Convict Conditioning (Condenado Condicionado) - Paul Wade (Traduzido) - Auto treinamento

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Aquecimento 
 
Se imagine tirando uma fatia grossa de mussarela da geladeira e puxando-a. Ela se parte 
em pedaços, certo? Mas se você pegar esta mesma fatia e colocá-la no microondas por 
alguns poucos segundos antes de puxá-la, ela deve ficar macia e elástica – não se 
quebrará. Suas células musculares são muito parecidas com isto. Quando estão frias, são 
mais delicadas e vulneráveis a traumas em nivel celular. Quando estão aquecidas, são 
elásticas e flexíveis. Este é o motivo pelo qual todos os atletas sensatos se aquecem antes 
do esforço. Aquecimento não apenas reduz o risco de lesões, mas também prepara o 
sistema nervoso para a ação, enviando fluído sinovial fresco e absorvente de impactos ao 
redor das juntas e focando a mente no trabalho duro que virá. 
 
A forma mais eficiente de se aquecer é com dois a quatro séries progressivamente mais 
pesadas e com mais repetições do movimento que você está prestes a executar em seu 
treino. Faça duas séries de aquecimento se você é jovem e sem problemas nas juntas, três 
ou mesmo quatro se for mais velho, fora de forma ou em clima frio. Mais do que isto e 
você estará apenas gastando energia. A única exceção seria se você tiver lesão, neste caso 
aconselho um mini aquecimento extra para aquela área; uma série, sem dor, com altas 
repetições (trinta ou mais), seguida de algum alongamento suave. É tudo. Faça isto antes 
de seu treino, apenas envie sangue para a área machucada e proteja-a. 
 
É difícil dar um protocolo exato de aquecimento, porque os niveis de habilidade são 
muito diferentes. Uma boa regra indicadora é começar com uma série de vinte repetições, 
seguida por uma série de quinze repetições do movimento que você está prestes a fazer. 
Então você estará pronto para treinar. Em termos de esforço, não comece muito forte. 
Mire em cerca de cinquenta por cento de seu máximo em ambas as séries de 
aquecimento. Em outras palavras, escolha um exercício que você possa fazer no mínimo 
quarenta repetições (se esforçando) para a primeira série de aquecimento e um exercício 
que você provavelmente possa fazer trinta repetições na segunda série. A segunda série 
necessariamente deve ser mais pesada porque você estará usando uma amplitude de 
movimento mais curta. A primeira série deve bombear os músculos que serão treinados. 
Durante a segunda série eles devem começar a fritar um pouco conforme sua força é 
exigida. Após as séries você deve se sentir estimulado e pronto para mais – não exausto. 
 
As técnicas que você escolher para aquecimento devem ser os passos prévios de 
quaisquer série de movimento que você estiver treinando. Por exemplo, digamos que 
você está treinando flexões. Atualmente treinando no passo 6, flexões fechadas em suas 
séries de treinamento. Em sua primeira série de aquecimento, você deve fazer vinte 
repetições no passo 2, flexões inclinadas, então para sua segunda série de aquecimento, 
quinze repetições no passo 3, flexões ajoelhado. Seu treino de flexões deve parecer com 
isto: 
 
Série nº: Exercício: Repetições por série: 
Aquecimento 1 Flexão Inclinada vinte repetições 
Aquecimento 2 Flexão Ajoelhado quinze repetições 
Série de treino 1 Flexão Fechada quatorze repetições 
 
 
Série de treino 2 Flexão Fechada vinte repetições 
 
Obviamente, se você estiver treinando nos primeiros passos, não será possível fazer 
aquecimento seguindo precisamente esta regra. Você apenas fará duas séries do exercício 
que irá treinar como aquecimento. Use seu arbítrio. Se – devido a idade, clima etc. – você 
exigir mais aquecimentos, apenas repita o exercício da segunda série de aquecimento 
para vinte repetições para outras duas séries na maioria das vezes. 
 
Começando Devagar 
 
Muitos caras ficam ansiosos para começar a treinar o mais forte possível. Treino pesado é 
importante, mas paciência também é. Sempre aconselho os novatos em calistenia – não 
importa quão forte sejam – a começar pelo primeiro exercício. É o correto. Comece seu 
treinamento com o passo 1 de cada movimento dos Seis Grandes. Resista ao impulso de 
saltar para o passo 3, 4, 5 ou mesmo 6. Comece com o exercício mais fácil possível e 
gradualmente pegue a intensidade. Se dê ao menos quatro semanas até que esteja 
treinando duro e talvez dois meses até que esteja no limite do que aguenta. 
 
