ebook nutricionista (3)

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NU
TRI
ÇÃO
PEQUENOS
PASSOS PARA
MELHORAR A
NUTRIÇÃO NO
DIA A DIA
ALUNA: KEMILLI VIANA BRANDÃO
PROFESSORA: PRISCILLA CASTANHA
A alimentação é parte essencial da
nossa saúde e qualidade de vida.
Muitas vezes pensamos que comer
bem exige dietas restritivas, mas na
verdade pequenos passos já podem
transformar a nossa rotina. Este
material traz dicas simples, acessíveis e
práticas que ajudam a organizar
melhor as refeições, equilibrar o prato
e tornar a alimentação mais saudável.
O objetivo é mostrar que cada escolha
conta e que mudar aos poucos é
possível para todos.
 Introdução
1. Faça uma lista com o que realmente precisa e evite
comprar por impulso.
2. Prefira alimentos naturais e frescos — frutas, verduras
e legumes da estação costumam ser mais baratos e
nutritivos.
3. Leia os rótulos: escolha produtos com menos
ingredientes e evite os que contêm muito açúcar, gordura
e sódio.
4. Compre apenas a quantidade que será consumida,
evitando o desperdício.
5. Leve sacolas reutilizáveis e contribua com o meio
ambiente.
 Compras Conscientes
Fazer boas escolhas
começa no carrinho de
compras. Planejar
antes de ir ao mercado
ajuda a economizar e a
evitar produtos
desnecessários.
Fazer compras vai muito além
de encher o carrinho. É o
momento de escolher o que
vai nutrir o corpo e trazer
energia para o dia a dia.
 Cada produto colocado na
sacola é uma decisão sobre
saúde, bem-estar e também
sobre o impacto que
causamos no meio ambiente.
 Comprar com consciência é
praticar o autocuidado desde
o supermercado.
 Organização das Refeições 
1. Mantenha horários regulares para as refeições principais
(café da manhã, almoço e jantar).
9hs 13h 19hs
2. Evite pular refeições: isso pode gerar fome em excesso e
escolhas menos saudáveis.
3. Planeje os lanches intermediários, como frutas, castanhas
ou iogurte natural.
4.Preparar marmitas em casa ajuda a economizar e comer
melhor.
 Dica prática: reserve
1 hora da semana
para organizar sua
lista de compras e
pensar em refeições
simples para o dia a
dia.
Organizar suas
refeições é
transformar
pequenas escolhas
em grandes
resultados!
METADE DO PRATO: verduras e legumes de cores
diferentes
 UM QUARTO DO PRATO: proteínas (carnes magras,
ovos, feijão, lentilha, grão-de-bico)
 UM QUARTO DO PRATO: carboidratos (arroz, batata,
mandioca, pão integral)
 O Prato Equilibrado
(Prato Colorido)
Um prato saudável deve ter variedade de cores e
grupos alimentares:
Pão branco
Refrigerante
Biscoito recheado
Arroz branco
Pão integral, tapioca
Água, água com gás
Fruta, iogurte,
castanhas
Arroz, integral, quinoa,
batata doce
O que comer hoje ? Pode substituir por…
Cuidar da alimentação vai muito além do que colocamos no
prato. Pequenos hábitos do dia a dia influenciam diretamente
nossa saúde, energia e bem-estar. Beber água regularmente,
por exemplo, mantém o corpo hidratado, ajuda a eliminar
toxinas e pode até reduzir aquela fome desnecessária.
Dormir bem também é fundamental: uma boa noite de sono
regula os hormônios ligados à fome e ao metabolismo,
deixando você mais disposto e ajudando a controlar a vontade
de comer fora de hora.
 prática de atividade física, mesmo que simples, como uma
caminhada de 20 a 30 minutos, contribui para a saúde do
coração, fortalece os músculos e melhora o humor. Comer
devagar e prestar atenção nos alimentos também faz diferença
mastigar bem aumenta a saciedade e melhora a digestão,
fazendo com que você se sinta satisfeito com menos comida.
Além disso, reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados,
como refrigerantes, embutidos e biscoitos recheados, ajuda a
controlar o peso, proteger o coração e manter a energia ao
longo do dia. A boa notícia é que não é preciso mudar tudo de
uma vez. Pequenas substituições já fazem diferença: troque o
refrigerante por água saborizada, o salgadinho industrial por
pipoca caseira e o biscoito recheado por uma fruta fresca.
Adotar esses hábitos aos poucos transforma não apenas a
alimentação, mas também a saúde, o bem-estar e a disposição
para viver melhor. Comece incorporando uma mudança de
cada vez e veja os resultados aparecerem de forma gradual e
duradoura.
Pequenos Hábitos que Fazem
Diferença 
1. Coma com atenção — evite distrações e perceba o momento em que
está satisfeita.
2. Reduza o consumo de refrigerantes, embutidos e ultraprocessados aos
poucos, sem proibições.
3. Faça substituições inteligentes: troque o biscoito recheado por uma
fruta, ou o refrigerante por água com limão.
4. Sirva-se com porções menores e repita se ainda estiver com fome.
5. Lembre-se: o prazer de comer também faz parte de uma alimentação
saudável.
Redução de Excessos (sem foco em
dietas)
Cuidar da alimentação não é sobre cortar
alimentos, e sim sobre encontrar equilíbrio.
Equilíbrio é o segredo para
manter hábitos saudáveis sem
abrir mão do que você gosta!
1. Beba água ao longo do dia
2. Durma bem: o sono regula fome
e metabolismo
 3. Atividade física regular:
caminhada, alongamento ou dança
 4. Coma devagar: mastigar bem
melhora digestão e saciedade
5. Reduza ultraprocessados:
refrigerantes, embutidos, biscoitos
 Pequenos Hábitos que Fazem
Diferença
checklist
Comece hoje!
- Inclua uma fruta ou verdura na próxima refeição
- Troque refrigerante por água
- Caminhe 15 minutos
Cuidar da alimentação não precisa ser complicado. Cada escolha
que fazemos ao longo do dia influencia diretamente nossa saúde,
disposição e bem-estar. Pequenos passos, como incluir uma fruta
no café da manhã, preparar refeições em casa ou trocar
refrigerante por água, podem gerar mudanças significativas ao
longo do tempo.
O importante é lembrar que a mudança não acontece do dia para
a noite. Mudar hábitos alimentares é um processo gradual, que
se fortalece com consistência e paciência. Celebrar cada
conquista, por menor que seja, ajuda a manter a motivação e
transformar essas pequenas atitudes em rotina.
Ao adotar escolhas mais saudáveis, você não apenas previne
doenças, mas também melhora sua energia, humor e qualidade
de vida. Comece hoje: experimente uma nova receita, inclua um
alimento diferente no seu prato, beba mais água ou pratique
uma atividade física simples. Cada passo conta! 
 Dica final: anote suas conquistas e acompanhe sua evolução.
Pequenas mudanças somam grandes resultados.
Conclusão
Rodapé com referências:
BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição. Brasília:
MS, 2014.
Sociedade Brasileira de Nutrição – https://www.sbn.org.br
https://www.sbn.org.br/