Receitas para Plano Alimentar

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TORNA-TE 
UM CHEF
NA DIETA
Mais de 20 receitas para o teu plano alimentar
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oAviso legal
As informações neste livro não devem ser interpretadas como uma promessa ou garantia de resultados, podendo 
variar consoante uma série de factores imponderáveis, alheios ao prestador, inerentes à própria pessoa, como 
por exemplo: idade, condição física, metabolismo, motivação, adesão, entre outros. A aquisição deste livro não 
dispensa a orientação de um nutricionista profissional.
É terminantemente proibida a reprodução total ou parcial desta obra por qualquer forma ou meio, sem prévia 
autorização expressa do autor. A punição para violação dos Direitos Autorais é crime.
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ÍNDICE
01 Introdução 
03 Contagem de calorias
04 App de contagem de calorias 
06 Quantas refeições por dia?
07 Macronutrientes e as suas funções 
13 Panquecas de maçã 
14 Batido de banana
15 Papas de aveia
16 Tostas de banana
17 Omolete de caneca
18 Papas de aveia no forno
20 Strogonoff light de frango 
21 Arroz com frango de tomate
22 Massa de camarão com abacaxi
23 Bolonhesa de Frango
24 Arroz de pescada com limão
25 Salmão no forno com batata
26 Rolos de frango com presunto
32 Bolachas de cornflakes e banana
33 Papas de aveia de maça e frutos 
vermelhos
34 Muffins de maçã
35 Salmão fumado com cottage
36 Lanche proteico
37 Papas de aveia com mousse 
de whey
38 Brownie de frigideira
39 Donuts proteicos
40 Bolachas snickers
41 Cookie de chocolate
43 Pudim de aveia
44 Mousse de morangos
45 Bolinhos de aveia e iogurte
46 Mousse de chocolate proteica
48 Núvem de claras
49 Mousse de claras
50 Gelado de claras
51 Molotof
08 Densidade Calórica
09 Alimentos 
10 Como poupar na dieta?
11 Receitas
27 Tosta rápida de frango
28 Lombinho de porco assado 
com puré
29 Frango crocante
30 Tacos XXL
52 BrunoL na Prozis 
53 Acompanhamento Online
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 O maior problema de qualquer processo de perda de gordura é a adesão. A adesão é a base 
de qualquer plano, seja ele um treino ou um plano alimentar.
Na verdade, podes ter o melhor planeamento do mundo, mas se não fores capaz de o seguir repetidamente 
e a longo prazo, será que vais atingir os teus resultados? Certamente que não. 
 Olhando para a hierarquia da nutrição consegues perceber a prioridade de cada nível em função 
do que é o teu objetivo. Se qualquer item de topo violar um nível abaixo podes considerar que tem pouca 
importância. Um exemplo bastante frequente é a grande restrição de calorias, ou seja, um défice calórico 
agressivo com objetivo de perder peso rapidamente. Isto facilmente leva a uma sabotagem da dieta, 
comendo compulsivamente em certos momentos acabando por sabotar a adesão do plano, levando 
à não obtenção dos resultados pretendidos.
INTRODUÇÃO
01
SUPLEMENTOS
HORÁRIO 
DAS REFEIÇÕES
MICRONUTRIENTES /
 FONTES DE COMIDA
MACRONUTRIENTES
ADESÃO
Hierarquia da nutrição
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Foi em 2015 que comecei a competir, submetendo-me a dietas rigorosas durante vários anos. 
Muitas destas dietas incluíam uma variedade de alimentos muito escassa. Recordo-me de comer pescada e 
brócolos durante 2 semanas em 5 refeições do meu dia. 
Falo no âmbito da alta competição e a verdade é que eu atingi o topo da liga amadora com várias 
medalhas de prata em provas internacionais, mas psicologicamente foi bastante duro, sendo que durante 
2 anos acabei sempre por voltar a um estado de “gordo”, comendo doses industriais de comida de forma 
descontrolada após períodos de grande restrição. 
Felizmente, este mindset tem sido afastado do mundo dos corpos esculpidos e eu em 2021 tive 
a sorte de poder ter experimentado pela primeira vez uma abordagem bem mais flexível, tendo conseguido 
conquistar um corpo definido, bonito e comendo o que gosto. Imaginem alguém que está programado para 
comer arroz, aveia, frango, claras de ovo e pouco mais durante as últimas semanas de uma fase de cut, 
de repente vê-se a beber leite com whey de chocolate e a comer torradas com queijo ao pequeno almoço 
nessas mesmas semanas. Podes estar a perguntar-te se isto é realmente possível, mas a verdade é que eu 
quis experimentar e tirar as “teimas”. 
Não digo que a classificação tenha sido a melhor, mas nesse dia a minha relação com a comida 
mudou drasticamente, para melhor. Mudou tanto, que eu passei também a estar muito mais disponível 
para aquele convite de jantares entre amigos sem ter que levar a marmita atrás de mim e aprendi, assim, a 
comer de forma INTELIGENTE.
Se o teu objetivo é perder gordura, construir massa muscular e fazê-lo de uma forma saudável, 
física e psicologicamente sugiro-te, então, que que leias atentamente o resto deste livro. Isto foi não só o 
que mudou a minha mente, mas também a mente e o corpo de dezenas de pessoas com o meu trabalho.
INTRODUÇÃO
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Antes de falarmos de calorias, há dois conceitos importantes a referir: Metabolismo e Taxa 
Metabólica Basal.
Metabolismo é o conjunto das reações químicas que são responsáveis pela síntese e degradação 
de substâncias no nosso corpo. Isto requer energia, portanto a Taxa Metabólica Basal é a quantidade 
mínima de energia necessária para manteres as funções básicas do teu organismo em funcionamento 
(batimento cardíaco, respiração e manutenção da temperatura corporal). Quando a isto adicionamos as 
nossas atividades do dia-a-dia (trabalhar, treinar, cozinhar, etc.) falamos então de Gasto Energético Total 
(GET). 
Para que é isto importante? 
Este gasto energético é a quantidade de calorias que necessitamos para manter o nosso peso estável.
