VITAMINAS

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Vitaminas, Minerais e Água
Apresentação da Unidade
Nesta Unidade, trabalharemos os seguintes tópicos:
Introdução; •
Digestão e Absorção de Vitaminas; •
Digestão e Absorção de Minerais; •
Absorção de Água.•
Objetivos
Abordar assuntos sobre vitaminas (lipossolúveis e hidrossolúveis), minerais e as 
suas funções na prática esportiva; 
 
•
Enfatizadar a água como um importante componente na hidratação e 
desempenho esportivo.
•
Caro Aluno(a)!
Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o último momento 
o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material trabalhado ou, ainda, a 
perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.
Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você poderá 
escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns dias e determinar 
como o seu “momento do estudo”.
No material de cada Unidade, há videoaulas e leituras indicadas, assim como sugestões de materiais 
complementares, elementos didáticos que ampliarão sua interpretação e auxiliarão o pleno 
entendimento dos temas abordados.
Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de discussão, 
pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de propiciar o contato 
com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de troca de ideias e 
aprendizagem.
Bons Estudos!
Videoaula
Assista, a seguir, à videoaula desta Unidade. 
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Material Teórico 
Conteudista: Prof.ª Ma. Luana Biondo 
 
Revisão Textual: Prof.ª Ma. Sandra Regina Fonseca Moreira
 
Introdução
Para que as células tenham um adequado funcionamento, os macronutrientes e os micronutrientes 
são essenciais. Os micronutrientes são as vitaminas e minerais, e são assim denominados por 
estarem em pequenas quantidades nos alimentos e no nosso organismo.
As vitaminas e minerais possuem diversas funções enzimáticas, auxiliando a produção de ATP, 
crescimento celular e antioxidantes. Geralmente, quando há alimentação equilibrada e saudável, a 
suplementação de micronutrientes não é necessária. Na prática esportiva, a suplementação pode 
auxiliar na resposta antioxidante e contribuir com a saúde do atleta.
Tanto a deficiência quanto o excesso de micronutrientes pode ser prejudicial à saúde. Os valores de 
ingestão diária adequados à faixa etária podem ser consultados em tabelas como as DRI (dietary 
reference intake). Esses valores são os considerados ideais para os planejamentos de dietas 
realizados por nutricionistas. As DRI são tabelas com valores de referência para cada nutriente 
(COZZOLINO et al, 2001).
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As DRI são atualizadas continuamente. 
 
As tabelas possuem informações sobre quantidades de micronutrientes (vitaminas e 
minerais), macronutrientes e água. 
Acesse
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Digestão e Absorção de Vitaminas
Diariamente, cerca de 8 a 9 litros de líquidos são secretados pelo sistema gastrointestinal, 
funcionando como solventes e facilitando o transporte dos macros e micronutrientes através dos 
órgãos até chegar próximo das células intestinais e serem absorvidos.
A presença das microvilosidades e vilosidades facilita maior absorção de todos os nutrientes, 
inclusive as vitaminas, portanto, a borda em escova é essencial para a nutrição humana.
As vitaminas são absorvidas por difusão passiva para a corrente sanguínea, ou seja, não precisam 
de transportadores que utilizam energia. As regiões do intestino delgado que mais absorvem são o 
íleo e o jejuno.
As vitaminas podem ser classificadas em lipossolúveis e hidrossolúveis, porque possuem diferentes 
propriedades e, devido a essas propriedades, a absorção é diferenciada (MAHAN, ESCOTT-STUMP, 
RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).
As Vitaminas Lipossolúveis:
Quais são? As vitaminas A, D, E e K;•
Quais as suas propriedades? Não são solúveis em água e são mais bem absorvidas junto aos 
alimentos ricos em lipídeos;
•
https://bit.ly/3XaBjlN
https://bit.ly/3XaBjlN
Como ocorre a absorção? As vitaminas lipossolúveis são absorvidas junto aos lipídios, com a 
participação das micelas formadas a partir dos sais biliares para serem emulsificadas e, 
posteriormente, absorvidas pelos enterócitos. Depois, são transportadas pelos quilomícrons 
para chegarem à circulação sanguínea e empacotadas no fígado junto às lipoproteínas, 
alcançando órgãos periféricos como o tecido adiposo;
•
Podem ser armazenadas depois de absorvidas? Sim, podem ser armazenadas no tecido 
adiposo e músculo esquelético (vitamina D e E) e no fígado (vitamina A) (MAHAN, ESCOTT-
STUMP, RAYMOND, 2013).
•
Reflita
Uma dieta saudável deve ter uma porcentagem mínima de gorduras, pois junto à 
digestão e absorção dos lipídeos, ocorre a absorção das vitaminas lipossolúveis, que 
são importantes no sistema antioxidante das células e na reparação de microlesões, 
muito comuns no músculo esquelético de praticantes de atividade física e atletas. Os 
lipídeos possuem diversas funções fisiológicas como a produção de hormônios, 
portanto, dietas restritivas para lipídeos devem ser acompanhas por profissionais 
capacitados. 
 
