Como emagrecer economizando (1) (1)

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COMO EMAGRECER 
ECONOMIZANDO
Aprenda a fazer suas marmitas fit de um 
jeito simples e prático.
Introdução
Dicas gerais antes de colocar a mão na massa
Como higienizar as hortaliças
Remolho de grãos e leguminosas
Preparando os legumes
Organizando suas marmitas
Dicas extras
Bônus
Até breve
ÍNDICE
3.
4.
7.
9.
11.
12.
14.
15.
18.
Está na hora de aprender o passo a passo para uma jornada 
fitness deliciosa e econômica. Se você já se perguntou qual o 
segredo para perder aqueles quilinhos indesejados sem gastar 
uma fortuna em refeições saudáveis, este ebook é o seu mapa 
para o sucesso!
Chega de cair nas armadilhas do fast-food ou depender de 
refeições caras e pouco nutritivas! Neste guia, vamos te 
mostrar como é simples e prático preparar suas próprias 
marmitas fit, cheias de sabor e o melhor de tudo, dentro do 
seu orçamento.
Prepare-se para descobrir os truques para comprar os 
alimentos certos, aproveitar promoções, evitar desperdícios e 
deixar suas marmitas irresistíveis! 
Então, se você está pronto(a) para desbravar o universo da 
alimentação saudável sem abrir mão da economia, pegue seu 
avental e a disposição para aprender, porque estamos prestes 
a revolucionar sua forma de emagrecer e saborear a vida! 
Seja bem-vindo(a)!
➔ Planejamento é fundamental
Antes de ir às compras, faça um planejamento das refeições 
que você pretende preparar ao longo da semana. Isso 
permite que você compre apenas os ingredientes 
necessários, evitando desperdícios e compras impulsivas.
➔ Faça uma lista de compras
Com base no planejamento, elabore uma lista de compras 
detalhada. Seguir a lista ajuda a evitar compras 
desnecessárias e a se concentrar nos itens essenciais para 
suas marmitas saudáveis.
➔ Aproveite promoções e descontos
Fique de olho em promoções e descontos nos 
supermercados. Comprar itens em oferta pode ajudar a 
economizar muito dinheiro ao longo do tempo.
➔ Compre a granel
Dependendo da quantidade, comprar alimentos a granel 
pode ser mais econômico, especialmente quando se trata de 
grãos, cereais, castanhas e sementes.
DICAS GERAIS ANTES DE COLOCAR 
A MÃO NA MASSA
➔ Opte por alimentos da estação
Frutas e vegetais da estação tendem a ser mais acessíveis e 
também têm melhor qualidade e sabor. Além disso, é uma 
ótima maneira de variar suas marmitas ao longo do ano.
➔ Opte por fontes de proteína mais baratas
Carnes magras podem ser caras, então considere 
alternativas mais econômicas, como ovos, feijões, lentilhas, 
grão-de-bico e tofu. Essas fontes de proteína são saudáveis 
e podem ser incorporadas em diversas receitas.
➔ Prepare porções maiores
Ao cozinhar, já faça em maior quantidade e congele o que 
não for consumir imediatamente. Dessa forma você tem 
refeições prontas para estar sempre se alimentando de 
forma saudável e evitar cair na tentação do delivery.
➔ Use ingredientes versáteis
Opte por ingredientes que possam ser usados em várias 
receitas. Por exemplo, arroz, massa integral, vegetais e 
algumas proteínas podem ser combinados de diferentes 
maneiras para criar refeições variadas ao longo da semana.
DICAS GERAIS ANTES DE COLOCAR 
A MÃO NA MASSA
➔ Evite alimentos processados
Alimentos industrializados normalmente são mais caros e 
menos saudáveis. Prefira alimentos frescos e naturais, 
que são mais nutritivos e econômicos.
➔ Leve suas marmitas com você
Não tenha vergonha de levar sua refeição para o trabalho, 
por exemplo. Ao preparar suas marmitas em casa, você 
tem controle sobre os ingredientes e o tamanho das 
porções, economizando dinheiro e garantindo uma 
alimentação mais saudável.
Seguindo essas dicas você com certeza já está mais 
consciente de como se organizar, então agora é só 
colocar a mão na massa e pôr em prática tudo que vai 
aprender!
DICAS GERAIS ANTES DE COLOCAR 
A MÃO NA MASSA
As hortaliças, são fundamentais para uma dieta saudável e 
equilibrada e não podem faltar na sua marmita do dia a dia.