Portanto, o importante a retirar daqui é: para perderes gordura, deves ingerir menos calorias do 
que GET, para aumentares massa muscular, deves consumir mais. 
Por esta altura já deves estar a pensar o porquê de treinares e não veres resultados?!
A resposta baseia-se simplesmente no facto de não controlares a quantidade de comida que ingeres. 
Vamos exemplificar: começaste a treinar 1h todos os dias e achas que vais perder gordura rapidamente, 
mas passam meses e tu continuas igual. Isto acontece porque a tua composição pode até melhorar, mas a 
longo prazo a tua evolução vai ser fraca. 
Efetivamente, é impossível veres o teu corpo sem gordura sem conseguires este controlo. Isto é, não 
adianta controlares a tua alimentação durante seis dias, se no final da semana achas que podes comer o 
que te apetecer e assim compensares tudo aquilo que comeste a menos durante essa semana. E é simples 
analisar esta situação, com este exemplo: imagina que necessitas de 2000kcal por dia para manter o teu 
peso, calculas um défice de 400kcal por dia para perder gordura. 
Até quinta feira o plano é mantido a 100% criando um défice calórico total de 1600kcal (quatro dias 
a consumir menos 400). Na sexta decides petiscar e anulas o défice calórico mantendo um balanço igual. 
No sábado decides ir a um rodízio com os amigos e ingeres 3200kcal consumindo, assim, um excedente de 
1200kcal. O que era o teu objectivo semanal de 1600kcal foi agora compensado, acabando por te restar 
apenas 400kcal. No domingo, acordas sem fome e decides comer uns chocolates ao lanche, ou seja, acabas 
a ingerir alimentos com grande densidade calórica (página 8) e consomes mais 400kcal para além das 
2000kcal. 
Concluindo, o saldo final da semana é zero e a perda de peso foi zero.
CONTAGEM
 DE CALORIAS
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Ingestão Calórica Semanal
3200 1600
seg ter qua qui sex sab dom
1600 800
2400 1200
800 400
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Manutenção Ingestão Calórica Défice Calórico
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Existem diversas formas de calcular o teu gasto calórico e necessidades, como por exemplo através 
dacalculadora de TMB e do guia para uma dieta fácil sendo que com este último o cálculo será mais 
completo, uma vez que, consegues determinar com mais precisão o teu estado atual e isso terá um 
impacto importante na relação de macronutrientes que deves ingerir.
Se não tens capacidade de recorrer a um serviço de nutrição que te ajude, esta é a forma mais 
eficaz que tens de controlar a tua evolução. Nos dias de hoje há já imensas ferramentas que calculam as 
necessidades energéticas, no entanto, esse cálculo está suscetível a erro uma vez que uma fórmula não 
sabe nada acerca do teu estado hormonal, sono, stress, assim como o nível de atividade física calculado 
não é exato. 
Independentemente disso, como primeira ferramenta e gratuita, pode desde logo ser uma ajuda. Mas 
isto não é uma garantia de resultados, nem um aconselhamento nutricional, mas sim uma dica de como te 
podes orientar numa primeira instância. 
Passo a mostrar o exemplo da MyFitnessPal, provavelmente a aplicação mais conhecida.
Resumidamente, só precisas de indicar o teu objetivo, nível de atividade, sexo, idade, altura, peso e a app 
vai calcular as tuas necessidades mediante o quanto pretendes perder por semana. 
ATENÇÃO!
1ª nota importante: uma perda de peso saudável e sustentável ronda os 0,5 a 1% do peso 
corporal por semana, isto se fores uma pessoa eutrófica (peso normal). Se tiveres sobrepeso ou 
algum grau de obesidade essa perda poderá ser superior. Não queiras fazer as coisas de forma 
rápida porque te arriscas a ter uma restrição excessiva. Por exemplo: Eu tendo 77kg, será algo 
entre as 400 e as 800g por semana. A meta não é importante, a tua meta é, acima de tudo, o 
momento em que te sentires bem em frente ao espelho. 
2ª nota importante: tão importante como as calorias, é a percentagem ou quantidade 
de cada macronutriente que ingerimos. A prioridade nesta situação é a proteína que deve estar 
aproximadamente entre as 2-3g/kg, isto aplica-se, mais uma vez, se fores uma pessoa com peso 
normal e a gordura entre os 20 e os 30%, o restante para os hidratos de carbono. 
3ª e última nota: não te esqueças da água, a hidratação é extremamente importante. O ideal 
é ingerires 35 a 50ml de água por kg de peso.
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APP CONTAGEM 
DE CALORIAS
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Se tiveres dúvidas, aconselho-te a cruzar os dados dos sites que te apresentei com a app,
assim terás um valor médio das tuas necessidades. O MyFitnessPal na versão gratuita só te permite definir 
percentagem, mas conseguirás ver a quantidade de cada macronutriente que irás ingerir. 
Para isso vais a configurações > metas > metas de calorias, hidratos de carbono, proteínas e 
gorduras e a meta padrão de calorias já estará definida. Podes ajustá-la ou então mexer apenas nos 
valores dos macronutrientientes. Eu tendo 77kg opto por algo em torno dos 2,6gr/kg de proteína, serão 
200gr, ou seja, 45% da minha ingestão calórica. Gordura cerca de 20% (40gr) e 35% restantes para os 
carboidratos (158gr).
A partir daí, só precisas de inserir os alimentos que vais ingerindo durante o dia nas várias refeições, 
ou seja: vais a configurações > configurações do diário > personalize nomes de refeições e coloca as 
refeições que costumas fazer diariamente.
 
Inicialmente, pode dar um pouco de trabalho, mas a app acaba por saber as tuas refeições, podes, 
ainda, adicionar alimentos pelo código de barras e ao fim de alguns dias não precisas de perder mais do 
que 5 minutos por dia para fazer os teus registos. Irás perceber que uma colher de azeite, por exemplo, 
pode ter 5 ou 10g e que a diferença está entre ingerires 45 ou 90 calorias, logo, aconselho qualquer pessoa 
a pesar a comida.
