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Habilidades de regulação emocional
1 QUESTÕES MODELO DA 
AVALIAÇÃO DE 
PSICOLOGIA DA SAÚDE 
Como posso lidar melhor 
com minhas emoções?
Cara, lidar com as emoções 
quando você tem Borderline é tipo 
uma montanha-russa, sabe? A 
gente sente tudo muito mais 
intenso, e isso acontece porque 
nosso cérebro funciona meio 
diferente mesmo. As vezes as 
emoções bate tão forte que parece 
que vai explodir! Mas relaxa, tem 
jeito sim. A terapia, principalmente 
a DBT (que é tipo uma terapia 
super especial pra gente), ajuda 
muito a entender essa bagunça 
toda. A primeira coisa que você 
precisa fazer é tipo um diário, 
anotando o que você tá sentindo 
durante o dia - pode parecer 
bobeira, mas ajuda demais! Tipo, 
você pode anotar não só o que 
sentiu, mas o que aconteceu 
antes, como seu corpo reagiu, o 
que você fez depois. Isso ajuda a 
identificar uns padrões que você 
nem sabia que tinha! O negócio 
não é fingir que essas emoções 
não existe, mas aprender a dançar 
conforme a música, entende? Por 
exemplo, se você tá se sentindo 
super ansioso, em vez de tentar 
"não sentir", tenta observar essa 
ansiedade como se fosse um 
cientista curioso. De onde ela 
vem? Como ela se manifesta no 
seu corpo? Quanto tempo dura? E 
tudo bem não estar bem às vezes, 
o importante é ir aprendendo a 
lidar com isso. Com o tempo, você 
vai pegando umas manhas bem 
úteis, tipo perceber quando uma 
emoção forte tá chegando antes 
dela te pegar de surpresa!
2 QUESTÕES MODELO DA 
AVALIAÇÃO DE 
PSICOLOGIA DA SAÚDE 
Quais técnicas ajudam a 
controlar a impulsividade?
Mano, controlar aquela vontade de 
fazer algo no impulso é mega 
difícil, mas tem umas técnicas que 
são tipo um manual de 
sobrevivência pra gente! O 
mindfulness, que é basicamente 
prestar atenção no momento 
presente sem julgar, é tipo um 
superpoder. Por exemplo, quando 
bate aquela vontade de mandar 
uma mensagem mega pistola pra 
alguém, você pode focar em sentir 
seus pés no chão, prestar atenção 
na sua respiração, notar os sons 
ao seu redor - isso já dá uma 
acalmada! Respira fundo também 
salva muito - tem uma técnica que 
chamo de quadradinho mágico: 
respira contando até 4, prende 4, 
solta 4 e espera 4. Parece 
besteira, mas funciona mesmo! 
Outra coisa que ajuda pacas é 
relaxar os músculos um por um, 
porque a gente nem percebe o 
quanto fica tenso. Começa pelos 
dedos dos pés e vai subindo até 
chegar na cabeça, relaxando cada 
parte do corpo. E tem o método 
STOP que eu amo: para tudo, 
respira, observa a situação e aí sim 
faz alguma coisa. É tipo um freio 
de emergência pras nossas 
loucuras. Quanto mais você treina 
essas paradas, mais fácil fica usar 
quando a coisa aperta! Ah, e uma 
dica super importante: tenta criar 
um "kit de emergência" com 
coisas que te acalmam. Pode ser 
uma playlist relaxante, fotos de 
momentos felizes, um objeto 
macio pra apertar, qualquer coisa 
que te ajude a se reconectar com 
o momento presente. E não 
esquece: quando der aquela 
vontade de fazer algo impulsivo, 
tenta esperar 5 minutos. Só 5 
minutinhos! Nesse tempo, você 
pode usar qualquer uma dessas 
técnicas que falei.
3 QUESTÕES MODELO DA 
AVALIAÇÃO DE 
PSICOLOGIA DA SAÚDE 
Como posso fortalecer 
minha autoestima e 
resiliência?
Vou te falar, construir uma 
autoestima legal quando você tem 
Borderline não é moleza não! Mas 
a gente precisa entender que ter 
TPB não faz da gente um ET - é só 
uma condição que a gente pode 
aprender a lidar. O lance é 
começar a ser mais gentil com 
você mesmo, tipo um amigo que tá 
sempre do seu lado. Por exemplo, 
se você fez algo que se 
arrependeu, em vez de se 
massacrar, tenta pensar: "o que eu 
diria pra um amigo nessa 
situação?". Às vezes a gente fica 
com aquela voz chata na cabeça 
falando um monte de coisa ruim, 
mas precisamos mandar ela calar 
a boca! Uma técnica massa é dar 
um nome pra essa voz negativa - 
tipo "João Chato" - isso ajuda a 
criar uma distância e não levar tão 
a sério o que ela fala. Cada 
pequena vitória conta muito - 
conseguiu usar uma técnica de 
respiração num momento difícil? 
Já é uma vitória! Tomou banho 
num dia difícil? Vitória também! A 
gente precisa celebrar esses 
pequenos passos. Ter uma galera 
que te entende por perto também 
é fundamental. Grupos de apoio 
são incríveis porque você conhece 
outras pessoas que passa pelo 
mesmo que você. Você pode até 
criar um grupo no WhatsApp com 
essa galera pra trocar experiências 
e se apoiar nos momentos difíceis. 
E não esquece de se cuidar: fazer 
exercício quando der, mesmo que 
seja só uma caminhada de 10 
minutos, comer umas coisas mais 
saudáveis (mas sem neura!), e 
tentar dormir direito. Estabelecer 
uma rotina básica ajuda muito 
também - mesmo que seja só 
escovar os dentes e fazer a cama 
todo dia. É tipo construir uma base 
fortinha pra aguentar os 
perrengues da vida! E lembra: sua 
história não é definida pelo TPB - 
você é muito mais que isso. Cada 
dia que você acorda e continua 
tentando, mesmo quando tá difícil, 
você tá mostrando uma força que 
muita gente nem imagina que 
existe!