Plano Alimentar e Lista de Compras

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Dia
	
	Café da manhã
	Almoço
	Lanche da tarde
	Jantar
	
	
	
	
	
	
	Segunda
	
	Iogurte natural + aveia + maçã
	Frango grelhado + arroz parboilizado + feijão + salada (alface/cenoura)
	Ovo cozido + pão integral
	Omelete (2 ovos) com legumes + batata inglesa cozida + salada
	Terça
	
	2 ovos mexidos + pão integral + uvas
	Carne moída refogada + arroz parboilizado + legumes
	Maçã + iogurte natural
	Frango desfiado + purê de batata inglesa + salada
	Quarta
	
	Iogurte + aveia + maçã picada
	Frango grelhado + arroz parboilizado + feijão + salada
	Ovo cozido + uvas
	Omelete com legumes + arroz parboilizado + salada
	Quinta
	
	Pão integral + ovo mexido + maçã
	Frango grelhado + macarrão simples (alho e cebola) + salada
	Iogurte natural + uvas
	Carne moída + batata inglesa cozida + legumes
	Sexta
	
	Iogurte + aveia + uvas
	Carne moída + arroz parboilizado + feijão + salada
	Maçã + ovo cozido
	Frango desfiado + purê de batata + salada
	Sábado
	
	Omelete (2 ovos) + pão integral + maçã
	Carne moída + macarrão + legumes
	Iogurte natural + uvas
	Frango grelhado + arroz parboilizado + salada
	Domingo
	
	Iogurte + aveia + maçã
	Frango desfiado + batata inglesa assada + salada + legumes
	Ovo cozido + uvas
	Omelete com legumes + arroz parboilizado + salada
🛒 LISTA DE COMPRAS MENSAL – MÍNIMO CUSTO (TABELA)
🥩 PROTEÍNAS (base da dieta bariátrica)
	Alimento
	Quantidade mensal
	Peito de frango ou coxa/sobrecoxa sem pele
	8 kg
	Carne moída (acém ou patinho)
	4 kg
	Ovos
	12 dúzias (144 unidades)
	Iogurte natural desnatado
	4 kg
🍚 CARBOIDRATOS
	Alimento
	Quantidade mensal
	Arroz parboilizado cru
	6 kg
	Macarrão comum
	2 kg
	Batata inglesa
	10 kg
	Aveia em flocos
	1 kg
	Pão integral simples
	4 pacotes (≈1,6 kg)
🌾 LEGUMINOSAS (fibras + saciedade)
	Alimento
	Quantidade mensal
	Feijão (preto ou carioca – cru)
	4 kg
🍎 FRUTAS (priorize as da estação)
	Alimento
	Quantidade mensal
	Maçã
	8 kg
	Uvas ou laranja (a mais barata)
	4 kg
🥕 LEGUMES E VERDURAS (baixo custo)
	Alimento
	Quantidade mensal
	Cenoura
	4 kg
	Chuchu ou abobrinha
	4 kg
	Repolho ou acelga
	4 unidades grandes
	Alface
	4 pés grandes
	Tomate
	2 kg
	Cebola
	2 kg
	Alho
	4 cabeças
🧂 ITENS BÁSICOS
	Item
	Quantidade
	Óleo ou azeite
	1–2 litros (uso controlado)
	Sal
	1 pacote
	Temperos secos (opcional)
	A gosto
💰 ESTIMATIVA DE CUSTO MENSAL – MÍNIMO CUSTO
🥩 PROTEÍNAS
	Alimento
	Qtde/mês
	Preço médio
	Subtotal
	Frango (peito ou coxa s/ pele)
	8 kg
	R$ 12,00/kg
	R$ 96,00
	Carne moída (acém/patinho)
	4 kg
	R$ 28,00/kg
	R$ 112,00
	Ovos
	12 dúzias
	R$ 9,00/dúzia
	R$ 108,00
	Iogurte natural
	4 kg
	R$ 6,00/kg
	R$ 24,00
	Subtotal proteínas
	
	
	R$ 340,00
🍚 CARBOIDRATOS
	Alimento
	Qtde/mês
	Preço médio
	Subtotal
	Arroz parboilizado
	6 kg
	R$ 6,50/kg
	R$ 39,00
	Macarrão comum
	2 kg
	R$ 4,50/kg
	R$ 9,00
	Batata inglesa
	10 kg
	R$ 4,50/kg
	R$ 45,00
	Aveia em flocos
	1 kg
	R$ 7,00/kg
	R$ 7,00
	Pão integral simples
	4 pacotes
	R$ 7,00/un
	R$ 28,00
	Subtotal carboidratos
	
	
	R$ 128,00
🌾 LEGUMINOSAS
	Alimento
	Qtde/mês
	Preço médio
	Subtotal
	Feijão (preto ou carioca)
	4 kg
	R$ 7,50/kg
	R$ 30,00
🍎 FRUTAS
	Alimento
	Qtde/mês
	Preço médio
	Subtotal
	Maçã
	8 kg
	R$ 5,50/kg
	R$ 44,00
	Uva ou laranja
	4 kg
	R$ 4,50/kg
	R$ 18,00
	Subtotal frutas
	
	
	R$ 62,00
🥕 LEGUMES E VERDURAS
	Alimento
	Qtde/mês
	Preço médio
	Subtotal
	Cenoura
	4 kg
	R$ 4,00/kg
	R$ 16,00
	Chuchu/abobrinha
	4 kg
	R$ 3,50/kg
	R$ 14,00
	Repolho/acelga
	4 un
	R$ 6,00/un
	R$ 24,00
	Alface
	4 pés
	R$ 4,00/un
	R$ 16,00
	Tomate
	2 kg
	R$ 6,00/kg
	R$ 12,00
	Cebola
	2 kg
	R$ 4,00/kg
	R$ 8,00
	Alho
	4 cabeças
	R$ 3,00/un
	R$ 12,00
	Subtotal legumes
	
	
	R$ 102,00
🧂 BÁSICOS
	Item
	Estimativa mensal
	Óleo/azeite
	R$ 10,00
	Sal e temperos
	R$ 5,00
🧮 TOTAL ESTIMADO MENSAL
	Categoria
	Valor
	Proteínas
	R$ 340,00
	Carboidratos
	R$ 128,00
	Leguminosas
	R$ 30,00
	Frutas
	R$ 62,00
	Legumes/verduras
	R$ 102,00
	Básicos
	R$ 15,00
	TOTAL GERAL
	≈ R$ 677,00/mês