Planejamento de Cardápios Otimizado

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<p>#2</p><p>PLANEJAMENTO</p><p>CRIANDO CARDÁPIOS</p><p>_Método: planejamento otimizado; 	 Pág. 02</p><p>_Planejamento à jato para semanas corridas; 	 Pág. 07</p><p>_Técnica: batch cooking;	 Pág. 08</p><p>_Acompanhamentos;	 Pág. 11</p><p>_Divisão de tarefas; 	 Pág. 13</p><p>_Exercício; 	 Pág. 14</p><p>PLANEJAMENTO</p><p>#2</p><p>PLANEJAMENTO</p><p>OTIMIZADO,</p><p>o método</p><p>PASSO 1:</p><p>Checar os ingredientes que já tem em casa próximos ao</p><p>vencimento</p><p>PASSO 2:</p><p>Conversar com o pessoal de casa que vai comer também.</p><p>Algum desejo?</p><p>Escolher um prato chave, de preferência com algum</p><p>ingrediente próximo ao vencimento.</p><p>PASSO 3:</p><p>Destrinchar todas as camadas deste prato</p><p>PASSO 4:</p><p>Pensar em outras receitas com as camadas do prato.</p><p>02 Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p><p>PLANEJAMENTO</p><p>OTIMIZADO,</p><p>o método</p><p>DICA:</p><p>Escolha por semana:</p><p>_3 vegetais</p><p>_2 proteínas</p><p>_1 carboidrato chave</p><p>_1 massa</p><p>03 Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p><p>PLANEJAMENTO</p><p>OTIMIZADO,</p><p>exemplo</p><p>PASSO 1:</p><p>Checar os ingredientes que já tem em casa próximos ao vencimento</p><p>Abóbora</p><p>PASSO 2:</p><p>Conversar com o pessoal de casa que vai comer também. Algum desejo?</p><p>Escolher uma receita chave, de preferência com algum ingrediente</p><p>próximo ao vencimento.</p><p>RECEITA CHAVE | exemplo:</p><p>Macarrão à Bolonhesa</p><p>PASSO 3:</p><p>Destrinchar as camadas deste prato</p><p>1.  Macarrão</p><p>2.  Molho de tomate</p><p>3.  Carne moída</p><p>04 Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p><p>PLANEJAMENTO</p><p>OTIMIZADO,</p><p>exemplo</p><p>PASSO 4:</p><p>Pensar em outras receitas com as camadas do prato</p><p>1.  Macarrão</p><p>2.  Molho de tomate</p><p>3.  Carne moída (escondidinho)</p><p>DICA: Defina pelo menos dois ingredientes chave por receita,</p><p>e repita pelo menos um dos ingredientes na receita seguinte:</p><p>ESCOLHAS DA SEMANA, exemplo:</p><p>_3 vegetais: abóbora, couve, cenoura</p><p>_2 proteínas: grão de bico, carne moída</p><p>_1 carboidrato: batata</p><p>_1 massa: macarrão</p><p>05 Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p><p>PLANEJAMENTO</p><p>OTIMIZADO,</p><p>exemplo</p><p>EXEMPLO DE CARDÁPIO:</p><p>RECEITA CHAVE:</p><p>Macarrão à bolonhesa (carne moída e molho de tomate)</p><p>RECEITA 2:</p><p>Escondidinho de purê de batata com carne moída</p><p>RECEITA 3:</p><p>Caldo verde de batata com couve e linguiça</p><p>RECEITA 4:</p><p>Cozido de grão de bico com abóbora, cenoura e linguiça</p><p>RECEITA 5:</p><p>Curry de grão de bico, abóbora e cenoura</p><p>[As cores ilustram a repetição dos ingredientes a cada dois dias]</p><p>06 Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p><p>PLANEJAMENTO</p><p>A JATO</p><p>[para semanas</p><p>corridas]</p><p>Técnica ideal para:</p><p>Semanas corridas quando não há tempo suficiente para</p><p>cozinhar 5 refeições;</p><p>Neste caso escolha apenas 3 receitas, de preferência com uma</p><p>base só, e multiplique a quantidade de forma a suprir todos</p><p>os dias necessários.</p><p>Repita mesclando os pratos entre os dias, assim não fica a</p><p>sensação de estar repetindo a refeição.</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SÁB</p><p>Prato A Prato B Prato C Prato A Prato B Prato C</p><p>07 Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p><p>BATCH COOKING = COZINHAR EM BATELADA</p><p>Se você não se importa em repetir as refeições com mais</p><p>frequência, e acha que vale a pena pela economia de</p><p>tempo, esta técnica foi feita para você. Mas você precisa</p><p>ter espaço no freezer.