Muitas pessoas pensarão que isto é devagar demais. Elas terão certeza que os primeiros 
exercícios são simplesmente fáceis demais. Mas começando pelo princípio trará maiores 
benefícios em longo prazo. Fortalecerá as juntas, ensinará coordenação, equilíbrio, tempo 
e cadência. Desenvolverá boa força no núcleo do corpo e dará o pontapé inicial na 
motivação para os exercícios mais difíceis. 
 
Ficar realmente forte através de calistenia não é uma moda passageira para adolescentes. 
Deve ser algo de que você se beneficiará em sua vida inteira. Devotar algumas poucas 
semanas para dominar os exercícios básicos e fáceis não parece muito tempo neste 
contexto, não é? 
 
A Maneira Idiota 
 
Um cara – inconstante e interessado apenas em resultados imediatos – olha para os dez 
passos e imagina que é forte o suficiente para fazer o passo 5, flexões completas. Então 
ele se lança diretamente nessas flexões. Ele se esforça o máximo que pode e conseguir 
atingir o padrão de progressão em apenas duas semanas. Ótimo, não? 
 
Agora ele agarra o passo 6, flexões fechadas. Elas parecem muito mais difíceis do que 
deveriam, porque ele não investiu tempo desenvolvendo sua base de força. Mas, 
inflamado por seu sucesso nas flexões, ele continua forçando o máximo que consegue – 
forçando demais. Ele cambaleia e tensiona porque não concedeu tempo para que seu 
corpo desenvolvesse a energia necessária, mas ele continua forçando mais repetições a 
cada semana mesmo quando sua técnica, gradualmente, piora. Após quatro semanas de 
tentativas, ele está próximo de atingir o padrão de progressão de duas séries de vinte 
repetições. Determinado a progredir, ele se força a fazer uma repetição extra – quase uma 
repetição no final das contas – e se convence que atingiu o padrão de progressão. Ele está 
bastante satisfeito com sua “realização”, apesar do fato de que na realidade ele não está 
 
 
muito mais forte. Ele também está reclamando de dores nas juntas, porque nunca 
permitiu a elas tempo para se adaptarem a todo o treino duro. Sua chocante técnica de 
exercício tampouco ajuda com suas dores. 
 
Na próxima semana – sétima de seu programa de treinamento – ele se motiva 
psicologicamente e dispara para o passo 7 da série, flexões desiguais. Para sua supresa e 
desapontamento, ele não pode executar uma única repetição. Ele luta e força seus 
músculos cansados, mas não importa o quanto force, ele simplesmente não consegue. 
Parece que seu corpo pesa uma tonelada e o exercício, mesmo uma única repetição, 
parece como o insuperável cume de uma montanha. Ele fica deprimido, porque – ao 
menos em sua mente – vinha fazendo incrível progresso, que repentinamente parou sem 
qualquer razão. Ele fica confuso e neste ponto culpa o programa de treinamento ou 
imagina apenas que não é afeito a calistenia. Então ele embarca em algum método novo – 
que ele, inevitavelmente, irá estragar também – ou desiste completamente. Seu programa 
durou apenas sete semanas e lhe deu muito pouco além de ombros doloridos e 
desapontamento. 
 
A Maneira Inteligente 
 
O segundo cara também está faminto por resultados. Mas ele tem sobre seus ombros, 
uma cabeça esperta o suficiente para temperar essa fome com um pouco de paciência. 
Assim como o primeiro cara, ele também tem certeza que pode saltar direto para flexões 
completas (passo 5). Mas ele não o faz. Pelo contrário, ele começa pelo passo 1 – flexões 
na parede. Isto parece incrivelmente fácil para ele, mas ele os faz de qualquer forma. Suas 
juntas começam a se adaptar desde o primeiro dia. Ele fica com as flexões na parede por 
ummês, lentamente acrescentando repetições até que ele atinge o padrão de progressão. 
Então ele vai para o passo 2, flexões inclinado. Elas são um pouco mais desafiadoras e ele 
começa a “sentir” a técnica. Ele permanece com elas pelo tempo exigido, lentamente 
desenvolvendo condicionamento muscular e força nos tendões sem ao menos perceber 
que está fazendo isto. Um mês depois, ele progride para o passo 3, flexões ajoelhado. 
Após todo esse exercício de paciência, elas ainda parecem tão fáceis quanto o passo 1 era, 
apesar de serem um exercício significativamente mais difícil. 
 
