Treino Iniciantes 03 - Masculino

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Questão 10 I JOGOS ESPORTIVOS COLETIVOS DIGITAL No voleibol, diversas infrações podem ser cometidas durante uma partida, sendo que cada uma possui ...

B) Comunicação entre os jogadores para dennir C) Uso do bloqueio e da cobertura de fundo para evitar que a bola toque no chão. D) Não comunicação d...

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ESTÁCIO

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FICHA DE TREINO 
INICIANTE 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 1
PERNAS - abdômen 
AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min 
CADEIRA EXTENSORA
MESA FLEXORA
LEG PRESS - PÉS PARALELOS
CADEIRA ADUTORA
CADEIRA ABDUTORA
PANTURRILHA EM PÉ
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA
AVANÇO NO SMITH
PRANCHA
PANTURRILHA NO LEG PRESS 
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO
+
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP / 3ª -12 REP 
4ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
6 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
5ª - 10 rep / 6ª - 10 rep
 
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP / 3ª -12 REP 
4ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 6 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
5ª - 10 rep / 6ª - 10 rep
 6 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
5ª - 15 rep / 6ª - 15 rep
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
6 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
5ª - 15 rep / 6ª - 15 rep
 
3 séries 
DE 2 MINUTO CADA
 
3 séries 
1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP 
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer os dois
exercícios)
https://youtu.be/lPXcHBSWSQU
https://youtu.be/J8MK-rptmdY
https://youtu.be/O4n4QXgkGUU
https://youtu.be/IYcs6fxqEAM
https://youtu.be/2OfU86jswKA
https://youtu.be/ZjeYDNHkgmY
https://youtu.be/bJGqSWz9A-w
https://youtu.be/LVS3_g3anY4
https://youtu.be/3_Zy-0RM04I
https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA
https://youtu.be/jIcA1YX1n-E
FICHA DE TREINO 
INICIANTE 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 2
PEITO / BRAÇOS / abdômen 
CRUCIFIXO reto c/ halter
SUPINO INCLINADO NO SMITH
SUPINO RETO c/ halter
PARALELAS
rosca inversa c/ barra w
TRÍCEPS FRANCÊS c/ halter SENTADO (12 rep)
rosca concentrada
PRANCHA ABDOMINAL
obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160) BPMS)
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO c/ peso
ROSCA ALTERNADA sentado C/ ISOMeTRIA (10 rep)
ROSCA SCOTT MÁQUINA c/ barra w
puLley c/ barra w +
+
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
5 séries 
1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -10 REP 
4ª - 10 REP / 5ª 8 REP
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 4 séries 
1ª -10 rep/ 2ª -10 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
 4 séries de 10 repetições
 
 
 
4 séries de 12 repetições
 
 
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer os dois
exercícios)
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
 3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 
3 séries 
DE 2 MINUTO CADA
 
3 séries 
1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP 
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer os dois
exercícios)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
https://youtu.be/X-dJ9cLyGb4
https://youtu.be/hQYEZAkcSHA
https://youtu.be/nZZMJQ1YADs
https://youtu.be/1MtkdXaRnv0
https://youtu.be/tuBZyQI8UA0
https://youtu.be/ftF9k9J878A
https://youtu.be/3sL2UHmdGx0
https://youtu.be/x60UYcJYXxM
https://youtu.be/XYEezCkwAak
https://youtu.be/5MCZJ05-oZo
https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA
https://youtu.be/jIcA1YX1n-E
https://youtu.be/avg4lTgxIj8
FICHA DE TREINO 
INICIANTE 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 3
COSTAS/ OMBROS / abdômen
PULL DOWN C/ CORDA EM PÉ
PUXADOR ALTO ABERTO PRONADO
PUXADOR ALTO FECHADO SUPINADO
REMADA CURVADA COM HALTERES 
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER
CRUCIFIXO MÁQUINA INVERSO
REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
obs.: NO final do treino, CÁRDIO DE 30 min NA ESTEIRA (140 a 160 BPMS)
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO
PRANCHA ABDOMINAL
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
 4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
 4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
 4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP / 3ª -12 REP 
4ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
4 séries 
1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP / 4ª - 20 rep 
 
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
 4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 
3 séries 
DE 2 MINUTO CADA
 
