Dieta 2000

Prévia do material em texto

Nutricionista Julia Gouveia
_______________________________________________________________________
DIETA 2000KCAL (HIPERTROFIA)
	
Refeição
DESJEJUM
	
Cardápio 
Pão integral com ovos + fruta:
2 fatias de pão integral;
+ 3 ovos (2 ovos inteiros + 1 clara, sem gema); 
+ 1 colher de sopa rasa (20g) de requeijão light OU creme de ricota;
+ porção de fruta: 1 fatia média (135g) de mamão OU 10 und. (200g) de morango OU 15 und. (120g) de uva OU 1 und. (130g) de Kiwi OU 1 fatia grande (200g) de melancia OU 1 fatia grande (230g) de melão. 
*Se for fazer os ovos mexidos, muito cuidado com o modo de preparo (fazer em frigideira antiaderente sem óleo ou com o mínimo possível de azeite). 
Acompanhamento (opcional):
1 xícara de café sem açúcar.
	
COLAÇÃO
	
Shake proteico
· Opte por:
1) 1 und (80g) de banana OU
2) 10 und. (200g) de morango + 1 colher de sopa de mel OU
3) 1.5 fatia (200g) de mamão 
+ 15g de whey + 200ml de leite desnatado + 1 colher de sopa (15g) de aveia em flocos. Bater no liquidificador!
	
ALMOÇO
	
Monte seu prato (redobre os cuidados com a quantidade):
	Opte por 1 proteína:
	1 filé (100 gramas) de peito de frango, sem pele OU 1 filé (80 gramas) de carne bovina OU 2 colheres de servir de carne moída OU 2 filés (120 gramas) de peixe (ex.: tilápia).
	
* O tamanho do filé deve ser igual ao tamanho da palma da mão.
· 6 colheres de sopa (150 g) de arroz ou macarrão ou mandioca.
· 1 concha média (80g) de feijão.
· 1 colher de servir (75 gramas) de vegetal cozido – opte por: abobrinha (brasileira, italiana), berinjela, brócolis (comum; ramoso), cenoura OU vagem.
· 1 colher de servir (75 gramas) de vegetal cru – opte por: beterraba OU cenoura, pepino (comum; japonês), repolho (branco; roxo) OU tomate (cereja; italiano).
· Folhosos à vontade (mínimo 1 prato raso).
	
LANCHE DA TARDE
	
Sanduíche natural + fruta
· Opte por: 
2 fatias de pão integral OU 1 pão folha/rap integral
2 colheres de sopa (45g) de atum OU frango desfiado
1 colher de sopa cheia (30g) de requeijão light OU creme de ricota.
· Vegetais à vontade (alface, rúcula, tomate, cenoura, cebola, etc). 
+ porção de fruta: 1 fatia média (135g) de mamão OU 10 und. (200g) de morango OU 15 und. (120g) de uva OU 1 und. (130g) de Kiwi OU 1 fatia grande (200g) de melancia OU 1 fatia grande (230g) de melão.
	
JANTAR 
	
Monte seu prato (redobre os cuidados com a quantidade):
	Opte por 1 proteína:
	1 filé (110 gramas) de peito de frango, sem pele OU 1 filé (100 gramas) de carne bovina OU 2 colheres de servir de carne moída OU 2 filés (120 gramas) de peixe (ex.: tilápia).
	
* O tamanho do filé deve ser igual ao tamanho da palma da mão.
· 6 colheres de sopa (150 g) de arroz ou macarrão ou mandioca.
· 1 concha média (80g) de feijão.
· 1 colher de servir (75 gramas) de vegetal cozido – opte por: abobrinha (brasileira, italiana), berinjela, brócolis (comum; ramoso), cenoura OU vagem.
· 1 colher de servir (75 gramas) de vegetal cru – opte por: beterraba OU cenoura, pepino (comum; japonês), repolho (branco; roxo) OU tomate (cereja; italiano).
· Folhosos à vontade (mínimo 1 prato raso).
_____________________________________________________________________________
image2.png