3 HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO

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HIDRATAÇÃO E
EXERCÍCIO FISICO
ÂNGELO
GABRIEL 
GUILHERME FOGAÇA 
PEDRO
THIELO
VINICIUS
YAN
YURI
IMPORTÂNCIA DA
ÁGUA NO ORGANISMO
Água é uma substância essencial para
o organismo humano, pois é
fundamental para o funcionamento
das reações bioquímicas. A água tem
várias funções importantes, entre elas:
Transporte de nutrientes e oxigênio
Digestão 
Eliminação de substâncias tóxicas
Proteção dos órgãos vitais
Hidratação das articulações 
COMO CALCULAR:
A OMS orienta que para chegar
ao número de ml de água que
você deve consumir por dia, você
deve multiplicar o seu peso atual
por 35 .
Quantidade ideal de água a beber varia de
acordo com a idade e o peso de cada pessoa,
mas para adultos, uma média de 2 litros é
recomendada. No entanto, a quantidade de
água que deve beber pode variar de acordo
com vários fatores, como: Temperatura do
ambiente, Sexo, Exercícios físicos, Gravidez,
Condições médicas
Em ambientes quentes, a sudorese
é intensificada para dissipar o calor.
Já em climas frios, a perda pode ser
menor, mas ainda ocorre devido à
respiração.
Pessoas com maior massa corporal
ou melhor condição física podem
suar mais devido ao maior
metabolismo durante o exercício.
Exercícios de alta intensidade
aumentam a produção de calor no
corpo, elevando a taxa de sudorese
para manter a temperatura
corporal.
Em ambientes úmidos, o suor
evapora mais lentamente,
reduzindo a eficácia da dissipação
do calor e, paradoxalmente,
aumentando a necessidade de
produção de suor.
Quanto mais longo o exercício,
maior será a perda acumulada de
água.
FATORES QUE
AFETAM A PERDA
DE ÁGUA
CONSEQUÊNCIAS DA
DESIDRATAÇÃO 
O corpo humano conta normalmente com certa percentagem de
água, variável com a idade, a qual é mantida mais ou menos fixa por
mecanismos biológicos de ingesta e descarte. O corpo é capaz de
monitorar automaticamente a quantidade de água de que necessita
e providenciar a conservação do nível ótimo de hidratação, seja pelo
mecanismo da sede, que leva à ingesta de água, seja pela ação dos
hormônios antidiuréticos, que limitam a quantidade de água perdida
através da urina .
O hormônio antidiurético atua nos rins
promovendo a reabsorção de água. Esse hormônio
é importante, pois evita a perda exagerada de água
e garante a osmolaridade normal do sangue.
O ADH é produzido no hipotálamo e secretado pela
neuro-hipófise. Sua principal ação é nos rins.
DISTÚRBIOS DA
DESIDRATAÇÃO
A capacidade de dissipação de calor é
reduzida, levando ao risco de hipertermia.
Pode evoluir para exaustão pelo calor ou
golpe de calor.
Os rins conservam água, reduzindo o
volume urinário , mas isso aumenta o
risco de cálculos renais e, em casos
graves, de insuficiência renal aguda.
A falta de água afeta a função
cerebral, causando confusão mental,
irritabilidade e diminuição da
cognição.
Redução do volume sanguíneo
efetivo, que pode levar a hipotensão e
choque hipovolêmico.
Hiponatremia relativa (sobrecarga de água 
sem reposição adequada de sódio).
Hipernatremia (desidratação severa com
perda excessiva de água em relação ao
sódio).
Pode ocorrer acidose metabólica em
casos graves.
Reposição Hídrica
A reposição hídrica é fundamental para manter o equilíbrio
do organismo, especialmente durante a prática de exercícios
físicos. Cada tipo de solução de hidratação é indicada para
situações específicas, dependendo das necessidades do
corpo. a seguir estão as características e aplicações das
soluções isotônicas, hipotônicas e hipertônicas:
Importância
reposição hídrica
Realizar a
reposição hídrica
Consumo de água pura
Priorize água filtrada ou mineral.
Isotônicos ou bebidas esportivas 
Para reposição durante exercícios
intensos ou prolongados, ajudam a
recuperar eletrólitos como sódio e
potássio.
Frutas e vegetais ricos em água
 Como melancia, pepino, laranja e
morango.
Chás e sopas leves
Especialmente em climas frios ou
quando há dificuldade em ingerir
líquidos.