Três meses e ele chega à base do passo 4, meia flexões. Agora ele está começando a sentir 
que seus músculos de empurrar estão mais firmes, mais tonificados e ele sabe muito bem 
que poderia ir diretamente para o passo 5. Mas ele se segura, aplicando sua energia com 
sinceridade nas meia flexões. Um mês depois ele finalmente começou a treinar no passo 
5, flexões completas. Agora sua motivação foi desenvolvida ao ponto de ebulição. O 
exercício nem ao menos parece difícil – ele quase se sente como se estivesse fazendo 
flexões debaixo dágua. Mas ele se devota às flexões e porque elas não lhe causam 
nenhuma tensão, ele pode realmente apreciar cada repetição, cultivando técnica perfeita. 
Nosso homem não percebe, mas isto o torna ainda mais forte. 
 
Cinco meses e ele, quase sem esforço, desliza para o passo 6, flexões fechadas. 
Considerando que elas pareciam muito difíceis para o cara que seguiu a maneira idiota, 
nosso praticante inteligente não consegue compreender porque tanto rebuliço. Talvez 
 
 
elas pareçam levemente mais desafiadoras, mas não muito. Agora ele está acostumado a 
lentamente dar tempo ao tempo e aumentar suas repetições com técnica descritas no 
livro. Antes de se dar conta, ele desenvolveu seu caminho até o passo 7, flexões desiguais. 
Considerando que o cara do exemplo acima não conseguiu fazer nem mesmo uma única 
repetição, nosso herói faz todas as repetições exigidas no padrão de iniciante e as fez com 
facilidade. Ele continua sentindo que, esforçando-se, poderia realmente atingir o padrão 
de progressão se quiser. Mas ele não quer – ele continua poupando um pouco no banco 
para a próxima vez. 
 
Os meses passam e então chega o passo 8, meia flexão com um braço. Agora as coisas 
estão um pouco mais desafiadoras, mas não enormemente. Ele precisa treinar duro, mas 
as coisas não estão horríveis e ele está confiante. Mais, ele notou uma mudança real em 
seu corpo; seus peitorais estão maiores e há uma ferradura de músculos densos 
pendurada na parte superior de seus braços que não estavam lá antes. Seus ombros estão 
redondos e veias legais apareceram em seus deltóides. 
 
Com o tempo ele chega ao passo 9, flexões com alavanca, ele tem um pouco de 
dificuldade com suas repetições, então ele se reagrupa, foca-se na técnica e gradualmente 
começa a melhorar acrescentando uma repetição aqui e ali quando se sente pronto. 
Mesmo quando se aproxima do padrão de progressão, ele não está treinando no limite – 
as vezes ele sente que não poderia fazer mais uma repetição perfeita. Então ele não faz. 
Em vez de fazer uma repetição mal feita, ele economiza aquela próxima repetição perfeita 
por uma semana, ou mesmo duas semanas. E sabe o que mais? Ele chega lá. 
 
Progredindo 
 
Isto traz outro assunto; de como fazer progressões passo a passo, ao longo dos dez 
passos. Genericamente falando, é simples – comece pelo padrão iniciante e simplesmente 
mire para acrescentar outra repetição ao exercício que está treinando a cada uma ou duas 
semanas (ou três ou quatro semanas, nos exercícios mais difíceis). Se continuar fazendo 
isto consistentemente, muito rapidamente você será capaz de fazer uma série de dez 
repetições em qualquer determinado exercício. Quando puder fazer isto, comece a fazer 
duas séries de treinamento. 
 
Continue acrescentando repetições a ambas as séries de treinamento com o passar do 
tempo e você rapidamente alcançará o padrão intermediário. Quando atingir tal nivel, 
acrescente uma terceira série de treinamento – mas apenas se o padrão de progressão do 
exercício exigir isto (a maioria dos exercícios não exige). Continue adicionando repetições 
– usando técnica perfeita – com o tempo até que você atinja o padrão de progressão e 
então vá para o próximo passo da série. 
 