As Vitaminas Hidrossolúveis: 
Quais são? As vitaminas do complexo B e a vitamina C•
Quais são as suas propriedades? São solúveis em água, ou seja, podem se dissolver em água;•
Como ocorre a absorção? São absorvidas por difusão passiva, na maioria delas, através de 
receptores presentes da borda em escova; como exceção, a vitamina B12 necessita do fator 
intrínseco (uma glicoproteína secretada junto ao suco gástrico que se liga a vitamina B12 
permitindo a absorção dela no intestino delgado);
•
Podem ser armazenadas após absorvidas? Não, não podem ser armazenadas nos tecidos em 
grandes quantidades, são excretadas pela urina (MAHAN,ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 
2013).
•
Reflita 
Por isso a ingestão das vitaminas B e C deve ser regular, para manter os pequenos 
estoques dessas vitaminas hidrossolúveis. 
As vitaminas possuem uma grande variedade de funções, portanto, a seguir, abordaremos apenas 
as principais vitaminas, suas funções e fontes alimentares relacionadas com os efeitos nas áreas dos 
esportes.
Alimentos fontes são, segundo a ANVISA, (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) aqueles que 
contêm pelo menos 15% do total da ingestão diária em apenas uma porção (Resolução RDC 54, de 
12 de novembro de 2012, da ANVISA).
 
Vitamina A
Funções: participa da síntese de glicoproteínas necessárias para o reconhecimento celular e 
essenciais para as funções das células ósseas e do sistema imunológico. A vitamina A estimula 
a diferenciação dos leucócitos; é um importante antioxidante que inibe a oxidação de LDL-
colesterol evitando aterosclerose; a vitamina A é um componente estrutural de bastonetes e 
cones que compõem a retina, responsáveis pela fotorrecepção; é importante no 
desenvolvimento embrionário (lancha e krause);
•
Curiosidade: o excesso deste micronutriente pode ser atingido através da alimentação, 
inclusive, o excesso pode ser tóxico para o feto, devendo ser evitado o consumo por 
gestantes;
•
No esporte: há poucos estudos sobre os efeitos da vitamina A no desempenho esportivo;•
Fontes alimentares: vegetais verdes folhosos, como espinafre, frutas amarelas como manga e 
laranja, legumes como cenoura, abóbora e batata-doce, e alimentos de origem animal como 
óleo de peixe, fígado de animais, leite, ovos e manteiga (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-
FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH 
& KATCH, 2016).
•
 
Vitamina D
Funções: a vitamina D atua como um hormônio que se liga no receptor devitamina D 
localizado na membrana das células. Dentro da célula ativa, os receptores presentes no núcleo 
(VDR) promovem a regulação da expressão de diversos genes (observe a Figura 1); a vitamina 
D controla a concentração dos minerais cálcio e fosforo no organismo, impedindo ou 
estimulando a absorção desses minerais pelos enterócitos e células renais;
•
Figura 1 – Vitamina D altera a expressão gênica através 
do seu receptor VDR
 
