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Cardápio para Mães 
Lactantes
Planejado para perda de peso saudável de 2kg por semana, oferecendo 
variedade, simplicidade e ingredientes acessíveis.
@myrnnagurgel
Café da Manhã (Energia para o Dia)
Meta: Combinar 1 porção de carboidrato integral, 1 porção de proteína, 1 porção de fruta e opcionalmente gorduras boas.
Opção 1: Aveia Cremosa 
com Banana e Ovo Mexido
Ingredientes:
Aveia em flocos: 4 colheres (sopa) 
(cerca de 40g)
Leite desnatado ou vegetal: 
200ml
1 banana média madura
1 ovo
1 colher (chá) de mel (opcional)
Modo de Preparo:
Em uma panela, coloque a aveia e 
o leite em fogo baixo, mexendo 
até engrossar (3 a 5 minutos).
1.
Fatie a banana e misture à aveia. 
Se quiser, adoce com mel.
2.
Em outra frigideira antiaderente, 
mexa 1 ovo até ficar cozido.
3.
Sirva a aveia com a banana ao 
lado do ovo mexido, garantindo 
proteínas e fibras.
4.
Substituições:
Aveia → Tapioca (2 colheres de 
sopa)
Banana → Maçã ou morango
Ovo → Queijo branco (1 fatia fina) 
ou iogurte grego (½ xícara)
Opção 2: Tapioca com 
Frango Desfiado e Abacate
Ingredientes:
Goma de tapioca: 2 colheres 
(sopa)
Frango desfiado (cozido sem 
pele): 100g
Abacate: 2 colheres (sopa) 
amassadas
1 fruta à parte (ex: 1 maçã)
Modo de Preparo:
Hidrate a goma de tapioca (se 
necessário), peneire e espalhe na 
frigideira aquecida.
1.
Quando formar o disco, recheie 
com o frango e o abacate 
amassado.
2.
Feche a tapioca e sirva 
acompanhada da fruta.
3.
Substituições:
Frango → Atum em lata (conserva 
em água), ovo mexido ou queijo 
branco.
Abacate → Pasta de amendoim ou 
requeijão light.
Opção 3: Iogurte com 
Granola e Sementes + 
Omelete de Claras
Ingredientes:
Iogurte natural desnatado: 1 pote 
(170g)
Granola sem açúcar: 2 colheres 
(sopa)
Sementes de chia ou linhaça: 1 
colher (chá)
Omelete de 2 claras com ½ 
tomate picado
Modo de Preparo:
Misture o iogurte com a granola e 
as sementes.
1.
Bata 2 claras com o tomate e 
tempere com pitada de sal. 
Cozinhe em frigideira 
antiaderente.
2.
Sirva o iogurte e a omelete juntos.3.
Substituições:
Granola → Aveia ou flocos de 
milho sem açúcar
Omelete de claras → Ovo cozido 
ou 2 fatias finas de queijo branco
Opção 4: Pão Integral com Ovo e Fruta
Ingredientes:
1 fatia média de pão integral
1 ovo cozido ou mexido
1 colher (chá) de azeite
1 fruta (ex: 1 pera)
Modo de Preparo:
Torre o pão integral (opcional).1.
Prepare o ovo (cozinhe por cerca de 8 min para ovo 
cozido ou mexa em fogo baixo com azeite).
2.
Coma o ovo sobre o pão e a fruta ao lado.3.
Substituições:
Pão integral → Pão de centeio ou wrap integral
Ovo → Queijo cottage (2 colheres de sopa)
Opção 5: Smoothie Proteico de Frutas 
com Aveia e Iogurte
Ingredientes:
Leite desnatado ou vegetal: 200ml
Frutas: 1 banana + 5 morangos
Iogurte grego desnatado: ½ xícara (aprox. 100g)
Aveia: 2 colheres (sopa)
Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso.1.
Sirva gelado.2.
Substituições:
Banana e morango → Maçã + abacaxi ou manga + pera
Iogurte grego → Queijo cottage ou tofu (para versão 
vegana)
@myrnnagurgel
Lanche da Manhã (Pequena Pausa para 
Manter Energia)
O lanche da manhã é uma pequena pausa essencial para manter a energia durante o dia. A meta é consumir pequenos 
lanches, incluindo uma porção de fruta e/ou oleaginosa. Aqui estão algumas opções nutritivas e deliciosas para as mães 
lactantes:
Maçã Fatiada com 
Pasta de Amendoim
Uma maçã fatiada acompanhada 
de 1 colher (sopa) de pasta de 
amendoim. Alternativas: 
substitua a maçã por pera ou 
banana, e a pasta de amendoim 
por requeijão light ou 5 
amêndoas.
Iogurte Desnatado com 
Chia
1 iogurte desnatado com 1 colher 
(sopa) de chia. Variações: troque 
o iogurte por leite fermentado 
desnatado, e a chia por linhaça 
ou gergelim.
Cenouras Baby com 
Homus
5 unidades de cenouras baby 
com 2 colheres (sopa) de homus. 
Opções alternativas: substitua as 
cenouras por pepino em rodelas, 
e o homus por guacamole 
(abacate amassado com limão).