Se seguir este simples método de progressão, você, definitivamente, alcançará o décimo 
passo de cada movimento – o altamente desejado Passo Mestre. Quando o fizer, se dê um 
tapinhas nas costas – você é um atleta incrivelmente impressionante. Mas nem mesmo 
isso é o cume da montanha. A estrada para grande força prossegue sempre e sempre. 
Quando chegar nesse estágio, confira os conselhos da seção Indo Além dos capítulos 
 
 
referentes aos Seis Grandes para algumas ideias de como continuar melhorando mais e 
mais. 
 
Diagnosticando 
 
Fazer progressos soa simples. Muitas coisas neste mundo soam simples! Mas na 
realidade, a vida não é tão simples. Coisas entram no caminho. Há ocasiões em que seu 
progresso encontrará um platô. De tempos em tempos, você poderá ser incapaz de 
adicionar repetições a seus exercícios, mas platôs acontecem com mais frequência 
quando um atleta atingiu o padrão de progressão para ir para o próximo passo da série. 
Apesar desta conquista, às vezes eles simplesmente não conseguem ir de um exercício 
para o próximo. Se isto acontece com você, eis aqui quatro ideias úteis para colocar as 
coisas em movimento novamente: 
 
1 – Reduza seu peso corporal. Quanto mais avançados os exercícios se tornam, mais eles 
se tornam dependentes de um bom nivel de força proporcional. Peso corporal derivado 
de músculos não é um obstáculo para o sucesso. Gordura corporal é. Se estiver com 
problemas para prosseguir em seus exercícios, foque-se em perder a flacidez por alguns 
meses. 
 
2 – Descanse mais. Motivação e esforço são para ser admirados. Mas se estiver 
sobrecarregando alguma parte do corpo, algum exercício ou uma rotina completa, seu 
desempenho sofrerá. Tente acrescentar mais dias de descanso. Comumente, se um atleta 
sobrecarregado voltar para uma rotina como Bom Comportamento ou Veterano, 
perceberão que começarão a ter ganhos novamente. 
 
3 – Tenha paciência. Este é um problema comum. Muitos atletas ficam viciados em 
progredir. Eles se forçam para adicionar repetições demais de uma vez só, para 
prosseguir nos passos rápido demais. Suas técnicas sofrem. Eles fazem mal feitos e 
começam a usar impulsos em vez de força. Muito rápido eles estão tentando movimentos 
que estão fora de suas capacidades e não conseguem compreender porque seus 
progressos sofreram uma parada forçada. Se isto aconteceu com você, volte alguns passos 
e comece de novo. Cheque duas vezes se sua técnica está perfeita, e se desenvolva d-e-v-a-
g-a-r. O corpo se adaptará, eu prometo. Mas ele fará isso em seu próprio ritmo – não 
necessariamente no seu! 
 
4 – Viva limpo. Uma maneira de ajudar a adaptação de seu corpo é tratá-lo corretamente. 
Durma bastante. Não encha seu corpo de bebidas e drogas. Não faça tudo de uma vez. 
Respeite-o. 
 
Treino de Consolidação 
 
Se realmente estiver enfrentando problemas simplesmente para conseguir completar 
todas as repetições de um exercício específico, tente o treino de consolidação. Treino de 
consolidação é um pequeno truque que aprendi com um colega atleta da prisão. Na 
maioria do tempo, você deve se focar em repetições moderadas a altas, em algo entre dez 
 
 
e vinte e cinco repetições. Isto é bom para desenvolver força, músculos e integridade das 
juntas. Mais repetições também significam que quando você se mover para exercícios 
mais difíceis, eles parecerão mais fáceis por comparação. 
 
Mas há uma exceção a esta regra. Quando você vem treinando um movimento da série 
por um período prolongado de tempo, às vezes pode ser difícilpassar de um passo para o 
próximo. Por exemplo, você pode ser capaz de executar nove repetições na puxada 
desigual, mas uma vez que mude para meia puxada com um braço, mal consegue 
completar uma ou duas boas repetições. Isto não é incomum conforme você se torna 
crescentemente avançado. 
 
