Sua_Medida_Cardapio_01

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OLÁ, BEM-VINDAS AO DESAFIO! 
Sou a Nutricionista Ana Caroliny, e estou aqui para ajudar você a conquistar 
novos hábitos alimentares! 
Esse material foi elaborado e supervisionado pela nutricionista Ana Caroliny, 
especialista na área esportiva e estética. A sugestão de cardápios tem a 
finalidade de direcionar cada participante, lembrando que é de extrema 
importância que haja adequação aos horários de cada refeição, priorizando 
também o horário de treino.
Alguma dúvida? 
Entre em contato pelo:
Instagram: @anacarolinynutri 
E-mail: anacarolinynutri@gmail.com
CARDÁPIO 1
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A primeira fase é o período de adaptação fisiológica. Vamos reaprender a comer, 
dosar e escolher o que realmente nós faz bem. Esses 7 primeiros dias serão os 
mais importantes durante os 30 dias do desafio.
 
Tenha constância e não desanime! 
CAFÉ DA MANHÃ 
(ESCOLHA 1 (UMA) OPÇÃO)
LANCHE DA MANHÃ 
(ESCOLHA 1 (UMA) OPÇÃO)
ALMOÇO
(ESCOLHA 1 (UMA) OPÇÃO DE CADA MACRONUTRIENTE)
OBS: Deve ser temperada com um fio de Azeite extra virgem, açafrão da terra e orégano.
Consumir 1 fruta 30 a 40 minutos após o almoço (2 fatias P de abacaxi ou 1 laranja).
LANCHE DA TARDE 
(ESCOLHA 1 (UMA) OPÇÃO)
Suco verde: 1 folha de couve + suco de 1 limão ou 1 laranja espremida + 1 pedaço (1 cm) de 
gengibre + 1 maçã ou 1/2 cenoura pequena ou ½ de beterraba.
Chá de gengibre: Fazer o chá com 1 pedaço de aprox. 5 cm de gengibre com 300 ml de água. Após 
pronto, acrescentar suco de 1/2 limão espremido + 10 gotas de própolis verde.
Shot: Suco de 1/2 limão espremido + 10 gotas de própolis verde + 1 col. chá de gengibre em pó + 1 
pitada de canela em pó.
EM JEJUM TODOS OS DIAS: 
(Estratégias nutricionais para melhorar a imunidade)
Proteína (120g): 1 Filé de frango grelhado ou Carne bovina ou Peixe;
Carboidrato: 2 colheres de sopa de arroz integral + 1 concha P de feijão;
70 g de vegetais cozidos: Chuchu, brócolis, abobrinha, abóbora, couve-flor, berinjela, cenoura, 
beterraba ou quiabo;
Salada crua à vontade: Metade do prato deve ser composto de salada.
3ª Opção: 
Salada de frutas.
2ª Opção: 
250 ml de chá diurético 
(Caval inha + hibisco e 
gengibre ou Chá verde + 
canela em pau.
1ª Opção: 
1 u n i d a d e d e f r u t a à 
preferência + 1 colher de 
sopa de chia ou aveia.
3ª Opção: 
Iogurte natural + oleaginosas 
(3 castanhas do pará ou 1 
punhado de amendoim 
torrado).
2ª Opção:
Smoothie: 1 pote de iogurte 
desnatado + 1 polpa de açaí 
ou 8 morangos ou frutas 
vermelhas + 1 banana 
madura + gelo à gosto.
1ª Opção:
1 f ru ta da preferênc ia 
(Ameixa, maçã, abacaxi/2 
rodelas ou abacate (1 fatia 
M) + 1 colher de sopa de 
fibra (Chia ou linhaça ou 
psyllium).
3ª Opção: 
2 pedaços P/80 gramas de 1 
raiz (Batata-doce, inhame ou 
macaxeira) + 2 ovos ou Filé 
de frango – 80 gramas / 1 
pedaço M.
2ª Opção:
Banana da terra com canela 
+ 2 ovos cozidos.
1ª Opção: 
Mamão com aveia + 2 ovos 
mexidos + 1 fatia de queijo 
coalho. 
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Lembre-se: 
''Motivação é o que você precisa para 
começar,hábito é o que você precisa para continuar!''
Beijos da Nutri!
CEIA 
(ESCOLHA 1 (UMA) OPÇÃO)
JANTAR 
ESCOLHA 1 (UMA) OPÇÃO
3ª Opção:
200 ml de Água de coco.
2ª Opção:
250 ml de chá diurético 
(Cavalinha + hibisco ou Chá 
verde + canela em pau.
1ª Opção:
250 ml de chá relaxante 
(Camomila ou Erva Cidreira 
ou Mulungu ou Alfazema.
3ª Opção: 
Crepioca recheada com 1 
proteína (Frango, atum, 
queijo ou carne moída).
2ª Opção: 
Sopa de legumes com 
macarrão integral.
1ª Opção:
100 - 120 gramas de filé de 
frango grelhado + Salada ao 
vapor (Brócolis, batata e 
cenoura).
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