por exemplo os aminoácidos de cadeia ramificada (AACR): leucina, valina e isoleucina 
(KERKSICK et al., 2018).
Jackman et al. (2017) compararam a capacidade de uma dose de 5,6 g de AACR (ou BCAAs), versus 
um placebo, estimular aumentos na síntese de proteínas musculares. As taxas de síntese de proteínas 
miofibrilares aumentaram significativamente (~20%, p <0,05) em comparação com um placebo. Embora 
significativa, essa mudança foi notavelmente menor do que as respostas de síntese proteica muscular 
pós-exercício observadas quando doses de proteína de soro de leite que continham quantidades 
semelhantes de AACRs foram consumidas (CHURCHWARD-VENNE et al., 2012).
8.3.4 Aminoácidos de cadeia ramificada (AACR ou BCAA)
A suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (AACR ou BCAA – do inglês, branched chain 
amino acids) tem como principal argumento a diminuição da degradação proteica, possivelmente 
promovendo um perfil hormonal anticatabólico e estimulando maiores ganhos de massa magra. Porém, 
apenas evidências limitadas apoiam essa hipótese.
121
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Entre os AACRs, a leucina é aceita como a principal condutora de mudanças agudas na tradução 
proteica e na potencialização do aumento da sinalização de mTOR. Jäger et al. (2017) destacaram que 
uma dose ideal de leucina para estimular aumentos na tradução de proteínas seria provavelmente algo 
entre 1,7-3,5 g.
Para investigar esse papel da leucina, doses variáveis de whey protein e de leucina foram fornecidos 
a homens, em resposta a um estímulo agudo de exercícios de força e no repouso. Curiosamente, quando 
uma dose baixa de whey protein (6,25 g) foi enriquecida com leucina para igualar o teor de leucina 
encontrada em uma dose de 25 g de whey protein, a capacidade de estimular a síntese de proteína 
muscular foi mantida. Enquanto 25 g de whey protein sustentou favoravelmente os aumentosde 
síntese de proteína muscular, a leucina adicionada estimulou adaptações favoráveis ao treinamento 
de força (CHURCHWARD-VENNE et al., 2012; KERKSICK et al., 2018).
Ainda sobre o AACR, existe uma suposta relação entre esses aminoácidos e a hipótese da fadiga central. 
Tal hipótese sugere que, como o musculoesquelético oxida seletivamente os AACR durante o exercício 
prolongado (de endurance), o triptofano livre atravessa a barreira hematoencefálica, aumentando as 
concentrações de serotonina no cérebro, o que pode levar a um desempenho prejudicado ao exercício 
por meio da fadiga central. O consumo de PRO durante o exercício altera a proporção de triptofano livre 
para BCAA, resultando em diminuição da serotonina e início tardio da fadiga central (ARENT et al., 2020).
Diversos estudos não conseguiram provar que o uso de AACR melhora o desempenho, o que reforça 
a ideia de que a teoria da fadiga central é equivocada. O estudo de Greer et al. (2011) concluiu que o 
consumo de AACR reduziu a percepção de esforço, mas não melhorou o desempenho em um teste de 
desempenho na bicicleta, bem como o estudo de Van Hall et al. (1995), que concluiu que a suplementação 
de AACR (mesmo em altas doses) não melhorou o desempenho de longa duração.
O uso de doses maiores do que 20 g/dia podem provocar transtornos gastrointestinais (diarreias) e 
comprometer a absorção de outros aminoácidos.
Dessa forma, com resultados ainda não muito claros e divergentes, os dados falham em apoiar de 
forma consistente a necessidade de suplementação de AACR, seja na melhora do desempenho de longa 
duração, seja no aumento da força e massa musculares (ARTIOLI, 2015a).
Segundo Hernandez e Nahas (2009), os efeitos da suplementação com BCAA no desempenho 
esportivo são discordantes e a maioria dos estudos realizados parece não mostrar benefícios, não sendo 
justificável seu consumo com finalidade ergogênica.
8.3.5 Ácido fosfatídico
O ácido fosfatídico é um fosfolipídio presente nas membranas de nossas células, que pode atuar 
como um lipídio de sinalização, ou seja, participa do controle dos processos de síntese proteica muscular, 
mais especificamente fazendo a mediação da ativação de mTOR (complexo proteico que transforma o 
estímulo mecânico do treino em um sinal químico que desencadeia a síntese proteica). Dessa forma, 
seria uma substância direcionada para os processos de hipertrofia muscular (KERKSICK et al., 2018).
122
Unidade II
Hoffman et al. (2012) relataram ter havido um aumento da massa magra (1,7 kg) em indivíduos 
envolvidos em treinamento de força, com suplementação de ácido fosfatídico de 750 mg/dia, enquanto 
o grupo placebo não apresentou nenhuma mudança na massa magra. O estudo de Escalante et al. 
(2016) confirmou os efeitos benéficos do ácido fosfatídico sobre os ganhos de massa magra induzidos 
por exercício.
Atualmente, a dose estabelecida de ácido fosfatídico é de 750 mg/dia. No entanto, a quantidade 
desse nutriente conseguida através da dieta é muito pequena, mesmo considerando a ingestão de 
alimentos considerados fontes (como a família das brássicas). Portanto o uso do suplemento é quase 
que indispensável para se atingir a dosagem estabelecida (ARTIOLI, 2018). Outro estudo investigando 
doses mais baixas, 375 e 250 mg por dia falhou em mostrar benefícios significativos na massa corporal 
magra (ANDRE et al., 2016).
De forma geral, os efeitos do ácido fosfatídico são bastante pequenos e, na maioria das investigações, 
não superiores aos efeitos do placebo. Há necessidade de mais estudos que sejam capazes de determinar 
a dosagem ideal, bem como o momento e a duração da suplementação necessária para ganhos de 
massa muscular (KERKSICK et al., 2018).
8.3.6 Ácido linoleico conjugado (CLA)
Os ácidos linoleicos conjugados (CLA) são isômeros do ácido linoleico n-6 (ômega 6), sintetizado 
no intestino por bactérias e fornecido em laticínios e carnes de ruminantes (vaca, ovelha, cabra, veado) 
(VOLEK et al., 2015).
Ácidos linoleicos conjugados em doses mais altas (até 6 g/dia) e a suplementação de óleo de peixe 
rico em ômega-3 podem desempenhar um papel na biossíntese de testosterona (PHILLIPS; VAN LOON, 
2011) e modular enzimas que diminuem o metabolismo dos glicocorticoides (MACALUSO et al., 2013). 
Esse efeito geral promove um efeito anabólico, importante para atletas de resistência que são suscetíveis 
a declínios na testosterona observados quando há overtraining (sobretreinamento) (MACALUSO et al., 
2013; VITALE; GETZIN, 2019).
Outros estudos em animais indicam que a adição de CLA à ração dietética diminui a gordura 
corporal, aumenta a massa muscular e óssea, tem propriedade anticancerígena, aumenta a imunidade e 
inibe a progressão da doença cardíaca (KERKSICK et al., 2018). Tem sido atribuído ao CLA característica 
de agente antiobesidade por meio de sua capacidade de diminuir a ingestão de energia e alimentos, 
diminuir a lipogênese e aumentar o gasto energético, a lipólise e a oxidação de gorduras (JEUKENDRUP; 
RANDELL, 2011).
