Dieta Flexível e Cardápios

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DIETA
FLEXÍVEL
CÁLCULOS E PRESCRIÇÃO DE
CARDÁPIOS FLEXÍVEIS
DIETA
FLEXÍVEL
CÁLCULOS E PRESCRIÇÃO DE
CARDÁPIOS FLEXÍVEIS
PhD. Felipe Fedrizzi Donatto
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20-38476 CDD-613.2
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Donato, Felipe Fedrizzi
 Dieta flexível [livro eletrônico] / Felipe
Fedrizzi Donato. -- 1. ed. -- São Paulo : 
Flavio Carlos dos Santos, 2020.
 1 Mb ; ePub 
 ISBN 978-65-991460-2-2
 1. Alimentação 2. Dieta - Tabelas 3. Hábitos
alimentares 4. Nutrição 5. Promoção da saúde 
6. Saúde - Aspectos nutricionais I. Título.
Índices para catálogo sistemático:
1. Dieta : Alimentação e saúde : Nutrição 613.2
Maria Alice Ferreira - Bibliotecária - CRB-8/7964
Primeiramente, agradeço a Deus e aos meus 
pais, Luiz e Estela, pelo dom da vida, e às 
minhas queridas irmãs, Fabiane e Marce-
la. Meu agradecimento também ao judô e 
a todos os meus senseis, que me formaram 
como ser humano, atleta e homem. Sem 
isso, não teria feito graduação e, conse-
quentemente, não teria trilhado toda a mi-
nha carreira. 
Agradeço a todas as pessoas que acreditam em 
meu trabalho, pois a energia que vocês me 
passam revigora a vontade de continuar 
na luta para passar conhecimento.
Dedico este livro a minha amada esposa Drucil-
la, por todo amor e dedicação, e ao meu 
filhão Kalel, meu super-homem, pois, sem 
a base da família, não encontraria condi-
ções de escrevê-lo. 
AGRADECIMENTOS
E DEDICATÓRIA
SUMÁRIO
Introdução....................................................................................................................6
1. História da Dieta Flexível.......................................................................................7
2. Individualidade: quem deve e quem não deve fazer a Dieta Flexível........................16
3. Cálculos matemáticos para montar a Dieta Flexível...............................................21
4. Cálculo calórico prático..........................................................................................33
4.1. Normocalórico................................................................................................33
4.2. Restrição Calórica Tradicional........................................................................44
4.3. Low carb........................................................................................................55
4.4. Dieta Cetogênica.............................................................................................66
5. Dieta Flexível para o aumento de massa muscular..................................................78
5.1. Cardápio feminino..........................................................................................82
5.2. Cardápio masculino........................................................................................89
6. Estratégias nutricionais no contexto da Dieta Flexível...........................................97
6.1. 80x20.............................................................................................................99
6.2. Jejum intermitente.........................................................................................100
6.3. Refeed de carboidratos..................................................................................105
6.4. Refeição livre ou “cheat meal”......................................................................107
7. Comparações nutricionais.....................................................................................112
6 | DIETA FLEXÍVEL
E ste livro começou a ser idealizado pela 
vontade de disseminar informações 
científicas e a aplicação prática da Dieta 
Flexível. Com um formato prático, ele ajuda o 
leitor a entender os conceitos dietéticos, as ba-
ses fisiológicas e a aplicabilidade relacionados 
a essa estratégia que vem chamando a atenção 
na era das mídias sociais.
É fato que os profissionais da saúde de-
vem continuamente estudar e se atualizar du-
rante toda a sua carreira, pois o aumento do 
número de nutricionistas no mercado cresce 
a cada ano, sendo que em 2020, o Conselho 
Federal de Nutrição (CFN) noticiou mais de 
150 mil nutricionistas no Brasil. Atuando há 
20 anos na área de nutrição, fico muito feliz 
em participar ativamente no fortalecimento e 
crescimento da profissão que escolhi por amor.
Entretanto, com o crescimento do nú-
mero de profissionais e o aumento das áreas 
em que os nutricionistas podem atuar, infeliz-
mente existem profissionais que “pararam no 
tempo”, e ainda estão presos a conceitos ultra-
passados. A prática clínica dentro da nutrição 
esportiva voltada para estética e performance 
requer habilidades que agregam conhecimento 
e experiência do profissional; na falta deste úl-
timo componente, percebe-se que não é qual-
quer nutricionista que tem capacidade para 
atuar nessas lacunas da nutrição esportiva.
Este livro vem para somar informações 
científicas e práticas, com relação ao cálculo e 
montagem de um cardápio flexível, para aju-
dar as pessoas a evoluírem na vida nutricional. 
Porém, é importante lembrar que o conteúdo 
exposto aqui não substitui o trabalho de um 
bom nutricionista.
INTRODUÇÃO
DIETA FLEXÍVEL | 7
N a internet temos um número cres-
cente de informações sobre dietas, 
alimentos, macros, suplementos e fi-
toterápicos. Mesmo assim, com todo esse co-
nhecimento disponível, a obesidade mundial 
cresce exponencialmente. Fica a dúvida: será 
que dietas restritas em calorias funcionam 
para uma perda de peso sustentável?
A dieta flexível foi originalmente basea-
da em pesquisas aplicadas a pessoas com uma 
atitude mais “flexível” em relação ao ato de 
seguir um plano alimentar, em oposição a uma 
atitude de “restrição e proibição”. Surpreen-
dentemente, aqueles que possuem essa atitude 
mais flexível em relação à dieta têm a tendên-
cia de manter o peso perdido, maior aderência 
na melhora dos hábitos, ficam mais felizes e 
mostram menos sinais e sintomas de distúr-
bios alimentares (1,2).
Em 2005, o fisiologista americano Lyle 
McDonald escreveu o livro “Guia da Dieta 
Flexível” (3), o qual mudou a forma de ver a 
dieta e a composição dos alimentos contidos 
nela. A possibilidade de comer alimentos con-
siderados “não saudáveis” (sorvete, chocola-
te, pizza e lanches) e ainda ter resultado na 
redução de gordura corporal chamou muito a 
atenção, e tornou-se muito popular nos EUA. 
Como o marketing é uma ferramenta asserti-
va, vários programas de dieta foram criados, 
como, por exemplo, o “It If Fits Your Macros” 
(IIFYM), o Avatar e o CarbonDiet, dentre ou-
tros sites que “calculam” a dieta flexível. Mas 
como explicar isso? Qual é a mágica?
O princípio científico básico da dieta fle-
xível é o balanço de calorias consumidas ver-
sus a necessidade de calorias do indivíduo. 
Sendo assim, se um indivíduo consome 1500 
kcal durante o dia, e sua necessidade é de 
2000 kcal, o déficit calórico de 500 kcal faz 
com que ele tenha uma redução de peso cor-
poral, independentemente da qualidade e da 
fonte das calorias. Esse tipo de estratégia faz 
com que o ato de fazer dieta fique menos pe-
noso, pois a escolha de alimentos mais palatá-
veis e a maior possibilidade de incluir alimen-
tos e estabelecer menos proibições não geram 
os problemas de compulsão alimentar, como 
acontece em dietas hipocalóricas restritas.
Como tudo que é novo gera desconfiança, 
podemos observar alguns exemplos de apli-
cações práticas com indivíduos americanos. 
1.
HISTÓRIA DA DIETA FLEXÍVEL
8 | DIETA FLEXÍVEL
É o caso do professor287 2,7 22,5 19,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Cupcake 50g 164 29 1,7 5,3
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 169 29,1 1,8 5,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Risoto de funghi 200g 331 44 10 10
Salmão grelhado 120g 205 0 28 9
Vinho tinto 300ml 250 7,6 0 0
Total 786 51,6 38 19
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1680 118,6 92,2 63,1
50 | DIETA FLEXÍVEL
Homem 110 kg
2200 kcal – 2500 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 198g- 220g = 792 kcal - 880 kcal
Carboidratos (restante) = 616 kcal-630 kcal = 154g-157g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 88g-110g = 792 kcal-990 kcal
Dia de cardápio normal
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Morango 100g 33 33 0,7 0,3
Whey protein 40g em água 147 7,3 25 2
Total 607 77,4 55,6 18,8
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Arroz branco cozido 80g 103 22,5 2 0,2
Filet de frango 150g 229 0 46 5
Mexerica 100g 25 6,3 0,4 0,1
Total 549 31,5 48,5 25,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Açaí zero 120g 70 20 0 3,2
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Whey protein 40g em água 147 7,3 25 2
Pasta de amendoim 30g 176 5,9 7,3 15
Total 464 43,2 39,3 20,2
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Filet mignon 160g 370 0 44 18
Total 562 2,7 44,5 38,3
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2182 154,8 187,9 102,9
DIETA FLEXÍVEL | 51
Homem 110 kg
2200 kcal – 2500 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 198g- 220g = 792 kcal - 880 kcal
Carboidratos (restante) = 616 kcal-630 kcal = 154g-157g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 88g-110g = 792 kcal-990 kcal
Dia de cardápio com cerveja
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Requeijão light 54 1 3,3 4
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Banana 100g 89 23 1 0,3
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 659 42,9 60,9 26,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Abóbora japonesa 100g 46 8 1 1,7
Filet mignon 160g 370 0 44 18
Cerveja 1 lata 375ml 153 12,6 0 0
Total 761 23,3 45,5 40
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Pasta de amendoim 30g 176 5,9 7,3 15
Total 394 23,2 39,3 17
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Arroz branco cozido 80g 103 22,5 2 0,2
Filet de frango 150g 229 0 46 5
Cerveja 1 lata 375ml 153 12,6 0 0
Total 677 37,8 48,5 25,5
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2491 127,2 194,2 108,9
52 | DIETA FLEXÍVEL
Homem 110 kg
2200 kcal – 2500 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 198g- 220g = 792 kcal - 880 kcal
Carboidratos (restante) = 616 kcal-630 kcal = 154g-157g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 88g-110g = 792 kcal-990 kcal
Dia de cardápio com sobremesa e hambúrguer
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Mamão papaia 120g 55 14 0,5 0
Total 603 29,1 54,1 28,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Brócolis cozido 100g 45 5 3 2
Azeite 10ml 90 0 0 10
Batata doce cozida 100g 86 20 1,5 0
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Suco de laranja 200ml 94 22 1,4 0,4
Sorvete chocolate 77g 227 29 3,5 11
Total 674 76 34,4 26,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 277 23,4 26,7 8,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Tomate 50g 9 2 0,4 0,1
Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de hambúrguer 50g 142 27 3,8 2,1
Hambúrguer de costela 120g 265 2 22 19
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Pasta de amendoim 30g 176 5,9 7,3 15
Total 841 46,9 59 48,5
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2395 175,4 174,2 111,8
DIETA FLEXÍVEL | 53
Homem 110 kg
2200 kcal – 2500 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 198g- 220g = 792 kcal - 880 kcal
Carboidratos (restante) = 616 kcal-630 kcal = 154g-157g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 88g-110g = 792 kcal-990 kcal
Dia de cardápio com comida japonesa
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 277 23,4 26,7 8,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Berinjela cozida 73g 65 8 0 4
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Feijão cozido 160g 120 19 7,9 0
Filet de frango 150g 229 0 46 5
Suco de abacaxi 300ml 54 13 0 0
Total 776 87,7 58,4 19,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 218 17,3 32 2
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ceviche 200g 138 7,4 23 1,5
Cream cheese 50g 140 1,8 2,6 13,5
Arroz branco Gohan 100g 129 28 2,3 0,2
Salmão cru 300g 438 0 64 18
Molho de soja 50ml 26 3,8 3,1 0
Refrigerante 400ml 169 42 0 0
Total 1040 83 95 33,2
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2311 211,4 212,1 63,2
54 | DIETA FLEXÍVEL
Homem 110 kg
2200 kcal – 2500 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 198g- 220g = 792 kcal - 880 kcal
Carboidratos (restante) = 616 kcal-630 kcal = 154g-157g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 88g-110g = 792 kcal-990 kcal
Dia de cardápio com churrasco
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 292 37,9 26,3 3,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de alho 1 unid. 215 24 3,7 11
Picanha grelhada 200g 306 0 42 15,6
Cerveja 2 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 1111 62,7 46,2 36,9
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de alho 1 unid. 215 24 3,7 11
Picanha grelhada 200g 306 0 42 15,6
Cerveja 2 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 1111 62,7 46,2 36,9
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2514 163,3 118,7 77,5
DIETA FLEXÍVEL | 55
4.3 EXEMPLOS DE CÁLCULOS E DISTRIBUIÇÃO DOS MACROS
OBJETIVO: REDUÇÃO DE GORDURA E MANUTENÇÃO DE MASSA MUSCULAR
LOW CARB
Exemplo Dieta Low Carb
20-25 kcal/kg total/dia
Proteínas (2,0-2,5/kg)
Carboidratos (1-2g/kg)
Gorduras (Restante das kcal)
Homem 130 kg x 20 kcal
2600 kcal
Proteínas (2,0kg) = 260g = 1040 (40%)
Carboidratos (1g/kg) = 130g = 520 kcal (20%)
Gorduras (Restante das kcal) = 1040 kcal = 115g (40%)
Mulher 90 kg x 20 kcal
1800 kcal
Proteínas (2,0/kg) = 180g = 720 kcal
Carboidratos (1g/kg) = 90g = 360 kcal
Gorduras (Restante das kcal) = 720 kcal = 80g
56 | DIETA FLEXÍVEL
Mulher 90 kg x 20 kcal
1800 kcal
Proteínas (2,0/kg) = 180g = 720 kcal
Carboidratos (1g/kg) = 90g = 360 kcal
Gorduras (Restante das kcal) = 720 kcal = 80g
LOW CARB
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Ovos 2 unid. 154 1,1 12,5 10
Clara de ovo 4 unid. 68 0 14 0
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 514 39 52,8 13,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Arroz branco cozido 80g 103 22,5 2 0,2
Filet de frango 150g 229 0 46 5
Mexerica 100g 25 6,3 0,4 0,1
Total 549 31,5 48,9 25,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Pasta de amendoim 30g 176 5,9 7,3 15
Total 323 13,2 32,3 17
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Picanha grelhada 200g 306 0 42 15,6
Total 408 2,7 42,5 25,9
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1794 86,4 176,5 82,2
DIETA FLEXÍVEL | 57
Mulher 90 kg x 20 kcal
1800 kcal
Proteínas (2,0/kg) = 180g = 720 kcal
Carboidratos (1g/kg) = 90g = 360 kcal
Gorduras (Restante das kcal) = 720 kcal = 80g
LOW CARB
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Ovos 2 unid. 154 1,1 12,5 10
Clara de ovo 4 unid.68 0 14 0
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Abacate 100g 160 8,5 2 15
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 748 45,7 72,9 30
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Pipoca c/azeite 50g 250 28 4,5 14
Total 484 30,7 30 27,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Morango 100g 33 7 0,7 0,3
Total 327 8,5 25,7 20,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Brócolis cozido 100g 45 5 3 2
Salmão grelhado 120g 205 0 28 9
Total 250 5 31 11
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1809 89,9 159,6 88,6
58 | DIETA FLEXÍVEL
Mulher 90 kg x 20 kcal
1800 kcal
Proteínas (2,0/kg) = 180g = 720 kcal
Carboidratos (1g/kg) = 90g = 360 kcal
Gorduras (Restante das kcal) = 720 kcal = 80g
LOW CARB
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Abacate 50g 80 4 1 7,5
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 603 15,6 66 31
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Berinjela cozida 73g 65 8 0 4
Filet mignon 160g 370 0 44 18
Sorvete de chocolate branco 77g 227 29 3,5 11
Total 662 37 47,5 33
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Amendoim torrado 20g 117,5 4 5 10
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 269,5 11,4 30,1 12,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Abóbora japonesa 100g 46 8 1 1,7
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Total 280 10,7 26,5 15
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1814,5 74,7 170,1 91,1
DIETA FLEXÍVEL | 59
Mulher 90 kg x 20 kcal
1800 kcal
Proteínas (2,0/kg) = 180g = 720 kcal
Carboidratos (1g/kg) = 90g = 360 kcal
Gorduras (Restante das kcal) = 720 kcal = 80g
LOW CARB
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
3 claras 51 0 10 0
Requeijão light 54 1 3,3 4
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Whey protein 40g em água 147 7,3 25 2
Total 477 9,5 57,4 21,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Abóbora japonesa 100g 46 8 1 1,7
Salmão grelhado 120g 205 0 28 9
Total 251 8 29 10,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Whey protein 40g em água 147 7,3 25 2
Total 277 23,4 26,7 8,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Tilápia grelhada 185 0 22 9
Petit gateau 100g 464 38 7,4 34
Total 751 40,7 29,9 53,3
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1756 81,6 143 93,4
60 | DIETA FLEXÍVEL
Mulher 90 kg x 20 kcal
1800 kcal
Proteínas (2,0/kg) = 180g = 720 kcal
Carboidratos (1g/kg) = 90g = 360 kcal
Gorduras (Restante das kcal) = 720 kcal = 80g
LOW CARB
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 528 11,7 65,1 23,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Filet de frango 150g 248 0 46 5
Morango 100g 33 7 0,7 0,3
Total 473 9,7 47,2 25,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Coco fresco 50g 177 7 1,6 17
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 329 14,4 26,7 19,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pizza portuguesa 2 fatias 550 58 21 25
Refrigerante zero 0 0 0 0
Total 550 58 21 25
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1880 93,8 160 93,3
DIETA FLEXÍVEL | 61
Homem 130 kg x 20 kcal
2600 kcal
Proteínas (2,0kg) = 260g = 1040 (40%)
Carboidratos (1g/kg) = 130g = 520 kcal (20%)
Gorduras (Restante das kcal) = 1040 kcal = 115g (40%)
LOW CARB
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Manteiga 20g 72 0 0 17
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
 Claras de ovo 3 unid. 51 0 10 0
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Mamão papaia 120g 55 14 0,5 0
Total 682 48,4 58,9 35,5
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Arroz branco cozido 80g 103 22,5 2 0,2
Filet de frango 300g 500 0 90 10
Total 795 25,2 92,5 30,5
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
3 claras 51 0 10 0
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 563 18,8 67 22
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Filet mignon 160g 370 0 44 18
