Guia de receitas de base vegetal, para um Natal saboroso, sazonal e sustentável

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NATAL NUTRITIVO E
SABOROSO, SEM CULPA. 
 
Guia de Receitas de Base Vegetal, 
para um Natal mais Saboroso, Sazonal e Sustentável.
Vegetais Frutas Leguminosas Oleaginosas Cereais
ÍNDICE
01
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Um dezembro mais equilibrado. 
Quem é a Margarida?
Paté de Tremoços com Sésamo.
Crackers de Papoila e Curcuma.
Creme de Beterraba com Pimenta Rosa.
Tarte de Abacate e Tomate Cherry.
Espargos grelhados com Molho Branco.
Torradas de Batata Doce com Cogumelos.
Beringelas no Forno Recheadas com Lentilhas.
Butternut com Quinoa e Vegetais.
Wellington Verde de Cogumelos.
Mexidinho de Tofu com Todos.
Migas de Broa, Cogumelos Paris e Feijão Frade.
Vegetais Perfeitos Assados.
Arroz Fingido de Couve Flor.
Salada de Beringela e Abóbora Grelhadas.
Dueto de Maças com Creme.
Leite Creme de Abóbora e Flor de Anis.
Brownie de Chocolate e Avelãs.
Bolo Gelado de Mirtilos.
Flocos de Neve.
Broinhas das Festas.
Bolachas do Pai Natal.
Um dezembro mais equilibrado
Esta é a época do ano onde cometemos mais excessos! 
O Natal traz-nos a magia das luzes e das árvores enfeitadas, os presentes com
laços coloridos, mas também jantares sem fim, receitas mais pesadas, excesso
de fritos e de doces, carregados de gordura e açúcar. Chegamos ao dia 25 e já
comemos quase tanto como no resto do ano!
Até já anda a pensar nas mudanças que gostaria de iniciar em janeiro. Fazer
uma cozinha mais natural, uma alimentação mais saudável faz parte do seu
plano para 2024 e aparece dezembro, prontinho para acabar com as suas
boas intenções. Assim é difícil manter uma cozinha mais natural e saudável ou
sequer pensar em mudanças, certo? ERRADO!
É possível comer bem todo o ano, dezembro e o Natal não são exceções.
Este guia é o meu presente para si. Vai ajudar a sobreviver a este mês e a
preparar uma mesa de Natal mais saudável, só com bons ingredientes e
igualmente deliciosa. Parece impossível, mas é verdade podemos ter o melhor
dos dois mundos: Convívio e boas refeições. Receitas saborosas, equilibradas,
sem culpa, sem peso a mais e sem passar horas na cozinha.
NATAL NUTRITIVO E SABOROSO, SEM CULPA – Um GUIA DE RECEITAS, de
base vegetal, pensado para que este mês consiga fazer uma alimentação mais
natural, mais vegetal, mais saudável. 
Este guia pretende mostrar de uma forma pratica e simples que mesmo é
possível fazer uma alimentação diversificada e criativa no mês mais “comilão”
do ano. Juntámos o saudável ao sustentável, o local ao sazonal e o resultado
aparece em forma de deliciosas receitas, ideias para aproveitar o que a
natureza nos oferece de melhor.
 
Um empurrão para iniciar a mudança ainda este ano. 
Boas Festas!
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Quem é a Margarida?
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Sou a Margarida George, a fundadora, da Seasonal, um projeto de pessoas para
pessoas.
Dou formação em Cozinha Natural e Alimentação para a Longevidade. Ajudo quem quer
mudar os hábitos alimentares. Ensino a teoria e como de um modo eficaz colocá-la em
prática. A minha receita é fácil: Cozinhar para Mudar.
Acredito que A MUDANÇA ALIMENTAR, só acontece se o resultado final for COMER
DIFERENTE. De nada adianta saber tudo o que deve fazer, ter mil planos para mudar se
não colocar em pratica, Para mudar é preciso cozinhar, razão pela qual hoje partilho
consigo todas estas receitas, que tenho a certeza que vai adorar.
Sou especialista em Mudanças Alimentares. Dou formação on-line em culinária
natural plant based, incentivo a redução do consumo de carne, ensinando a fazer
uma alimentação de base vegetal, apoiada na sazonalidade, na proximidade
geográfica e no biológico.
Formei-me em Restrições Alimentares e Pastelaria sem glúten e sem lactose pela
Associação de Cozinheiros Profissionais de Portugal. Tenho conhecimentos em Nutrição
Funcional e o Curso Modelar de Alimentação Natural da School Of Natural Cookery.
Seguindo a sua filosofia holística e método de ensino pratico uma cozinha saudável,
“Plant based food”.
Sou formadora on-line, acreditada pelo método EMPOWARTE®, e com certificação pela
DGERT.
Desenvolvo vários projetos, onde destaco os cursos on-line, os programas de
acompanhamento personalizado, os workshops para crianças e adultos, as ações de
formação nas cozinhas das escolas, o trabalho desenvolvido em parceria com
profissionais de saúde e de bem-estar.
Alguma questão ou dúvida, estou à distancia de um e-mail. 
Até já. 
Margarida George
geral@seasonal.pt
2 Colheres de sopa de azeite. 
200 ml de água. 
100 g de farelo de aveia. 
40 g de farinha de linhaça dourada.
15 g de sementes de papoila. 
1 Colher de sopa de funcho seco. 
1 Colher de café de curcuma. 
Pimenta preta q.b. Sal q.b. 
Rentabilidade: 
1 Tabuleiro de bolachas.
Ingredientes
Preparação
Crackers 
de Papoila 
e Curcuma
 