Foi observado também que a ingestão diária de 3 meses de CLA reduziu significativamente a 
sensibilidade à insulina (−15% em ambos os grupos de tratamento) em homens caucasianos com 
sobrepeso. Como a resistência à insulina e a obesidade estão associadas à síndrome metabólica, 
aumentando o risco de doenças com risco de vida, o CLA pode não ser adequado como suplemento 
regulador de peso (JEUKENDRUP; RANDELL, 2011).
123
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) reconhece que, embora os estudos em animais 
sejam impressionantes, os estudos envolvendo humanos sugerem uma habilidade modesta do CLA para 
estimular a perda de gordura. Portanto, considera-se que os estudos ainda não são convincentes e que 
o CLA tem poucas evidências em relação à suplementação (VITALE; GETZIN, 2019). Uma metanálise de 
18 estudos concluiu que embora o uso de 3,2 g de CLA por dia foi eficaz na produção de uma perda 
modesta de gordura (0,05 ± 0,05 kg por semana; P <0,001), nada conclusivo se pode afirmar sobre o seu 
potencial em reduzir a gordura corporal (WHIGHAM; WATRAS; SCHOELLER, 2007).
8.3.7 Glutamina
A glutamina é produzida nos músculos e é o aminoácido não essencial mais abundante e versátil do 
corpo. Na saúde e na doença, a taxa de consumo de glutamina pelas células do sistema imunológico 
é semelhante ou maior do que a glicose, sendo estas células em grande parte dependentes da 
disponibilidade de glutamina para sobreviver, proliferar e funcionar, e, finalmente, defender nosso corpo 
contra patógenos (CRUZAT et al., 2018). Assim a principal função da glutamina em nosso organismo é 
servir de combustível para algumas células do intestino, do sistema imune e das células que participam 
de processos de cicatrização.
Quantitativamente, os músculos esqueléticos são o local mais relevante do estoque de glutamina, 
síntese e liberação (NEWSHOLME; PARRY-BILLINGS, 1990) e a disponibilidade de glutamina no corpo e 
seu metabolismo estão diretamente associados ao tecido muscular esquelético. Aproximadamente 80% 
da glutamina corporal é encontrada no musculoesquelético, e essa concentração é 30 vezes maior do 
que o registrado para plasma humano (CRUZAT; TIRAPEGUI, 2009). A taxa de síntese de glutamina no 
musculoesquelético (cerca de 50 mmol/h) é maior do que o registrado para qualquer outro aminoácido 
(CRUZAT et al., 2018).
A liberação e a disponibilidade de glutamina para a circulação são controladas principalmente 
pelos principais órgãos metabólicos, como intestino, fígado e músculos esqueléticos. Durante as 
circunstâncias catabólicas/hipercatabólicas, a demanda por glutamina aumenta dramaticamente, um 
fato que pode levar à privação de glutamina e ao comprometimento severo da função imunológica. 
Por esse motivo, hoje a glutamina faz parte dos protocolos de suplementação nutricional clínica e/ou é 
recomendada para indivíduos imunossuprimidos (CRUZAT et al., 2018).
No entanto, a baixa disponibilidade de glutamina não é observada emtodo paciente catabólico, 
doente ou criticamente doente e, portanto, nem todos os indivíduos se beneficiarão da suplementação 
de glutamina. Além disso, em uma ampla gama de situações catabólicas/hipercatabólicas (por exemplo, 
pacientes gravemente doentes, pós-trauma, sepse, atletas exaustos), é atualmente difícil determinar 
se a suplementação de glutamina (oral/enteral ou parenteral) deve ser recomendada com base na 
concentração de aminoácidos no plasma/corrente sanguínea (também conhecida como glutaminemia) 
(CRUZAT et al., 2018).
Devido ao fato de a glutamina ser um aminoácido que age como nutriente para as células de divisão 
rápida, como as intestinais e imunitárias, sua suplementação tem sido utilizada para aumentar a defesa 
imunológica de atletas, durante períodos de treinamento intenso. Quando a ingestão é oral, o elevado 
124
Unidade II
consumo pelas células intestinais inviabiliza sua disponibilidade para outras regiões do organismo, 
tornando inviável a justificativa de sua suplementação oral, mesmo para os participantes de exercícios 
físicos muito desgastantes (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
Apesar de seu importante papel nos processos fisiológicos, muitas questões e evidências de 
resultados positivos in vivo ainda precisam ser apresentados. De acordo com uma revisão sistemática e 
metanálise realizada em 2018, geralmente, a suplementação de glutamina não tem efeito sobre o sistema 
imunológico dos atletas, desempenho aeróbico e composição corporal. Em relação ao desempenho 
anaeróbico e força, não foi possível determinar os efeitos de forma decisiva devido ao número limitado 
de estudos. A suplementação parece ter alguns efeitos na diminuição da dor muscular, porém são 
necessários mais estudos (AHMADI et al., 2018).
Atualmente, não existe evidência científica suficiente demonstrando que a glutamina altere a 
função imune e previna lesões em atletas saudáveis que consomem níveis adequados de proteínas. 
Não é justificável a suplementação oral de glutamina, mesmo para praticantes de exercícios físicos 
desgastantes (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
8.3.8 Isoflavonas
As isoflavonas são fitoestrogênios não esteroides de ocorrência natural que têm uma estrutura 
química semelhante à ipriflavona (uma droga flavonoide sintética usada no tratamento da 
osteoporose). Por esse motivo, a proteína de soja (que é uma excelente fonte de isoflavonas) e extratos 
de isoflavonas foram investigados quanto ao possível tratamento da osteoporose, bem como seu 
papel em relação às mudanças na composição corporal e nos marcadores de saúde cardiovasculares 
(KERKSICK et al., 2018).
Vários estudos têm sugerido a melhoria de alguns parâmetros de composição corporal 
(AUBERTIN-LEHEUDRE et al., 2007; LEBON et al., 2014) com a suplementação de isoflavona em 
mulheres na pós-menopausa com ou sem a combinação de exercícios ao longo de 6-12 meses. 
Contudo, atualmente não há dados revisados indicando que a suplementação de isoflavona afete 
o exercício, a composição corporal ou as adaptações de treinamento em indivíduos fisicamente 
ativos (KERKSICK et al., 2018).
8.3.9 Tribulus terrestris
Tribulus terrestris é um extrato vegetal, comercializado como um suplemento capaz de aumentar 
a produção natural de testosterona e promover maiores ganhos de força e massa muscular durante 
o treinamento. Vários estudos envolvendo pesquisas em humanos indicaram que a suplementação 
dele sozinho ou em combinação com outros precursores andrógenos parecem não ter efeitos sobre 
a composição corporal ou força durante o treinamento de contrarresistência (ANTONIO et al., 2000; 
KERKSICK et al., 2018).
125
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
8.3.10 Sulfato de vanadil (vanádio)
O sulfato de vanadil é um mineral traço cuja ação afeta a sensibilidade à insulina (semelhante 
ao cromo), auxiliando no controle do diabetes. Há também relatos de uma potencial atuação no 
metabolismo das proteínas e da glicose, promovendo o aumento da força e da massa muscular. 
