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A HIGIENE DO SONO | D R . R E N AT O S I LVA1
A H I G I E N E
D O S O N O
C O M O D O R M I R B E M T O D A N O I T E
UBERLÂNDIA 2021
C R M : 5 41 5 4 - M G / R Q E N .º 3 9 6 2 0
A H I G I E N E
D O S O N O
C O M O D O R M I R B E M T O D A N O I T E
SUMÁRIO
Prefácio
Instrução para auxiliar a ter 
uma boa noite de sono
Siga uma rotina noturna
Ajuste o ambiente de dormir
Cultive hábitos diurnos 
saudáveis para dormir melhor
Por que a higiene do sono é 
importante?
Sobre o autor
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A HIGIENE DO SONO | D R . R E N AT O S I LVA5
INSTRUÇÕES 
PARA TER UMA 
BOA NOITE 
DE SONO
A HIGIENE DO SONO | D R . R E N AT O S I LVA6
Estabeleça horários regulares de 
dormir, segundo seu organismo. Isso 
favorece o estabelecimento de um 
ritmo de vigília e sono mais robus-
to. Independentemente se é final de 
semana ou dia de semana, tente se 
levantar sempre no mesmo horário. 
Regule um horário fixo para desper-
tar para ajudar o organismo a adqui-
rir um ritmo consistente e para não 
se preocupar com a hora de acordar.
Priorize o sono: Pode ser tentador 
reduzir seu sono para estudar, tra-
balhar, ir à festas ou socializar, mas 
é essencial que o ano seja uma prio-
ridade. Calcule a sua hora de dormir 
F A S E I
INSTRUÇÕES PARA AUXILIAR 
A TER UMA BOA NOITE DE SONO
SUA PROGRAMAÇÃO
PARA DORMIR
baseado no seu horário fixo para 
acordar e esteja pronto para ir para 
cama toda noite.
Faça ajustes graduais: Se você quer 
mudar seus horários de dormir, não 
tente fazer isso de uma vez, por que 
isso tende a não funcionar.
Faça pequenos ajustes, pouco a pou-
co, de no máximo 1 a 2 horas de dife-
rença até chegar no seu novo horário 
de sono. 
Não cochile durante o dia (exceto 
pessoas idosas, para as quais pode 
ser aconselhado apenas um cochilo 
breve à tarde).
A HIGIENE DO SONO | D R . R E N AT O S I LVA7
Evite atividades à noite que possam es-
timular o alerta, como computadores, in-
ternet, televisão, leitura e etc.
Entretanto, para algumas pessoas, pro-
gramas de TV, leitura leve e música são 
atividades que podem até mesmo aju-
dá-las a dormir. Nesse caso são atividades 
neutras que podem funcionar no sentido 
de desviar a atenção do indivíduo para o 
fato de ficar tentando dormir sem conse-
guir; assim, a pessoa conseguirá dormir 
bem mais rápido.
Separe 30 minutos para “reduzir a ve-
locidade”: Utilize aquilo que te deixa 
em um estado mais calmo como uma 
música suave, alongamento, leitura leve, 
meditação ou exercícios de relaxamento 
Reduza as luzes: Evite luz intensa durante 
a noite, pois por vezes ela pode estimular 
o alerta. Além disso, luzes durante a noite 
inibem a produção da melatonina (hor-
mônio que facilita o sono). 
F A S E I I
SIGA UMA ROTINA NOTURNA
Banhos quentes: devem ser evitados, 
pois podem causar reação vascular que 
pode aumentar a “adrenalina”, mas ba-
nhos com temperatura moderada po-
dem ajudar.
Aprenda a relaxar: pode requerer tem-
po, mas é importante. É preciso também 
observar que relaxar fisicamente às vezes 
é mais fácil do que relaxar mentalmente. 
Quando se relaxa, reduz-se a atividade 
simpática (adrenalina), o que ajuda a dor-
mir. As técnicas mais comuns têm como 
alvo o relaxamento progressivo de gran-
des grupos musculares e da respiração 
se a cama apenas para dormir ou para a 
prática de atividade sexual. 
Evite qualquer outra atividade na cama 
como ver TV, ler, mexer no celular ou com-
putador. Assim, seu cérebro vai associar 
a cama apenas a dormir, o que facilitará 
dormir melhor.
A HIGIENE DO SONO | D R . R E N AT O S I LVA8
Uma parte central da higiene do sono é 
ajustar o ambiente no qual se dorme. 
Adeque o dormitório: A temperatura 
deve ser ajustada mais para uma tem-
peratura fria (em torno de 4 a 5 graus 
abaixo da temperatura ambiente). Caso 
não tenha ar condicionado, o quarto 
deve ser bem arejado e ventilado. 
Bloqueie toda luz: Utiliza cortinas que 
bloqueiam toda luz de fora ou venda 
para os olhos. Bloqueie todo barulho: 
Utilize tampões de ouvido se seu quar-
to não for silencioso para abafar os ba-
rulhos que te impedem de ter um sono 
de qualidade.
Utilize cheiros “calmantes”: Cheiros le-
ves, como o de lavanda, podem induzir 
um estado de mente mais calma e aju-
dar a dormir melhor Tenha, se possível, 
um colchão e travesseiro adequados 
para dormir. A superfície sobre a qual 
se dorme é crítico para se ter uma noi-
te de sono confortável e sem dores. Use 
lençóis e cobertas adequados e de sua 
preferência.
F A S E I I I
AJUSTE O 
AMBIENTE 
DE DORMIR
SEU
QUARTO
A HIGIENE DO SONO | D R . R E N AT O S I LVA9
Exponha-se à luz do dia pela manhã, 
ela pode ajudar a regular o início do 
sono a noite. Desse modo, para um 
ciclo de vigília e sono robusto, o indi-
víduo deve se expor à luz do dia e re-
duzir a luminosidade intensa à noite. 