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Aquilo que mais ouvimos é a recomendação que devemos comer de três em três horas, pensando 
que a maioria das pessoas passam 16 a 18 horas por dia acordadas. 
Será que precisam de comer 6-7 vezes por dia? E com sorte ainda adicionam aquele 
batido pós-treino, caso contrário, não cresce?!
Admito que passei grande parte da minha jornada a fazê-lo, no entanto, ao lidar com tantas pessoas 
com horários e empregos distintos, fui-me apercebendo que, também por experiência própria, há 
alternativas possíveis. 
O mais importante será sempre o saldo calórico ao fim do dia. 
Preocuparmo-nos com absorção, digestão, etc, são pormenores que pouco importam para a maioria.
As poucas pessoas que necessitam de fracionar tantas vezes a sua alimentação são aquelas que têm 
um volume de comida enorme, e ou não conseguiriam comer tudo ou demorariam imenso tempo a fazê-lo.
Desde que passei a fazer 5 refeições já não fico a morrer de fome ao fim de duas horas pois habituei-
me a passar mais horas sem comer. Cozinho menos vezes, tenho que levar menos marmitas atrás, sujo 
e lavo menos louça e adivinhem, isto é menos stressante para qualquer pessoa que trabalhe e queira levar 
um estilo de vida saudável.
 Esta prática não se aplica a ti se, por exemplo, não calculares sequer as calorias que ingeres 
diariamente, mas, se o fazes, está na altura de reveres a tua rotina. 
QUANTAS REFEIÇÕES 
POR DIA?
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MACRONUTRIENTES 
E AS SUAS FUNÇÕES
PROTEÍNAS
Proteínas são as moléculas mais abundantes nos ser vivos, formadas por aminoácidos. 
Alguns destes aminoácidos, os chamados “essenciais”, não são produzidos no nosso organismo e por isso 
necessitamos de os ingerir para podermos ter síntese proteica levando à construção de massa muscular.
Isto é importante para percebermos a importância de determinados alimentos, uma vez que a falta de 
algum aminoácido é suficiente para que o corpo não sintetize proteínas. Este é o principal problema 
das dietas vegetarianas uma vez que alimentos como a carne, o peixe e os ovos tendem a ser alimentos 
mais completos que as proteínas vegetais. Daí a importância de uma dieta variada para que consigamos 
obter todos os aminoácidos.
Além de ajudar na manutenção e construção de massa muscular, a proteína ajuda também na perda 
de gordura, aumentando o GET e a saciedade, o que leva a um aumento da adesão.
A dieta contribui com 10% do gasto energético total uma vez que o nosso corpo precisa de gastar 
energia para digerir e absorver os nutrientes. As proteínas são os nutrientes que mais contribuem para 
este gasto comparativamente aos hidratos e às gorduras. 
Desta forma, uma ingestão maior de proteínas acaba por ajudar na perda de peso.
HIDRATOS DE CARBONO
Hidratos de carbono são a principal fonte de energia do ser humano. Para além de contribuirem 
para o rendimento no treino, eles têm uma grande importância na regulação dos processos do nosso 
corpo. Falo essencialmente da função cerebral e da manutenção dos níveis de glicemia. Este não é um livro 
de biologia, por isso não acho que deva descrever exaustivamente os processos.
O importante a reter é que este macronutriente é um dos mais importantes de controlar quando
o objetivo é construção de massa muscular, perda de gordura e manutenção da sanidade mental. 
Uma dieta demasiado restrita vai deixar-te com um pensamento mais lento e de mau humor 
o dia todo. Já no outro extremo temos pessoas com excesso de peso em que um consumo elevado 
e principalmente com alimentos com açúcar têm uma maior probabilidade para ter diabetes. 
GORDURA
A gordura tem diversas funções no organismo, desde ser uma reserva de energia para o nosso 
corpo, ajudar na absorção de determinadas vitaminas (nomeadamente a vitamina D) e de ser 
um percursor de hormonas como a testosterona e o cortisol.
O importante a reter aqui é que ela é essencial para o normal funcionamento do organismo 
e que devemos evitar o consumo de gorduras trans, as produzias artificialmente (bolachas, bolos, batatas 
fritas, etc...). 
Este tipo de gordura contribui para o aumento da resistência à insulina, responsável pelo aumento 
de açúcar no sangue (diabetes) e aumenta os valores do colesterol, nomeadamenteo LDL.
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Ao longo do processo, por vezes podes dar por ti a querer incluir um croissant no lanche da tarde
e a incluí-lo na aplicação. Rapidamente vais perceber que aquele pequeno alimento não te vai permitir 
comer mais nada até ao dia seguinte. Quando escolhemos os alimentos que vamos incluir na nossa 
alimentação, devemos não só pensar no seu palato (termos prazer no que comemos para facilitar a adesão) 
mas também na sua densidade calórica.
 Mas o que é isto da densidade calórica?
Basicamente, é a quantidade de calorias de um determinado alimento em relação ao seu peso, 
normalmente calculado por cada 100g.
Vamos analisar o seguinte cenário: comeste uma banana no pequeno almoço e passado uma hora 
estás com fome. Uma banana tem cerca de 24g de hidratos por cada 100g, cerca de 100kcal. Ao 
invés disso, poderias ter optado por comer 300g de melancia e ter exatamente a mesma quantidade 
de calorias, mas com a vantagem de ter uma porção três vezes maior a encher o estômago. Isto 
é extremamente importante devido à saciedade, permitindo atrasar a sensação de fome e com isso evitar 
deslizes na dieta. Na prática, vocês podem comer o dobro ou o triplo da quantidade que estão habituados e 
ainda assim continuar em défice calórico, o fator mais importante para a perda de gordura.
Agora que já sabem, tenham atenção à escolha dos alimentos na vossa ementa, isto irá facilitar os 
vossos resultados no longo prazo.
DENSIDADE 
CALÓRICA
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QUE PODEM AJUDAR
Embora já saibas que há determinados alimentos que podem adicionar imensas calorias ao teu prato, 
é importante também saber que há muitos outros que podem ajudar-te a melhorar a palatabilidade das 
tuas refeições, tornando a tua dieta mais prazerosa. 