No entanto, não há estudos disponíveis que sustentem que a suplementação de sulfato de vanadil 
produza tais efeitos na força e na massa muscular em indivíduos não diabéticos que estão em 
treinamento de força (KERKSICK et al., 2018).
8.3.11 Aspartato de zinco e magnésio (ZMA)
A suplementação de ZMA é defendida por sua capacidade de aumentar a produção de testosterona e o 
fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), o que supostamente promoveria maior recuperação, 
anabolismo e força durante o treinamento. Estudos que examinaram os efeitos da administração aguda 
de ZMA nas concentrações de hormônios anabólicos tiveram resultados contrastantes.
Inicialmente, Brilla e Conte (2000) relataram ter havido aumento nos níveis de testosterona 
e IGF-1, com consequentes ganhos de força em jogadores de futebol. No entanto, os autores 
verificaram haver depleção, tanto do magnésio como do zinco, o que pode ter influenciado 
negativamente a produção endógena desses hormônios. Dessa forma, o aumento nos níveis de 
testosterona observado poderia ser atribuído à correção do estado nutricional deficiente em vez de um 
efeito farmacológico da suplementação.
Koehler et al. (2009) relataram que a suplementação de ZMA aumentou o zinco sérico e sua excreção, 
mas não conseguiu mudar os níveis totais de testosterona livre. Wilborn et al. (2004) suplementaram 
homens treinados com ZMA ou placebo, em estudo duplo-cego por 8 semanas, juntamente com treino 
de força, e não encontraram nenhuma mudança nos níveis de testosterona livre ou total, bem como na 
força ou massa magra (via Dexa).
Mais pesquisas são necessárias para elucidar melhor o papel do ZMA na composição corporal e na 
força durante o treinamento (KERKSICK et al., 2018).
8.3.12 Beta-alanina (β-alanina)
A β-alanina é um aminoácido não essencial raro, cuja disponibilidade é o ponto limitante para a 
síntese de carnosina dentro dos músculos. A carnosina é um dipeptídeo composto pelos aminoácidos 
histidina e β-alanina, que ocorrem naturalmente em grandes quantidades nos músculos esqueléticos. 
Tem a função de ser uma das principais substâncias de tamponamento muscular disponível, ou seja, 
possui a capacidade de neutralizar ácidos.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) declarou em seu posicionamento, após 
avaliar o corpo existente de pesquisas envolvendo a β-alanina, que houve melhora no desempenho 
esportivo nos exercícios com duração de 1 a 5 min (que produzem intensa acidose) e melhoria da 
fadiga neuromuscular, particularmente em idosos (KERKSICK et al., 2018). Outros estudos mostraram 
126
Unidade II
que a suplementação de β-alanina pode aumentar o número de repetições de uma série de exercícios, 
aumentar o volume de treinamento (HOFFMAN et al., 2008) e a massa corporal magra (SMITH et al., 2009).
Durante o exercício de alta intensidade e curta duração, uma quantidade muito grande de ácidos é 
produzida, acumula-se dentro dos músculos, produzindo acidose e causando fadiga. No entanto, nem 
todos os exercícios são limitados pela acidose nessa situação, isto é, na ausência de acidose, o uso de 
β-alanina muito provavelmente não trará nenhum benefício para o desempenho. Fazem parte dessa 
categoria, por exemplo, os exercícios de curtíssima duração (como corridas de 100 m, provas de natação 
de 50 m, saltos, arremessos, levantamento de peso etc.) e os exercícios de longa duração (corridas de 5 km 
ou mais longas, provas de ciclismo de estrada, triátlon etc.) (ARTIOLI, 2015b).
Os exercícios que são de fato limitados pelo acúmulo de ácidos possuem algumas características 
comuns. Atletas envolvidos em esportes de alta intensidade (esforços máximos ou próximos do máximo) 
e duração entre cerca de 1 e 5 minutos estão sob intensa acidose. Incluem-se nessa categoria corridas 
de 800 m e 1.500 m, natação de 100-200-400 m. Além disso, os esportes em que esforços de alta 
intensidade e curta duração repetem-se várias vezes com intervalos de recuperação, como futebol, 
rúgbi, judô, jiu-jítsu etc., também levam à acidose.Para esses atletas, a β-alanina poderá ser benéfica e 
melhorar o desempenho (ARTIOLI, 2015b).
A β-alanina é um suplemento seguro e diversos estudos mostram que seu consumo, mesmo em 
longo prazo, não altera parâmetros clínicos de saúde. Contudo, a ingestão de doses superiores a 
800 mg pode causar parestesia, ou seja, uma desagradável coceira e formigamento na pele, sintomas 
estes unicamente relacionados ao aumento das suas concentrações no sangue (ARTIOLI, 2014).
O fracionamento da ingestão de β-alanina é indicado para evitar os sintomas de parestesia, que 
aparecem dentro de 10 a 20 minutos depois de consumir o suplemento e podem durar cerca de 
60 minutos ou mais (HARRIS et al., 2006), quando a concentração de β-alanina retorna a valores baixos 
e, dessa forma, a parestesia cessa (ARTIOLI, 2014).
Alguns estudos demonstraram que tomar doses de 4-6 g de β-alanina por via oral, ao longo de um 
período de 28 dias, é eficaz no aumento dos níveis de carnosina (HARRIS et al., 2006), enquanto estudos 
mais recentes têm mostrado aumento da carnosina e maior eficácia com doses de 12 g por dia (CHURCH 
et al., 2017). Segundo Saunders et al. (2016), os indivíduos são aconselhados a suplementar β-alanina 
diariamente por um mínimo de 2 a 4 semanas com uma dose de 3,2-6,4 g/dia divididas ao longo do dia 
(0,8 a 1,6 g a cada 3-4 horas) (ZANDONÁ et al., 2018).
Quadro 12 – Resumo do protocolo de uso, benefícios potenciais no 
desempenho e efeitos adversos do uso de beta-alanina
Protocolo de uso
Consumo diário de ~65 mg/kg de peso, ingerido por meio de um 
regime de dose dividida (ou seja, 0,8-1,6 g a cada 3-4 horas) durante 
um período prolongado de suplemento de 10-12 semanas 
Impacto na performance
Benefícios de desempenho pequenos, mas potencialmente 
significativos (~0,2%-3%) durante exercícios contínuos e 
intermitentes de 30 segundos a 10 minutos de duração 
127
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Considerações e potenciais 
efeitos adversos
Grandes variações interindividuais na síntese de carnosina muscular 
foram relatadas
A eficácia do suplemento parece mais difícil de ser estabelecida em 
atletas bem treinados
Os possíveis efeitos colaterais negativos incluem erupções cutâneas 
e/ou parestesia transitória
Adaptado de: Maughan et al. (2018).
8.3.13 Cafeína
A cafeína é um estimulante de origem natural encontrado em alimentos (como café, refrigerantes, 
grão de cacau e folhas de alguns chás), além de estar presente em alguns suplementos nutricionais 
devido ao seu potencial auxílio ergogênico. É rapidamente absorvida pelo trato intestinal, sendo seu pico 
de concentração plasmática atingido em cerca de 30-60 minutos após a ingestão e as concentrações 
sanguíneas de cafeína reduzidas à metade depois de cerca de 3 a 6 horas da ingestão (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2016).