 
 
Curiosidades: a vitamina D pode ser sintetizada pelo nosso organismo através da exposição 
solar. Após entrar em contato com os raios violetas, modificações na estrutura molecular de 
compostos presentes na pele levam a outras reações, com a finalidade de produzir a forma 
ativa da vitamina D. A vitamina D pode ser avaliada em exames de sangue através da análise 
sérica da 25-hidroxivitamina D (25[OH]D3), que reflete os estoques corporais;
•
No esporte: Em atletas e indivíduos saudáveis, a exposição solar já é suficiente para manter os 
estoques de vitamina D, poucos minutos são suficientes. Porém, se não há exposição solar, a 
suplementação é recomendada. A suplementação de vitamina D em atletas com vitamina D 
baixa (abaixo de 30 ng/ml) já foi eficiente para melhorar força e equilibro. Deficiência na 
vitamina D no sangue está relacionada com doenças multifatoriais como obesidade, fraturas, 
inflamações, doenças cardiovasculares, entre outras;
•
Fontes alimentares: leite de vaca, atum, sardinha, fígado e gema de ovo possuem vitamina D 
em pequenas quantidades. Bebidas à base de soja e o leite de vaca são industrialmente 
fortificados com cálcio e vitamina D (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; 
MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).
•
 
Vitamina E
Funções: antioxidante que bloqueia a peroxidação lipídica dos ácidos graxos da membrana 
plasmática e de lipoproteínas. A vitamina E reduz os radicais livres formados durante a 
•
atividade física, tornando as espécies reativas de oxigênio e de nitrogênio em radicais livres 
não prejudiciais; também modula a expressão gênica; e faz parte do sistema de defesa 
antioxidante junto com outras enzimas, como a peróxido dismutase (SOD), glutationa 
peroxidase (GPX), glutationa redutase (GR) e tireodoxina redutase (TR); 
No esporte: apesar das funções antioxidantes, um atleta bem treinado tem um sistema 
antioxidante eficiente, pois o estresse oxidativo é necessário durante a prática de atividade 
física, e a adaptação do atleta ao exercício já se torna eficiente para minimizar efeitos 
prejudiciais. Poucos estudos com suplementação de vitamina E isoladamente foram eficazes, o 
que reforça a ideia de que a alimentação rica em antioxidantes naturais é essencial, e a 
suplementação se torna necessária quando o atleta possui dieta altamente restrita;
•
Fontes alimentares: azeite, germe de trigo, óleos vegetais, carnes, gema de ovo, nozes, 
amêndoas, margarina e vegetais de folhas verde escuras (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-
FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH 
& KATCH, 2016)
•
 
Vitamina K
Funções: tem um papel essencial na coagulação sanguínea, pois a vitamina K é um cofator (por 
exemplo, protrombina); no metabolismo ósseo, é um importante marcador da atividade 
osteoblástica, ou seja, da formação óssea; também está envolvida na perda óssea, doenças 
cardiovasculares e regulação da inflamação;
•
Curiosidades: a vitamina K1 (sintetizada por células vegetais) pode ser convertida em K2 
(sintetizada por bactérias) pela microbiota intestinal e pode ser excretada através da bile e 
fezes. A K3 é sintetizada no fígado, é mais biologicamente ativa do que K1 e K2;
•
No esporte: não há evidências científicas na área, porém, devido às suas funções no 
metabolismo ósseo e na coagulação sanguínea, é recomendado manter a ingestão diária 
recomendada;
•
Fontes alimentares: leite integral, vegetais de folhas verde como espinafre, repolho, alface 
americana, além de carne suína e morango. A flora intestinal é capaz de produzir e de suprir a 
necessidade da vitamina K normalmente (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 
2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).
•
 
