Convict Conditioning (Condenado Condicionado) - Paul Wade (Traduzido) - Auto treinamento
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Convict Conditioning (Condenado Condicionado) - Paul Wade (Traduzido) - Auto treinamento

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Aquecimento 
 
Se imagine tirando uma fatia grossa de mussarela da geladeira e puxando-a. Ela se parte 
em pedaços, certo? Mas se você pegar esta mesma fatia e colocá-la no microondas por 
alguns poucos segundos antes de puxá-la, ela deve ficar macia e elástica \u2013 não se 
quebrará. Suas células musculares são muito parecidas com isto. Quando estão frias, são 
mais delicadas e vulneráveis a traumas em nivel celular. Quando estão aquecidas, são 
elásticas e flexíveis. Este é o motivo pelo qual todos os atletas sensatos se aquecem antes 
do esforço. Aquecimento não apenas reduz o risco de lesões, mas também prepara o 
sistema nervoso para a ação, enviando fluído sinovial fresco e absorvente de impactos ao 
redor das juntas e focando a mente no trabalho duro que virá. 
 
A forma mais eficiente de se aquecer é com dois a quatro séries progressivamente mais 
pesadas e com mais repetições do movimento que você está prestes a executar em seu 
treino. Faça duas séries de aquecimento se você é jovem e sem problemas nas juntas, três 
ou mesmo quatro se for mais velho, fora de forma ou em clima frio. Mais do que isto e 
você estará apenas gastando energia. A única exceção seria se você tiver lesão, neste caso 
aconselho um mini aquecimento extra para aquela área; uma série, sem dor, com altas 
repetições (trinta ou mais), seguida de algum alongamento suave. É tudo. Faça isto antes 
de seu treino, apenas envie sangue para a área machucada e proteja-a. 
 
É difícil dar um protocolo exato de aquecimento, porque os niveis de habilidade são 
muito diferentes. Uma boa regra indicadora é começar com uma série de vinte repetições, 
seguida por uma série de quinze repetições do movimento que você está prestes a fazer. 
Então você estará pronto para treinar. Em termos de esforço, não comece muito forte. 
Mire em cerca de cinquenta por cento de seu máximo em ambas as séries de 
aquecimento. Em outras palavras, escolha um exercício que você possa fazer no mínimo 
quarenta repetições (se esforçando) para a primeira série de aquecimento e um exercício 
que você provavelmente possa fazer trinta repetições na segunda série. A segunda série 
necessariamente deve ser mais pesada porque você estará usando uma amplitude de 
movimento mais curta. A primeira série deve bombear os músculos que serão treinados. 
Durante a segunda série eles devem começar a fritar um pouco conforme sua força é 
exigida. Após as séries você deve se sentir estimulado e pronto para mais \u2013 não exausto. 
 
As técnicas que você escolher para aquecimento devem ser os passos prévios de 
quaisquer série de movimento que você estiver treinando. Por exemplo, digamos que 
você está treinando flexões. Atualmente treinando no passo 6, flexões fechadas em suas 
séries de treinamento. Em sua primeira série de aquecimento, você deve fazer vinte 
repetições no passo 2, flexões inclinadas, então para sua segunda série de aquecimento, 
quinze repetições no passo 3, flexões ajoelhado. Seu treino de flexões deve parecer com 
isto: 
 
Série nº: Exercício: Repetições por série: 
Aquecimento 1 Flexão Inclinada vinte repetições 
Aquecimento 2 Flexão Ajoelhado quinze repetições 
Série de treino 1 Flexão Fechada quatorze repetições 
 
 
Série de treino 2 Flexão Fechada vinte repetições 
 
Obviamente, se você estiver treinando nos primeiros passos, não será possível fazer 
aquecimento seguindo precisamente esta regra. Você apenas fará duas séries do exercício 
que irá treinar como aquecimento. Use seu arbítrio. Se \u2013 devido a idade, clima etc. \u2013 você 
exigir mais aquecimentos, apenas repita o exercício da segunda série de aquecimento 
para vinte repetições para outras duas séries na maioria das vezes. 
 
