ana Gabriela

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Nome: Ana Gabriela Lima da Silva
Idade: 22 Altura: 1,56	
Sexo: feminino Peso: 62,6
	
	
Olá Ana Gabriela, 
Abaixo está o seu plano alimentar, elaborado de acordo com sua individualidade e seus objetivos. 
Este plano é dividido por refeições e possui algumas opções de alimentos que podem ser substituídos. Assim, você terá autonomia para variar e não enjoar das opções. 
Você também encontrará diversas dicas e orientações para inserir no seu dia a dia! 
Caso tenha qualquer dúvida ou tenha algo no cardápio que não seja possível cumprir, me mande um WhatsApp que eu te ajudo.
Essa nossa comunicação é importantíssima para que consigamos atingir seus objetivos. 
Conte comigo! 
Abraços. Mahyara Camargo
Plano Alimentar
Café da Manhã (07:30)
01 unidade pão francês 
02 ovos
01 xicara média de café sem açúcar ou com 05 g açúcar (01 colher de sobremesa rasa) 
Meio melão com 
15g (01 colher de sopa) aveia em flocos 
OPÇAO 02
02 fatias de pão integral 
02 colheres de sobremesa de creme de ricota ou requeijão light
01 copo de leite desnatado batido com 
08 morangos (podem ser congelados para dar cremosidade)
OPÇAO 03
01 tapioca
02 colheres de sobremesa de requeijão light
01 copo de iogurte natural
01 colheres sobremesa de chia
01 porção de frutas
Lanhe da Manhã (10:00)
01 porção de frutas ou 
01 copo de iogurte natural ou
01 barra de cereal proteica
Almoço (12:30)
01 concha (50g) de feijão preto / grão de bico/ lentilha/ ervilha/ feijão/soja
03 colheres de arroz branco cozido ou 2 pegadores de macarrão 
01 filé médio de frango grelhado (120g) 
(04 col. sopa de peito de frango desfiado OU 4 col. sopa de frango xadrez OU 1 posta média de peixe grelhado, cozido ou assado OU 1 porção média de lombo suíno OU 4 col. sopa de carne moída OU 1 file médio de carne bovina OU 3 pedaços de carne em cubos OU 2 ovos OU omelete de 2 ovos com tomate, cebola, cebolinha, salsinha, sal e temperos naturais OU 4 nuggets saudáveis (ver receita)) 
02 colheres de purê batata doce 
02 colheres cheia de sopa de cenoura ralada
Salada de folhas a vontade
Sobremesa: 01 laranja 
OPÇAO 02
01 colheres de servir de macarrão 
01 concha de feijão
03 colheres de sopa (30 g) cenoura ralada
04 colheres de sopa (100 g) de carne moída ou 01 file de carne bovina
Salada de folhas à vontade
Sobremesa: 01 porção de fruta ou 03 quadradinhos de chocolate 70%
Dica: Escolha, pelo menos, 02 tipos de folhas, 01 legume cru e 01 cozido. Por exemplo: rúcula, alface roxa, cenoura ralada e berinjela refogada.
 
Dica: Tente optar pelo peixe pelo menos 01 vez na semana!
Obs.: 1 porção de fruta = 10 morangos OU 1 kiwi OU 2 fatias finas de melão (240g) OU 1 fatia grossa de mamão formosa (200g) OU ½ mamão papaia OU 2 rodelas finas de abacaxi (180g) OU 1 maçã pequena OU 1 Pêra pequena OU 3 ameixas vermelhas pequenas OU 1 pêssego OU 1 mexerica ou tangerina pequena OU 1 laranja OU 1 caqui pequeno OU ½ caqui grande OU 1 fatia grossa de melancia (200g) OU 1 pedaço médio de manga (100g)
Lanche da tarde (16:00)
Whey na parte da tarde
01 copo de leite desnatado (150ml) batido com 
01 fruta (01 banana, 06 morangos, 02 fatias (100g) mamão)
OPÇAO 02
01 copo de iogurte natural 
01 porção de frutas 
01 colher de aveia em flocos
OPÇAO 03
Omelete outro
02 ovos 
02 fatias de Queijo branco 
OPÇÃO 04
01 xicara pipoca de panela
01 copo de (120 ml) suco de caju 
Jantar (20:30)
Crepioca
02 colheres de sopa cheia (30g) aveia
01 ovo
Misturar e levar a frigideira
Recheio: 03 colheres de sopa (80 g) de frango desfiado e requeijão com salada a vontade
OPÇAO 02
Shake
01 copo de 150 ml de leite desnatado 
01 porção de frutas
01 colher de farelo de aveia 
OPÇAO 03
02 fatias de pão de forma integral
15 g de creme de ricota ou requeijão light
03 colheres de sopa (60 g) de frango desfiado ou 02 ovos
02 fatias de queijo mussarela
02 colheres de sopa de cenoura ralada crua
02 folhas de alface
 
