desafio EMAGRECER DE VEZ PARTE 1

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(www.EmagrecerDeVez.com) 
 
Saudações e bem vindo(a) ao Desafio 3 meses para Emagrecer de Vez. 
>> Que história é essa de desafio? 
Bom, eu estive aí... Sim, estive na sua posição e sei perfeitamente como se sente. 
Quando comecei a me interessar por fitness, emagrecimento, etc, eu me vi perdido em um 
oceano de informações. Somos bombardeados por promessas de todos os lados... fiquei 
extremamente confuso e sem saber o que fazer na prática. 
Se todas estas promessas funcionassem e se tudo fosse rápido e fácil como prometem, não 
teríamos número cada vez maior de obesos e pessoas acima do peso, concorda? Bom, após 
ficar indignado com minhas buscas frustradas por informação de qualidade, eu recorri à 
materiais e fontes de pesquisa internacionais para tentar encontrar a nata de verdade por trás 
de toda essa maquiagem de informação comercial! 
A boa notícia é que tive muito trabalho, mas finalmente encontrei muita informação de 
qualidade, já a má (nem tão má), é que tive que investir muitos e muitos dias e horas 
estudando estas referências! Este desafio é fruto do meu esforço em colocar toda carga teórica 
em uma forma direta e prática para ser seguida por qualquer pessoa. 
Quero poupá-lo(a) de todo esforço que eu tive que investir na busca e digestão do 
conhecimento. 
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IMPORTANTE: Eu apliquei a mim mesmo este desafio e tive ótimos resultados, mesmo não 
tendo histórico de problemas com peso. Veja mais adiante as fotos do meu resultado! Os 
ganhos são muito maiores para quem tem mais peso a perder. 
Ok... Ok..., eu menti. Este não é somente um desafio. 
O Emagrecer de Vez é o site que contém a maior quantidade de informação 
prática, sincera e de qualidade sobre nutrição/emagrecimento/fitness da internet 
brasileira (com base em minhas pesquisas). 
Esta é a página que irá lhe mostrar uma quantidade grande de verdades. Como você já deve 
saber, o Emagrecer de Vez é um site diferente, que irá lhe contar as verdades de forma direta 
e sem medo. Aqui você não vai encontrar mais do mesmo. Sinceramente, estou feliz que tenha 
chegado ao site. Quero que este conhecimento chegue a maior quantidade de pessoas possível, 
logo se conhecer pessoas que queiram levar o corpo e saúde a sério, peço que recomende o site 
e este matéria, afinal, é de graça. 
Bom, ler e tudo mais é legal mas nada mais instigante que um desafio certo? Então desafie-se a 
3 meses de ótimos hábitos alimentares e vamos ver! 
Este desafio foi bolado com base em inúmeras referências internacionais DE QUALIDADE. 
Você, assim como eu, sabe que, tanto nacionalmente quanto internacionalmente, existem 
muito mais materiais de baixa qualidade do que de alta qualidade. Durante meu período de 
estudos sobre nutrição e exercícios, eu pude selecionar as melhores referências no assunto. 
Pude aprender a separa o bom do "mais do mesmo". 
Ao final, reuni todo conhecimento adquirido e coloquei em uma forma prática, ou seja, em 
instruções claras, que aqui mostro em forma de um desafio =) 
Se você preferir chamar isso de DIETA, tudo bem, nada de errado com isso. O que posso 
garantir é o seguinte: 
Estas sugestões, ou seja, esta DIETA, este DESAFIO, é a forma MAIS EFICAZ E 
EFICIENTE QUE EXISTE PARA SE PERDER GORDURA DE FORMA SAUDÁVEL E 
DURADOURA, POR QUE É BASEADA NAS VERDADES DO FUNCIONAMENTO 
DO CORPO! É CIENTÍFICO, É GARANTIDO! 
Ok, confesso que parece comercial de TV certo? :) Certo, porém não consigo pensar em forma 
mais clara de lhe dizer! Tenha em mente que VOCÊ VAI PERDER GORDURA, naturalmente e 
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consistentemente. Esteja preparado(a) para conviver com seu novo ser, a partir de agora, mais 
magro! 
Como posso dizer algo assim? Bom, por que entendendo-se como o corpo funciona, você 
entende exatamente o que realmente tem efeito e o que é perda de tempo. Ao final, você pode 
verificar algumas referências que eu sugiro FORTEMENTE que leia, caso queira aprofundar 
seus conhecimentos nesse interessantíssimo mundo que é o da nutrição e fitness. 
O corpo tem um certo funcionamento específico! Se você entende como ele é, você sabe 
exatamente o que funciona e o que não funciona! Se você tem este conhecimento, você irá 
saber por que 98% das dietas comuns por aí, na verdade, não são eficazes e nem eficientes. 
Você quer saber A VERDADE! E o melhor, agora você tem acesso a tudo isso gratuitamente no 
www.EmagrecerDeVez.com :). 
 