A cafeína é um inibidor dos receptores de adenosina que estão localizados em diversos tecidos. 
Após o seu consumo, observa-se aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca, aumento das 
transmissões sinápticas (promovendo maior “estado de alerta”), aumento da liberação de endorfina, 
melhora da função neuromuscular, aumento da lipólise (promovendo facilitação do uso de lipídios como 
uma fonte de energia para o exercício) e conservação do glicogênio muscular e hepático (MAUGHAN 
et al., 2018).
A cafeína é um estimulante que possui benefícios bem estabelecidos para o desempenho atlético em 
exercícios de resistência (aeróbicos) e em sprints supramáximos e/ou exercícios repetidos (anaeróbico) 
(MAUGHAN et al., 2018). Seus efeitos ergogênicos parecem ser mais evidentes em sujeitos treinados em 
comparação com os não treinados (KERKSICK et al., 2018).
Estudos que investigaram os efeitos da cafeína em ciclistas treinados encontraram melhora na 
velocidade e na potência (KERKSICK et al., 2018). Outro estudo envolvendo ciclistas que receberam 
placebo ou uma cápsula contendo 5 mg, 9 mg ou 13 mg de cafeína por quilo de massa corporal 1 hora 
antes do exercício de ciclismo a 80% da produção máxima de potência relatou melhoria de 24% no 
desempenho (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
Alguns estudos indicam que a ingestão de cafeína (por exemplo, 3-9 mg/kg tomado 30-90 minutos 
antes do exercício) pode poupar o uso de carboidratos durante o exercício de resistência e, assim, 
melhorar a performance (KERKSICK et al., 2018).
Efeitos positivos também foram encontrados em exercícios anaeróbicos, com sprints repetidos. 
Goldstein et al. (2010) relataram que a ingestão de cafeína (6 mg/kg) aumentou significativamente a 
força do supino em um grupo de mulheres, mas não afetou as repetições à fadiga. Duncan et al. (2013) 
examinaram o impacto da cafeína no desempenho de força e no endurance e encontraram melhorias 
na força e no número de repetições. Segundo McArdle, Katch e Katch (2016), a cafeína não produziu 
128
Unidade II
nenhum efeito sobre a força muscular máxima durante as ações musculares voluntárias ou estimuladas 
eletricamente, mas aumentou o tempo até a exaustão em testes de potência anaeróbica a curto prazo.
Em relação a outros parâmetros do estado de humor foi relatado também a redução na sensação de 
esforço e percepção de dor muscular quando doses agudas de cafeína (5 mg/kg) foram fornecidas antes 
do exercício de resistência máxima (DUNCAN et al. 2013).
Devido ao efeito da cafeína no aumento da lipólise, muitas pessoas buscam a suplementação na 
tentativa de perder/controlar peso e reduzir gordura. Em resumo, em algumas circunstâncias, a cafeína 
pode aumentar o gasto de energia (em repouso) ou a oxidação de gordura (em repouso e durante 
exercícios de baixa intensidade), mas esses efeitos são menos óbvios durante exercícios de intensidade 
moderada a alta. A cafeína, por si só, não se mostrou eficaz na redução do peso corporal e, se a cafeína 
aumentar o metabolismo da gordura, os efeitos são geralmente pequenos (<20%) e de curta duração. 
Além disso, a sensibilidade à cafeína pode ser perdida ao longo de um período, portanto, seus possíveis 
efeitos já não seriam observados se ingerida no longo prazo (JEUKENDRUP; RANDELL, 2011) ou em 
consumidores regulares de cafeína, os quais parecem experimentar menos benefícios ergogênicos 
(DUNCAN et al., 2013).
Muitos trabalhos referem a ação diurética da cafeína, o que pode acelerar a perda hídrica por 
promover o aumento do fluxo urinário, sobretudo se o exercício é realizado em climas quentes e 
úmidos, onde o risco de desidratação é maior. No entanto, novas evidências têm sugerido que o 
consumo moderado de cafeína (nas doses que comprovadamente aumentam o desempenho) não 
causa desidratação ou desequilíbrio eletrolítico.
Quadro 13 – Resumo do protocolo de uso, benefícios potenciais no 
desempenho e efeitos adversos do uso de cafeína
Protocolo de uso
A dose sugerida é de 3-6 mg/kg de peso corporal, na forma de cafeína anidra 
(ou seja, comprimido ou pó), consumida ~60 min antes do exercício
Doses mais baixas de cafeína (<3 mg/kg de peso, ~200 mg), fornecidas antes e 
durante o exercício; consumidas com uma fonte de CHO
Impacto na performance
Capacidade de resistência aprimorada, como tempo até a exaustão e tempo 
contrarrelógio em atividades de duração variável (5-150 min), e várias 
modalidades de exercício (ciclismo, corrida, remo e outros)
Baixas doses de cafeína (100-300 mg) consumidas durante o exercício de 
resistência (após 15-80 min de atividade) podem melhorar o desempenho no 
ciclismo contrarrelógio de 3% a 7%
Durante sprints rápidos, supramáximos e repetidos, 3-6 mg/kg de peso de 
cafeína ingeridos 50-60 min antes do exercício resultam em ganho >3% no 
desempenho de conclusão da tarefa, na potência anaeróbica (atividades que 
duram de 1 a 2 min) e de 1%-8% na produção total de trabalho e sprints 
repetidos durante atividades intermitentes de jogos em equipe
129
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Considerações e potenciais 
efeitos adversos
Doses maiores de cafeína (≥9 mg/kg de peso) não parecem aumentar o 
desempenho e podem aumentar o risco de efeitos adversos (comonáusea, 
ansiedade, insônia, inquietação, dor de cabeça, taquicardia, distúrbios 
gastrointestinais)
Doses mais baixas de cafeína, variações no tempo de ingestão antes e/ou 
durante o exercício e a necessidade (ou falta) de um período de abstinência de 
cafeína (4 a 6 dias) devem ser testados no treinamento antes da competição
O consumo de cafeína durante a atividade deve ser considerado concomitante 
com a ingestão de carboidratos (CHO) para melhorar a eficácia
Adaptado de: Maughan et al. (2018).
A cafeína já fez parte da lista de substâncias proibidas pela Agência Mundial Antidoping (WADA) 
e teve seu limite estipulado para caso positivo de doping de 12 µg/mL de cafeína na urina. Contudo, 
devido às dificuldades de se estabelecer um valor limítrofe, desde o ano de 2004 a cafeína foi incluída 
junto com outras substâncias em um programa de monitoramento da WADA, não sendo atualmente 
considerada substância proibida (ALTIMARI, 2010).
No Brasil, foi estipulado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA, 2010) que o 
suplemento de cafeína deve fornecer entre 210 mg e 420 mg de cafeína por porção.