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Pré-aqueça o forno a 180 graus.
No processador, ou num outro robot de cozinha
misturar todos os ingredientes secos (farinha de
linhaça, farelo de aveia, sementes de papoila,
funcho, sal, cúrcuma e pimenta preta) e triturar
um pouco.
Juntar a água e o azeite, mexer.
Com a ajuda de uma espátula retirar a massa que
ficar nas laterais do copo e misture mais uma vez.
Espalhar a massa sobre uma folha de papel
vegetal, colocar outra folha por cima e com a
ajuda de um rolo fazer uma camada tão fina
como uma folha de papel.
Colocar no tabuleiro e levar ao forno durante 35 a
40 minutos, até estarem douradas.
A meio tempo tirar a folha de papel vegetal de
cima e deixe continuar a cozer.
Tirar do forno, deixar arrefecer um pouco. Com as
mãos partir em pedaços irregulares.
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Nota:
É normal que as pontas da massa fiquem mais
tostadas.
Descascar os tremoços.
Num robot de cozinha juntar os tremoços, o
azeite e a água.
Triturar até formar uma pasta cremosa.
Verificar o sal, geralmente não é necessário juntar
porque os tremoços são muito salgados.
Colocar numa taça, salpicar com sementes de
sésamo torradas e flocos de malagueta seca ou
pimentas em grão moídas no momento.
Acompanhar com as crackers ou com vegetais,
como rodelas de pepino, sticks de cenoura e
endívias.
350 g de tremoços. 
6 Colheres de sopa de azeite. 
½ Copo de água. 
Sementes de sésamo torradas. 
Flocos de malagueta ou mix de
pimentas em grão moídas. 
Rentabilidade: 6 Doses
Ingredientes
Preparação
Paté de Tremoços
com Sésamo
 
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
1 Beterraba grande cozida.
2 Chuchus.
2 Cebolas médias.
3 Dentes de alho.
4 Colheres de sopa de azeite.
1 Lata de leite de Coco (400 ml).
800 ml de água.
2 Colheres de chá de pimenta rosa
em grão.
Sal q.b.
Amêndoa crua picada (opcional).
Iogurte natural vegetal (opcional).
Rentabilidade: 10 Doses
Ingredientes
Preparação
Creme 
de Beterraba 
com 
Pimenta Rosa
 
Cozer a beterraba com casca e inteira.
Depois de cozida, descascar a beterraba.
Esmagar os alhos sem os picar, cortar as cebolas
e os chuchus em cubos.
Colocar uma frigideira ao lume, quando estiver
quente deitar as quarto colheres de azeite.
Saltear os vegetais na frigideira.
Quando estiverem quase prontos, com uma cor
dourada, temperar com sal e acabar de saltear.
Moer num pilão duas colheres de chá de grãos de
pimenta rosa.
Num tacho juntar a água, o leite de coco, a
beterraba aos cubos, os vegetais salteados e a
pimenta rosa.
Triturar tudo até obter a consistência de creme.
Retificar o temperos e levar ao lume. Após
começar a ferver deixar por cinco minutos.
Na altura de servir pode juntar a amêndoa picada
e uma colherada de iogurte natural batido.
É a pimenta rosa moída na hora que vai fazer
sobressair os outros sabores.
Ao cozer as beterrabas junte uma colher de café
de açúcar de coco por cada beterraba que cozer.
Ajuda a tirar o sabor a terra.
Coza várias beterrabas de uma vez, tire a pele e
congele em vácuo individualmente. Poupa tempo
e energia.Notas:
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Ingredientes
Preparação
Tarte de Abacate 
e Tomate Cherry
 