A primeira coisa que você quer e precisa saber é: o objetivo deste desafio. 
"O objetivo deste desafio é propor mudanças em forma de novos hábitos alimentares e 
exercícios durante um período determinado de 3 meses, fornecendo métodos e ferramentas 
que visam levar você mais perto de seu objetivo final em relação ao corpo sonhado e de 
forma saudável e natural. Como resultado, você pode esperar uma melhora visível na sua 
composição corporal. E que o espelho seja sua prova!" 
 
Segunda coisa importante antes de começar: Adicione o www.EmagrecerDeVez.com aos 
seus favoritos e assine o site gratuitamente para receber os artigos novos por e-mail assim 
que eles saem do forno (faça isso entrando no site e colocando seu e-mail na barra ao lado). Ah 
sim, claro, se você levar o desafio a sério, entre na comunidade do orkut pra compartilhar as 
dificuldades, mostrar resultados e trocar uma idéia. Clique AQUI para acessar agora mesmo. 
Por que isso é importante? Você vai precisar voltar a esta página várias vezes para consultar e 
também para verificar os comentários das outras pessoas que estão seguindo o mesmo desafio. 
Ao assinar gratuitamente o site, você garante que irá receber por e-mail, em primeira mão, 
todos os artigos novos que são postados. 
Ok? Tire um minutinho para fazer estas 3 coisas e então continuamos a seguir! 
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Terceira coisa: Este é um artigo bastante longo, porém, contém tudo que você precisa para 
se motivar, se educar e se empenhar na sua conquista que está logo por vir! Muito importante: 
Não tenha pressa! Calma, respire fundo, e parabenize-se pela iniciativa. 
Tome o tempo necessário, vá com calma, construa uma confiança através da busca pelo 
conhecimento. Você esta no caminho certo, respeite seu ritmo. Seguimos... 
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>> Meus resultados 
Primeiramente, gostaria de compartilhar meus próprios resultados com o desafio. Confesso 
que nunca tive muito problema com peso, porém, ao ver meus armazéns de gordura ficando 
cada vez maiores, resolvi pôr um basta e retomar as rédias do meu corpo. Abaixo as fotos: 
 
 
LEMBRETE: Este desafio funciona maravilhosamente bem tanto para homens quanto 
para mulheres. Não há particularidades nem para um nem para outro. Ambos irão desfrutar 
de todos os benefícios! 
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LEMBRETE 2: O desafio é bastante completo. Ele visa obter resultado MÁXIMO. Porém, é 
perfeitamente possível de se obter ótimos resultados apenas aplicando algumas partes do que é 
sugerido. Por exemplo, você pode somente aplicar as mudanças de hábitos alimentares e não 
aplicar os exercícios, ou ainda, pode aplicar os hábitos alimentares e somente os treinos de alta 
intensidade com intervalos, etc. A escolha é sua. Escolha se quer adicionar ou não os 
exercícios. A mudança alimentar em si já irá proporcionar bons resultados! 
Ótimo, hora de começar. Esta confiante? Já consegue se ver com um corpo mais bonito e em 
forma? Quer encarar a melhor reeducação alimentar existente por 3 meses e colher os frutos? 
Então vamos lá! 
Resumidamente, o desafio consiste nestes simples passos: 
- Descobrir seu gasto calórico diário. 
- Montarsua alimentação diária segundo as sugestões. 
- Aderir ao plano de exercícios propostos (Opcional para maximizar resultados) 
- Medir os resultados (fotos, etc.). 
IMPORTANTE: Tire uma foto sua agora e uma ao final do desafio. Depois envie as duas para 
o Emagrecer de Vez caso queira que seu caso seja publicado como um caso de sucesso!! 
Encontre informação de contato em Contato. 
 
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>> Estou pronto(a)! Realmente motivado(a) a mudar? Análise de 
consciência. 
 
" IMPORTANTE: Não importa se você é baixo, alto, acima do peso, gordo, muito gordo, 
obeso, homem, mulher, etc. O objetivo é conseguir os melhores resultados em um período de 3 
meses de forma saudável! O objetivo e a situação de cada um é diferente, portanto, os 
resultados são diferentes. Seu objetivo pode ser mostrar um abdômen six-pack (tanquinho) ou 
pode ser apenas diminuir a circunferência, não importa. Mantenha em mente que você quer 
obter os melhores resultados neste período de tempo! Compare-se a si próprio para ver a 
evolução e não a outros. " 
 
Pronto? Muitas pessoas gostam de tomar desafios em grupo. Pode ser mais motivador ter mais 
pessoas passando pelo mesmo processo. Caso este for o seu caso, indique este desafio para 
pessoas que você acha que também estão afim de atingir um objetivo em relação à sua forma 
física, seja ganhar abdômen definido, perder barriga, ganhar formas, etc, etc. 
 