3 séries 
1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP 
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
https://youtu.be/mIs2EhEVpkw
https://youtu.be/ombutkNe13A
https://youtu.be/9WxjEOkKua4
https://youtu.be/N8kBF09Zca8
https://youtu.be/Ex4CxsLt_-4
https://youtu.be/Uug-ffgMB6s
https://youtu.be/VhSSPXVhyuc
https://youtu.be/C9kq4Voiy2k
https://youtu.be/pbWmRZEpC0c
https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA
https://youtu.be/jIcA1YX1n-E
https://youtu.be/avg4lTgxIj8
FICHA DE TREINO 
INICIANTE 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 4
PERNAS - abdômen 
AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min 
CADEIRA EXTENSORA
MESA FLEXORA
LEG PRESS - PÉS PARALELOS
CADEIRA ADUTORA
CADEIRA ABDUTORA
PANTURRILHA EM PÉ
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA
AVANÇO NO SMITH
PRANCHA
PANTURRILHA NO LEG PRESS 
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO
+
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP / 3ª -12 REP 
4ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
6 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
5ª - 10 rep / 6ª - 10 rep
 
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP / 3ª -12 REP 
4ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 6 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
5ª - 10 rep / 6ª - 10 rep
 6 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
5ª - 15 rep / 6ª - 15 rep
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
6 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
5ª - 15 rep / 6ª - 15 rep
 
3 séries 
DE 2 MINUTO CADA
 
3 séries 
1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP 
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer os dois
exercícios)
https://youtu.be/lPXcHBSWSQU
https://youtu.be/J8MK-rptmdY
https://youtu.be/O4n4QXgkGUU
https://youtu.be/IYcs6fxqEAM
https://youtu.be/2OfU86jswKA
https://youtu.be/ZjeYDNHkgmY
https://youtu.be/bJGqSWz9A-w
https://youtu.be/LVS3_g3anY4
https://youtu.be/3_Zy-0RM04I
https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA
https://youtu.be/jIcA1YX1n-E
FICHA DE TREINO 
INICIANTE 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 5
PEITO / BRAÇOS / abdômen 
CRUCIFIXO reto c/ halter
SUPINO INCLINADO NO SMITH
SUPINO RETO c/ halter
PARALELAS
rosca inversa c/ barra w
TRÍCEPS FRANCÊS c/ halter SENTADO (12 rep)
rosca concentrada
PRANCHA ABDOMINAL
obs.: NO final do treino, CÁRDIOde 30 min na ESTEIRA (140 a 160) BPMS)
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO c/ peso
ROSCA ALTERNADA sentado C/ ISOMeTRIA (10 rep)
ROSCA SCOTT MÁQUINA c/ barra w
puLley c/ barra w +
+
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
5 séries 
1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -10 REP 
4ª - 10 REP / 5ª 8 REP
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 4 séries 
1ª -10 rep/ 2ª -10 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
 4 séries de 10 repetições
 
 
 
4 séries de 12 repetições
 
 
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer os dois
exercícios)
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
 3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 
3 séries 
DE 2 MINUTO CADA
 
3 séries 
1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP 
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer os dois
exercícios)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
https://youtu.be/X-dJ9cLyGb4
https://youtu.be/hQYEZAkcSHA
https://youtu.be/nZZMJQ1YADs
https://youtu.be/1MtkdXaRnv0
https://youtu.be/tuBZyQI8UA0
https://youtu.be/ftF9k9J878A
https://youtu.be/uCtW1eepEhs
https://youtu.be/x60UYcJYXxM
https://youtu.be/XYEezCkwAak
https://youtu.be/5MCZJ05-oZo
https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA
https://youtu.be/jIcA1YX1n-E
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FICHA DE TREINO 
INICIANTE 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 6
COSTAS/ OMBROS / abdômen
PULL DOWN C/ CORDA EM PÉ
PUXADOR ALTO ABERTO PRONADO
PUXADOR ALTO FECHADO SUPINADO
REMADA CURVADA COM HALTERES 
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER
CRUCIFIXO MÁQUINA INVERSO
REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
obs.: NO final do treino, CÁRDIO DE 30 min NA ESTEIRA (140 a 160 BPMS)
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO
PRANCHA ABDOMINAL
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
 4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
 4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
 4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP / 3ª -12 REP 
4ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
4 séries 
1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP / 4ª - 20 rep 
 
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
 4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
 
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 
3 séries 
DE 2 MINUTO CADA
 
3 séries 
1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP 
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
https://youtu.be/mIs2EhEVpkw
https://youtu.be/ombutkNe13A
https://youtu.be/9WxjEOkKua4
https://youtu.be/N8kBF09Zca8
https://youtu.be/Ex4CxsLt_-4
https://youtu.be/Uug-ffgMB6s
https://youtu.be/VhSSPXVhyuc
https://youtu.be/C9kq4Voiy2k
https://youtu.be/pbWmRZEpC0c
https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA
https://youtu.be/jIcA1YX1n-E
https://youtu.be/avg4lTgxIj8
FICHA DE TREINO 
INICIANTE 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 7
DESCANSO
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
DO EXERCÍCIO 
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