Total 562 2,7 44,5 38,3
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2602 95,1 262,9 126,3
62 | DIETA FLEXÍVEL
Homem 130 kg x 20 kcal
2600 kcal
Proteínas (2,0kg) = 260g = 1040 (40%)
Carboidratos (1g/kg) = 130g = 520 kcal (20%)
Gorduras (Restante das kcal) = 1040 kcal = 115g (40%)
LOW CARB
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 474 14,7 47,6 23,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Berinjela cozida 73g 65 8 0 4
Azeite 20ml 180 0 0 20
Filet mignon 160g 370 0 44 18
Suco de abacaxi 300ml 54 13 0 0
Total 681 23,7 44,5 42,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Pasta de amendoim 40g 235 8 10 20
Total 453 25,3 42 22
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Azeite 20ml 180 0 0 20
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Berinjela cozida 73g 65 8 0 4
Salmão grelhado 240g 410 0 56 18
Cerveja 600ml 1 unid. 270 36 0 0
Total 937 46,7 56,5 42,3
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2545 110,4 190,6 130,2
DIETA FLEXÍVEL | 63
Homem 130 kg x 20 kcal
2600 kcal
Proteínas (2,0kg) = 260g = 1040 (40%)
Carboidratos (1g/kg) = 130g = 520 kcal (20%)
Gorduras (Restante das kcal) = 1040 kcal = 115g (40%)
LOW CARB
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Pasta de amendoim 40g 235 8 10 20
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 852 29,9 83 45,5
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Picanha grelhada 200g 306 0 42 15,6
Total 408 2,7 42,5 25,9
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Filet de frango 300g 500 0 90 10
Suco de abacaxi 300ml 54 13 0 0
Total 554 13 90 10
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Picanha grelhada 200g 306 0 42 15,6
Cerveja 2 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 896 38,7 42,5 25,9
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2710 84,3 258 107,3
 
 
64 | DIETA FLEXÍVEL
Homem 130 kg x 20 kcal
2600 kcal
Proteínas (2,0kg) = 260g = 1040 (40%)
Carboidratos (1g/kg) = 130g = 520 kcal (20%)
Gorduras (Restante das kcal) = 1040 kcal = 115g (40%)
LOW CARB
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Bacon 50g 270 0,7 19 20
Total 669 5,3 60 43,5
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Filet de frango 150g 248 0 46 5
Suco de laranja 200ml 94 22 1,4 0,4
Total 650 69,7 51,9 16,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Pasta de amendoim 40g 235 8 10 20
Total 453 25,3 42 22
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Bisteca de porco 200g 536 0 54 33
Total 728 2,7 54,5 53,3
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2500 103 208,4 134,9
DIETA FLEXÍVEL | 65
Homem 130 kg x 20 kcal
2600 kcal
Proteínas (2,0kg) = 260g = 1040 (40%)
Carboidratos (1g/kg) = 130g = 520 kcal (20%)
Gorduras (Restante das kcal) = 1040 kcal = 115g (40%)
LOW CARB
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Bacon 50g 270 0,7 19 20
3 claras 51 0 10 0
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Mamão papaia 120g 55 14 0,5 0
Total 743 23,1 73,5 37
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Berinjela cozida 73g 65 8 0 4Azeite 10ml 90 0 0 10
Filet de frango 300g 500 0 90 10
Suco de abacaxi 300ml 54 13 0 0
Total 721 23,7 90,5 24,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Bacon 50g 270 0,7 19 20
Total 669 5,3 60 43,5
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pizza portuguesa 2 fatias 550 58 21 25
Refrigerante zero 0 0 0 0
Total 550 58 21 25
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2683 110,1 245 129,8
66 | DIETA FLEXÍVEL
4.4 EXEMPLOS DE CÁLCULOS E DISTRIBUIÇÃO DOS MACROS
OBJETIVO: REDUÇÃO DE GORDURA E MANUTENÇÃO DE MASSA MUSCULAR
DIETA CETOGÊNICA
Exemplo Dieta Cetogênica
20-30 kcal/kg total/dia
Proteínas (25% das kcal totais)
Carboidratos (10% kcal totais)
Gorduras (Restante das kcal)
Homem 95 kg X 30 kcal
2850 kcal
Proteínas (25%) = 712,5 kcal = 178g = 1,87g/kg
Carboidratos (10%) = 285 kcal = 71g = 0,7g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 1852 kcal = 202,7g = 2,1g/kg
Mulher 65 kg x 20 kcal
1300 kcal
Proteínas (25%) = 325 kcal = 81g = 1,2g/kg
Carboidratos (10%) = 130 kcal = 32,5g = 0,5g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 845 kcal = 93,8g = 1,4g/kg
DIETA FLEXÍVEL | 67
Exemplos de Cardápio Flexível
Mulher 65 kg x 20 kcal
1300 kcal
Proteínas (25%) = 325 kcal = 81g = 1,2g/kg
Carboidratos (10%) = 130 kcal = 32,5g = 0,5g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 845 kcal = 93,8g = 1,4g/kg
DIETA CETOGÊNICA
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Bacon 50g 270 0,7 19 20
Azeite 20ml 180 0 0 20
Ovos 2 unid. 154 1 12,5 10
Abacate 50g 80 4 1 7,5
Total 684 5,7 32,5 57,5
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Bisteca de porco 50g 134 0 13,6 7,9
Suco de abacaxi 200ml 36 8,6 0 0
Total 272 11,3 14,1 18,2
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Abacate 50g 80 4 1 7,5
Whey protein 20g 73,5 3 ,6 12,5 1
Total 153,5 7,6 13,5 8,5
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Abóbora japonesa 50g 23 4 0,5 0,8
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Total 257 6,7 26 14,1
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1366,5 31,3 86,1 98,3
68 | DIETA FLEXÍVEL
Mulher 65 kg x 20 kcal
1300 kcal
Proteínas (25%) = 325 kcal = 81g = 1,2g/kg
Carboidratos (10%) = 130 kcal = 32,5g = 0,5g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 845 kcal = 93,8g = 1,4g/kg
DIETA CETOGÊNICA
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Abacate 50g 80 4 1 7,5
Whey protein isolado 20g 78 0,4 18 0,2
Ovos 1 unid. 77 0,5 6 5
Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 415 4,9 25 32,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Salmão 80g 137 0 20 6
Abóbora japonesa 50g 23 4 0,5 0,8
Total 352 6,7 21 27,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Amendoim torrado 40g 235 8 10 20
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 240 8,1 10,1 20,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Picanha grelhada 80g 91 0 15 3,2
Kiwi 80g 49 11 0,4 0,9
Total 242 13,7 15,9 14,4
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1249 33,4 72 94,3
DIETA FLEXÍVEL | 69
Mulher 65 kg x 20 kcal
1300 kcal
Proteínas (25%) = 325 kcal = 81g = 1,2g/kg
Carboidratos (10%) = 130 kcal = 32,5g = 0,5g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 845 kcal = 93,8g = 1,4g/kg
DIETA CETOGÊNICA
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Abacate 50g 80 4 1 7,5
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 305 5,2 20,1 22,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Abóbora japonesa 50g 23 4 0,5 0,8
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Total 257 6,7 26 14,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Pasta de amendoim 40g 235 8 10 20
Total 306 18 17 20
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Abobrinha refogada 100g 84 6 1,4 6,7
Azeite 20ml 180 0 0 20
Costela cozida assada 80g 194 0 22 12
Total 458 6 23,4 38,7
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1326 35,9 86,5 95,4
70 | DIETA FLEXÍVEL
Mulher 65 kg x 20 kcal
1300 kcal
Proteínas (25%) = 325 kcal = 81g = 1,2g/kg
Carboidratos (10%) = 130 kcal = 32,5g = 0,5g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 845 kcal = 93,8g = 1,4g/kg
DIETA CETOGÊNICA
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 322 1,9 26,1 22,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Salmão 80g 137 0 20 6
Chocolate 85% cacau 50g 270 9,4 6 22
Total 599 12,1 26,5 48,3
 
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Guacamole 90 101 6 1,4 8,6
Bife de Chorizo 100g 192 1,4 19 11
Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 473 7,4 20,4 39,6
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1394 21,4 73 109,5
DIETA FLEXÍVEL | 71
Mulher 65 kg x 20 kcal
1300 kcal
Proteínas (25%) = 325 kcal = 81g = 1,2g/kg
Carboidratos (10%) = 130 kcal = 32,5g = 0,5g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 845 kcal = 93,8g = 1,4g/kg
DIETA CETOGÊNICA
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Abacate 50g 80 4 1 7,5
Whey protein isolado 20g 78 0,4 18 0,2
Ovo 1 unid. 77 0,5 6 5
Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 415 4,9 25 32,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Abóbora japonesa 50g 23 4 0,5 0,8
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Total 347 6,7 26 24,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salmão grelhado 120g 205 0 28 9
Vinho tinto 300ml 250 7,6 0 0
Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 635 7,6 28 29
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1397 19,2 79 85,8
72 | DIETA FLEXÍVEL
Mulher 65 kg x 20 kcal
1300 kcal
Proteínas (25%) = 325 kcal = 81g = 1,2g/kg
Carboidratos (10%) = 130 kcal = 32,5g = 0,5g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 845 kcal = 93,8g = 1,4g/kg
DIETA CETOGÊNICA
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 400 1,1 19 35
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Picanha grelhada 80g 91 0 15 3,2
Chocolate 85% cacau 25g 135 4,5 3 11
Total 418 7,2 18,5 34,5
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Filet de frango 100g 165 0 31 3,5
Sorvete em massa 60g 120 15 2 6
Total 477 17,7 33,5 29,8
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1295 26 71 99,3
DIETA FLEXÍVEL | 73
Homem 95 kg X 30 kcal
2850 kcal
Proteínas (25%) = 712,5 kcal = 178g = 1,87g/kg
Carboidratos (10%) = 285 kcal = 71g = 0,7g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 1852 kcal = 202,7g = 2,1g/kg
DIETA CETOGÊNICA
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Azeite 40ml 360 0 0 40
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Morango 100g 32 8 0,6 0,3
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 904 26,8 57,6 62,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Azeite 40ml 360 0 0 40
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Berinjela cozida 73g 65 8 0 4
Contra filet grelhado 150g 202 0 33 7
Total 639 10,7 33,5 51,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Pasta de amendoim 50g 249 10 12 25
Total 467 27,3 44 27
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 40ml 360 0 0 40
Picanha grelhada 200g 306 0 42 15,6
Total 678 2,7 42,5 55,9
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2688 67,5 177,6 196,5
74 | DIETA FLEXÍVEL
Homem 95 kg X 30 kcal
2850 kcal
Proteínas (25%) = 712,5 kcal = 178g = 1,87g/kg
Carboidratos (10%) = 285 kcal = 71g = 0,7g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 1852 kcal = 202,7g = 2,1g/kg
DIETA CETOGÊNICA
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Bacon 50g 270 0,7 19 20
Total 743 5,7 66 48,5
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Couve-flor cozida 120g 26 4,5 2 0,4
Azeite 40ml 360 0 0 40
Filet mignon 160g 370 0 44 18
Total 768 7,2 46,5 58,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Morango 100g 32 8 0,6 0,3
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Azeite 10ml90 0 0 10
Total 416 9,5 25,6 30,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Couve-manteiga refogada 120g 110 9 2,3 8
Salmão grelhado 120g 205 0 28 9
Azeite 40ml 360 0 0 40
Vodka 50ml 113 0 0 0
Refrigerante zero 200ml 0 0 0 0
Total 788 9 30,3 57
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2715 31,4 168,4 194,5
DIETA FLEXÍVEL | 75
Homem 95 kg X 30 kcal
2850 kcal
Proteínas (25%) = 712,5 kcal = 178g = 1,87g/kg
Carboidratos (10%) = 285 kcal = 71g = 0,7g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 1852 kcal = 202,7g = 2,1g/kg
DIETA CETOGÊNICA
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Pasta de amendoim 40g 235 8 10 20
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Azeite 40ml 360 0 0 40
Total 1065 22,6 58 83,5
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 40ml 360 0 0 40
Arroz branco cozido 80g 103 22,5 2 0,2
Sobrecoxa de frango 150g 368 0 37 23
total 843 25,2 39,5 63,5
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 322 1,9 26,1 22,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 40ml 360 0 0 40
Lombo de Pirarucu 200g 224 0 36 8
Total 596 2,7 36,5 48,3
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2826 52,4 160 217,4
76 | DIETA FLEXÍVEL
Homem 95 kg X 30 kcal
2850 kcal
Proteínas (25%) = 712,5 kcal = 178g = 1,87g/kg
Carboidratos (10%) = 285 kcal = 71g = 0,7g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 1852 kcal = 202,7g = 2,1g/kg
DIETA CETOGÊNICA
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Manteiga 40g 154 0 0 34
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
3 claras 51 0 10 0
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Azeite 40ml 360 0 0 40
total 1067 33,4 58,7 93,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Azeite 40ml 360 0 0 40
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Berinjela cozida 73g 65 8 0 4
Contra filet grelhado 150g 202 0 33 7
Total 639 10,7 33,5 51,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Tapioca 50g 107 26 0 0
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 286 29,5 22 8,5
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 40ml 360 0 0 40
Picanha grelhada 200g 306 0 42 15,6
Whisky 50ml 105 0 0 0
Energético zero 275ml 0 0 0 0
Total 783 2,7 42,5 55,9
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2775 76,3 156,7 208,8
DIETA FLEXÍVEL | 77
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Referências
78 | DIETA FLEXÍVEL
E m questões fisiológicas, se comparar-
mos a dificuldade entre perder gordura 
corporal ou aumentar massa muscu-
lar, de fato, o mais difícil é aumentar massa 
muscular, processo cientificamente conhecido 
como hipertrofia muscular. Pelo fato de o teci-
do adiposo ser um reservatório que estoca áci-
dos graxos na forma de TAG, seu processo de 
hidrólise e uso como fonte de energia é mais 
fisiológico, e gera grandes quantidades ener-
géticas. Quando o comparamos aos músculos 
esqueléticos, é um tecido totalmente diferente 
em função e constituição. Mesmo assim, sem-
pre escutamos “pérolas” como “eu quero tro-
car gordura por músculos”. 
Na constituição muscular, além da água 
(75%) e proteínas (20%), estão outros com-
ponentes, incluindo gordura, glicogênio, sais 
inorgânicos e minerais (26). 
5.
DIETA FLEXÍVEL PARA O AUMENTO 
DE MASSA MUSCULAR
Tipos e características das fibras musculares
Características Tipo I Tipo IIa Tipo IIx
Inervação Pequena Grande Grande
Frequência de ativação Baixa Alta Alta
Velocidade de contração Lenta Veloz Veloz
Metabolismo Oxidativo Oxid. / Glic. Glicolítico
Mioglobina Alta Intermed. Baixa
Densidade mitocondrial Alta Intermed. Baixa
Atividade antioxidante Alta Intermed. Baixa
Fatigabilidade Baixa Intermed. Alta
Hipertrofiabilidade Baixa Intermed. Alta
Dado o teor de proteínas dos músculos 
esqueléticos, é notório que os atletas engaja-
dos no treinamento de força se preocupam 
com a oferta proteica da dieta (27), pois já 
existe o consenso de que esse ajuste facilita as 
adaptações induzidas pelo treinamento com 
DIETA FLEXÍVEL | 79
pesos (28). Estratégias como a manipulação 
da ingestão diária total de proteínas na dieta 
(29), dosagem de proteína por refeição (30-
31), qualidade da proteína (32) e distribuição 
de proteínas (33) são utilizadas para maximi-
zar as taxas de síntese proteica, reduzindo o 
catabolismo e melhorando o balanço nitroge-
nado positivo (34). As necessidades médias da 
literatura vão de 1,6g a 2,2g/kg/dia (27).
Como o papel das proteínas para a hiper-
trofia já está bem elucidado na literatura, uma 
questão que ainda está para ser respondida é: 
Quantas calorias a mais preciso ingerir para o 
aumento de massa muscular?
Na dieta voltada para a hipertrofia, além 
das proteínas, deve-se considerar também a 
adequação das quantidades de carboidratos 
e gorduras no plano alimentar, com o objeti-
vo de facilitar o ganho de massa muscular. Já 
foram feitos estudos comparando uma dieta 
hiperglicídica ou hiperlipídica em populações 
sedentárias, e os resultados confirmam que 
não há diferenças significativas na composi-
ção corporal, se o excedente de energia pro-
vém de carboidratos ou gorduras (35,36)
No entanto, se for considerado o metabo-
lismo muscular usado durante o treino, sabe-
-se que o carboidrato é essencial (37), sendo 
de extrema importância o seu fornecimento de 
adicional para suprir as demandas energéticas 
da glicólise, aumentadas no treinamento. Os 
estoques de glicogênio muscular podem redu-
zir-se de 30 a 40% após uma sessão intensa 
de treino (38). Portanto, um treinamento com 
foco em hipertrofia pode exigir carboidratos 
adicionais para facilitar a capacidadeda reali-
zação do treino e ajudar na reposição de glico-
gênio muscular. As recomendações de carboi-
dratos para pessoas engajadas no treinamento 
de força podem ser de 4 a 7g/kg/dia (39).
Com relação às gorduras, o Colégio Ame-
ricano de Medicina Esportiva (ACSM) aconse-
lha os atletas a manterem a ingestão de gordu-
ra de acordo com as diretrizes gerais de saúde, 
o que representa 20 a 35% da NCD (40). A 
restrição da ingestão de gordura (15 a 20%) 
pode ter consequências negativas no rendimen-
to esportivo, tornando difícil alcançar o aporte 
calórico necessário e, ao mesmo tempo, redu-
zindo a ingestão e a absorção de vitaminas li-
possolúveis (41, 42), bem como a produção de 
hormônios como a testosterona (43).
Para aplicar o conhecimento das necessi-
dades nutricionais sobre a dieta do atleta en-
gajado no ganho de massa muscular, precisa-
-se considerar as variáveis que interferem na 
energia disponível para o processo de síntese 
proteica. Dessa forma, os gastos calóricos da 
síntese proteica, do treinamento e da termogê-
nese induzida pela dieta precisam ser inseridos 
no cálculo matemático.
Usaremos o exemplo de um homem com 
100 kg, treinado por pelo menos cinco anos e 
que realiza quatro sessões de treinamento de 
força com o objetivo de aumentar 1,5 kg de 
massa muscular em seis semanas. Consideran-
do que esse indivíduo tenha um gasto de me-
tabolismo (TMB + NEAT + EPOC) de 2500 
kcal, somado a 1238 kcal oriundas dos 300g 
de proteína ao dia, e contabilizando 4000 kcal 
de custo do metabolismo proteico aumentan-
do (ajustado pelo peso), somam-se 7738 kcal 
totais. Porém, subtraindo-se a termogênese in-
duzida da dieta, 2261 kcal, a energia disponí-
vel final fica em, aproximadamente, 5500 kcal 
ao dia, ou 55 kcal/kg/dia (44).
80 | DIETA FLEXÍVEL
Exemplo de cálculo = Atleta 100 kg
5500 kcal totais
20% LIP = 1100 kcal = 122g =1,2g/kg/dia
3,0g/kg/dia PTN = 300g = 1238 kcal (22%)
Restante CARBO = 5500 kcal-2338 kcal (LIP 
+ PTN) = 3162 kcal = 7,9g/kg/dia (58%)
ou
Somando o efeito térmico da dieta
5500 kcal totais + 2261 kcal
7761 = 7800 kcal
20% LIP = 1560 kcal = 173g =1,7g/kg/dia
3,0g/kg/dia PTN = 300g = 1238 kcal (16%)
Restante CARBO = 7800 kcal-2798 kcal (LIP 
+ PTN) = 5002 kcal = 12,5g/kg/dia (64%)
O excedente calórico para o ganho mus-
cular deve ser construído sobre uma base su-
ficiente de calorias totais diárias e proteínas. 