Ok, vamos para nossa análise motivacional e de consciência. Primeiramente, é essencial que 
você tenha bem claro em mente as respostas para as seguintes perguntas, então, por favor, leia 
cada pergunta com calma e recorra ao seu interior para saber a resposta verdadeira com toda 
sua força e honestidade. Esta simples tarefa é hiper importante, portanto, tire realmente 
alguns minutos para pensar separadamente em cada pergunta e encontrar uma resposta 
verdadeira e forte dentro de si. Pronto? vamos lá! 
 
- Por que você quer emagrecer? 
- O quanto você quer emagrecer? 
- Finja por um momento e suponha que você já tenha atingido seu objetivo, como se sente com 
seu corpo novo? (imagine a sensação) 
- Qual a sensação, semana após semana, em se olhar no espelho e ver as mudanças positivas ao 
longo deste 3 meses? Se sente bem colhendo frutos do seu esforço? 
- Você confia em sua força de vontade? Confia e acredita que um esforço sincero da sua parte 
merece um benefício valioso? 
- Esta sinceramente disposto(a) a engajar-se honestamente em um novo hábito por 3 meses 
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para colher os resultados? 
- Você está pronto(a) para receber os resultados positivos do seu esforço? Esta pronto(a) para 
conquistar seu objetivo? 
 
Magnífico! Estas perguntas devem ter deixado mais claro para você o porquê de você 
querer atingir seu objetivo e por que esse processo merece um esforço sincero e honesto de sua 
parte. 
Agora vejamos... 3 meses. O desafio (hábito novo) que propomos aqui tem duração de 3 
meses, ou seja, 12 semanas. É sempre mais fácil pensarmos em um desafio ou adoção de um 
novo hábito que seja temporário. Após o término do desafio, você para e analisa, verifica como 
se sente, e decide qual rumo quer tomar. 
É vastamente comentado, e é importante que você tenha consciência disso, que toda 
mudança é mais difícil no começo. Após você vencer esta fase inicial, com toda força de 
vontade e motivação, você irá continuar sem problemas até o final. Entenda que somente a 
minoria vence as dificuldades do começo de qualquer novo hábito, somente a minoria tem 
determinação e força de vontade suficiente para perseverar! Ah, claro, e somente esta mesma 
minoria é bem sucedida. Você quer ser bem sucedido(a)? 
Obs: A sensação de se ter estipulado um objetivo e de se ter alcançado ele com esforço é 
incrível! 
É importante que esteja ciente que o começo é o período que exige mais esforço, 
PORÉM, no nosso caso específico, grandes resultados já são vistos no começo, então, talvez 
isso resulte em uma motivação a mais. Os estudiosos dizem que uma nova mudança demora 21 
dias para se tornar um novo hábito. Após estes primeiros 21 dias de esforço consciente, o resto 
flui mais naturalmente até que seja tão difícil sair dessa nova rotina quanto foi para começá-la. 
 
 O Emagrecer de Vez, como você já deve saber, caso venha acompanhando (não assinou 
ainda? É grátis!), tem o propósito de fornecer um conteúdo simples, direto, honesto e 
verdadeiro sobre emagrecimento, gratuitamente e frequentemente. Todos artigos e 
informações encontradas aqui foram escritas com base em várias referências publicadas 
internacionalmente e nacionalmente. 
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Por outro lado, é importante você ter consciência de que toda e qualquer recomendação 
feita aqui no site é somente uma sugestão e jamais deve ser considerado como uma receita 
médica ou o certo absoluto. Tudo que é colocado aqui é pensado e repensado com o objetivo 
sincero de prover a melhor informação da forma mais simples possível. 
Os métodos e ensinamentos são fruto de muito estudo empírico (prático) de 
fisiculturistas e estudiosos do ramo da medicina e nutrição por anos. Portanto, encare todas 
informações como sugestões honestas que visam favorecer sua busca por seus sonhos de forma 
saudável. Jamais encare o conteúdo do site como sendo a verdade absoluta ou uma 
recomendação médica. Nada substitui uma orientação médica específica. Somente ponha em 
ação aquilo que você decidir que esta de acordo e que julgue que faça sentido. 
 
 Ótimo, tendo dito isso, aproveite para sugar todas as informações do site. O objetivo do 
Emagrecer de Vez em lhe ajudar é sincero e honesto e visa fornecer muito valor, nisto você 
pode acreditar. Tranquilo? Então seguimos! 
 
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>> Quer tornar-se um expert antes de começar? 
 
Você acha que precisa saber mais sobre o assunto, acha que precisa se educar mais antes de 
assumir o desafio? Você acha que precisa adquirir confiança e pra isso precisa ter 
conhecimento? Quer saber os porquês de tudo? Parabéns!! Você é exatamente como eu. 
Pensando nisso, eu coloquei abaixo uma lista de artigos selecionados do Emagrecer de Vez que 
lhe proporcionarão uma base sólida de conhecimento, portanto, sugiro que você os leia antes 
de começar. Após terminar você se sentirá um expert no assunto ☺. 
 