Elas fornecem uma ampla variedade de nutrientes 
essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, 
que desempenham papéis vitais na manutenção da saúde
e prevenção de doenças.
No entanto, para garantir que as hortaliças sejam seguras 
para consumo e durem muito mais tempo na geladeira, é 
fundamental higienizá-las adequadamente no preparo de 
qualquer refeição.
COMO HIGIENIZAR HORTALIÇAS
SOLUÇÃO PARA HIGIENIZAR
● 1 litro de água
● 2 colheres de sopa de vinagre de álcool
● 2 colheres de sopa de água oxigenada Vol. 10
1) Destaque as folhas da salada
2) Lave bem a folha em água corrente para remover a 
sujeira
3) Coloque de molho na solução por 10 minutos
4) Enxágue as folhas
5) Seque na centrífuga ou deixe escorrer a água 
DICA: É importante armazenar em um pote fechado com papel 
toalha em baixo e em cima para sugar o excesso de água. Você 
pode trocar o papel se ficar muito molhado durante a semana.
PASSO A PASSO
Esta forma de higienizar reduz 98% dos microrganismos, 
mais do que se comparado ao uso de sanitizantes 
com cloro ou água sanitária.
O remolho de grãos e leguminosas é uma etapa importante 
no processo de preparo desses alimentos e consiste, 
basicamente, em deixá-los de molho na água por algumas 
horas ou até durante a noite antes de cozinhar.
CONFIRA ALGUNS DOS BENEFÍCIOS DO REMOLHO
Facilita a digestão, pois desencadeia um processo que libera 
nutrientes essenciais, como ferro, zinco e magnésio e os 
torna mais disponíveis para absorção, fortalecendo o sistema 
imunológico. A absorção otimizada de nutrientes também 
está associada a uma pele mais saudável e brilhante.
Reduz gases e desconfortos abdominais, uma vez que 
ajuda na quebra de substâncias como açúcares complexos, 
que muitas vezes causam gases, o que torna as leguminosas 
mais amigáveis ao sistema digestivo e reduz 
consideravelmente o risco de gases indesejados.
Promove a saúde intestinal, pois a melhora na absorção, 
especialmente de fibras solúveis, impacta na saúde da 
microbiota, fortalecendo o sistema imunológico e 
promovendo um ambiente intestinal saudável e equilibrado.
Ajuda a controlar o peso, uma vez que diminui o índice 
glicêmico dos alimentos e evita picos de açúcar no sangue. 
Além disso, a sensação de saciedade vai aumentar devido à 
maior disponibilidade de nutrientes, o que resulta em 
porções menores e menor ingestão calórica.
Potencializa o sabor e a textura, pois os alimentos 
cozinham de forma mais uniforme e há uma redução das 
substâncias amargas, realçando o sabor.
REMOLHO DE GRÃOS E LEGUMINOSAS
Como fazer o remolho?
● Coloque a leguminosa dentro de algum 
recipiente
● Encha o recipiente com água suficiente para 
cobrir todo o alimento
● Deixe por pelo menos 12h antes de 
cozinhar, trocando a água sempre que 
possível
REMOLHO DE GRÃOS E LEGUMINOSAS
PREPARANDO OS LEGUMES
ASSADOS - Escolha legumes variados, corte em pedaços e 
regue com azeite de oliva e temperos a gosto. Leve ao forno 
por aproximadamente 30 minutos a 180º.
REFOGADOS - Escolha legumes variados de pelo menos 
três cores diferentes e pique da forma que preferir. Em uma 
frigideira grande, coloque um fio de azeite de oliva, coloque 
os legumes e vá mexendo em fogo médio até que eles 
amoleçam ou fiquem da consistência da sua preferência.
SUFLÊ - Pique os legumes e verduras, colocando em um 
refratário. Acrescente ovos batidos, queijo, requeijão e leve 
ao forno até gratinar.
GRATINADOS - Disponha os legumes picados em um 
refratário e prepare um molho de sua preferência. Coloque 
por cima, acrescente queijo e leve ao forno até gratinar.
ESPAGUETE - Corte a abobrinha, cenoura ou pupunha em 
formato de macarrão, refogue com alho e cebola e adicione 
em cima o molho de sua preferência.
RECHEADOS - Abra ao meio o legume escolhido e recheie 
como preferir. Coloque em uma forma, regue com azeite de 
oliva e leve ao forno. 