</p><p>Basicamente você vai cozinhar dobrado, ou triplicado, ou</p><p>até vai cozinhar 4x a quantidade que prepararia</p><p>normalmente, pois preparar uma quantidade maior leva</p><p>menos tempo do que cozinhar a mesma receita do zero,</p><p>e ter que picar tudo de novo, lavar panela, esperar ficar</p><p>pronto...</p><p>MENOS TEMPO . MENOS VARIEDADE . MAIS FREEZER</p><p>BATCH</p><p>COOKING,</p><p>a técnica</p><p>08 Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p><p>Técnica ideal para quem:</p><p>1. Precisa de almoço (marmita ou não) e jantar = 10</p><p>refeições;</p><p>Escolha um cardápio de 5 receitas e faça duplicado, assim</p><p>você terá 10 refeições prontas para a semana.</p><p>BATCH</p><p>COOKING,</p><p>a técnica</p><p>09 Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p><p>Técnica ideal para quem:</p><p>2. Quer cozinhar apenas 2x no mês.</p><p>Se você só faz uma refeição em casa (exemplo: almoça fora</p><p>e janta em casa), é possível cozinhar apenas duas vezes no</p><p>mês usando a técnica de batch cooking.</p><p>Escolha 1 cardápio de 5 refeições e cozinhe dobrado,</p><p>assim você terá comida para duas semanas.</p><p>Cozinhe a cada duas semanas.</p><p>Mas lembre-se: precisa ter espaço no freezer.</p><p>BATCH</p><p>COOKING,</p><p>a técnica</p><p>10 Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p><p>ACOMPANHAMENTOS</p><p>Depois de montar o seu cardápio,</p><p>complete-o com os acompanhamentos</p><p>básicos das refeições, pensando em</p><p>poucas opções.</p><p>11</p><p>EXEMPLO DE CARDÁPIO:</p><p>RECEITA CHAVE:</p><p>Macarrão à bolonhesa (carne moída e molho de tomate)</p><p>RECEITA 2:</p><p>Escondidinho de purê de batata com carne moída</p><p>ACOMPANHAMENTO: arroz + couve refogada</p><p>RECEITA 3:</p><p>Caldo verde de batata com couve e linguiça</p><p>RECEITA 4:</p><p>Cozido de grão de bico com abóbora, cenoura e linguiça</p><p>ACOMPANHAMENTO: arroz</p><p>RECEITA 5:</p><p>Curry de grão de bico, abóbora e cenoura</p><p>ACOMPANHAMENTO: arroz</p><p>Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p><p>ACOMPANHAMENTOS</p><p>Prepare todos os acompanhamentos de</p><p>uma vez só e congele.</p><p>Neste exemplo: 3 receitas de arroz.</p><p>12</p><p>EXEMPLO DE CARDÁPIO:</p><p>RECEITA CHAVE:</p><p>Macarrão à bolonhesa (carne moída e molho de tomate)</p><p>RECEITA 2:</p><p>Escondidinho de purê de batata com carne moída</p><p>ACOMPANHAMENTO: arroz + couve refogada</p><p>RECEITA 3:</p><p>Caldo verde de batata com couve e linguiça</p><p>RECEITA 4:</p><p>Cozido de grão de bico com abóbora, cenoura e linguiça</p><p>ACOMPANHAMENTO: arroz</p><p>RECEITA 5:</p><p>Curry de grão de bico, abóbora e cenoura</p><p>ACOMPANHAMENTO: arroz</p><p>Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p><p>DIVISÃO DE</p><p>TAREFAS</p><p>Se todos da casa ajudarem, as coisas ficam prontas mais</p><p>rápido, e todos podem curtir mais tempo livre.</p><p>Desde o mise en place até cozinhar e lavar a louça.</p><p>Não é justo um assistir TV enquanto o outro cozinha.</p><p>Não é justo um tirar um cochilo enquanto o outro lava a</p><p>louça.</p><p>Todos tem o direito de viver além da rotina.</p><p>Veja o vídeo com uma sugestão de game para incentivar</p><p>a divisão de tarefas em casa.</p><p>13 Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p><p>EXERCÍCIO</p><p>Para começar a sua própria coleção de cardápios</p><p>planejados, comece criando o seu cardápio de acordo</p><p>com o método de planejamento otimizado.</p><p>Pode criar quantos cardápios quiser, mas por enquanto</p><p>não se preocupe com lista de compras ou plano de ação.</p><p>Foque somente no cardápio.</p><p>O exercício é importante para você começar a se</p><p>habituar com o planejamento e para tirar dúvidas no</p><p>nosso próximo encontro ao vivo.</p><p>14</p><p>FIM</p><p>Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida©</p>