Toppings, molhos e bebidas zero: e pensar que ainda há poucos anos não existia nada disto. Hoje 
em dia, existem inúmeros produtos deste tipo, desde refrigerantes, toppings de chocolate, Ketchup, gela-
tinas, etc. A adição destes ingredientes não vai ter impacto na tua ingestão calórica, no entanto, devem ser 
usados com moderação devido à constituição de aditivos, nomeadamente adoçantes, sódio e químicos que 
podem desregular a tua flora intestinal, aumentar o risco de hipertensão ou até promoveram compulsão 
alimentar.
Especiarias: canela, coentros, orgãos, pimenta, etc…
Ketchup, Polpa de Tomate, Maionese Light: alimentos de baixas calorias e que terão um impacto 
de 20-30kcal quando consumidos moderadamente numa ou duas refeições
Legumes: baixos em calorias, ricos em fibras e micronutrientes, podem ajudar-te muito na sanidade 
e na função intestinal.
QUE PODEM SABOTAR
Existem muitas pessoas que alegam sempre ter uma alimentação saudável, ou até controlam 
exatamente as calorias que ingerem, mas depois falham e não têm noção de alguns erros que sabotam 
completamente a dieta. Vamos deixar alguns exemplos para contextualizar: Uma salada pode ter apenas 15 
a 20kcal se temperada apenas com vinagre. Basta juntarmos 2 colheres de azeite passamos a ter 250kcal. 
Isto serve exatamente da mesma forma para os refogados.
 A manteiga de amendoim é também rotulada como uma alimento saudável, mas a verdade é que 
tem as mesmas calorias que a Nutella. Se tivermos cuidado ao usá-la e controlarmos a sua ingestão, uma 
colher (pesada) com 15g terá 100 calorias. Se enchermos a colher “a olho”, podemos passar a ter 200.
 Quem é que não conhece aquela pessoa que só come 2x por dia mas está com excesso de 
peso? Isso acontece porque consome poucos alimentos, mas com uma densidade calórica enorme e não 
necessitamos de ir para o fast food. A gordura, por sua vez, é sem dúvida o macronutriente que mais 
contribui para isto por possuir mais do dobro das calorias comparativamente às proteínas e aos hidratos 
de carbono.
 A perda de gordura consiste em comer menos calorias do que gastas, por isso tem cuidado com o 
uso da gordura na dieta. Ela é necessária, mas pode sabotar os teus resultados.
 Exemplos de alimentos que podem sabotar a tua dieta: frutos secos e oleaginosas, frutas (mais 
densas como bananas ou uvas), azeite, granola, molhos para saladas, barras fitness (ter proteina 
não significa que não tenha mais gordura ou açúcar) e produtos industrializados (bolachas, bolos, 
chocolates mesmo considerados fit).
ALIMENTOS
09
PESAR A COMIDA CRUA OU COZINHADA?
Esta é mais uma pergunta para um milhão! 
Através da calculadora que mencionei anteriormente, agora, já sabes a quantidade de proteína, 
hidratos e gordura que deves consumir. 
Ao pesquisar o alimento terás a sua forma de confecção, portanto não te irás enganar. 
Se usares 100g de peito de frango cru ele tem cerca de 20g de proteína, ao cozinhares e ingerires estás 
a consumir esse valor. Já no caso do peito de frango grelhado, ele tem cerca de 30g por cada 100g, logo se o 
teu objetivo for ingerir 30g de proteína nessa refeição, ingeres 100g frango pesado grelhado 
ou 150g de frango pesado cru. 
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Quando entramos nesta onda de “alimentação” saudável, rapidamente percebermos que ao fazer 5-6 
refeições por dia, com quantidades de proteína bem acima das que estamos habituados, a nossa conta de 
supermercado tende a aumentar.
No entanto, cabe a nós etabelecer o budget e rever as nossas prioridades.
Estas são algumas dass estratégias que ja usei e ainda uso:
 1. App Super Save: aqui consulto todos os folhetos e faço comparação onde posso comprar as 
fontes de proteína mais baratas - por norma frango, peru, salmão, bife deatum e vaca. Junto os valores de 
desconto, cartão xpto e siga. 
 2. De entre as fontes de proteína (gorda ou magra), hidrato e gordura, escolher as opções mais 
em conta: eu prefiro peru, mas o frango custa menos 2€/kg. Imaginando que coma meio kg por dia, são 
30€ a menos ao fim do mês. O mesmo serve para os hidratos, 1kg de arroz dá-me para uma semana, 1kg 
de batata doce custa umas 5x mais e daria para 2 ou 3 dias. Usem a matemática. O mesmo para o azeite vs 
abacate vs manteiga de amendoim.
 
 3. Comprar carne em fim de prazo de validade às paletes e congelar. Por norma alguns super-
mercados têm uma etiqueta roxa que indica que os alimentos estão no fim do prazo e reduzem os preços 
25 a 50%.
 
 4. Fazer as refeições livres em casa.
 
 5. Reduzir a suplementação ao mínimo indispensável.
Com isto não quero incutir ninguém a viver à base de arroz e frango, a alimentação deve ser variada e 
prioridade máxima aliada ao treino durante um processo de hipertrofia. Nem todos podem comer salmão 
diariamente, mas vale mais gastar algum em fontes variadas do que em suplementação desnecessária. Se 
estar em forma é um objetivo e uma prioridade, devemos ter tudo isto em conta.
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COMO POUPAR 
NA DIETA?
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RECEITAS
Agora que já sabes como planear a tua alimentação de forma autónoma, deixo-te várias receitas 
que irão tornar o processo mais fácil. 
Todas as quantidades aqui apresentadas foram feitas para o meu objectivo. 
Deves procurar repartir os macronutrientes pelo teu número de refeições. O que quero 
transmitir são diferentes formas de combinares alimentos e fazeres as tuas próprias receitas. Mais do que 
coisas elaboradas, o meu objetivo é mostrar que é possível confecionar o mesmo alimento de diversas 
formas sem prejudicar a dieta. 
