CALCULO DE 1RM

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CALCULO DE 1RM
Devido ao tempo e aos riscos causados pela sobrecarga, o teste de carga máxima muitas vezes é desencorajado pelos profissionais, ficando este, mais utilizado no meio academico. Existem outras maneiras de se calcular as cargas de treinamento com risco e tempo reduzidos. Um deles é o de repetições máximas que será explicado logo abaixo.
 
TESTE DE CARGA MÁXIMA (1RM) ATRAVÉS DE REPETIÇÕES MÁXIMAS:
 
1. Escolha o exercício (Ex: leg-press, supino, mesa extensora, puxador costas)
2. Determine empiricamente uma carga submáxima e execute em ritmo constante e sem interrupção, o máximo de repetições possíveis; as repetições não poderão passar de vinte. Se caso isso ocorrer, é indicado o descanso de no mínimo cinco minutos para uma nova tentativa.
3. Anote as repetições e a carga (submáxima) realizadas no exercício e aplique na seguinte fórmula:
 
1RM = CARGA SUBMÁXIMA         
            100% – (2% X REPETIÇÕES)
EXEMPLO:
Exercicio: Leg-Press
Repetições: 15
Carga submáxima estimada: 80kg
ENTÃO:
1RM = 80 KG             
             100% – (2X15)
1RM = 80KG      
            100% -30
1RM = 80KG             = 1RM = 114 KG 
            70% OU 0,70
Com a carga máxima calculada, fica fácil saber a sobrecarga para utilizar nos treinos de hipertrofia (6,8 e 10 repetições) e/ou resistência/definição (12 a 20 repetições). Para esse cálculo utilize a fórmula que segue abaixo.
 
EXEMPLO: Se a carga máxima (1RM) estimada foi de 114 KG para o leg-press e pretende-se fazer um treino com 12 repetições, o peso deverá ser calculado dessa maneira.
 
1 RM = 114KG (100%)
100% – (2% X 12 REPETIÇÕES) = 76% (12 REPETIÇÕES)
114 X 0,76 = 86 KG APROXIMADAMENTE, OU SEJA,
 
Para o exercício de leg-press onde pretende-se fazer séries com 12 repetições, o peso aproximado será de 86 KG. Vale ressaltar que, quando feita a utilização desses métodos, o mesmo deverá ser feito sempre no início de  um programa de treinos. Para a sua segurança conte sempre com auxílio de um profissional de Educação Física – registrado no conselho regional (CREF), pois, somente ele poderá orientar de maneira correta a execução dos exercícios.
Assim como o treinamento aeróbio (corrida, ciclismo, natação) se utiliza da estimativa da frequência cardíaca máxima através de fórmulas, a musculação (exercícios resistidos) também se beneficia desses métodos, para garantir a segurança e a eficiência do treinamento.
Fonte: LANATRAINING.BLOGSPOT.com.br
CALCULO 2
É comum encontrarmos na literatura sobre fisicultura referências a 1RM – ou seja, arepetição máxima, que expressa a carga máxima que cada indivíduo pode suportar em determinado exercício ou movimento. Desta forma, existe um valor para a repetição máxima – 1RM para cada tipo de exercício ou movimento, e seu cálculo é muito importante para que possamostreinar com segurança, obtendo os melhores resultados.
Para organizar um programa de treinamento eficaz e que atenda nossos objetivos, é importante planejar as cargas que podemos ou devemos utilizar. Nos treinamentos de força é comum usar cargas próximas a 1RM, enquanto nostreinos para hipertrofia as cargas devem ser mais moderadas e normalmente ficam entre 70 e 85% de 1 RM. Desta forma, percebemos o quanto é importante que cada atleta faça o cálculo de sua 1 RM, que é o valor básico que servirá de referência para cada exercício.
Existem várias formas de calcular a repetição máxima, utilizando-se diferentes procedimentos de cálculo e testes. A forma mais simples é usando uma regra de três e a seguinte tabela:
	1 RM
	100%
	2 RM
	95%
	4RM
	90%
	6RM
	85%
	8 RM
	80%
	10 RM
	75%
	12 RM
	70%
Agora realize seu teste da seguinte forma:
Escolha o exercício em que deseja definir sua RM;
Determine com base na sua experiência, um peso que você considera próximo ao máximo que você consegue executar o exercício escolhido;
Inicie o exercício, fazendo as repetições em ritmo constante e sem interrupções, realizando o máximo de repetições possíveis, que não devem passar de 12. Se isso ocorrer, descanse 5 minutos, escolha um peso maior e inicie novamente;
Anote o número máximo de repetições e o peso.
Sabendo o número máximo de repetições que você conseguiu fazer e o peso é só fazer a regra de três. Assim vamos a um exemplo: se você conseguiu fazer o máximo de 10 repetições com um peso de 15 quilos, então com base na tabela acima 15 quilos corresponde a 75% da sua repetição máxima. Para calcular 1 RMaplique uma regra de três simples;
15 Kg  ——–  75%
1 RM ——– 100%
Então:
1 RM = (100 x 15) ÷ 75
1 RM = 1500 ÷ 75
1 RM = 20 Kg
Assim se você faz o máximo de 10 repetições com um peso de 15 quilos, a sua 1RM equivale a 20 quilos. Com a mesma fórmula você pode calcular qualquer outro valor e assim fazer um programa de treinos adequado e personalizado à sua capacidade física, melhorando seus resultados.