Lembrando, este site é diferente. Aqui você não irá ver coisas do tipo: Emagreça fácil em 3 
dias, perca 20 kg em 10 dias, etc... Se você já lê o Emagrecer de Vez, você sabe que aqui 
mostramos a verdade. Não deixe sua ambição te levar a caminhos que irão te prejudicar. Tire 
um tempo, invista no seu conhecimento, e leia os artigos abaixo. Prometo que ao final, você 
estará totalmente animado e motivado a seguir este desafio! Não tenha pressa, leia no seu 
tempo, são muitas informações. Melhor fazer algo bem feito e com resultados duradouros do 
que correr com tudo e morrer na praia, como a maioria. Tudo bem, nos vemos após a leitura 
então, ok? 
Lembre-se que você estará aprendendo a VERDADE e não mais um método comercial e bla bla 
bla. 
 
Torne-se um expert lendo os artigos abaixo: 
 
-> Saiba por que 95% das dietas falham. 
-> O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular 
-> Tudo que você precisa saber sobre composição corporal 
-> Proteína, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos 
-> Tudo que você precisa saber sobre carboidratos 
-> Atinja seu objetivo de uma vez por todas, a verdade sobre refeições balanceadas. 
 
 
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>> Precisa de exemplos de sucesso, força de vontadee conquista? 
 
Uma das coisas que acho importante compartilhar com você são casos de sucesso. Casos reais 
de pessoas que decidiram mudar sua situação e conseguiram. Abaixo, mostro o caso do 
Vinicius, um ótimo exemplo de perseverança e conquista. Com o tempo, a medida que recebo 
os materiais, irei postando mais exemplos no site, então não deixe de visitar frequentemente 
(dica: adicione o www.EmagrecerDeVez.com aos seus favoritos e assine o site gratuitamente 
(lógico) para receber no seu e-mail os novos artigos que vão saindo!). 
Para conhecer melhor a história dele visite www.EmagrecerDeVez.com, lá você encontra os 
detalhes e também o endereço para o blog que ele fez contando a história. 
 Antes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Depois 
 
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>> Alimentação 
 
 Os 11 super alimentos nos quais que você deve concentrar toda sua alimentação 
durante o desafio. 
 
Estes alimentos são sugeridos por todas referências de qualidade que eu estudei. O livro "A 
dieta do Abdômen", particularmente, especifica exatamente esta lista (incluindo também pasta 
de amendoim natural, o que não é tão comum para nós), então colocarei da mesma forma. 
Achei uma ótima maneira de categorizá-los. 
Todas suas refeições devem ser variações destes alimentos a seguir. Você verá que existe uma 
variedade quase que infinita, então será uma interessante e saborosa experiência! 
Em outras palavras, todas calorias ingeridas no dia serão na forma destes alimentos abaixo! 
Estes são os alimentos que tem capacidade de mudar sua composição corporal. São os 
alimentos que lhe ajudarão a queimar a gordura e a manter/construir os músculos que são tão 
preciosos para nosso bem-estar. Não deixe de ver as sugestões na planilha para exemplos 
práticos (falaremos disso mais adiante)! 
 
 * Amêndoas e outras nozes (castanha do pará, etc) 
 * Grãos e legumes (feijão, soja, linhaça, etc). 
 * Vegetais verdes (folhas, espinafre, couve, rúducula, alface, etc.) 
 * Laticínios (queijo de baixa gordura, leite, iogurte light, etc.) 
 * Aveia 
 * Ovos 
 * Peito de frango, frutos do mar, peixes, e outras carnes magras (porco magro, carne 
vermelha magra, etc) 
 * Óleo de oliva, Óleo de linhaça, etc 
 * Pães e cereais integrais (massa integral, etc) 
 * Proteína extra (whey protein) 
 * Frutas (morango, ameixa, maça, kiwi, etc) - Evitar exageros com frutas pesadas como 
Manga. 
 
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Instruções gerais de alimentação durante o desafio 
 
 * Sua alimentação deve consistir em 6 refeições diárias (1 refeição a cada aprox. 3 horas), 
totalizando seu objetivo calórico diário. 
 * Cada refeição precisa incluir uma fonte de proteína de qualidade. (exemplos mais adiante) 
 * Cada refeição precisa respeitar a composição de nutrientes (carboidratos complexos e 
fibrosos, proteína e gorduras boas) recomendada e as quantidades recomendadas (conforme 
você calculará na planilha auxiliar). 
 * Se hidratar corretamente, tomar água. Recomendado é de 8 a 10 copos de 250ml por dia. 
Este é um hábito que você deve ter para sempre! 
 
 Ok, estas são as informações gerais sobre a parte da alimentação. Fique tranquilo(a), no 
final irei postar exatamente as orientações práticas e detalhadas ao longo das 12 semanas do 
desafio. 
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>> Exercícios 
 
Ok, agora que falamos um pouco de forma geral sobre a alimentação, o outro pilar do nosso 
desafio são os exercícios. 
Antes de tudo: É possível obter resultados sem a prática de exercícios, PORÉM, você precisa 
estar ciente da verdade. Caso não tenha lido ainda, tire um tempo para ver este artigo a seguir, 
ai você pode decidir melhor: 6 motivos para turbinar sua perda de gordura com exercícios. 
 