Treino de consolidação é uma excelente forma de combater esta situação. Em vez de 
treinar o novo exercício uma ou duas vezes por semana e lutar para aumentar suas 
repetições cada vez, tente treinar o novo exercício todos os dias – algumas vezes até duas 
ou três vezes por dia. Relaxe, então em vez de fazer tantas repetições quantas possível, 
faça apenas uma – duas no máximo. Talvez fazer uma repetição de meia puxada com um 
braço ao acordar; outra após o almoço; outra antes de as luzes se apagarem e assim por 
diante. Use boa técnica, mas não force. O nome do jogo é distribuir seu esforço 
executando muitas repetições por um período de vários dias, não extenuar seus músculos 
em uma única tentativa. Se ficar excessivamente dolorido, tire uns dias de folga. 
 
Siga este protocolo por uma semana ou duas. Conforme os dias passarem, aquela técnica 
quase impossível gradualmente se tornará mais fácil. Quando voltar para seu 
treinamento normal, descobrirá que múltiplas repetição são muito, muito mais 
executáveis. 
 
Não sei por que treino de consolidação funciona, mas definitivamente funciona. Me 
disseram que funciona porque as múltiplas mini sessões “ensinam” o sistema nervoso 
como administras a técnica de forma mais eficiente do que uma única sessão prolongada. 
Não use isto para exercícios onde você já consegue fazer múltiplas repetições – deixe isto 
para aquelas ocasiões em que você progride para uma nova técnica avançada com a qual 
se depara com um verdadeiro esforço. 
 
Quantas Séries de Treino? 
 
Uma série de treino é qualquer série que não seja aquecimento – qualquer série onde 
você esteja se esforçando para executar as repetições pretendidas com boa forma. 
 
Não posso negar que no passado fiz muitos treinos com alto volume. Em parte, isto era 
apenas porque me distraia de minha vida na prisão. Mas você não precisa realmente de 
horas e horas de treinamento, especialmente se estiver procurando força. Atualmente 
costumo aconselhar muito poucas séries de treinamento – e isto sempre confunde 
praticantes que veem calistenia como exercícios de resistência. Eu a vejo como um 
método de treinamento de força. Ficar mais forte exige intensidade, não volume. 
Certamente é possível desenvolver seus niveis de condicionamento suavemente de forma 
que você possa executar treinos mais pesados por períodos maiores, mas apesar do que 
 
 
alguns praticantes convencidos podem dizer, intensidade e volume são qualidades 
mutuamente exclusivas. Isto significa basicamente que elas não seguem juntas. Se você 
está se esforçando para fazer os exercícios mais difíceis – os mais altos nos dez passos – 
que puder, só será capaz de fazê-los por um breve período de tempo antes que fique a 
ponto de desmoronar no chão. Se você pode fazê-los por horas e horas, isso é possível 
porque aqueles movimentos que está fazendo não são os mais difíceis que você poderia, 
potencialmente, fazer. Você deveria tentar movimentos mais difíceis! 
 
Se quiser um bom exemplo de como volume e intensidade são mutuamente excludentes, 
analise um corredor de 100 metros rasos. Ele é muito mais forte e tem um corpo 
extremamente mais musculoso do que um corredor de maratona, apesar do fato de que 
seu evento dura apenas uma fração de tempo. Isto é porque tiros são mais intensos do 
que uma maratona. A maratona tem muito mais volume em termos de gasto de energia, 
mas longe de adicionar força e músculos, ela exclui essas qualidades. 
 
Para adaptação, você realmente só precisa fazer um par de séries de treinamento. Muitos 
caras ficam nervosos quanto a fazer tão pouco – especialmente ex-fisiculturistas que 
estão acostumados a ficar totalmente exaustos e doloridos após um treino na academia. 
Treino com peso corporal é mais autêntico; treina o corpo humano da forma que ele 
evoluiu para trabalhar. Por esta razão há menos microlesões e menor sensação de 
depleção sistêmica. Você não precisa ficar totalmente despedaç ado após um treino com 
peso corporal. Se você quer ficar mais forte fazendo calistenia, pense como um corredor 
de curta distância – não como um corredor de maratona. Se aqueça e então exploda! Dê o 
seu máximo para uma pequena quantidade de séries. Não continue treinando mais e 
mais, acrescentando séries sem motivo. 
 