No geral, deve-se aumentar o valor calórico 
para suprir a demanda do treinamento de for-
ça, e os carboidratos são os nutrientes prefe-
renciais. 
No entanto, para atletas que queiram 
evitar o ganho concomitante de gordura cor-
poral, pode ser mais interessante aumentar a 
oferta de proteína. Atletas mais próximos do 
seu potencial máximo têm menos espaço para 
o aumento de massa muscular e, portanto, 
podem escolher, para aumentar as calorias da 
dieta, os carboidratos em conjunto com o au-
mento das proteínas. Independentemente do 
status do treinamento, indivíduos treinados 
podem se beneficiar com essa tática (45).
Adaptado de Slater et al., 2019.
DIETA FLEXÍVEL | 81
Nível de Treino Aumento Calórico Base de Nutriente
Iniciante 20-40% acima do NCD (500-1000 kcal/
dia)
Maior benefício com predominância de carboi-
dratos.
Incluir proteínas em doses de 20-40 g (ou a
0,4 g / kg do total
do peso corporal).
Treinado 10-20% acima do NCD (250-500 kcal/
dia)
Menor benefício com predominância de carboi-
dratos.
Incluir proteínas em doses de 20-40 g (ou a
0,4 g / kg do total do
peso corporal).
Adaptado de Aragon&Shoenfeld, 2020.
Periodização nutricional para a hipertrofia 
muscular
A periodização nutricional abaixo apre-
sentada é um exemplo de proposta para uma 
dieta hipercalórica, usada na prática clínica, 
que prioriza mais a aderência à dieta, já que, 
a cada período de 60 ou 70 dias, em média, 
o indivíduo tem suas diretrizes nutricionais 
reajustadas perante a sua resposta corporal. 
Sabe-se que o aumento de massa muscular ao 
longo do processo é lento, e o ajuste calóri-
co total prioriza a capacidade do atleta em 
manter a intensidade do exercício realizado, 
aumentando as consequentes adaptações mus-
culares que geram a hipertrofia.
1º Período 2º Período 3º Período
35 kcal/kg/dia 45 kcal/kg/dia 55 kcal/kg/dia
CHO – 4g/kg CHO – 6g/kg CHO – 8g/kg
PTN – 1,8g/kg PTN – 2,2g/kg PTN – 2,5g/kg
LIP – 0,8g/kg LIP – 1,0g/kg LIP – 1,2g/kg
82 | DIETA FLEXÍVEL
5.1 EXEMPLOS DE CÁLCULOS E DISTRIBUIÇÃO DOS MACROS
OBJETIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR E RENDIMENTO ESPORTIVO
Exemplo High Carb + High Protein
40-60 kcal/kg total/dia
Proteínas (2,0-2,5g/kg)
Carboidratos (60-70% kcal totais)
Gorduras (1,0-1,2g/kg)
Homem 90 kg x 60 kcal
5400 kcal
Proteínas: 2g = 180g/dia = 720 kcal
Carboidratos: 70% = 3780 kcal = 945g = 10,5g/kg 
Gorduras: 900 kcal = 100g = 1,1g/kg
Mulher 50 kg x 50 kcal
2500 kcal
Proteínas: 2g = 100g/dia = 400 kcal
Carboidratos: 65% = 1625 kcal = 406g = 8,1g/kg 
Gorduras: 475 kcal = 52,7g = 1,1g/kg
DIETA FLEXÍVEL | 83
Mulher 50 kg x 50 kcal
2500 kcal
Proteínas: 2g = 100g/dia = 400 kcal
Carboidratos: 65% = 1625 kcal = 406g = 8,1g/kg 
Gorduras: 475 kcal = 52,7g = 1,1g/kg
Dieta Flexível
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Ovo 1 unid. 74 0,3 6 5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Mamão papaia 120g 55 14 0,5 0
Banana 100g 89 23 1 0,3
Maçã 135g 70 20 0 0
Mel 40g 120 30 0 0
Total 615 123,3 18,4 6,8
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Brócolis cozido 100g 45 5 3 2
Azeite 10ml 90 0 0 10
Batata doce cozida 200g 170 40 3 0
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Suco de laranja 400ml 190 44 2,8 0,8
Total 627 89 33,8 15,8
Pré-treino: 
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Açaí 120g 124 24 0 2,8
Banana 100g 89 23 1 0,3
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Granola 50g 139 25 4 2,3
Whey protein 20g 73 3,6 12,5 1
Total 496 85,6 24,5 6,4
84 | DIETA FLEXÍVEL
Pós-treino:
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Whey protein 20g 73 3,6 12,5 1
Creatina 5g 0 0 0 0
Leite condensado 60g 195 33 4,2 4,8
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 357 59,6 17,7 6,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Brócolis cozido 100g 45 5 3 2
Azeite 10ml 90 0 0 10
Pipoca s/óleo 50g 194 38 6 3
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Total 461 43 34 18
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2556 400,5 128,4 53,1
DIETA FLEXÍVEL | 85
Mulher 50 kg x 50 kcal
2500 kcal
Proteínas: 2g = 100g/dia = 400 kcal
Carboidratos: 65% = 1625 kcal = 406g = 8,1g/kg 
Gorduras: 475 kcal = 52,7g = 1,1g/kg
Dieta Tradicional
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Batata doce cozida 250g 172 40,2 3,1 0,1
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 454 64,6 25,6 10,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Batata doce cozida 250g 172 40,2 3,1 0,1
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 454 64,6 25,6 10,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Batata doce cozida 250g 172 40,2 3,1 0,1
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 454 64,6 25,6 10,7
Pré-treino: 
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Batata doce cozida 250g 172 40,2 3,1 0,1
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 454 64,6 25,6 10,7
86 | DIETA FLEXÍVEL
Pós-treino:
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Whey protein 20g 73 3,6 12,5 1
Creatina 5g 0 0 0 0
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 162 26,6 13,5 1,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Batata doce cozida 250g 172 40,2 3,1 0,1
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 454 64,6 25,6 10,7
 
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2432 349,5 141,5 54,8
 
DIETA FLEXÍVEL | 87
Mulher 50 kg x 50 kcal
2500 kcal
Proteínas: 2g = 100g/dia = 400 kcal
Carboidratos: 65% = 1625 kcal = 406g = 8,1g/kg 
Gorduras: 475 kcal = 52,7g = 1,1g/kg
Dieta Tradicional
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Arroz branco cozido 160g 206 45 40,4
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Azeite 5ml 45 0 0 5
Total 383 45 29 8,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Azeite 5ml 45 0 0 5
Total 383 45 29 8,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Azeite 5ml 45 0 0 5
Total 383 45 29 8,4
Pré-treino
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Azeite 5ml 45 0 0 5
Total 383 45 29 8,4
88 | DIETA FLEXÍVEL
Pós-treino:
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Whey protein isolado 20g 78 0,4 18 0,2
Creatina 5g 0 0 0 0
Mel 40g 120 30 0 0
Maltodextrina 100g 380 95 0 0
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 756 171,4 20 0,8
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Azeite 5ml 45 0 0 5
Total 383 45 29 8,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2671 396,4 165 42,8
DIETA FLEXÍVEL | 89
5.2 EXEMPLOS DE CÁLCULOS E DISTRIBUIÇÃO DOS MACROS
OBJETIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR E RENDIMENTO ESPORTIVO
Homem 90 kg x 60 kcal
5400 kcal
Proteínas: 2g = 180g/dia = 720 kcal
Carboidratos: 70% = 3780 kcal = 945g = 10,5g/kg 
Gorduras: 900 kcal = 100g = 1,1g/kg
Dieta Tradicional
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Arroz branco cozido 500g 643 140 12,5 1,1
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 954 163 38,5 14,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Arroz branco cozido 500g 643 140 12,5 1,1
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 954 163 38,5 14,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Arroz branco cozido 500g 643 140 12,5 1,1
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 954 163 38,5 14,4
90 | DIETA FLEXÍVEL
Pré-treino
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Arroz branco cozido 500g 643 140 12,5 1,1
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 954 163 38,5 14,4
Pós-treino:
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Whey protein isolado 20g 78 0,4 18 0,2
Creatina 5g 0 0 0 0
Mel 40g 120 30 0 0
Maltodextrina 100g 380 95 0 0
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 756 171,4 20 0,8
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Arroz branco cozido 500g 643 140 12,5 1,1
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 954 163 38,5 14,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
5526 986,4 212,5 72,8
DIETA FLEXÍVEL | 91
Homem 90 kg x 60 kcal
5400 kcal
Proteínas: 2g = 180g/dia = 720 kcal
Carboidratos: 70% = 3780 kcal = 945g = 10,5g/kg 
Gorduras: 900 kcal = 100g = 1,1g/kg
Dieta Tradicional
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Batata doce cozida 500g 344 80,5 6,28 0,2
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 805 127,9 29,78 21,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Batata doce cozida 500g 344 80,5 6,28 0,2
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 805 127,9 29,78 21,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Batata doce cozida 500g 344 80,5 6,28 0,2
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 805 127,9 29,78 21,1
Pré-treino
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Batata doce cozida 500g 344 80,5 6,28 0,2
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 805 127,9 29,78 21,1
92 | DIETA FLEXÍVEL
Pós-treino:
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Whey protein isolado 40g 156 0,8 36 0,4
Creatina 5g 0 0 0 0
Mel 80g 240 60 0 0
Maltodextrina 200g 760 190 0 0
Banana 200g 178 46 2 0,6
Pasta de amendoim 40g 235 8 10 20
Total 1569 304,8 48 21
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Batata doce cozida 500g 344 80,5 6,28 0,2
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 805 127,9 29,78 21,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
5594 944,3 196,9 126,5
DIETA FLEXÍVEL | 93
Homem 90 kg x 60 kcal
5400 kcal
Proteínas: 2g = 180g/dia = 720 kcal
Carboidratos: 70% = 3780 kcal = 945g = 10,5g/kg 
Gorduras: 900 kcal = 100g = 1,1g/kg
Dieta Flexível
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2 unid. pão francês 100g 274 52 8,8 3
Ovo 1 unid. 74 0,3 6 5
Whey protein isolado 40g 156 0,8 36 0,4
Açaí 240g 248 48 0 5,6
Banana 200g 178 46 2 0,6
Maçã 135g 70 20 0 0
Mel 40g 120 30 0 0
Total 1120 197,1 52,8 14,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Brócolis cozido 100g 45 5 3 2
Azeite 20ml 180 0 0 20
Batata doce cozida 400g 340 80 6 0
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Suco de laranja 400ml 190 44 2,8 0,8
Total 887 129 36,8 25,8
Pré-treino
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Açaí 240g 248 48 0 5,6
Banana 200g 178 46 2 0,6
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Granola 100g 278 50 8 4,3
Mel 40g 120 30 0 0
Total 895 184 17 10,5
94 | DIETA FLEXÍVEL
Pós-treino:
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Whey protein isolado 40g 156 0,8 36 0,4
Creatina 5g 0 0 0 0
Leite condensado 120g 390 66 8,4 9,6
Banana 200g 178 46 2 0,6
Maltodextrina 200g 760 190 0 0
Total 1484 302,8 46,4 10,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Brócolis cozido 100g 45 5 3 2
Azeite 20ml 180 0 0 20
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Batata doce cozida 400g 340 80 6 0
Pipoca s/óleo 100g 388 76 12 6
Total 1085 161 46 31
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
5471 973,9 199 92,5
DIETA FLEXÍVEL | 95
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DIETA FLEXÍVEL | 97
80x20, Jejum Intermitente, Refeed e 
Refeição Livre
A o longo da história da nutrição es-
portiva, algumas estratégias usadas 
pelos fisiculturistas sempre chama-
ram a atenção e começaram a se popularizar 
com o crescimento da internet. Isso causou 
um movimento na produção de trabalhos 
científicos, “imitando” essas estratégias “não 
tradicionais” para a maioria dos nutricionis-
tas clínicos. 
Trata-se dos efeitos do aeróbio em jejum, 
“AEJ”, da refeição livre ou “dia do lixo” e 
do Refeed, que também pode ser chamado 
de “supercompensação” de carboidratos ou 
popularmente “carbada”. Mais atualmente, 
a proposta 80/20, a restrição calórica inter-
mitente e o jejum intermitente são estratégias 
testadas na dieta para analisar seus efeitos 
moleculares, fisiológicos e bioquímicos e pos-
síveis mudanças na composição corporal de 
populações específicas.
AEJ
Apesar de não se tratar de uma estraté-
gia nutricional, o aeróbio em jejum (AEJ) será 
abordado devido a sua histórica participação 
nos programas de perda de peso e seus acha-
dos recentes, que ajudam a entender como en-
caixá-lo no contexto dos diferentes objetivos 
abordados. O AEJ é uma antiga prática utili-
zada pelos atletas de fisiculturismo no seu dia 
a dia e, principalmente, em suas preparações, 
na tentativa de se obter melhores respostas de 
queima de gordura corporal e maior definição 
no palco. 
Apesar de entender que estar ou não ali-
mentado antes de um exercício, para se “quei-
mar” mais gordura, não faz grande diferença 
de forma aguda, observa-se que, a longo pra-
zo, existem importantes adaptações muscula-
res que podem ajudar algumas populações na 
utilização de gordura em repouso.
Quando o objetivo é a melhora da per-
formance durante o exercício físico de alta 
intensidade ou muito longa duração, ter uma 
dieta regular e alimentar-se antes do exercício 
parece ser a melhor opção. Entretanto, se o 
foco é promover maior déficit calórico para 
se obter máxima definição muscular em um 
bodybuilder em sua preparação, ou melhorar 
a sensibilidade periférica da insulina em popu-
6.
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS NO 
CONTEXTO DA DIETA FLEXÍVEL
98 | DIETA FLEXÍVEL
lações com sobrepeso e obesidade, então a es-
colha da realização do AEJ pode ser mais uma 
estratégia dentro do contexto do protocolo.
Na literatura, já observaram-se diferenças 
na realização crônica do AEJ na expressão de 
genes e proteínas-alvo, que participam direta-
mente da b-oxidação, como a isoenzima 4 da 
piruvato desidrogenase quinase (PDK4), pro-
teína-cinase ativada por AMP (AMPK), trans-
portador de glicose tipo 4 (GLUT4), a proteí-
na-3 translocase de ácidos graxos (CD36) e 
enzimas mitocondriais como a citrato sintase 
(CS) e a β-hidroxiacil coenzima A desidroge-
nase (β-HAD) (46,47). 
Esses efeitos no metabolismo muscular 
não eram possíveis de serem avaliados na dé-
cada de 70, pois, na época, ainda não se tinha 
a tecnologia das técnicas de biologia molecu-
lar e expressão de genes atuais. Mesmo assim, 
de forma intuitiva e por observação da prática 
crônica, os atletas realizavam o AEJ por sabe-
rem que era uma ferramenta para aumentar 
a queima daquela última reserva de gordura 
corporal, que faltava para dar um aspecto 
mais definido no palco.
Por outro lado, a estratégia de realizar 
o exercício em jejum pode ser encaixada no 
tratamento de pacientes com diabetes tipo II 
e resistência periférica a insulina. Sabe-se que 
existem reservatórios musculares de triacilgli-
cerol (TAGIM), e especificamente as pessoas 
com esses problemas metabólicos, associados 
ao sobrepeso e obesidade, têm dificuldade 
em usar essa fonte de energia em repouso e 
durante o exercício físico. Essa relação com 
a capacidade de usar os estoques de TAGIM 
tem efeitos diretos na redução da resistência a 
insulina (48).
Dessa forma, podemos ajustar a estraté-
gia em indivíduos saudáveis, nos quais o exer-
cício em jejum é acompanhado por menores 
níveis de insulina e concentrações elevadas de 
ácidos graxos livres no sangue, além de con-
centrações estáveis de glicose (pelo menos nos 
primeiros 60 a 90 minutos), lipólise e oxida-
ção dos estoques de TAGIM aumentados em 
conjunto com a preservação do glicogênio 
muscular (49). 
Em um trabalho elegante, Edinburgh e 
colaboradores 2018 (50) analisaram a dife-
rença entre alimentar-se antes do exercício ou 
na última refeição do dia anterior (realizando 
o exercício em jejum logo pela manhã), e che-
garam ao resultado em que o gasto calórico 
total foi similar entre os grupos; porém, a par-
ticipação dos nutrientes usados na prática do 
exercício sem comer demonstrou maior pre-
sença da queima de gordura e redução do uso 
do glicogênio muscular no período de análise 
no laboratório.
Dessa maneira, a prática isolada do AEJ 
não tem capacidade de “emagrecer” ninguém; 
no entanto, com sabedoria, pode ser aplica-
da para diferentes populações, com diferentes 
objetivos, sempre com o nutricionista organi-
zando o balanço calórico negativo dietético e 
o profissional de educação física ajustando o 
gasto calórico do bloco AEJ + bloco exercício 
físico. Essa simbiose gera um meio ambiente 
mais favorável para o uso dos reservatórios 
energéticos de gordura, pois a energia dispo-
nível para o corpo será menor, resultando nos 
desfechos clínicos da redução de gordura sub-
cutânea (estética) e na melhora da sensibilida-
de periférica a insulina (saúde). 
DIETA FLEXÍVEL | 99
6.1 80X20
 A estratégia dietética 80/20 é um dos 
possíveis formatos da dieta flexível baseada 
no princípio de Pareto (51). Este foi proposto 
por Vilfredo Pareto (1848-1923), quando ob-
servou que 20% da população da Itália pos-
suía 80% da riqueza. Esse conceito de despro-
porção geralmente se aplica a muitas áreas. 
Os valores exatos de 20 e 80 não são fixos, 
eles poderiam realmente ser de 10% e 30%. 
O importante é que haja uma desproporção 
considerável entre os fatores.
Na prática, o nutricionista prescreve 80% 
das calorias totais traduzidos em alimentos 
saudáveis, e os 20% das calorias restantes são 
usados em alimentos mais indulgentes, poden-
do até mesmo ser alimentos ultraprocessados.
Um estudo publicado em 2017 (52) por 
Hernandez, no Jornal da Terapia da Obesida-
de e da Perda de Peso detalhou que foram ran-
domizados 29 estudantes universitários, dos 
quais 17 participaram do programa MyPlate.
gov, e 12 da dieta 80/20. O objetivo do estudo 
foi avaliar a eficácia dessas dietas em fatores 
fisiológicos e psicossociaismas muitos estu-
dantes desistiram do estudo, já que os resulta-
dos não foram clinicamente significativos. 
Isso levou a uma conclusão imprevista: 
dos participantes que desistiram, dez eram 
do grupo MyPlate.gov e apenas dois eram do 
grupo 80/20. No final do estudo, quando os 
participantes completaram seus questionários, 
muitos destacaram que a dieta MyPlate apre-
sentava demandas muito baixas de calorias e 
que dificultava o cumprimento.