Os exercícios sugeridos são divididos em 2 modalidades: Exercícios de resistência e treinos de 
alta intensidade com intervalos (mais detalhes). 
Ao final deste artigo, colocarei informações mais específicas para cada fase ao longo do desafio. 
 
Exercícios de resistência 
Esta modalidade pode ser feita em casa ou na academia, como preferir. Caso atualmente você 
não esteja fazendo exercícios de resistência, sugiro mais adiante uma ótima série de exercícios 
para serem feitos em casa (com vídeo ilustrando tudo). Os exercícios de resistência, como 
vimos em vários artigos, têm papel essencial na manutenção de seus músculos, afinal, você a 
esta altura já sabe que seu músculos são verdadeiros fornos de queima de gordura. Cada kg de 
músculo precisa de 100kcal diárias somente para se manter! 
 
 Treino de alta intensidade com intervalos 
Como falamos no artigo Faça menos exercício e emagreça mais. Queime gordura até mesmo 
enquanto descansa, com Interval Training, você está cansado(a) de ver homens e mulheres que 
fazem exercícios aeróbicos diariamente e não mudam suas formas físicas, certo? É por isso que 
o desafio irá agregar exercícios anaeróbicos durante a semana, para termos de fato todos 
benefícios que queremos na queima de gordura. Queremos queimar gordura até mesmo 
enquanto dormimos, enquanto estamos sentados no trabalho, etc. É isso que vamos conseguir 
com uma boa seção de HIIT (High intensity interval training). Para mais detalhes sobre esse 
assunto super interessante, veja o artigo sugerido acima. Descubra por que exercícios 
aeróbicos, como corrida, caminhada, etc, não são os mais aconselháveis para queima eficaz de 
gordura. 
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Ok. Importante: Durante as 2 primeiras semanas do desafio você não irá mudar sua 
rotina de exercícios! Você não irá alterar em nada sua movimentação durante as 2 
primeiras semanas. Caso você pratique esportes ou já faça exercícios, continue assim, não 
mude. Caso você esteja levando uma vida sedentária, continue assim também. As mudanças 
precisam ocorrer gradativamente, iremos alterar uma variável de cada vez. Primeiro 
alteraremos seus hábitos alimentares para depois adicionar os exercícios. Tudo bem? No final, 
colocarei tudo de forma clara nas orientações semana a semana. 
Messa os resultados! 
Medir para controlar! Somente tendo controle da sua evolução ao longo do desafio é que você 
vai saber o quanto esta chegando próximo do seu objetivo. 
Lembre-se de tirar suas medidas semanalmente. Não faça medições em períodos inferiores a 1 
semana, pois os resultados podem flutuar bastante devido a vários fatores. 
 
Uma medida sensacional que você poderia considerar investir é: fazer uma avaliação corporal 
na sua academia. Como resultado você terá em mãos todas suas medidas mais importantes e 
também saberá sua porcentagem de gordura corporal. Com isso você saberá exatamente 
quantos kg de massa magra você tem e quantos kg de gordura você tem no corpo. Esta é a 
forma mais eficiente de se medir o progresso. Você pode fazer uma avaliação corporal a cada 
mês para ver a evolução. 
 
Lembre-se que o peso da balança não deve ser considerado NUNCA como única medida de 
evolução, nem o IMC (índice de massa corporal). Já discutimos isso intensamente nos artigos 
sugeridos. O peso da balança não irá mostrar se você esta perdendo gordura e mantendo 
músculos. Se você estiver perdendo gordura E músculos em uma proporção quase que igual, 
você estará diminuindo o peso na balança, porém, estará cometendo um crime gravíssimo 
contra seu corpo. 
 
Bom, se você é como eu e gosta de fazer as coisas sozinho, tirar suas próprias medidas. Eu 
escrevi este artigo a seguir ensinando um modo fácil de você fazer em casa as medições 
necessárias para manter controle do seu progresso. Tambémprogramei uma calculadora que 
irá mostrar automaticamente todos os dados para você :). Veja: Aprenda a medir sua 
porcentagem de gordura corporal. 
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Uma outra forma bastante visível de se manter controle é tirando fotos semanais. No final você 
pode montar um slide-show das fotos mostrando seu progresso! 
 
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>> O DESAFIO. Instruções Semana-a-Semana, direto ao ponto 
Chegou a hora da prática!! A partir deste ponto, você irá ver todas as instruções detalhadas 
semana a semana. Parabéns pela iniciativa! Já consigo ver seu sucesso no horizonte próximo 
☺. Lembre-se: Perseverança e força de vontade são ingredientes essenciais para o sucesso, sem 
os quais, o mesmo não existe. Vamos lá!! 
 