Descanso Entre as Séries 
 
O quanto descansar entre as séries depende de seus objetivos. Se está buscando o 
máximo de potência e explosão, descanse o mínimo possível. Alguns caras usam 
cronômetro para permitir que gradualmente reduzam seus tempos entre as séries treino 
por treino. Outra forma de monitorar seu tempo entre as séries é contar suas respirações. 
Isto é apenas um método semi-preciso comparado ao cronômetro, mas tem o benefício 
adicional de ajudar o atleta a se familiarizar com seu padrão de respiração, o primeiro 
passo em direção ao controle respiratório. 
 
Se estiver treinando visando força e músculos, deve descansar tanto quanto necessário 
para dar o seu máximo na próxima série. Diretrizes não podem ser dadas para isto – 
depende inteiramente do quão condicionado você está. Algumas pessoas sentem 
necessidade de se apressar entre as séries de exercícios com peso corporal; talvez porque 
aprenderam isto na escola, ou talvez porque não levem treino de força com peso corporal 
tão a sério quanto treino com pesos pesados. Seja qual for a razão, é um erro. Calistenia 
executada visando força depleta os açúcares internos dos músculos e cansa o corpo. 
Respeite as técnicas dos Seis Grandes. Se achar que precisa descansar cinco minutos 
entre as séries para recuperar a maioria de sua força, então faça. Só tome cuidado se 
precisar descansar mais do que cinco minutos, seu corpo vai começar esfriar. Se 
 
 
movimento pela sala e alongue os músculos que está treinando para manter o sangue 
circunlando. 
 
Programas de Treinamento 
 
Sangue Novo 
 
Esta é uma excelente rotina para qualquer novato em treinamento calistênico ou 
exercícios musculares em geral. Recomendo-a fortemente para todos os praticantes que 
desejam desenvolver uma boa base e se tornar muito avançados no Condicionamento do 
Condenado por um longo período de tempo. Envolve apenas quatro dos exercícios 
básicos executados em duas sessões semanais. 
 
Segunda Flexões 
Elevações de Pernas 
2-3 séries de treino 
2-3 séries de treino 
Terça Descanso 
Quarta Descanso 
Quinta Descanso 
Sexta Puxadas 
Agachamentos 
2-3 séries de treino 
2-3 séries de treino 
Sábado Descanso 
Domingo Descanso 
 
Quando você inicia o primeiro treinamento, condicionamento é pobre e dores musculares 
podem ser realmente debilitantes. Este programa assegura muito tempo para 
recuperação. 
 
Esta rotina prévia prevê apenas quatro dos Seis Grandes. Pontes e flexões plantando 
bananeira exigem niveis de força de contração e integridade das juntas maiores do que 
esses quatro e só devem ser tentandos quando o atleta está versado nesses básicos. 
 
Músculos se adaptam mais rápido do que as juntas. Esta rotina concede aos tecidos 
moles – que são iniciantes nesse tipo de treino – tempo de descanso suficiente para se 
adaptar. 
 
Pratique este programa ou uma rotina similar durante seu treino inicial nos dez passos. 
Uma vez que chegar ao passo 6 de todos os quatro exercícios mencionados, é tempo de 
mudar para o próximo programa. 
 
Bom Comportamento 
 
Este talvez seja o melhor programa básico de treinamento com peso corporal que existe. 
Envolve todos os Seis Grandes movimentos, executados em três sessões semanais. 
Representa um passo adiante no volume a partir do Sangue Novo, mas também provê ao 
atletamédio bastante tampo de descanso para crescer e ficar mais forte. Assim, este 
programa é bom para atletas intermediários, mas também é produtivo para atletas 
 
 
avançados para ser praticado por longos períodos de tempo. Se você é realmente 
dedicado ao treinamento com peso corporal, deve sempre retornar para um programa 
como o Bom Comportamento de vez em quando, apenas para manter os pés em contato 
com o solo e voltar para o básico – não importa o quão avançado seja. 
 
Segunda Flexões 
Elevações de Pernas 
2 séries de treino 
2 séries de treino 
Terça Descanso 
Quarta Puxadas 
Agachamentos 
2 séries de treino 
2 séries de treino 
Quinta Descanso 
Sexta Flexões plantando bananeira 
Pontes 
2 séries de treino 
2 séries de treino 
Sábado Descanso 
Domingo Descanso 
 
Bom Comportamento pode ser treinando por quase todo mundo com agenda cheia. 
 