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
200 g Mix de frutos secos ao natural,
sem sal. 
2 Colheres de sopa de farinha de
linhaça. 
50 ml água. 
100 g de Farinha de aveia. 
1 Colher de sopa de azeite. 
1 Colher de chá da mistura em pó -
curcuma e pimenta preta. 
1 Colher de chá de sal. 
 2 + 1/2 Abacates grandes maduros.
2 Dentes de alho descascados. 
1/3 do molho de coentros lavados. 
Sumo de 1 limão pequeno. 
1 Colher de chá de grãos de coentros
moídos no momento. 
1 Colher de café rasa de flocos de
malagueta. 
Sal q.b. 
Tomates cherry cortados em
metades.
MASSA:
RECHEIO:
Rentabilidade: 10 fatias
Pré-aqueça o forno a 200º.
Misturar a farinha de linhaça com a água e deixe
repousar.
Num processador juntar a farinha de aveia, os
frutos secos e triture.
Juntar os restantes ingredientes e mexa até
formar uma massa com textura de grão de areia.
Espalhar numa forma antiaderente com fundo
amovível e vá calcando até forrar toda a superfície
e as laterais.
Vai ao forno durante 20 minutos.
Deixar arrefecer antes de desenformar.
Juntar todos os ingredientes, exceto os coentros
frescos e os grãos de coentros moídos. 
Triturar até obter um creme.
Junte os coentros, frescos e em grão, triture mais
um pouco. O suficiente para ficarem picados.
Provar e retificar os temperos, caso seja
necessário.
Desenformar a tarte e encha com o creme,
espalhando uniformemente.
Decorar com os tomates e coentros picados
(opcional). 
MASSA:
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RECHEIO:
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Dimensões da forma: 23 cm
Ingredientes
Preparação
Espargos grelhados 
com Molho Branco 
em Discos 
de Lentilhas
 
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
1 Molho de espargos frescos.
Flor de Sal q.b.
Azeite q.b.
200 g de lentilhas encarnadas
demolhadas 
300 ml de água à temperatura
ambiente.
2 colheres de sopa de azeite aroma
alecrim (em alternativa pode usar
azeite sem aroma).
1 Colher de café de fermento.
3 Colheres sopa de tahini claro.
5 Colheres de sopa de água.
3 Colheres de sopa de sumo de lima
ou limão.
3 Colheres de sobremesa de azeite.
Pimenta branca e Sal q.b.
ESPARGOS:
Discos de Lentilhas:
MOLHO:
Rentabilidade: 2 doses
Demolhar as lentilhas durante por +- 2h00: Numa
taça colocar as lentilhas cobertas com água. (a
quantidade de água é duas vezes a quantidade de
lentilhas).
De seguida escorrer as lentilhas e juntar com os
restantes ingredientes, exceto o fermento.
Triturar tudo até obter uma massa.
Por último juntar o fermento e envolver com
cuidado. Se a massa estiver demasiado líquida
deixar repousar uns minutos. 
Aquecer bem uma crepeira ou uma frigideira
antiaderente, untar com azeite ou óleo de coco e
deitar uma colherada de massa por cada
panqueca que quiser fazer.
Deixar cozinhar bem de um lado e de seguida
virar para cozinhar o outro lado.
Partir os espargos pelo talo, onde eles
quebrarem.
Tirar os fios com um descascador e escaldar
durante 5 minutos.
Grelhar numa frigideira anti aderente sem
gordura nenhuma. Ir mexendo para não queimar.
Quase no fim, regar com um fio de azeite e
temperar com flor de sal.
 Para o molho é só juntar todos os ingredientes
num frasco e emulsionar até ganhar uma
consistência cremosa.
Se estiver muito espesso adicionar mais água, se
ficar muito líquido juntar mais tahini.
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Ingredientes
Preparação
Torradas 
de Batata Doce 
com Cogumelos
 
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
600 g Batata doce laranja. 
Azeite q.b.
300 g Cogumelos.
300 g Cebola roxa.
3 dentes de alho.
Azeite, Sal e Flocos de malagueta q.b.
Óleo de coco.
3 Colheres de sopa de tahini.
6 Colheres de sopa de água.
3 colheres de sopa de sumo de
limão.
3 Colheres de sobremesa de azeite.
Pimenta branca e Sal q.b.
Salsa fresca picada q.b
TORRADAS: 
 
RECHEIO:
 
VINAGRETE DE TAHINI:
 
TOPPING:
Rentabilidade: 2 Doses
Cortar a batata doce em discos de 3 mm.
Pincelar com azeite os discos de batata doce e
torre na torradeira até estarem tostados por
fora e cozinhados por dentro. 
Limpar os cogumelos com um pano húmido,
mas não os lave. Corte as extremidades,
descarte as pontas e fatie-os.
Cortar a cebola em meias luas finas e pique os
alhos.
Numa frigideira previamente aquecida, deitar
uma colher de sopa rasa de óleo de coco.
Saltear a cebola e alhos. A meio tempo junte os
cogumelos. Se necessário adicione mais óleo
de coco. 
Quando estiverem quase no ponto juntar o sal
e os flocos de malagueta. O sal faz libertar a
água dos vegetais.
Envolver bem e deixar cozinhar por mais uns
minutos. 
Para o vinagrete é só juntar todos os
ingredientes e emulsionar até ganhar uma
consistência cremosa.
Se estiver muito espesso juntar mais água, pelo
contrário se estiver muito líquido junte mais
tahini.
Colocar os discos da batata num prato, sirva
uma colher de sopa generosa do recheio.
Salpicar com salsa fresca acabada de picar.
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Ingredientes
Preparação
Beringelas 
no Forno 
Recheadas 
com Lentilhas 
 
