Orientações

Prévia do material em texto

Seu plano para
uma vida mais
saudável!
Feito exclusivamente para o paciente Sérgio Albuquerque 
Prato Equilibrado 
Experimente! Legumes,
Verduras e Frutas 
Experimente aos poucos – comece com pequenas
quantidades e vá aumentando.
Teste diferentes preparos – cozido, assado, refogado ou até
em sucos e vitaminas.
Misture com alimentos que já gosta – exemplo: cenoura
ralada no arroz 
Use temperos naturais – realçam o sabor.
Substituições 
Café da manhã:
Café com leite (+ café - leite) +
pão integral com queijo branco e
tomate
Café com leite (+ café - leite) +
omelete com queijo e orégano
Vitamina (com a fruta de sua
preferência) + tapioca com
frango desfiado
Sanduíche com alface, cenoura
ralada e peito de frango desfiado
Sanduíche de rúcula, tomate e
queijo
Sanduíche de fatias finas de
maçã com repolho ralado fino e
frango desfiado
Substituições 
Lanche da manhã: 
Frutas (de sua preferência)
Iogurte natural
Ovos cozidos com torradinhas
integrais
Substituições 
Lanche da tarde:
Pão integral com ovos mexidos 
Sanduíche natural com atum ou
frango desfiado
Tapioca recheada com queijo e
tomate
Jantar (opções para quando preferir
lanches):
Omelete recheado com queijo e
vegetais
Wrap integral com frango, cenoura
ralada e alface
Hambúrguer caseiro no pão integral
com salada
Sanduíche de carne de panela
desfiada com cenoura ralada
Substituições 
Sobremesa (para quando
estiver com vontade de um
docinho):
Opte por chocolate 70% cacau e
porções individuais.
 
Alimentos
processados
X Alimentos
naturais
Prefira alimentos naturais, como frutas,
legumes e verduras, ao invés de
alimentos processados, como biscoitos
e embutidos. Os alimentos naturais são
mais nutritivos e saudáveis.
Os ingredientes aparecem em ordem decrescente de
quantidade. O primeiro ingrediente é o que está em maior
quantidade no produto.
Evite produtos com muitos aditivos químicos, corantes
artificiais e conservantes, menor a lista de ingrediente, melhor
o produto.
“Fonte de fibras”, “zero gordura trans”, “zero açucar” podem
indicar qualidades do produto, mas sempre confirme na
tabela nutricional.
.
O que nos contam
os rótulos?
Hidratação é
essencial! A água é essencial para o nosso corpo! Ela
ajuda a transportar os nutrientes, manter a
temperatura do corpo e eliminar o que não
precisamos. Beba água ao longo do dia!
Dicas: 
Meta de água: pelo menos 2L/dia.
Tenha sempre uma garrafinha com você.
Você pode saborear a água com limão,
hortelã, laranja, pode ser uma boa opçã.
Bebidas
Alcoólicas Evite exageros – o álcool pode
atrapalhar e causar retenção de
líquidos.
Beba com moderação.
Hidrate-se – intercale com água para
evitar ressaca e desidratação.
Coma antes de beber – proteínas e
gorduras boas ajudam a reduzir os
impactos.
Devido aos resultados dos exames é
recomendado reduzir a quantidade de
álcool. O fígado está com dificuldade
para metabolizá-lo. Recomenda-se, no
máximo, uma dose, eventualmente.
Movimento faz diferença!
Movimentar o corpo traz muitos benefícios para sua saúde. Você não precisa começar
com exercícios intensos, pequenas mudanças já fazem diferença. Escolha uma
atividade que goste e comece! 
Sugestões: 
Caminhada leve – Comece com 15 minutos
por dia e aumente aos poucos.
Alongamento matinal – 5 a 10 minutos para
despertar o corpo.
Exercícios na água – Natação ou
hidroginástica, ótimas para quem tem dor
no joelho.
Seu compromisso!
Pequenos objetivos são mais fáceis de cumprir e geram
motivação para continuar melhorando os hábitos.
Por que definir pequenas metas?
✔ Facilita a adaptação – Pequenos passos
são mais fáceis de incluir na rotina.
✔ Gera motivação – Cumprir metas traz
sensação de conquista e progresso.
✔ Cria consistência – Pequenos hábitos,
quando mantidos, viram parte da rotina.
Hidratação: “Beber 2L de água por dia.”
Alimentação: “Comer duas frutas no café da manhã.” “Comer,
no mínimo, 2 legumes diferentes por dia.
Atividade Física: “Fazer caminhada de 10 minutos por dia.”
Alimentação consciente: “Mastigar devagar e sem distrações.”
Sugestões de metas: 
“Pequenas mudanças constroem grandes resultados!”