Vitamina C
Funções: necessária para a síntese de colágeno, que é a principal proteína na composição do 
osso, cartilagens e tendões; também é um importante vasodilatador; antioxidante que previne 
danos oxidativos aos componentes celulares; auxilia na produção de interferon por leucócitos, 
dessa maneira, favorecendo a integridade das mucosas, o que pode melhorar a função 
pulmonar de asmáticos; participa da síntese de carnitina;
•
Curiosidade: pode ser armazenada em alguns órgãos como cérebro, olhos e suprarrenal;•
No esporte: pequenas doses de vitamina C devem ser consumidas através de alimentos, ou 
seja, cerca de 3-5 porções de frutas e vegetais por dia são capazes de contribuir com as suas 
funções, sem prejudicar adaptações fisiológicas ao treinamento. Suplementar doses acima de 
1000 mg pode prejudicar essas adaptações ao exercício;
•
Fontes alimentares: frutas, principalmente as cítricas (limão, laranja, tangerina), cenoura, 
batata, pera, pêssego, goiaba, morango, acerola e verduras como repolho, couve e pimentões 
(LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, 
RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & 
KATCH, 2016)
•
Vídeo
Assista ao vídeo com a pesquisadora Vilani Figueiredo Dias falando sobre a 
importância da vitamina A e C, bem como o consumo de água para melhora na 
pele com acne, em:
 
 
 
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Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B estão relacionadas ao estresse gerado pelo exercício físico. As 
vitaminas do complexo B podem ser denominadas por uma nomenclatura específica ou por 
numerações (como, por exemplo, B1, B5, B12), sendo elas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), 
https://www.youtube.com/watch?v=kJeJzjytTHU
ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12). A seguir, será descrito 
cada uma das vitaminas do complexo B e suas funções que contribuem nas práticas esportivas.
 
Tiamina ou Vitamina B1
Funções: é essencial para a conversão de piruvato para acetil Coenzima A; essa reação 
química é catalisada pelo complexo enzimático chamado complexo piruvato desidrogenase. 
Esse complexo remove um carbono (ou seja, descarboxila) e forma acetil-CoA, com a 
finalidade de produzir ATP. A tiamina também atua na descarboxilação de outros alfa-
cetoácidos;
•
 Fontes alimentares: semente de girassol, atum, ervilha, batata, arroz refinado e farinha de 
trigo refinada (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-
STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).
•
 
Riboflavina ou Vitamina B2
Funções: a riboflavina é necessária para a síntese das coenzimas FAD (flavina adenina 
dinucleotídeo) e FMN (flavina mononucleotídeo), essenciais na cadeia transportadora de 
elétrons. Essas coenzimas podem receber dois elétrons, formando FADH2 e FMNH2; essas 
reações fazem parte de diversas etapas do metabolismo de glicose, aminoácidos e lipídeos; 
também atua na metabolização de fármacos e de compostos tóxicos do citocromo P450;
•
Fontes alimentares: vegetais verdes folhosos como espinafre, carnes suína, bovina, de peixe e 
de frango, lacticínios como o iogurte e arroz integral (LANCHAJUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, 
ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCCARDLLE, KATCH & 
KATCH, 2016).
•
 
Niacina ou Vitamina B3
Funções: faz parte da constituição das coenzimas NAD e NADPH, que podem ter a adição de 
um íon hidrogênio e formar a NADH e NADPH2. Essa troca de íons hidrogênio é essencial 
para que o ciclo de Krebs funcione. NAD é essencial para a respiração intracelular (por 
exemplo, na beta-oxidação, função do ciclo de Krebs e no sistema de transporte de elétrons), 
e o NADPH é necessário para vias de biossíntese de ácidos graxos, por exemplo.
•
ImportanteO uso de megavitaminas deve ser monitorado, uma vez que as altas doses podem ser 
altamente prejudiciais, não sendo suplementos nutricionais. 
Fontes alimentares: frango, atum, carne bovina, café, arroz, peixe amendoim. Leite e ovos são 
fontes de triptofano que contribuem para a manutenção da niacina (LANCHA JUNIOR, 
CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; 
MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).
•
 