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
250 g Lentilha coral cozinhadas.
250 g Cogumelos paris.
1 Cebola grande picada.
2 Dentes de alho picados.
1 Folha de louro.
1 Azeite, pimenta e sal q.b.
1 Pé de hortelã.
2 Beringelas.
Flocos de malagueta seca.
Alho em pó.
Rentabilidade:
4 metades de beringela.
Lavar muito bem as lentilhas em água corrente.
Num tacho juntar água a cobrir as lentilhas, mais
2 dedos.
Temperar com sal e uma folha de louro e um fio
de azeite. 
Tapar e quando começar a ferver baixar o lume.
Cozer cerca de 20 minutos (desde que acende o
lume), é mais ou menos o tempo que o líquido da
cozedura demora a evaporar.
Num wok saltear os cogumelos paris, a cebola e o
alho.
Quando estiver pronto, adicionar as lentilhas
cozinhadas e envolver.
Retificar temperos (sal e pimenta).
Desligar o lume, juntar um pé de hortelã fresca e
deixar repousar. Quando rechear as beringelas
tirar a hortelã (é só para dar sabor).
Cortar as Beringelas ao meio, retirar e escavar um
pouco para criar um "barco". 
Temperar com azeite ou óleo de coco, alho em
pó, sal e uma pitada de malagueta seca.
Salpicar com água e vão ao forno cerca de 45
minutos ou até estarem prontas.
Quando faltar cerca de 10 minutos para terminar,
retirar do forno, rechear, salpicar com queijo
ralado.
Levar novamente forno para derreter o queijo e
as beringelas terminarem de assar.
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Com a polpa da beringela que
escavou pode fazer um puré ou
adicionar a uma sopa.
A lentilha coral é uma lentilha que
quando cozida é cremosa, perde a
consistência e adquire uma
tonalidade amarelada. É ideal para
enriquecer sopas, recheios e pastas.
Notas:
Butternut 
com Quinoa 
e Vegetais 
Salteados
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Ingredientes
Preparação
50 g de quinoa crua branca enxaguada.
Água q.b.
1 Folha de louro.
O Líquido de uma lata de leite de coco. 
1 Cenoura ralada com casca.
1/2 Courgette grande cortada aos
cubos.
6 Floretes de brócolos pequenos.
1 Alho francês cortado às rodelas finas.
3 Dentes de alho picados. 
1 cm de gengibre fresco ralado.
3/4 Colheres de sopa de azeite.
3/4 Colheres de sopa de molho de soja.
Pimenta de moinho.
1 Coentros picados q.b.
1 Abóbora Butternut. 
Azeite ou óleo de coco q.b.
Alho em pó q.b.
Sal q.b.
QUINOA:
ABÓBORA:
Rentabilidade: 2 doses
Lavar a quinoa em água corrente, apertando-a até
a água ficar translúcida. 
Por ao lume um tacho com água fria, o líquido da
lata de leite de coco, uma pitada de sal, a folha de
louro e a quinoa. A quantidadede líquido (agua +
leite de coco) é o volume da quinoa mais dois
dedos.
Mexer com uma colher de pau e tapar o tacho.
Quando a água evaporar, destapar e mexer. Deve
estar cozinhada. Demora +- 15 minutos.
Passar a quinoa por água e escorrer para parar o
processo de cozedura.
 Aquecer uma wok, quando estiver quente deitar o
azeite, juntar os vegetais e saltear.
Começar por colocar o alho francês, o gengibre e o
alho deixar refogar, os floretes dos brócolos, a
cenoura e por último a courgette.
Quando estiverem “al dente”, temperar com
pimenta de moinho e o molho de soja.
Juntar a quinoa aos vegetais envolvendo bem. 
Deixar apurar uns minutos, mexendo
delicadamente e retificar os temperos.
Sem descascar, cortar a abóbora ao meio, retirar
as sementes e escavar um pouco mais.
Dar uns cortes e temperar com azeite, alho em pó,
sal e uma pitada de malagueta seca. Salpicar com
água, vão ao forno cerca de 45 minutos a 180º.
Salpicar com água + 2 ou 3 vezes.
Quando estiverem cozinhadas tirar do forno,
rechear e salpicar com os coentros picados.
QUINOA:
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ABÓBORA:
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Wellington 
Verde 
de Cogumelos
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Ingredientes
Preparação
1 Couve grande de folha larga.
(couve portuguesa, couve toscana,
couve galega, etc). Cozer
ligeiramente a couve num tacho
grande com um pouco de água no
fundo e uma pitada de sal. Só o
suficiente para não estar crua. Uns
10 minutos ou até a água evaporar.
800 g Cogumelos variados cortados
em metades ou quartos consoante o
tamanho.
2 a 3 Folhas de louro.
2 Alhos franceses cortados em
rodelas finas.
1 Pimento encarnado pequeno
cortado aos cubinhos e sem as
sementes.
4 Dentes de alho descascados e
esmagados.
1 Molho de espargos cortados em
circunferências de +- 1 cm. Lavados. 
Sal, pimenta de moinho e azeite q.b.
Molho de tomate caseiro.
Caju natural torrado picado (para
topping) + Manjericão fresco picado
(para topping).
Topping:
Pré aquecer o forno a 180 graus.
Depois da couve cozida “al dente”dispor as folhas
sobrepondo-as em cima de um pano de cozinha
ou de uma folha de papel vegetal. De forma a
criar um quadrado.
Aquecer uma wok, quando estiver bem quente
deitar 3 colheres de sopa de azeite, os alhos e o
louro.
 Saltear os cogumelos, até estes ficarem
cozinhados e selados, com um aspeto dourado. 
Quando estiverem quase prontos, temperar com
sal e pimenta.
Reservar numa taça.
Na mesma frigideira adicionar o azeite, os alhos
franceses, os espargos e os pimentos. Saltear. 
