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Pilates Balão/bola pequena 1. Subindo panturrilha e sobe braço com a bola 2. Panturrilha em cima, desenvolvimento ombro 3. lateral, alonga bola apoiada no corpo 4. abraça bola na frente, desse tronco bom dia 5. nas costas pressionando, subindo panturrilha 6. Eleva uma perna, pressiona balão na perna de cima 7. Mesma posição do 6, passando a bola por baixo da perna e sobe braço 8. Braços à frente, perna estendida subindo até a bola 9. balão na parte de trás de uma perna, equilibra na outra e desce tronco 10. igual 9, abdução da perna com balão 11. balão na mão, agachamento subindo braço 12. isometria agachamento cócoras e segure 30 segundos 13. Alonga em uma perna, deslizando sobre a perna 14. afundo bola na mão a frente 15. isometria afundo, subindo e descendo braço 16. bola na mão alonga lateral 17. agachamento braços abertos, bola em uma mão 18. eleva uma perna cadeirinha, bola na mão do mesmo lado, perna sobe bola encontra na perna 19. apoia bola na perna em cadeira, estende joelho sentada 20. pernas estendidas, bola no meio perto do pé, colocar calcanhar alternado em cima da bola pressionando 21. alonga na frente, pernas abertas 22. igual 21, unilateral abre um braço ajoelhada 23. uma perna estendida, sentando e levantando perna, bola na mão 24. 1 joelho no chão, outra estendida, uma mão apoiada do lado do joelho, sobe perna e traz braço de encontro 25. igual 24, perna no chão, braço com bola passando no meio do corpo deitada 26. deitada na bola abdominal 27. abdominal elevando uma perna 28. segura uma perna em cima sobe abdominal 29. abdominal em V 30. bola no pé, perna estendida em cima, dobrando joelho 31. igual 30, subindo abdominal 32. igual 30, lateral com ambas as pernas 33. jogando quadril para trás da cabeça bola no pé 34. gangorra em V com bola no pé 35. uma perna estendida, outra dobrada, elevando perna, toca bola no pé 36. segura perna em cima, panturrilha mexe 37. elevação pelvica, pé na bola lateral 38. bola no meio das pernas pressionando, subindo corpo, abrindo braço de cima 39. pé de cima na bola tirando quadril do chão 40. igual 39 passando braço em baixo 4 apoios 41. bola no pé, tirando joelho do chão 42. puxando bola 43. flexão de joelho
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