Esse feedback, combinado com a taxa de 
abandono, levou os pesquisadores a concluí-
rem que a estratégia 80/20 é uma dieta muito 
mais aplicável para o público em geral, quan-
do comparada a planos semelhantes de restri-
ção alimentar sem flexibilidade.
 
100 | DIETA FLEXÍVEL
6.2 Jejum Intermitente (JI)
O jejum, ou a abstinência voluntária da 
ingestão de alimentos dentro de um período 
específico, é uma prática bem conhecida em 
tradições religiosas e espirituais. É citado no 
Velho Testamento, nos textos antigos do Al-
corão e no Mahabharata, por exemplo. Ti-
picamente, o jejum é alcançado ingerindo-se 
pouca ou nenhuma caloria, por períodos que 
variam de 12 horas a 3 semanas. Os muçul-
manos esperam o pôr do sol durante o mês de 
Ramadan para começar a se alimentar, poden-
do fazê-lo até o nascer do sol, quando começa 
o ciclo do jejum novamente. Cristãos, judeus, 
budistas e hindus costumam fazem o jejum em 
dias ou períodos designados (53). Na classi-
ficação das estratégias dietéticas de restrição 
calórica intermitente, podemos dividir o jejum 
em três diferentes formatos:
5:2 = Comer normalmente 5 dias da semana, 
2 dias de 500 kcal/dia
24h = Sem comer durante 24 horas, de 1-3x/
semana
Dieta de restrição por tempo = Consumir o 
total calórico em 8h-10h e jejuar 12h-16h
Na literatura científica existem trabalhos 
que demonstram uma ligação positiva em in-
gerir quantidades menores de energia diária do 
que a habitualmente recomendada, com im-
pacto positivo para a saúde e longevidade (54). 
É importante salientar que a restrição calórica 
tradicional é tão eficiente quanto as estratégias 
discutidas; isso por mostrarem efeitos impor-
tantes na aderência ao plano, versatilidade e 
quebra da rotina restrita, como uma renova-
ção de ânimo para “retornar” à dieta.
DIETA FLEXÍVEL | 101
Em artigo publicado em 2015, a Acade-
mia de Nutrição e Dietética (ADA) (55) fez 
uma revisão da literatura acerca dos efeitos do 
jejum intermitente em seres humanos, e seus 
diferentes protocolos de tempo de jejum (ex: 
16h em jejum e 8h com alimentação, ou 20h 
em jejum e 4 horas com alimentação) e obje-
tivos, entre eles, o tratamento da obesidade, a 
melhora na sensibilidade à insulina, o contro-
le do diabetes e da dislipidemia, bem como a 
mudança na composição corporal para atletas 
e pessoas fi sicamente ativas.
Exemplo de organização da janela jejum/alimentação
Um estudo publicado em 2018 no Inter-
national Journal of Obesity, chamado de The 
MATADOR (Minimising Adaptive Thermo-
genesis And Deactivating Obesity Rebound) 
– Minimizando a Termogênese Adaptativa e 
Desativando o Rebote da Obesidade –, com-
parou o efeito da restrição calórica tradicio-
nal e do JI, analisando a termogênese e a com-
posição corporal de homens e mulheres com 
obesidade durante 16 semanas e 6 meses. A 
conclusão do trabalho foi que a restrição caló-
rica intermitente também reduziu os níveis de 
gordura corporal, com menor perda de massa 
muscular e menor impacto na adaptação do 
organismo à redução de peso corporal (56). 
Contudo, na prática clínica de consultório, as 
repostas são diferentes da estratégia dietética 
do JI. É variável, pois, em trabalhos científi -
cos, os voluntários têm um contrato para se-
guir a dieta e os treinos à risca.
Com objetivos de melhora da composi-
ção e aparência corporal, o JI vem chamando 
a atenção ao ser usado por atletas de fi sicultu-
rismo como uma das estratégias de fi nalização 
da sua preparação para se apresentar no pal-
co, uma vez que já existem evidências de que a 
estratégia possa ser superior em alguns casos, 
quando o objetivo é manter a massa muscular 
em restrição calórica (57).
102 | DIETA FLEXÍVEL
Exemplo Restrição calórica – Formato JI
20-25 kcal/kg total/dia
Proteínas (1,8-2,0/kg)
Carboidratos (restante das kcal)
Gorduras (0,8-1,0/kg)
Mulher 60 kg x 25 kcal
1500 kcal
Proteínas = 60 kg x 2,0 = 120g = 480 kcal
Carboidratos = 480+540-1500 = 480 kcal = 120g
Lipídios = 60kg x 0,8g = 48g = 432 kcal
Homem 100 kg x 25 kcal
2500 kcal
Proteínas = 100 kg x 2,0 = 200g = 800 kcal
Carboidratos = 800+720-2500 = 980 kcal = 245g
Lipídios = 100 kg x 0,8g = 80g = 720 kcal
Exemplo Mulher
Mulher 60 kg x 25 kcal
1500 kcal
Proteínas = 60 kg x 2,0 = 120g = 480 kcal
Carboidratos = 480+540-1500 = 480 kcal = 120g
Lipídios = 60 kg x 0,8g = 48g = 432 kcal
PROTOCOLO 16H JEJUM - 8H ALIMENTAÇÃO
12h00 (Refeição 1) 16h00 (Refeição 2) 20h00 (Refeição 3)
500 kcal 500 kcal 500 kcal
Proteínas = 40g Proteínas = 40g Proteínas = 40g
Carboidratos = 40g Carboidratos = 40g Carboidratos = 40g
Lipídios = 16g Lipídios = 16g Lipídios = 16g
 
DIETA FLEXÍVEL | 103
PROTOCOLO 14H JEJUM - 10H ALIMENTAÇÃO
10h00 (Refeição 1) 16h00 (Refeição 2) 20h00 (Refeição 3) 20h00 (Refeição 4)
375 kcal 375 kcal 375 kcal 375 kcal
Proteínas = 30g Proteínas = 30g Proteínas = 30g Proteínas = 30g
Carboidratos = 30g Carboidratos = 30g Carboidratos = 30g
Carboidratos = 
30g
Lipídios = 12g Lipídios = 12g Lipídios = 12g Lipídios = 12g
Exemplo Homem
Homem 100 kg x 25 kcal
2500 kcal
Proteínas = 100 kg x 2,0 = 200g = 800 kcal
Carboidratos = 800+720-2500 = 980 kcal = 245g
Lipídios = 100 kg x 0,8g = 80g = 720 kcal
PROTOCOLO 16H JEJUM - 8H ALIMENTAÇÃO
12h00 (Refeição 1) 16h00 (Refeição 2) 20h00 (Refeição 3)
833 kcal 833 kcal 833 kcal
Proteínas = 66g Proteínas = 66g Proteínas = 66g
Carboidratos = 81g Carboidratos = 81g Carboidratos = 81g
Lipídios = 26g Lipídios = 26g Lipídios = 26g
 
PROTOCOLO 14H JEJUM - 10H ALIMENTAÇÃO
10h00 (Refeição 1) 16h00 (Refeição 2) 20h00 (Refeição 3) 20h00 (Refeição 4)
625 kcal 625 kcal 625 kcal 625 kcal
Proteínas = 50g Proteínas = 50g Proteínas = 50g Proteínas = 50g
Carboidratos = 61g Carboidratos = 61g Carboidratos = 61g Carboidratos = 61g
Lipídios = 20g Lipídios = 20g Lipídios = 20g Lipídios = 20g
6.2.1Restrição Calórica Intermitente
Um dos aspectos mais complicados da 
restrição calórica prolongada, além de seus 
efeitos no dispêndio energético, é a aderência 
a longo prazo. Como sabemos, grandes perdas 
de peso (em gordura corporal de fato) levam 
tempo, sendo plausível uma perda média de 
2 kg de gordura ao mês – por volta de 12 kg 
em seis meses de trabalho nutricional – com 
exercício físico e mudança da relação com o 
ato de se alimentar.
104 | DIETA FLEXÍVEL
Em um trabalho randomizado, foi feita 
uma comparação de oito semanas de restrição 
calórica tradicional (RC) versus restrição in-
termitente de calorias (RCI) em mulheres com 
sobrepeso e obesidade (58). Na metodologia 
do trabalho, o grupo RC manteve durante 
todo o período de oito semanas a ingestão de 
1300 kcal ao dia, enquanto o grupo RCI reali-
zava uma semana com ingestão diária de 1300 
kcal e uma semana de dieta “normal”, tota-
lizando apenas quatro semanas de restrição 
calórica. Mesmo com essa diferença de tempo 
de restrição, ao fi nal, a perda de peso entre os 
grupos foi similar.
O conceito de usar períodos específi cos 
para aumentar o valor calórico de carboidra-
tos (refeed de carboidratos ou “Carbada”), 
promovendo uma recuperação de glicogênio 
muscular e estimulando leptina e insulina – 
hormônios que ajudam no controle central da 
termogênese e no efeito anticatabólico muscu-
lar, respectivamente –, é mais aplicado por atle-
tas e pessoas engajadas no fi siculturismo. Nor-
malmente, usam-se de um a três dias de alto 
consumo de carboidratos nessa estratégia (59). 
Com relação à população fi sicamente ati-
va, existem alguns trabalhos, com um tempo 
experimental menor, demonstrando efeitos so-
bre a intermitência do valor calóricodurante 
a restrição calórica associada ao treinamen-
to físico. Em um recente trabalho, o profes-
sor Bill Campbell, da Universidade do Sul da 
Flórida, e seus colaboradores, randomizaram 
27 homens e 25 mulheres em um interessante 
protocolo alimentar, conforme demonstra a 
fi gura abaixo (60).
Protocolo de 7 semanas de intervenção dietética (Restrição x Refeed)
(Adaptado de Campbell et al., 2020)
DIETA FLEXÍVEL | 105
A ideia foi mimetizar a estratégia da dieté-
tica não linear, na qual o grupo Refeed recebia 
uma restrição calórica maior durante os cinco 
dias da semana e, no sábado e domingo, as 
quantidades de carboidrato eram o dobro das 
dos dias da semana. A provável explicação 
dos efeitos de manutenção de massa muscular, 
enquanto se perdia gordura corporal, pode ter 
participação dos níveis de glicogênio muscu-
lar, leptina e insulina circulantes aumentados 
nesses dois dias de refeed. 
Dessa forma, para atletas focados na me-
lhora da composição corporal, a manutenção 
da oferta proteica, associada ao treinamento 
de força, dentro de uma restrição calórica pro-
longada, faz com que o uso do refeed de car-
boidratos seja uma ferramenta para ajudar na 
manutenção da intensidade dos treinos e da 
termogênese diretamente relacionada à manu-
tenção de músculos, bem como fazer com que 
a dieta seja mais realizável.
6.3 Refeed de carboidratos
Na prática do fi siculturista, a manipula-
ção de água, sódio e carboidrato semanas an-
tes da competição é crucial para o sucesso de 
sua apresentação, mais “seco” e “defi nido”, 
em conjunto com um ótimo volume muscular 
e vascularização. Essa é uma prática passada 
de atleta para atleta, e não possui um padrão 
ou uma receita de bolo. Para analisar essa es-
tratégia in loco, De Moraes e colaboradores 
organizaram um protocolo de supercompen-
sação de carboidratos em atletas de fi sicultu-
rismo, e avaliaram melhor o condicionamen-
to, tônus muscular e estado de humor nos 
atletas que realizaram a “carbada” (61).
(Adaptado de De Moraes et al., 2019)
106 | DIETA FLEXÍVEL
Existe o protocolo de três dias de deple-
ção de carboidratos com uma ingestão infe-
rior a 2g/kg/dia, e três dias subsequentes da 
alta ingestão de carboidratos (8-12 g/kg/dia), 
no caso de protocolo de carregamento “clás-
sico” ou três dias de ingestão moderada de 
carboidratos (5g/kg/dia), terminando com um 
período de 24-48 horas de alta ingestão de 
carboidratos (8-12g/kg/dia). 
Protocolos de Supercompensação de Carboidratos no Fisiculturismo
Exemplo Mulher 
PROTOCOLO 2-3 dias - Carbo (-)
Mulher 60 kg
Proteínas = 60 kg x 2,0 = 120g = 480 kcal
Carboidratos = 2g/kg = 120g = 480 kcal
Lipídios = 60 kg x 0,8g = 48g = 432 kcal
Total 1392-1400 kcal
Exemplo Mulher – carboidrato baixo
(Refeição 1) (Refeição 2) (Refeição 3) (Refeição 4)
348-350 kcal 348-350 kcal 348-350 kcal 348-350 kcal
Proteínas = 30g Proteínas = 30g Proteínas = 30g Proteínas = 30g
Carboidratos = 30g Carboidratos = 30g Carboidratos = 30g Carboidratos = 30g
Lipídios = 12g Lipídios = 12g Lipídios = 12g Lipídios = 12g
PROTOCOLO 2-3 dias - Carbo (+)
Mulher 60 kg
Proteínas = 60 kg x 2,0 = 120g = 480 kcal
Carboidratos = 60 kg x 8g/kg = 480g = 1920 kcal
Lipídios = 60 kg x 0,5g = 30g = 270 kcal
Total 2600 kcal
(Refeição 1) (Refeição 2) (Refeição 3) (Refeição 4)
668 kcal 668 kcal 668 kcal 668 kcal
Proteínas = 30g Proteínas = 30g Proteínas = 30g Proteínas = 30g
Carboidratos = 120g
Carboidratos = 
120g
Carboidratos = 
120g
Carboidratos = 
120g
Lipídios = 7,5g Lipídios = 7,5g Lipídios = 7,5g Lipídios = 7,5g
DIETA FLEXÍVEL | 107
Exemplo Homem
Protocolo 2-3 dias – Carbo (-)
Homem 100 kg x 25 kcal
Proteínas = 100 kg x 2,0/kg = 200g = 800 kcal
Carboidratos = 100 kg x 2,0g/kg = 200g = 800 kcal
Lipídios = 100 kg x 0,8g = 80g = 720 kcal
Total 2320 kcal
(Refeição 1) (Refeição 2) (Refeição 3) (Refeição 4)
580 kcal 580 kcal 580 kcal 580 kcal
Proteínas = 50g Proteínas = 50g Proteínas = 50g Proteínas = 50g
Carboidratos = 50g Carboidratos = 50g Carboidratos = 50g Carboidratos = 50g
Lipídios = 20g Lipídios = 20g Lipídios = 20g Lipídios = 20g
Protocolo 2-3 dias – Carbo (+)
Homem 100 kg x 25 kcal
Proteínas = 100 kg x 2,0/kg = 200g = 800 kcal
Carboidratos = 100 kg x 10,0g/kg = 1000g = 4000 kcal
Lipídios = 100 kg x 0,5g = 50g = 450 kcal
Total 4950 kcal
(Refeição 1) (Refeição 2) (Refeição 3) (Refeição 4)
1237 kcal 1237 kcal 1237 kcal 1237 kcal
Proteínas = 50g Proteínas = 50g Proteínas = 50g Proteínas = 50g
Carboidratos = 250g
Carboidratos = 
250g
Carboidratos = 
250g
Carboidratos = 
250g
Lipídios = 20g Lipídios = 20g Lipídios = 20g Lipídios = 20g
6.4 Refeição livre ou “cheat meal”
Após o aumento na internet no volume de 
informações sobre dieta e suplementação, as 
estratégias dos fisiculturistas ficaram mais co-
nhecidas e naturalmente começaram a ser “co-
piadas” pelas pessoas interessadas no assunto. 
Tanto é que, por essa popularização, todo mun-
do acha que pode usar a estratégia da refeição 
livre de qualquer forma, sem uma organização 
prévia do seu hábito alimentar, tornando recor-
108 | DIETA FLEXÍVEL
rente que os pacientes do consultório pergun-
tem se tem o “direito” ao “dia do lixo”.
Com explicou-se anteriormente, o refeed 
de carboidratos é uma estratégia diferente da 
refeição livre, pois assume-se que o refeed seja 
primordialmente de carboidratos, enquanto 
a refeição livre tem uma mistura dos macros. 
O que é necessário entender é que todas as 
pessoas podem ter flexibilidade na dieta; po-
rém, cada uma tem sua necessidade nutricio-
nal diária e, assim, os alimentos ultraproces-
sados, lanches, tortas, doces, bolos, bebidas 
alcóolicas e o que quer que seja, teoricamente, 
devem estar contidos nesse total de calorias e 
macronutrientes, para que a pessoa não tenha 
prejuízo na saúde e na estética.
Já demonstramos que a inclusão de uma 
refeição calórica ou um dia de dieta livre já 
mostram resultados positivos na aderência ao 
plano alimentar e no controle do prazer hedô-
nico de comer alimentos com muita palatabi-
lidade/sabor (açúcar + gordura). Wing e cola-
boradores, em 2003, recrutaram 142 pessoas 
e randomizaram três grupos, um com uma 
dieta sem “quebra”, e dois protocolos de que-
bra: um a cada duas semanas e outro a cada 
seis semanas de dieta. Ao final, comparando-
-se a perda de peso, o tratamento demonstrou 
que é possível perder peso incluindo organiza-
damente as refeições livres (62). 
Coelho do Vale e colaboradores produzi-
ram, em 2016 (63), um trabalho observacional 
e comportamental relacionado a como as pes-
soas administram o prazer momentâneo, ou 
prazer hedônico. O resultado demonstrou que 
quando o prazer está organizado dentro do 
contexto dietético, pode ser usado como uma 
ferramenta de aderência e autogerenciamento, 
fazendo com que as refeições livres não sejam 
um problema acompanhado do sentimento de 
“culpa”, melhorando, assim, o engajamento 
ao plano dietético. 
Encaixe Refeição Livre
Mulher 60 kg
1800-2100 kcal
Proteínas 90g-108g/dia = 360-432 kcal
Carboidratos (225g – 262g = 900-1050 50% kcal totais)
Gorduras (60g – 69g = 540kcal-618 kcal)
Exemplo de refeição Livre (1)
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Lanche Big Mac 483 43 26 23
Refrigerante zero 0 0 0 0
Sorvete casquinha mista 192 31 5 5,2
Total 675 74 31 28,2
DIETA FLEXÍVEL | 109
Exemplo de refeição Livre (2)
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pizza portuguesa 3 fatias 825 88,5 31 38
Refrigerante zero 0 0 0 0
Chocolate ao leite 25g 133 14 1,6 7,7
Total 958 102,5 32,6 45,7
Homem 80kg
2400-2800kcal
Proteínas (120g-144g = 480-576kcal)
Carboidratos (300g – 350g = 1200-1400kcal = 50% kcal totais)
Gorduras (80g-91,5g = 720 kcal–824 kcal)
Exemplo de refeição Livre (1)
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pizza Calabresa 4 fatias 1188 127 45 54
Refrigerante zero 0 0 0 0
Total 1188 127 45 54
Exemplo de refeição Livre (2)
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de alho 1 unid. 215 24 3,7 11
Picanhagrelhada 200g 306 0 42 15,6
Cerveja 2 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 1111 62,7 46,2 36,9
110 | DIETA FLEXÍVEL
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68. Aplicativo Myfitnesspal. Disponível 
em URL: http://www.myfitnespal.com
*Observação
O profissional nutricionista sabe que exis-
tem diferenças entre os valores nutricionais 
dos alimentos dependendo da fonte de pes-
quisa, sendo natural diferenças entre as tabe-
las. Todos os alimentos e refeições calculadas 
neste livro foram feitos por meio de tabelas 
de composição alimentar, bem como informa-
ções nutricionais dos fabricantes dos alimen-
tos e aplicativos que ajudam a acompanhar a 
ingestão de calorias totais e macronutrientes 
(64,65,66,67,68).