Quando o alho francês começar a ficar
translúcido, temperar com sal e pimenta. Deixar
cozinhar mais um pouco até os vegetais estarem
tenros, mas ainda “al dente”.
Em cima das folhas de couve numa das
extremidades dispor a mistura de alho francês.
Em cima do alho francês dispor os cogumelos. 
Com a ajuda da folha do vegetal ou do pano,
enrolar a couve fazendo um rolo. 
12.Colocar o rolo num tabuleiro. Regar com um
fio de azeite. Vai ao forno cerca de 20 minutos,
apenas para acabar de cozinhar a couve.
Retirar do forno, colocar numa travessa e deixar
arrefecer ligeiramente para ser mais fácil de
fatiar.
Servir em fatias regadas com o molho de tomate
caseiro e salpicadas com o manjericão e o caju.
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Mexidinho 
de Toffu 
com Todos
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Ingredientes
Preparação
5000 g Tofu fresco suave. 
1 Colher de sopa de Curcuma. 
200 g Espinafres frescos 
300 g Cebola. 
4 Dentes de alho. 
1 Lata de leite de coco. 
6 Colheres de sopa de molho de soja.
Azeite q.b. 
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Batata palha q.b. (opcional e pouca).
Azeitonas sem caroço q.b.
Coentros q.b.
Colocar o tofu numa taça de água gelada, no
mínimo 20 minutos.
Picar a cebola e o alho.
Numa frigideira larga e anti-aderente quente
fazer um refogado com azeite, cebola e alho.
Lavar o tofu, apertar suavemente para sair toda a
água e em seguida esfarelar muito bem com as
mãos. Deve ficar com a textura de areia.
Quando o refogado estiver pronto juntar o tofu
esfarelado misturando por completo.
Juntar o sal, a pimenta, a curcuma e envolver.
Adicionar a lata de leite de coco e o molho de
soja. Deixar ferver em lume brando até ficar
completamente cozinhado.
Quando estiver pronto, desligar o lume, juntar os
espinafres frescos e a batata palha, envolvendo
com cuidado.
Na altura de servir juntar as azeitonas e polvilhar
com coentros picados.
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Nota:
Servir quente ou morno, acompanhado com uma
salada verde.
Migas de broa,
Cogumelos Paris, e
Feijão Frade com 
Cenouras Assadas 
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Ingredientes
Preparação
300g Broa de milho.
250g Couve galega (couve caldo
verde).
300g Cogumelos paris.
1 Lata grande feijão frade. 
Azeite extra virgem q.b.
3 Dentes alho. 
Pimentas q.b.
Sal q.b.
Molho de Soja q.b.
20g Coentros frescos.
200g Arroz integral.
1 folha Louro.
Sementes de sésamo tostadas q.b.
500g Cenouras.
Rentabilidade: 4 doses
Sementes de Sésamo: 
1. Numa frigideira antiaderente, colocar
uma camada de sementes de sésamo.
2. Deixar tostar, mexendo regularmente
para não queimar.
3. Estão prontas quando começarem a
mudar de cor e a saltarem.
4. Deixar arrefecer numa camada, antes
de guardar num recipiente bem
fechado.
Escaldar a couve galega em água a ferver durante
7 minutos. Escorrer e reservar.
Picar a broa com os coentros.
Numa frigideira aquecida juntar azeite e 3 dentes
de alho esborrachados. Deixar aromatizar o
azeite, sem queimar os alhos.
Juntar a broa picada e envolver para ir tostando
sem queimar. Retificar o azeite e mexer 
Limpar os cogumelos e cortá-los aos cubinhos. Se
os lavar deixar a secar de um dia para o outro.
Saltear os cogumelos, quando ficarem dourados
e sem líquido. Adicionar a couve galega, envolver
e temperar com sal e pimentas.
Escorrer e lavar o feijão.
Quando a broa estiver tostada e dourada,
adicionar o preparado de couve e cogumelos.
Envolver. Por fim o feijão frade e retificar os
temperos.
Descascar as cenouras e cortar em palitos, 
temperar com um pouco de molho de soja. 
Levar ao forno a 180 º cerca de 20 minutos, até
ficarem douradas, mas “al dente”.
Mexer a meio tempo para não queimarem.
Demolhar o arroz integral cerca de 2h000.
Lavar o arroz até a água sair límpida.
Cozer em água abundante a ferver com sal e
uma folha de louro, durante cerca de 30 minutos
com o tacho tapado.
Escorrer e tapar até servir.
MIGAS: 
1.
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CENOURAS: 
1.
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3.
ARROZ INTEGRAL: 
1.
2.
3.
4.
Ingredientes
Preparação
 Vegetais 
Perfeitos
Assados 
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Aqueça previamente o forno a 180º.
Num tabuleiro de forno colocar três retângulos
com papel alumínio.
Sem descascar cortar a abóbora em meias luas
deite numa taça e envolva com os respetivos
temperos.
Sem descascar cortar a batata em cubos e numa
taça envolva com os respetivos temperos.
Descascar as cenouras, corte em palitos e numa
taça envolva com os respetivos temperos.
Colocar cada vegetal num dos retângulos de
papel alumínio.
Regar com um fio de azeite.
Assar durante 45 minutos.
Mexer delicadamente durante o tempo que
estiverem no forno.
1.
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8.
9.
1 Abóbora butternut. 
Sal + azeite + canela + raspas
gengibre fresco q.b.
1 Batata doce grande.
Sal + azeite + alho em pó e tomilho
seco q.b.
4 Cenouras. 
Sal + azeite + coentros secos q.b.
VEGETAIS E TEMPEROS:
Rentabilidade: 8 Doses. 
Ingredientes
Preparação
Arroz Fingido 
de Couve Flor
 
