Fibras

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O PAPEL DA 
f ibra dietética 
NA SAÚDE
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Uma informação 
importante
FIBRE 1 é um cereal 
matinal suave, rico 
em fibras, trazendo entre 
seus ingredientes cereais 
integrais, além de ser 
fortificado com cálcio, 
11 vitaminas e minerais.
Uma dica FIBRE 1
Incentivar a ingestão de 
alimentos ricos em fibras, 
como frutas, verduras 
e cereais integrais, 
contribui para uma vida 
saudável. Uma porção 
de FIBRE 1 fornece 56% 
das recomendações 
diárias de fibras. 
FAZ BEM SABER
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Valor Energético
Carboidratos
Proteínas
Gorduras Totais
Gorduras Saturadas
Gorduras
Fibra Alimentar
Cálcio
Ferro
Sódio
Fósforo
Zinco
Vitamina C
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B6
Vitamina B12
Ácido Pantotênico
Niacina
Ácido Fólico
88 kcal = 370 kJ
17 g
3,3 g
1,0 g
0 g
não contém
14 g
120 mg
3,6 mg
127 mg
200 mg
1,0 mg
12 mg
0,30 mg
0,33 mg
0,33 mg
0,61 µg
1,3 mg
4,1 mg
61 µg 
4%
6%
4%
2%
0%
**
56%
12%
26%
5%
29%
14%
27%
25%
25%
25%
25%
26%
26%
25%
145 kcal = 609kJ
23 g
7,5 g
2,7 g
1,0 g
0 g
14 g
306 mg
3,8 mg
187 mg
340 mg
1,8 mg
12 mg
0,36 mg
0,62 mg
0,37 mg
0,97 µg
1,8 mg
4,2 mg
61 µg
* % Valores Diários de referência com base em uma 
dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários 
podem ser maiores ou menores, dependendo de suas 
necessidades energéticas. ** VD não estabelecido.
Porção de 40 g (3/4 xícara)
Quantidade por porção %VD(*)
40 g produto 
+ 125 ml de 
leite semi- 
desnatado
Trans
O 
baixo consumo de f ibras dietéticas no Brasil, 
deve-se principalmente ao processo de urba-
nização que se traduz por maior consumo de 
alimentos ref inados e de origem animal.
Entre as principais doenças associadas às dietas baixas em 
fi bras podem-se mencionar as que afetam o cólon (constipa-
ção, diverticulose, hemorróidas, câncer colorretal) e doenças 
metabólicas (obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares) 
(2, 4, 5, 8). Diversos estudos têm comprovado estas af irma-
ções. As fi bras alimentares têm a capacidade de captar água, 
aumentando o volume das deposições e diminuindo o tem-
po de trânsito intestinal. Também, através de sua fermenta-
ção, produz algumas substâncias, como o ácido butírico, que 
alteram o meio ambiente intestinal, interferindo na formação 
de metabólitos cancerígenos (6).
Nas últimas décadas, o teor de fi bras dietéticas tem recebi-
do muita atenção como parte importante de uma dieta que 
auxilie na promoção da saúde. 
 Serão apresentados neste folheto dados sobre as caracte-
rísticas da fi bra, suas fontes, suas funções e sua relação com 
algumas das enfermidades mencionadas.
Fibra dietética
NO BRASIL
3
Hoje em dia sabe-se 
que a fi bra consiste 
num grupo complexo 
de substâncias que 
diferem em sua 
estrutura química
e morfológica e em 
seu efeito fi siológico.
Os principais tipos de f ibra são: 
 Lignina, que é um polímero dos 
álcoois aromáticos.
 Celulose, que é um polímero da 
glicose, componente principal da pa-
rede celular. Na realidade, é a única 
substância que se encontra em abun-
dância em grãos, verduras e frutas. 
 Hemicelulose, que forma a matriz 
a qual se aderem às f ibras de celulo-
se; está composta por polímeros ra-
mif icados de açúcares de pentose, hexose e ácidos urônicos. 
 Pectinas e gomas, que são polissacarídeos não estruturais solúveis em água.
Por sua capacidade de solubilidade em água, as f ibras se classif icam como:
FIBRA INSOLÚVEL
É a mais conhecida. É formada por celulose, hemicelulose e lignina. Sua 
ação principal no organismo refere-se a um aumento da massa fecal e a 
uma diminuição no tempo de trânsito intestinal, o que ajuda na evacuação 
periódica. É característica do farelo de trigo, cereais integrais, leguminosas, 
ervilhas secas, verduras e nozes.