112 | DIETA FLEXÍVEL
T ive uma infância e adolescência literal-
mente vividas na cozinha, pois a minha 
avó paterna, finada e querida Dona Nair 
Donatto, era salgadeira de mão cheia, com um 
cardápio “obesogênico”: esfihas, coxinhas, ris-
soles, enroladinhos de presunto e queijo, mini-
pizzas, empadinhas... Ela tinha vários clientes 
em Piracicaba. Nessa parte da vida percebi que 
o que se come com as mãos sempre extrapola a 
quantidade necessária, e foi aí que ganhei mui-
to peso, entre 8 e 12 anos de idade. No lado 
materno, Dona Lourdes Fedrizzi tinha que co-
zinhar para seis homens: meu bisavô Corné-
lio, meu avô Zé Fedrizzi e mais quatro filhos. 
Todos os dias café da manhã, almoço e jantar, 
e eu entrava no auxílio da cozinha das duas. 
Tenho gratidão eterna pelos ensinamentos.
No conjunto dos 20 anos da minha vida 
ligados com a nutrição e os 15 anos de prática 
clínica de consultório, consegui uma noção de 
peso e quantidade, calculados previamente na 
dieta. Usei muito esse conhecimento na época 
em que era lutador de judô da equipe de Pi-
racicaba, pois precisava baixar, em média, 4 
ou 5 kg de peso para lutar na categoria 81 kg 
(meio-médio).
Na época, não dispunha de dinheiro para 
usar suplementos, e precisava usar os alimen-
tos disponíveis em casa para “bater” o peso, 
sem perder força e rendimento nas competi-
ções, me usando como “laboratório”. Já fui 
ignorante na bioquímica, fisiologia e nutrição, 
e achava que era só correr com saco de lixo 
por cima do kimono no sol antes dos campeo-
natos, para “tirar” 3 kg de água. Até batia o 
peso no sacrifício, mas os resultados nas lutas 
eram péssimos.
Como sempre digo, o conhecimento salva 
e, depois que comecei a estudar na graduação 
em nutrição, em 1999, consegui melhorar mi-
nha dieta e minhas estratégias. A partir daí, o 
processo de bater peso ficou mais correto, fácil 
e, consequentemente, a performance melhorou.
Expliquei tudo isso para dizer que as pes-
soas, quando recebem a orientação do nutri-
cionista, sempre soltam algumas “pérolas”: 
“acho que é muita comida”, “eu vou ema-
grecer comendo tanto assim?”, e por aí vai. 
Mas nós, profissionais experientes, possuindo 
7.
COMPARAÇÕES NUTRICIONAIS
DIETA FLEXÍVEL | 113
o CONHECIMENTO DE CAUSA, sabemos 
que as pessoas NÃO TÊM NOÇÃO da quan-
tidade de calorias que ingerem, e não se aten-
tam à densidade nutricional dos alimentos 
ultraprocessados, tendo mais medo de uma 
refeição contendo ovos mexidos com arroz e 
feijão do que de uma porção de 100g de ba-
tata frita ou uma barra de chocolate de 90g. 
Por isso, neste último capítulo deste 
e-book, vamos exercitar as comparações nu-
tricionais para que todos possam perceber 
como é fácil ingerir muitas calorias comendo 
pouco, no caso dos alimentos industrializados, e como é bom comer muito e ingerir poucas 
calorias, com a “comida de verdade”. 
Grupo snacks 
100gde nutrição humana da 
Universidade do Kansas, Mark Haub (4), que 
durante dez semanas consumiu uma dieta hi-
pocalórica contendo 1/3 das calorias de doces e 
chocolates e, mesmo assim, perdeu peso e ainda 
melhorou seus parâmetros bioquímicos (perfil 
lipídico). Essa é mais uma confirmação de que 
o total de calorias consumidas no dia é mais 
importante do que a qualidade dos alimentos.
Para simplificar, vamos calcular uma 
dieta de 2000 kcal contendo 40% de carboi-
dratos, 40% de proteínas e 20% de lipídios. 
Traduzindo em gramas de cada nutriente, te-
mos: 200g de carboidrato, 200g de proteína 
e 44,5g de lipídios. Vamos imaginar que o in-
divíduo do exemplo coma uma porção de pi-
zza que contenha 50g de carboidrato, 15g de 
proteína e 25g de lipídios. Essa dieta não está 
arruinada como a maioria das pessoas pode 
pensar, pois, na verdade, se forem incluídos 
esses valores da pizza no total, ainda, no dia, 
faltam 150g de carboidrato, 185g de proteína 
e 19,5g de gordura. Seria esse o pensamento 
matemático de uma dieta flexível.
Logicamente não é tão simples e tão sau-
dável escolher somente alimentos processados, 
pois estes possuem muito sódio, gorduras de 
má qualidade e conservantes em sua constitui-
ção, além de serem pobres em vitaminas, mi-
nerais e fibras, deixando a pessoa menos nutri-
da, com menos saciedade e mais fome durante 
o dia. Parece estranho, mas existem trabalhos 
científicos que demonstram que é possível 
perder peso baseando-se apenas na redução 
do total calórico diário. No fim das contas, é 
uma estratégia que necessita de conhecimen-
to nutricional, aplicativos e ferramentas que 
ajudem na contagem correta das calorias dos 
alimentos e dos macronutrientes, associada ao 
bom senso e à regularidade dietética.
Conceitos da Dieta Flexível 
Em 1999, quando ingressei na faculdade 
para estudar Nutrição, a dieta era minuciosa-
mente CALCULADA sem programas de nu-
trição e o profissional tinha que ajustar os da-
dos de forma quantitativa e transformada em 
alimentos e suplementos, mas o conceito de 
flexibilidade dietética já existia. Um exemplo 
disso é que aprendemos táticas para a distri-
buição dietética através do valor calórico:
Exemplo Dieta 2000 kcal
20% valor calórico café da manhã = 400 kcal
10% valor calórico lanche = 200 kcal
30% valor calórico almoço = 600 kcal
10% valor calórico lanche = 200 kcal
20% valor calórico jantar = 400 kcal
10% valor calórico ceia = 200 kcal
Ou da distribuição da dieta pelas quanti-
dades de macronutrientes ao longo do dia:
Exemplo Dieta 2000 kcal
50% CHO = 1000 kcal /4 = 250g
30% PTN = 600 kcal /4 = 150g
20% LIP = 400 kcal /9= 44,4g
Café da manhã = 50g CHO + 30g PTN + 
8,8g LIP
Lanche = 25g CHO + 15g PTN + 4,4g LIP
Almoço = 75g CHO + 45g PTN + 13,3g LIP
Lanche = 25g CHO + 15g PTN + 4,4g LIP
Jantar = 50g CHO + 30g PTN + 8,8g LIP
Ceia = 25g CHO + 15g PTN + 4,4g LIP
DIETA FLEXÍVEL | 9
A partir dessa estrutura matemática mon-
tada, o nutricionista traduz/prescreve a mistu-
ra dos alimentos, ingredientes ou suplementos 
que equivalem ao valor calórico ou ao valor 
dos macronutrientes propostos em cada refei-
ção do dia.
Isso tudo, logicamente, respeitando-se as 
características bioquímicas individuais do pa-
ciente. Infelizmente, hoje em dia, esses cálculos 
não são realizados por alguns nutricionistas; 
isso explica o crescimento da procura por 
programas de nutrição que já realizam esse 
cálculo de forma rasa e engessada, e pela que-
da da qualidade dos profissionais atuando no 
mercado.
De fato, a atual Dieta Flexível, tão difun-
dida na internet e mídias sociais, parte desses 
princípios nutricionais já ensinados 20 anos 
atrás (valor calórico e quantidades dos macro-
nutrientes), em que o profissional da nutrição 
prescreve uma lista de alimentos em pesos di-
ferentes para alcançar as quantidades já calcu-
ladas anteriormente.
Tabela de alimentos equivalentes a 20g de carboidrato
Raízes Frutas Legumes Leguminosas Cereais
Batata doce cozida 
110g
Banana nanica 
80g
Abóbora Cabotiá 
cozida 200g
Grão de bico 
cozido – 60g
Arroz integral 
cozido – 80g
Cará cozido 110g Maçã -100g Beterraba cozida 
220g
Lentilha cozida – 
120g
Arroz branco 
cozido – 75g
Inhame cozido 90g Melão 250g Cenoura cozida 
230g 
Feijão carioca 
cozido 130g
Aveia em flocos 
– 35g
Mandioquinha 110g Goiaba 150g Abobrinha cozi-
da 90g
Ervilha – 140g Quinoa cozida 
– 80g
Mandioca cozida 70g Abacaxi 90g Brócolis cozido 
400g
Feijão preto cozi-
do – 90g
Macarrão in-
tegral cozido 
– 80g
Batata inglesa 120g Mamão 170g Couve flor cozida 
410g
Edamame -100g Macarrão cozi-
do – 80g
10 | DIETA FLEXÍVEL
Tabela de alimentos equivalentes a 20g de proteína (PTN)
Peixes Carnes Aves
Tilápia grelhada -100g Patinho cozido – 60g
 
Filet de frango grelhado – 70g
St. peter grelhado – 90g Alcatra grelhada – 80g Sobrecoxa s/ osso e pele – 80g
Pescada branca - 120g Contra-filet – 100g Peito de peru assado – 100g
Salmão grelhado – 90g Músculo cozido – 90g Coxa de frango s/ osso – 80g
Cação assado – 100g Acém – 90g Avestruz cozido – 100g
Tabela de alimentos equivalentes a 20g de Proteína (PTN)
Laticínios
Leite desnatado 700 ml = 20g PTN + 30g de CHO
Iogurte desnatado 500g = 20g PTN + 30g de CHO
Queijo cottage 180g = 20g PTN + 5g CHO
Queijo ricota 180g = 20g PTN + 10g CHO + 14g LIP
Itambé 22g de PTN em 200 ml
Tabela de fontes de gordura associadas a fonte proteica
Peixes Carnes Aves
Tilápia grelhada -100g = 2g LIP Patinho cozido – 60g = 2g LIP Filet de frango grelhado – 70g = 
1,5g LIP
St. peter grelhado – 90g = 3g 
LIP
Alcatra grelhada – 80g = 8g 
LIP
Sobrecoxa s/ osso e pele – 80g = 
4g LIP
Pescada branca - 120g = 4g 
LIP
Contra-filet – 100g = 4g LIP Peito de peru assado – 100g = 6g 
LIP
Salmão grelhado – 90g = 10g 
LIP
Músculo cozido – 90g = 3g LIP Coxa de frango s/ osso – 80g = 3g 
LIP
Cação assado – 100g = 6g LIP Acém – 90g = 3g LIP Avestruz cozido – 100g = 3g LIP
DIETA FLEXÍVEL | 11
Entretanto, hoje em dia, com as informa-
ções sobre dieta, estratégias dietéticas e valo-
res nutricionais dos alimentos mais disponí-
veis em conjunto com o marketing das mídias 
sociais, vemos os “gurus” trocando o carboi-
drato de um sorvete pelo carboidrato de arroz, 
por exemplo. Sabemos que, para a população 
leiga no assunto, esse tipo de estratégia chama 
muito a atenção, no entanto, ela pode não ser 
adequada para algumas pessoas, como abor-
daremos posteriormente no livro.
A NUTRIÇÃO É UMA CIÊNCIA NEM É 
RELIGIÃO
Uma forma bem simples de entender 
como o corpo reage a alimentação é analisar 
o processo digestivo, que faz com que os nu-
trientes (macronutrientes) sejam digeridos e 
transformados em partículas menores (glico-
se, aminoácidos e ácidos graxos) para que a 
absorção no trato gastrointestinal aconteça.
Quando os nutrientes são disponibiliza-
dos na corrente sanguínea, já deixaram de ter 
a forma do alimento e, de certa forma, se a sua 
disponibilidade plasmática for mantida em ní-
veis saudáveis, a fonte alimentar fica em um 
patamar secundário. 
Logicamente, cada fonte alimentar possui 
um tempo de digestão e uma cinética de ab-
sorção por inúmeros fatores: misturas dos nu-
trientes, presença de gordura e proteínas em 
conjunto, presença de fibras dietéticas, bem 
como as características individuais digestivas 
de cada pessoa.
Exemplificando: se forem ingeridos 20g de 
carboidrato na forma de sacarose ou banana, 
no final do processo digestivo a disponibilida-
de de nutriente no sangue será de GLICOSE. 
Se forem ingeridos 30g de proteína oriunda 
de claras de ovos cozidos ou com uma dose 
de albumina em pó, no final do processo di-
gestivo teremos AMINOÁCIDOS na corrente 
sanguínea; e, por fim, se ingerirmos 20 ml de 
azeite ou 20 ml de óleo de coco, para o nosso 
corpo, ao final do processo digestivo, teremos 
ÁCIDOS GRAXOS circulantes.
Na literatura científica já existem traba-
lhos que nos mostram como o nosso corpo se 
Tabela de fontes de gordura
Outros
(10g gordura)
Oleaginosas
(10g gordura)(salgadinho de saquinho)
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Doritos queijo nacho 100g 480 56 5,2 25,2
Cheetos de requeijão 100g 500 65 5,5 23,5
Batata frita clássica 100g 548 48 6,4 36,8
Batata frita Ruffles 100g 568 48 6,4 38,8
Baconzitos 100g 492 48 6,0 29,6
x
1 refeição
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 40g 51,5 11,2 1 0
Feijão cozido 80g 29 4,8 1,6 0
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Pipoca c/azeite 25g 125 14 2,2 7
114 | DIETA FLEXÍVEL
Total 439,5 32,7 30,3 20,3
Grupo biscoito/bolacha
1 porção 
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Cream Cracker 6 unid. = 30g 127 20 3,7 3,8
Maizena 6 unid. = 30g 132 21 2,8 3,9
Água e Sal 7 unid. = 30g 129 20 3,8 3,9
Club Social 1 pct. 26g 110 16 2 4
Belvita 1 pct. 30g 114 16 2,1 2,1
x
1 porção de fruta
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Banana 100g 89 23 1 0,3
Maçã 135g 70 20 0 0
Mamão papaia 150g 68 17,3 0,6 0,2
Abacaxi 150g 80 18,7 1,3 0
Manga 100g 72 18,5 0,4 0,2
Laranja 165g 61 16 1 0,1
Grupo biscoito/bolacha doce
2-3 unidades = 30g 
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Trakinas recheada 3 unid. = 30g 143 20 1,6 6
Bono chocolate 3 unid = 30g 138 19 2,6 5,5
Passatempo recheada 3 unid. = 30g 131 19 2 5,2
Pão de mel chocolate 2 unid. = 30g 127 20 1,8 4,6
Oreo 3 unid. = 30g 142 21 1,5 5,9
x
1 porção de raízes e legumes 
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Batata doce cozida 100g 86 20 1,5 0
Mandioquinha cozida 100g 104 24 0,8 0,1
Beterraba cozida 100g 44 10 1,6 0,1
Cenoura cozida 100g 54 8 0,7 2,4
DIETA FLEXÍVEL | 115
Abóbora cabotiá 100g 40 10 1,3 0,1
Abobrinha cozida 150g 55 5 1,6 3,5
 
Grupo festa de criança
Salgadinhos variados
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Mini coxinha 3 unid. = 75g 179 20 5,7 7
Mini bolinha de queijo 3 unid. = 75g 148 18,6 6,6 5,8
Mini croquete 3 unid. = 75g 114 5,2 7,1 7,2
Mini empada 3 unid. = 75g 201 18,5 7,8 10,7
Mini esfiha de carne 3 unid. = 75g 195 25,2 10,2 6
Mini pastel 3 unid. = 75g 200 35 5,5 4,2
x
1 porção de fruta
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Banana 100g 89 23 1 0,3
Maçã 135g 70 20 0 0
Mamão papaia 150g 68 17,3 0,6 0,2
Abacaxi 150g 80 18,7 1,3 0
Manga 100g 72 18,5 0,4 0,2
Laranja 165g 61 16 1 0,1
Grupo bolos
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Bolo de fubá 1 fatia = 100g 319 41,6 4 15,
Bolo de chocolate 1 fatia = 100g 411 76,5 2,39 10,4
Bolo de laranja 1 fatia = 100g 267 49,5 1,7 7,5
Bolo de morango/leite condensado 1 fatia = 100g 228 30 3,0 13
x
1 refeição café da manhã
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 Tapioca 50g 107 26 0 0
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 361 39,6 28,6 8,6
116 | DIETA FLEXÍVEL
Grupo Confeitarias
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Sonho de padaria 1 unid. = 100g 510 36,67 7,6 27,6
Croissant presunto e queijo 1 unid. = 100g 328 30 10 20
Croissant frango c/ requeijão 1 unid. = 100g 362 35 9 20
Pão na chapa 1 unid. = 75g 272 32 4 14
x
1 refeição café da manhã
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 292 37,9 26,3 3,7
Grupo Lanches
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 Big Mac médio = 1 unid. 483 43 26 23
Big Mac Bacon = 1unid. 645 44 36 36
Whopper médio = 1unid. 677 54 35 37
Whopper Rodeio = 1unid. 920 67 38 56
Cachorro quente = 1unid. 303 38 12 11
x
1 refeição
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 40g 51,5 11,2 1 0
Feijão cozido 80g 29 4,8 1,6 0
Filet de frango 80g 132 0 25 3
DIETA FLEXÍVEL | 117
Pipoca c/azeite 25g 125 14 2,2 7
Total 439,5 32,7 30,3 20,3
Valores Nutricionais de pratos variados
Strogonoff
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Strogonoff de mignon 150g 231 8 15,2 14,8
Batata palha 25g 143 11 1,5 10
Total 772 66,7 21,2 45,5
Lasanha com carne
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Lasanha 200g 336 35,4 20,5 12,38
Refrigerante 400ml 170 42 0 0
Total 698 80,1 21 32,68
Risoto
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Risoto de funghi 160g 249 35,2 8 8,5
Filet mignon grelhado 100g 231 0 28 12
Vinho tinto 200ml 169 5 0 0
Total 841 42,9 36,5 40,8
 
Prato Feito
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Feijão cozido 100g 74 12 4,8 0
Filet de frango 150g 248 0 46 5
118 | DIETA FLEXÍVEL
Ovo 1 unid. 74 0 6 5
Suco de laranja 200ml 94 22 1,4 0,4
Total 888 81,7 62,7 31,1
Filet à parmegiana
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Filet à parmegiana 240g 283 17 14 18
Vinho tinto 200ml 169 5 0 0
Total 850 69,7 18,5 38,7
Bife à milanesa
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Bife à milanesa 120g 401 14,7 24 26
Total 799 62,4 28,5 46,7
TABELA DE BEBIDAS
Bebida/Porção kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Cerveja 600ml 270 36g - -
Vinho tinto 250ml 211 6,49 - -
Vodka 100ml 226 - - -
Gin 50ml 132 - - -
Uísque 50ml 125 - - -Abacate 60g = 10g LIP 
 + 5g CHO
Amendoim – 15g = 10g LIP + 4,5g de PTN
Linhaça moída 15g = 10g LIP + 3,5g CHO + 2 g 
PTN 
Castanha de caju – 20g = 10g LIP + 3,5g PTN
Ovos = 2 ovos inteiros = 12g de PTN + 10g de LIP Castanha-do-pará/Brasil 15g = 10g LIP + 2g PTN
Azeite 10ml Amêndoas 20g = 10g LIP + 4g PTN
Óleo de coco 10ml Castanha Baru 35g = 10g LIP + 7g PTN
12 | DIETA FLEXÍVEL
comporta em relação à diferença entre os nu-
trientes bons, que vêm de alimentos naturais, 
e os nutrientes ruins, que vêm de alimentos in-
dustrializados e ultraprocessados.