Manutenção do equilíbrio corporal 
O corpo humano é composto por cerca
de 60% a 70% de água.
Saúde geral
A hidratação adequada ajuda na digestão,
circulação e funcionamento cerebral.
Desempenho físico
Em atividades físicas, a perda de líquidos
deve ser compensada rapidamente para
evitar quedas no desempenho e
câimbras.
Temperatura corporal
A hidratação regula o suor e previne a
hipertermia.
Tipo de Solução Quando Usar Exemplos
Isotônica Exercícios
prolongados/intensos
Bebida esportiva, água
de coco
 Hipotônica Exercícios leves/curtos Água pura 
 Hipertônica
Recuperação pós-
exercício prolongado
Suplemento energético
 TIPOS DE SOLUÇÕES
DE HIDRATAÇÃO
A p r e s e n t a m a m e s m a
c o n c e n t r a ç ã o d e s o l u t o s
( p r i n c i p a l m e n t e s a i s e
a ç ú c a r e s ) q u e o s f l u i d o s
c o r p o r a i s .
Definição Exemplos :
Á g u a d e c o c o , s o r o
f i s i o l ó g i c o , b e b i d a s
e s p o r t i v a s c o m e r c i a i s
( G a t o r a d e , P o w e r a d e ) .
Indicações:
D u r a n t e e x e r c í c i o s
i n t e n s o s o u d e l o n g a
d u r a ç ã o ( m a i s d e 1 h o r a ) .
Q u a n d o h á p e r d a
s i g n i f i c a t i v a d e
e l e t r ó l i t o s a t r a v é s d o
s u o r .
E m c l i m a s q u e n t e s p a r a
e v i t a r c ã i b r a s e f a d i g a .
Como usar
Soluções
Isotônicas
C o n s u m a e m p e q u e n a s
q u a n t i d a d e s d u r a n t e o
e x e r c í c i o
( a p r o x i m a d a m e n t e 5 0 0 - 7 0 0
m l / h o r a ) .
P o d e s e r u t i l i z a d a p a r a
h i d r a t a ç ã o e m e s p o r t e s d e
a l t a i n t e n s i d a d e o u
c o m p e t i ç õ e s .
C o n t ê m m e n o r
c o n c e n t r a ç ã o d e s o l u t o s
d o q u e o s f l u i d o s
c o r p o r a i s .
Definição Exemplos :
 Á g u a p u r a , b e b i d a s
e s p o r t i v a s d i l u í d a s .
Indicações:
P a r a a t i v i d a d e s d e c u r t a
d u r a ç ã o e b a i x a
i n t e n s i d a d e ( a t é 1 h o r a ) .
I d e a l p a r a m a n t e r a
h i d r a t a ç ã o e m t r e i n o s
l e v e s o u p a r a q u e m j á e s t á
b e m a l i m e n t a d o .
Como usar
Soluções
Hipotônicas
C o n s u m i r á g u a p u r a e m
p e q u e n a s d o s e s a n t e s ,
d u r a n t e e a p ó s a a t i v i d a d e
f í s i c a .
E v i t e o c o n s u m o e x c e s s i v o
e m e v e n t o s p r o l o n g a d o s ,
p o i s p o d e c a u s a r
h i p o n a t r e m i a ( d i l u i ç ã o
e x c e s s i v a d o s ó d i o n o
s a n g u e ) .
C o n t ê m m a i o r
c o n c e n t r a ç ã o d e s o l u t o s
d o q u e o s f l u i d o s
c o r p o r a i s .
Definição Exemplos :
S u c o s c o n c e n t r a d o s ,
s u p l e m e n t o s e n e r g é t i c o s ,
s o l u ç õ e s c o m a l t a
c o n c e n t r a ç ã o d e
c a r b o i d r a t o s .
Indicações:
A p ó s e x e r c í c i o s i n t e n s o s ,
p a r a r e p o r e n e r g i a e
g l i c o g ê n i o m u s c u l a r .
E m s i t u a ç õ e s d e
r e c u p e r a ç ã o p r o l o n g a d a
( c o m o a p ó s m a r a t o n a s o u
t r i a t l o s ) .
Como usar
 Soluções
Hipertônicas
C o n s u m i r a p ó s o
e x e r c í c i o , c o m b i n a d a c o m
á g u a p a r a e v i t a r
d e s c o n f o r t o s
g a s t r o i n t e s t i n a i s .