Ácido Pantotênico ou Vitamina B5
Funções: é essencial na formação de acetil CoA, um substrato que entra no ciclo de Krebs, 
necessário para a síntese de ATP; também é importante para a síntese de ácidos graxos 
através das enzimas do complexo ácido graxo sintase;
•
Fontes alimentares: está presente em todos os alimentos vegetais e animais como, por 
exemplo, brócolis, gema de ovo, cogumelos, iogurte, milho enlatado, batata-doce, peito de 
frango, arroz, leite e banana (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, 
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016). 
•
 
Piridoxina ou Vitamina B6
Funções: a sua forma predominante no sangue é um cofator importante em muitas reações 
como: degradação de glicogênio em glicose; síntese de esfingolipídios da bainha de mielina; 
modulação dos receptores de hormônios esteroides; síntese e degradação de 
neurotransmissores como serotonina e epinefrina; importante na conversão de triptofano em 
niacina;
•
Fontes alimentares: carnes, grãos vegetais integrais, nozes, leguminosas, podendo ser 
sintetizada pela microbiota intestinal (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; 
MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016). 
•
 
Folato ou Vitamina B9
Funções: é essencial para a formação de eritrócitos, células do sistema imunitário pela medula 
óssea, atuando na síntese de aminoácidos e nucleotídeos; na gestação, a suplementação evita 
defeitos congênitos como lábio leporino e de tubo neural;
•
Fontes alimentares: fígado, cogumelos, carnes vermelhas, vegetais verde-folhosos como 
brócolis e espinafre, lentilhas e feijão branco (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 
2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).
•
 
Cobalamina ou Vitamina B12 
Funções: a vitamina B12 atua na forma de duas coenzimas (adenosilcobalamina e 
metilcobalamina) importantes para o metabolismo de todas as células, principalmente nas de 
rápida proliferação celular, como células da medula óssea e do sistema gastrointestinal; O 
fator intrínseco deve se ligar à vitamina B12 no estômago, junto ao suco pancreático, o fator 
intrínseco é liberado. Depois, quando o bolo alimentar chega no intestino delgado, a vitamina 
B12 pode ser absorvida (ver Figura 2)
•
Figura 2 – Absorção e transporte da vitamina B12
 
 
Fontes alimentares: carnes bovinas, peixes, frutos do mar, carnes suínas, iogurte, leite e queijo 
cottage (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, 
RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).
•
Importante
As fontes de vitamina B12 são essencialmente de alimentos de origem animal, 
portanto, em indivíduos com dietas vegetarianas, é comum encontrar deficiência de 
B12. Nesses casos, a suplementação pode ser indicada, pois a deficiência causa 
anormalidades na divisão mitótica e resulta na produção de células maiores, como na 
anemia megaloblástica, podendo também gerar alterações neurológicas como a 
desmielinização dos neurônios.
Saiba Mais
É muito comum encontrarmos nas drogarias polivitamínicos que garantem melhorar a 
disposição, humor e outros aspectos milagrosos, porém, o uso indiscriminado desses 
suplementos acaba sendo um investimento com pouco retorno à saúde. Leia mais, no 
material de apoio, sobre profissionais de saúde “desmistificando dúvidas sobre 
alimentação e nutrição”, o texto aborda sobre o uso de polivitamínicos. 
 