FIBRA SOLÚVEL
É formada por gomas, pectinas e mucilagens. Apresenta efeitos nos pro-
cessos de digestão e absorção, encontrando relação com a redução do co-
lesterol no sangue, quando a fi bra solúvel forma parte de uma dieta hipoli-
pídica. Também parece ter efeito sobre a glicose em pacientes com Diabetes 
Mellitus. As principais fontes são: aveia, farelo de aveia, cevada, algumas fru-
tas, verduras, feijões e outras leguminosas. 
P
or “f ibra alimentar” se en-
tende um grupo de com-
postos de origem vegetal 
constituídos por hidratos 
de carbono, com exceção da lignina, 
associados geralmente à parede ce-
lular dos vegetais e que são parciais 
ou totalmente resistentes à digestão 
por enzimas digestivas (1). 
As f ibras estão presentes principalmen-
te em alimentos que contêm carboidratos 
complexos como vegetais, frutas e cereais 
integrais. A quantidade e tipos de f ibras que 
contêm, depende da espécie, maturidade e 
parte do vegetal da qual se extrai a f ibra. As 
fontes que têm maior concentração de 
fibras são os farelos, que compõem 
a capa externa dos grãos e representam 
a maior fonte de f ibra insolúvel. 
Os “cereais inteiros” incluem a casca, 
endosperma e germe. Quando ref inados 
ou moídos, a parte do farelo e da 
casca são removidas, restando ape-
nas os amidos e as proteínas de bai-
xo valor biológico (10).
O que é a f ibra
E ONDE SE ENCONTRA?
FARELO
endosperma
germe
Encontram-se as fi bras 
principalmente em vegetais, 
frutas e cereais integrais. 
5
76
A 
s f ibras alimentares são 
classif icadas como car-
boidratos, porém, por 
não serem digeridas 
no intestino humano, conclui-se 
que elas não fornecem energia. 
No entanto, algumas fibras 
são fermentadas no intesti-
no grosso produzindo hidro-
gênio, dióxido de carbono e 
ácidos graxos de cadeia curta, 
fenômeno que contribui com 
0 a 3 kcal/dia (1,7).
Esta contribuição de calorias 
obviamente não é signifi cativa 
à dieta e, portanto, não se inclui 
no cálculo de calorias dos ali-
mentos nas embalagens indica-
tivas de valor nutritivo.
Desta forma, o regulamento 
da FDA considera as fi bras como 
fontes não calóricas para efeitos 
de embalagem.
A FIBRA fornece
calorias?
QUAL A quantidade
de f ibra QUE
DEVEMOS CONSUMIR?
O 
painel de especialistas em f ibra 
alimentar da FASEB* (Federa-
ção Americana de Sociedades 
de Biologia Experimental) reco-
menda a ingestão de 20 a 35g/dia de f ibras, das 
quais 25% devem ser solúveis e as demais inso-
lúveis. Por sua vez, a Sociedade Americana de 
Câncer recomenda uma dieta rica em fi bras e 
pobre em gorduras. 
É recomendado que o consumo de f ibras 
provenha de uma alimentação equilibrada e 
que contenha alimentos ricos em f ibras como 
farelos, cereais, pães integrais, frutas, legumino-
sas e verduras, maior que o consumo de suple-
mentos de f ibras.
Recomenda-se
a ingestão diária
de 20 a 25g/dia
de fi bras.
* www.faseb.org
9
8
D
esde os anos 70, 
tem-se demonstra-
do o papel de vários 
constituintes da die-
ta, como energia, gorduras, fibras e 
minerais (como o cálcio), na origem 
de vários tipos de câncer. Segundo 
os relatórios do Instituto Nacional 
do Câncer, nos Estados Unidos, 35% 
das mortes por câncer neste país es-
tão de alguma forma relacionadas à 
dieta. Seis milhões de americanos, 
de acordo com estudos, morrerão 
de câncer colorretal, o segundo 
câncer mais comum nos homens e 
o terceiro nasmulheres (3). 
Existem evidências epidemiológi-
cas extensas indicativas do aumen-
to da ingestão de fibras, determi-
nando benefício na diminuição do 
Em alguns experimentos, as curvas de glicose pós-prandial e de insulina 
vêem-se niveladas quando se adiciona à dieta quantidades importantes de 
goma guar ou pectina (3). Pacientes com Diabetes Mellitus do tipo II, com uma 
dieta rica em f ibras, mostram requerimentos de insulina significativamente 
menores. As concentrações de glicose em jejum, pós-prandiais e urinárias 
também diminuem com dietas ricas em f ibras, apesar de baixas doses de 
insulina (Bourdon Et. Al., 1999).