U s a r e m p e q u e n a s d o s e s ,
p r i n c i p a l m e n t e e m t r e i n o s
o u p r o v a s q u e e x i g e m a l t a
r e p o s i ç ã o e n e r g é t i c a .
Sinais de
desidratação
Quantidade
recomendada
Adultos
A recomendação geral é de cerca de 2 a 3 litros
por dia, mas isso pode variar conforme idade,
peso, nível de atividade e condições climáticas.
Durante exercícios
Beber entre 500 a 700 ml por hora de atividade
física intensa.
Crianças e idosos
Necessitam de cuidados especiais, pois podem
não perceber a sede com tanta facilidade.
Sede intensa
Boca seca
Urina escura e em pequena quantidade
Tontura ou dor de cabeçaCansaço e irritabilidade
EXERCÍCIO
E HIDRATAÇÃO
01 02 03
Hidratação antes
do exercício
Indivíduos que iniciem 
qualquer exercício com um
défice hídrico terão um
rendimento inferior ao que
seria de esperar se o
iniciassem hidratados.
Hidratação
durante a prática
de exercício
Os objetivos da
reposição de fluidos são
evitar a desidratação
excessiva.
Hidratação após a
prática de exercício
Qualquer défice hídrico
decorrente da prática de
exercício poderá
comprometer a sessão
seguinte se não ocorrer
uma adequada reposição.
Antes do exercício
 • Objetivo: Começar o exercício com o corpo bem hidratado.
 • Recomendações: Beba 500 a 600 mL de água cerca de 2 a 3 horas
antes da atividade.
 • Se necessário, consuma mais 200 a 300 mL cerca de 15 a 30
minutos antes do início do exercício.
Antes do exercício
 • Objetivo: Começar o exercício com o corpo bem hidratado.
 • Recomendações: Beba 500 a 600 mL de água cerca de 2 a 3 horas
antes da atividade.
 • Se necessário, consuma mais 200 a 300 mL cerca de 15 a 30
minutos antes do início do exercício.
Hidratação antes, durante e após o exercício.Hidratação antes, durante e após o exercício.
 • Objetivo: Repor as perdas de líquido pelo suor e prevenir desidratação.
 • Recomendações: Consuma entre 100 a 250 mL de água a cada 15-20
minutos, dependendo da intensidade da atividade, da taxa de sudorese e
das condições ambientais.
 • Para exercícios com duração maior que 1 hora, utilize bebidas
esportivas com eletrólitos (sódio, potássio) e carboidratos (6-8% de
concentração) para ajudar a manter o equilíbrio eletrolítico e
fornecer energia.
 • Monitore a sede, mas não dependa dela como único indicador para beber
água, já que a sede pode não ser suficiente para indicar a necessidade
real.
 • Objetivo: Repor as perdas de líquido pelo suor e prevenir desidratação.
 • Recomendações: Consuma entre 100 a 250 mL de água a cada 15-20
minutos, dependendo da intensidade da atividade, da taxa de sudorese e
das condições ambientais.
 • Para exercícios com duração maior que 1 hora, utilize bebidas
esportivas com eletrólitos (sódio, potássio) e carboidratos (6-8% de
concentração) para ajudar a manter o equilíbrio eletrolítico e
fornecer energia.
 • Monitore a sede, mas não dependa dela como único indicador para beber
água, já que a sede pode não ser suficiente para indicar a necessidade
real.
Durante o exercícioDurante o exercício
 • Objetivo: Recuperar os líquidos perdidos e repor
eletrólitos.
 • Recomendações: Meça a perda de peso corporal após o
exercício. Para cada quilo perdido, beba entre 1,2 a 1,5 litros
de líquidos.
 • Inclua bebidas com sódio ou alimentos ricos nesse mineral
para otimizar a retenção de água.
 • Continue hidratando-se nas horas seguintes, preferindo
água, bebidas esportivas ou alimentos ricos em água (como
frutas e vegetais).
 • Objetivo: Recuperar os líquidos perdidos e repor
eletrólitos.
 • Recomendações: Meça a perda de peso corporal após o
exercício. Para cada quilo perdido, beba entre 1,2 a 1,5 litros
de líquidos.
 • Inclua bebidas com sódio ou alimentos ricos nesse mineral
para otimizar a retenção de água.
 • Continue hidratando-se nas horas seguintes, preferindo
água, bebidas esportivas ou alimentos ricos em água (como
frutas e vegetais).
Após o exercícioApós o exercício
OBRIGADOOBRIGADO