Mix de Oleaginosas
Uma combinação de 5 amêndoas e 5 castanhas-de-
caju. Alternativa: 1 colher (sopa) de semente de 
girassol ou 1 banana pequena com 2 nozes.
Queijo Branco com Tomate Cereja
1 fatia de queijo branco acompanhada de 1 tomate 
cereja. Variações: troque o queijo branco por ricota, e 
o tomate por ½ cenoura em palitos.
Estas opções de lanche da manhã foram cuidadosamente selecionadas para fornecer nutrientes essenciais e manter os 
níveis de energia estáveis durante a amamentação. Lembre-se de que é importante variar as escolhas para garantir uma 
dieta equilibrada e saborosa.
@myrnnagurgel
Opções de Almoço
O almoço é uma refeição crucial para mães lactantes, fornecendo nutrientes essenciais para a produção de leite e a 
recuperação pós-parto. Apresentamos cinco opções equilibradas e saborosas, cada uma atendendo à meta nutricional 
recomendada: 1 porção de proteína (100g), 1 porção de carboidrato integral (½ xícara), legumes e verduras (1 xícara ou 
mais) e 1 colher (chá) de azeite.
Frango Grelhado
Com arroz integral e salada 
colorida, esta opção oferece 
proteína magra e fibras.
Peixe Assado
Acompanhado de quinoa e 
legumes no vapor, rico em 
ômega-3 e nutrientes.
Carne Moída Magra
Com purê de batata-doce e 
rúcula, fornecendo ferro e 
vitaminas.
Omelete com 
Legumes
Combinado com arroz 
integral, oferece proteínas e 
vegetais variados.
Feijão com Arroz
Acrescido de frango 
desfiado e couve, uma 
refeição completa e 
tradicional.
Opção 1: Frango Grelhado + Arroz Integral + Salada 
Colorida
Ingredientes:
Frango: 100g (1 filé pequeno)
Arroz integral: ½ xícara (chá) cozido
Alface, tomate, cenoura ralada à vontade
1 colher (chá) de azeite
Modo de Preparo:
Grelhe o frango em frigideira antiaderente.1.
Cozinhe o arroz conforme a embalagem.2.
Monte a salada, tempere com azeite.3.
Sirva tudo junto.4.
Substituições:
Frango → Peixe branco, carne magra ou ovo cozido (2 unidades)
Arroz integral → Quinoa, batata-doce (½ unidade) ou macarrão integral (½ xícara)
Opção 2: Peixe Assado + Quinoa + Brócolis e 
Abobrinha
Ingredientes:
Peixe (tilápia ou merluza): 100g
Quinoa: ½ xícara (chá) cozida
Brócolis + abobrinha no vapor: 1 xícara
Azeite: 1 colher (chá)
Modo de Preparo:
Tempere o peixe com alho, limão e asse por 20 min a 180°C.1.
Cozinhe a quinoa conforme instruções.2.
Cozinhe legumes no vapor.3.
Sirva tudo junto.4.
Opção 3: Carne Moída Magra + Purê de Batata-Doce + 
Salada de Rúcula
Ingredientes:
Carne moída magra (patinho): 100g
Batata-doce: ½ unidade média cozida e amassada
Rúcula: 1 xícara (chá)
Azeite: 1 colher (chá)
Modo de Preparo:
Refogue a carne moída com cebola e alho, sem óleo (use mínima quantidade de água).1.
Amasse a batata-doce cozida.2.
Monte o prato com a rúcula e tempere com azeite.3.
Sirva tudo junto.4.
Substituições:
Carne moída → Frango desfiado, atum ou feijão cozido (½ xícara) para versão vegetariana.
Batata-doce → Abóbora ou mandioca
Opção 4: Omelete com Legumes + Arroz Integral
Ingredientes:
2 ovos
Cenoura, tomate, espinafre picados (1 xícara total)
Arroz integral: ½ xícara (chá)
Azeite: 1 colher (chá)
Modo de Preparo:
Bata os ovos, misture os legumes e tempere com sal leve.1.
Cozinhe o arroz conforme embalagem.2.
Faça o omelete em frigideira antiaderente com azeite.3.
Sirva com o arroz.4.
Substituições:
Ovos → Filé de peixe ou frango
Legumes → Qualquer legume disponível, como abobrinha, vagem, brócolis
Opção 5: Feijão com Arroz Integral + Filé de Frango 
Desfiado e Salada
Ingredientes:
Feijão cozido: ½ concha (aprox. ½ xícara)
Arroz integral: ½ xícara (chá)
Frango desfiado: 100g
Couve fatiada: 1 xícara (chá)
Azeite: 1 colher (chá)
Modo de Preparo:
Cozinhe o feijão e o arroz conforme o habitual.1.
Desfie o frango previamente cozido.2.
Salteie a couve com azeite rapidamente.3.
Monte o prato com todos os ingredientes.4.