* Semana 1 
Você esta no começo do desafio e está cheio(a) de força de vontade! Ótimo, nesta semana, você 
irá aplicar as mudanças nos seus hábitos alimentares. 
Primeiro de tudo: Faça o download da planilha auxiliar que desenvolvi. Clique AQUI ou 
visite www.emagrecerdevez.com/desafio 
Instruções: 
Utilize-se da planilha para montar sua dieta diária e orientar-se quanto à composição das 
refeições. 
Os passos a serem seguidos estão em ordem abaixo: 
1. Antes de tudo, você precisa saber qual é seu consumo calórico diário atual, ou seja, precisa 
saber quantas calorias são necessárias para seu corpo manter o peso atual. Sabendo isso, 
iremos ajustar esta quantidade para possibilitar uma perda constante e saudável de gordura. 
Calcule agora mesmo abrindo nossa página das Calculadoras. 
2. Faça 6 refeições ao dia (uma a cada aproximadamente 3 horas). Caso tenha ficado 
chocado(a), leia o artigo: O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular. Isto é 
praticamente a coisa mais importante de TODAS em relação aos resultados conseguidos. 
3. Abra a planilha na aba "Modelo de refeição". Você deverá calcular suas porções de 
nutrientes diárias. Para isso, pegue o valor do seu consumo calórico diário que você recém 
calculou e subtraia 20% deste valor (ou seja, você passará a ingerir 20% menos calorias do que 
a quantidade necessária para manter seu peso atual). Veja dois exemplos: se você calculou que 
seu consumo é de 2500 kcal, então, faça 2500 * 0.2 = 500. Subtraia: 2500 - 500 = 2000 kcal. 
Outro exemplo: Caso tenha calculado 2200, faça 2200 * 0.2 = 440. Subtraia: 2200 - 440 = 
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1760 kcal. Certo? O valor que você vai incluir na planilha é o resultado da conta, ou seja, no 
primeiro exemplo é 2000 e no segundo, 1760. 
 
Perceba que a planilha calcula as quantidades de cada nutriente que você deverá ingerir para 
cada uma das 6 refeições e também mostra a quantidade aproximada de calorias por refeição 
(na parte "Dieta diária sugerida"). O que isso significa? Simples. Verifique na primeira aba da 
planilha. Lá você encontra informações nutricionais dos alimentos mais comuns. Dessa forma, 
você monta cada refeição de acordo. Você precisará fazer este esforço apenas no começo. 
Rapidamente, você saberá mais ou menos a quantidade de cada coisa e não precisará ficar se 
preocupando. Para saber informações nutricionais de praticamente todos os alimentos, visite 
este site. 
Vejamos um exemplo prático de como fazer: 
Suponha que você tenha obtido os dados abaixo no seu cálculo na planilha: 
 
Ingerir 56g de carboidrato. Veja na primeira aba da planilha que, por exemplo: 220g de massa 
integral (com molho de tomate, por exemplo, ou outro molho bem leve) contém 57g de 
carboidrato. 
Ingerir 40g de proteína. Veja que 130g de peito de franco contem 41g de proteína. 
Ingerir 8g de gorduras. Esta gordura já está inclusa naturalmente no peito de frango, não é 
necessário algo extra. 
Perfeito! Seu prato deve ter então aproximadamente 220g de massa integral e 130g de peito de 
frango! Como falarei mais abaixo, você precisa também incluir um carboidrato fibroso (que 
não soma na conta). Exemplos: brócolis, couve-flor, abobrinha, quiabo, etc. Agora sim temos o 
prato completo com frango, massa e legumes! Não se esqueça que este é o método mais 
consistente, natural, saudável e eficaz de se perder peso. É a desmistificação de todo processo. 
Parabéns pela iniciativa. Ao final, você vai querer ter conhecido este processo antes! 
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4. Agora que você já tem em mãos os dados de cada refeição, próximo passo é montar cada 
refeição, como no exemplo acima! Abra a aba "Sugestões" da planilha. Veja o quadro 
"Composição genérica". Lá você pode ver o que cada refeição deverá ter. Mais abaixo, ainda 
nesta aba, você encontra um exemplo bastante completo. Basicamente, você deve fazer o 
seguinte: Olhar a composição genérica da refeição e bolar um prato de acordo. É bastante 
simples, veja um exemplo prático abaixo: 
Exemplo: 
 