Este programa pode (e deve) ser usado por qualquer atleta para alcançar sólidos ganhos 
de força – não importa quão avançado sejam. 
 
Para aqueles praticantes com boas habilidades de recuperação, este programa errará no 
lado da precaução. O tempo de descanso extra, pode ser útil para treinadores que 
desejam favorecer outras atividades físicas – corrida, boxe, artes marciais etc. 
 
Veterano 
 
Esta é uma pequena rotina, gostosa e inteligente, que pode ser usada por qualquer pessoa 
que esteja praticando o Condicionamento do Condenado por vários meses ou mais. Em 
vez de treinar dois ou três dias por semana, o atleta treina seis dias por semana – mas se 
foca em apenas um dos Seis Grandes movimentos por sessão. O sétimo dia é de descanso. 
 
Segunda Puxadas 2-3 séries de treino 
Terça Pontes 2-3 séries de treino 
Quarta Flexões plantando bananeira 2-3 séries de treino 
Quinta Elevações de pernas 2-3 séries de treino 
Sexta Agachamentos 2-3 séries de treino 
Sábado Flexões 2-3 séries de treino 
Domingo Descanso 
 
Este treino é bom para aqueles com pouco tempo disponível. As sessões podem ser 
completadas em menos de seis ou sete minutos por dia. 
 
Recuperação é realmente muito rápida durante este programa porque o atleta nunca 
treina a parte superior ou inferior do corpo por dois dias seguidos. Os exercícios foram 
alternados da forma mais eficiente possível. 
 
 
 
Para atletas visando ganhar força e treinar seu caminho através dos dez passos, esta 
rotina pode ser muito produtiva. Porque apenas um exercício é executado em cada dia, o 
atleta pode realmente se focar e dar seu máximo. 
 
Esta rotina é um bom modelo para experimentação. Se for muito para você, adicione um 
dia de descanso sempre que precisar. Não se sinta constrangido pelo conceito arbitrário 
de sete dias na semana. Apenas se lembre de ajustar ao seu condicionamento físico, um 
dia de descanso programado é sempre aconselhável durante qualquer rotina que estiver 
usando, para assegurar o repouso. 
 
Confinamento Solitário 
 
Confinamento solitário é uma rotina brutal. Garantirá condicionamento impressionante 
para o corpo todo e benefícios em aptidão física para os dedicados, contudo, 
desenvolvimento de força será comprometido de alguma forma pela deficiência de 
descanso do programa – mais não é melhor quando força está envolvida. Envolve os Seis 
Grandes movimentos executados em um ciclo de três dias, repetido duas vezes por 
semana. Para esta rotina densa, treinos auxiliares são adicionados para os masoquistas. 
Deve ser tentado apenas por indivíduos com excelentes habilidades de recuperação que 
estão em duro treinamento calistênico por mais de um ano. Você precisará, no mínimo, 
de seis a sete horas por semana para terminar o programa. Não abuse dele o ano todo. 
 
Segunda Puxadas 
Agachamentos 
Treino de pegada 
3-5 séries de treino 
3-5 séries de treino 
vários 
Terça Flexões 
Elevações de pernas 
Treino de panturrilhas 
3-5 séries de treino 
3-5 séries de treino 
3-5 séries de treino 
Quarta Flexões plantando bananeira 
Pontes 
Treino de pescoço 
3-5 séries de treino 
3-5 séries de treino 
2-4 séries de treino 
Quinta Puxadas 
Agachamentos 
Treino de pegada 
3-5 séries de treino 
3-5 séries de treino 
vários 
Sexta Flexões 
Elevações de pernas 
Treino de panturrilhas 
3-5 séries de treino 
3-5 séries de treino 
3-5 séries de treino 
Sábado Flexões plantando bananeira 
Pontes 
Treino de pescoço 
3-5 séries de treino 
3-5 séries de treino 
2-4 séries de treino 
Domingo Descanso 
 
 
 
 
Este programa inclui treino auxiliar – para pegada, pescoço e panturrilhas. Se você gosta 
da ideia de treinar esses extras, mas não pode treinar diariamente, adicione um dia de 
descanso entre as sessões de treinamento ou sempre que sentir necessidade. 
 