Refeições com muitos ingredientes ou com fontes de gordura adicionadas (azeite, óleo, etc), 
tendem a criar cálculos incertos caso cozinhem para vários dias, portanto o objetivo não é só ser mais 
saboroso mas também ser mais prático. 
A maioria dos ingredientes podes encontrar no site da Prozis. Podes consultar a 
lista de artigos utilizados na última página com os links diretos para os mesmos e ainda 
podes utilizar o meu cupão BRUNOL para usufruires de 10% de desconto em todo o site. 
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PEQUENO-ALMOÇO
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PANQUECAS DE MAÇÃ
INGREDIENTES
Aveia instantânea em pó
Claras de ovo
Maçã 
Manteiga de amendoim
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Triturar a aveia, as claras e a maçã numa 
liquidificadora ou com a varinha mágica, até formar 
uma massa homogénea.
2. Cozinhar a massa numa frigideira 
anti-aderente. Podes usar azeite em spray 
para untar.
3. Utiliza a manteiga de amendoim como topping 
para as panquecas.
DICAS
◆ Podes utilizar apenas metade da quantidade 
da maçã para a massa e utilizares a outra 
metade como topping.
◆ Podes substituir a maçã por outra fruta 
como, banana, laranja entre outras, que 
tenhas no teu plano nas quantidades 
correspondentes.
◆ Podes usar a fruta apenas como topping 
e fazeres a massa sem fruta.
QUANTIDADES
50g
230g
100g
15g
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DICAS
◆ Podes adicionar cubos de gelo, 
para consumires fresquinho.
BATIDO DE BANANA
INGREDIENTES
Aveia 
Claras de ovo
Whey
Banana
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Triturar todos os alimentos.
2. Pronto a servir.
QUANTIDADES
40g
200ml
30g
50g
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PAPAS DE AVEIA
INGREDIENTES
Aveia instantânea em pó
Claras de ovo
Água fervida/quente
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Coloca num tacho a aveia, as claras e um pouco 
de água.
2. Cozinha em lume brando e vai mexendo até 
obteres a consistência desejada.
3. Deixa arrefecer e coloca numa tigela.
DICA
◆ Podes adicionar fruta, manteiga 
de amendoim ou toppings.
QUANTIDADES
40g
70g
50ml
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16
TOSTAS DE BANANA
INGREDIENTES
Banana
Pão de forma
Manteiga de amendoim
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Barrar o pão com manteiga de amendoim e colocar rodelas de banana por cima.
QUANTIDADES
50g
2 fatias
15g
Co
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17
OMOLETE DE CANECA
INGREDIENTES
Azeite em spray
Ovo
Claras de ovo 
Leite
Sal e especiarias
Queijo light em pedaços
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Untar a caneca com o azeite em spray, 
adicionar o ovo, o leite, os pedaços de queijo e 
misturar.
2. Temperar com sal e especiarias.
3. Levar ao microondas cerca de 1 minuto.
4. Misturar tudo e deixar mais 1 minuto.
DICAS
◆ Podes utilizar outros tipos de recheio como 
fiambre, bacon, entre outros.
◆ Caso queiras mais consistência deixa mais 
algum tempo até estar como pretendes.
QUANTIDADES
1
3
3 colheres de chá
A gosto
1 fatia
Co
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18
PAPAS DE AVEIA 
NO FORNO
INGREDIENTES
Flocos de aveira
Banana
Cacau em pó
Canela
Fermento em pó
Leite/Bebida vegetal
Framboesas
Pepitas de chocolate
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Misturar todos os ingreditentes na liquidificadora
2. Levar ao forno por 20 minutos a 100º
QUANTIDADES
40g
1/3
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sobremesa
100ml
6
5g
Co
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ALMOÇO / JANTAR
Co
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20
STROGONOFF LIGHT 
DE FRANGO
INGREDIENTES
Frango em cubos
Sal e Pimenta 
Mostarda zero
Ketchup zero
Molho de tomate
Creme ricota
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Temperar o frango a gosto e grelha-lo numa frigideira antiaderente. Podes usar azeite em spray para 
untar.
2. Juntar a mostarda e o ketchup e envolver.
3. Juntar o molho de tomate e voltar a envolver.
4. Adicionar o creme ricota.
5. Acompanhar com uma fonte de hidratos de carbono (massa, batata, arroz).
QUANTIDADES
300g
a gosto
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
150g
150g
Co
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21
ARROZ COM FRANGO 
DE TOMATE
INGREDIENTES
Frango
Cebola
Tomate pequeno
Alho
Polpa de tomate
Vinagre
MODO DE PREPARAÇÃO
FRANGO
1. Numa picadora coloca a ½ cebola, os 2 dentes 
de alho e o tomate pequeno e tritura tudo.
2. Coloca o preparado obtido no ponto 1 numa 
frigideira anti-aderente e adiciona um fio de vinagre 
e uma colher de sopa de polpa de tomate e em lume 
brando deixa cozinhar durante 5 minutos. Podes 
usar azeite em spray para untar.
3. Corta o frango aos cubos ou em tiras.
4. Adiciona à frigideira, tempera com sal e 
especiarias a gosto. 
5. Coloca as restantes duas colheres de sopa de 
polpa de tomate e deixa cozinhar o frango em lume 
brando e vai mexendo. 
ARROZ
1. Pica ½ cebola e coloca num tacho com um 
fio de azeite (2ml). Deixa alourar a cebola em lume 
brando.
2. Coloca o arroz envolve com a cebola, cozinha 
durante 1 minuto.
3. Adiciona de imediato o dobro de água da 
quantidade de arroz que introduziste. 
4. Deixa cozinhar o arroz em lume brando até toda 
a água evaporar.
5. No fim de cozinhado mexe o arroz com um 
garfo para ficar solto.
6. Servo o arroz e coloca o frango confecionado 
por cima do arroz. 
QUANTIDADES
120g
1
1
2 
3 colheres de sopa
DICA
◆ Cozinha uma porção de arroz que dê para 
vários dias. Neste caso as calorias do azeite 
adicionado no refogado são irrelevantes. 