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Num robot de cozinha picara couve flor. Cuidado
para não ficar demasiado picada.
Fazer um refogado com o óleo de coco, a cebola e
o alho.
Quando a cebola estiver translucidajuntar o sal, a
couve flor e o açafrão.
Envolver e deixar refogar a couve flor o suficiente
para cozinhar, mas ficando "al dente".
Retificar os temperos.
Retirar do lume e finalizar com os coentros
picados.
500 g Couve Flor picada.
10 g Coentros picados.
1 Dente de alho.
1 Cebola média.
1 Colher de café de açafrão.
Óleo de coco e sal q.b.
RENTABILIDADE: 2 a 3 doses.
Ingredientes
Preparação
Salada 
de Beringela 
e Abóbora 
Grelhadas
 
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Beringela: Cortar em discos finos (+- 3 mm)
Abóbora: Cortar em discos finos (+- 3 mm)
Aquecer uma chapa e pincele com azeite.
Grelhar a beringela e a abóbora de um lado e do
outro até ficarem tenras.
Se utilizar a mesma grelha, grelhar primeiro um
vegetal e depois o outro, porque têm tempos de
confeção diferentes.
Colocar os discos de beringela numa saladeira e
ainda quentes tempere com um fio de azeite, sal
fino, alho em pó e folhas de manjericão.
Colocar os discos da abóbora numa saladeira e
ainda quentes tempere com molho de soja, um
fio de azeite e gengibre fresco ralado no
momento.
1.
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7.
1 Abóbora butternut
1 Beringela 
Folhas de manjericão 
Gengibre fresco ralado
Molho de soja sem glúten q.b.
Sal fino q.b.
Azeite q.b.
Alho em pó. q.b.
Rentabilidade: 2 Doses de cada.
Praticamente todos os vegetais que vão ao forno
podem ser grelhados. É fácil e em pouco tempo
conseguimos uma refeição original e nutritiva.
O segredo destas saladas está na combinação dos
temperos utilizados, que fazem realçar o sabor
dos próprios vegetais.
Antes de começar a fazer as saladas deve colocar
todos os ingredientes que vai precisar numa
bandeja, para otimizar o tempo e não esquecer
de adicionar nenhum.
Notas:
Ingredientes
Preparação
Dueto de Maçãs 
com Creme 
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Juntar todos os ingredientes num tacho, colocar a
tampa e levar a cozinhar em lume médio, assim
que levantar fervura, baixar o lume.
Cozer em lume brando cerca de 20 minutos, ou
até as maças estarem tenras. 
Ir verificando. Se necessário deitar mais uma ou
duas colheres de água.
Quando estiverem prontas deixar arrefecer à
temperatura ambiente ou no frigorífico.
Na véspera colocar o iogurte num passador de
algodão para largar todo o soro. 
No dia juntar o iogurte, o sumo de limão, o mel e
a baunilha e mexer muito bem até formar um
creme.
Servir num prato uma camada de maçã, uma
camada de creme 
Decorar com o coco em lascas, as raspas da
laranja e salpicar com nozes.
DUETO DE MAÇÃS:
1.
2.
3.
4.
CREME DE IOGURTE:
1.
2.
3.
4.
Notas: 
Com as cascas das maçãs faça uma água
aromatizada: Junte 1 L de água, as cascas, um pau de
canela e um pedaço de gengibre (1x1cm). Guarde no
frigorífico.
3 Maçãs médias fugi.
3 Maças médias reinetas. 
3 Colheres de sopa de água.
80 g Passas ou sultanas. 
6 Tâmaras medjool cortadas aos
pedacinhos (do tamanho das passas)
e sem caroço.
1 Pau de canela.
1 Colher de sopa de óleo de coco.
 1 Colher de café de gengibre em pó.
1 Pitada de sal.
400 g de Iogurte natural vegetal.
3 Colheres de sopa de mel.
2 Colheres de sobremesa de sumo
limão.
1 Colher de café de baunilha em
extrato ou vagem. 
Raspa de casca de laranja q.b.
Lascas de coco torradas ou coco
ralado (natural sem açúcar) q.b.
Nozes picadas q.b.
Sem casca e cortadas em cubos
pequenos (+- 1 cm).
CREME:
TOPPING:
Rentabilidade: 4 doses
550 g Abóbora Hokkaido ou
Butternut cozida com casca (pesar
crua).
250 ml Leite de amêndoa (pode
substituir por outro leite vegetal a
gosto).
1 Colher de sopa de farinha de
araruta (20 g).
1 Pau de canela.
1 Estrela de anis.
2 Colheres de sopa de manteiga de
amêndoa.
175 ml de xarope de agave.
Pitada de sal.
25 g de Nozes picadas 
Canela q.b.