Por fim, os resultados dos estudos sobre os efeitos ergogênicos da cafeína em exercícios 
aeróbicos e anaeróbicos divergem. Portanto, é mais prudente monitorar cada resposta individual, a 
fim de observar se a cafeína terá efeito ergogênico ou ergolítico. É importante ressaltar também que 
muitas bebidas energéticas apresentam cafeína em sua composição, o que pode ser potencialmente 
perigoso se consumido em excesso ou em combinação com álcool e outras ervas (muitas das quais são 
equivocadamente consideradas inofensivas).
8.3.14 L-carnitina
A L-carnitina (ou somente carnitina), uma substância derivada de carnes vermelhas e laticínios 
na dieta e da produção endógena no corpo, é frequentemente usada para perder peso e reduzir a 
gordura corporal. Cerca de 98% da carnitina do corpo humano está presente no musculoesquelético 
e no músculo cardíaco. Atletas de resistência usam carnitina para aumentar a oxidação de gordura e 
poupar glicogênio muscular (JEUKENDRUP; RANDELL, 2011).
A L-carnitina desempenha um papel importante no metabolismo da gordura, tendo como principal 
função transportar ácidos graxos de cadeia longa através da membrana interna mitocondrial, para que 
ácidos graxos possam ser degradados em acetil-CoA por β-oxidação e prosseguir para o ciclo do Krebs.
A crença de que a suplementação de carnitina ajuda a perda de peso é baseada na suposição de que 
a ingestão oral regular de carnitina aumenta a concentração de carnitina muscular. Outra suposição 
é que se a concentração de carnitina no músculo aumenta, a oxidação da gordura também aumenta, 
levando a uma perda gradual das reservas de gordura corporal (JEUKENDRUP; RANDELL, 2011).
130
Unidade II
No entanto, estudos cuidadosamente conduzidos (BARNETT et al., 1994) demonstraram claramente 
que a ingestão oral de carnitina (até 6 g/dia por 14 dias) não altera a concentração de carnitina muscular. 
Além disso, os cálculos baseados na cinética enzimática indicam que o músculo humano em condições 
de repouso tem carnitina livre mais do que suficiente para permitir que a enzima carnitina palmitoil 
transferase I (CPT I) funcione na atividade máxima. Assim as alegações de que a carnitina promove a 
perda de peso são infundadas (JEUKENDRUP; RANDELL, 2011).
Em 2011, Wall et al. suplementaram atletas, por 24 semanas, com 80 g de carboidrato por dia 
ou 80 g de carboidrato mais 2 g de L-carnitina L-tartarato e observaram uma redução na quebra de 
glicogênio durante o exercício a 50% do VO2máx. Embora seja possível que a carnitina esteja elevada e 
possa ter alguns efeitos no metabolismo da gordura após vários meses de ingestão de carnitina em 
combinação com uma quantidade relativamente grande de CHO, parece contraproducente consumir 
grandes quantidades de CHO quando o propósito é perda de peso.
A suplementação de L-carnitina não afeta a concentração de carnitina muscular, o metabolismo 
das gorduras e a perda de peso. Portanto, não há evidências suficientes para recomendar L-carnitina 
para perda de peso ou para aumentar a oxidação de gordura, (JEUKENDRUP; RANDELL, 2011), seja 
em indivíduos treinados ou obesos, seja para obter melhora no desempenho de exercícios aeróbicos 
(KERKSICK et al., 2018).
8.3.15 Taurina
A taurina foi recentemente associada ao aumento do metabolismo da gordura. O estudo de 
Rutherford, Spriet e Stellingwerff (2010) não encontrou melhora no desempenho de ciclistas, em prova 
contrarrelógio, que receberam ingestão aguda de taurina (1,66 g) 1 hora antes do ciclismo versus grupo 
controle ou grupo placebo. Apesar da ausência de melhoria nos resultados, os autores relataram aumento 
na oxidação de gordura. Um exame futuro mais detalhado sugeriu que existe uma diferença na oxidação 
da gordura no início do exercício, mas essa diferença parece diminuir à medida que o exercício progride 
(JEUKENDRUP; RANDELL, 2011).
Outro estudo não relatou efeito da taurina na oxidação de gordura (GALLOWAY et al., 2008), 
porém o fornecimento de CHO antes e durante o exercício pode ter mascarado qualquer possível 
efeito dessa substância. De qualquer forma, não há evidências suficientes de que a taurina tenha 
um efeito estimulante sobre o metabolismo da gordura, bem como melhoria do desempenho e na 
recuperação de exercícios extenuantes (JEUKENDRUP; RANDELL, 2011).
8.3.16 Arginina e ornitina
Ornitina e arginina são aminoácidos que produzem maior secreção de hormônio de crescimento 
quando oferecidos através de infusão intravenosa, sendo, entretanto, seu consumo por via oral ineficaz 
(HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
131
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
A arginina é comumente classificada como aminoácido condicionalmente essencial, tem sido 
associada à produção de óxido nítrico e ao aumento no fluxo sanguíneo, os quais supostamente 
melhorariam a entrega de nutrientes e hormônios, afetando favoravelmente as adaptações do 
treinamento de força (ÁLVARES et al., 2011). Poucos estudos examinaram o impacto da arginina isolada 
na capacidade de aumentar a massa livre de gordura durante o treinamento de força. Embora até 
tenha sido relatado um aumento nos níveis de hormônio do crescimento (GH) em resposta à ingestão 
de arginina, o estudo de Tang et al. (2011), e vários outros, não conseguiu vincular o aumento do GH 
às mudanças nas taxas de síntese de proteína muscular, bem como o aumento do fluxo sanguíneo, 
alterações na massa magra e massa gorda após a ingestão de arginina (JEUKENDRUP; RANDELL, 2011).
A ornitina (via dieta enteral) demonstrou encurtar significativamente o tempo de cicatrização 
de feridas e melhorar o equilíbrio de nitrogênio em pacientes com queimaduras graves. Uma revisão de 
2004 relatou que a ornitina pode funcionar como precursora da arginina e do óxido nítrico, porém a 
ausência de eficácia do uso de arginina e outros precursores acaba também limitando o seu potencial 
(KERKSICK et al., 2018).
Portanto, seu uso não é recomendado, devido ao fato de estudos com desenhos e análises estatísticas 
adequados não relatarem efeitos sobre os níveis de GH, secreção de insulina, ganho de força e de volume 
de treino, várias medidas de potência anaeróbica ou melhora no desempenho em corrida máxima com 
o uso de suplementos de arginina e ornitina, isolados ou em combinação (JEUKENDRUP; RANDELL, 
2011; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016). Segundo Hernandez e Nahas (2009), não é recomendada a 
suplementação desses aminoácidos.
8.3.17 Triglicerídeos de cadeia média
Os triglicerídeos de cadeia média (TCM) ganharam atenção nos últimos anos, pois podem entrar 
diretamente na mitocôndria e serem usados para energia via betaoxidação. Em teoria, isso fornece 
ao atleta uma fonte de gordura prontamente disponível para energia, poupando, assim, o glicogênio. 