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MASSA DE CAMARÃO 
COM ABACAXI
INGREDIENTES
Massa espiral
Camarão
Cebola Pequena
Polpa de tomate
Ovo
Abacaxi
Vinagre
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Pica ½ cebola e coloca numa frigideira anti-aderente, junto com um fio de vinagre e a colher de sopa 
de polpa de tomate. Deixa cozinhar em lume brando até a cebola ficar dourada. Podes usar azeite em spray 
para untar. 
2. Adiciona o camarão e ainda em lume brando vai envolvendo com o preparado que foi cozinhado. 
3. Adiciona o abacaxi já cortado em cubos pequenos e deixa cozinhar. 
4. Coze um ovo junto com a massa.
5. Após a massa cozida, adiciona a tua quantidade (ex: 250g) na frigideira onde tens o camarão com o 
abacaxi já cozinhado. Envolve tudo e serve num prato, colocando por cima o ovo cozido cortado às rodelas. 
QUANTIDADES
250g
80g
1/2
1 colher de sopa
1
200g
22
Co
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23
BOLONHESA 
DE FRANGO
INGREDIENTES
Frango picado
Cogumelos, Vinagre 
e Polpa tomate
Cebola 
Esparguete
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Pica a ½ cebola e coloca numa frigideira com 3 colheres de sopa de polpa de tomate e dois fios 
de vinagre. 
2. Junta os cogumelos e deixa cozinhar em lume brando até a cebola ficar dourada.
3. Acrescenta o frango picado e coloca mais 1 colher de sopa de polpa de tomate. Deixa cozinhar cerca 
de 15 minutos em lume médio.
4. Quando o frango estiver cozinhado coloca a esparguete da prozis num tacho com água e deixa 
cozinhar durante 90 segundos.
5. Coloca a esparguete num prato, por cima coloca o frango já cozinhado e polvilha com orégãos.
QUANTIDADES
120g
a gosto
1/2
50g
Co
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24
INGREDIENTES
Lombos de pescada
Limão
Arroz cru
Cebola
Polpa de tomate
Vinagre
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Num tacho coloca a cebola picada com 2 colheres de sopa de polpa de tomate e um fio de vinagre.
Deixa cozinhar em lume brando até a cebola ficar dourada.
2. Adiciona os lombos de pescada e um fio de água quente. Espreme meio limão e deixa cozinhar
lentamente.
3. Quando a pescada estiver cozinhada a teu gosto, retira os lombos e adiciona água quente no tacho
onde estavas a cozinhar a pescada. (A quantidade de água a colocar é o dobro da quantidade de arroz que
vais introduzir para cozer).
4. Assim que a água estiver a ferver adiciona o arroz.
5. Após o arroz cozinhado coloca no prato a tua quantidade e por cima coloca os lombos de pescada.
Polvilha com mais um pouco de limão.
QUANTIDADES
2
1/2
50g 
1/2
2 colheres de sopa
ARROZ DE PESCADA 
COM LIMÃO
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25
SALMÃO NO FORNO 
COM BATATA 
INGREDIENTES
Lombos de salmão
Polpa de tomate
Sal, limão e orégãos
Batata branca ou doce 
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Tempera os lombos de salmão com sal, limão, orégãos, um fio de polpa de tomate e envolve-os empelícula de alumínio.
2. Coloca num tabuleiro os lombos envoltos em película e ao seu redor coloca a batata cortada aos
bocados já temperada com sal e orégãos.
3. Leva ao forno pré-aquecido a 180°c e deixa cozinhar cerca de 20 minutos.
4. Retira do forno, abre a película de alumínio e terás os teus lombos de salmão cozinhados e saborosos.
QUANTIDADES
150g
1 fio
a gosto
150g
Co
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ROLOS DE FRANGO 
COM PRESUNTO
INGREDIENTES
 Frango
 Presunto
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Coloca um bife de frango temperado com sal e especiarias sobre uma fatia de presunto.
2. Enrola a fatia de presunto com o bife de frango e prende espetando um palito no rolo final.
3. Numa frigideira anti-aderente grelha os enrolados até ficar o presunto bem tostado.
QUANTIDADES
150g 
2 fatias
26
Co
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27
INGREDIENTES
Ovo
Farinha de aveia
Água
Fermento em pó
Frango desfiado
Cebola picada
Sal e Pimenta
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Numa taça, mistura todos os ingredientes da massa até que fiquem com textura homogénea.
2. Acrescenta cebola e o frango desfiado.
3. Tempera com pimenta e acrescenta sal, se necessário.
4. Coloca a mistura num recipiente para micro-ondas e leva ao microondas cerca de 3 minutos.
5. Para ficar dourada, coloca na frigideira quente ou numa chapa.
QUANTIDADES
1
30g
1 colher de chá
1 colher de chá
100g
1 colher de chá
A gosto
TORTA RÁPIDA 
DE FRANGO
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28
INGREDIENTES
Lombinho de porco
Batata
Cogumelos
Cebola
Iogurte grego light
Sal e Pimenta
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Tempera o lombinho com sal e especiarias a gosto, borrifa com azeite e leva ao forno 20 minutos
a 180º.
2. Coze as batatas, junta 20ml de bebida vegetal e passa com varinha.
3. Para o molho, aloura a cebola, junta cogumelos, reserva metade deles ja cozinhados e tritura o resto 
do preparado com o iogurte e sal a gosto.
QUANTIDADES
500g
500g
150g
1
1
A gosto
LOMBINHO DE PORCO 
ASSADO COM PURÉ
Co
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29
INGREDIENTES
Peito de frango
Corn flakes zero
Farinha 
Leite/Bebida vegetal
Ovo
Sal
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Numa taça, mistura a farinha, sal a gosto, o ovo e vais adicionando o leite/bebida vegetal aos poucos.