A RELAÇÃO DA FIBRA 
com o câncer
N
a boca, a fibra alimentar, aumenta 
o fluxo de saliva e favorece a 
mastigação. No estômago, prolonga 
a permanência do bolo alimentar 
retardando o esvaziamento gástrico e promove 
uma sensação de saciedade por mais tempo. No 
intestino delgado, ajuda na formação de soluções 
viscosas, o que retarda a absorção dos nutrientes. No 
intestino grosso, ocorre a fermentação anaeróbica 
das fibras e a formação do bolo fecal (1,4).
Estudos recentes mostram que deste modo a 
O PAPEL DA 
f ibra alimentar
A f ibra
apresenta
efeitos
f isiológicos 
na função 
intestinal, 
no metabolismo
de lipídeos
e no metabolismo
de hidratos
de carbono. 
fibra apresenta efeitos f isiológicos importantes:
FUNÇÃO INTESTINAL
Alguns tipos de fibras procedentes de cereais, especialmente o trigo, 
contribuem na diminuição da constipação, mediante o aumento do volume 
das fezes, assim como por sua capacidade de reter água. Este seria o principal 
efeito da celulose e hemicelulose no intestino grosso. 
METABOLISMO DE LIPÍDEOS
Altas ingestões de fibras alimentares, em especial a ingestão de f ibras 
solúveis, estão associadas a menores concentrações plasmáticas de colesterol 
e, portanto, baixa incidência de doenças cardiovasculares. As gomas solúveis 
e as pectinas têm sido usadas satisfatoriamente na diminuição dos níveis 
plasmáticos de colesterol em pacientes com hiperlipidemia do tipo II (2,7).
METABOLISMO DE HIDRATOS DE CARBONO
Dietas com alto teor de f ibras solúveis têm apresentado resultados 
positivos na diminuição e no controle do nível glicêmico, devido ao retardo 
no esvaziamento gástrico e na formação de gel no lúmen intestinal. 
11
A 
s fibras têm demons-
trado certa capaci-
dade na prevenção 
de alguns transtornos 
como diabetes, doenças cardio-
vasculares, diverticulares, obstipa-
ção, câncer e até no controle da 
obesidade, como descrito abaixo:
DIABETES
O componente mais impor-
tante no tratamento do diabe-
tes é a terapia nutricional intro-
duzida por meio da educação, 
mudanças do comportamento 
e automonitoramento. Alguns es-
tudos populacionais mostram que o 
diabetes é raro em populações com 
alto consumo de fi bras (3). 
Como uma primeira meta na 
prevenção da doença precoce e 
tratamento do Diabetes Mellitus 
Não Insulina Dependente (DM-
NID), pode-se controlar o peso 
corporal com dieta e exercícios. 
Já a terapia nutricional baseia-se 
na melhoria do controle meta-
bólico, manutenção da glicemia 
próximo dos limites normais; 
peso corporal razoável; redução 
Outros benefícios
POTENCIAIS
risco de câncer no trato intestinal 
baixo, já que sua incidência é muito 
mais alta em países com um consu-
mo reduzido de f ibras. 
Também parece existir uma corre-
lação negativa (inversa) entre consu-
mo de fi bras e de gorduras. Em países 
com um baixo consumo de fi bras, a 
incidência de câncer de cólon é mui-
to mais alta. Portanto, existe uma 
forte relação entre o alto consumo 
de f ibras e uma diminuição no risco 
do câncer de cólon (5).
As quantidades elevadas de li-
pídeos parecem aumentar a se-
creção de sais biliares vertidos no 
cólon, os quais podem converter-
se em sais biliares secundários por 
ação das bactérias colônicas, pro-
movendo a oncogênese.
Demonstrou-se que o peso das 
Existem evidências
epidemiológicas extensas que 
indicam que o incremento da 
ingestão de fi bras têm como 
benefício a diminuição do
risco de câncer de cólon.
fezes é inversamente proporcional ao risco de câncer de cólon. A ca-
pacidade da fibra de reter água provoca fezes mais moles, abundantes 
e mais pesadas, acelerando o trânsito intestinal. Por outro lado, acre-
dita-se que a fibra pode reduzir os efeitos adversos de substâncias po-
tencialmente cancerígenas talvez decorrentes de efeitos como união, 
diluição, redução do tempo de trânsito, além da diminuição do pH 
fecal e da alteração no metabolismo das bactérias fecais (5). 