Enquanto alguns estudos sugerem melhor desempenho no ciclismo com TCM, outros estudos realmente 
mostram efeitos ergolíticos com a sua suplementação versus carboidratos e, além disso,a maioria dos 
estudos relata queixas gastrointestinais como diarreia e náuseas. A Sociedade Internacional de Nutrição 
Esportiva (ISSN) atualmente considera os TCMs na categoria de pouca ou nenhuma evidência de eficácia 
e/ou segurança (KERKSICK et al., 2018).
8.3.18 Bicarbonato de sódio (NaHCO3)
Durante o exercício de alta intensidade e curta duração, uma quantidade muito grande de ácidos 
(íons H+ e CO2) é produzida, acumula-se dentro dos músculos, produzindo acidose e consequentemente 
a fadiga. O sistema de bicarbonato tem a função de agir como um tampão sanguíneo, se livrando 
da acidez e do CO2 por meio de sua conversão em bicarbonato, antes de remoção subsequente nos 
pulmões. O carregamento de bicarbonato de sódio (0,3 g por quilo de peso tomado 60-90 minutos 
antes do exercício ou 5 g tomado duas vezes por dia, durante 5 dias) demonstrou ser uma maneira 
eficaz de reduzir a acidose muscular durante o exercício de alta intensidade e com 1-3 minutos de 
duração. Há relatos de que a ingestão de bicarbonato promoveu melhora no desempenho em eventos 
132
Unidade II
como corridas de 400-800 m, natação de 200 m e ciclismo de 3 km. No entanto, é importante destacar 
que o desconforto gastrointestinal (como diarreia) é uma queixa comum em torno da ingestão de 
bicarbonato de sódio, portanto, os atletas devem experimentar seu uso antes de desempenho para 
avaliar sua tolerância individual (KERKSICK et al., 2018).
Quadro 14 – Resumo do protocolo de uso, benefícios potenciais no 
desempenho e efeitos adversos do uso de bicarbonato de sódio
Protocolo de uso
Dose única de 0,2-0,4 g/kg de peso de NaHCO3 consumida 60-150 min 
antes do exercício
Estratégias alternativas incluem o seguinte:
Doses divididas (várias doses menores dando a mesma ingestão total) 
tomadas ao longo de um período de 30-180 min
Carregamento em série com 3-4 doses menores por dia por 2-4 dias 
consecutivos antes de um evento 
Impacto na performance
Desempenho aprimorado (~2%) de sprints de curta duração e alta 
intensidade com duração de ~60 s, com uma eficácia reduzida 
conforme a duração do esforço, excede 10 min 
Considerações e potenciais 
efeitos adversos
Desconforto gastrointestinal bem estabelecido
As estratégias para minimizar o transtorno GI incluem:
Coingestão com uma pequena refeição rica em CHO (~1,5 g/kg de 
peso de carboidratos)
Uso de citrato de sódio como alternativa
Dose dividida ou estratégias de carregamento
Adaptado de: Maughan et al. (2018).
8.3.19 Nitrato e óxido nítrico
O óxido nítrico (NO) é um gás produzido em algumas células corporais – especialmente naquelas 
que fazem parte das paredes dos vasos sanguíneos – e o fato de estar na forma de gás impede que 
sua ingestão seja feita como suplemento. No entanto, é possível produzir óxido nítrico por meio de 
seus precursores, como o nitrato. O nitrato dietético (NO3-) é um suplemento popular que tem tido seus 
efeitos investigados quanto aos benefícios em exercícios submáximos prolongados, esforços de alta 
intensidade, exercícios intermitentes e de curta duração.
Em condições de baixa disponibilidade de oxigênio, o nitrito pode ser convertido em óxido nítrico (NO), 
conhecido por desempenhar papel importante no controle metabólico e vascular (JONES, 2014). 
O óxido nítrico desempenha funções biológicas extremamente importantes para o bom funcionamento 
do nosso organismo, sendo a principal delas o efeito vasodilatador. Esse efeito vasodilatador nas 
artérias que irrigam os músculos promove maior fluxo sanguíneo e, consequentemente, maior fluxo de 
nutrientes e oxigênio durante o exercício, o que se reflete em melhora do desempenho (ARTIOLI, 2015c).
A suplementação de nitrato na dieta aumenta a concentração de nitrito no plasma e reduz a pressão 
arterial em repouso. Curiosamente, a suplementação de nitrato também reduz o custo de oxigênio 
133
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
do exercício submáximo e pode, em algumas circunstâncias, aumentar a tolerância ao exercício e 
o desempenho.
Em relação aos efeitos sobre a performance, uma quantidade relativamente grande de estudos 
produziu boas evidências de que o consumo de nitrato, seja ele crônico ou agudo, resulta em melhorias 
em diversos parâmetros relacionados ao endurance (um dos mais importantes: o atleta gasta menos 
energia para a mesma atividade, tornando-se mais econômico, ou mais eficiente do ponto de vista 
energético). No entanto, é difícil alcançar a dosagem de nitrato suficiente para promover a melhoria 
do desempenho. A beterraba é um dos alimentos mais ricos em nitrato e, por essa razão, propõe-se a 
ingestão de cerca de 500 mL de seu suco, o qual pode ter um sabor de baixa aceitação. Além disso, o 
teor de nitrato pode mudar em função de variações sazonais, o que impossibilita saber as quantidades 
exatas de nitrato presentes nos alimentos (ARTIOLI, 2015d).
Uma revisão sistemática encontrou resultados ergogênicos estatisticamente significativos 
em 8 (29,63%) dos 27 estudos investigados, com resultados significativos obtidos para parâmetros 
cardiorrespiratórios e medidas de desempenho. Houve uma melhoria na tolerância ao exercício, o que 
pode ajudar na exaustão, enquanto a melhoria na economia do exercício não foi tão clara. Além disso, 
a dose necessária para esse efeito ergogênico parece ter relação direta com a condição física do atleta. 
A dose aguda é de cerca de 6-12,4 mmol/dia de nitrato administrada 2-3 horas antes da atividade, com 
a mesma quantidade administrada como dose crônica durante 6-15 dias. Mais estudos são necessários 
para compreender os fatores que afetam os potenciais impactos ergogênicos do nitrato no desempenho 
atlético entre atletas de resistência (LORENZO et al., 2020).
A suplementação dietética de nitrato (NO3-) parece ser mais provável de promover resultados 
positivos em exercício de resistência, porém mais estudos são necessários para entender as estratégias 
de dosagem ideal, qual população provavelmente se beneficiará e em quais condições o nitrato dietético 
provavelmente será mais eficaz para o desempenho (MCMAHON; LEVERITT; PAVEY, 2017).
