Suplementos para o Corpo

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Função
Benefícios Contraindicação
Modo de uso
WHEY PROTEIN
Proteínas solúveis retiradas do soro do leite. Possui todos os
aminoácidos essenciais, sendo rapidamente absorvido pelo organismo.
Pode ser batido com água, ou
utilizado em receitas. A dose
adequada deve ser indicada por
um profissional nutricionista.
Indivíduos com intolerância à
lactose ou caseína podem
sentir desconforto abdominal.
Pessoas com alergia à
proteína do leite.
Atingir as necessidades
de proteínas diária.
Prevenir sarcopenia em idosos,
caracterizada por perda de
força e massa muscular;
Recuperação e ganho de
massa muscular.
ÚTIL
@ALEXNETOFIT
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Benefícios Contraindicação
Modo de uso
CREATINA
A creatina é um composto orgânico, extraido da carne vermelha e peixes, além de ser
produzida no organismo. Porém, pela baixa quantidade ingerida através da
alimentação, para atingir os efeitos ergogênicos, sua suplementação se faz necessária.
Fase de saturação (opcional): 
utilizar 20 gramas por 3 a 5 dias para 
"encher" os estoques de creatina.
 
Fase de manutenção: ingerir de 3 a 
5 gramas por dia ou 0,3g/kg de peso 
corporal.
Contraindicado para pacientes
com lesão renal aguda ou crônica.
A creatina ajuda o ADP a virar ATP
de novo, proporcionando assim
mais energia para os músculos,
contribuindo com a melhora do seu
desempenho durante o exercício.
Aumento da potência e
rendimento em atividades
anaeróbia;
Melhor a fadiga muscular.
ÚTIL
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Benefícios Atenção
Modo de uso
BETA ALANINA
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, sendo o único do tipo beta produzido
naturalmente pelo nosso organismo. É um dipeptídeo produzido pelo fígado, que
também pode ser obtido pela ingestão de carnes.
4 a 6 gramas por dia, fracionadas
em pelo menos 4 doses de 2 gramas
ou menos.
Doses maiores podem causar
sensação de formigamento, que
costuma desaparecer após 60 a 90
minutos.
Ajuda a melhorar a performance
esportiva em exercícios de alta
intensidade e curta duração.
Previne a fadiga;
Auxilia na intensidade e a duração 
do exercício;
Promove aumenta de resistência 
principalmente em exercícios que 
duram de 60 a 240 segundos.
ÚTIL
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Benefícios Contraindicação
Modo de uso
CAFEÍNA
A cafeína é uma substância considerada estimulante, absorvida na corrente sanguínea
e levada até o cérebro, agindo no sistema nervoso cental, aumentando estado de alerta
e capacidade de raciocínio.
3 a 7mg/kg/dia, 45min antes de 
iniciar a atividade física. Com o uso 
crônico, pode haver maior tolerância 
à cafeína.
Contraindicada para crianças
menores de 12 anos, alérgicos à
cafeína, pressão alta, úlceras no
estômago ou portadores de
doença cardiovascular.
Praticantes de provas de
endurance, atividades como futebol
e esportes de alta intensidade com
duração de 1 a 60 minutos podem
ser beneficiar do uso da cafeína.
Diminui a sensação de fadiga e
dor e aumenta estado de alerta;
Melhora do desempenho
aeróbico;
Ação termogênica, favorecendo
a redução de tecido adiposo.
ÚTIL
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Benefícios Contraindicação
Modo de uso
ÔMEGA 3
Pessoas com problemas de
coagulação sanguínea.
A dose recomendada de ômega 3
vai depender de cada indivíduo,
podendo ser recomendado até 4
gramas por dia em portadores de
hipertrigliceridemia.
Antiinflamatório;
Melhora da sensibilidade à insulina;
Melhora da dor e rigidez matinal em 
individuos com artrite reumatoide;
Melhora o humor e memória;
Redução de ansiedade e depressão.
São ácidos graxos poliinsaturados que podem ser encontrados em peixes
de água fria (atum, bacalhau, salmão, sardinha) ou em óleos vegetais
(semente de linhaça, nozes, chia)
O ômega 3 é um tipo de gordura
saudável, capaz de regular o
colesterol e com ação anti-
inflamatória.
ÚTIL
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INÚTIL
Função
Benefícios Atenção
Modo de uso
GLUTAMINA
5 a 20 gramas por dia. Utilizar antes
de dormir ou antes do café da
manhã.
