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JEJUM INTERMITENTE
O CARDÁPIO DO
AS MELHORES OPÇÕES DE
CARDÁPIOS PARA UTILIZAR APÓS
O JEJUM INTERMITENTE!
As sugestões a seguir são algumas estratégias para 
suprir as necessidades diárias de nutrientes durante a 
janela de alimentação, lembrando que quanto maior o 
tempo de jejum maior a necessidade de incluir bons 
nutrientes em nossa rotina alimentar. 
Sabemos que o que vai realmente dar saciedade e 
permitir que o corpo suporte jejuns mais prolongados 
são os macronutrientes das proteínas e das gorduras 
boas, portanto é fundamental a ingestão das 
quantidades adequadas de proteínas ao dia, sendo de 
origem animal ou vegetal, a dica é ingerir proteínas em 
todas as refeições na janela de alimentação. 
O'QUE NÃO QUEBRA O JEJUM: 
• Água
• Água com limão
• Água com gás
• Água com gás e limão
• Café preto sem açúcar ou adoçante
• Chás de folhas ou flores sem açúcar ou adoçante
Sugestão de plano alimentar: 
Café da manhã ou desjejum 
Ovo = 2 
Oleaginosas: 
Castanhas do Pará 6 un. 
Castanha de caju 10 un. 
½ avocado 
Proteínas: 
Frango e peixe 250g Almoço e 200g jantar; 
Carne vermelha 120g almoço 2 x na semana (e evitar no 
jantar.); 
Carboidratos: 
Arroz integral 120g almoço e 80g jantar; 
Batata doce ou inhame ou batata baroa 150g almoço 
100g jantar; 
Aipim 120g Almoço e jantar não; 
Massa sem glúten 80g no almoço e jantar não; 
Leguminosas: 
Feijões/ lentilhas/ grão de bico 80g Almoço e 60g 
jantar; 
Legumes a vontade no Almoço e 150g no jantar; 
Saladas verdes e cruas a vontade no almoço e no 
jantar; 
Opções de refeições para após protocolo de jejum intermitente 
Café da manhã – opção 1: 
• 1 copo de água com limão em jejum (200 ml de água + ½ limão); ou suco
verde com 2 folhas de couve, 1 talo de salsão, 1 maçã, 1 pepino, 1 punhado
de folhas de hortelã ou erva doce. Bata tudo no liquidificador com 1 copo
de água e ½ copo de Kombucha. Coe e beba;
• 2 ovos cozidos regados com azeite de oliva e temperado com orégano;
• ½ avocado;
• 1 banana.
Café da manhã – opção 2: 
• 1 copo de água com limão em jejum (200 ml de água + ½ limão);
• 2 ovos mexidos;
• 1 copo de vitamina com ½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de chia e 1
banana.
Café da manhã – opção 3: 
• 1 copo de água com limão em jejum (200 ml de água + ½ limão);
• 1 xícara de café (sem açúcar ou com stévia);
• 4 unidades de morango picados batidos com leite vegetal
Opções de refeições para após protocolo de jejum intermitente 
Almoço – opção 1: 
• Salada com folhas verdes com rodelas de pepino temperado com orégano,
sal, limão e azeite de oliva extra virgem;
• 2 colheres (sopa) de arroz integral com cúrcuma;
• 1 concha pequena de feijão;
• 4 unidades de almôndegas de carne moída;
• 3 colheres de (sopa) de chuchu com salsa refogada.
Almoço – opção 2: 
• 2 filés de peixe temperado com sal, pimenta do reino e suco de limão,
grelhados no óleo de coco;
• 3 colheres de sopa de purê de abóbora ou purê de couve-flor temperado
com cebola, alho, alho poró, leite de coco e especiarias;
• Salada de rabanete com brócolis à vontade (temperado com sal, limão e
azeite).
Almoço – opção 3:
• Salada com folhas verdes e brotos com nozes picadas a vontade
(temperado com sal, limão e azeite);
• 2 col. (sopa) de arroz integral com cúrcuma;
• 2 filés de frango cortado em iscas(tiras) marinado no suco de laranja e
refogado com cebola, alho e 1 tomate;
• 1 concha pequena de lentilha, temperada com cebola, alho, tomate, e um
legume como cenoura, brócolis ou xuxu, saborizada com curcuma,
pimenta do reino e páprica defumada.
Opções de refeições para após protocolo de jejum intermitente 
Jantar – opção 1: 
• 1 prato (cheio) de legumes mistos refogados (temperado com sal, limão e
azeite);
• 1 omelete com 3 ovos, tomate, cebola picadinhos, mais couve ou espinafre e
sementes de abóbora, tudo bem misturado com um garfo assado no forno
ou na frigideira com um fio de azeite de oliva;
Jantar - opção 2: 
• Salada de agrião com tomate cereja à vontade;
• 2 unidades de bife grelhado com cebola;
• 2 batatas doces médias cortadas em palito, assadas com alecrim, orégano e
um fio de azeite de oliva.
Jantar - opção 3 
• 1 abobrinha recheada com frango desfiado e temperado com mostarda dijon
e creme de leite de castanhas;
• Salada de alface, pepino e gergelim à vontade (temperado com sal, limão e
azeite).
Opções de refeições para após protocolo de jejum intermitente 
Lanche da tarde – opção 1 
• 1 xícara de vitamina de morango, banana congelada, 1 c.s. de chia com leite
vegetal ou água ou kombucha;
• Seis unidades de castanha-do-pará.
Lanche da tarde – opção 2 
• Crepioca usando: 1 banana amassada, 2 ovos, 1c. sopa de farinha de linhaça,
1 c. sopa de farinha de amêndoas, 1 c.sopa de farinha de aveia, 1 c. sopa de
tapioca, canela a gosto. bata tudo no liquidificador ou com fouet e asse numa
frigideira antiaderente com tampa.
• 1 copo de chá gelado de camomila com limão.
Lanche da tarde – opção 3 
• 1 iogurte de coco com 2 morangos picados e 1 colher (sopa) linhaça e 3
castanhas de caju picadas;
• 2 fatias de pão sem glúten com 2 colheres de sopa de guacamole.
Opções de refeições para após protocolo de jejum intermitente 
Todo o conteúdo intelectual, ideias e sugestões contidas neste 
material tem o intuito de tornar a vida das pessoas mais 
saudável. Sempre comprometido com a verdade trazendo a 
informação e educação para todas as pessoas. 
 Informamos que neste material não está contido nenhum tipo 
de prescrição médica ou nutricional. Indicamos sempre a todas 
as pessoas seguirem orientação e diagnósticos médicos e 
profissionais da área. 
Não existe nenhuma intenção desse conteúdo ser utilizado 
como tratamento em qualquer situação de tratamento de saúde. 
E é de suma importância antes de mudar qualquer hábito 
alimentar significativo procurar um profissional da saúde para 
ter sua aprovação e liberação.