Substituições:
Frango → Carne magra, peixe ou ovo
Couve → Escarola, espinafre ou repolho
@myrnnagurgel
Lanche da Tarde (Pequeno Reforço de 
Energia)
O lanche da tarde é uma refeição importantepara manter os níveis de energia estáveis durante o dia, especialmente para 
mães lactantes. Aqui estão algumas opções nutritivas e deliciosas para o seu lanche da tarde:
Opção 1: Iogurte 
Desnatado com 
Aveia e Banana
Iogurte desnatado com 1 
colher (sopa) de aveia
1 fruta (banana)
Alternativas: Coalhada 
ou queijo cottage no 
lugar do iogurte
Granola sem açúcar no 
lugar da aveia
Pera ou maçã no lugar 
da banana
Opção 2: Pão 
Integral com Queijo 
Cottage e Tomate
1 fatia de pão integral 
com queijo cottage
1 tomate cereja
Alternativas: Torrada 
integral no lugar do pão
Queijo branco ou ricota 
no lugar do cottage
Cenoura baby no lugar 
do tomate
Opção 3: Smoothie 
Leve de Frutas
½ xícara de frutas 
vermelhas
150ml de leite 
desnatado
Bata tudo e sirva gelado
Alternativa: Mamão ou 
maçã picada no lugar 
das frutas vermelhas
Opção 4: Homus 
com Palitos de 
Cenoura
2 colheres (sopa) de 
homus
Palitos de cenoura
Alternativas: Guacamole 
ou pasta de grão-de-bico 
no lugar do homus
Pepino ou salsão no 
lugar da cenoura
Opção 5: Mix de 
Oleaginosas
5 amêndoas + 3 nozes
Alternativa: 1 colher 
(sopa) de semente de 
girassol + 1 fruta 
pequena
Estas opções de lanche da tarde oferecem uma variedade de nutrientes essenciais para mães lactantes, incluindo proteínas, 
fibras, vitaminas e minerais. Lembre-se de escolher a opção que melhor se adapta ao seu paladar e às suas necessidades 
nutricionais.
@myrnnagurgel
Opções de Jantar
No jantar, reduzimos um pouco os carboidratos e priorizamos proteínas e vegetais. Aqui estão algumas opções leves e 
nutritivas para o seu jantar:
Sopa de Legumes com 
Frango
Ingredientes: 2 xícaras de 
legumes (abobrinha, cenoura, 
chuchu, cebola), 100g de 
frango desfiado, água e 
temperos a gosto
Preparo: Cozinhe os legumes, 
adicione o frango, tempere e 
sirva quente
Substituições: Frango por peixe 
desfiado ou ovos cozidos; varie 
os legumes conforme 
disponibilidade
Omelete de Claras com 
Espinafre + Salada 
Verde
Ingredientes: 2 claras de ovo, 
½ xícara de espinafre picado, 
salada de alface e tomate, 1 
colher (chá) de azeite
Preparo: Bata as claras com 
espinafre, faça a omelete e 
sirva com salada
Substituições: Espinafre por 
couve ou rúcula; use 1 ovo 
inteiro se preferir
Peixe Grelhado + 
Legumes Assados
Ingredientes: 100g de peixe 
(tilápia), 1 xícara de legumes 
(berinjela, abobrinha, 
pimentão), 1 colher (chá) de 
azeite
Preparo: Grelhe o peixe, asse 
os legumes por 20min a 180°C
Salada de Grão-de-Bico com Atum e 
Folhas Verdes
Ingredientes: ½ xícara de grão-de-bico cozido, 1 lata 
de atum em água, 1 xícara de folhas verdes, 1 colher 
(chá) de azeite
Preparo: Misture tudo e tempere com azeite e limão
Substituições: Atum por frango desfiado ou ovo 
cozido; grão-de-bico por feijão branco ou lentilha
Sopa Cremosa de Abóbora com Queijo 
Branco
Ingredientes: 1 xícara de abóbora cozida, água ou 
caldo sem gordura, 2 fatias de queijo branco 
picadas, temperos a gosto
Preparo: Bata a abóbora, aqueça, tempere e adicione 
o queijo ao servir
Substituições: Abóbora por mandioquinha ou 
cenoura; queijo branco por ricota ou cottage
@myrnnagurgel
Dicas Finais
Hidratação: Beba água ao longo do dia (2 a 3 litros) para apoiar a produção de leite e a perda de peso.
Flexibilidade: Você pode trocar as refeições entre si conforme sua rotina.
Preparo Antecipado: Cozinhe proteínas (frango, peixe), grãos (arroz, quinoa) e legumes no início da semana e 
armazene em potes. Assim, você só monta o prato na hora.
Tempere com Ervas e Especiarias: Alecrim, orégano, cúrcuma e páprica dão sabor sem adicionar calorias extras.
Variedade: Se faltar algum ingrediente no mercado, substitua por algo semelhante da lista de substituições.
Com esse cardápio bem detalhado, quantidades, modos de preparo simples e substituições claras, até as mães mais 
iniciantes na cozinha poderão seguir facilmente. Esse cuidado extra garante que, além de "secar" 2kg por semana, você 
mantenha sua saúde, bem-estar e produção de leite.
@myrnnagurgel
Eu quero ver o que você fez!
Depois que preparar a sua receita me manda no direct no instagram, vou adorar compartilhar no story!
@myrnnagurgel