Quando analisamos o processo de recu-
peração em indivíduos treinados, o foco é a 
reposição dos estoques de glicogênio muscu-
lar após o exercício físico. 
A pergunta é: será que existe diferença se 
o carboidrato for do suplemento, alimento ou 
de fast food? Para isso, foi realizado um estu-
do no qual foi comparada uma refeição com 
alimentos ultraprocessados versus suplemen-
tos (5), quando onze homens completaram 
dois experimentos em que os estoques de gli-
cogênio eram esgotados com um pedal de 90 
minutos e, em seguida, realizaram as refeições 
imediatamente e duas horas depois, para ana-
lisar a ressíntese muscular de glicogênio den-
tro de quatro horas de recuperação.
Após o processo de recuperação no labo-
ratório, foi realizado um teste de contra-reló-
gio de 20 km (Time Trial) após a biópsia final, 
para comparar a performance. O protocolo de 
alimentação usado comparou duas dietas iso-
calóricas, uma na forma de suplementos dieté-
ticos e outra em forma de fast food. A tabela 
abaixo compara os nutrientes de cada refeição:
Refeição kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g) Sódio (mg)
Fast food 
Bolo doce 350 60 8 9 590
Bolinho de batata 150 15 1 9 310
Suco de laranja 150 34 2 0
Hambúrguer 250 31 12 9 480
Refrigerante 200 54 0 0 45
Batata frita 230 29 3 11 160
TOTAL 1330 223 26 38 1585
Refeição kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g) Sódio (mg)
Suplementos
GATORADE 130 34 0 0 270
Barra proteica 400 50 12 22 95
Gel energético 132 32 0 0 17
Maltodextrina 180 44 0 0 120
Barra proteica 260 30 12 10 180
Gomas energéticas 200 46 3 0 30
TOTAL 1302 236 27 32 712
(Adaptado de Cramer et., 2015)
DIETA FLEXÍVEL | 13
Como resultado final, a ressíntese de gli-
cogênio e a performance foram similares em 
ambos os tratamentos nutricionais, sendo que 
estes dados indicam que as opções de nutrien-
tes usadas a curto prazo para iniciar a ressín-
tese de glicogênio podem ser opções alimen-
tares não tradicionais na nutrição esportiva, 
como doce de leite, bolachas, sorvetes e sus-
piros, além de alguns itens do cardápio dos 
fast foods. Isso facilita a aderência e oferece 
opções para possíveis adaptações em treinos e 
viagens fora da rotina do atleta.
Umas das principais questões relaciona-
das ao exercício físico é: qual o melhor horário 
para realizar a refeição que precede o treino? 
Resposta: depende! O tempo de digestão é o 
fator para a escolha entre uma refeição grande 
ou pequena, sólida ou líquida.
Em outro trabalho, de 2019 (6), os pes-
quisadores randomizaram 35 indivíduos que, 
após uma corrida de 10 km, receberam as 
mesmas quantidades de nutrientes, porém sob 
formas diferentes: refeição líquida ou sólida. 
Refeição kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Refeição líquida
Whey Protein 60g 0 52 0
Glicose 45g 45 0 0
TOTAL 386 45 52 0
Refeição sólida
Pão branco 76g 
+ Queijo branco 100g
35,3 36,1 3,5
TOTAL 321 35,3 36,1 3,5
(Adaptado de Isenmann et al., 2019)
Marcadores de lesão muscular, nutrientes 
e hormônios foram avaliados, e os dados in-
dicam que a absorção de proteínas e carboi-
dratos, independentemente de ser a refeição 
líquida ou sólida, reduz os danos musculares 
induzidos pelo exercício e tem efeitos de recu-
peração muscular pós-treino.
Por outro lado, temos que levar em con-
sideração que o comportamento do nosso 
metabolismo basal, após diferentes refeições, 
tende a ser diferente, pelo efeitos térmicos dos 
nutrientes não serem iguais uns dos outros. 
Por exemplo: para realizar a digestão de duas 
torradas, o corpo “gasta” menos calorias do 
que quando comparado à digestão de um bife 
grelhado de 200g. Isso se chama efeito térmi-
co do alimento (ETA), que resulta no efeito 
termogênico da dieta (EFD) (7). Este tópico 
será melhor detalhado no capítulo sobre o cál-
culo da dieta flexível.
Em termos práticos, sempre indico para 
o paciente que realize refeições com alimentos 
naturais e comida de verdade, pois o efeito de 
saciedade é maior quando comparado ao fast 
food. Quem nunca continuou com fome de-
pois de comer um lanche, pois não se sentiu 
14 | DIETA FLEXÍVEL
satisfeito? Esse é um dos relatos comuns dos 
pacientes quando estão acostumados a comer 
mais alimentos naturais e, por vezes, realizam 
refeições com alimentos industrializados e ul-
traprocessados.
Para analisar os efeitos térmicos de dife-
rentes fontes alimentares, BARR e WRIGHT 
(2010) (8) realizaram um experimento para 
comparar, em laboratório, o comportamento 
do metabolismo basal no período pós-bran-
dial de duas refeições isocalóricas, porém con-
tendo diferentes fontes de alimentos, comida 
de verdade x fast food, conforme mostra a ta-
bela abaixo:
Sanduíche natural Sanduíche industrializado
800 kcal 800 kcal
80g Carboidrato 99g Carboidrato
40g Proteína 30g Proteína
35g Lipídios 29g Lipídios
12g Fibra
16g açúcar em 80g de carbo
6g Fibra
16,5g açúcar em 99g de carbo
1400 mg sódio 2194 mg sódio
(Adaptado de Bar & Wright., 2010)
Ao final do experimento, observou-se que 
a taxa metabólica induzida pelos alimentos 
naturais aumentou em 10%, quando compa-
rada à do alimento industrializado, demons-
trando que o nosso organismo tende a gastar 
mais calorias no processamento dos alimentos 
naturais, bem como temos uma maior sinali-
zação da saciedade nesse caso. 
Dessa forma, temos um prejuízo metabó-
lico, já que, além do valor calórico ser igual, 
os alimentos industrializados nos fazem sentir 
fome muito mais rápido depois de ingeri-los.
Como foi visto acima, nosso organismo 
não possui nenhum tipo de preferência com 
relação à qualidade da fonte alimentar, em 
especial com fontes de carboidrato, principal-
mente quando o objetivo for a reposição de 
glicogênio muscular e a recuperação pós-exer-
cício físico. O organismo possui processos di-
gestivos que trabalham conforme demanda, 
e isso tem influência na maior produção de 
energia corporal pela digestão e absorção dos 
diferentes tipos de alimentos que compõem 
uma dieta.
Criar e estimular o “terrorismo nutricio-
nal” relacionado aos alimentos não ajuda em 
nada no tratamento dos nossos pacientes. A 
melhor forma de ter sucesso na adesão ao pla-
no é oferecer conhecimento alimentar, que lhe 
confere autonomia nutricional de escolher o 
que, o quanto e a que horas será a refeição.
DIETA FLEXÍVEL | 15
Referências
1. Smith, C. F. Williamson, D. A. Bray G. 
A. Ryan D.H. Flexible vs. Rigid Dieting Stra-
tegies: Relationship with Adverse Behavioral 
Outcomes. Appetite, 32, 295–305, 1999.
2. Tiffany M. Stewart, Donald A. Wil-
liamson and Marney A. White. Rigid vs. fle-
xible dieting: association with eating disorder 
symptoms in nonobese women. Appetite, 39-
44, 2002.
3. Lyle McDonald. A Guide to Flexible 
Dieting, 2005.
4. http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/ 
11/08/twinkie.diet.professor/
5. Michael J. Cramer, Charles L. Dumke, 
Walter S. Hailes, John S. Cuddy, and Brent C. 
Ruby. Postexercise Glycogen Recovery and 
Exercise Performance is Not Significantly Dif-
ferent Between Fast Food and Sport Supple-
ments. International Journal of Sport Nutrition 
and Exercise Metabolism, 25, 448-45, 2015.
6. Eduard Isenmann, Franziska Blume, 
Daniel A. Bizjak, Vera Hundsdörfer, Sarah Pa-
gano, Sebastian Schibrowski, Werner Simon, 
Lukas Schmandra e Patrick Diel. Comparison 
of Pro-Regenerative Effects of Carbohydra-
tes and Protein Administrated by Shake and 
Non-Macro-Nutrient Matched Food Items 
on the Skeletal Muscle after Acute Endurance 
Exercise. Nutrients 11,744, 2019.
7. Klaas R. Westerterp. Diet induced ther-
mogenesis. Nutr Metab (Lond)1:5, 2004
8. Barr and Wright. Postprandial ener-
gy expenditure in whole-food and processe-
d-food meals: implications for daily energy 
expenditure. Food & Nutrition Research. 54: 
5144, 2010.
16 | DIETA FLEXÍVEL
C om o avanço das informações rela-
cionadas ao metabolismo dos ali-
mentos em diferentes tipos de pes-
soas, podemos assumir que somos seres únicos 
e respondemos de forma única em qualquer 
estratégia dietética. Por isso, temos os profis-
sionais da nutrição, que são capazes de ajustar 
as estratégias mais adequadas para cada indi-
víduo. Atualmente, sabe-se que alguns fatores 
são chaves nesses ajustes:
-- Genética;
-- Perfil bioquímico;
-- Composição corporal;
-- Estilo de vida.
Os exames genéticos podem trazer in-
formações importantes sobre cada indivíduo, 
pois é desse background genético (genótipo) 
que é formado o nosso fenótipo (união entre 
a nossa base genética com o nosso estilo de 
vida). Por exemplo: se um indivíduo é diagnos-
ticado com o polimorfismo do FTO (gene da 
obesidade), e essa pessoa for sedentária e não 
cuidar da alimentação, provavelmente terá o 
desfecho clínico da obesidade. Porém, mesmo 
possuindo o polimorfismo FTO, se durante 
toda a vida o mesmo indivíduo for fisicamente 
ativo e cuidar da qualidade da alimentação, 
ele poderá não desenvolver a obesidade. As-
sim, observa-se que o MEIO AMBIENTE é 
um fator determinante para o desfecho clíni-
co, seja positivo ou negativo.
Na situação atual, com o crescente nú-
mero de pessoas obesas no mundo todo, sa-
be-se que o tecido adiposo em excesso (como 
se apresenta na obesidade) tem um papel fun-
damental na produção de adipocinas (citoci-
nas/proteínas que possuem ação hormonal), 
como, por exemplo: TNF-a, IL-1B e IL-6, que, 
quando na corrente sanguínea, causam uma 
inflamação crônica, atrapalhando o funciona-
mento de outros órgãos importantes (9).
2.
INDIVIDUALIDADE: QUEM DEVE E QUEM 
NÃO DEVE FAZER A DIETA FLEXÍVEL
DIETA FLEXÍVEL | 17
As concentrações plasmáticas de nutrien-
tes como glicose, ácidos graxos livres, triacil-
glicerol (TAG), colesterol e LDL-c, hormônios 
como insulina, cortisol e testosterona/estrogê-
nio, bem como marcadores infl amatórios como 
a proteína C reativa (PCR) e homocisteína es-
tão diretamente correlacionados ao excesso de 
radicais livres plasmáticos, o que culmina na 
síndrome da obesidade sarcopênica (10).
Dessa forma, a prescrição ou o uso da 
Dieta Flexível precisam de algumas conside-
rações para serem aplicados em pessoas com 
essa difícil situação metabólica, pois a resis-
tência periférica a insulina, causada pelo ex-
cesso de gordura corporal, bem como o per-
fi l bioquímico plasmático, exigem estratégias 
como:
18 | DIETA FLEXÍVEL
Um dos pontos críticos para o uso da die-
ta fl exível em indivíduos com sobrepeso/obe-
sidade é que, por vezes, são usados alimentos 
ultraprocessados, contendo gorduras trans, 
sódio e sacarose, sendo estes conhecidos como 
“gatilhos infl amatórios” no intestino: partici-
pam da mudança de bactérias intestinais que 
desequilibram o funcionamento da borda em 
escova, causando a conhecida disbiose intes-
tinal. Esse mecanismo está relacionado à es-
pécie de bactérias que habitam no intestino, 
e também ao extravasamento do LPS (parede 
celular da bactéria), causador da infl amação 
no sistema corporal. É, portanto, uma “bola 
de neve”, pois ocasiona, por outro lado, o 
aumento da infl amação intestinal, hepática, 
renal, pancreática e muscular gerado pela 
quantidade exacerbada do tecido adiposo, 
desregulando o set point de fome e saciedade, 
pela resistência hipotalâmica a leptina.
As respostas sobre o metabolismo de nu-
trientes como gorduras, carboidratos e proteí-
nas são diferentes em pessoas eutrófi cas com 
ótima sensibilidade a insulina, quando com-
paradas a pessoas com sobrepeso/obesidade 
com péssima sensibilidade periférica a insuli-
na e suas comorbidades, como diabetes tipo 2 
e dislipidemia.
No contexto bioquímico de sensibilidade 
a insulina, por exemplo, a tapioca pode subs-
tituir a aveia como fonte de carboidrato, mas 
não seria a melhor opção, por não conter as 
fi bras dietéticas que a aveia possui. Além disso, 
sua cinética de absorção é diferente, que, nesse 
caso não só macro conta, como também sua 
qualidade. Mesmo sabendo que o balanço ca-
lórico é imperativo, não podemos pensar ape-
nas em “bater os macros” nesses pacientes mais 
complicados metabolicamente. A fi gura abaixo 
demonstra os principais parâmetros para se 
considerar a prescrição da Dieta Flexível.
--Glicemia = 70 a 99 mg/dL
-- Insulina = ate 10uUI/mL
-- Triglicérides = Inferior a 100mg/dL
-- Colesterol total = inferior 190mg/dL
-- HDL-c = acima de 45mg/dL
-- LDL-c = inferior a 100mg/dL
-- Consumo de água OK
-- Exercício físico OK
-- Estilo de vida OK
-30% de gordura
-20% de gordura
--Glicemia = acima de 99 mg/dL
-- Insulina = acima de 13uUI/mL
-- Triglicérides = acima de 130mg/dL
-- Colesterol total = acima de 190mg/dL
-- HDL-c = abaixo de 40mg/dL
-- LDL-c = acima de 130mg/dL
-- Consumo de água 
-- Exercício físico 
-- Estilo de vida "
+ 30% de gordura
+ 20% de gordura
Parâmetros na avaliação da 
DIETA FLEXÍVEL
DIETA FLEXÍVEL | 19
Na visão de um nutricionista, nesse ce-
nário, a Dieta Flexível não seria a estratégia 
mais adequada, em razão da baixa qualidade 
nutricional, sendo que, se for usada, teria que 
ser muito bem calculada para não atrapalhar 
ainda mais o metabolismo nessa situação. A 
Dieta Flexível pode ser uma das opções após 
o período de redução da gordura corporal, em 
consequente diminuição da produção de ci-
tocinas pró-inflamatórias; assim, o indivíduo 
volta a ter uma sensibilidade maior a insulina 
e a melhora do controle de nutrientes plasmá-
ticos e b-oxidação.
Uma das possíveis definições de “fazer 
dieta” é uma restrição da quantidade de ali-
mentos ingeridos com a intenção de reduzir 
ou manter a forma ou peso corporal. Para 
isso, torna-se necessário ignorar os sinais in-
ternos de fome e a atração desencadeada pela 
comida, para que seja possível comer menos 
do que o usual.
Outro ponto a ser considerado é o con-
trole da porção consumida, quando existem 
“alimentos de entretenimento” e ultraproces-
sados na dieta. Exemplo: quatro unidades de 
biscoitos recheados serão utilizadas em uma 
substituição, para alcançar os carboidratos da 
refeição. Mas a pergunta é: a pessoa consegue 
comer “só” quatro unidades de um pacote 
contendo entre 15 e 20 biscoitos? E o controle 
pessoal com relação ao “disparo” da mastiga-
ção e o ato de comer sem pensar? Ela vai se 
controlar?
Existem alguns gatilhos importantes para 
a ocorrência de episódios de compulsão ali-
mentar, e sabe-se que a restrição calórica seve-
ra é um deles (11). Já se sabe que uma restri-
ção calórica com valores entre 500-700 kcal/
dia, em indivíduos com sobrepeso e obesidade 
que não estão acostumados a “fazer dieta”, 
apresenta um gatilho para o desenvolvimento 
de compulsão alimentar, aumentando a susce-
tibilidade que o indivíduo possui para read-
quirir o peso (12).
Dessa forma, abordamos todos os pontos 
a serem considerados na escolha do uso da 
Dieta Flexível como uma das estratégias nu-
tricionais, e também consideramos quem está 
apto para realizar uma dieta contendo alimen-
tos ultraprocessados, porém levando em con-
sideração o valor calórico e a distribuição dos 
macros, sem haver um prejuízo metabólico e 
de saúde.
20 | DIETA FLEXÍVEL
9. Tchernof et al. Pathophysiology of 
Human Visceral Obesity: an update. Physiol. 
Rev. 2013.
10. Joseph W. Beals, Nicholas A. Burd, 
Daniel R. Moore and Stephan van Vliet. Obe-
sity Alters the Muscle Protein Synthetic Res-
ponse to Nutrition and Exercise. Front. Nutr. 
6:87. 2019.
11. Simpson CC, Mazzeo SE. Calorie 
counting and fitness tracking technology: As-
sociations with eating disorder symptomato-
logy. Eat Behav 2017;26:89-92. 
12. Drapeau V, Jacob R, Panahi S, Trem-
blay A.Effect of energy restriction on eating 
behavior traits and psychobehavioral factors 
in the low satiety phenotype. Nutrients 11:1-
14. 2019.