Veja alguns exemplos de como você pode fazer seu prato pra atender ao pedido acima: 
Exemplo 1: 
Carboidrato complexo: Arroz Integral 
Carboidrato fibroso: Brócolis 
Proteína: Peito de frango 
Gordura: Já está contida no próprio peito de frango naturalmente. 
Exemplo 2: 
Carboidrato complexo: Massa integral 
Carboidrato fibroso: Abobrinha, quiabo, couve-flor, etc. 
Proteína: Salmão 
Gordura: Já está contida no próprio salmão (rico em Omega3). 
Faça isso para cada refeição, respeitando as quantidades recomendadas (como no passo 
anterior). Preciso de uma balança? Bom, eu não usava no começo, depois comprei uma. É bem 
legal e útil você pesar os alimentos para começar a ter uma noção de quanto você come, aliás 
uma balança de cozinha é algo que todos deveríamos ter, afinal, tem muitas utilidades. Com o 
tempo você não irá mais precisar usar a balança pois já vai ter uma boa idéia das quantidades 
(quer algumas sugestões de balanças baratas e boas? Clique AQUI ). Para o lanche, por 
exemplo, caso você não consiga comer uma proteína como peito de frango, peixe, carne, etc., 
você pode optar por um shake de Whey Protein é proteína de altíssima qualidade e totalmente 
natural, extraída durante o processo de fabricação do queijo. Como você precisa ingerir 
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proteína em todas as 6 refeições, eu aconselho fortemente que você tenha um pote de Whey 
protein para fazer shakes. Eu, particularmente, tomo no café da manha e a tarde, por que é 
BEM mais prático. Fica a sugestão, caso tenha interesse, veja as opções de sabores e marcas 
AQUI. Um pote desses dura bastante tempo. O importante é se certificar de incluir proteína em 
cada refeição e se ater as quantidades sugeridas, conforme dito no passo número 3. 
Abaixo, um exemplo de como distribuir suas 6 refeições ao longo do dia. Ajuste de acordo com 
sua rotina: 
07:00 - Café da manhã 
10:00 - Lanche matinal 
12:30 - Almoço 
15:30 - Lanche da tarde 
19:00 - Janta 
22:00 - Último lanche 
Carboidratos complexos: 
- Integrais (Massa integral, arroz integral, pão integral, etc), batata doce, etc. (Veja o artigo 
Carboidratos). 
Fontes de proteína de alta qualidade: 
- Peito de frango 
- Peixe (salmão, atum, sardinha, etc) 
- Ovos 
- Whey protein (modo mais prático de se ingerir proteína. Clique aqui para opções) 
- Queijos de baixa gordura (ricota, cottage, etc) 
- Pernil suíno magro 
- Peito de peru (real, não o fiambre) 
- Carne vermelha magra 
Sugestão: Planeje hoje as refeições de amanhã. Com o tempo irá se tornar um hábito natural. 
5. Evite doces e alimentos processados/gordurosos/frituras. Doces são os inimigos mais 
poderosos contra a perda de peso. Evite ao máximo. Caso opte por comer algum doce, faça isso 
em 1 dia da semana somente, com moderação. 
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6. Refeição livre! Se você seguir seus novos bons hábitos corretamente durante a semana, você 
ganha o direito de ter uma refeição livre no fim de semana! Além de favorecer nossas vontades, 
isto é na verdade aconselhável pelos benefícios que traz ao processo! Ter uma refeição fora-da-
regra durante a semana ajuda a manter nosso metabolismo girando alto e satisfaz nossas 
necessidades psicológicas. ATENÇÃO: É uma refeição, não é o dia inteiro comendo 
exageradamente. 
 
* Semana 2 
Nesta semana, você já deve estar mais acostumado aos seus novos hábitos alimentares, 
comendo 6 refeições ao dia, cada uma contendo os nutrientes sugeridos e nas quantidades 
sugeridas de acordo com sua ingestão calórica diária. Deve estar pegando o jeito das coisas. 
Continue fazendo o que está fazendo. Nesta semana não mudaremos nada. Sinta-se livre para 
compartilhar suas dificuldades e sucessos com outras pessoas nos comentários da página ou na 
nossa comunidade do orkut (clicando no símbolo ao lado do título da página 
www.EmagrecerDeVez.com). 
- Mantenha os novos hábitos alimentares durante toda esta semana. Na próxima semana, 
quando seu corpo estiver mais acostumado aos novos hábitos, iremos inserir os exercícios. 
 
* Semana 3 
Firme e forte você chegou a terceira semana! Parabéns! Persistência leva ao sucesso! Já está 
levando os novos hábitos alimentares tranquilamente? 
Nesta semana iremos adicionar à sua rotina a outra variável do desafio, os exercícios de 
resistência. 
Dependendo de sua situação física e de saúde, aconselho fortemente que verifique 
anteriormente com seu médico se você está apto a executar todos exercícios. 
Lembrando que você pode optar por não fazer os exercícios. Tudo bem, mantenha os hábitos 
alimentares apenas. 
Veja abaixo a sugestão de plano de exercícios a ser seguido: 
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Seg - Exercícios de resistência (no máximo 60 minutos) 
Ter - Descanso 
Qua - Exercícios de resistência (no máximo 60 minutos) 
Qui - Descanso 
Sex - Exercícios de resistência (no máximo 60 minutos) 
Sab - Descanso 
Dom - Descanso 
Caso você já esteja fazendo algum tipo de exercício de resistência (academia, etc), continue 
normalmente. Não é necessário alterá-los. A partir da próxima semana, iremos adicionar os 
treinos de alta intensidade com intervalos. 
Caso você não esteja fazendo exercícios de resistência atualmente (academia, etc), veja o 
programa sugerido, incluindo vídeo, no artigo: Um programa de Exercícios de Resistência, 
com vídeo. Foram elaborados para você fazer em casa! 
 