Quadro 15 – Resumo do protocolo de uso, benefícios potenciais no 
desempenho e efeitos adversos do uso de nitrato
Protocolo de uso
Alimentos com alto teor de nitrato incluem vegetais de folhas verdes e 
raízes, incluindo espinafre, rúcula, aipo e beterraba
Benefícios agudos da suplementação são geralmente vistos dentro de 
2-3 horas após a ingestão de 5-9 mmol (310-560 mg) de nitrato (NO3-)
A ingestão prolongada de NO3- (>3 dias) parece benéfica para o 
desempenho e pode ser uma estratégia positiva para atletas altamente 
treinados, que têm maior dificuldade em obter ganhos no desempenho 
com a suplementação 
Impacto na performance
A suplementação foi associada à melhoria de 4% a 25% no tempo de 
exercício até a exaustão e de 1% a 3% no exercício contrarrelógio com 
duração <40 min
A suplementação sugere incremento na função da fibra muscular do 
tipo II, resultando na melhoria (3%-5%) no exercício de alta intensidade, 
intermitentemente, de 12-40 min de duração
As evidências são divergentes em exercícios com duração <12 min 
134
Unidade II
Considerações e potenciais 
efeitos adversos
Parece haver poucos efeitos colaterais com a suplementação de nitrato, 
mas há potencial para distúrbios gastrointestinais em atletas suscetíveis e, 
portanto, deve ser completamente testado no treinamento
É provável que exista um limite superior para os benefícios do consumo, 
ou seja, nenhum benefício a mais quando administrado 16,8 mmol (1041 mg) 
vs. 8,4 mmol (521 mg)
Ganhos de desempenho parecem mais difíceis de obter em atletas 
altamente treinados
Adaptado de: Maughan et al. (2018).
8.3.20 Whey protein
As proteínas isoladas do soro do leite (whey protein – WP), obtidas no processamento do queijo após 
a extração da caseína, são uma fonte de proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais 
(sobretudo os de cadeia ramificada: valina, leucina e isoleucina). Quando o leite é exposto aopH ácido, 
a proteína caseína coagula. Esse coágulo, parte sólida do leite talhado, não apenas contém caseína, mas 
também a gordura do leite. Já a fração líquida contém as demais substâncias hidrossolúveis do leite, como 
a lactose, algumas vitaminas e diversas proteínas do soro do leite, como alfa-globulina e beta-globulina 
e lactoalbuminas. O termo “whey” refere-se justamente a essa fração líquida e, portanto, as famosas 
whey proteins nada mais são do que as proteínas que se encontram em tal fração (ARTIOLI, 2017).
O WP é um dos suplementos mais conhecidos e usados por praticantes de atividade física por 
aumentar a síntese de proteína muscular pós-exercício, acelerando a recuperação da função muscular, 
ou seja, favorecendo o ganho de força e massa muscular.
O WP é indicado tanto para pessoas que buscam hipertrofia, ganho de força e potência muscular 
quanto para a recuperação de atletas que praticam exercícios de endurance. Sabe-se que o treino de 
força extenuante pode provocar danos ao músculo em atividade, reduzindo a “função muscular” e 
limitando sua capacidade de produzir força, e que tal efeito pode persistir por horas ou dias antes da 
recuperação completa. Qualquer treinamento que seja feito nessas condições prejudicará a qualidade 
e a intensidade do exercício. Por outro lado, atletas que praticam esportes aeróbicos de longa duração 
(corrida, triátlon, ciclismo) também apresentam aumento da degradação proteica durante o exercício 
prolongado e treinamento intenso e aumento da síntese proteica durante o período de recuperação. 
Assim, acredita-se que a ingestão de proteínas rica em aminoácidos essenciais melhore o reparo e a 
construção da massa magra (DAVIES; CARSON; JAKEMAN, 2018).
No mercado estão disponíveis três versões do suplemento de WP, o que pode gerar confusão na 
hora da compra:
A whey protein concentrada é obtida quando as proteínas do soro do leite passam por uma 
filtragem, são concentradas por meio de processos industriais e depois secas, de forma que um pó rico 
em WP é obtido. O produto final desse processo geralmente contém cerca de 80% de proteína, sendo o 
restante composto por lactose, minerais e outras substâncias (ARTIOLI, 2017).
135
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
A whey protein isolada passou por outras etapas de purificação, de modo que a lactose e outras 
substâncias são removidas e “isoladas”. Assim o produto final é mais puro, com conteúdo proteico 
normalmente acima de 90%, considerado livre de lactose e teor muito baixo de gorduras. Com base nisso, 
pode-se dizer que as duas grandes vantagens da whey isolada são: maior quantidade de proteína por 
porção e ausência de lactose, o que pode ser mais vantajoso para quem apresenta intolerância à lactose 
(ARTIOLI, 2017). Mesmo quando considerada a proteína isolada, a proteína do soro do leite (WP) tem 
se mostrado superior tanto à proteína de soja, como à caseína. Essa diferença se deve, provavelmente, 
à capacidade que essas proteínas têm em elevar a quantidade circulante de leucina, considerada o 
aminoácido mais importante para o estímulo anabólico (ROSCHEL, 2015).
Hidrólise é um fenômeno químico no qual uma molécula é quebrada em moléculas menores na 
presença de água, portanto, o resultado final de uma proteína que passa por hidrólise será a quebra 
dessas proteínas em fragmentos menores. Assim, a whey protein hidrolisada pode ser produzida 
tanto a partir da WP concentrada como da isolada. Se a WP hidrolisada for produzida a partir da 
concentrada, pode também conter lactose. Essa apresentação em partículas menores é usada como 
apelo de marketing sugerindo maior efeito anabólico, uma vez que ela teria sua absorção aumentada, 
supostamente por estar já “pré-digerida”. No entanto, esse argumento de marketing parece não fazer 
muito sentido, uma vez que a absorção da WP já é muitíssimo elevada, mesmo não sendo submetida ao 
processo de hidrólise (ARTIOLI, 2017).
Ainda são necessários estudos que comparem os efeitos dos diferentes graus de pureza no ganho de 
força e massa muscular, mas devido a um limite máximo do estímulo à síntese proteica promovido pela 
proteína (limite que gira em torno de 20 g de proteína), é muito pouco provável que a whey isolada (90% 
de pureza) tenha resultados muito superiores à whey concentrada (80% de pureza). Para aproveitar ao 
máximo o potencial de uma whey protein com grau de pureza um pouco menor, bastaria aumentar 
um pouco mais a dose. No caso da whey concentrada versus a isolada, as quantidades necessárias para 
chegar a 20 g de proteína seriam 22 g de isolada versus 25 g de concentrada (ARTIOLI, 2017).
8.3.21 Caseína
A caseína é a proteína de maior concentração no leite, possui alta concentração de glutamina e 
corresponde a 80% do total de proteínas dessa bebida. A caseína é vendida como um suplemento 
dietético e como um agente facilitador do desenvolvimento muscular em resposta ao treinamento de 
força, pois fornece todos os aminoácidos essenciais, incluindo ACR, necessários para a construção e 
recuperação muscular. Por ter absorção lenta e baixa digestibilidade, a caseína geralmente é indicada 
para ser consumida antes de dormir ou antes de períodos de longo jejum. Alguns praticantes de atividade 
física preferem consumir o WP após o treino, já que sua absorção é mais rápida, e consumir a caseína 
antes de dormir, para prevenir grandes picos negativos de síntese proteica.
136
Unidade II
 Resumo
Começamos a unidade abordando os aspectos importantes sobre o 
planejamento alimentar do esportista considerando o consumo de lipídios 
e seus efeitos no exercício, além das especificidades do consumo de 
carboidratos nas diferentes fases – antes, durante e depois – do treinamento 
à competição. Também vimos a importância e algumas particularidades do 
consumo da proteína para o treinamento de força e o exercício prolongado.