2. Corta o frango em pedaços e mergulha na mistura feita previamente.
3. Coloca num recipiente os corn flakes e esmaga-os, depois passa os pedaços de frango.
4. Leva à airfryer 20 minutos a 180º.
QUANTIDADES
1
1
A gosto
FRANGO CROCANTE
Co
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30
INGREDIENTES
Wrap integral
Carne picada
Tomate
Salada
Ketchup light
Creme ricota
Queijo light
Sal e pimenta
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Cobre a wrap com a carne picada previamente temperada com sal e pimenta a gosto.
2. Numa frigideira com azeite em spray, coloca a wrap e deixa cozinhar dos dois lados.
3. Quando a carne estiver cozinhada coloca uma fatia de queijo light, a salada e o tomate.
4. Para o molho, junta num recipiente o creme ricota e o ketchup mexe até ter uma textura homogénea.
QUANTIDADES
1
Cobrir a wrap
1 
A gosto
10g
10g
1 fatia
A gosto
TASCOS XXL
Co
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LANCHE
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32
BOLACHAS 
DE CORNFLAKES 
E BANANA
INGREDIENTES
Cornflakes
Banana madura
Pepitas de chocolate
Mel
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Esmagar os Cornflakes.
2. Misturar todos os ingredientes até ficar uma massa homogénea.
3. Formar com uma colher pequenas porções e colocar num tabuleiro com papel vegetal. 
4. Colocar no forno a 165° durante 15 a 18 min.
5. Quando retirares do forno vão parecer moles mas depois de arrefecerem endurecem.
QUANTIDADES
20g
100g
20g
5g
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33
PAPAS DE AVEIA 
DE MAÇÃ E FRUTOS 
VERMELHOS
INGREDIENTES
Aveia 
Maçã aos pedaços
Bebida vegetal
Frutos vermelhos 
congelados
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Tempera com canela os pedaços de maçã.
2. Coloca num tacho a aveia, a maçã e a bebida vegetal.
3. Deixa ferver e reduz o lume para o mínimo deixando cozinhar durante 15 minutos, vai mexendo de vez 
em quando. 
4. Deixa arrefecer e coloca numa tigela.
5. Aquece os frutos vermelhos deitando sobre eles duas colheres de sopa de água quente. Vai formar um 
molho e coloca por cima da aveia já arrefecida na tigela.
QUANTIDADES
50g
100g
150ml 
50g
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34
MUFFINS DE MAÇÃ
INGREDIENTES
Ovos
Bebida vegetal
Vinagre sidra
Maçã pequena ralada
Aveia instantânea em pó
Amêndoa Ralada
Fermento
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Pre-aquecer o forno a 185ºC.
2. Juntar os ovos, bebida vegetal e o vinagre.
3. Adicionar a maçã ralada e mexer bem.
 
4. Adicionar a farinha de aveia, amêndoa e o fermento.
5. Colocar nas formas e levar ao forno durante 20 a 25 minutos.
QUANTIDADES
2 ovos
1 colher de sopa
1 colher e meia 
1 
75g
25g
½ colher chá
DICA
◆ Podes utilizar stevia para adoçar os muffins 
ou adicionar pepitas de chocolate.
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35
SALMÃO FUMADO 
COM COTTAGE 
INGREDIENTES
Salmão fumado 
Queijo Cottage
Pão
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Colocar o salmão fumado por cima da fatia de pão.
2. Barrar o queijo cottage na fatia de salmão.
QUANTIDADES
20g
30g
100g
Co
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36
LANCHE PROTEICO
INGREDIENTES
Iogurte grego light
Bolachas de arroz c/chocolate negro
Proteína sabor chocolate
Manteiga de amêndoa
Cacau magro em pó
Leite
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Esmagar duas bolachas de arroz, misturar com 1 colher de manteiga de amêndoa, 10g proteína de 
chocolate e adicionar um pouco de leite.
2. Misturar o iogurte grego light com 1 colher de cacau magro em pó e adicionar as 10g restantes da 
protéina de chocolate.
3. Misturar 1 colher de cacau magro em pó com água até criar uma pasta.
4. Colocar num recipiente primeiro a mistura das bolachas de arroz, depois a do iogurte e por fim a do 
cacau. Adicionar amendois esmagados para decorar.
QUANTIDADES
125g
2
20g
1 colher de sobremesa
2 colher de sobremesa
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37
PAPAS DE AVEIA 
COM MOUSSE DE WHEY 
INGREDIENTES
Aveia em flocos
Proteína whey
Manteiga de amendoim
Frutos vermelhos congelados
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Coloca a aveia em flocos numa taça, cobre com água e leva ao microondas até cozer.
2. Noutro recipiente juntas a tua quantidade de whey com manteiga de amedoim e 1 chávena de café com 
água.
3. Colocar os frutos vermelhos e a misturada da protéina por cima da aveia cozida.
QUANTIDADES
50g
30g
15g
100g
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38 
BROWNIE DE FRIGIDEIRA
INGREDIENTES
Aveia de bolacha
Proteína Whey
Ovo
Cacau magro em pó
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Misturar numa taça o ovo, a proteína, farinha de aveia, cacau magro em pó e mexer tudo muito bem. 
Adiciona um pouco de água para adequar a consistência.
2. Numa frigideira antiaderente, passar spray de azeite, colocar a mistura, tapar a frigideira e deixar 
cozinhar por 2 minutos.
3. Podes colocar um pouco de xarope de chocolate zero da prozis e adicionar uma peça de fruta.
QUANTIDADES
50g
30g
1
10g
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39
DONUTS PROTEICOS
INGREDIENTES
Ovo
Farinha de aveia sabor a bolacha
Yopro caramelo
Fermento adoçante
Chocolate em pó
Amendoins Triturados
Proteína whey de chocolate
Leite
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Mistura a farinha de aveia, o ovo, o Yopro, o fermento e o chocolate em pó (5g) até formar uma massa 
homogénea.
2. Coloca numa forma para donuts e leva ao forno a 180º durante 15 minutos.
3. Para o molho mistura a proteína com o chocolate e as restantes 5g de chocolate em pó e vai 
adicionando o leite até ficar com a consistência desejada.