Ceia (23:00)
01 xicara de (150ml) Chá de camomila ou - Chá de cidreira - 1 Xícara(s) de chá (150ml) - ou - Chá de hortelã - 1 Xícara chá (150ml)
*Infusão de 01 colher de sopa de erva seca para cada 150 ml de água. 
Obs.: quando a água começar a ferver, desligue o fogo, acrescente a erva, tampe a panela e coe após 05 a 10 minutos
Opção de Pré treino
Refeições completas somente + de 03 horas antes do treino. 
(almoço e jantar)
01:30 hora antes
01 pão de forma integral com geleia ou
01 vitamina de fruta ou
01 pão francês com 01 ovo ou
01 fruta com aveia ou
01 copo de suco de beterraba
30 minutos antes 
01 copo de 150ml de suco de uva integral ou natural ou
01 colher de sopa de doce de leite ou
02 colheres de sopa de tapioca(50g) com 01 banana
Sugestão de Whey Protein
Dux, Integral medica, Max Titanium, Athletica, Growth, Essential, Nutrifly
Observação Importante 
· Atividade física, no mínimo 30 minutos por dia. 
· Refeição livre 01 vez na semana
· Beber no mínimo 02 litros de água por dia 
 COMO MONTAR O SEU PRATO
Recomendações
➢ Comer em lugar tranquilo e procurar mastigar bem os alimentos;
➢ Não tomar café ou chás após o almoço e jantar. Eles diminuem a absorção dos nutrientes;
➢ Não exagere no consumo de adoçantes. Va reduzindo a quantidade de açúcar que coloca nos alimentos, até que consiga beber e comer sem a adição. pupilas gustativas s adaptam a menor exposição ao açucare com o tempo você não sente mais necessidade de usá-lo;
➢ Higienize adequadamente as verduras e frutas. Lave-as e depois deixe de molho no hipoclorito. Não esqueça de lavar novamente após deixar de molho.
➢ Evite o consumo de gelatina, sopas prontas e sucos em pó devido à alta quantidade de sódio, corantes e conservantes.
➢ Não beba mais do que 200ml de líquidos com as refeições, pois isto prejudica a digestão e absorção dos nutrientes
➢ Evite frituras. Prefira as carnes feitas cozidas, assadas ou grelhadas. Para fazer ovos, faça-os cozidos ou utilize azeite virgem em temperaturas baixas.
➢ Não tenha alimentos considerados suas “tentações” em casa ou a sua vista. Evite comprá-los e fazer estoques, pois caso tenha este fácil acesso, com certeza você irá consumi-los e poderá colocar em risco todo resultado da dieta.
➢ Não abuse aos finais de semana. Não deixe que um final de semana atrapalhe todo seu esforço realizado durante a semana!
PREPARO DE ALIMENTOS
LIMPEZA DOS VEGETAIS E FRUTAS: lavar bem o alimento para retirar a sujeira visível. Deixar de molho por 14 minutos em uma solução de 1 colher de sopa de água sanitária (adequada para alimentos) para cada litro de água. Enxaguar bem para retirar qualquer resíduo. Caso não consuma na hora, seque bem antes de guardar (em um pote de vidro ou em um saco plástico mantendo o ar) para aumentar a durabilidade. Mantenha um paninho limpo (seco) ou papel toalha dentro do recipiente para absorver qualquer resíduo de água. 
PREPARO DE LEGUMINOSAS (feijões, soja, lentilha, grão de bico): deixe de molho em água por no mínimo 12h antes de cozinhar (troque a água na metade do tempo. Descarte essa água e cozinhe os grãos com uma nova, em uma panela de pressão ou comum. Esse processo fará com que você absorva melhor o ferro e não sinta desconfortos abdominais (gases).
Receitinhas
Pizza de Frigideira 
Bata com o garfo 
02 ovos
01 colheres de sopa rasa (10g) de tapioca ou polvilho
01 colheres de sopa de farinha de aveia (15g) e 1 pitada de sal.
Leve a uma frigideira grande para que fique fina. Deixe grelhar bem de um lado com fogo baixo, vire e cubra com o recheio: -Molho de tomate (60ml) -Muçarela (20g) -3 rodelas de tomate -Manjericão e/ou orégano a gosto então, tampe e deixe ela terminar de ficar pronta em fogo baixo. Se gostar mais “tostadinha”, leve por mais uns 10 minutinhos no forno a 180° C.
Nuggets Saudáveis 
Ingredientes 
½ kg de peito de frango cru 
01 cebola pequena 
Suco de ½ limão 
01 dente de alho 
01 colher de sopa de azeite 
Temperos a gosto: sal, páprica, salsa, Lemon Pepper 
300 g de farinha de milho ou farinha de linhaçadourada ou farinha de amêndoas 
Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes em um processador até que fique uma massa homogênea. Faça bolinhas com a massa (com a mão molhada que fica mais fácil) e passe em 2 ovos batidos e depois na farinha de sua escolha. Leve ao forno pôr em média 35 minutos a 180°, até que fiquem cozidos por dentro e douradinhos por fora. 
Outra opção também é congelar as bolinhas e ir fazendo conforme a necessidade
Patê de Frango ou Atum
Ingredientes: 
200 gramas de atum ou frango desfiado 
250 gramas de queijo tipo cottage (sem lactose) 
Temperos naturais: sal, cebola, alho, cheiro verde, manjericão, orégano, pimenta do reino etc 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até virar um patê. Faça uma receita para a semana toda e conserve em geladeira
Mingau de aveia com banana
Ingredientes
04 colheres de sopa de farelo de aveia 
01 xicara de leite desnatado
01 banana
Modo de preparo: Coloque o leite e a aveia no fogo, mexa até engrossar.
Após formar um mingau coloque as bananas, e incorporem até que ela desmanche.
Opcional: adicione canela e sirva
 
	*Cebola, alho e temperos naturais 
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