Digestão e Absorção de Minerais
Os minerais são assim denominados por estarem em pequenas quantidades no nosso organismo. 
São definidos por vários compostos inorgânicos com diferentes funções, como na contração 
cardíaca, transporte de oxigênio, transmissão de impulsos nervosos, função antioxidante, entre 
outros.
Cada mineral tem uma maneira de ser absorvido. Alguns minerais, como o selênio, são absorvidos 
por meio da sua ligação com outros elementos que funcionam como quelantes, ou seja, 
aminoácidos ou ácidos orgânicos que se ligam e permitem serem absorvidos pela borda em escova.
Já o cálcio possui canais na borda em escova capazes de absorverem, e chegam até a membrana 
basolateral do enterócito ligados a um carreador proteico específico.
O fósforo, por sua vez, é absorvido por um cotransportador sódio-fósforo, ou seja, que transporta 
sódio e ferro juntos. A vitamina D tem um papel importante na regulação de absorção de cálcio e 
fósforo. 
Fatores que alteram a absorção de micronutrientes, ou seja, a biodisponibilidade: 
Os mecanismos de transporte de fármacos podem ser os mesmos dos nutrientes, podendo 
competir e impedir a absorção desses nutrientes;
•
Outros minerais, como a absorção de zinco, podem ser reduzidos se houver quantidades 
elevadas de cálcio, ferro e magnésio. A absorção de ferro e de zinco ocorre pelo transportados 
ligados a uma proteína;
•
Fitatos e oxalatados presentes em plantas podem reduzir a biodisponibilidade do zinco e do 
ferro. Em fontes alimentares animais são mais bem absorvidos. 
•
Ainda, é importante ressaltar que pacientes com alterações no trato gastrointestinal como, por 
exemplo, gastrite induzida por H. pylori e outras doenças inflamatórias intestinais, como Doença de 
Crohn e colite podem causar deficiência de micronutrientes.
Agora, verificaremos que os minerais que mais se destacam são cálcio, magnésio, ferro, cromo, 
zinco e iodo (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019). 
 
Cálcio
Funções: modula a contração muscular por meio de canais dependentes de cálcio; importante 
para estimular a transmissão dos impulsos nervosos pelo axônio; regula a manutenção e 
formação de ossos e dentes; é cofator de várias enzimas; controla a secreção de hormônios e 
neurotransmissores; modula a adesão celular e a função das proteínas do citoesqueleto.;
•
Fontes alimentares: vegetais verde escuros como brócolis e couve, leite de vaca e derivados 
como iogurte e queijos;
•
Exercício e cálcio: Atletas em geral consomem menor quantidade do que a recomendação, e a 
baixa ingestão de cálcio está relacionado com maior risco de fraturas ósseas. Durante o 
exercício, a sudorese é alta e promove maior excreção de cálcio pelo suor, porém, outros 
fatores, como a concentração de cálcio no sangue não é afetada (MAHAN, ESCOTT-STUMP, 
RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).
•
 
Magnésio
Funções: é cofator de 300 enzimas e participa do metabolismo anabólico e catabólico; 
importante para formação de AMPc, que é um segundo mensageiro que gera resposta a 
hormônios e outras moléculas; atua na formação de aminoácidos e fatores da glicólise, 
betaoxidação e produção de ATP. 
•
Fontes alimentares: Cereais de grãos, integrais, nozes, tofu, leite, vegetais verde-escuras, 
legumes, chocolate.
•
Exercício e magnésio: como o magnésio está envolvido no metabolismo de lipídeos e glicose e 
formação de ATP, é importante manter uma ingestão adequada em atletas, porém, a 
•
suplementação é vantajosa somente para quem é deficiente desse micronutriente (MAHAN, 
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).
 
Ferro
Funções: para que a oferta de oxigênio atinja todas as células e tecidos, a presença do ferro 
nas hemácias é essencial; é um mineral altamente reativo que deve estar firmemente ligado a 
outras proteínas para não prejudicar as membranas celulares e o DNA; atua no 
desenvolvimento cognitivo e das células do sistema imunológico. 
•
Fontes alimentares: fígado, carne bovina moída, frango, feijão, casca de batata, espinafre, 
aveia, farinhas de trigo suplementadas com ferro e ácido fólico. 
•
Exercício e ferro: praticantesde atividade física, mulheres, vegetarianos ou que estejam em 
dieta hipocalórica são os grupos que devem ser monitorados periodicamente. A dosagem de 
ferritina sérica recomendada é de duas vezes ao ano. A suplementação deve ser sempre 
individualizada, pois em alguns grupos de risco pode levar ao aumento do risco de doenças 
cardiovasculares e câncer (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR, 
CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019). 
•
 