Referências
DIETA FLEXÍVEL | 21
N o início de todo e qualquer trabalho 
nutricional, o cálculo das necessida-
des nutricionais do indivíduo é ne-
cessário, e aqui neste livro vamos chamá-lo 
de Necessidade Calórica Diária (NCD). Seria 
muito simplista pensar que, para calcular a 
NCD de uma pessoa, seria necessário apenas 
somar a taxa metabólica basal (TMB) com o 
gasto das atividades físicas. Existem outros fa-
tores que participam dessa equação complexa:
 
Taxa Metabólica Basal (TMB);
Efeito Térmico do Alimento (ETA);
Efeito Térmico do Exercício (ETE);
Afazeres Diários (NEAT);
Individualidade (Fator I).
NCD = TMB + ETA + ETE + NEAT + Fator I
Taxa Metabólica Basal (TMB) 
TMB, em inglês: Basal Metabolic Rate - BMR.
É a quantidade energética de que o corpo 
precisa para manter as funções vitais (múscu-
los respiratórios, fluxo sanguíneo constante 
para o cérebro, intestino realizando o processo 
digestivo, etc). Ou seja, reflete o custo energé-
tico de viver (13).
A TMB pode variar em função de diversos 
fatores (peso total, massa magra, sexo, idade, 
nível de atividade e genética), mas está mais re-
lacionada à quantidade de massa magra do in-
divíduo (14). Entretanto, é errado pensar que o 
aumento da massa muscular vai afetar em gran-
de escala o metabolismo basal de um indivíduo, 
já que estima-se que os músculos consumam 
cerca de 13 kcal/kg/seco, enquanto gorduras 
necessitam de cerca de 4.5 kcal/kg/seco (15).
Efeito Térmico do Alimento
Em inglês: Thermic Effect of Food - TEF.
É o gasto energético do corpo para pro-
cessar a comida que consumimos. O TEF va-
ria em função dos macronutrientes que você 
ingere, sendo que cada um possui um gasto 
energético diferente:
Gorduras → 0-3%
Carboidratos → 5-10%
Proteína → 20-30%
Álcool → 10-30%
3.
CÁLCULOS MATEMÁTICOS PARA 
MONTAR A DIETA FLEXÍVEL
22 | DIETA FLEXÍVEL
Em uma dieta bem balanceada, o TEF ten-
de a ficar em torno de 10% do total de calorias 
ingeridas (7) (na verdade, varia de 5% a 15%; 
usa-se o valor médio, e, mesmo assim, esse é 
um valor para pessoas saudáveis). Então, se a 
dieta é rica em proteínas, ela como um todo 
vai ter um TEF maior. Por outro lado, se sua 
dieta é rica em gorduras, vai ter um TEF me-
nor. A depender do tipo de dieta que siga, vale 
a pena efetuar os cálculos de forma separada, 
em vez de usar o valor médio (10%).
Efeito Térmico do Exercício 
Em inglês Thermic Effect of Activity - TEA.
É a variável que possui mais informações 
numéricas para o seu controle, pois é o gas-
to calórico do exercício realizado, o qual tem 
grande influência sobre a NCD. Quanto me-
nos nos exercitamos, menor é nosso gasto, e 
ficamos mais próximos do valor da TMB. A 
intensidade e a duração do exercício físico são 
os componentes que influenciam no consumo 
máximo de oxigênio, e uma quantidade maior 
de oxigênio é proporcional ao total energético 
gasto. Após os exercícios, nosso corpo conti-
nua acelerado, apresentando o famoso “after-
-burn-effect” ou EPOC (Post-Exercise Oxy-
gen Consumption) (16). 
Atividade termogênica não associada ao exer-
cício físico
Em inglês, Non-Exercise Activity Thermoge-
nesis - NEAT.
Essa é a parte que mais confunde os profis-
sionais no cálculo da NCD, pois são variáveis 
complicadas de serem analisadas, englobando 
todo e qualquer tipo de atividade física do dia 
a dia da pessoa, como, por exemplo: andar até 
o trabalho, assistir televisão, o ato de cozinhar, 
limpar a casa, andar com o cachorro, fazer 
sexo, etc. 
De forma didática, é um gasto que se rela-
ciona com o quanto as pessoas se mantêm ati-
vas durante suas rotinas diárias. Logicamente 
isso pode mudar muito de dia para dia, e de 
pessoa para pessoa, pois existem evidências 
de que indivíduos mais ativos, que não ficam 
parados, tendem a ter um NEAT maior (17).
A dieta também pode influenciar o NEAT, 
já que, quando estamos em dieta hipocalórica, 
nosso corpo passa a conservar mais energia, 
reduzindo o gasto energético dos movimen-
tos, diminuindo a TMB em resposta à redu-
ção calórica. Da mesma forma, uma dieta hi-
percalórica tende a aumentar o NEAT, pois a 
intensidade e o gasto calórico do movimento 
são maiores quando estamos bem alimenta-
dos. Deixar a preguiça de lado, realizar mais 
atividades ao ar livre, participar de atividades 
lúdicas e, de forma geral, movimentar-se mais 
tem um impacto positivo no NEAT.
Individualidade (Fator I).
Por fim, vamos abordar a individualidade 
da genética, o metabolismo basal, a sensibili-
dade hormonal, a resposta muscular, a capaci-
dade de oxidar gordura e fatores que não são 
quantificáveis. Esse quesito é mais dominado 
pelos profissionais mais experientes, uma vez 
que estes conseguem adaptar a dieta confor-
me a velocidade da mudança corporal de cada 
indivíduo.
DIETA FLEXÍVEL | 23
Representa todos os pequenos ajustes e 
adaptações que o seu corpo precisa fazer para 
se adequar à rotina de treinamento e às mu-
danças na dieta, conforme vamos estudar: a 
supercompensação de carboidratos e a refeição 
livre. E, finalmente, existem pessoas que ten-
dem a ter um melhor funcionamento do meta-
bolismo, grande atividade enzimática e maior 
eficiência no uso dos combustíveis energéticos 
(18). Traduzindo, seriam aqueles indivíduos 
geneticamente abençoados, que possuem um 
baixo percentual de gordura mesmo ingerindo 
grandes quantidades de comida, e conseguem 
ganhar massa muscular com facilidade. 
Calculando a Necessidade Calórica Diária 
(NCD).
Para montar uma Dieta Flexível, é impor-
tante estimar corretamente os valores de ca-
lorias totais e nutrientes, porque a prescrição 
dos alimentos e suplementos depende da es-
trutura matemática dos macronutrientes orga-
nizados em gramas. Para tanto, é importante 
escolher um método para calcular a NCD, e 
abaixo estão descritas algumas equações e téc-
nicas para ajudar na confecção da matemática 
nutricional.
Equação de Katch-McArdle (19)
Equação que calcula a TMB do indiví-
duo, já que leva em consideração a quantida-
de de massa magra (massa muscular, ossos e 
vísceras) do indivíduo. Serve tanto para ho-
mens quanto para mulheres, isso porque a 
maior diferença entre ambos é justamente a 
quantidade de massa magra que cada um car-
rega. É mais adequado para indivíduos com 
menor percentual de gordura corporal, pois a 
porcentagem de gordura é uma variável im-
portante na equação; por isso a necessidade 
de se saber ao certo a composição corporal.
TMB = 370 + [21.6 x Quantidade de Massa 
Magra (kg)]
Exemplo Homem
Peso: 90 kg
% de gordura corporal: 12% = 10,8 kg
Massa Magra: 79,2 kg
TMB = 370 + (21,6 x 79,2)
TMB = 370 + 1710
TMB = 2080 kcal (23 kcal/kg)
Exemplo Mulher
Peso: 60 kg
% de gordura corporal: 25% = 15 kg
Massa Magra: 45 kg
TMB = 370 + (21,6 x 45)
TMB = 370 + 972
TMB = 1342 kcal (22 kcal/kg)
Equação do Aragon (20)
É a fórmula que o pesquisador e nutri-
cionista americano Alan Aragon desenvolveu 
para calcular a Taxa Metabólica de Repouso 
do Indivíduo, uma das mais simples de to-
das, sendo necessário utilizar para o cálcu-
lo a quantidade de massa magra (é a mesma 
fórmula tanto para homens quanto para mu-
lheres). É uma equação que pode ser usada 
para homens com até 20% e mulheres com 
24 | DIETA FLEXÍVEL
até 30% de gordura corporal, pois são dados 
considerados na média da população adulta 
saudável.
TMR = 25,3 x Peso de Massa Magra (kg)
Exemplo Homem
Peso: 90 kg
% de gordura corporal: 12% = 10,8 kg
Massa Magra: 79,2 kg
TMR = 25,3 x 79,2
TMR = 2003 kcal (22 kcal/kg)
Exemplo Mulher
Peso: 60 kg
% de gordura corporal: 25% = 15 kg
Massa Magra: 45 kg
TMR = 25,3 x 45
TMR = 1138 kcal (18,9 kcal/kg)
Equação de Mifflin-St Jeor (21)
É a fórmula mais nova e tende a ser de 
10 a 20% mais certeira que as outras equa-
ções. Não leva em consideração a massa ma-
gra; logo, não é a melhor fórmula para quem 
tem uma noção de suacomposição corporal, e 
tende a ser menos precisa para pessoas acima 
do peso. Recomenda-se o uso do peso ideal 
em kg no cálculo. Ela efetua o cálculo da Taxa 
Metabólica de Repouso do indivíduo e é sepa-
rada por sexo.
TMR Homens = [10 x peso total (kg)] + [6,25 
x altura (cm)] - (4,92 x idade) + 5
TMR Mulheres = [10 x peso total (kg)] + 
[6,25 x altura (cm)] - (4,92 x idade) - 161
Exemplo Homem
Peso: 90 kg
1,80 m
30 anos
TMR Homens = [10 x 90] + [6,25 x 180] - 
(4,92 x 30) + 5
TMR Homens = [900] + [1125] - (147,6) + 5
TMR = 1882 kcal (20 kcal/kg)
Exemplo Mulher
Peso: 60 kg
1,60 m
25 anos
TMR Mulheres = [10 x peso total (kg)] + 
[6,25 x altura (cm)] - (4,92 x idade) – 161
TMR Mulheres = [10 x 60] + [6,25 x 160] - 
(4,92 x 25) – 161
TMR Mulheres = [600] + [1000] - (123) – 161
TMR = 1316 kcal (21 kcal/kg)
Após definir a equação que será usada, é 
importante acertar os valores de calorias to-
tais, considerando o gasto calórico dos treinos 
e/ou atividades rotineiras do indivíduo. Con-
tudo, é necessário levar em consideração os 
objetivos estéticos ou de saúde, pois a redu-
ção de gordura corporal (definição muscular) 
está associada à restrição calórica, enquanto o 
aumento de massa muscular (hipertrofia) está 
associado ao superávit calórico. Dessa forma, 
pode-se ajustar mais de um formato de dieta, 
como, por exemplo: para dia de treino e para 
dia sem treino. 
DIETA FLEXÍVEL | 25
CALCULANDO A NCD EM UM DIA SEM 
TREINO
Por experiência de 15 anos de consul-
tório, observamos que, normalmente, uma 
pessoa que nunca fez dieta não tem ideia do 
que é uma organização nutricional, e muito 
menos noção do total de calorias que ela in-
gere por dia. Assim, o papel do nutricionista 
é ENSINAR o paciente a ter em mente essas 
quantidades. Começamos por um cálculo ca-
lórico para um dia sedentário, sem nenhum 
tipo de exercício físico e, para ficar mais didá-
tico, usaremos as três equações anteriormente 
apresentadas, para exemplificar.
Equação de Katch-McArdle (19)
Exemplo Homem 90 kg 
TMB = 2080 kcal x 1,2 (fator atividade física 
leve)
NCD = 2496 kcal (27,7 kcal/kg)
Exemplo Mulher 60 kg
TMB = 1342 kcal x 1,2 (fator atividade física 
leve)
NCD = 1610 kcal (26,8 kcal/kg)
Equação do Aragon (20)
Exemplo Homem 90 kg 
TMB = 2003 x 1,2 (fator atividade física leve)
NCD = 2403 kcal (26 kcal/kg)
Exemplo Mulher 60 kg
TMB = 1138 kcal x 1,2 (fator atividade física 
leve)
NCD = 1365 kcal (22 kcal/kg)
Equação de Mifflin-St Jeor (21)
Exemplo Homem 90 kg 
TMB = 1882 x 1,2 (fator atividade física 
leve)
NCD = 2258 kcal (25 kcal/kg)
Exemplo Mulher 60 kg
TMB = 1316 kcal x 1,2 (fator atividade física 
leve)
NCD = 1579 kcal (26 kcal/kg)
Comparação entre as fórmulas de cálculo da TMB/TMR considerando 1,2 Fator AF 
FÓRMULAS HOMENS (KCAL) MULHERES (KCAL)
Katch-McArdle 2496 1610
Aragon 2403 1138
Mifflin-St Jeor 2258 1579
Média 2385 1442
Sabe-se que alimentar-se por demanda de 
treino é uma estratégia atualmente conhecida 
por alguns nutricionistas, e pode ser aplicada 
a qualquer tipo de pessoa. Conhecendo a fre-
quência e a duração da prática do exercício, 
é possível estimar o gasto calórico por cál-
culos matemáticos. Assim, é possível saber o 
gasto calórico total na semana do indivíduo, 
e o profissional pode usar esse saldo calórico 
como restrição calórica com a dieta. Primeiro, 
26 | DIETA FLEXÍVEL
é importante entender a rotina de treino, para 
se estimar o gasto calórico e contextualizar 
como será a restrição calórica da dieta.
PRINCÍPIO DO “CALORIA ENTRA/ 
CALORIA SAI”
Existe um princípio básico que ajuda a 
entender como funciona o nosso corpo peran-
te a perda ou o ganho de peso. Ele se chama 
“Caloria Entra / Caloria Sai” (22), e é um dos 
mais usados para analisar quantas calorias fo-
ram consumidas via dieta, e quanta energia foi 
gasta com as atividades diárias e com o exercí-
cio físico. No fim dessa equação, temos a ener-
gia disponível, que sobra para o organismo. A 
figura abaixo demonstra alguns exemplos. 
Exemplo simplificado do princípio “Caloria Entra / Caloria Sai” 
CONSUMO CALÓRICO
GASTO CALÓRICO DO 
EXERCÍCIO
SALDO
CALÓRICO
DESFECHO CLÍNICO
2000 kcal 500 kcal 1500 kcal Perda de peso
2500 kcal 500 kcal 2000 kcal Manutenção do peso
3000 kcal 500 kcal 2500 kcal Aumento de peso
3500 kcal SEDENTÁRIO 3500 kcal Aumento de peso ++
Fica claro que o acúmulo de gordura 
acontece de forma crônica, pois, graças a anti-
gos ensaios nos cálculos matemáticos estima-
dos (23), sabe-se que com um pequeno adicio-
nal diário de 250 kcal acima da NCD, ao final 
de um mês, podem ser “estocadas” 7700 kcal 
adicionais na forma de 1 kg de tecido adipo-
so. Mesmo não representando uma regra fixa, 
essas estimativas ajudam a entender como as 
pessoas conseguem ganhar entre 10 e 12 kg de 
gordura corporal por ano. 
Por outro lado, as pessoas acham que co-
mem menos calorias do que o valor calórico 
real consumido, e a mesma frase no consultó-
rio é sempre repetida: “Eu como pouco! Não 
sei por que estou engordando”. 
O papel do nutricionista é ser um “pro-
fessor”: ensinar ao paciente como proceder na 
escolha de alimentos mais saudáveis, organi-
zar uma melhor rotina alimentar para associá-
-la aos horários de treino, e demonstrar como 
trocar os alimentos, dependendo da situação. 
Após esse primeiro passo, o paciente percebe 
que a melhora só depende dele, e assume a 
responsabilidade pelo controle, pois esse é um 
dos pilares básicos para o sucesso. Como se 
pode notar pelo aumento da obesidade mun-
dial, percebemos problemas diretamente rela-
cionados ao controle do consumo calórico, já 
que vários fatores emocionais estão relaciona-
dos com a alimentação.
DIETA FLEXÍVEL | 27
CALCULANDO A NCD EM UM DIA 
COM TREINO
Como já sabemos o valor calórico de um 
dia sem a prática do exercício físico, agora te-
remos o exemplo do cálculo calórico para um 
dia contendo a prática do exercício físico. Em 
uma consulta nutricional, é importante ava-
liar o tipo de exercício realizado e a frequên-
cia semanal (a duração diária e quantas vezes 
por semana). No consultório nutricional, uma 
ferramenta prática para a estimativa do gasto 
calórico de um treino é o cálculo pelo método 
de METS (24). É possível estimar o gasto por 
dia da semana, se o paciente fizer variados ti-
pos de exercícios.
28 | DIETA FLEXÍVEL
Com o auxílio da tabela acima, é possível 
estimar o gasto dos exercícios físicos de for-
ma simples e incluir o valor no total calórico 
diário já previamente calculado. Esse exemplo 
não está levando em consideração uma restri-
ção calórica, e sim o ajuste da NCD, conforme 
demanda do exercício.
Homem 90 kg
45 minutos musculação = 6,0 x 90 x 45/60 = 
405 kcal
30 minutos de corrida 8 km/h =405 kcal
810 kcal de gasto calórico em dias de treino.
Mulher 60 kg
45 minutos natação = 6,0 x 60x 45/60 = 207 
kcal
30 minutos de musculação = 9 x 60 x 30/60 
= 270 kcal
477 kcal de gasto calórico em dias de treino.
ESTIMATIVA DO GASTO CALÓRICO
equação kcal total do treino = mets modalidade x peso kg x minutos/60
EXERCÍCIO INTENSIDADE MET
Corrida 8 km/h 9,0
Corrida 13-14 km/h 13,5
Futebol Recreação 7,0
Ciclismo Moderado 4,0
Ciclismo 18 km/h 6,0
Ciclismo 25 km/h 12,0
Basquete Moderado 8,0
Patins Moderado 7,0
Squash Moderado 12,0
Natação Moderada 6,0
Surfe Moderado 3,0
Tênis Moderado 8,0
Skate Moderado 5,0
Judô Competitivo 10,0
Jiu-Jitsu Competitivo 10,0
Musculação Moderada 6,0
Musculação Intensa 9,0
Pular corda Intenso 10,0
DIETA FLEXÍVEL | 29
Quando se considera a alimentação por 
demanda de gasto calórico do treino, o exem-
plo acima elucida como as calorias mudam 
conforme a NCD do dia sem treino e do dia de 
treino. Porém, como é muito complexo calcu-
lar vários cardápios diferentes, existe a possi-
bilidade de trabalhar com a inclusão calórica 
fracionada do total de treinos realizados na 
semana. Evidentemente, não temos uma acu-
rácia da intensidade dos exercícios físicos, mas 
é uma ferramenta simples e prática. Exemplo: 
o homem de 90 kgtreina quatro vezes por se-
mana = 4x 810 kcal por treino = 3240 kcal 
por semana / 7 dias = 462 kcal /dia. No caso 
da mulher de 60 kg, que, por exemplo, treina 
5x/semana = 5x 477 = 2385 kcal por sema-
na/7 dias = 340 kcal/dia.
