Exercícios de Musculação para Tronco

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PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA O 
TRONCO: EXECUÇÃO, TÉCNICA, ERROS E 
CONSIDERAÇÕES
UNIVERSIDADE FEDERAL DO CEARÁ
INSTITUTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTES (IEFES)
Disciplina: Musculação
Profª Cíntia E Botton
Coluna 
Nachemson AL (1975) Towards a better understanding of low-back pain: a review of the mechanics of the lumbar disc. 
Rheumatoid Rehabil 14(3):129– 143
Lombalgia 
• A lombalgia é a dor que ocorre na região lombar inferior
• Pode ser aguda (duração menor que 3 semanas), subaguda ou crônica (duração
maior que 3 meses)
• É um problema extremamente comum, sendo a segunda causa mais comum de
consultas médicas gerais, só perdendo para o resfriado comum.
• Entre 65% e 80% da população mundial desenvolve dor na coluna em alguma etapa
de suas vidas, mas na maioria dos casos há resolução espontânea
• Mais de 50% dos pacientes melhora após 1 semana; 90% após 8 semanas; e
apenas 5% continuam apresentando os sintomas por mais de 6 meses ou
apresentam alguma incapacidade
Lombalgia 
• Como existe um grande número de estruturas na coluna (ligamentos, tendões,
músculos, ossos, articulações, disco intervertebral) há inúmeras causas diferentes
para a dor
• Somando-se a isso há inúmeras doenças sistêmicas não reumatológicas que podem
manifestar-se com dor lombar
• A maioria das dores lombares é causada pelo “mau uso” ou “uso excessivo” das
estruturas da coluna (resultando em entorses e distensões), esforços repetitivos,
excesso de peso, pequenos traumas, condicionamento físico inadequado, erro
postural, posição não ergonômica no trabalho e osteoartrose da coluna
ABDOMINAL
ABDOMINAL RETO
Depois de 30° de flexão da coluna, quem começa 
a atuar são os flexores de quadril
ABDOMINAL
• Fazer o exercício completo podem aumentar as forças de compressão nos discos
intervertebrais
• Realizar o exercício com os quadris flexionados entre 45 e 90° pode ajudar a
diminuir essa força de compressão
• Fazer com quadris e joelhos estendidos pode aumentar a tensão no músculos
psoas
RESPIRAÇÃO NOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
RESPIRAÇÃO PASSIVA 
➢Inspiração na fase excêntrica 
➢Expiração na fase concêntrica
• Essa respiração é recomendada devido à ação dos músculos transverso do
abdome, oblíquo externo e interno na fase de expiração forçada, que ocorre
em função desses músculos, sobretudo os dois últimos, por serem
responsáveis pelo movimento de depressão das costelas
RESPIRAÇÃO NOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
Lima e Pinto. Cinesiologia e Musculação. Artmed. 2006
ABDOMINAL INFRA
ABDOMINAL PRANCHA
Extensão 
da coluna
EXTENSÃO DA COLUNA TÓRACOLOMBAR
PERDIGUEIRO
Comparação de exercícios conforme ativação 
muscular
Objetivo de comparar a atividade elétrica em abdominais não tradicionais (10) e tradicionais (2)
• Equipamentos:
✓ Power Wheel;
✓ Ab Revolutionizer;
✓ Hanging-Strap.
• 21 sujeitos (10H/11M);
• 5 repetições para cada exercício.
Reto abdominal parte superior
Reto abdominal parte inferior
Oblíquo externo
Oblíquo interno
Reto abdominal parte superior
Reto abdominal parte inferior
Oblíquo externo
Oblíquo interno
Exercícios para o CORE
• 67 estudos
• 15 estudos analisaram exercícios tradicionais de core, 23 analisaram
exercícios de estabilidade de core, 26 analisaram exercícios de core com
uma bola/dispositivo adicional e 26 analisaram exercícios de peso livre
• 6 músculos: reto abdominal, oblíquo interno, oblíquo externo, transverso do
abdome, multífidos lombar e eretores da espinha
EXERCÍCIOS TRADICIONAIS DO CORE: Baixa intensidade, normalmente
realizados no solo para ativação de músculos mais superficiais. Abdominal
reto e extensão lombar (15 estudos)
EXERCÍCIOS DE ESTABILIZAÇÃO DO CORE: Prancha tradicional e prancha 
lateral (23 estudos)
EXERCÍCIOS DE ESTABILIZAÇÃO EM SUSPENSÃO: Abdominal na bola suíça, 
prancha no TRX (26 estudos)
EXERCÍCIOS LIVRES: Agachamento e levantamento terra (26 estudos)
Reto abdominal
Exercícios de core tradicionais:
• Abdominal reto estático em 60° (80% de ativação)
Exercícios de estabilidade do core:
• 75 – 80% de ativação
Reto abdominal
Exercícios com bola ou equipamento
Exercícios de peso livre: 210%
Unstable Bulgarian squat >6RMs com peso livre
Suspended roll-out plank Suspended front plank
Oblíquo interno
Exercícios de core tradicionais:
• Abdominal reto estático a 60° (aprox. 60%)
Exercícios de estabilidade do core:
• Prancha frontal (aprox. 120%)
Oblíquo interno
Com bola ou equipamento: 76.5%
Exercícios com peso livre: 80.8%
Oblíquo externo
Exercícios de core tradicionais:
• Abdominal reto estático (aprox. 70% - com máxima expiração forçada)
Exercícios de estabilidade do core:
• Prancha frontal (aprox. 110%)
Oblíquo externo
Com bola ou equipamento
Exercícios com peso livre 
155%
109%
Stir-the-pot (144%)
Eretores da espinha
• Exercícios de extensão lombar, no chão ou banco (de 50 – 60%)
• Deadlift e hip thrust (80-90%)
• Ponte suspensa (60%)
	Slide 1: Principais exercícios de musculação para o tronco: execução, técnica, erros e considerações
	Slide 2: Coluna 
	Slide 3
	Slide 4: Lombalgia 
	Slide 5: Lombalgia 
	Slide 6
	Slide 7
	Slide 8: ABDOMINAL
	Slide 9: ABDOMINAL
	Slide 10: RESPIRAÇÃO NOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
	Slide 11: RESPIRAÇÃO NOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
	Slide 12: ABDOMINAL INFRA
	Slide 13: ABDOMINAL PRANCHA
	Slide 14: Extensão da coluna
	Slide 15: EXTENSÃO DA COLUNA TÓRACOLOMBAR
	Slide 16: Comparação de exercícios conforme ativação muscular
	Slide 17
	Slide 18
	Slide 19
	Slide 20
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	Slide 23
	Slide 24
	Slide 25
	Slide 26: Exercícios para o CORE
	Slide 27
	Slide 28: Reto abdominal
	Slide 29: Reto abdominal
	Slide 30: Oblíquo interno
	Slide 31: Oblíquo interno
	Slide 32: Oblíquo externo
	Slide 33: Oblíquo externo
	Slide 34: Eretores da espinha