Começando Devagar 
 
Muitos caras ficam ansiosos para começar a treinar o mais forte possível. Treino pesado é 
importante, mas paciência também é. Sempre aconselho os novatos em calistenia \u2013 não 
importa quão forte sejam \u2013 a começar pelo primeiro exercício. É o correto. Comece seu 
treinamento com o passo 1 de cada movimento dos Seis Grandes. Resista ao impulso de 
saltar para o passo 3, 4, 5 ou mesmo 6. Comece com o exercício mais fácil possível e 
gradualmente pegue a intensidade. Se dê ao menos quatro semanas até que esteja 
treinando duro e talvez dois meses até que esteja no limite do que aguenta. 
 
Muitas pessoas pensarão que isto é devagar demais. Elas terão certeza que os primeiros 
exercícios são simplesmente fáceis demais. Mas começando pelo princípio trará maiores 
benefícios em longo prazo. Fortalecerá as juntas, ensinará coordenação, equilíbrio, tempo 
e cadência. Desenvolverá boa força no núcleo do corpo e dará o pontapé inicial na 
motivação para os exercícios mais difíceis. 
 
Ficar realmente forte através de calistenia não é uma moda passageira para adolescentes. 
Deve ser algo de que você se beneficiará em sua vida inteira. Devotar algumas poucas 
semanas para dominar os exercícios básicos e fáceis não parece muito tempo neste 
contexto, não é? 
 
A Maneira Idiota 
 
Um cara \u2013 inconstante e interessado apenas em resultados imediatos \u2013 olha para os dez 
passos e imagina que é forte o suficiente para fazer o passo 5, flexões completas. Então 
ele se lança diretamente nessas flexões. Ele se esforça o máximo que pode e conseguir 
atingir o padrão de progressão em apenas duas semanas. Ótimo, não? 
 
Agora ele agarra o passo 6, flexões fechadas. Elas parecem muito mais difíceis do que 
deveriam, porque ele não investiu tempo desenvolvendo sua base de força. Mas, 
inflamado por seu sucesso nas flexões, ele continua forçando o máximo que consegue \u2013 
forçando demais. Ele cambaleia e tensiona porque não concedeu tempo para que seu 
corpo desenvolvesse a energia necessária, mas ele continua forçando mais repetições a 
cada semana mesmo quando sua técnica, gradualmente, piora. Após quatro semanas de 
tentativas, ele está próximo de atingir o padrão de progressão de duas séries de vinte 
repetições. Determinado a progredir, ele se força a fazer uma repetição extra \u2013 quase uma 
repetição no final das contas \u2013 e se convence que atingiu o padrão de progressão. Ele está 
bastante satisfeito com sua \u201crealização\u201d, apesar do fato de que na realidade ele não está 
 
 
muito mais forte. Ele também está reclamando de dores nas juntas, porque nunca 
permitiu a elas tempo para se adaptarem a todo o treino duro. Sua chocante técnica de 
exercício tampouco ajuda com suas dores. 
 
Na próxima semana \u2013 sétima de seu programa de treinamento \u2013 ele se motiva 
psicologicamente e dispara para o passo 7 da série, flexões desiguais. Para sua supresa e 
desapontamento, ele não pode executar uma única repetição. Ele luta e força seus 
músculos cansados, mas não importa o quanto force, ele simplesmente não consegue. 
Parece que seu corpo pesa uma tonelada e o exercício, mesmo uma única repetição, 
parece como o insuperável cume de uma montanha. Ele fica deprimido, porque \u2013 ao 
menos em sua mente \u2013 vinha fazendo incrível progresso, que repentinamente parou sem 
qualquer razão. Ele fica confuso e neste ponto culpa o programa de treinamento ou 
imagina apenas que não é afeito a calistenia. Então ele embarca em algum método novo \u2013 
que ele, inevitavelmente, irá estragar também \u2013 ou desiste completamente. Seu programa 
durou apenas sete semanas e lhe deu muito pouco além de ombros doloridos e 
desapontamento. 
 
A Maneira Inteligente 
 
O segundo cara também está faminto por resultados. Mas ele tem sobre seus ombros, 
uma cabeça esperta o suficiente para temperar essa fome com um pouco de paciência. 
Assim como o primeiro cara, ele também tem certeza que pode saltar direto para flexões 
completas (passo 5). Mas ele não o faz. Pelo contrário, ele começa pelo passo 1 \u2013 flexões 
na parede. Isto parece incrivelmente fácil para ele, mas ele os faz de qualquer forma. Suas 
juntas começam a se adaptar desde o primeiro dia. Ele fica com as flexões na parede por 
um