NCD somado ao gasto estimado do bloco de exercício físico
HOMENS (kcal) GASTO kcal NCD DIA DE TREINO
2385 810 3195 kcal (35,5 kcal/kg)
MULHERES (kcal) GASTO kcal NCD DIA DE TREINO
1442 477 1919 kcal (32 kcal/kg)
Exemplo da separação dos dias de treino (em destaque) e sem treino
2ª feira 3ª. feira 4ª. feira 5ª. feira 6ª. feira Sábado Domingo
MULHER 1919kcal 1919kcal 1442kcal 1919kcal 1919kcal 1919kcal 1442kcal
HOMEM 2385kcal 3195kcal 3195kcal 3195kcal 3195kcal 2385kcal 2385kcal
NCD somado à média semanal do gasto calórico do exercício físico
HOMENS (kcal) Média do GASTO kcal NCD DIA DE TREINO
2385 462 2847 kcal (31 kcal/kg)
MULHERES (kcal) Média do GASTO kcal NCD DIA DE TREINO
1442 340 1782 kcal (29 kcal/kg)
Estes valores calóricos seriam mantidos 
pelo período de tratamento como uma cons-
tante, independentemente de se prescrever 
dois tipos de cardápios, e, ainda assim, não 
configuram uma restrição energética, e sim 
um controle calórico, pois, quando se man-
tém o mesmo valor, assume-se que em alguns 
dias o valor calórico será maior (sem treino) 
ou menor (dias com treino).
30 | DIETA FLEXÍVEL
Exemplo da separação dos dias de treino (em destaque) e sem treino
2ª feira 3ª. feira 4ª. feira 5ª. feira 6ª. feira Sábado Domingo
MULHER 1782kcal 1782kcal 1442kcal 1782kcal 1782kcal 1782kcal 1442kcal
HOMEM 2385kcal 2847kcal 2847kcal 2847kcal 2847kcal 2385kcal 2385kcal
 Na experiência prática, sempre prefiro 
prescrever um cardápio com mais calorias, es-
timulando a pessoa a treinar mais vezes por 
semana, já que, alimentando-se pela deman-
da, fica mais natural o autocontrole para os 
dias sem treino. O paciente entende que se não 
tiver o gasto calórico do treino, o valor calóri-
co do dia será menor, focando na melhora de 
composição corporal.
CALCULANDO A NCD – RESTRIÇÃO 
CALÓRICA
Usando o princípio “calorias entram/ca-
lorias saem”, pode-se prescrever a NCD na 
forma de restrição calórica. Sabe-se que uma 
faixa de restrição calórica média na literatura 
varia de 300 a 700 kcal (20-30% a menos da 
NCD) (25) e que o gasto calórico do treino 
também pode ser usado em conjunto, para au-
mentar a restrição calórica da dieta.
Valor da NCD subtraindo-se o gasto calórico do exercício físico
HOMENS (kcal) GASTO kcal ENERGIA DISPONÍVEL
2385 810 1575 kcal (17,5 kcal/kg)
MULHERES (kcal) GASTO kcal ENERGIA DISPONÍVEL
1442 477 965 kcal (16 kcal/kg)
Entretanto, nesse tipo de cálculo, a ener-
gia restante disponível para o organismo está 
abaixo de 20 kcal/kg. Isso é considerado uma 
dieta de muito baixa caloria e, dependendo da 
frequência, intensidade e regularidade da prá-
tica esportiva, causará queda do rendimento. 
Dessa forma, organizar duas estratégias nutri-
cionais, com treino e sem treino, pode ser útil 
para indivíduos que se enquadram no perfil 
fisicamente ativo. No final do cálculo, o intui-
to foi fazer com que o indivíduo tenha um me-
lhor desempenho nos treinos, porém a energia 
disponível, somada ao gasto médio de calorias 
do treino semanal, é similar à dos dias sem 
treino.
DIETA FLEXÍVEL | 31
Ajuste da NCD média calórica para manter os valores próximos da TMR
HOMENS (kcal) GASTO kcal ENERGIA DISPONÍVEL
2847 462 2385 kcal (26,5 kcal/kg)
MULHERES (kcal) GASTO kcal ENERGIA DISPONÍVEL
1782 340 1442 kcal (24 kcal/kg)
Outro fator fundamental é ajustar o cál-
culo nutricional à composição corporal do 
indivíduo, sendo necessário quantificar o to-
tal de peso de gordura corporal para alcançar 
uma porcentagem de gordura saudável. 
Base de comparação dos níveis de % de gordura
% gordura corporal Homens Mulheres
Nível de competição 3%-6% 9%-12%
Bastante em formaao leite 25g 133 14 1,6 7,7
Total 562 48,8 39 21,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Açaí zero 120g 70 20 0 3,6
Granola 50g 139 25 4 2
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Mel 20ml 61 17 0 0
Total 341 72 11 5,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Repolho cozido 100g 42 4 0 2,7
Azeite 10ml 90 0 0 10
Macarrão cozido 120g 157 30 6 1,2
Filet mignon 80g 185 0 22 9
Total 474 34 28 23
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1823 205 101 70,3
DIETA FLEXÍVEL | 35
CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 60 kg
1800-2100 kcal
Proteínas 90g-108g/dia = 360-432 kcal
Carboidratos (225g – 262g = 900-1050 50% kcal totais)
Gorduras (60g – 69g = 540 kcal-618 kcal)
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Requeijão light 20g 54 1 3,3 4
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Banana 100g 89 23 1 0,3
Achocolatado 20g 75 17 0 0
Total 505 78,8 30 7,9
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Berinjela cozida 73g 65 8 0 4
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 80g 103 22,5 2 0,2
Feijão cozido 80g 59 9,6 3,8 0
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Sorvete chocolate branco 77g 227 29 3,5 11
Total 679 69 34,3 28
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Whey protein 40g em água 147 7,3 25 2
Total 277 23,4 26,7 8,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Tomate 50g 9 2 0,4 0,1
Azeite 10ml 90 0 0 10
 Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Hambúrguer de picanha 80g 190 2 14 14
Total 436 31,7 19 26,5
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 1894 202,9 110 70,7
36 | DIETA FLEXÍVEL
CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 60 kg
1800-2100 kcal
Proteínas 90g-108g/dia = 360-432 kcal
Carboidratos (225g – 262g = 900-1050 50% kcal totais)
Gorduras (60g – 69g = 540 kcal-618 kcal)
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 Tapioca 50g 107 26 0 0
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Mamão papaia 120g 55 14 0,5 0
Total 416 53,6 29,1 8,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Brócolis cozido 100g 45 5 3 2
Azeite 10ml 90 0 0 10
Batata doce cozida 100g 86 20 1,5 0
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Suco de laranja 200ml 94 22 1,4 0,4
Total 447 47 30,9 15,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Cupcake 50g 164 29 1,7 5,3
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 169 29,1 1,8 5,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 80g 103 22,5 2 0,2
Feijão cozido 80g 59 9,6 3,8 0
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Pipoca c/azeite 50g 250 28 4,5 14
Total 646 62,8 35,8 27,5
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 1678 192,5 97,6 56,9
DIETA FLEXÍVEL | 37
CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 60 kg
1800-2100 kcal
Proteínas 90g-108g/dia = 360-432 kcal
Carboidratos (225g – 262g = 900-1050 50% kcal totais)
Gorduras (60g – 69g = 540 kcal-618 kcal)
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Ovos 2 unid. 147 0,7 12 10
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Mamão papaia 120g 55 14 0,5 0
Total 421 43,5 31,9 13
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 80g 103 22,5 2 0,2
Filet de frango 100g 165 0 31 3,5
Chocolate ao leite 25g 133 14 1,6 7,7
Total 503 39,2 35,2 21,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Granola 50g 139 25 4 2
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Total 210 35 11 2
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Lanche Big Mac 483 43 26 23
Refrigerante zero 0 0 0 0
Sorvete casquinha mista 192 31 5 5,2
Total 675 74 31 28,2
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 1809 191,7 109 64,9
38 | DIETA FLEXÍVEL
CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 60 kg
1800-2100 kcal
Proteínas 90g-108g/dia = 360-432 kcal
Carboidratos (225g – 262g = 900-1050 50% kcal totais)
Gorduras (60g – 69g = 540 kcal-618 kcal)
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Ovos 2 unid. 147 0,7 12 10
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Mamão papaia 120g 55 14 0,5 0
Total 421 43,5 31,9 13
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 80g 103 22,5 2 0,2
Filet de frango 100g 165 0 31 3,5
Total 370 25,2 33,5 14
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Açaí zero 120g 70 20 0 3,6
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Total 141 30 7 3,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pizza portuguesa 3 fatias 825 88,5 31 38
Refrigerante zero 0 0 0 0
Chocolate ao leite 25g 133 14 1,6 7,7
Total 958 102,5 32,6 45,7
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1890 201,2 105 76,3
DIETA FLEXÍVEL | 39
Homem 80 kg
2400-2800 kcal
Proteínas (120g-144g = 480-576 kcal)
Carboidratos (300g – 350g = 1200-1400 kcal = 50% kcal totais)
Gorduras (80g-91,5g = 720 kcal–824 kcal)
Dia de cardápio normal
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Manteiga 10g 37 0 0 8,5
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Banana 100g 89 23 1 0,3
Mamão papaia 120g 55 14 0,5 0
Total 608 74,1 31,4 25,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Feijão cozido 160g 120 19 7,9 0
Filet de frango 150g 248 0 46 5
Suco de laranja 200ml 94 22 1,4 0,4
Total 770 88,7 59,8 16,1
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Açaí zero 240g 140 40 0 7,2
Granola 50g 139 25 4 2
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Mel 20ml 61 17 0 0
Whey protein 20g 73,5 3,6 12,5 1
Total 484,5 95,6 23,5 10,2
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Macarrão cozido 240g 314 60 12 2,4
Filet mignon 160g 370 0 44 18
Total 7 62,7 56,5 30,7
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2648,5 321,1 171,2 82,3
40 | DIETA FLEXÍVEL
Homem 80 kg
2400-2800 kcal
Proteínas (120g-144g = 480-576 kcal)
Carboidratos (300g – 350g = 1200-1400 kcal = 50% kcal totais)
Gorduras (80g-91,5g = 720 kcal–824 kcal)
Cardápio – Dia de hambúrguer
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Requeijão light 54 1 3,3 4
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Banana 100g 89 23 1 0,3
Achocolatado 40g 150 34 0 0
Total 580 95,8 30,5 7,9
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Berinjela cozida 73g 65 8 0 4
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Feijão cozido 160g 120 19 7,9 0
Filet de frango 150g 248 0 46 5
Suco de abacaxi 300ml 54 13 0 0
Total 795 87,7 58,4 19,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Barra proteica 50g 220 24 16 6,5
Maçã 100g 52 14 0,2 0,2
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 277 38,1 16,3 6,8
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Tomate 50g 9 2 0,4 0,1
Azeite 10ml 90 0 0 10
 Pão de hambúrguer 50g 142 27 3,8 2,1
Hambúrguer de costela 120g 265 2 22 19
Cerveja 4 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 1006 69,7 26,7 31,5
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2658 291,3 131,9 65,9
DIETA FLEXÍVEL | 41
Homem 80 kg
2400-2800 kcal
Proteínas (120g-144g = 480-576 kcal)
Carboidratos (300g – 350g = 1200-1400 kcal = 50% kcal totais)
Gorduras (80g-91,5g = 720 kcal–824 kcal)
Cardápio – Dia de sobremesa
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 Tapioca 100g 214 64 0 0
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 628 110,6 36,6 8,9
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Macarrão cozido 240g 314 60 12 2,4
Filet mignon 160g 370 0 44 18
Suco de uva 200ml 123 30 0 0
Paçoca 20g 115 9,9 4,2 6,5
Total 1024 102,6 60,7 37,2
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Whey protein 40g em água 147 7,3 25 2
Total 277 23,4 26,7 8,3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Berinjela cozida 73g 65 80 4
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Feijão cozido 160g 120 19 7,9 0
Filet de frango 150g 248 0 46 5
Suco de abacaxi 300ml 54 13 0 0
Total 795 87,7 58,4 19,7
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2724 324,3 182,4 74,1
42 | DIETA FLEXÍVEL
Homem 80 kg
2400-2800 kcal
Proteínas (120g-144g = 480-576 kcal)
Carboidratos (300g – 350g = 1200-1400 kcal = 50% kcal totais)
Gorduras (80g-91,5g = 720 kcal–824 kcal)
Cardápio – Dia de churrasco
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Requeijão light 54 1 3,3 4
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 435 61,9 30,6 8
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de alho 1 unid. 215 24 3,7 11
Picanha grelhada 200g 306 0 42 15,6
Cerveja 2 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 1111 62,7 46,2 36,9
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de alho 1 unid. 215 24 3,7 11
Picanha grelhada 200g 306 0 42 15,6
Cerveja 2 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 1111 62,7 46,2 36,9
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Banana 100g 89 23 1 0,3
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 306 40,3 32,5 2,3
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2963 227,6 155,5 84,1
DIETA FLEXÍVEL | 43
Homem 80 kg
2400-2800 kcal
Proteínas (120g-144g = 480-576 kcal)
Carboidratos (300g – 350g = 1200-1400 kcal = 50% kcal totais)
Gorduras (80g-91,5g = 720 kcal–824 kcal)
Cardápio – Dia de pizza
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Abacate 100g 160 8,5 2 14,6
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 377 25,8 33,5 16,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Requeijão light 54 1 3,3 4
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 520 38 44,9 20,9
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Macarrão cozido 240g 314 60 12 2,4
Filet de frango 150g 248 0 46 5
Total 664 62,7 58,5 17,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pizza calabresa 4 fatias 1188 127 45 54
Refrigerante zero 0 0 0 0
Total 1188 127 45 54
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
2749 253,5 181,9 109,2
 
44 | DIETA FLEXÍVEL
4.2 EXEMPLOS DE CÁLCULOS E DISTRIBUIÇÃO DOS MACROS
OBJETIVO: REDUÇÃO DE GORDURA E MANUTENÇÃO DE MASSA MUSCULAR
Restrição Calórica Tradicional
Exemplo de restrição calórica
20-25 kcal/kg total/dia
Proteínas (1,8-2,0/kg)
Carboidratos (restante das kcal)
Gorduras (0,8-1,0/kg)
Homem 110 kg
2200 kcal – 2500 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 198g- 220g = 792 kcal - 880 kcal
Carboidratos (restante) = 616 kcal-630 kcal = 154g-157g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 88g-110g = 792 kcal-990 kcal
Mulher 70 kg
1400 kcal – 1750 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 126g- 140g = 504 kcal - 560 kcal
Carboidratos (restante) = 392 kcal-560 kcal = 98g-140g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 56g-70g = 504 kcal-630 kcal
DIETA FLEXÍVEL | 45
EXEMPLOS DE CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 70 kg
1400-1750 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 126g- 140g = 504 kcal - 560 kcal
Carboidratos (restante) = 392 kcal-560 kcal = 98g-140g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 56g-70g = 504 kcal-630 kcal
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 Tapioca 50g 107 26 0 0
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 361 39,6 28,6 8,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 80g 103 22,5 2 0,2
Filet de frango 100g 165 0 31 3,5
Chocolate ao leite 25g 133 14 1,6 7,7
Total 503 39,2 35,1 21,7
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Maçã 100g 52 13,8 0,2 0,2
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 394 47,1 33,3 8,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 40g 51,5 11,2 1 0
Feijão cozido 80g 29 4,8 1,6 0
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Pipoca c/azeite 25g 125 14 2,2 7
Total 439,5 32,7 30,3 20,3
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1697,5 158,6 127,3 59
46 | DIETA FLEXÍVEL
EXEMPLOS DE CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 70 kg
1400-1750 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 126g- 140g = 504 kcal - 560 kcal
Carboidratos (restante) = 392 kcal-560 kcal = 98g-140g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 56g-70g = 504 kcal-630 kcal
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Maçã 100g 52 13,8 0,2 0,2
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 394 47,1 33,3 8,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Filet de frango 100g 165 0 31 3,5
Sorvete em massa 120g 241 29 4 12
Total 508 31,7 35,5 25,8
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 217 17,3 31,5 2
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Brócolis cozido 100g 45 5 3 2
Azeite 10ml 90 0 0 10
Batata doce cozida 100g 86 20 1,5 0
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Suco de laranja 200ml 94 22 1,4 0,4
Total 447 47 30,9 15,4
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1566 143 131,2 51,6
DIETA FLEXÍVEL | 47
EXEMPLOS DE CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 70 kg
1400-1750 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 126g- 140g = 504 kcal - 560 kcal
Carboidratos (restante) = 392 kcal-560 kcal = 98g-140g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 56g-70g = 504 kcal-630 kcal
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Bolacha de arroz 30g 113 24 2,6 0,6
Pasta de amendoim 20g 118 3,9 4,8 10
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 448 45,2 38,9 12,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Brócolis cozido 100g 45 5 3 2
Azeite 10ml 90 0 0 10
Batata doce cozida 100g 86 20 1,5 0
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Suco de laranja 200ml 94 22 1,4 0,4
Total 447 47 30,9 15,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
 Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Requeijão light 54 1 3,3 4
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Achocolatado 20g 75 17 0 0
Total 416 55,8 29,5 7,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Repolho cozido 100g 42 4 0 2,7
Azeite 10ml 90 0 0 10
Macarrão cozido 60g 78,5 15 3 0,6
Filet mignon 80g 185 0 22 9
Total 395,5 19 25 22,3
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1706 167 124,3 57,9
48 | DIETA FLEXÍVEL
EXEMPLOS DE CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 70 kg
1400-1750 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 126g- 140g = 504 kcal - 560 kcal
Carboidratos (restante) = 392 kcal-560 kcal = 98g-140g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 56g-70g = 504 kcal-630 kcal
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Geleia morango 20g 58 14 0 0
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Mamão papaia 120g 55 14 0,5 0
Total 332 56,8 19,9 3
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Filet de frango 100g 165 0 31 3,5
Total 267 2,7 31,5 13,8
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Barra proteica 50g 220 24 16 6,5
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Total 225 24,1 16,1 6,6
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Pizza calabresa 2 fatias 891 95 34 41
Refrigerante zero 0 0 0 0
Total 891 95 34 41
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
1715 178,6 101,5 64,4
DIETA FLEXÍVEL | 49
EXEMPLOS DE CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 70 kg
1400-1750 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 126g- 140g = 504 kcal - 560 kcal
Carboidratos (restante) = 392 kcal-560 kcal = 98g-140g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 56g-70g = 504 kcal-630 kcal
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Requeijão light 54 1 3,3 4
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 438 35,2 29,9 19,4
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Filet mignon 80g 185 0 22 9
Total