Zinco
Funções: antioxidante, regula a proliferação de linfócitos T e o metabolismo energético; 
estabiliza RNA e DNA; mantém a integridade das organelas; necessário para as funções do 
sistema nervoso; é um cofator de mais de 300 enzimas como a peróxido dismutase e 
metaloproteinases.
•
Fontes alimentares: carne vermelha, aves, feijões, nozes, leite, iogurte e derivadosde soja.•
Exercício e zinco: após o treinamento, há redução da concentração de zinco, devido à sua 
excreção pelo suor, portanto, atletas de resistência podem ter deficiência. (MAHAN, ESCOTT-
STUMP,RAYMOND,2013; LANCHA JUNIOR,CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).
•
 
Cromo
Funções: influencia o metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas, pois auxilia na ligação 
da insulina com o seu receptor nas membranas celulares. O cromo funciona como um 
mensageiro intracelular nessas células alvo da via de sinalização da insulina. 
•
Fontes alimentares: leguminosas, oleaginosas, frutos do mar, carnes, ameixa, brócolis, 
cogumelos e aspargos. 
•
Exercício e cromo: a suplementação de cromo é conhecida por favorecer a síntese proteica, 
devido ao aumento da captação de aminoácidos decorrente da melhora na sensibilidade à 
•
insulina. Em contrapartida, a suplementação não possui evidências científicas na população 
com concentração normal de zinco, pois não leva ao aumento de massa muscular (MAHAN, 
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).
 
Iodo
Funções: fundamental na formação dos hormônios tireoidianos (T3 e T4 – triiodotironina e 
tiroxina, respectivamente). 
•
Fontes alimentares: algumas fontes vegetais possuem iodeto, bem como na água do mar, 
porém, a variação é grande. O sal (cloreto de sódio) é enriquecido com iodeto de potássio no 
Brasil, devido a políticas públicas implementadas para assegurar a ingestão de iodo adequada.
•
Exercício e iodo: atletas expostos a ambientes quentes e úmidos podem ter aumento da 
transpiração e alta perda de iodo, por isso, é necessário manter o consumo adequado de iodo 
e evitar sintomas devido à sua deficiência, como fadiga e baixo desempenho físico (MAHAN, 
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).
•
É importante ressaltar que tanto a deficiência quanto o excesso dessas vitaminas e minerais podem 
gerar sintomas e prejuízos à saúde, portanto, a suplementação dos micronutrientes é indicada 
principalmente para quem é deficiente. 
Saiba Mais
O excesso de ferro causa uma doença conhecida como hemocromatose hereditária. 
O acúmulo de ferro nos tecidos gera sintomas graves como dores abdominais e nas 
articulações, fadiga, insuficiência ou arritmia cardíaca. Portanto, fique atento às 
suplementações de micronutrientes e sempre considere as DRI como referência para 
a manutenção da saúde dos atletas. 
 
Absorção de Água
A água é principalmente absorvida no intestino delgado, e em menor proporção, no intestino 
grosso. Cerca de 40 até 70% do peso corporal de um indivíduo adulto é devido à quantidade de 
água que temos no nosso corpo. Para manter essa alta quantidade de água no organismo, as fontes 
hídricas podem ser: água ingerida, água extraída dos alimentos e a água dos processos metabólicos 
(McARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).
Alimentos como frutas e vegetais podem conter até 90% de água em sua composição, porém, 
bolos, biscoitos, chocolates e manteigas possuem uma quantidade de água bem reduzida, menos de 
20%.
O trato gastrointestinal contribui com saliva e sucos digestivos provenientes do pâncreas, bile, 
intestino, estômago, fazendo com que de 7-9 litros excretados possam ser absorvidos e 
reaproveitados na composição corporal. Apenas cerca de 100 mL são perdidos junto às fezes, 
portanto, perdas excessivas de líquidos pelo trato gastrointestinal como, por exemplo, diarreias, 
podem levar a consequências graves em indivíduos idosos e crianças (MAHAN, ESCOTT-STUMP, 
RAYMOND, 2013).
Veja os sintomas da desidratação na Figura 3:
Figura 3 – Sintomas da desidratação
 
