questoes_nutri_aulas (92)

Prévia do material em texto

Como se alimentar para ter melhor desempenho 
nos exercícios?
1 Energia para o treino
Gente, vamo falar de como 
conseguir energia pro treino! O 
segredo tá nos carboidratos - eles 
são nossos melhores amigos na 
hora de malhar. Seu corpo guarda 
eles como uma reservinha de 
energia nos músculos e no fígado, 
e é isso que vai te fazer aguentar o 
treino todo sem morrer no meio do 
caminho! Se liga: umas 2-3 horas 
antes de treinar, manda ver no 
arroz integral, batata doce ou 
quinoa. E não é só jogar qualquer 
coisa no prato não - pra um treino 
de força, por exemplo, você 
precisa de uns 2-3g de 
carboidrato por quilo do seu peso. 
As gorduras boas também são 
super importantes - aquele 
abacatinho no lanche, um azeite 
de oliva na salada e umas 
castanhas vão te ajudar demais 
com a energia e ainda combate a 
inflamação. Ah, e vou te dar uma 
dica que pouca gente sabe: 
banana com canela antes do treino 
é um combo perfeito! A banana te 
dá energia rápida e a canela ajuda 
a controlar a insulina. Confia que 
faz toda diferença! E se você treina 
de manhã, não vai com o 
estômago vazio não, viu? Um café 
da manhã equilibrado tipo aveia 
com whey e banana, ou pão 
integral com ovo e abacate, vai te 
dar um gás absurdo!
2 Recuperação muscular
Muita gente vacila na recuperação, 
mas é aqui que a mágica 
acontece! Depois do treino, seus 
músculos ficam todo 
machucadinho (tecnicamente são 
microlesões, mas você entendeu 
né?). Pra recuperar isso tudo, você 
precisa de proteína, e bastante! O 
whey protein são seus melhores 
amigos nessa hora, junto com 
ovos e carnes magras. Uma dica 
de ouro: tenta comer entre 20-30g 
de proteína em até 2 horas depois 
do treino - seus músculos vai 
agradecer! E não adianta querer 
tomar tudo de uma vez só, tem 
que distribuir ao longo do dia, 
beleza? Vou te ensinar uma conta 
básica: multiplica seu peso por 1.6 
até 2.2g - esse é o tanto de 
proteína que você precisa por dia 
se tá treinando pesado. E olha só 
que legal: você pode variar as 
fontes! Além do whey, investe em 
atum, peito de frango, clara de 
ovo, cottage, tofu pra quem é 
vegetariano... E não esquece das 
proteínas vegetais tipo grão de 
bico e lentilha - elas também 
ajudam na recuperação e ainda 
trazem uns carboidratos bons 
junto! Ah, e uma dica master: inclui 
abacaxi ou mamão depois do 
treino - eles têm enzimas que 
ajudam na absorção da proteína!
3 Hidratação
A real é que sem água, nada 
funciona direito! É impressionante 
como um pouquinho de 
desidratação já prejudica todo seu 
treino - seu coração começa a 
bater mais rápido, você fica todo 
suado e parece que tá morrendo! 
Não existe uma regra única pra 
todo mundo, porque cada um sua 
de um jeito diferente. Mas vou te 
passar umas dicas básicas: bebe 
uns 500ml de água umas 4 horas 
antes do treino, durante vai 
tomando uns golinhos a cada 15-
20 minutos, e depois repõe 
bastante! Se seu treino passar de 1 
hora, é legal tomar uma bebida 
isotônica também, pra repor os 
sais que você perdeu no suor. E 
aqui vai um macete: pesa antes e 
depois do treino! Cada quilo 
perdido significa que você precisa 
repor 1,5L de líquido. Mas não é só 
água não, viu? Água de coco é 
uma excelente opção natural, chá 
de hibisco ajuda a combater a 
inflamação, e se você quiser fazer 
seu próprio isotônico, mistura água 
com um pouquinho de mel e uma 
pitadinha de sal - económico e 
funciona super bem! E atenção 
especial pra galera que treina no 
calor: a necessidade de hidratação 
dobra, então keep calm e beba 
água!
4 Suplementação
Bora falar de suplementos! Mas calma lá, não sai comprando tudo que você vê na internet não! Os suplementos mais legais 
e que realmente funciona são a creatina (aquela que te dá um gás a mais nos treinos pesados), o whey protein (proteína 
rápida pra recuperação) e a beta-alanina (que te ajuda a aguentar mais tempo treinando). Mas olha, antes de sair 
comprando tudo, conversa com um profissional! Cada corpo é um corpo, e o que funciona pro seu amigo pode não ser o 
melhor pra você. Vamo falar de doses? A creatina, por exemplo, você precisa de 5g por dia, todo dia - não precisa dessa 
história de dose de saturação não! Já a beta-alanina, o legal é começar com 2g por dia e ir aumentando até 6g, dividido em 
várias doses pra evitar aquela coceirinha! E tem uns suplementos menos conhecidos que são muito bons também: a 
glutamina ajuda na recuperação e imunidade, o magnésio ajuda a relaxar os músculos e dormir melhor, e os BCAAs são 
ótimos pra quem treina em jejum! E nunca esquece: suplemento é suplemento, não é milagre! Primeiro arruma sua 
alimentação, depois a gente pensa no resto! Ah, e fica esperto com a procedência - compra sempre de marcas confiáveis e 
lojas sérias. Teu corpo não é lugar de experimento, tá? �