Este programa é mau. A menos que você esteja em boa forma e vivendo limpo – refeições 
regulares, bastante sono etc. – esteja preparado para ser massacrado, por muito tempo. 
 
Supermáximo 
 
É um exemplo do tipo de treino volumoso que usei por períodos prolongados, 
particularmente durante minha estadia na Penitenciária de Angola. Para sobreviver a 
uma rotina como esta, você precisa ser sério como um câncer – e ter muitos amigos. 
Previsto para quem se desenvolveu até aqui usando programas de condicionamento mais 
básicos – como os quatro listados anteriormente – pode providenciar ao atleta certo, 
resistência e estamina inumanas. Contudo, faz zero pela sua força e potência, então tenha 
certeza de ter se desenvolvido através dos dez passos antes de devotar boa parte de sua 
vida a estre programa. Nem ao menos tente esta rotina a menos que esteja treinando 
duro há vários anos. 
 
Segunda Puxadas 
Agachamentos 
10-50 séries de treino 
10-50 séries de treino 
Terça Flexões 
Elevações de pernas 
10-50 séries de treino 
10-50 séries de treino 
Quarta Flexões plantando bananeira 
Pontes 
10-50 séries de treino 
10-50 séries de treino 
Quinta Puxadas 
Agachamentos 
10-50 séries de treino 
10-50 séries de treino 
Sexta Flexões 
Elevações de pernas 
10-50 séries de treino 
10-50 séries de treino 
Sábado Flexões plantando bananeira 
Pontes 
10-50 séries de treino 
10-50 séries de treino 
Domingo Descanso 
 
Faça as séries durante o dia, sempre que desejar. Tudo de uma vez é uma opção, mas 
distribuir durante o dia em mini-sessões é mais tolerante. Alternar os dois exercícios 
série por série é outra forma de sobreviver. 
 
Para fazer muitas séries rapidamente, com frequência costumava descansar entre as 
séries apenas pausando para respirar algumas vezes. Com isto as vezes conseguia 
espremer vinta a trinta séries em uma única e extenuante sessão! 
 
Comece com dez séries de dez repetições por exercícios e mire para alcançar cinquenta 
séries por exercício, por dia. Se estiver fazendo dois exercícios por dia, totaliza cem séries 
por dia – aproximadamente duas mil e quinhentas séries por mês. Se quiser treinar ainda 
mais do que isto, aumente suas repetições. 
 
 
 
Programas Híbridos 
 
A Divisão de Três Dias: 
 
Na academia três dias por semana? A maioria das academias agora tem tapetes ou áreas 
para alongamento onde você pode fazer exercícios com peso corporal entre os treinos 
com pesos. Por que não adicionar um dos mais convencionais dos Seis Grandes 
movimentos para cada dia de treino com peso na academia, completando os outros três 
dias da semana? Por exemplo: 
 
Segunda Flexões, treino de peito, treino de ombro, tríceps 
Quarta Elevações de pernas, treino de pernas, treino de isquiotibiais, panturrilhas 
Sexta Puxadas, treino de costas, bíceps, antebraços 
Sábado Agachamentos*, pontes, flexões plantando bananeira 
 
*Agachamento com peso corporal, não é agachamento com barra. 
 
O Dia do Treino em Casa: 
 
Em vez de ir para a academia três vezes por semana para dividir o corpo em três 
maneiras, que tal dividir o corpo em dois diasenquanto se foca nos grupos musculares 
principais e treinar os músculos menores no terceiro dia em casa usando exercícios com 
peso corporal? Tal divisão se pareceria com isto: 
 
Segunda 
(academia) 
Agachamentos, levantamentos terra, flexão de pernas, leg press etc. 
Quarta 
(casa) 
Elevações de pernas, pontes, elevações plantares, flexões plantando 
bananeira 
Sexta 
(academia) 
Supino, remada curvado, roscas tríceps etc. 
 
Peso Corporal como Um Detonador de Platôs 
 
Alcançou um platô em determinado grupo muscular? Continue com seu treino com 
pesos, mas adicione exercícios com peso corporal para as partes do corpo deficientes: 
agachamento com uma perna para quadríceps, puxadas para as costas, flexões para o 
peito etc.