A glutamina auxilia no aumento
das reservas de glicogênio
muscular, ajudando a evitar que o
organismo queime massa
muscular para gerar energia. 
Otimizar balanço nitrogenado e
Manutenção da integridade intestinal;
Auxilia no combate à infecções que 
levam a estado hipermetabólico.
 manter a síntese proteica muscular; A grande maioria dos indivíduos 
produzem quantidades suficientes 
de Glutamina simplesmente com 
uma boa alimentação, tornando 
inútil a compra do suplemento.
Aminoácido livre mais abundante no plasma e nos músculos. Considerado
condicionalmente essencial, pois apesar de ser produzido pelo corpo, em condições
de hipercatabolismo, o corpo não consegue produzir quantidade suficiente.
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POUCO ÚTIL
Função
Benefícios Atenção
Modo de uso
MULTIVITAMÍNICO
A recomendação de dose para
multivitamínico difere entre
indivíduos, idade, sexo, gestação,
patologias específicas, entre outros.
A ingestão maior que a necessária
diária não traz benefícios adicionais
para a saúde.
Fortalecer imunidade;
Prevenção de doenças;
Reduzir inflamação;
Antioxidantes;
Aumentar disposição e memória;
Fortalecer unhas, cabelo e ossos,
entre outros.
A suplementação de vitaminas e
minerais somente contribui para a
melhora da performance do atleta
quando ele apresenta deficiências
nos níveis desses nutrientes.
Fornecer vitaminas e minerais.
Os multivitamínicos são compostos por diversas vitaminas e minerais, que são
encontrados em todos os tipos de alimentos e não contém calorias.
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Benefícios Atenção
Modo de uso
HIPERCALÓRICO
Diluir uma dose em água, leite,
shakes ou vitaminas. A quantidade
de doses vai depender da
necessidade de cada indivíduo.
Por ser rico especialmente em
carboidratos simples, seu uso não
deve ser feito de forma
indiscriminada e, sempre que
possível, dar preferência a
alimentos de maior densidade
energética.
Contribui para o ganho de massa
muscular e fornecimento de
energia durante o exercício.
Suplemento rico em calorias e carboidratos, utilizado para
aumentar a ingestão energética durante o dia.
Auxilia no ganho de massa 
muscular;
Melhora da recuperação muscular;
Diminuição do catabolismo;
Melhora da performance.
POUCO ÚTIL
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Função
Benefícios Atenção
Modo de uso
ALBUMINA
Em geral, são utilizados 20 a 40
gramas por dia, podendo ser diluido
em líquidos como água, sucos ou
leite.
Em excesso, pode causar
sintomas gastrointestinais, como
diarreia e gases. Não deve ser
utilizada por individuos com
insuficiência renal.
Melhor recuperação muscular
pós treino;
Favorece hipertrofia;
Atua como antiinflamatório.
Atingir as necessidades de
proteínas diária.
Principal proteína da clara do ovo. Tem alto valor
biológico, em 24g de proteína apresenta 5g de BCAA.
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ÚTIL
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Benefícios Atenção
Modo de uso
HMB
Consumir 3 gramas, 1 hora antes do
treino, se ingerir com alimento fonte
de glicose, aguardar de 2 a 3 horas
para se exercitar.
Resultados da suplementação 
parecem ser mais eficientes quando 
iniciado 2 semanas antes do início do 
treinamento, ou da modificação do 
tipo de treino. Não compensa o custo 
benefício em indivíduos saudáveis e 
com boa alimentação.
Também conhecido como beta-hidroxi-betametilbutirato, é
produzido de forma natural no organismo através da leucina e pode
ser encontrado em alguns alimentos.
HMB é usado como tentativa de
elevar os níveis de força,
acentuar ganhos na dimensão e
forçamuscular e prevenir
colapso no tecido muscular, que
pode ocorrer logo após os
exercícios árduos.
Efeito anticatabólico em atletas
em pré-contest;
Em idosos leve aumento de
força e massa muscular.
POUCO ÚTIL
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Benefícios Atenção
Modo de uso
BICARBONATO DE SÓDIO
300mg/kg de peso corporal. De
preferência associar o consumo a
alimentos ricos em carboidrato.
Fracionar a dose e consumir a partir
de 120 a 150 minutos antes do
exercício.
Pode haver sintomas
gastrintestinais, como diarreia,
gases, cólica, náuseas e vômitos.