Rentabilidade: 6 doses
Ingredientes
Preparação
Cortar a abóbora em pedaços e retirar as
sementes.
Num tacho juntar a abóbora e os restantes
ingredientes, exceto a farinha de araruta, as
nozes e a canela em pó.
Tapar e cozinhar em lume brando durante 30
minutos, ou até a abóbora estar tenra. Ir
mexendo de vez em quando.
Quando estiver cozida, tirar a estrela de anis e o
pau da canela.
Colocar tudo num processador de alimentos e
triturar até ganhar a consistência de um creme
suave e macio. 
Voltar a colocar num tacho. 
Juntar 2 a 3 colheres de sopa deste creme à
farinha de araruta e mexer bem até estar
misturado e sem grumos.
Só então é que se junta esta mistura ao creme de
abóbora e vai a cozer durante os 5 minutos, até
engrossar e ganhar a consistência desejada.
Polvilhar com as nozes picadas e canela.
Colocar no frigorífico durante 4 horas (pode ser
mais).
Leite Creme 
de Abóbora e 
Flor de Anis
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Ingredientes
Preparação
Brownie 
de Chocolate 
com Avelãs.
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
1 Tablete (200gr) de chocolate
culinária preto >70% adoçado com
stevia.
500 gr Batata doce 
150 gr Avelãs cruas.
60 ml Azeite.
3 Colheres de sopa de açúcar de
coco.
1 colher de café de sal refinado.
2 ovos.
40 gr de avelãs cruas partidas para
decorar.
3 colheres de sopa de água.
Rentabilidade: 12 quadrados.
Pré-aqueça o forno a 180º.
Derreter no microondas o chocolate com as três
colheres de água.
 De seguida mexer muito bem até obter uma
pasta homogénea. Reserve.
Num processador triturar as avelãs, até obter a
textura de uma farinha grossa.
Junte as avelãs, o chocolate derretido, a batata
doce, o açúcar de coco, o azeite e os ovos
ligeiramente batidos. Por último deite o sal e
misture mais um pouco.
Forre com papel vegetal uma forma de 18x22 cm.
Deite o preparado na forma forrada com o papel
vegetal.
Espalhe na superfície avelã picada e calque
suavemente.
Vai ao forno cerca de 25 minutos.
Retire do forno e deixe arrefecer um pouco antes
de desenformar.
Guarde no frigorífico para ganhar consistência.
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Bolo gelado 
de Mirtilos
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Ingredientes
Preparação
200 g de amendoas.
250 g de tâmaras medjool.
20 g de cacau cru em pó.
65 g de óleo de coco derretido.
1 pitada de sal.
200 g dCajus demolhados durante 4
horas.
250 g Mirtilos.
1 Lata de leite de coco (Mínimo 60%
gordura. Colocar no frigorífico 24h00
Sumo de 1/2 limão pequeno.
60 g de Xilitol.
1 vagem de baunilha.
45 ml Bebida de amêndoa.
50 ml Manteiga de cacau.
120 g Manteiga de cacau
65 g Óleo de coco
30 g Cacau cru em pó
95 g Mel
1 Pitada de sal
Mirtilos q.b.
Folhas hortelã q.b.
BASE
BOLO
COBERTURA
Rentabilidade: 10 fatias
Notas: Utilizar uma forma de 20 cm com
fundo amovível.
Untar uma forma amovível com óleo de coco e
forrar o fundo e as laterais com papel vegetal.
Num processador, juntar todos os ingredientes
da base e triturar até formar um granulado
pegajoso, com textura de areia molhada.
Colocar o preparado no fundo da forma.
Reservar no congelador.
Derreter em banho maria a manteiga de cacau, o
óleo de coco e a parte sólida da lata de leite de
coco. Mexer até ficar cremoso. Deixe arrefecer.
Num processador juntar os restantes
ingredientes e triturar até obter um creme. Juntar
o preparado anterior e continuar até bater até
obter a textura de um creme grosso.
Deitar o creme por cima da base.
Levar ao congelador de um dia para o outro.
Derreter a manteiga de cacau, óleo de coco em
banho maria.
Juntar o cacau cru, o mel e o sal.
Mexer até obter um creme suave.
Deixar arrefecer. Pode colocar no frigorífico ou
no congelador para acelerar o processo.
Retire o bolo do congelador, desenformar e
colocar no prato de servir.
Espalhar a cobertura, deixando escorrer.
Decorar a superfície com mirtilos e folhas de
hortelã.
Levar ao frigorífico até à hora de servir.
BASE:
1.