Seja ativo: Exercícios regulares du-
rante o dia podem fazer com que 
seja mais fácil dormir à noite e, além 
disso, trazem inúmeros outros bene-
fícios para o praticante. Os estudos 
F A S E I V
CULTIVE HÁBITOS DIURNOS SAUDÁVEIS 
PARA DORMIR MELHOR
mostram que pessoas inativas têm 
mais insônia.
A prática de exercícios físicos ade-
quados e o uso do cérebro em ativi-
dades durante o dia são igualmente 
importantes. Evite exercícios físicos 
próximos da hora de dormir, mas fa-
voreça a prática adequada de exercí-
cios físicos durante o dia.
A HIGIENE DO SONO | D R . R E N AT O S I LVA10
Obter um sono de qualidade é im-
portante tanto para nossa saúde fí-
sica quanto mental, para melhorar 
nossa produtividade e a qualidade 
de vida de maneira geral. Todos, des-
de crianças até idosos, podem obter 
benefícios ao melhorar a qualidade 
do sono e as técnicas de HIGIENE DO 
SONO possuem papel central em 
nos ajudar a atingir essa meta. 
Nós possuímos uma habilidade im-
pressionante para atingir nossas 
metas de longo prazo através da 
construção de hábitos. Construir um 
ambiente e rotinas para atingir nos-
sas metas vale realmente muito a 
pena! Além disso, melhorar a higiene 
do sono e conseguir dormir melhor é 
grátis e possui um impacto significa-
tivo na nossa saúde. 
O conceito básico de higiene do sono 
(ou seja, que nosso ambiente e hábi-
tos podem melhorar nosso sono) é 
aplicável para todos, mas as estraté-
gias corretas para a higiene de sono 
ideal podem variar de pessoa para 
pessoa. Por isso, vale a pena testar di-
ferentes ajustes para encontrar o que 
te ajuda a dormir melhor. 
E, lembre-se, você não precisa mu-
dar tudo de uma vez! Pequenos pas-
sos podem ajudá-lo a avançar nessa 
caminhada e ter uma noite de sono 
melhor. Importante também lem-
brar que melhorar a higiene do sono 
não irá resolver por completo todos 
os problemas para dormir. Pesso-
as com insônia grave e crônica (por 
mais de 3 a 4 meses) vão se benefi-
ciar da higiene do sono, mas podem 
também precisar de outras formas 
de tratamentos. Ou seja, higiene do 
sono sempre é necessária, porém, 
em alguns casos mais graves, é ne-
cessário conversar com seu médico 
sobre outras alternativas de trata-
mentos. 
SEU
QUARTO
HIGIENE DO SONO É A 
MESMA COISA PARA TODO 
MUNDO? 
Sugestão de leitura-livro: 
Por que dormimos? 
Autor: MATTHEW WALKER
POR QUE A 
HIGIENE DO SONO 
É IMPORTANTE?
A HIGIENE DO SONO | D R . R E N AT O S I LVA1 1
Dr. Renato Silva é um médico psiquiatra 
apaixonado pelo assunto de saúde mental. 
Realizou sua graduação em medicina pela 
UFU (Universidade Federal de Uberlândia) 
e após realizou sua residência médica em 
psiquiatria pela USP RP. Durante o ano de 
2016-2017 realizou pesquisa como mestre 
pela USP RP como pesquisador da tese de 
“Uso de Canabidiol no Transtorno Obsessivo 
Compulsivo”. Realizou curso de pós em Psi-
quiatria Forense pela USP-SP (NUFOR/Ipq). 
O Dr. Renato acredita que é possível ajudar 
pessoas a conquistarem seu equilíbrio emo-
cional e saúde mental através de informa-
ções de qualidadepara o público em geral, 
sem nunca deixar de lado o embasamento 
científico. Em seu consultório privado, já há 
vários anos, tem experiência em cuidar de 
pacientes com doenças como: ansiedade, 
síndrome do pânico, depressão, déficit de 
atenção e hiperatividade e transtorno bi-
polar. Acredita na superação da depressão, 
estresse, ansiedade e transtornos mentais 
através de informações, mudanças no estilo 
de vida, autoconhecimento, uso de medica-
ções quando indicado, autoconhecimento e 
desenvolvimento pessoal. Realiza palestras 
e produz vários textos e vídeos nas diversas 
plataformas de mídia e redes sociais, sempre 
visando ajudar e orientar pessoas com infor-
mações de qualidade baseadas nas mais re-
centes pesquisas científicas.
SOBRE 
O AUTOR
A HIGIENE DO SONO | D R . R E N AT O S I LVA1 2
1. COMO A ANSIEDADE FAZ VOCÊ SE 
SENTIR
2. COMO VENCER OS 4 INIMIGOS DO SEU 
SONO E DORMIR BEM
3. COMO A ANSIEDADE CAUSA DORES 
PELO CORPO E CANSAÇO
4. MISTURAR CALMANTE COM ÁLCOOL 
FAZ MAL?
5. APRENDA 4 FATOS SOBRE SUICÍDIO
6. SAÚDE MENTAL: SAIBA AS RESPOSTAS 
PARA DÚVIDAS COMUNS
7. TRATAMENTO PARA ANSIEDADE SEM 
REMÉDIOS (LIVE)
8. APRENDA A CAUSA DO TDAH-DÉFICIT 
DE ATENÇÃO E HIPERATIVIDADE
9. DICA PARA MELHORAR DA ANSIEDADE
10. COMO MELHORAR DA ANSIEDADE
11. DICA PARA COMO DORMIR MELHOR
12. SINTOMAS DA CRISE DE ANSIEDADE
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