Também foi abordada a relação existente entre a termorregulação e os 
principais mecanismos de dissipação do calor. Vimos que a participação 
em atividades físicas produz calor, eleva a temperatura corporal, promove 
perdas hídricas pelo suor, com consequentes prejuízos ao desempenho caso 
não seja realizado um balanço hídrico adequado. Aprendemos os efeitos da 
desidratação, de que maneira os climas seco e úmido podem influenciar 
na perda hídrica corporal, assim como a importância da hidratação antes, 
durante e após o exercício e os protocolos de hidratação recomendados.
Estudamos os sintomas, formas de prevenção e tratamento de uma 
síndrome, a RED-S, que pode comprometer a saúde e o desempenho 
de atletas quando a disponibilidade energética não for suficiente para 
assegurar suas funções fisiológicas mais básicas.
E, por fim, aprendemos quais são os suplementos nutricionais mais 
utilizados no meio esportivo, a dose e a indicação de acordo com o tipo 
de exercício, bem como os possíveis efeitos ergogênicos e/ou adversos 
relacionados a cada suplemento, considerando sempre as evidências 
científicas disponíveis e as recomendações dos principais órgãos esportivos, 
nacionais e internacionais.
137
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
 Exercícios
Questão 1. (Enade 2016 – Educação Física) Durante o planejamento para os Jogos Olímpicos Rio 2016, 
o fisiologista responsável pela preparação dos maratonistas alemães alertou os treinadores da equipe 
sobre as previsões do tempo no dia da competição. Após realizar uma pesquisa detalhada das condições 
climáticas do Rio de Janeiro nos últimos dez anos, ele verificou grande probabilidade de a competição 
ocorrer em condições de altas temperaturas e elevada umidade relativa do ar. Com base na situação 
descrita e no conhecimento científico sobre respostas fisiológicas do organismo durante o exercício em 
ambientes quentes e úmidos, avalie as afirmativas a seguir e a relação proposta entre elas.
I – A despeito da eficiência dos mecanismos termorreguladores dos atletas de alto nível, as condições 
ambientais previstas para o dia de competição devem ser motivo de preocupação dos treinadores.
porque
II –O trabalho muscular intenso durante o exercício em ambientes quentes e úmidos pode causar 
hipertermia, contra a qual o principal mecanismo de proteção é a evaporação do suor, que poderá ser 
insuficiente para regular a temperatura corporal devido à umidade alta.
A respeito dessas afirmativas, assinale a opção correta.
A) As afirmativas I e II são verdadeiras, e a II é uma justificativa correta da I.
B) As afirmativas I e II são verdadeiras, e a II não é uma justificativa correta da I.
C) A afirmativa I é verdadeira, e a II é falsa.
D) A afirmativa I é falsa, e a II é verdadeira.
E) As afirmativas I e II são falsas.
Resposta correta: alternativa A.
Análise da questão
A perda de energia (calor) pode ocorrer por radiação, condução, convecção e evaporação. Com o 
aumento da temperatura ambiente, a condução, a radiação e a convecção apresentam redução na 
eficácia de perda de energia (calor).
Nessa situação, a evaporação do suor é o único mecanismo de dissipação de calor. A evaporação é 
passagem da água do estado líquido para o gasoso, a partir da superfície da pele e das vias respiratórias 
– assim, o calor é transferido continuamente para o meio ambiente. A evaporação do suor da pele 
138
Unidade II
exerce um efeito de resfriamento. A pele esfriada resfria o sangue desviado dos tecidos internos para 
a superfície.
Em contrapartida, a umidade relativa é o fator mais importante que determina a efetividade da perda 
de calor por evaporação. Umidade relativa é a razão da água no ar ambiente a determinada temperatura 
em comparação com a umidade que o ar poderia conter. Por exemplo, o índice de 60% de umidade 
relativa significa que o ar ambiente contém 60% de sua capacidade de carregar umidade naquela 
temperatura específica. Com alta umidade, a pressão do vapor ambiente aproxima-se da pressão da pele 
úmida. Nesse caso, a evaporação diminui acentuadamente, apesar do suor que se forma na pele. Essa 
transpiração representa uma perda inútil de água que pode produzir desidratação e superaquecimento. 
É a evaporação, e não o suor, que esfria a pele.
Desse modo, as condições ambientais previstas para o dia da competição, de altas temperaturas 
e de elevada umidade relativa do ar, são preocupantes, pois os atletas podem apresentar hipertermia 
(elevação perigosa na temperatura central). É a evaporação do suor que esfria a pele e, com a alta 
umidade, a evaporação diminui acentuadamente.
Questão 2. (Enade 2016 – Educação Física) Observa-se, entre os praticantes de treinamento de 
força recreacional que têm como principal objetivo melhorar a aparência física, aumento crescente no 
uso de recursos ergogênicos, como, por exemplo, esteroides anabolizantes e suplementos alimentares. 
Considerando esse contexto, avalie as afirmativas.
I – Em casos específicos e, desde que avalie as condições do indivíduo, o profissional de educação 
física poderá prescrever dietas e recursos ergogênicos.
II – Os esteroides anabolizantes são utilizados em esportes de força/potência para promover o 
aumento da síntese proteica e, consequentemente, aumento da massa e da força muscular.
III – O uso de esteroides anabolizantes em baixa dosagem garante a preservação da saúde do indivíduo.
É correto o que se afirma em:
A) I, apenas.
B) II, apenas.
C) I e III, apenas.
D) II e III, apenas.
E) I, II e III
Resposta correta: alternativa B.
139
NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Análise da questão
Os esteroides anabolizantes são substâncias sintéticas formadas a partir da testosterona e são 
indicados para quadros de hipogonadismo e casos específicos, como deficiência androgênica secundária 
a doenças crônicas. No entanto, são utilizados para aumentar a massa muscular e a força, para melhorar 
o desempenho atlético e, principalmente, para fins estéticos.
Os efeitos colaterais associados ao uso indiscriminado dos esteroides anabolizantes são dose e 
período dependentes. Nos homens, os principais efeitos adversos são: infertilidade, impotência, tumores 
de próstata, ginecomastia, dificuldade ou dor para urinar. Nas mulheres, manifestam-se a masculinização 
e a irregularidade menstrual. Em ambos os sexos, outras alterações que podem aparecer são: calvície, 
acne, aumento da libido, hipertensão, trombose, distúrbios de humor, agressividade, ruptura de 
tendão, mudanças no metabolismo lipídico (aumento de LDL e diminuição de HDL) e tumor no fígado 
(peliose hepática).
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Análise das afirmativas
I – Afirmativa incorreta.
Justificativa: é permitido ao nutricionista prescrever dietas e suplementos alimentares. Não é 
permitido ao profissional de educação física prescrever dietas e recursos ergogênicos.
II – Afirmativa correta.
Justificativa: a utilização de esteroides anabolizantes aumenta a síntese proteica e, em consequência, 
aumenta a massa e a força muscular.
III – Afirmativa incorreta.
Justificativa: a utilização de esteroides anabolizantes em baixa dosagem não garante a preservação 
da saúde do indivíduo saudável.
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Informações:
www.sepi.unip.br ou 0800 010 9000