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4.
BOLO:
1.
2.
3.
4.
COBERTURA:1.
2.
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Flocos de Neve
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
Ingredientes
Preparação
250 g de Tâmaras ao natural sem
caroço (de preferência Medjool).
250 g de Cenoura ralada com casca.
200 g de pevides de girassol ou 200
g de amêndoa (de preferência sem
casca)
2 Colheres de chá de canela.
1 Colher de sopa de óleo de coco.
Coco ralado ou cacau cru sem
açúcar para envolver.
Colocar todos os ingredientes num processador
e triturar até formar uma massa homogênea. Tão
simples como isto.
Fazer pequenas bolinhas com a massa e envolver
em coco ralado.
3.Depois de prontos a colocar levar 30 minutos
no frigorífico ou 15 minutos no congelador, para
que fiquem mais firmes.
 Podem ser guardados no frigorífico durante três
dias ou no congelador durante um mês.
Congelando tem sempre um doce à mão para
quando lhe apetecer.
 s características e qualidade dos ingredientes
fazem toda a diferença nesta receita por ser uma
receita “row”, onde nada é cozinhado.
 Utilizar coco ralado biológico que é mais grosso
e saboroso do que o convencional.
As tâmaras Medjool são muito mais doces do
que qualquer outra qualidade de tâmara e são as
que melhor funcionam nesta receita, mas
também pode utilizar tâmaras ao natural.
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Notas:
Ingredientes
Preparação
Broinhas 
das Festas
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
400 g Puré de batata doce.
200 g Farinha de amêndoa
(amêndoa moída).
150 g Farinha de arroz.
220 g de xarope de agave.
Raspa de 1/2 limão pequeno.
1 colher de café de fermento em pó
biológico.
1 ovo.
1 Pitada de sal
1/2 Pau de canela
1 Colher de sopa de nozes picadas.
Cozer as batatas aos quartos com casca, num
tacho com água (o suficiente para cobrir as
batatas), um pitada de sal e o pau de canela.
Quando estiverem cozidas e macias, retirar as
batatas do tacho, tire a pele e reduzir a puré.
Deixar arrefecer um pouco e juntar os restantes
ingredientes. Mexa bem.
Num tacho levar a massa ao lume brando para
cozinhar. Ir mexendo até formar uma bola cozida
e peganhenta (+-5 minutos).
Deitar a massa dentro de uma taça, tapar e levar
ao frio; 30 minutos no congelador ou 1 hora no
frigorifico. Isto ajuda a moldar a massa mais
facilmente.
Retirar do frio e com as mãos ou com a ajuda de
2 colheres de sopa molde as broinhas.
Colocar num tabuleiro forrado com papel
vegetal.
Pincelar as broinhas com gema de ovo.
Vão ao forno pré-aquecido a 200 graus, cerca de
25 minutos.
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Ingredientes
Preparação
Bolachas 
do Pai Natal
Receita Whole-Foods, Plant-Based. Isenta de: gordura saturada,
 lactose, glúten, açúcar e farinha refinada.
100 g Farinha aveia.
170 g Farinha trigo serraceno.
50 g Amêndoa.
50 g Açúcar coco.
40 ml Óleo coco derretido.
40 ml Bebida de amêndoa (pode
substituir por outro leite vegetal a
gosto).
100 ml Mel.
1 Colher de chá canela.
1 Colher de café de gengibre fresco 
ralado.
1 Colher de chá de bicarbonato de
sódio.
Coloque na bancada todos os ingredientes que
vai precisar, na respetiva quantidade.
Pré-aqueça o forno a 180 graus.
Num processador de alimentos juntar todos os
ingredientes e triturar até obter uma massa
moldável que não pegue aos dedos.
Se a massa estiver muito líquida adicionar mais
farinha de trigo serraceno. Se a massa estiver
muito dura adicionar mais bebida vegetal.
Colocar a massa entre duas folhas de papel
vegetal e esticar com um rolo da massa. Devem
ficar com cerca de 3 a 5 mm de espessura.
Cortar a massa com as formas de bolachas.
Podem ser redondas, com figuras ou apenas
cortar quadrados com a faca.
Num tabuleiro forrado com vegetal, levar ao
forno por 15 minutos, ou até estarem douradas.
Deixe arrefecer completamente antes de as
guardar.
Guardadas num frasco de vidro ou numa lata
duram até duas semanas.
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