A fermentação bacteriana das fi bras solúveis no cólon produz ácidos gra-
xos de cadeia curta que provocam a diminuição do pH intraluminar. Destes, 
o butirato tem um efeito regulador sobre os ácidos nucléicos, devido à sua 
capacidade de estabilizador da cromatina, pelo que se sabe comportaria 
como um agente que promove a diferenciação celular. Há pouco tempo 
mostrava-se efetivamente uma associação entre ingestão de fi bras dietéti-
cas e câncer de cólon. No entanto, sugere-se sua associação também com 
outros tipos de cânceres, como de mama, ovário e endométrio (6).
É importante ressaltar que a formação de divertículos não é inter-
rompida por uma dieta adequada em fibras, porém o volume forne-
cido por tal dieta, auxilia na redução da formação de um novo di-
vertículo, na diminuição da pressão no lúmen e redução na chance 
de um dos divertículos se romper ou inflamar (8).
Atualmente existe um consenso clínico de que as dietas ricas em 
fibras, que incluam celulose, hemicelulose, lignina e farelo de trigo 
façam parte da alimentação na doença diverticular não complicada, 
diminuindo a pressão intraluminar no cólon.
OBSTIPAÇÃO
A obstipação é definida como 
a menor freqüência das eva-
cuações, quantificando-se em 
menos de três evacuações por 
semana. O aumento no consu-
mo de fibras é o primeiro tra-
tamento preventivo para este 
problema. Três elementos ainda 
não muito precisos podem ser 
considerados como indicadores 
da obstipação: a freqüência de 
evacuações, a consistência dura 
das fezes que condicionam difi-
culdade para evacuar e mesmo 
seu tamanho (medindo geral-
mente o peso).
As fibras em uma alimentação variada com vegetais e cereais 
integrais apresentam um efeito laxativo normal (8).
O consumo de quantidades importantes de fibras relacionam-
se com a evacuação de volumes maiores de fezes de consistência 
mais suave, além de uma redução no tempo de trânsito intestinal. 
A melhor fibra para este propósito são os farelos de trigos e a se-
mente de psyllum, usados em casos de suplementação, presentes 
em laxativos e em cereais ricos em fibras (8). A função intestinal 
é afetada por diversos fatores, igualmente é variável a quantidade 
de fatores de risco de complicações crônicas como cardiopatias e uma 
saúde global aceitável. A influência do consumo de fibras nesta pato-
logia tem sido demonstrada em estudos clínicos. Dietas ricas em fibras 
diminuem as necessidades de insulina ou agentes hipoglicêmicos orais e 
rapidamente diminuem os níveis séricos de glicose e lipídeos (2).
Isto se deve provavelmente à formação de gel viscoso que bloqueia o 
movimento da glicose e da água na luz intestinal no sentido de pontos 
de absorção intestinal, retardando sua absorção. 
Os diabéticos costumam ter níveis altos de triglicérides, os quais 
produzem maior resistência à insulina. As dietas ricas em fibras, a 
longo prazo, mostram uma redução de triglicérides. Um dos ácidos 
graxos de cadeia curta produzidos pela fermentação colônica da fi-
braé representado pelo propionato, ao qual se atribuem efeitos be-
néficos sobre o metabolismo dos lípides e glicose (7).
DOENÇA CORONÁRIA
Tem-se discutido que o meca-
nismo de ação da fibra sobre o 
risco de doença coronária seria 
independente de outras modi-
ficações alimentares. Por si só, o 
consumo elevado de fibra pro-
voca a redução dos lipídeos séri-
cos e da pressão arterial e efeito 
hipocolesterolêmico, o qual se 
relaciona diretamente com uma 
diminuição do risco de doenças 
do coração (2). Os mecanismos 
dependem do tipo de fibra e de sua união com os ácidos biliares, de-
terminando interferência na formação micelar e redução da síntese he-
pática de colesterol. As fontes dietéticas mais efetivas para estes efeitos 
são: aveia, psyllum, pectinas, goma guar e polissacarídeos de soja. 
DOENÇA DIVERTICULAR
Evidências epidemiológicas sustentam a idéia de que as dietas ricas em 
fibras se associam a uma baixa incidência de doença diverticular.