4. Coloca os donuts na taça do molho e decora com amendoim.
QUANTIDADES
1
40g100g
3g
10g
2g
15g
20ml
Co
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40
BOLACHAS DE SNICKERS
INGREDIENTES
Bolachas de arroz com chocolate
Pudim proteico de caramelo
Manteiga de amendoim/amêndoa
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Numa taça partir 2 bolachas de arroz com cobertura de chocolate e misturar com o pudim proteico.
2. Colocar a mistura num papel vegetal fazendo formas de bolachas e adicionar a manteiga de amendoim/
amêndoa por cima.
3. Levar ao frigorifico por 3 horas.
QUANTIDADES
2
200g
10g
Co
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41 
COOKIE DE CHOCOLATE 
INGREDIENTES
Banana
Flocos de aveia finos
Azeite
Fermento
Chocolate
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Esmagar 1 banana numa taça, adicionar aveia de flocos finos da prozis, 1 colher de sobremesa e 
fermento, 1 colher de sobremesa de azeite e misturas tudo.
2. Numa folha de papel vegetal untar com azeite em spray e deitar a mistura fazendo um formato de uma 
cookie.
3. Adicionar as pepitas de chocolate e colocar na airfryer 8 a 10 minutos.
QUANTIDADES
1
50g
1 colher de sobremesa
1 colher de sobremesa
20g
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CEIA
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43
INGREDIENTES
Pudim 
Aveia flocos
Água
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Colocar a água num tacho e deixar aquecer.
2. Juntar os flocos de aveia e mexer em lume 
brando. 
3. Após a água evaporar colocar mais um fio 
de água sem ficar aguado. 
4. Ir juntando o pudim e mexer até ter uma 
consistência uniforme. 
QUANTIDADES
1
20g
PUDIM DE AVEIA
DICA
◆ Serve e coloca por cima canela a gosto e se 
tiveres fruta usa para topping.
Co
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44
INGREDIENTES
Morangos
Skyr natural
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Tritura os morangos junto com o skyr, coloca 
numa tigela e está pronto a comer.
QUANTIDADES
100g
150g
MOUSSE
DE MORANGOS
DICA
◆ Serve e coloca por cima canela a gosto e se 
tiveres fruta usa para topping.
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45
INGREDIENTES
Skyr 
Aveia instantânea em pó
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Misturar a aveia com o skyr e envolver bem.
2. Formar com uma colher pequenas porções e 
colocar num tabuleiro com papel vegetal. 
3. Levar ao forno a 200ºC durante 10 a 15 
minutos.
QUANTIDADES
150g
20g
BOLINHOS 
DE AVEIA E IOGURTE
DICA
◆ Podes fazer os bolinhos para a semana 
toda e terás todos os teus lanches 
e/ou ceias preparadas.
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46
INGREDIENTES
Whey
Yopro
Banana madura
Claras de Ovo
Manteiga amendoim 
crocante
Goma xantana
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Bate as claras em castelo.
2. Tritura a banana com a whey e adiciona a goma xantana.
3. Adicionar à mistura anterior a manteiga de amendoim e o yopro, envolvendo lentamente.
4. A mistura final obtida adiciona às claras em castelo, envolvendo muito bem e coloca no frigorífico 
cerca de 1h30.
QUANTIDADES
40g
90g
100g
60g
30g
1 colher de chá
MOUSSE CHOCOLATE 
PROTEICA
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CLARAS DE OVO
DE 4 FORMAS
A clara de ovo, embora possa parecer um alimento sem sabor, é um dos melhores alimentos 
para o ser humano devido ao seu alto valor biológico, isto é, tem uma combinação de aminoácidos 
essenciais mais próxima da combinação presente em tecidos humanos. 
Para além disso tem uma densidade calórica muito baixa e por isso vais conseguir ter uma 
boa fonte proteica que te irá dar saciedade com uma baixa ingestão de calorias. 
47
Co
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48
INGREDIENTES
Claras de ovo
Água 
Whey 
Goma xantana (opcional)
Adoçante stevia
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Juntar todos os ingredientes e triturar.
2. Colocar a mistura numa panela e em lume brando deixar cozinhar, sempre a mexer a mistura, até 
borbulhar.
3. Colocar numa taça e levar ao frigorífico durante 1h para que fique com uma melhor consistência. 
QUANTIDADES
200g
300g
30g
1 colher de chá
10g
NÚVEM DE CLARAS
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INGREDIENTES
Claras de ovo
Gelatina 0%
Goma xantana
Água fervida
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Bater as claras em castelo, adicionar a goma 
xantana e bate mais um pouco as claras.
2. Numa taça à parte dissolver a gelatina na água 
fervida e de seguida adiciona às claras em castelo, 
envolvendo lentamente com uma colher de pau.
3. Coloca o preparado no frigorífico pelo menos 
durante 1hora. 
QUANTIDADES
200g
1 saqueta (sabor a gosto)
2 colheres de café
140ml
MOUSSE DE CLARAS
DICA
◆ Quando servires podes colocar como 
topping frutas ou alguma manteiga 
frutos secos, consoante o que tiveres no 
teu plano. 
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INGREDIENTES
Claras de ovo
Whey
Goma xantana
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Bate as 200g de claras em castelo e de seguida adiciona a goma xantana e continua a bater até ficarem 
as claras totalmente em castelo. 
2. Numa tigela dissolve a whey adicionando lentamente água de modo a usares o mínimo possível.
3. Adiciona a whey já dissolvida nas claras em castelo, envolvendo lentamente.
4. Coloca a mistura final num recipiente largo e com alguma altura e coloca no microondas durante 
1 minuto e meio.
5. De seguida coloca no congelador durante 2 horas e quando fores comer retira 10 minutos antes.
QUANTIDADES
200g
30g
1 colher de café
GELADO DE CLARAS
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INGREDIENTES
Claras de ovo
Adoçante stevia
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Bate as 150g de claras em castelo.
2. Coloca no microondas durante 1 minuto e meio, 
num recipiente minimamente fundo, pois a mistura 
irá crescer.
QUANTIDADES
150g
a gosto
MOLOTOF
DICA
◆ Podes colocar topping liquido da prozis 
depois de retirares do microondas.
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