Redução da fadiga;
Melhor recuperação muscular;
Menos dor muscular.
Principal tampão extracelular,
impedindo grandes reduções do
pH que levariam à fadiga durante
o exercício.
A ingestão de bicarbonato de sódio aumenta a concentração
extracelular de íons bicarbonato, elevando o pH sanguíneo,
tamponando a acidez das células musculares e retardando a fadiga.
ÚTIL
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Dextrose
Waxy maize Palatinose
Maltodextrina
SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
Pode ser utilizado durante ou após o
treino, pois recupera rapidamente
os estoques de glicogênio
depletados no exercício.
@ALEXNETOFIT
Suplementos a base de carboidratos tem papel primordial como
substrato energético para atividade física. A diferença dos produtos
está na velocidade de absorção e no índice glicêmico.
Causa aumento expressivo de
insulina. Pode causar fadiga e
perda de rendimento. Não
indicado como pré-treino
imediato.
Possui milhares de moléculas de
glicose e sua degradação ocorre
em diferentes pontos, o que facilita
a digestão.
É o mais estável e com menor
velocidade de absorção, podendo
ser utilizado antes ou durante o
treino. Por ter baixo índice
glicêmico, também pode ser
indicado para portadores de
diabetes melitus.
ÚTIL
*para treinos de longa duração
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Benefícios Atenção
Modo de uso
CASEÍNA
Próximo a hora de dormir, para
prover a liberação gradual de
aminoácidos durante o sono.
Anticatabólico;
Auxilia no ganho de massa
muscular.
Suprir a quantidade de proteína
diária.
Tem potencial alergênico e de
desencadear quadros autoimunes,
não sendo um suplemento de
proteína de primeira escolha.
É uma proteína de alto valor biológico contendo todos os aminoácidos
essenciais. Encontrada no leite de vaca e derivados e no leite materno em
pequena quantidade. Tem a digestão mais lenta que outras proteínas.
POUCO ÚTIL
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Benefícios Atenção
Modo de uso
BCAA
Isoleucina: 20mg/kg
Valina: 26mg/kg
Leucina: 39mg/kg
Doses: 4 a 20 gramas diários.
Reduzir lesão muscular causada
por exercício, aumentar síntese
de proteínas e são fontes de
nitrogênio para a formação de
alanina e glutamina.
São aminoácidos de cadeia ramificada, composto por 3 aminoácidos
essenciais (leucina, isoleucina e valina).
Se a dieta estiver adequada em
relação à quantidade de proteínas,
seu uso não é necessário.
Estimular a síntese proteica;
Tem efeito terapêutico em
doenças hepáticas e indivíduos
com fenilcetonúria.
INÚTIL
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Benefícios
Modo de uso
COENZIMA Q10
Dose: 50 a 200mg/dia
Melhor absorção quando ingerida
em horários próximos a refeição que
contenham gorduras.
Antioxidante;
Melhora produção de energia;
Aumenta performance devido a
redução da fadiga;
Diminui risco de aterosclerose;
Melhora da função cerebral.
Conhecida também como ubiquinona, é uma substância semelhante a uma
vitamina e essencial na cadeia transportadora de elétrons. Encontrada
principalmente no coração, fígado, cérebro e músculo esquelético.
Essencial para o funcionamento
do organismo e,
consequentemente, para a prática
de exercícios. 
Atenção
Há poucos estudos conclusivos 
em relação à eficácia da 
suplementação de Coenzima Q10 
quando o objetivo é reduzir dores 
musculares decorrentes do treino.
POUCO ÚTIL
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Benefícios
Modo de uso
VASODILATADORES
Promove aumento dos níveis
de energia;
Melhora da resistência ao
exercício físico;
Auxiliar na recuperação dos
músculos e fadiga pós-treino;
Arginina é um substrato para a síntese de óxido nítrico. A Citrulina
consegue aumentar os níveis de arginina no organismo, exercendo o efeito
ergogênico de vasodilatação, garantindo boa oxigenação dos tecidos.
Atua na melhora da imunidade,
regulando síntese de anticorpos
e melhorando a cicatrização.
Dose indicada: 6 a 10 gramas por
dia, 40 a 60 minutos antes do treino,
divididas em 3 a 4 doses/dia.
Pesquisas mostram falta de
resultados em relação à melhora
da capacidade de resistência
aeróbia.
Atenção
POUCO ÚTIL
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