As quantidades
de f ibras DEVEM
SER RECOMENDADAS DE
forma individual
O
s efeitos negativos 
associados ao con-
sumo exagerado de 
f ibras incluem a di-
minuição na absorção de vitaminas 
e minerais, proteínas e energia em 
geral. Porém é pouco provável que 
os adultos sadios, que consomem 
quantidades recomendáveis de fi -
bras, possam apresentar problemas 
de má absorção (8). 
Alguns cuidados devem ser ob-
servados, já que o paciente pode 
apresentar mal-estar intestinal pro-
vocado por gases quando o consu-
mo de fi bra é acrescido. Este proble-
ma é temporário, desaparecendo 
quando o organismo se adapta à 
dieta rica em fi bras.
O aumento de fi bras deve sem-
pre ser acompanhado de um au-
mento de líquidos. 
Uma porção de Nestlé FIBRE1 
fornece 56% das recomendações 
diárias de fi bras que o
corpo necessita para seu
bom funcionamento.
15
de fibras para atingir uma fun-
ção ótima. Esses valores variam 
entre os indivíduos. Portanto, 
a dose deve ser personalizada. 
No entanto, na maioria das ve-
zes, os problemas de obstipa-
ção devem-se a um consumo 
inadequado de fibra dietética. 
OBESIDADE
As dietas com altos teores de 
fibras têm sido usadas no tra-
tamento da obesidade. Os ali-
mentos ricos em fibras, geral-
mente são pobres em gorduras 
e energia, pelo que leva implí-
cito a um aumento no consu-
mo de hidratos de carbono e a 
diminuição dos lipídeos (2).
As fibras além de auxiliarem na 
perda de peso, contribuem para sua manutenção a longo prazo 
através de fatores como:
 Os alimentos ricos em fibras requerem maior mastigação, o que 
permite ao cérebro ter mais tempo de receber o sinal de sacieda-
de por um tempo (8). 
 Diminuem o tempo de esvaziamento gástrico, aumentando o 
tempo da sensação de saciedade (8).
 Reduzem níveis séricos de insulina, desse modo diminuem a 
ingestão de alimentos já que a insulina estimula o apetite (8).
Para todos os efeitos mencionados, encontra-se maior efetivi-
dade das fibras quando intrínsecas aos alimentos e obviamente 
menor nos suplementos ou cápsulas.
As fi bras em uma alimentação 
variada com vegetais e cereais 
integrais apresentam um efeito 
laxativo normal.
17
CONTEÚDO DE f ibra 
alimentar TOTAL 
DE alimentos 
CONSUMIDOS NO BRASIL
MINERAIS
Discute-se a existência de uma diminuição na biodispo-
nibilidade do cálcio, cobre, magnésio, ferro e outros mine-
rais, quando se consomem dietas com alto teor de fibra, 
devido à sua capacidade de manter um intercâmbio de cá-
tions com estes nutrientes. No entanto, estudos atuais de-
monstram a utilização normal de minerais, apesar do teor 
de fibra da dieta. A absorção intestinal e o metabolismo dos 
minerais são afetados principalmente por sua concentração 
na dieta, pelas interações entre eles e pelo estado nutricio-
nal no momento em que são ingeridos. As fibras dietéticas 
não afetam, nem regulam o metabolismo dos minerais. A 
única relação direta entre a fibra e os minerais é que os ali-
mentos ricos em fibras, especialmente os farelos de cereais, 
são também boa fonte destes nutrientes. Considera-se uma 
ingestão entre 25g/dia de fibra um intervalo seguro para a 
absorção dos minerais (9).
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Projeto 
Integrado de Composição de Alimentos. Departamento de Alimentos 
e Nutrição Experimental – Faculdade de Ciências Farmacêuticas da 
Universidade de São Paulo, atualizado em Março de 2005; 
* Referência retirada da tabela nutricional encontrada no rótulo do produto.
ALIMENTO QUANTIDADE FIBRA
Pão francês
Pão integral
Farelo de aveia
Feijão carioca cozido
Beterraba cozida
Milho verde cozido
Alface americana
Repolho cru
Tomate cru
Cenoura crua
Ameixa (3 variedades)
Pêssego
Maçã fuji
Laranja pêra
Pêra
Melancia
Uva niágara
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
3,2g
5,03g
11,8g
5,9g
2,24g
4,1g
0,58g
1,34g
1,46g
1,54g
2,4g
2,36g
2,25g
2,2g
2,72g
0,13g
1,98g
FIBRE 1* 100g 35g
1818
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