ORGANIZANDO SUAS MARMITAS
DE FORMA INTELIGENTE
CRIE UM CARDÁPIO SEMANAL
O primeiro passo para que suas marmitas sejam um sucesso é 
pensar em um cardápio que inclua alimentos diversificadose 
que possam ser combinados entre si. Essa é uma ótima forma de 
variar as refeições ao longo da semana e ter fontes diferentes de 
nutrientes.
ORGANIZE UMA LISTA DE INGREDIENTES
Não tem nada pior que estar fazendo uma receita e descobrir 
que falta um ingrediente importante, né? Para evitar que isso 
aconteça, após definir o cardápio, faça uma lista detalhada de 
tudo que você vai precisar. Além de evitar desperdícios, você 
economiza tempo e dinheiro no supermercado.
ESCOLHA UM DIA PARA COLOCAR A MÃO NA MASSA
A maioria das pessoas gosta de usar o fim de semana para fazer 
isso, mas você é livre para definir o melhor dia para preparar 
suas marmitas.
COMECE PELAS PROTEÍNAS
Prepare primeiro as proteínas como frango, peixe, carne, pois 
elas são a base das refeições. Tempere de acordo com a sua 
preferência e, se puder, faça mais de uma opção.
PREPARE OS CARBOIDRATOS 
Cozinhe carboidratos variados, como arroz integral, 
batata-doce, quinoa, mandioca e porcione nos seus recipientes. 
INCREMENTE COM VEGETAIS
Prepare legumes e vegetais variados que podem ser cozidos, 
assados, refogados ou como preferir. 
AGORA É SO MONTAR!
Para montar sua marmita é só seguir a regra de um
prato saudável: metade do recipiente será de vegetais,
um quarto será proteína e o outro quarto será com 
carboidratos.
DICAS EXTRAS
➔ Para legumes e vegetais: faça um branqueamento, ou 
seja, cozinhe os alimentos por 2 minutos e em seguida 
coloque-os em uma bacia com gelo ou na água fria para 
parar o cozimento. Assim os nutrientes e o sabor são 
melhor preservados. 
➔ Alimentos que serão consumidos em até 3 dias = 
geladeira
➔ Alimentos que serão consumidos após 3 dias = freezer 
por até 1 mês
➔ Descongelamento: caso esqueça de tirar sua marmita no 
dia anterior ao consumo, descongele em banho-maria ou 
no microondas.
CHÁS E MANEIRAS DE CONSUMIR
BÔNUS
Diuréticos: 
Carqueja OU cavalinha OU hibisco OU casca de abacaxi. 
Anti-inflamatórios: 
Gengibre OU hibisco OU moringa OU canela OU chá
verde OU casca de laranja OU matchá OU chá de romã.
Potencializadores do sono:
Erva-cidreira OU erva-doce OU camomila OU mulungu OU 
melissa OU maracujá.
Dores de estômago:
Alfavaca OU funcho OU erva cidreira OU espinheira-santa.
Dores articulares:
Canela-de-velho OU moringa OU gengibre.
.
 Digestão:
Erva doce OU gengibre OU funcho OU 
hortelã OU cravo OU boldo.
 TPM: 
Folha de amora OU camomila OU dente-de-leão.
 Aumento do libido:
Cardamomo OU canela OU feno grego OU gengibre OU 
marapuama.
 Compulsão: 
Falho de maracujá ou Camomila OU Mulungu OU 
Melissa/Erva cidreira OU Capim limão.
Infusão: 
Para flores e folhas: Ferver a água, desligue o fogo, colocar 
as ervas e abafar por aproximadamente 10 minutos. Para 
cada infusão de 250mL de água, uso 1 colher de sopa da 
erva.
Decocção 
Para raízes e cascas: Colocar as raízes ou cascas na água, 
deixo ferver junto por 5 a 10 minutos. Faço doses também 
de 250mL com as ervas,1 colher de sopa.
🎉 Chegamos ao final da nossa jornada e agora você 
tem em mãos um passo a passo para alcançar seus 
resultados sem deixar a conta bancária no vermelho. 
Com essas dicas simples você vai transformar essa 
atividade em um momento de prazer, afinal, preparar 
suas próprias refeições é uma forma de carinho e 
autocuidado.
💪 Lembre-se de ser gentil e paciente com seu processo de 
emagrecimento. Cada passo é uma vitória e cada marmita é um 
investimento na sua saúde e bem-estar. 
󰝊💨 Agora não perca mais tempo! Coloque tudo em prática, 
explore novos sabores, compartilhe suas criações com amigos e 
familiares e inspire outras pessoas a adotarem hábitos mais 
saudáveis e econômicos também. 
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Bon appétit e até a próxima! 👋
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