* Semana 4 a 8 
Estamos já a 1/3 do caminho! Se dê um tapinha nas costas, você merece. Você já deve estar 
feliz vendo que os resultados estão aparecendo (lembre-se de bater fotos e medir 
semanalmente). Mantenha seus hábitos alimentares. 
Nestas próximas semanas estaremos adicionando a segunda parte dos exercícios: as sessões de 
Treino de Alta Intensidade com Intervalos (hiit). Agora você entra na fase mais ativa do 
desafio, onde você vai turbinar a perda de gordura. 
Veja abaixo a sugestão de plano de exercícios a serem seguidos: 
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Seg - Exercícios de resistência (no máximo 60 minutos) 
Ter - Treino de alta intensidade com intervalos (de 20 a 30 minutos) 
Qua - Exercícios de resistência (no máximo 60 minutos) 
Qui - Treino de alta intensidade com intervalos (de 20 a 30 minutos) 
Sex - Exercícios de resistência (no máximo 60 minutos) 
Sab - Treino de alta intensidade com intervalos (de 20 a 30 minutos) 
Dom - Descanso 
É obrigatório que você leia o artigo a seguir para saber as instruções desta fase: Faça menos 
exercicio e emagreça mais, queime gordura até mesmo enquanto descansa, com interval 
training. Siga as sugestões do artigo para fazer seus treinos de alta intensidade com intervalos. 
Atenção: Você pode escolher não fazer todos os exercícios como sugerido, fazendo somente as 
seções de intervalos ou somente os exercícios de resistência. Respeite seu limite. As sugestões 
do desafio são para você atingir a máxima performance na queima de gordura. Caso opte por 
não fazer tudo, você ainda terá ótimos resultados. 
 
* Semana 8 a 12 
Semana 8! Já estamos a 2/3 do caminho! Reta final. A esta altura você deve estar vendo 
resultados bastante animadores desde o começo do desafio. Não deixe de postar seus 
resultados para as outras pessoas se motivarem também (visite o Emagrecer de Vez no orkut 
clicando no ícone ao lado do título da página principal). Sinta-se a vontade para enviar seus 
resultados para o e-mail do site também. O seu caso de sucesso pode aparecer publicado em 
um artigo futuro (Clique aqui para informações de contato). 
A partir desta semana, até o final, iremos aplicar o método mais poderoso já inventado para 
perda de gordura contínua, o Zig-Zag (carb cycling). Iremos aplicá-lo agora para continuarmos 
queimando gordura com performance total evitando quaisquer quedas no metabolismo. 
É obrigatório que você leia o artigo Descubra o melhor método de queima natural e constante 
de gordura já inventado. Todas instruções estão contidas no artigo. Leia-o e ajuste sua dieta 
diária de acordo para continuar com força total nesta reta final! 
A agenda de exercícios continua a mesma! Nos vemos na chegada! 
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Chegada!! 
Ao chegar no final do desafio você tem uma obrigação a fazer: Publicar seus resultados ☺. Você 
precisa colaborar com as outras pessoas, motivando-as a tomarem uma atitude em suas vidas 
em direção aos objetivos que desejam. 
Mande para nós suas medições de progresso (fotos, planilha, etc), que nós iremos publicar 
como um caso de sucesso! Assim, outras pessoas podem se espelhar em sua determinação e 
tomarem uma atitude! Ah, claro, um enorme PARABÉNS pela sua conquista! 
Para entrar em contato com o Emagrecer De Vez e compartilhar seus resultados, clique AQUI. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Referências 
Como prometido, coloco aqui algumas sugestões de ótimos materiais de referência sobre o 
assunto. São alguns dos materiais que eu mesmo me baseei pra escrever muitos artigos do site. 
Infelizmente, a maioria deles é em inglês, pois, como disse anteriormente, estamos bastante 
carentes de bons materiais sobre o assunto em português. 
Caso você leia inglês sem problemas, ótimo! A boa notícia é que alguns deles são ebooks, ou 
seja, você pode adquiri-los e começar a ler imediatamente! 
Burn the fat feed the muscle (ebook, Tom Venuto) - Livro INCRÍVEL! Uma bíblia de 
conhecimento sobre o assunto. Se você lê em inglês, este é o livro que mais recomendo. Para 
mais detalhes, só clicar no nome! 
The truth about six pack abs (ebook, Michael D. Geary, opção em espanhol) - Um referência 
também famosa e de qualidade. 
A dieta do abdômen (livro, David Zinczenko) - Livro famoso. É uma ótima referência que 
merece ser adquirida. 
Everything you need to know about fat loss (ebook, Chris Aceto) - Um clássico. Serviu de 
referência para muitos autores.