 
Além da água proveniente dessas secreções do próprio organismo, também se forma água em 
processos metabólicos, como na geração de ATP. O catabolismo de proteínas,carboidratos e 
lipídeos tem como produto final das reações a geração de moléculas de água. Ainda, junto ao 
glicogênio, algumas moléculas de água permanecem ligadas, portanto, na hidrólise de glicogênio 
(também chamada de glicogenólise) essas moléculas de água são liberadas.
A taxa de sudorese varia de acordo com o ambiente (umidade relativa do ar, temperatura 
velocidade do vento), a permeabilidade das roupas, intensidade e duração do exercício. No 
exercício, a perda hídrica promove alterações no volume plasmático e do volume sistólico, 
consequentemente, para evitar redução da pressão arterial, o organismo promove o aumento da 
frequência cardíaca e, se ainda for necessário, ocorre a vasoconstrição periférica. Essas alterações 
são feitas através da secreção de hormônios (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 
2019).
Cerca de 2,5 L de água são excretados através das fezes, urina, suor e na respiração, justificando, 
então, a necessidade de ingestão de água regularmente. A prática de atividade física, bem como 
ambientes com clima de alta temperatura, podem aumentar essa quantidade de excreção para 6L; 
observe as Figuras 4 e 5.
Figuras 4 – Perda de líquidos em ambiente sem exercício e 
com clima ameno
Fonte: Adaptado de Getty Images 
 
 
 
Figura 5 – Perda de líquidos em um ambiente com exercício e 
no clina quente e úmido
Fonte: Adaptado de Getty Images 
 
 
 
A sensação de sede é controlada pela desidratação das células e pela redução do volume 
extracelular. Em indivíduos mais velhos, a sensibilidade dessa sensação pode ser diminuída, 
colocando-os em risco de desidratação (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013).
Saiba Mais
A sede é controlada por neurônios que detectam a falta de água, assim como a 
deglutição dela. 
Material Complementar
Livros
Desmistificando Dúvidas Sobre Alimentação e Nutrição: Material de Apoio para Profissionais de 
Saúde
BRASIL. Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição: material de 
apoio para profissionais de saúde / Ministério da Saúde, Universidade Federal de Minas Gerais. – 
Brasília: Ministério da Saúde, 2016.
Vídeos
Existem Alimentos que Podem Combater a Acne?
Vídeo da pesquisadora Vilani Figeuredo Dias falando sobre acnes e as vitaminas que podem 
auxiliar.
Assista
Aponte a câmera para o código e acesse o link do conteúdo ou clique no código para acessar.
Leitura
Cientistas Descobrem como Funciona o Circuito Cerebral da Sede
Reportagem sobre circuito neuronal da sede.
Acesse
https://youtu.be/kJeJzjytTHU
https://youtu.be/kJeJzjytTHU
http://bit.ly/2YbcKa5
Aponte a câmera para o código e acesse o link do conteúdo ou clique no código para acessar.
 
http://bit.ly/2YbcKa5
Referências
AHAN, L. K; ESCOTT-STUMP, S; RAYMOND, J. L. K. Alimento Nutrição e Dietoterapia. 13. ed. São 
Paulo: Elsevier, 2013.
COZZOLINO, S. M. F; COLI, C; SACHS, A. et al. O uso e aplicações da Dietary Reference Intake. 1. 
ed. São Paulo: ILSI, 2001.
LANCHA JUNIOR, A. H; CAMPOS-FERRAZ, P. L; ROGERI, P. S. Suplementação nutricional no 
esporte. 2. ed. Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 2019.
MCARDLLE, W. D; KATCH, F. I; KATCH, V. C. Fisiologia do Exercício – Nutrição, Energia e 
Desempenho Humano. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.